چگونه با رژیم غذایی کلسترول کلسترول بد را کاهش دهیم؟

رژیم غذایی کلسترولیکی از معدود برنامه های غذایی است که توسط متخصصان سلامت در سراسر جهان به عنوان یکی از بهترین رژیم های غذایی رتبه بندی شده است.

این برای کمک به بهبود سلامت قلب و کاهش سطح کلسترول با ترکیب آن با تغذیه سالم، تغییرات سبک زندگی و برخی استراتژی‌ها برای کنترل وزن طراحی شده است.

همچنین ممکن است در کاهش قند خون، مدیریت سطح فشار خون و درمان سایر بیماری ها موثر باشد.

در مقاله، "رژیم غذایی برای کلسترول، ""رژیم غذایی کلسترول چگونه باید باشد؟"، ""چگونه رژیم کلسترول را انجام دهیم" "فواید و مضرات رژیم غذایی کلسترول توضیح داده خواهد شد.

خطرات کلسترول بالا چیست؟

کلسترول یک ماده طبیعی است که توسط کبد تولید می شود و برای عملکرد صحیح سلول ها، اعصاب و هورمون ها مورد نیاز بدن است.

اگرچه بدن ما به کلسترول نیاز دارد، کلسترول اضافی می‌تواند تجمع کرده و پلاک‌های چربی روی دیواره سرخرگ‌ها تشکیل دهد و جریان خون را به قسمت‌های حیاتی بدن کاهش دهد. اگر پلاک در دراز مدت به تجمع خود ادامه دهد، می تواند به طور قابل توجهی خطر حمله قلبی یا سکته را افزایش دهد.

در حالی که کلسترول به طور معمول متعادل نگه داشته می شود، یک رژیم غذایی ناسالم سرشار از روغن های هیدروژنه و کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند این تعادل ظریف را بر هم زده و باعث افزایش سطح کلسترول شود.

این عدم تعادل با LDL بالا (کلسترول بد) و HDL پایین (کلسترول خوب) ظاهر می شود که خطر حمله قلبی یا سکته را افزایش می دهد. علل دیگر عبارتند از کم تحرکی، دیابت، استرس و کم کاری تیروئید.

اما همه کلسترول ها یکسان نیستند. کلسترول LDL، همچنین به عنوان "کلسترول بد" شناخته می شود، شکلی است که می تواند در دیواره سرخرگ ها جمع شود و خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.

از سوی دیگر، کلسترول HDL را اغلب «کلسترول خوب» می‌نامند، زیرا از جریان خون عبور می‌کند و کلسترول مضر را از شریان‌ها حذف می‌کند تا به بهبود سلامت قلب کمک کند.

رژیم کلسترول چیست؟

رژیم غذایی کلسترول یا رژیم TLC یا شیوه زندگی درمانی رژیم غذایی را تغییر می دهداین برنامه غذایی که با نام های مختلفی از جمله; این یک برنامه غذایی سالم است که برای بهبود سلامت قلب و کاهش کلسترول طراحی شده است.

این توسط مؤسسه ملی بهداشت برای کاهش خطر بیماری قلبی و سکته ایجاد شده است.

رژیم غذایی کلسترولهدف از این کار به حداقل رساندن سطح کلسترول LDL تام و "بد" خون برای تمیز نگه داشتن شریان ها و بهبود سلامت قلب است.

برای کمک به محافظت در برابر بیماری قلبی، اجزای رژیم غذایی، ورزش و کنترل وزن را در نظر می گیرد.

برخلاف سایر برنامه های رژیم غذایی، رژیم غذایی کلسترولدر نظر گرفته شده است که در طولانی مدت دنبال شود و باید به جای یک رژیم غذایی، تغییر سبک زندگی در نظر گرفته شود.

علاوه بر کاهش سطح کلسترول، رژیم غذایی کلسترول فواید سلامتی مختلفی مانند حمایت از عملکرد سیستم ایمنی و کاهش استرس اکسیداتیو را ارائه می دهد.

رژیم کلسترول چگونه باید باشد؟

این برنامه غذایی شامل ترکیبی از رژیم غذایی و تغییرات سبک زندگی است که به بهبود سلامت قلب کمک می کند.

به طور خاص، هدف آن تغییر انواع چربی‌هایی است که می‌خورید و مصرف ترکیبات تقویت‌کننده سلامتی مانند فیبرهای محلول و استرول‌های گیاهی را افزایش می‌دهد، که می‌تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند.

همچنین تغییرات رژیم غذایی را با افزایش فعالیت بدنی همراه می کند تا به کنترل وزن و تقویت عضله قلب کمک کند.

توصیه هایی برای کاهش کلسترول از طریق رژیم غذایی و قوانین اصلی برای پیروی از این رژیم عبارتند از:

- کالری کافی برای کاهش وزن به روشی سالم مصرف کنید.

– ۲۵ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه شما باید از چربی تامین شود.

– کمتر از ۷ درصد کالری روزانه شما باید از چربی های اشباع شده باشد.

– مصرف کلسترول غذایی باید به کمتر از 200 میلی گرم در روز محدود شود.

– مصرف روزانه 10 تا 25 گرم فیبر محلول باید هدفمند باشد.

– روزانه حداقل 2 گرم استرول یا استانول گیاهی مصرف کنید.

– هر روز حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​انجام دهید.

رژیم غذایی کلسترولبرای افزایش غذاهای سالمی که مصرف می کنید، باید مصرف میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه ها را افزایش دهید.

راه رفتنحداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی در روز نیز توصیه می شود، از جمله فعالیت هایی مانند دویدن، دوچرخه سواری یا شنا.

در این بین، باید غذاهای پرچرب و سرشار از کلسترول، گوشت، لبنیات، زرده تخم مرغ و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید. این هم همینطور رژیم غذایی برای کلسترولبه حداکثر رساندن بازده مورد انتظار کمک می کند.

مزایای رژیم کاهش کلسترول چیست؟

فواید سلامت قلب

رژیم غذایی کاهش دهنده کلسترولبرای کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر بیماری قلبی طراحی شده است.

در یک مطالعه 36 روزه روی 32 فرد مبتلا به کلسترول بالا، رژیم غذایی کلسترول توانست سطح کلسترول بد LDL را به طور متوسط ​​11 درصد کاهش دهد.

مطالعه دیگری نشان داد که پیروی از رژیم غذایی به مدت شش هفته منجر به کاهش قابل توجه سطح کلسترول و تری گلیسیرید، به ویژه در مردان شد.

رژیم غذایی کلسترول مصرف استرول ها و استانول های گیاهی را توصیه می کند. اینها ترکیبات طبیعی موجود در غذاهایی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه ها هستند که سطح کلسترول LDL تام و "بد" خون را کاهش می دهند.

ورزش و کاهش مصرف چربی های اشباع شده نیز به کنترل سطح کلسترول LDL کمک می کند.

این رژیم علاوه بر کمک به کاهش کلسترول، فواید دیگری نیز برای سلامتی دارد، از جمله:

بهبود عملکرد سیستم ایمنی

در یک مطالعه کوچک روی 18 نفر، رژیم غذایی کلسترولپس از درمان، عملکرد سیستم ایمنی در افراد مسن با کلسترول بالا بهبود یافت.

لاغر شدن

ورزش منظم کنترل کردن کالری دریافتی و افزایش مصرف فیبر محلول از راهکارهای موثر برای کاهش وزن است.

متعادل کردن قند خون

رژیم غذایی کلسترولهدف آن افزایش مصرف فیبر محلول است که جذب قند در خون را کند می کند تا به مدیریت سطح قند خون کمک کند.

کاهش استرس اکسیداتیو

در مطالعه‌ای که بر روی 31 فرد بزرگسال مبتلا به دیابت انجام شد، بیان شد که این رژیم غذایی که در آن حبوبات به مقدار زیاد مصرف می‌شد، استرس اکسیداتیو را کاهش می‌داد که از بروز بیماری‌های مزمن جلوگیری می‌کرد.

فشار خون پایین

مطالعات نشان می دهد که افزایش مصرف فیبر محلول باعث کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک می شود.

معایب رژیم غذایی کلسترول

رژیم غذایی کلسترول در حالی که یک ابزار مفید برای کمک به بهبود سلامت قلب است، ممکن است با برخی از جنبه های منفی نیز همراه باشد.

اجرای آن می تواند کمی دشوار باشد و دستورالعمل های سختگیرانه برای کلسترول رژیم غذایی، چربی اشباع شده و فیبر محلول می تواند پیروی از رژیم غذایی را دشوار کند.

در رژیم کلسترول چه بخوریم؟

این برنامه غذایی باید شامل مقدار مناسبی از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه ها باشد.

رژیم غذایی کاهش دهنده کلسترول همچنین باید حاوی مقادیر متوسطی از پروتئین بدون چربی مانند ماهی، مرغ و گوشت کم چرب باشد.

رژیم غذایی کلسترولبرخی از غذاهایی که باید مصرف شوند به شرح زیر است:

میوه ها

سیب، موز، خربزه، پرتقال، گلابی، هلو و غیره.

سبزیجات

کلم بروکلی، گل کلم، کرفس، خیار، اسفناج، کلم پیچ و غیره.

غلات کامل

جو، برنج قهوه ای، کوسکوس، جو، کینوا و غیره.

نبض

لوبیا، نخود، عدس، نخود.

آجیل و خشکبار

بادام، بادام هندی، شاه بلوط، ماکادمیا، گردو و غیره.

دانه

دانه چیا، دانه کتان، دانه شاهدانه و غیره.

گوشت قرمز

گوشت گاو، بره و غیره

طیور

بوقلمون، مرغ و غیره بدون پوست

ماهی و غذای دریایی

ماهی قزل آلا، ماهی کاد و غیره

چیزهایی که در رژیم کلسترول نباید خورد

رژیم های کلسترولافراد نباید از غذاهایی که دارای چربی اشباع شده و کلسترول بالایی هستند مانند گوشت، محصولات گوشتی فرآوری شده، زرده تخم مرغ و لبنیات مصرف کنند.

همچنین باید از غذاهای فرآوری شده و سرخ شده خودداری شود تا مصرف چربی و کالری در محدوده توصیه شده حفظ شود.

گوشت فرآوری شده

سوسیس و کالباس و غیره

پوست مرغ

بوقلمون، مرغ و غیره

لبنیات پرچرب

شیر، ماست، پنیر، کره و غیره.

غذاهای فراوری شده

محصولات پخته شده، کلوچه، کراکر، چیپس سیب زمینی و غیره.

غذاهای سرخ شده

سیب زمینی سرخ کرده، کلوچه و غیره

زرده تخم مرغ

در نتیجه؛

رژیم غذایی کلسترول, هدف آن کاهش سطح کلسترول و ایجاد تغییرات در سبک زندگی مانند ورزش و تغذیه در دراز مدت برای سلامت قلب است.

او خوردن میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها را توصیه می‌کند و در عین حال مصرف غذاهای پرچرب و کلسترول را محدود می‌کند.

هنگامی که به عنوان تغییر سبک زندگی دائمی در طولانی مدت استفاده می شود رژیم غذایی کلسترول پتانسیل ایجاد تاثیر قدرتمند را دارد.