برای داشتن یک زندگی سالم نکات مهمی وجود دارد که باید در نظر بگیرید. کنترل سطح کلسترول نیز بخشی از زندگی سالم است. اگرچه مطالعات اخیر نشان داده است که تأثیر غذاها بر کلسترول اندک است، اما غذاهای پر کلسترول باید با احتیاط مصرف شوند.
آیا غذاها کلسترول را افزایش می دهند؟
کلسترول یک ماده مومی شکل است که در بدن ما و در محصولات حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و شیر یافت می شود. هورمون های شما،ویتامین دینقش مهمی در تولید صفرای لازم برای هضم غذا و چربی دارد. کلسترول برای هر سلول بدن ما ضروری است. به غشای سلولی قدرت و انعطاف می دهد. کبد تمام کلسترول مورد نیاز بدن ما را برای عملکرد تولید می کند، اما کلسترول از طریق مصرف محصولات حیوانی نیز ایجاد می شود.
غذاهای سرشار از کلسترول
هنگامی که کلسترول را از طریق غذا مصرف می کنید، بدن به طور طبیعی با کاهش میزان کلسترول خود جبران می کند. در مقابل، زمانی که کلسترول رژیم غذایی کم است، بدن تولید کلسترول را افزایش می دهد و همیشه سطوح کافی از این ماده حیاتی را حفظ می کند. تنها 25 درصد کلسترول موجود در سیستم از منابع غذایی تامین می شود. بقیه توسط کبد تولید می شود.مطالعات نشان داده است که کلسترول رژیم غذایی تأثیر قابل توجهی بر سطح کلسترول در بدن ندارد.
با این حال، در اینجا یک نکته مهم وجود دارد که باید بدانیم. دو نوع کلسترول در بدن ما وجود دارد: کلسترول خوب (HDL) و کلسترول بد (LDL). در حالی که کلسترول خوب بالا مفید است، کلسترول بد بالا مضر است. کلسترول بد چربی های انباشته شده است که منجر به بیماری های قلبی و ایجاد انسداد می شود. بنابراین، سطح کلسترول LDL باید تحت کنترل باشد.
اگرچه تاثیر غذاها بر کلسترول کم است، اما برخی از مواد غذایی هستند که به دلیل مضر بودن، می توانند به طور غیرمستقیم باعث افزایش سطح کلسترول بد شوند.
به عنوان مثال، گوشت قرمز، غذاهای فرآوری شده و محصولات لبنی پرچرب حاوی چربی های اشباع شده می توانند کلسترول LDL را افزایش دهند. فست فود و مصرف بیش از حد نمک نیز می تواند سطح کلسترول را افزایش دهد. حال بیایید نگاهی بیندازیم به غذاهایی که کلسترول بد را افزایش می دهند.
غذاهای سرشار از کلسترول
1. گوشت قرمز
گوشت قرمز که سرشار از چربی است می تواند سطح کلسترول را افزایش دهد. مهم است که مصرف آن را محدود کنید.
2. زرده تخم مرغ
زرده تخم مرغبا توجه به کلسترول بالای آن باید مصرف آن را محدود کرد و یا از جایگزین استفاده کرد.
3. قلوه
کله پاچهغذاهای غنی از کلسترول. بنابراین باید در مقادیر محدود مصرف شود.
4. کره
کره محصولی است که حاوی چربی اشباع شده است و با سطح کلسترول بالا مرتبط است. مراقب باشید که از جایگزین های روغن سالم دیگر استفاده کنید.
5. صدف
میگوصدف‌هایی مانند صدف، صدف و صدف حاوی کلسترول هستند. مهم است که مصرف خود را محدود نگه دارید.
6. کبد
جگر یکی از گوشت های حاوی کلسترول بالا است. با در نظر گرفتن سطح کلسترول مصرف خود را تحت کنترل داشته باشید.
7. سس مایونز
سس مایونز به دلیل داشتن چربی زیاد، سرشار از کلسترول است. مصرف مقادیر کم ضروری است.
8. پوست بوقلمون یا پوست مرغ
بوقلمون و پوست مرغ سرشار از چربی های اشباع شده هستند. مهم است که بوقلمون یا مرغ بدون پوست را انتخاب کنید تا سطح کلسترول خود را متعادل کنید.
9. چربی های حیوانی
چربی های حیوانی مانند چربی گوشت گاو و چربی گوسفند باید با احتیاط مصرف شوند زیرا دارای کلسترول بالایی هستند.
آجیل هایی مانند گردو، بادام و فندق سرشار از چربی اشباع شده هستند و ممکن است حاوی کلسترول باشند.
11. فرآورده های لبنی خامه کامل
شیر پرچرب، ماست و پنیر سرشار از چربی اشباع شده و کلسترول هستند. جایگزین های کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید.
12. غذای ناسالم
غذاهای ناسالم مانند چیپس، کراکر و آب نبات می توانند باعث افزایش سطح کلسترول شوند زیرا چربی ترانس و چربی اشباع بالایی دارند.
13. سیب زمینی سرخ کرده
غذاهای سرخ شده ممکن است حاوی چربی ترانس باشند که می تواند سطح کلسترول را افزایش دهد. بنابراین لازم است تا حد امکان غذاهای سرخ شده را محدود مصرف کنید.
14. نوشیدنی ها
نوشیدنی های قندی و نوشیدنی های الکلی می توانند اثرات منفی بر کلسترول داشته باشند، حتی اگر حاوی چربی اشباع یا قند نباشند. بنابراین مصرف خود را تحت کنترل داشته باشید.
15.فست فود
همبرگر در رستوران های فست فود سرو می شود، قطعهغذاهایی مانند سیب زمینی سرخ کرده عمدتا حاوی چربی اشباع شده هستند و با کلسترول بالا مرتبط هستند.
راه های طبیعی برای کاهش کلسترول
راه های طبیعی که می توانید برای کاهش کلسترول استفاده کنید عبارتند از:
1-رژیم غذایی سالم: با مصرف غذاهای کم کلسترول یک رژیم غذایی متعادل و سالم ایجاد کنید. به جای گوشت قرمز، گوشت های کم چرب مانند مرغ، ماهی و بوقلمون را انتخاب کنید. غلات تصفیه نشده، حبوبات، سبزیجات، میوه ها و چربی های سالم (مانند روغن زیتون، آووکادو، فندق، گردو) را بخورید.
2. مصرف غذاهای فیبری:جو دو سرغذاهای غنی از فیبر مانند برنج، برنج قهوه ای و گندم کامل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. فیبر با کاهش سطح کلسترول بد از سلامت قلب محافظت می کند.
3. اسیدهای چرب امگا 3 مصرف کنید: اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب مفید هستند و به کاهش سطح کلسترول کمک می کنند. در غذاهایی مانند ماهی (ماهی های روغنی مانند سالمون، خال مخالی، ساردین)، گردو، دانه های چیا و دانه های کتان یافت می شود.
4. غذاهای چرب و فرآوری شده را محدود کنید: غذاهای سرخ شده، غذاهای ناسالم، گوشت های فرآوری شده و غذاهای حاوی چربی ترانس را از رژیم غذایی خود کاهش دهید یا به طور کامل حذف کنید.
5. به طور منظم ورزش کنید: با انجام حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته، می توانید سطح کلسترول HDL (خوب) خود را افزایش دهید و سطح کلسترول LDL (بد) خود را کاهش دهید.
6. سیگار نکشید: سیگار باعث افزایش سطح کلسترول و افزایش خطر بیماری قلبی می شود. اگر سیگار می‌کشید، از حمایت برای ترک آن استفاده کنید.
7. از مصرف الکل اجتناب کنید یا آن را محدود کنید: مصرف بیش از حد الکل می تواند باعث افزایش سطح تری گلیسیرید و سطح کلسترول بالا شود. در حالت ایده آل، مردان نباید بیش از 2 واحد در روز و زنان نباید بیش از 1 واحد نوشیدنی الکلی در روز مصرف کنند. در نتیجه؛
بدانید که عوامل زیادی بر سطح کلسترول تأثیر می گذارند. با بررسی عادات غذایی شما، می توانیم از غذاهای با کلسترول بالا اجتناب کرده و سبک زندگی سالمی را در پیش بگیریم.
