Zer dira gantz disolbagarriak diren bitaminak? Bitamina gantz disolbagarrien propietateak

Bitaminak disolbagarritasunaren arabera sailkatzen dira. Batzuk ur disolbagarriak dira eta beste batzuk olio disolbagarriak. gantz disolbagarriak diren bitaminak gantz handiko elikagaietan ugaria. Horiek olioarekin jaten direnean, oso ondo xurgatzen dira odolera. Zein bitamina dira gantz disolbagarriak?

gantz disolbagarriak diren bitaminak;

• A bitamina
• D bitamina
• E bitamina
• K bitamina

artikuluan "bitamina liposolubleen propietateak", "bitamina liposolubleen gabezian ikusten diren gaixotasunak", "adek bitamina liposolubleak" gaiak eztabaidatuko dira.

Zer dira gantz disolbagarriak diren bitaminak?

A bitamina

A bitaminazeregin garrantzitsua du begien osasuna mantentzeko.

A bitamina motak

A bitamina ez da konposatu bakarra. Aitzitik, gantz disolbagarriak diren konposatu talde bat da, kolektiboki erretinoide izenez ezagutzen direnak.

A bitaminaren dieta ohikoena erretinola da. Beste forma batzuk - erretina eta azido retinoikoa - gorputzean aurkitzen dira, baina elikagaietan ez daude edo arraroak. A2 bitamina (3,4-dehydroterminal) ur gezako arrainetan aurkitzen den forma alternatibo eta ez hain aktiboa da.

A bitaminaren zeregina eta funtzioa

A bitaminak gorputzaren funtzioaren alderdi kritiko asko onartzen ditu:

Begien osasuna: A bitamina garrantzitsua da begietan argi sentikorrak diren zelulak atxikitzeko eta malkoak sortzeko.

Funtzio immunologikoa: A bitaminaren gabeziak funtzio immunologikoa kaltetzen du, infekzioak izateko suszeptibilitatea areagotuz.

Gorputzaren garapena: A bitamina ezinbestekoa da zelulak hazteko. A bitaminaren gabeziak umeen hazkundea moteldu edo galarazi dezake.

Ilearen hazkundea: ilearen hazkundea Bitamina hau ezinbestekoa da Gabeziak alopezia edo ilea galtzea dakar.

ugalketa funtzioa: A bitamina ezinbestekoa da ugalkortasunerako eta ezinbestekoa fetuaren garapenerako.

Zeintzuk dira A bitamina elikagai-iturri?

A bitamina animalia jatorriko elikagaietan bakarrik aurkitzen da. Elikagai-iturri natural nagusiak gibela, arrain-gibel-olioa eta gurina dira. A bitamina landareetan aurkitutako karotenoide antioxidatzaile batzuetatik ere lor daiteke. Hauek A probitamina bezala ezagutzen dira. Horietatik eraginkorrena, barazki askotan ugaria baita azenarioa, aza eta espinakak. beta karotenoad.

A bitaminarako gomendatutako kantitatea

Beheko taulak A bitaminaren eguneroko ingesta (GGI) gomendatua erakusten du.

Zer da A bitaminaren gabezia?

A bitaminaren gabezia arraroa da, baina barazkijaleek arriskuan egon daitezke, A bitamina animalia-jatorriko elikagaietan soilik aurkitzen baita. A probitamina fruta eta barazki askotan ugaria den arren, ez da beti modu eraginkorrean bihurtzen erretinola, A bitaminaren forma aktiboa. Eraldaketa honen eraginkortasuna giza genetikaren araberakoa da.

A bitaminaren gabezia ere ohikoa bihurtzen ari da elikagaien aniztasuna mugatua den garapen bidean dauden herrialde batzuetan. Arroza eta patata zuriak dira nagusi dietan; Ohikoa da haragi, koipe eta barazkien aldetik elikatu gabe dauden populazioetan. Gabezia goiztiarren sintoma ohikoa gaueko itsutasuna da. Egoera honek aurrera egin ahala, baldintza larriagoak ekar ditzake, hala nola;

begi lehorra: Gorputz larriak xeroftalmia eragin dezake, begi lehorra ezaugarritzen duen egoera, malko-ekoizpena murriztu delako.

Itsutasuna: A bitamina gabezia larriak itsutasun osoa eragin dezake. Izan ere, munduan itsutasunaren kausa ohikoenen artean dago.

Ile-galera: A bitamina gabezia baduzu, baliteke ilea galtzen hastea.

Larruazaleko arazoak: A bitaminaren gabeziak hiperkeratosi deritzon larruazaleko egoera eragiten du.

funtzio immune eskasa: A bitamina egoera eskasak edo gabeziak jendea infekzioak izateko joera du.

Zer da A bitamina gehiegizkoa?

A bitamina gaindosi batek A hipervitaminosi deritzon egoera gaizto bat dakar. Egoera arraroa da, baina osasunean eragin larriak izan ditzake. Arrazoi nagusiak gibeleko edo arrainen gibel-olioaren osagarriek A bitamina kantitate gehiegi dituzte. Aitzitik, A probitamina hartzeak ez du hipervitaminosia eragiten.

Toxikotasunaren sintoma eta ondorio nagusiak nekea dira, buruko minaBesteak beste, suminkortasuna, sabeleko mina, artikulazioetako mina, jateko gogoa galtzea, oka, ikusmen lausoa, larruazaleko arazoak eta ahoaren eta begien hantura. Gibeleko kalteak, hezurrak galtzea eta ilea galtzea ere ekar dezake. Oso dosi altuetan, A bitamina hilgarria izan daiteke.

Gomendagarria da helduek eguneko 10.000 IU (900 mcg) gehienezko ingesta-muga ez gainditzea. Kantitate handiagoak edo 300.000 IU (900 mg) A hipervitaminosi akutua sor dezakete helduengan. Haurrek efektu kaltegarriak izan ditzakete kantitate askoz txikiagoan. 

Tolerantzia pertsonala nabarmen aldatzen da. Zirrosia eta hepatitisa bezalako gibeleko gaixotasunak dituzten haurrek eta pertsonek arrisku handiagoa dute eta babes gehiago behar dute. Haurdun dauden emakumeek ere kontuz ibili behar dute, A bitamina dosi handiek fetua kaltetu dezaketelako. Egunean 25.000 IU bezain baxuen dosiek jaiotza-akatsak sor ditzakete.

Zeintzuk dira A bitamina osagarrien onurak?

Osagarriak bitamina gabeziak dituztenentzat onuragarriak diren arren, jende gehienek A bitamina nahikoa jasotzen dute elikaduratik eta ez dute osagarririk hartu beharrik.

Baina kontrolatutako ikerketek erakusten dute A bitamina osagarriek mesede egin dezaketela pertsona batzuei, nahiz eta haien dietak oinarrizko baldintzak bete.

Adibidez, A bitamina osagarriek haurrengan elgorria tratatzen lagun dezakete. Elgorriarekin lotutako pneumoniatik babesten du eta heriotza-arriskua % 50-80 murrizten du. Ikerketak iradokitzen du A bitaminak elgorriaren birusa kenduko duela.

D bitamina

azala eguzki-argiaren eraginpean dagoenean. D bitamina ekoizten da. Hezurren osasunean dituen efektu onuragarriengatik ezaguna da, eta D bitaminaren gabezian, gorputza hezur-hausturak jasaten ditu.

D bitamina motak

D bitamina kaltziferol bezala ere ezagutzen da eta bi forma nagusitan dago eskuragarri:

• D2 bitamina (ergoxikiferola): perretxikoetan eta landare batzuetan aurkitzen da.
• D3 bitamina (kolekaltziferola): animalia-jatorriko elikagaietan aurkitzen da, hala nola arrautzetan eta arrain-olioan, eta larruazalek ekoizten du eguzki-argiaren eraginpean.

D bitaminaren zeregina eta funtzioa

D bitaminak eginkizun eta funtzio asko ditu, baina gutxi batzuk bakarrik daude ondo ikertuta. Besteak beste:

Hezurren osasuna: D bitaminak kaltzio eta fosforo maila zirkulatzaileak erregulatzen ditu, hezurren hazkuntzarako eta mantentzeko mineral garrantzitsuenak. Elikagaietako mineral horien xurgapena areagotzen du.

sistema immunearen erregulazioa: Gainera, sistema immunearen funtzioa erregulatzen eta indartzen du.

Behin odolean sartuta, gibelek eta giltzurrunek kaltziferola kaltzitriol bihurtzen dute, biologikoki aktiboa den D bitamina formula. Geroago kaltziol moduan ere gorde daiteke. D3 bitamina kaltzitriol bihurtzen da D2 bitamina baino eraginkorrago.

Zeintzuk dira D bitamina elikagai-iturriak?

Gure gorputza eguzki-argia aldizka jasaten denean, gure larruazalak beharrezko D bitamina guztia sor dezake. Hala ere, jende askok denbora gutxi igarotzen du eguzkitan edo kalera irteten da eguzkitako krema batekin. Eguzki-izpietatik babestea garrantzitsua da, baina gure azalak sortzen duen D bitamina kopurua murrizten du.

Ondorioz, jendeak askotan kargatzen du bere dieta D bitamina nahikoa lortzeko. Hainbat elikagaik D bitamina dute. Elikagai-iturri onenak arrain koipetsua eta arrain-olioa dira, baina argi ultramorearen eraginpean dauden perretxikoak ere bitamina horren kantitate handiak dituzte. Gainera, D bitamina gehitzen zaie maiz esneki eta margarinari.

D bitaminarako gomendatutako kantitatea

Beheko taulan D bitaminaren eguneroko ingesta (RDI) eta goiko muga (UI) gomendatzen da. Izartxo batekin markatutako balioak ingesta egokia (AI) dira, haurrentzako RDI ez dagoelako. AI RDIaren antzekoa da baina froga ahuletan oinarritzen da.

Zer da D bitamina gabezia?

D bitaminaren gabezia larria arraroa da, baina D bitaminaren gabezia edo gutxiegitasun arina ohikoa da ospitaleetan eta adinekoen artean. Gabeziarako arrisku-faktoreak azalaren kolore iluna, zahartzaroa, gizentasuna, eguzki-esposizio baxua eta gantzaren xurgapena kaltetzen duten gaixotasunak dira.

D bitaminaren gabeziaren ondorio ezagunenak hezur bigunak, muskulu ahulak eta hezur hausturak izateko arrisku handiagoa dira. Egoera honi osteomalazia deitzen zaio helduengan eta rakitismoa haurrengan. 

D bitamina gabezia, funtzio immune eskasa, infekzioak eta gaixotasun autoimmuneakSentsibilitate handiagoa ere eragiten du. Gabeziaren beste sintomak nekea, depresioa, ilea galtzea eta kaltetutako zaurien sendatzea izan daitezke.

Behaketa ikerketek D bitamina maila baxuak edo gabeziak minbiziaren ondorioz hiltzeko arrisku handiagoarekin eta bihotzekoak izateko arrisku handiagoarekin lotzen dituzte.

Zer da D bitamina gehiegizkoa?

D bitaminaren toxikotasuna oso arraroa da. Eguzkitan denbora gehiegi igarotzeak ez du D bitaminaren toxikotasuna eragiten, baina osagarri kopuru handiak hartzeak kalte egin diezazuke. Toxikotasunaren ondorio nagusia hiperkaltzemiaOdolean kaltzio-kopuru handiegia duen egoera bat da.

Sintomak buruko mina, goragalea, gosea galtzea, pisu galera, nekea, giltzurrunetako eta bihotzeko kalteak, hipertentsioa eta fetuaren anomaliak dira. Helduei, oro har, eguneko 4000 UI D bitaminaren goiko muga ez gainditzea gomendatzen zaie.

Egunean 40,000-100,000 IU-tik (1,000-2,500 mcg) bitarteko kantitate handiagoak helduengan toxikotasun-sintomak eragin ditzakete egunero hilabete batean edo bitan hartzen direnean. Gogoratu dosi txikiagoak haur txikiei kalte egin diezaiekeela.

Zeintzuk dira D bitamina osagarrien onurak?

Eguzkitan denbora gutxi igarotzen duten eta arrain koipetsua edo gibelik jaten ez duten pertsonentzat, D bitamina osagarriak oso onuragarriak izan daitezke. Osagarriak aldizka hartzeak arnas infekzioak izateko arriskua murrizten du.

E bitamina

antioxidatzaile indartsua E bitaminazelulak zahartze goiztiarra eta erradikal askeen kalteetatik babesten ditu.

E bitamina motak

E bitamina egituraz antzeko zortzi antioxidatzailez osatutako familia da eta bi taldetan banatzen da:

Tokoferolak: Alfa-tokoferola, beta-tokoferola, gamma-tokoferola eta delta-tokoferola.

Tokokrienolak: Alfa-tocotrienol, beta-tocotrienol, gamma-tocotrienol eta delta-tocotrienol.

Alfa-tokoferola E bitaminaren forma ohikoena da. Horrek E bitaminaren % 90 inguru osatzen du.

E bitaminaren zeregina eta funtzioa

E bitaminaren eginkizun nagusia antioxidatzaile gisa jardutea da, estres oxidatiboa saihestuz eta zelula-mintzetan dauden gantz-azidoak erradikal askeetatik babestuz. Propietate antioxidatzaile horien artean C bitamina, B3 bitamina eta selenio beste mantenugai batzuekin aberastua. Kantitate handietan, E bitaminak odolak koagulatzeko gaitasuna murrizten du.

Zeintzuk dira E bitamina elikagai-iturriak?

E bitamina-iturri aberatsenak landare-olio batzuk, haziak eta fruitu lehorrak dira. aguakateaArrain olioa eta arrain olioa beste iturri aberatsak dira.

E bitaminarako gomendatutako kantitatea

Beheko taulak E bitaminaren ingesta eta jasangarri den goiko muga erakusten ditu. Izartxo batekin markatutako balioak nahikoak dira haurrentzako RDI baliorik ez dagoelako.

 Zer da E bitaminaren gabezia?

E bitaminaren gabezia arraroa da eta ez dago pertsona osasuntsuetan. Askotan gertatzen da elikagaien gantzaren edo E bitaminaren xurgapena kaltetzen duten gaixotasunetan, hala nola fibrosi kistikoa eta gibeleko gaixotasuna.

E bitaminaren gabeziaren sintomak muskuluen ahultasuna, ibiltzeko zailtasunak, dardarak, ikusmen arazoak, funtzio immune ahula eta letargia dira.

Gabezia larriak, epe luzerako, anemia, bihotzeko gaixotasunak, arazo neurologiko larriak, itsutasuna, dementzia, erreflexu ahulak eta gorputzaren mugimenduak guztiz kontrolatzeko ezintasuna sor ditzake.

Zer da E bitaminaren toxikotasuna?

E bitamina gaindosi bat zaila da dieta-iturri naturaletatik lortzea. Toxikotasun kasuak jakinarazi dira jendeak osagarri kopuru oso handiak hartu ostean. Hala ere, A eta D bitaminekin alderatuta, E bitamina gaindosi bat nahiko kaltegarria dirudi.

Odola mehetzeko efektuak izan ditzake, K bitaminaren ondorioei aurre egin eta gehiegizko odoljarioa eragin. Beraz, odola arintzeko sendagaiak hartzen dituzten pertsonek ez lukete E bitamina kopuru handirik hartu behar.

Gainera, eguneko 1000 mg-tik gorako dosi handietan, E bitaminak efektu prooxidatzaileak izan ditzake. Hau da, potentzialki estres oxidatiboa eragiten du, antioxidatzaile baten kontrakoa eginez.

E bitamina ingesta edo osagarri handien onurak eta arriskuak

Elikagaien edo osagarrien kantitate handien E bitaminak onura ugari eskaintzen ditu. E bitaminaren forma batek, gamma-tokoferolak, odol-presioa handitu dezake odol-hodien dilatazioa areagotuz, odol-presioa eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztuz.

Gamma-tokoferol osagarriek odola murrizteko eragina dute eta LDL kolesterol-maila "txarra" jaisten dute. Aitzitik, beste ikerketek diote E bitamina dosi altuko osagarriek kaltegarriak izan daitezkeela toxikotasun zantzurik ez badute ere.

Esaterako, behaketa ikerketek erakusten dute E bitamina osagarriak hartzea prostatako minbizia izateko arriskua areagotzearekin eta kausa guztiengatik heriotzarekin lotuta dagoela.

E bitamina osagarriek izan ditzaketen ondorio negatiboak kontuan hartuta, ezin dira gomendatu puntu honetan. Kalitate handiko azterketak behar dira osagarri hauen epe luzerako segurtasunari buruzko ondorio sendoak atera aurretik.

K bitamina

K bitamina Odolaren koagulazioan funtsezko eginkizuna betetzen du. Hori gabe, odoljarioa izateko arriskuak heriotza eragingo du.

Zeintzuk dira K bitamina motak?

K bitamina gantz disolbagarrien multzoa da, bi talde nagusitan banatuta.

K1 bitamina (filokinona): Landare-jatorriko elikagaietan aurkitzen da, filokinona dietan K bitaminaren forma nagusia da.

K2 bitamina (menaquinona): K bitamina mota hau animalia jatorriko elikagaietan eta soja hartzitutako produktuetan aurkitzen da. K2 bitamina Koloneko hesteetako bakterioek ere sortzen dute.

Horrez gain, K3 bitaminaren hiru forma sintetiko daude gutxienez. Hauek K3 bitamina (menadiona), K4 bitamina (menadiol diacetato) eta K5 bitamina izenez ezagutzen dira.

K bitaminaren rola eta funtzioa

K bitaminak paper garrantzitsua betetzen du odolaren koagulazioan. Baina K bitaminak beste funtzio batzuk ditu, besteak beste, hezurren osasuna sustatzea eta odol-hodien kaltzifikazioa prebenitzea, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizteko.

Zeintzuk dira K bitamina elikagai-iturriak?

K1 bitaminaren (filokinona) elikagai-iturri onenak hosto berdeko barazkiak dira, eta K2 bitamina (menaquinona) animalia-elikagaietan eta soja-produktu hartzituetan aurkitzen da batez ere.

Filokinona ez bezala, menakinona kantitate txikietan bakarrik aurkitzen da gantz handiko eta animalia-jatorriko elikagai batzuetan, hala nola arrautza-gorringoan, gurinan eta gibelean.

K bitaminaren kantitatea gomendatua

Beheko taulak K bitaminaren ingesta egokia (AI) balioak erakusten ditu. AI-aren antzekoa da, eguneroko ingesta-maila pertsonen % 97.5en beharrak asetzen dituela uste da, baina RDI baino ebidentzia ahulagoetan oinarritzen da.

Zer da K bitaminaren gabezia?

A eta D bitaminak ez bezala, K bitamina ez da kopuru handietan gordetzen gorputzean. Hori dela eta, K bitamina gutxi duen dietak egoera larrigarriak eragin ditzake.

Era eraginkorrean digeritu ezin dutenak eta gantzak xurgatzeko arazoak dituztenak dira K bitaminaren gabezia izateko arriskurik handiena. Hau, gaixotasun zeliakoabarne hanturazko hesteetako gaixotasuna eta fibrosi kistikoa dutenak.

Espektro zabaleko antibiotikoen erabilerak gabezia areagotu dezake, baita A bitaminaren dosi oso altuak ere, eta horrek K bitaminaren xurgapena murrizten du. E bitamina mega dosiek K bitaminak odolaren koagulazioan dituen ondorioei aurre egin diezaieke.

K bitaminarik gabe, odola ez da koagulatuko, eta zauri txiki batek ere odoljario geldiezina eragin dezake. Zorionez, K bitaminaren gabezia arraroa da, gorputzak kantitate txikiak baino ez dituelako behar odolaren koagulazioa bermatzeko. K bitamina maila baxuak hezur-dentsitatea gutxitzearekin eta emakumezkoen hausturak izateko arriskua handitzearekin ere lotuta daude.

Zer da K bitaminaren toxikotasuna?

beste gantz disolbagarriak diren bitaminakK bitaminaren forma naturalen toxikotasun seinaleak ezezagunak dira. Ondorioz, zientzialariek ezin izan zuten K bitaminaren ingesta maila onargarririk ezarri. Ikerketa gehiago behar dira.

Aitzitik, menadiona edo K3 bitamina izenez ezagutzen den K bitamina sintetiko batek eragin kaltegarri batzuk izan ditzake kantitate handietan kontsumitzen denean.

K bitamina osagarrien onurak

Kontrolatutako azterketa gutxi gizakietan K bitamina osagarriakren ondorioak aztertu zituen Ikerketa horietan, K bitamina osagarriek - K1 bitamina eta K2 bitamina - hezur-galera eta hezur-hausturak izateko arriskua murrizten dutela zehaztu zen. Gainera, egunero 45-90 mg K2 bitamina osagarri hartzeak gibeleko minbizia duten pazienteen biziraupena hobetu zuen.

Behaketa ikerketek iradokitzen dute K2 bitamina kontsumitzeak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztu dezakeela. Hala ere, azterketa kontrolatuen froga mugatua da. Azkenik, hiru urtez egunero 0.5 mg hartutako K1 bitamina osagarriak gizonezko adinekoekin erlazionatu dira. intsulinarekiko erresistentziasendagaiaren garapena moteldu zuen plazeboarekin alderatuta. Emakumeetan ez zen desberdintasun nabarmenik aurkitu.

Ondorioz;

gantz disolbagarriak Lau bitamina nagusi daude: A, D, E eta K bitaminak. Hauek oso garrantzitsuak dira osasunerako eta ezinbesteko ondorioak dituzte gorputzerako. D bitamina izan ezik, gehiena fruitu lehorretan, hazietan, barazkietan, arrainetan eta arrautzetan aurkitzen da, eta gehiena dieta orekatua janez lor dezakezu.

Bitamina horiek ugariak dira gantz-elikagaietan, eta haien xurgapena areagotu daiteke otorduetan gantz gehituz. Normalean A, E eta K bitamina osagarriak hartu behar ez badituzu ere, oso garrantzitsua da D bitamina osagarriak hartzea.