رژیم مدیترانه ای رژیمی است که از رژیم غذایی سنتی مردم ساکن در کشورهایی مانند ایتالیا و یونان الهام گرفته شده است. محققان دریافته اند که افرادی که رژیم مدیترانه ای دارند در مقایسه با افرادی که فست فود می خورند، مانند آمریکایی ها، بسیار سالم هستند.
رژیم غذایی مدیترانه ای چگونه ساخته می شود؟
همچنین مشخص شده است که خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های کشنده کمتر است. مثلا؛ حمله قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و مرگ زودرس... علاوه بر این فواید، رژیم مدیترانه ای به کاهش وزن کمک می کند.
رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟
رژیم مدیترانه ای یک رژیم غذایی سالم و برنامه سبک زندگی است. در این رژیم غذایی غذاهای تازه و سالم مصرف می شود اما مصرف پروتئین حیوانی محدود است. شما باید فعالیت بدنی داشته باشید.
مفهوم رژیم غذایی مدیترانه ای در دهه 1950 سرچشمه گرفت. یک محقق آمریکایی به نام Ancel Keys مطالعه هفت کشور را آغاز کرد. این کار چندین دهه را در بر گرفت. او ارتباط بین تغذیه و بیماری قلبی را در سراسر جهان کشف کرده است. به عنوان بخشی از این مطالعه، کیز و تیمش همچنین عادات غذایی در یونان و ایتالیا را در طول دهه 1950 و 1960 بررسی کردند. آنها متوجه شدند که افرادی که در اینجا زندگی می کنند در مقایسه با ایالات متحده و اروپای شمالی میزان کمتری از بیماری عروق کرونر دارند. بنابراین، رژیم غذایی مدیترانه ای دوستدار قلب متولد شد. عادات غذایی در طول سال ها تغییر کرده است. امروزه این رژیم دیگر در بسیاری از کشورهای مدیترانه ای معتبر نیست.
رژیم غذایی مدیترانه ای چگونه ساخته می شود؟
در رژیم غذایی مدیترانه ای، عمدتاً گیاهان خورده می شوند. یعنی سبزیجات، میوه ها، گیاهان، حبوبات، غلات کامل و آجیل. مقادیر متوسط تخم مرغ، مرغ، لبنیات و غذاهای دریایی مصرف می شود. در رژیم غذایی مدیترانه ای؛
سبزیجات و میوه های بیشتری بخورید. شما می توانید 8 تا 10 وعده از این ها را در روز بخورید.
برای صبحانه به جای نان سفید به نان غلات کامل بروید. میوه ها، همراه با نان غلات، شروعی عالی برای روز شما هستند. این کار شما را برای ساعات طولانی سیر نگه می دارد.
به جای کره هنگام پخت و پزروغن زیتون استفاده از چربی های غیر اشباع مانند روی نانکره نان آغشته به روغن زیتون را به جای پخش کردن آن بخورید.
دو بار در هفته غذاهای دریایی مصرف کنید. ماهی هایی مانند ماهی تن، سالمون، ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 مانند صدف هستند.صدف برای سلامت قلب و مغز مفید است.
مصرف گوشت قرمز را تا حد امکان کاهش دهید. به جای گوشت گاو لوبیا، مرغ یا ماهی بخورید. اگر می خواهید گوشت بخورید، آن را بدون چربی و کم مصرف کنید.
لبنیات را به مقدار متوسط مصرف کنید. محصولات لبنی مانند پنیر طبیعی و ماست خانگی را می توان مصرف کرد.
برای دسر میوه بخورید. بستنی، کیک یا سایر محصولات پخته شده باید با میوه های سالم مانند توت فرنگی، انگور، سیب یا انجیر تازه جایگزین شوند.
آب باید نوشیدنی اصلی رژیم مدیترانه ای باشد. نوشیدنی های دیگر مانند شراب قرمز نیز ممکن است مصرف شود، اما فقط یک لیوان در روز مجاز است.
از نوشیدن الکل خودداری کنید. چای و قهوه قابل قبول است اما برای شیرین نشده. همچنین از مصرف آب میوه های شیرین شده با شکر خودداری کنید.
آب نوشیدنی اصلی در رژیم غذایی مدیترانه ای است. این رژیم همچنین شامل مصرف مقادیر متوسط شراب قرمز، تا 1 لیوان در روز است. اما این کاملا اختیاری است و برای افرادی که شراب، اعتیاد به الکل یا مشکلاتی در کنترل مصرف دارند باید از آن اجتناب کنند. قهوه و چای نیز کاملاً قابل قبول هستند، اما از نوشیدنی‌ها و آبمیوه‌های شیرین یا شکر خودداری کنید.
لیست رژیم غذایی مدیترانه ای
در زیر لیستی از رژیم غذایی مدیترانه ای است که می توان به مدت یک هفته در رژیم مدیترانه ای دنبال کرد. شما می توانید غذاها را با توجه به نیازها و ترجیحات خود با توجه به گزینه های موجود در لیست تغییر دهید.
دوشنبه
صبحانه: ماست توت فرنگی و جو دوسر
ناهار: ساندویچ غلات کامل با سبزیجات
شام: سالاد تن ماهی با روغن زیتون. یک وعده میوه
سهشنبه
صبحانه: بلغور جو دوسر با کشمش
ناهار: سالاد تن ماهی که از شب قبل باقی مانده است
شام: سالاد با گوجه فرنگی، زیتون و پنیر فتا
چهار شنبه
صبحانه: املت با سبزیجات، گوجه فرنگی و پیاز. یک وعده میوه
شگفت‌انگیزترین مقاله‌ای که در حین تحقیق در مورد رژیم غذایی مدیترانه‌ای به آن برخوردم. سلامتی برای دستان شما