Gure gorputzeko hezurren osasuna eraikitzea oso garrantzitsua da. Mineralak gure hezurretan sartzen dira haurtzaroan, nerabezaroan eta helduaroaren hasieran. 30 urte betetzen ditugunean, gure hezur-masa gorenera iristen da.
Denbora horretan hezur-masa nahikoa sortzen ez bada, hezur-galera eta hezur-haustura izateko arriskua handitzen da adinarekin.
Dieta eta bizimodu ohiturek hezur sendoak eraikitzen eta zahartzen garen heinean mantentzen laguntzen dute. Eskaera "zer jan hezurrak garatzeko", "zer dira hezurrak sendotzeko elikagaiak", "zeintzuk dira hezurren osasunerako beharrezkoak diren bitaminak" erantzun zure galderei...
Zer egin behar da hezurren osasunerako?
Barazki-kontsumoa handitu
Barazkiak elikagai bikainak dira hezur sendoentzako. Hezurra eratzen duten zelulen ekoizpena suspertzen du C bitamina baliabide aberatsak dira.
Zenbait ikerketek erakusten dute C bitaminaren efektu antioxidatzaileak hezurretako kalteetatik babesten duela.
Barazkiek hezur-dentsitate minerala handitzen dute, hezur-dentsitatea bezala ere ezaguna. Hezur-dentsitatea hezurretan aurkitzen den kaltzio eta beste mineral batzuen neurketa da.
Osteopenia (hezur-masa baxua) eta osteoporosia (hezur hauskorra) hezur-dentsitate baxuarekin lotutako baldintzak dira.
Barazki berde eta horiak gehiegi kontsumitzeak haurtzaroan eta gaztaroan sortutako hezurren hezur-mineralizazioa areagotzen du. Barazkiak jatea bereziki onuragarria da adineko emakumeentzat.
50 urtetik gorako emakumeei egindako ikerketa batean, tipula kontsumitzen zuten emakumeek osteoporosia izateko arriskua %20 txikiagoa zutela zehaztu zen. Adinekoen osteoporosiaren arrisku-faktore garrantzitsu bat hezurren birxurgapena handitzea edo hezur berriaren haustura da.
Indar eta pisu ariketak egin
Ariketa mota ezberdinekin lan egiteak hezur sendoak eraikitzen laguntzen du. Hezurren osasunerako jarduera mota onenetarikoa pisua jasotzeko eta indartzeko ariketak dira, hezur berriak sortzea sustatzen dutenak.
Haurrentzako ikerketek erakusten dute horrelako jarduerek hezur-kopurua handitzen dutela hezur-hazkundearen urteetan. Hala ere, oso eraginkorra da adinekoen hezur-galera prebenitzeko.
Pisua hartuta ariketa fisikoa egiten duten adineko gizon-emakumeetan egindako ikerketek erakutsi dute hezur-dentsitate mineralaren, hezur-indarraren eta hezurren tamainaren hazkundea, baita hezur-eraldaketa eta hantura murriztea ere.
Indar ariketak ez dira soilik muskulu-masa handitzeko lagungarriak. Gazte eta helduengan hezur-galera eragin dezaketen gaixotasunetatik ere babesten du, osteoporosia, osteopenia eta bularreko minbizia barne.
proteina nahikoa kontsumitu
Protein kontsumitzeko, hezur osasuntsuak garrantzitsua da Hezurren %50 inguru proteinaz osatuta dago. Ikertzaileek aurkitu dute kaltzioaren xurgapena murrizten dela proteina nahikoa ez kontsumitzen denean, baita hezurren eraketa eta kalteak eragiten dituela ere.
Kezka ere badago proteina handiko dieta batek kaltzioa hezurretatik lixibiatzen duela, odoleko azidotasunaren hazkundeari aurre egiteko.
Hala ere, ikerketek aurkitu dute hori ez dela ikusten egunero 100 gramo proteina kontsumitzen duten pertsonengan, landare-elikagai ugarirekin eta kaltzio egokiarekin orekatuz gero.
Ikerketek erakusten dute adineko emakumeek hezur-dentsitate hobea dutela proteina kopuru handiagoa kontsumitzen badute.
Proteinek elikagaietatik lortzen dituzun kalorien ehuneko handi bat osatzen dute, argaltze prozesuan hezur-masa mantentzen laguntzen baitute.
Urtebeteko ikerketa batean, kaloria gutxiko dieta batean egunean 86 gramo proteina kontsumitzen zuten emakumeek hezur-masa gutxiago galdu zuten besoetan, bizkarrezurra, aldaketan eta hanketan, egunean 60 gramo proteina kontsumitzen zuten emakumeekin alderatuta.
Jan kaltzio handiko elikagaiak
kaltzioaHezurren osasunerako mineral garrantzitsuena da eta hezurretan aurkitzen den mineral nagusia.Hezurrezko zelula zaharrak etengabe hautsi eta berriekin ordezkatzen dira. Horregatik, garrantzitsua da kaltzioa egunero kontsumitzea hezur-egitura sendotu eta babesteko.
Eguneko kaltzio beharra 1000 mg da. Ratio hori 1300 mg-koa da gazteengan eta 1200 mg-koa adinekoetan. Gorputzak xurgatzen duen kaltzio kopurua aldatu egin daiteke pertsona batetik bestera. Beharrezkoa da otordu guztietan kaltzioa duten elikagaiak jatea eta kaltzio-ingesta egunean zehar zabaltzea.
Hobe da kaltzioa elikagaietatik hartzea osagarriak baino. 1567 lagunek egindako ikerketa batek aurkitu zuen elikagaien kaltzio altuak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten zuela orokorrean, eta kaltzio osagarriak hartzen zituztenek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua %22 handiagoa zuten bitartean.
D eta K bitamina asko kontsumitu
D eta K bitaminak ezinbestekoak dira hezur sendoak izateko. D bitaminahala nola, gorputzari kaltzioa xurgatzen laguntzea hezurren osasuna hainbat rol betetzen ditu.
Ikerketek frogatu dute D bitamina maila baxuak izateak hezur-dentsitate baxua eragiten duela haur eta helduengan. Zoritxarrez, D bitaminaren gabezia mundu osoan mila milioi pertsonari eragiten dion egoera arrunta da.
Posible da D bitaminaren kontsumoa handitzea eguzki-argiaren eraginpean eta elikagai-iturriak kontsumituz, hala nola arrain gantzak, gibela, gazta.
K2 bitaminaosteokalcina aldatuz, hezurren eraketan parte hartzen duen proteina. hezurren osasunaeuskarriak. Aldaketa honi esker, osteokalcina hezurretan dauden mineralekin lotzen da eta hezurretako kaltzio galera saihesten laguntzen du.
K2 bitaminaren bi forma ohikoenak MK-4 eta MK-7 dira. MK-4 kantitate txikietan aurkitzen da gibelean, arrautzetan eta haragian. Gazta, chucrut eta soja bezalako elikagaiek MK-7 dute.Emakume gazte osasuntsuetan egindako ikerketa txiki batek MK-7 osagarriek K2 bitamina-maila MK-4 baino gehiago areagotu zutela aurkitu zuten.
Hala ere, beste ikerketek frogatu dute K2 bitaminaren forma osatzea osteokalcinaren aldaketa sustatzen duela eta hezur-dentsitatea handitzen duela haurren eta menopausia osteko emakumeengan.
Saihestu oso kaloria gutxiko dietak
Egunean zehar kaloria gutxi hartzea txarra da hezurrentzat. Metabolismoa moteltzeaz gain, muskulu-masa galtzea eragiten du eta hezurren osasuna rentzat ere arriskutsua da
Ikerketek erakusten dute 1000 kaloria baino gutxiagoko dietek hezur-dentsitate baxua eragin dezaketela pisu normal, gehiegizko eta obesitatea duten pertsonengan.
Hezurrak sendoak eraikitzeko eta mantentzeko, egunean gutxienez 1200 kaloria ematen dituen dieta orekatu bat aukeratu. Hezurren osasunaProteina ugari duten elikagaiak kontsumitu, osasuna laguntzen duten bitamina eta mineraletan aberatsak.
Kolageno osagarriak erabil ditzakezu
Gaiari buruzko ikerketa handirik ez dagoen arren, aurretiazko frogak kolageno osagarriak dira hezurren osasunababesten lagun dezakeela iradokitzen du
kolagenohezurretan aurkitzen den proteina nagusia da. Glizina, prolina eta lisina aminoazidoak ditu, hezurrak, muskuluak, lotailuak eta beste ehunak eraikitzen laguntzen dutenak.
24 asteko azterketa batek osteoporosia duten menopausia osteko emakumeek aurkitu zuten kolagenoaren eta kaltzitoninaren hormonaren konbinazioak kolagenoaren matxuraren markatzaileen murrizketa nabarmena ekarri zuela.
Gorputz pisu ideala edukitzea eta mantentzea
Zure pisua osasuntsu mantentzea, hezurren osasunaeuskarriak. Adibidez; Gehiegizko pisua izateak osteopenia eta osteoporosia izateko arriskua areagotzen du. Hau da, batez ere, menopausia osteko emakumeen kasua, non estrogenoak hezurrak babesteko efektuak galtzen dituen.
Izan ere, gorputz-pisu baxua da adin-talde honetan hezur-dentsitatea eta hezur-galera murrizten laguntzen duen faktore nagusia.
Bestalde, zenbait ikerketek aurkitu dute obesitatea izateak hezurren kalitatea murrizten duela eta hausturak izateko arriskua areagotzen duela gehiegizko pisua izatearen estresaren ondorioz.
Pisua irabaztea eta galtzea jarraian hezurren osasuna Egoera arriskutsua da zuretzat. Hezurren kasuan, denbora gutxian pisu handia irabaztea eta galtzearen baliokidea da.
Hezurren osasuna mantentzeko modurik onena gorputz-pisu ideala edukitzea eta mantentzea da.
Kontsumitu magnesioa eta zinka duten elikagaiak
Kaltzioa ez da hezurren osasunerako beharrezkoa den mineral bakarra. magnesio ve zinka mineralak ere bai hezurren osasuna papera jokatzen du bertan. Magnesioak kaltzioaren xurgapena sustatzen du.
73000 emakumeri egindako ikerketa batean, egunean 400 mg magnesio kontsumitzen zutenek tasa horren erdia kontsumitzen zutenek baino % 2-3 hezur-dentsitate handiagoa zutela zehaztu zen.
Magnesioa kantitate txikietan aurkitzen da elikagai gehienetan, hala ere, magnesio iturri bikainak elikagaiak dira, hala nola espinakak, babarrunak, sesamo haziak, ekilore haziak eta anaardoak.
Zinka gorputzak behar duen arrasto mineral bat da. Hezurren zati minerala osatzen laguntzen du. Hala ere, zinkak hezur-zelulen eraketa sustatzen du eta hezurren matxura ekiditen du.
Ikerketek frogatu dute zink osagarriek hezur-hazkundea areagotzen dutela haurrengan eta hezur-dentsitatea adinekoengan. Behi, ganbak, espinakak, liho-haziak, ostrak eta kalabaza haziak zink iturri onak dira.
Kontsumitu omega 3 duten elikagaiak
Omega 3 olioakEzaguna da hanturaren aurkako efektuak dituela. Gainera, zahartze-prozesuan hezur-galera saihesten laguntzen du. Elikagaietako omega 3 gantzak kontsumitzeaz gain, garrantzitsua da omega 6 eta omega 3 artean gantz oreka izatea.
45-90 urte bitarteko 1500 heldu baino gehiagori egindako ikerketa handi batek aurkitu zuen omega 6 omega 3 baino omega XNUMX gehiago kontsumitzen zutenek hezur-dentsitate txikiagoa zutela.
Zer jan behar dugu hezurrak garatzeko?
Jogurta
Jogurta Probiotiko, kaltzio, potasio eta D, A eta folato bitaminen iturri ona da. Zientzialariek aurkitu dute jogurta egunero jateak hausturak saihesten lagun dezakeela.
Egunean hiru anoa inguru jogurt jateko ohitura hartu.
esnea
Esnea eta jogurta bezala, kaltzio, fosforo, potasio, A eta D bitaminen iturria da. Behi-esnea edanez, hezurrak sendo mantendu ditzakezu. Kaltzioz eta D bitaminaz aberastutako esnea ere edan dezakezu. Egunean 2 baso esne inguru kontsumitu.
Barazki hosto berde ilunak
Hosto berde iluneko barazkiak, esate baterako, espinakak, lepoak, arugula, letxuga eta zerbak kaltzio-iturri bikainak dira, antioxidatzaileak, C eta K bitaminak. Gutxienez hiru barazki mota desberdin jateak zure immunitatea indartzen lagun dezake, hezurrekin batera.
gazta
Gazta esnez egiten da eta, beraz, kaltzio iturri bikaina da. Gainera, A bitamina, B12, zink eta fosforo iturri bikaina da.
Gazta erregularki janez gero, hezurrak hauskor bihurtzea saihestu dezakezu.Saiatu egunean 30 gramo gazta inguru kontsumitzen.
Pisces
Sardinak, hegaluzea, katu-arraina eta izokina bezalako arrainak D bitamina-iturri osoak dira. D bitamina hezurren mineralizazioa laguntzen laguntzen du. D bitaminarik gabe, zure hezurrek ezin dute kaltzioa xurgatu.
Arraina plantxan edo labean egin dezakezu bazkaltzeko edo afarirako. Arraina astean bitan gutxienez kontsumitzea gomendatzen da.
Gorringoak gantz disolbagarriak diren bitamina iturri bikaina dira, hala nola D, A, E eta K bitaminak. D bitamina beharrezkoa da kaltzioa xurgatzeko eta hezurren osasuna mantentzeko.
Jan arrautza osoa, bai gorringoa eta bai zuringoa.Egunean bi arrautza oso jatea beharrezkoa da hezur sendoak izateko.
brokolia
brokoliaBarazki kruziferoa da osasunerako onura ugariengatik ezaguna. Kaltzioz, C bitaminaz, potasioz, fosforoz, folatoz eta K bitaminaz beteta dago.
Brokolia egunero jatea onuragarria da hezurrak eta hortzak sendoak izateko. Gainera, pisua galtzen eta hipertentsioa, minbizia eta diabetesa borrokatzen laguntzen du. Jan 1 anoa brokoli egunean.
Haziak
Haziak kaltzio iturri onenak dira. Proteina, zuntz dietetikoa, gantz osasungarriak, fosforoa, burdina eta potasioa ere aberatsak dira. Liho haziakEgunean 1-2 koilarakada ekilore haziak, meloi haziak, kalabaza haziak eta sesamo haziak kontsumitu.
Fruitu lehorrak
Fruitu lehorrak Gantz osasuntsuz, omega 3 gantz-azidoz eta proteinaz beteta dago. Zientzialariek aurkitu dute egunero fruitu lehorrak nahastuak jateak osasun orokorra eta hezurren osasuna mantentzen lagun dezakeela. Egunean fruitu lehor nahasi gutxi kontsumitu.
babarrunak
babarrunak Proteina iturri bikaina izateaz gain, kaltzio, fosforo, potasio eta omega 3 gantz-azidoetan ere aberatsa da. Zientzialariek baieztatu dutenez, babarrunak bezalako lekaleak kontsumitzeak hezur-galera saihesten lagun dezake. Dilistak, giltzurrunak, garbantzuak eta kabiak ere hezurren osasuna babestu dezaketen lekaleak dira.
Hezurrak indartzen dituzten fruituak
pikuak
Pikuak laxante bikainak dira hezurrak sendotzeko. Gosaltzeko piku lehorrak har ditzakezu almendra eta hur batzuekin osatuz. Kaltzioz eta magnesioz betetako energia izango duzu.
Erik
Inhara, zuntzetan aberatsa dena, eraginkorra da idorreriaren aurkako borrokan. Burdin eta B bitamina ugari ditu.
Data
Buruko bizkortasuna eta kontzentrazio gaitasuna areagotzeko aproposa, datilak magnesio eta kaltzio ugari ditu. Ohera joan baino ordu erdi lehenago jaten baduzu, lo bikaina izango duzu datak ezin hobeak direlako loaren nahasteetarako.
Cranberry
Kolesterol txarra erregulatzen duten eta bihotzaren osasuna hobetzen duten antioxidatzaileak ditu.
Saihestu beharreko elikagaiak
Hezur sendoak eraikitzeko, saihestu honako hauek:
janari gaziak
Osteoporosia baduzu, saihestu elikagai gaziak, hala nola patata frijituak, patata frijituak, oilasko frijituak, salamia eta hestebeteak. Zientzialariek aurkitu zuten gatz kantitate handiek hezurren osasunari negatiboki eragiten diotela, kaltzio osagarria edozein dela ere.
alkohola
Alkohol gehiegi edateak hezur-dentsitate mineralaren murrizketa eragin dezake. Hainbat ikerketek frogatzen dute edaten dutenek osteoporotiko izateko arrisku handiagoa dutela arinak edo edaten ez dutenek baino.
kafeina
kafeina normalean tea, kafea eta edari energetikoetan aurkitzen da. Egunean kafeina gehiegi kontsumitzeak hezurren osasuna kaltetu dezake eta hausturak izateko joera izan dezake.
Freskagarriak
Zientzialariek aurkitu dute kola bezalako freskagarriek giltzurrunetako kalteak eragin ditzaketela, eta horrek hezurrak kalte ditzakeela.
