D bitaminagantz disolbagarria den bitaminada Gure gorputzak bitamina hori eguzkitik lortzen du. Beharrezkoa da hezurrak eta hortzak sendotzea, immunitate-sistemaren funtzioa mantentzea eta kaltzioa eta fosforoa xurgatzea erraztea. Munduan eta gure herrialdean jende askok D bitaminaren gabezia izaten du hainbat arrazoirengatik. D bitamina da gure gorputzak eguzki-argiaren eraginpean sortzen duen bitamina bakarra. Hala ere, elikagai kopuru mugatu batean dago. Beraz, "Zer dago D bitaminan?" D bitamina itsaskietan aurkitzen da, hala nola izokinetan, sardinetan, sardinetan, hegaluzean, ganbetan, ostraketan eta esnea, arrautza, jogurta eta perretxikoak bezalako elikagaietan.
Zer da D bitamina?
D bitamina, gure osasunerako ezinbesteko mantenugaia, gantz disolbagarria den sekosteroidea da, kaltzioaren eta fosfatoaren hesteetako xurgapena ziurtatzen laguntzen duena. Beste bitamina batzuetan ez bezala, oso elikagai gutxitan aurkitzen da. Gorputzak berak sortzen du eguzki-argia jartzen duenean.
Zer dago D bitaminan?
D bitamina beharrezkoa da gorputzeko hainbat prozesu laguntzeko:
kaltzioa,magnesioa, fosfatoaren xurgapena eta erregulazioa
Hezurrak gogortzea, haztea eta birmoldatzea
Garapen eta birmoldaketa zelularra
funtzio immunologikoa
Nerbio- eta muskulu-funtzioa
D bitamina motak
D bitamina mota baino ez daude.
D2 bitamina: D2 bitamina, ergokaltziferol bezala ere ezaguna, elikagai gotortuetatik, landare-elikagaietatik eta osagarrietatik lortzen da.
D3 bitamina: D3 bitamina, kolekaltziferol izenez ere ezaguna, elikagai gotortuetatik eta animalia-elikagaietatik (arraina, arrautza eta gibela) lortzen da. Gure gorputzak barnetik ere sortzen du azala eguzki-argia jartzen duenean.
Zergatik da garrantzitsua D bitamina?
D bitamina gantz disolbagarrien familiakoa da, A, D, E eta K bitaminak barne hartzen dituena. Bitamina hauek gantzetan xurgatzen dira eta gibelean eta gantz-ehunean gordetzen dira. Eguzkiaren argia D3 bitaminaren iturririk naturalena da. Eguzki-argiaren UV izpiek gure larruazaleko kolesterola D3 bitamina bihurtzen dute. D3 bi aldiz eraginkorragoa da D bitaminaren odol-maila igotzeko D2 forma baino.
D bitaminaren eginkizun nagusia gorputzean kaltzioa vefosforoa mailak kudeatu. Mineral hauek hezur osasuntsuak garrantzitsua da Ikerketek diote D bitaminak sistema immunologikoa indartzen duela eta bihotzeko gaixotasunak eta minbizi batzuk izateko arriskua murrizten duela. D bitamina maila baxuek hezur hausturak, bihotzeko gaixotasunak, esklerosi anizkoitza, hainbat minbizi eta baita heriotza izateko arrisku handiagoa dute.
Nola lortu D bitamina Eguzkitik
Eguzkiaren argian dauden B ultramoreak (UVB) izpiak dira larruazaleko kolesterola D bitamina bihurtzeaz arduratzen direnak. Eguzkiarekin 2 eta 3 minutuz, astean 20 edo 30 aldiz, nahikoa da azal argiko pertsona batek D bitamina ekoizteko. Azala iluna dutenek eta adinekoek eguzki-argiaren eragin handiagoa behar dute D bitamina kopuru egokia lortzeko.
Utzi zure larruazala egun osoan zehar: Eguerdia da eguzki-argia hartzeko unerik onena, batez ere udan. Eguerdian, eguzkia punturik gorenean dago eta UVB izpiak bizienak dira.
Larruazaleko koloreak D bitamina ekoizpenean eragiten du: Azala iluna duten pertsonek melanina gehiago dute azal argiagoa dutenek baino. Melaninak larruazala eguzki-argiaren kalteetatik babesten du. Eguzki krema natural gisa jarduten du. Hori dela eta, pertsona hauek eguzki-argian denbora gehiago egon behar dute beren gorputzak D bitamina ekoizteko.
D bitamina ekoizteko, azala busti behar da:D bitamina larruazaleko kolesteroletik egiten da. Horrek esan nahi du azala eguzki-argi kopuru nahikoa jasan behar duela. Zientzialari batzuek diote gure azalaren herena inguru eguzkiaren eraginpean egon behar dela.
Eguzki kremak D bitamina ekoizpenean eragiten du: Zenbait ikerketek zehaztu dute SPF 30 edo gehiago duten eguzkitako kremak erabiltzeak D bitaminaren ekoizpena gorputzean gutxi gorabehera % 95-98 murrizten duela.
D bitamina onurak
Hortzak eta hezurrak indartzen ditu
D3 bitaminak kaltzioa erregulatzen eta xurgatzen laguntzen du. Paper garrantzitsua betetzen du hortzen eta hezurren osasunean.
Immunitate-sistema indartzen du
D bitaminaren onura garrantzitsuenetako bat sistema immunologikoa babesteko eta indartzeko duen eginkizuna da. T zelulen ekoizpena estimulatzen du. Hainbat gaixotasunen erantzule diren birus, bakterio eta onddoen aurkako erantzun immunologikoa onartzen du, hala nola katarroa eta gripea.
Minbizi mota batzuk prebenitzen ditu
D3 bitaminak minbizi mota batzuen garapena saihesten laguntzen du. D bitaminak zelulak konpontzen eta birsortzen ditu, eta horrek minbizi tumoreen hazkundea murrizten du, minbiziak kaltetutako zelulen heriotza estimulatzen du eta tumoreetan odol-hodien sorrera murrizten du.
D bitamina hartzaileak daude garunean eta bizkarrezur-muinean. D bitaminak neurotransmisoreen sintesia aktibatzen eta desaktibatzen du, baita nerbioen hazkuntza eta konponketan ere.
aldartea hobetzen du
D bitamina ona da negu hotzetan eta ilunetan gertatzen den sasoiko depresioarentzat. positiboki eragiten du garuneko serotonina-maila, aldartea erregulatzen duen hormona.
Pisua galtzen laguntzen du
Ikerketek erakusten dute D bitaminak pisua galtzen laguntzen duela. Hau da, D3 bitamina gorputzeko gantz maila baxua mantentzen laguntzen duelako.
Artritis erreumatoidea izateko arriskua murrizten du
D bitaminaren abantailetako bat sistema immunologikoa mantentzea eta behar bezala funtzionatzea denez, bere gabeziak artritis erreumatoidearen garapena dakar. D bitamina hartzeak gaixotasun honen eta beste gaixotasun autoimmune batzuen larritasuna eta agerpena murrizten ditu.
2 motako diabetesa izateko arriskua murrizten du
Azken ikerketek D bitaminaren gabeziaren eta gorputzaren intsulinarekiko erresistentziaren eta 2 motako diabetesaren arteko lotura erakusten dute. Gorputzean D bitamina maila handitzeak intsulinarekiko erresistentzia gainditzen du, 2 motako diabetesa garatzea saihestuz.
odol-presioa jaisten du
Hipertentsioa duten pertsonek D bitamina-maila baxuagoa dutela aurkitu da. D bitamina maila igotzeak odol-presioa jaisten lagun dezake.
Bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztu dezake
D bitaminaren gabezia hipertentsioa, bihotzeko gaixotasuna, bihotz-gutxiegitasun kongestiboa, arteria periferikoen gaixotasuna, trazua eta bihotzekoa garatzeko arrisku-faktore bat da. D bitamina maila hobetzeak bihotzeko gaixotasunak garatzeko arriskua murrizten du.
Esklerosi anizkoitzaren sintomak arintzen ditu
Ikerketek erakusten dute D bitaminak MS izateko arriskua murrizten duela. Esklerosi anizkoitza dutenetan, sistema immunologikoak nerbio-sistema zentralari erasotzen dion gaixotasuna, D bitaminak sintomak arintzen ditu eta baita gaixotasunaren hazkuntza moteldu ere.
D bitamina larruazalerako onurak
Larruazalaren zahartze goiztiarra saihesten du.
Larruazaleko infekzioak murrizten ditu.
Psoriasia eta ekzema sendatzen laguntzen du.
Azalaren itxura hobetzen du.
D bitamina onurak ilearentzat
Ilearen hazkuntza prozesua azkartzen du.
Isuriak saihesten ditu.
Ilea sendotzen du.
D bitamina ahultzen al da?
Zenbait frogak erakusten dute D bitamina nahikoa hartzeak pisu galera areagotu dezakeela eta gorputz-koipea murrizten duela. Pisua galtzen denean gorputzean D bitamina-kopurua berdina izaten denez, mailak benetan handitzen dira. Ikerketek erakusten dute D bitaminak gorputzean gantz-zelula berriak sortzea geldi dezakeela. Gainera, gantz-zelulak biltegiratzea eragozten du. Horrela, eraginkortasunez murrizten du gantz metaketa.
Zer dago D bitaminan?
Izokina
D bitamina itsaskietan aurkitzen da batez ere. Adibidez;izokina D bitamina iturri bikaina da. 100 gramo izokinaren anoa batek 361 eta 685 IU artean ditu D bitamina.
sardinzar eta sardinak
Herring D bitamina iturri onetako bat da. 100 gramoko anoa batek 1.628 IU ematen ditu. Sardina arraina D bitamina duen elikagaia ere bada. Errazio batek 272 IU ditu.
halibut veberdela Arrain koipetsuek, hala nola arrain koipetsuak, 600 eta 360 IU D bitamina ematen dute anoa bakoitzeko, hurrenez hurren.
bakailao gibel olioa
bakailao gibel olioaD bitamina iturri bikaina da. Koilaratxo batean 1 IU daude gutxi gorabehera. Gibeleko olio koilarakada batek (450 ml) A bitamina kopuru handia dauka. A bitamina kantitate gehiegi kontsumitzea toxikoa izan daiteke. Hori dela eta, kontuz ibili behar duzu bakailao gibel-olioa erabiltzean.
hegaluze kontserbak
Jende askok nahiago du atuna kontserbak bere zaporeagatik eta biltegiratzeko metodo errazagatik. 100 gramoko hegaluze-zerbitzu batek 236 IU D bitamina ditu.
Ostra
OstraUr gazian bizi den txirla mota bat da. Goxoa, kaloria gutxikoa eta nutritiboa da. 100 gramoko ostra basati batek 320 IU D bitamina ditu.
Ganbak
Ganbak152 IU D bitamina ematen du eta gantz gutxi du.
Arrautza gorringoa
Arrautzak elikagai nutritibo bikainak dira, baita D bitamina iturri ona ere. Baserrian hazitako oilaskoen arrautza-gorringoak 18-39 IU ditu D bitamina, hori ez da oso kopuru handia. Hala ere, eguzkiaren argitan kanpoan ibiltzen diren oilaskoen arrautzen maila 3-4 aldiz handiagoa da.
perretxiko
D bitaminaz aberastutako elikagaiak izan ezik,perretxikoak D bitaminaren landare iturri bakarra da. Gizakiak bezala, onddoek bitamina hau sintetizatzen dute UV argiaren eraginpean daudenean. Onddoek D2 bitamina ekoizten dute, eta animaliek D3 bitamina. Barietate batzuen 100 gramoko anoa batek 2.300 IU D bitamina izan ditzake.
esnea
Gantz osoko behi-esnea D bitamina eta kaltzio iturri bikaina da. D bitamina eta kaltzioa ezinbestekoak dira hezur sendoak eraikitzeko. Esne baso batek 98 IU ematen ditu, edo D bitaminaren eguneroko beharraren %24 inguru. Gutxienez edalontzi bat edan dezakezu goizean edo ohera joan aurretik egunero.
Jogurta
JogurtaD bitamina eta kaltzio iturri ona da. Digestioa laguntzen duten hesteetako bakterio onak ere baditu. Horregatik, hesteetako arazoak dituzten gehiegizko pisua duten pertsonentzat, onuragarria da jogurta jatea. Jogurt edalontzi batek 80 IU inguru ematen ditu, edo eguneroko beharraren %20.
AlmendraOmega 3, proteina, kaltzioa eta D bitamina dituen fruitu lehor osasuntsua da.
D bitaminaren eguneroko beharrak
19-70 urte bitarteko helduei egunean gutxienez 600 IU (15 mcg) D bitamina hartzea gomendatzen zaie. Hala ere, ikerketa batzuek adierazten dute dosia gorputzaren pisuaren arabera alda daitekeela. Gaur egungo ikerketetan oinarrituta, D bitaminaren 1000-4000 IU (25-100 mcg) eguneko ingesta aproposa da jende gehienak D bitamina odol-maila osasuntsuak lortzeko.
Zer da D bitamina gabezia?
Gutako gehienak udan eguzki-argitik ezkutatzen lanpetuta gauden bitartean, ahaztu egiten zaigu zein garrantzitsua den eguzki-argia gure bizitzarako eta gure gorputzerako. Eguzkiaren argia D bitamina iturri zuzena da. Horregatik deitzen zaio eguzkiaren bitamina. D bitaminaren gabezia izugarri ohikoa da, eta jende asko ez da konturatzen gabezia dutenik ere.
D bitaminaren gabeziak mundu osoan 1 milioi pertsonari eragiten diola kalkulatzen da. Azal iluneko eta adineko pertsonek, baita gehiegizko pisua eta obesitatea duten pertsonek ere, D bitamina maila baxuagoa dute.
Zerk eragiten du D bitaminaren gabezia?
D bitamina maila eskasak gorputzean D bitamina gabezia eragiten du. Eguzki-argi asko egonda ere, benetan harrigarria da D bitaminaren gabezia mundu osoko arazoa izatea. D bitamina gabeziaren arrazoiak hauek dira:
Eguzkiaren esposizio mugatua: Iparraldeko latitudeetan bizi diren pertsonek eguzki-argia gutxiago ikusten dute. Hori dela eta, D bitamina gabeziaren arriskua dute.
D bitamina nahikoa ez kontsumitzea: Dieta begetarianoa duten pertsonek D bitamina nahikoa kontsumitzen dute. Hau da, bitamina honen iturri natural gehienak animalia-elikagaietan aurkitzen direlako.
Azala iluna izatea: Azala iluneko pertsonek D bitamina gabeziaren arriskua dute. Pertsona hauek hiru edo bost aldiz eguzki-esposizio handiagoa behar dute D bitamina sortzeko.
Obesitatea:Gehiegizko pisua duten pertsonek D bitamina maila baxuagoa dute.
Adina: Adinarekin, gorputzak eguzki-esposiziotik D bitamina sintetizatzeko duen gaitasuna gutxitzen da. Hori dela eta, adineko pertsonek D bitamina gabeziaren tasa handiagoak izaten dituzte.
Giltzurrunek D bitamina forma aktibo bihurtzeko ezintasuna: Adinarekin, giltzurrunek D bitamina bere forma aktiboan bihurtzeko gaitasuna galtzen dute. Horrek D bitamina gabeziaren arriskua areagotzen du.
Xurgapen txarra:Pertsona batzuek ezin dute D bitamina nahikoa xurgatu. Crohn gaixotasuna, fibrosi kistikoa etagaixotasun zeliakoa Botika batzuek hesteek jaten dugun elikagaietatik D bitamina xurgatzeko duten gaitasunari eragiten diote.
Baldintza medikoak eta sendagaiak: Giltzurrunetako gaixotasun kronikoek, hiperparatiroidismo primarioek, glaukoma sortzen duten nahaste kronikoak eta linfomak D bitaminaren gabezia eragiten dute maiz. Era berean, askotariko sendagaiek, hala nola, onddoen aurkako sendagaiek, konbultsioen aurkakoek, glukokortikoideek eta HIESa/GIBa tratatzeko erabiltzen diren sendagaiek D bitaminaren haustura estimulatzen dute. Horrela, gorputzean D bitamina maila baxuagoa izan daiteke.
Haurdunaldia eta edoskitzea: Haurdun dauden edo edoskitzen ari diren amek besteek baino D bitamina gehiago behar dute. D bitamina-biltegia haurdunaldian agortzen delako eta beste haurdunaldi baten aurretik pilatzeko denbora behar duelako.
D bitaminaren gabeziaren sintomak
Hezur-mina eta muskulu-ahultasuna dira D bitaminaren gabeziaren sintoma ohikoenak. Hala ere, pertsona batzuek ez dute sintomarik izaten. D bitamina gabeziaren sintomak hauek dira:
D bitamina gabeziaren sintomak haurrengan eta haurrengan
D bitamina gabezia duten haurrek giharretako espasmoak, konvulsiak eta beste arnasketa zailtasunak izateko arriskua dute.
Gabezia handia duten haurren garezurra edo hanka-hezurrak bigunak izan daitezke. Honek hankak kurbatuak agertzea eragiten du. Hezur-mina, muskulu-mina edo gihar-ahultasuna ere izaten dituzte.
Osasun-arazo hauek D bitamina gabeziak sor ditzake:
diabetes
Tuberkulosia
Errekitismoa
Hevilla
osteomalazia
gaixotasun kardiobaskularrak
eskizofrenia eta depresioa
Minbizia
gaixotasun periodontala
Psoriasia
D bitaminaren gabeziaren tratamendua
D bitamina gabezia saihesteko modurik onena eguzki-argia nahikoa lortzea da. Hala ere, D bitaminan aberatsak diren elikagaiak jan behar dira. Hauek eraginkorrak ez badira, D bitamina osagarriak medikuaren aholkuarekin har daitezke. D bitaminaren gabezia honela tratatzen da;
D bitamina gehiegizkoa, D hipervitaminosia edo D bitamina pozoitzea ere deitzen zaio, gorputzean D bitamina gehiegi dagoenean gertatzen den egoera arraroa baina larria da.
Gehiegitasuna D bitamina osagarrien dosi handiak hartzearen ondorioz gertatzen da normalean. Eguzkiaren eraginpean egoteak edo D bitaminan aberatsak diren elikagaiak jateak ez du gehiegikeriarik eragiten. Hau da, gorputzak eguzki-esposizioaren ondorioz sortzen den D bitamina kopurua erregulatzen duelako. Elikagaiek ere ez dute D bitamina handirik.
D bitamina gehiegikeriaren ondorioa odolean kaltzioa pilatzea da (hiperkaltzemia), eta horrek goragalea, oka, ahultasuna eta maiz pixa egitea eragiten du. D bitamina gehiegi izateak hezur-mina eta giltzurrun-arazoetara joan daitezke, hala nola kaltzio harriak sortzea.
Heldu osasuntsuentzako gehienez gomendatutako eguneroko eskakizuna 4.000 UI da. D bitamina kopuru hori baino gehiago egunero hartzeak D bitamina intoxikazioak eragin ditzake.
Zerk eragiten du D bitamina gehiegi?
Gehiegikeria D bitamina osagarri gehiegi hartzeak eragiten du.
D bitamina gehiegizko sintomak
D bitamina gehiegi hartu ondoren, egun batzuen buruan gutxienez sintoma hauetako bi agertuko dira:
azaldu gabeko nekea
Anorexia eta pisu galera
Idorreria
aho lehorra
Konpresioaren ondoren normaltasunera itzultzeko motela den azala
Egarria eta pixa maiztasuna areagotzea
etengabeko buruko mina
Goragalea eta oka
Erreflexuak gutxitzea
Nahasmen mentala eta arreta defizita
taupadak irregularrak
Muskuluen ahultzea
Ibilbidearen aldaketak
muturreko deshidratazioa
Hipertentsioa
hazkunde motela
arnasteko zailtasuna
aldi baterako konortea galtzea
Bihotzeko gutxiegitasuna eta infartua
Giltzurrunetako harriak eta giltzurrun-gutxiegitasuna
Entzumen galera
tinnitus
Pankreatitisa (pankreako hantura)
ultzera gastrikoa
koman
D bitamina gehiegizko tratamendua
Tratamendurako, beharrezkoa da D bitamina hartzeari uztea. Gainera, dieta kaltzio-ingesta mugatu egin behar da. Medikuak zain barneko fluidoak eta botikak ere agindu ditzake, hala nola kortikoideak edo bifosfonatoak.
D bitamina kalteak
Dosi egokietan hartzen denean, D bitamina, oro har, segurutzat jotzen da. Hala ere, D bitamina gehiegi hartzea osagarri moduan kaltegarria da. 4.000 urte edo gehiagoko haurrek, helduek eta haurdun dauden eta edoskitzen ari diren emakumeek egunean D bitamina 9 IU baino gehiago hartzen duten albo-ondorio hauek izan ditzakete:
Goragalea eta oka
Anorexia eta pisu galera
Idorreria
Ahultasuna
Nahasmena eta arreta arazoa
bihotz-erritmo arazoak
Giltzurrunetako harriak eta giltzurrunetako kalteak
Nork ez luke D bitamina erabili behar?
D bitamina osagarriak ez dira guztientzako egokiak. Osagarriek botika batzuekin elkarreragin dezakete. D bitamina osagarri bat hartu aurretik sendagai hauetakoren bat hartzen duten pertsonek medikuari kontsultatu beharko diote:
Fenobarbital eta fenitoina, epilepsia tratatu dezaketenak
Orlistat, pisua galtzeko droga
Kolestiramina, kolesterola murrizten duena
Gainera, baldintza mediko batzuek D bitaminaren sentsibilitatea areagotzen dute. Baldintza hauetakoren bat duten pertsonek D bitamina osagarriak erabili aurretik medikua kontsultatu behar dute:
D bitamina gantz disolbagarria den sekosteroidea da, kaltzioa, magnesioa eta fosfatoa xurgatzen laguntzen duena. Eguzkiaren argiaren eraginpean gorputzak sortzen du. D bitamina duten elikagaiak kantitate txikietan aurkitzen dira. Itsaskia, esnea, arrautza, perretxikoak bezalako elikagaietan aurkitzen da. Bi D bitamina mota daude. D2 bitamina eta D3 bitamina.
Bitamina honek gorputza sarritan gaixotzea eragozten du, hezurrak eta hortzak sendotzen ditu, funtzio immunologikoa funtzionatzen uzten du. D bitaminaren gabezia gerta daiteke eguzki-argia nahikoa ez egoteagatik edo xurgapen arazoengatik. Gabezia saihesteko, eguzkiaren eraginpean egon behar da, D bitaminan aberatsak diren elikagaiak jan edo D bitamina osagarriak hartu.
Egunero 4000 IUtik gorako D bitamina osagarriak hartzea kaltegarria da. D bitamina gehiegizkoa sor dezake. Ondorioz, egoera oso larriak gerta daitezke.
