Glisemik indeks tablosu, farklı yiyeceklerin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren bir rehberdir. Her gıda maddesi, saf glukozun 100 olarak kabul edildiği bir ölçekte değerlendirilir. Glisemik indeks değeri düşük olan gıdalar kan şekerini daha yavaş yükseltirken, yüksek glisemik indekse sahip gıdalar daha hızlı bir yükselişe neden olmaktadır. Glisemik indeks tablosu, özellikle diyabet hastaları ve sağlıklı beslenme konusunda bilinçli seçimler yapmak isteyenler için yararlıdır. Düşük GI (55 ve altı), orta GI (56-69) ve yüksek GI (70 ve üzeri) olmak üzere üç ana kategoriye ayrılır.
Glisemik indeks kavramı sağlıklı beslenme deyince sürekli karşımıza çıkar. Hatta zayıflamaya biraz olsun kafa yoranlar, besinlerdeki kalori miktarı kadar, indize gluzemikoanin de önemli olduğunu bilir. Başta şeker hastaları için geliştirilen bu kavram, zaman içinde zayıflamak isteyenlerin bilmesi gereken önemli bir bilgiye dönüşmüştür. Peki glisemik indeks nedir?
Zer da Indize Glizemikoa?
GI indize gluzemikoa karbohidratoek odoleko glukosa mailan duten eragina neurtzen duen sistemari ematen zaion izena da. Odoleko azukrea bat-batean igotzen denean, pankrea berehala hasten da intsulina kantitate ugari jariatzen odoleko azukrea jaisteko. Intsulinak odol azukrea azkar jaisten du. Geldia sentitzen hasten zara. Zerbait jan behar duzu energia berreskuratzeko.
Odoleko azukrearen igoera eta beherakada hauek eragin handia dute emozioetan eta energia-mailetan. Osasuntsu eta energiaz beteta egoteko edo pisua mantentzeko, odoleko azukrea orekatzen jakin behar da.
Elikagai bateko karbohidrato mota bere indize gluzemikotik motela edo azkar askatzen den ulertzen dugu. indize gluzemikoa, Elikagai batek gorputzera hartu ondoren odoleko azukrea igotzeko duen ahalmena da. Indize gluzemiko altua duten elikagaiak odol azukrea azkar igotzen du, gluzemikoa indize baxuko elikagaiak poliki-poliki igotzen edo egonkortzen da.
Inoiz galdetu al zaizu zergatik hartzen duzun gose azkarrago eta urratzen duzun janari azukredunak jaten dituzunean? Hona zergatik indize gluzemikoa... Indize gluzemiko altua duten elikagaiak Azkar digeritzen da, azkarrago gosea ematen dizu eta jaten duzun bezala jaten duzu. Aitzitik, baxuek luzaroago mantentzen zaituzte beteta. Hauek odol azukrea orekan mantentzen dute, pisua kontrolatzen dute eta gantz biltegiratzea saihesten dute.
indize gluzemikoa 1981ean aurkeztu zuen lehen aldiz Kanadako Torontoko Unibertsitateko Elikadura irakasleak. Dr. David Jenkins buru duen ikertzaile talde batek garatu zuen. Batez ere diabetikoentzako elikagai onenak zehazteko egindako ikerketen ondorioz, indize gluzemikoen zerrenda Sailkapenetik denek etekina atera dezaketela ikusi zen. Modu honetan, diabetesagaixotasun kardiobaskularrakPisu galera murriztu daitekeela eta pisuaren kontrola lor daitekeela zehaztu da.
Sailkapen honen oinarria glukosa puruak odoleko azukrean duen eragina da. Glukosa odoleko azukrea azkarren igotzen duen azukre mota da. Horregatik, glukosa indize gluzemikoa 100 da. Beste elikagai batzuek ere 0tik 100era bitarteko balioak jasotzen dituzte.
janari bat indize gluzemikoaren balioa Zenbat eta handiagoa izan, orduan eta azkarrago igoko da odol azukrea jan ondoren. A Elikagaien indize gluzemikoaren balioa eragiten duten faktoreak honela zerrenda daiteke;
Indize gluzemikoan eragina duten faktoreak
Sukaldaritza metodoa: Yiyeceği pişirmek, sindirilmesini kolaylaştırdığı için indize gluzemikoa handitzen.
Elikagaien forma fisikoa: Tahıllar ve baklagiller gibi üzeri fibroz bir tabakayla kaplı yiyecekler-tabaka sindirime engel oluşturur-daha yavaş sindirilir ve böylece glisemik indeksleri azalır.
Almidoi mota dauka: Amilaz ve amilopektin yiyeceklerdeki nişasta çeşitleridir. Örneğin; baklagiller gibi amilaz içeren besinlerin glisemik indeks değeri düşüktür. Buğday unundaki gibi amilopektinin fazla olduğu yiyeceklerin indeksi yüksektir.
Zuntz: Suda çözünen lif türleri, yiyeceğin glisemik değerini düşürür. Elma ve yulaf gibi…
Edukitzen duen azukre kantitatea eta mota:Doğal şeker içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşüktür. Ancak bu zamanda bu tür yiyecekleri bulmak biraz zor gibi.
Azukre natural gisa saltzen diren produktu gehienetan, azukre naturala eta findua batera erabiltzen dira. Adibidez; ezti naturala balio gluzemikoa 58 da. Baina merkatuan dagoen ezti gehiena indize gluzemikoa askoz altuagoa izango da.
indize gluzemiko baxua Ez jan janari guztia. Baxuek gantz gehiago izan dezakete. Adibidez; patata frijituak balio gluzemikoa Patata egosiak baino baxuagoa da, baina gantz edukia oso handia da. Pisua galdu nahi baduzu, hauei arreta jarri behar diezu.
Nola kalkulatzen da indize gluzemikoa?
Kalkulatu indize gluzemikoaErabilitako balioak hauek dira:
0-55 Indize gluzemiko baxuko elikagaiak
56-69 Indize gluzemiko ertaineko elikagaiak
70-100 Indize gluzemiko handiko elikagaiak
Pisua galdu nahi baduzu indize gluzemikoa 50 elikagai edo gutxiago jan behar dituzu. indize gluzemikoa 70 urtetik gorako elikagaiak saihestu behar dituzu. 50 eta 70 elikagai artean jan ditzakezu elkarrekin nahastuz.
Zer da Karga Glizemikoa?
Karbohidratoak dituen otordu bat jaten duzunean, zure odoleko azukre maila azkar igo eta jaisten da. Zenbateraino igotzen den eta zenbat denbora mantentzen den altua karbohidratoen kalitatearen eta baita haien kantitatearen araberakoa da.
Karga gluzemikoa (GL)karbohidratoen kantitatea eta kalitatea konbinatzen ditu. Gainera, elikagai mota eta kantitate ezberdinetako odol glukosa-balioak alderatzeko modurik onena da.
janari edo otordu jakin bat karga gluzemikoa Balioa kalkulatzeko formula hau erabiltzen da:
Adibidez, a sagarraren balio gluzemikoa 38 eta 13 gramo karbohidrato ditu.
karga gluzemikoa = 38 x 13/100 = 5
Patataren indize gluzemikoa 85 eta 14 gramo karbohidrato ditu.
karga gluzemikoa = 85 x14 / 100 = 12
Horregatik, patata efektu gluzemikoaSagarraren efektu gluzemikoa bi aldiz handiagoa izango litzatekeela kalkula dezakegu. indize gluzemikoaEra berean, karga gluzemikoabaxua, ertaina edo altua izan daiteke:
Karga gluzemiko baxua: 10 edo gutxiago
karga gluzemiko ertaina: 11 - 19
Karga gluzemiko altua: 20 edo gehiago
Egunero osasun orokorrerako karga gluzemikoa100etik behera mantentzea izan beharko zenuke. karga gluzemikoa kalkulu apur bat zehatzagoa da eta elikagaiek odol azukrean duten eraginei buruzko emaitza zehatzagoak ematen ditu. Hala ere, oro har, elikagaien eragina odol azukrean karga gluzemikoabeharrean indize gluzemikoa balioak hartzen dira kontuan.
Indize gluzemiko baxuko elikagaien onurak
Indize gluzemiko baxua duten elikagaiakOdoleko azukrea kontrolatzeaz gain, elikagai osasuntsuak jateak osasunerako beste onura batzuk ere baditu.
Ez dute gose azkar pasatzen.
Ez dute odoleko azukrearen bat-bateko igoerarik eragiten, etengabe mantentzen dute.
Gantzak erretzen laguntzen dute, giharrak eta ura ez galtzen.
Energia konstante mantentzen dute.
Fluktuazio emozionalak saihesten dituzte.
Diabetesa izateko arriskua murrizten dute.
Intsulinaren jariapena murrizten dute. Intsulinak odoleko azukrea erregulatzeaz gain, gorputzeko gantzak noiz eta nola gordetzen diren zehazten du. Horrela, koipeak errazago erretzen dira eta biltegiratzea zaila bihurtzen da.
eskerrik asko, oso lagungarria izan da...