فواید پیاده روی چیست؟ فواید پیاده روی روزانه

راه رفتن این یک ورزش هوازی عالی و یک راه موثر برای سرعت بخشیدن به متابولیسم است. به کاهش شیوع بیماری های مزمن کمک می کند. فواید پیاده روی برای سلامتیمی‌توانیم آنها را به شرح زیر فهرست کنیم؛

فواید پیاده روی چیست؟

پیاده روی به کاهش وزن کمک می کند

راه رفتناین یک راه موثر برای سوزاندن کالری و کاهش وزن است.

محققان آزمایشی را شامل بیماران چاق که با هم در داخل و اطراف شهر راه می‌رفتند طراحی کردند. پس از هشت هفته، وزن آنها کنترل شد و بیش از 50 درصد از شرکت کنندگان به طور متوسط ​​5 پوند وزن کم کردند.

راه رفتنباعث صرفه جویی در انرژی می شود و روشی موثر و ارزان برای سوزاندن کالری است.

سلامت قلب را بهبود می بخشد

راه رفتنبه بهبود سلامت قلب کمک می کند. مطالعه زنان بالغ راه رفتن همبستگی مثبتی بین بهبود نشانگرهای زیستی سلامت قلب و عروق و سلامت قلب و عروق نشان داد.

بسیاری از مطالعات، پیاده روی شما نشان می دهد که خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را تا 31 درصد کاهش می دهد. طبق دستورالعمل های انجمن قلب آمریکا، هر بزرگسال باید حداقل 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​(مانند پیاده روی سریع) در روز و پنج روز در هفته داشته باشد.

فشار خون را تنظیم می کند

راه رفتن گردش خون را بهبود می بخشد و به کاهش فشار خون کمک می کند.

محققان کالج پزشکی واکایاما ژاپن آزمایشی را بر روی افراد مبتلا به فشار خون خفیف انجام دادند و 83 شرکت کننده به مدت 12 هفته روزانه 10000 قدم پیاده روی کردند. پس از 12 هفته، آنها کاهش قابل توجهی در فشار خون و افزایش استقامت نشان دادند.

حتی اگر نمی توانید روزانه 10000 قدم را انجام دهید، حداقل 30 دقیقه هر روز پیاده روی کنید تا سطح فشار خون خود را کنترل کنید.

سطح قند خون را تنظیم می کند

پیاده روی کوتاه به طور منظم به بهبود سطح قند خون ناشتا و بعد از غذا کمک می کند.

دانشمندان حداقل 2 قدم در روز را توصیه می کنند - بیش از 5000 آن باید پیاده روی تند باشد - برای کمک به مدیریت دیابت نوع 3000.

یک مطالعه کوچک در افراد مسن غیرفعال با سطوح گلوکز خون 105-125 میلی گرم در دسی لیتر نشان داد که پیاده روی کوتاه به مدت 15 دقیقه یا 45 دقیقه بعد از غذا (صبحانه، ناهار و شام) پاسخ گلوکز بعد از غذا را کنترل می کند.

استخوان ها را تقویت می کند و حرکت مفاصل را تسهیل می کند

پیاده روی منظمبا بهبود روانکاری بین مفاصل و تقویت و تقویت عضلات، استخوان ها را تقویت می کند.

ظرفیت ریه را افزایش می دهد

راه رفتنظرفیت ریه را افزایش می دهد. هنگامی که راه می روید، اکسیژن بیشتری نسبت به زمانی که ساکن هستید دریافت می کنید. این حجم بیشتر از تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن می تواند به افزایش ظرفیت ریه کمک کند و در نتیجه استقامت و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.

یک مطالعه منتشر شده نشان داد که تناسب اندام هوازی می تواند به افزایش حجم ریه کمک کند.

عملکرد سیستم ایمنی را افزایش می دهد

راه رفتنبه کاهش عفونت هایی که باعث بیماری های مکرر می شوند کمک می کند و ایمنی را تقویت می کند. مطالعه ای بر روی 12 بزرگسال کم تحرک مبتلا به آرتریت روماتوئید پایدار در دانشکده پزشکی دانشگاه دوک انجام شد.

از شرکت کنندگان خواسته شد به مدت 10 هفته سه بار در هفته به مدت 30 دقیقه روی تردمیل راه بروند. در پایان مطالعه، آنها بهبود عملکرد سیستم ایمنی و خطر ابتلا به عفونت را نشان دادند.

عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد

همراه با عادات غذایی سالم، برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش قدم زدن باید.

مطالعات نشان داده است که ورزش با شدت کم نقش محافظتی در اختلالات گوارشی دارد. حرکت دستگاه گوارش و جریان خون در دستگاه گوارش را بهبود می بخشد. با این، سندرم روده تحریک پذیر (IBS) شواهد محدودی برای تأثیر آن بر یبوست و یبوست وجود دارد.

انرژی می دهد 

وقتی خسته ای قدم زدناز نظر افزایش انرژی موثرتر از نوشیدن یک فنجان قهوه است.

راه رفتنباعث افزایش جریان اکسیژن در بدن می شود. همچنین سطح کورتیزول، اپی نفرین و نوراپی نفرین را افزایش می دهد. اینها هورمون هایی هستند که به افزایش سطح انرژی کمک می کنند.

خلق و خو را بهبود می بخشد

بسیاری از مطالعات علمی نشان می دهد که فعالیت بدنی افسردگیثابت شده است که به پیشگیری کمک می کند راه رفتنپزشکان و روانپزشکان برای بهبود خلق و خوی بسیار توصیه می کنند.

استرس را کاهش می دهد

راه رفتنبا بهبود گردش خون، که سلول ها را با مواد مغذی و اکسیژن تامین می کند. stres به کاهش سطوح کمک می کند. همچنین گیرنده های سیستم عصبی را تحریک کرده و تولید هورمون های استرس را کاهش می دهد.

حافظه را بهبود می بخشد

برای تقویت حافظه، پیاده روی هر روز ضروری است. دانشمندان ژاپنی، پیاده روی شما دریافته اند که می تواند به بهبود حافظه بیماران مسن کمک کند.

مشخص شده است که ورزش بدنی به افزایش اندازه هیپوکامپ کمک می کند، در حالی که سبک زندگی بی تحرک باعث باریک شدن هیپوکامپ می شود.

میزان مرگ و میر را کاهش می دهد

زمان و شدت پیاده روی بر میزان مرگ و میر تأثیر می گذارد. مطالعه بر روی 1239 مرد 1 تا 2 ساعت در روز طول کشید. پیاده روی شمادریافت که خطر مرگ و میر را تا 70 درصد در مردان مبتلا به بیماری قلبی عروقی، بیماری عروق مغزی یا سرطان کاهش می دهد. این در حالی است که پیاده روی بیش از 2 ساعت هیچ فایده قابل توجهی در این مردان نشان نداد.

پاها را تقویت می کند

راه رفتنماهیچه های پا را تقویت می کند. برای افزایش قدرت روی یک منطقه تپه ای یا روی تردمیل شیبدار راه بروید. یا از مسیرهای نردبانی استفاده کنید.

می توانید با سایر فعالیت های تمرینی متقابل مانند دوچرخه سواری یا دویدن به پیاده روی بروید. 

تفکر خلاق را توسعه می دهد

راه رفتنبه شما کمک می کند سر خود را پاک کنید و خلاقانه فکر کنید.

مطالعه ای از چهار آزمایش، افرادی را که در حال راه رفتن یا نشستن به ایده های جدید فکر می کردند، مقایسه کرد. محققان دریافتند شرکت‌کنندگانی که به‌ویژه در فضای باز راه می‌رفتند، هنگام فکر کردن، عملکرد بهتری داشتند.

محققان به این نتیجه رسیدند که پیاده روی جریان آزاد ایده ها را فراهم می کند و همچنین راهی ساده برای افزایش خلاقیت و انجام فعالیت های بدنی است.

برای شروع پیاده روی به چه چیزی نیاز دارید؟

برای قدم زدن شما به چند چیز اساسی نیاز دارید در اینجا لیستی از مواد مورد نیاز برای پیاده روی آورده شده است:

- کفش پیاده روی

- لباس راحتی

- یک بطری آب برای پیاده روی طولانی

- اگر وارد دفتر خود می شوید، لباس اداری و یک جفت کفش راحت بپوشید. بعداً می توانید کفش های خود را در دفتر عوض کنید.

- انگیزه - حداقل برای 5 روز اول کاملاً ضروری است.

- گام شماری برای ردیابی اهداف پیاده روی شما.

چگونه برای راه رفتن انگیزه پیدا کنیم

- از یکی از دوستانتان بخواهید که هنگام شروع پیاده روی به شما ملحق شود.

- صبح یا عصر با سگ خود پیاده روی کنید.

- عصر یا بعد از شام با دوستان یا خانواده قدم بزنید.

- به نزدیکترین خواربارفروشی یا مکان نزدیک بروید.

- به پولی که می توانید با پیاده روی پس انداز کنید فکر کنید.

- یافتن بهترین مسیر پیاده روی، شمارش ضربان قلب، کالری سوزانده شده، قدم ها و غیره از یک برنامه ریز پیاده روی استفاده کنید.

- هر روز راه های مختلفی را کشف کنید.

- به یک گروه پیاده روی بپیوندید.

- به گردش های پیاده روی بروید.

- برای یک هدف اجتماعی راه بروید.

چگونه کالری سوزانده شده هنگام پیاده روی را افزایش دهیم؟

به غیر از وزن و سرعت، عوامل دیگری می توانند کالری سوزی در حین راه رفتن را افزایش دهند. راه رفتن در اینجا راه هایی برای قوی تر کردن آن وجود دارد:

- راه رفتن روی تپه های ناهموار راه رفتن آن را در مسیر خود قرار دهید یا پیاده روی شیب دار روی تردمیل را امتحان کنید.

- حتی اگر نمی توانید در تمام مدت پیاده روی سرعت خود را حفظ کنید، سرعت خود را در فواصل زمانی کوتاه افزایش دهید.

- صرف زمان بیشتر روی پاها باعث افزایش کالری سوزی می شود. حتی اگر در طول هفته نمی توانید این کار را انجام دهید، سعی کنید در تعطیلات آخر هفته پیاده روی طولانی داشته باشید، مثلا یک ساعت یا بیشتر.

- با پوشیدن کوله پشتی قدم زدنمی تواند تعداد کالری سوزانده شده را افزایش دهد. به عنوان مثال، یک فرد 155 پوندی با راه رفتن با سرعت متوسط ​​روی یک سطح صاف به مدت یک ساعت، حدود 232 کالری می سوزاند. همان فرد در یک منطقه کوهستانی تر در حالی که یک کوله پشتی سنگین به سر داشت با راه رفتن، می تواند 439 کالری در ساعت بسوزاند.

نکته مفید!!!

اگر برای قدم زدن اگر تازه شروع کرده اید، نمی توانید فوراً مسافت های طولانی را پیاده روی کنید. راه رفتن روال خود را تقسیم بندی کنید هر روز 10 دقیقه پیاده روی شروع کنید.

به تدریج این زمان را به 30 دقیقه در روز افزایش دهید. سپس می توانید 30 دقیقه صبح و 30 دقیقه در عصر پیاده روی کنید.

همچنین، سرعت راه رفتن شما به تدریج افزایش یابد. پس از راه رفتن، عضلات ساق پا و ساق پا را به مدت 20 ثانیه دراز کنید تا عضلات فعال خنک شوند.

در نتیجه؛

راه رفتناین یک ورزش هوازی عالی است که فواید سلامتی دارد. با پیاده روی آهسته شروع کنید و تا 10000 قدم در روز کار کنید. همیشه قبل و بعد از پیاده روی تمرینات گرم کردن و خنک کردن را انجام دهید تا از آسیب به عضلات و بافت ها جلوگیری کنید.