en la artikolo MIND-dieto Ĉio, kion vi bezonas scii pri ĝi, estas detale klarigita.
Kio estas la MIND Dieto?
MIND signifas Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay).
MIND-dietokombinas trajtojn de du tre popularaj dietoj, la Mediteranea kaj DASH-dietoj.
Multaj fakuloj konsideras la Mediteraneajn kaj DASH-dietojn kiel la plej sanajn dietojn. Studoj montras, ke ili povas malaltigi sangopremon kaj redukti la riskon de kormalsano, diabeto kaj diversaj aliaj malsanoj.
Kiel Funkcias la MIND Dieto?
MIND-dietoĜi celas redukti la konsumon de nesanaj manĝaĵoj kaj pliigi la konsumon de manĝaĵoj kun resanigaj propraĵoj.
Malsanaj manĝaĵoj kaŭzas inflamon en la korpo. Ĉi tio siavice damaĝas ĉelan funkcion, DNA kaj cerbaj ĉeloj.
MIND-dieto Ĝi helpas redukti inflamon, tiel restarigante DNA-strukturon, cerbon kaj ĉelan funkcion.
MIND-dietoĜi estas kombinaĵo de la mediteranea kaj DASH-dietoj.
Studoj montris, ke la mediteranea dieto reduktas la efikon de kronikaj malsanoj kiel diabeto, kardiovaskula malsano kaj kancero, kaj plibonigas metabolan sanon.
La DASH-dieto, aliflanke, malaltigas sangopremon en homoj kun hipertensio.
Manĝado de malgrasaj proteinoj, malaltaj sukeroj, malaltaj salo, naturaj manĝaĵoj, sanaj grasoj kaj regula fizika aktiveco plibonigas ĝeneralan bonstaton kaj pliigas cerban funkcion.
La MIND Dieto - Scienca Indico
MIND-dieto bazita sur scienca esplorado. Dr. Morris kaj kolegoj faris eksperimenton sur 58 partoprenantoj en aĝo de 98-923 jaroj kaj sekvis ilin dum kvar kaj duono jaroj.
La esplorteamo konkludis, ke eĉ modera aliĝo al la MIND-dieto kondukis al reduktita risko de Alzheimer-malsano.
Alia MIND-dieta studoFarite de Agnes Berendsen et al. Wageningen University spuris la dietojn de 70 virinoj en aĝo de 16.058 kaj pli de 1984 ĝis 1998, sekvitaj per takso de kognaj kapabloj per telefonintervjuoj de 1995 ĝis 2001.
La esplora teamo trovis, ke longdaŭra aliĝo al la MIND-dieto kondukis al pli bona parola memoro.
Esplora teamo gvidita de Dr.Claire T. Mc. Evoy eksperimentis kun la mediteranea dieto kaj la MIND-dieto sur 68 virinoj en aĝo de 10 ± 5,907 jaroj.
La kogna agado de la partoprenantoj estis mezurita. Partoprenantoj, kiuj pli aliĝis al la Mediteranea kaj MIND-dietoj, estis trovitaj havi pli bonan kognan funkcion kaj reduktitan kognan difekton.
La studo pri dieto MIND de 2018 montris, ke ĉi tiu dieto povas helpi prokrasti la progresadon de Parkinson-malsano en maljunuloj.
Kion Manĝi en la MIND Dieto
verdaj foliaj legomoj
Celu ses aŭ pli da porcioj semajne.
Ĉiuj aliaj legomoj
Krom verdaj foliaj legomoj, manĝu alian legomon almenaŭ unufoje tage. Elektu ne-amelajn legomojn ĉar ili enhavas malmultajn kaloriojn kaj nutraĵojn.
fragoj
Manĝu fragojn almenaŭ dufoje semajne. Kvankam publikigitaj esploroj diras, ke nur fragoj devas esti konsumitaj, vi ankaŭ devus konsumi aliajn fruktojn kiel mirtelojn, frambojn kaj rubusojn por iliaj antioksidantaj avantaĝoj.
Nukso
Provu manĝi kvin porciojn da nuksoj aŭ pli ĉiusemajne.
MIND-dietoLa kreintoj ne specifas la specojn de nuksoj por konsumi, sed verŝajne plej bone estas manĝi malsamajn specojn por akiri diversajn nutraĵojn.
olivoleo
Uzu olivan oleon kiel la ĉefan kuiroleon.
tutaj aknoj
Celu manĝi almenaŭ tri porciojn ĉiutage.Ruligita aveno,kvinoaElektu grajnojn kiel brunan rizo, tuttritikan paston kaj 100% tuttritikan panon.
Fiŝoj
Manĝu fiŝojn almenaŭ unufoje semajne. Por altaj kvantoj da omega-3 grasacidoj, salmo, sardino, truto, tinuso kajskombro Preferu oleajn fiŝojn kiel ekzemple
fabojn
Konsumu almenaŭ kvar manĝojn da faboj ĉiusemajne. Ĉi tio inkluzivas lentojn kaj sojfabojn.
Bestoj kun flugiloj
Manĝu kokidon aŭ meleagron almenaŭ dufoje semajne. Fritita kokido estas precipe rekomendinda plado en la MIND-dieto.
Kion Ne Manĝas en la MIND Dieto?
La MIND-dieto rekomendas limigi la sekvajn kvin manĝaĵojn:
Butero kaj margarino
Manĝu malpli ol 1 kuleron (ĉirkaŭ 14 gramoj) ĉiutage. Anstataŭe, elektu olivan oleon kiel la ĉefan kuiroleon kaj trempu vian panon en olivoleo.
fromaĝo
La MIND-dieto rekomendas limigi vian fromaĝan konsumon al malpli ol unufoje semajne.
Ruĝa viando
Konsumu ne pli ol tri porciojn ĉiusemajne. Ĉi tio inkluzivas bovaĵon, ŝafidon kaj produktojn derivitajn de ĉi tiuj karnoj.
frititaj manĝaĵoj
La MIND-dieto malaprobas frititajn manĝaĵojn, precipe tiujn en rapidmanĝejoj. Limigu vian konsumon al malpli ol unufoje semajne.
Kukaĵoj kaj desertoj
Ĉi tio inkluzivas la plej multajn prilaboritajn forĵetaĵojn kaj desertojn, kiujn vi povas pensi. Glaciaĵo, kuketoj, kuketoj, manĝetaj kukoj, kuketoj, kazeto kaj pli.
Provu limigi ilin al ne pli ol kvar fojojn semajne. Esploristoj rekomendas limigi la konsumon de ĉi tiuj manĝaĵoj, kiuj enhavas saturitan grason kaj trans grason.
Studoj,trans grasoj trovis, ke ĝi estas klare asociita kun ĉiaj malsanoj, kiel kormalsano kaj eĉ Alzheimer-malsano.
Kio Estas la Profitoj de la MIND Dieto?
Reduktas oksidavan streson kaj inflamon
La sciencistoj, kiuj kreis la dieton, opinias, ke ĉi tiu dieto efikas por redukti oksidativan streson kaj inflamon.
Oksidativa stresoĜi okazas kiam malstabilaj molekuloj nomataj liberaj radikaloj amasiĝas en la korpo en grandaj kvantoj. Ĉi tio ofte damaĝas la ĉelojn. La cerbo estas aparte vundebla al ĉi tiu damaĝo.
Inflamo estas la natura respondo de nia korpo al vundo kaj infekto. Sed se longtempe, inflamo ankaŭ povas esti malutila kaj kontribuas al multaj kronikaj malsanoj.
La cerbo estas plej tuŝita de ĉi tiuj kondiĉoj, kaj la MIND-dieto minimumigas ĉi tion.
Povas redukti malutilajn "Beta-amiloidajn" proteinojn
Esploristoj de la MIND-dieto ili opinias, ke ĝi povas profitigi la cerbon reduktante eble damaĝajn beta-amiloidajn proteinojn.
Beta-amiloidaj proteinoj estas proteinaj fragmentoj trovitaj nature en la korpo. Tamen, ĝi povas konstrui en la cerbo kaj formi plakon, interrompi komunikadon inter cerbaj ĉeloj kaj eventuale konduki al cerba ĉela morto.
Specimena Unu-Semajna MIND Dieta Listo
Ĉi tiu listo estis kreita kiel ekzemplo por la MIND-dieto. "Kion manĝi en la MIND-dieto?" Vi povas adapti la liston al vi mem per la manĝaĵoj menciitaj en la sekcio.
lundo
Matenmanĝo: Jogurto frambo, migdalo.
Tagmanĝo: Mediteranea salato kun oliv-olea pansaĵo, rostita kokido, tuta pano.
Matenmanĝo: Toasto, pipro kaj cepo omleto kun tuta tritika pano.
Tagmanĝo: Hinda.
Vespermanĝo: Kokido, rostitaj terpomoj, salato.
sabato
Matenmanĝo: Frago-Aveno.
Tagmanĝo: Tuttritika pano, bruna rizo, faboj
Vespermanĝo: Tuttritika pano, kukumo kaj tomata salato.
dimanĉo
Matenmanĝo: Spinaca manĝo, pomo kaj arakida butero.
Tagmanĝo: Tinusa sandviĉo kun tuta tritika pano, karotoj kaj celerio.
Vespermanĝo: Kura kokido, bruna rizo, lentoj.
Ĉu eblas perdi pezon kun la MIND-dieto?
MIND-dietoVi povas perdi pezon per ĝi. Ĉi tiu dieto ankaŭ povas konduki al malplipeziĝo, ĉar ĝi instigas konsumi sanajn manĝaĵojn kaj ekzerci dum redukto de la konsumo de alta kaloria kaj sala forĵetaĵo.
Manĝaĵoj Kiu Reduktas Alzheimer-Riskon
Alzheimer-malsano estas unu el la plej oftaj kaŭzoj de demenco. Ĝi estas la kaŭzo de 60 ĝis 70 procentoj de demencaj kazoj.
Ĉi tiu kronika neŭrodegenera malsano kutime komenciĝas malrapide kaj plimalboniĝas kun la tempo. Unu el la unuaj simptomoj estas memorperdo.
Dum la malsano progresas, simptomoj inkluzivas lingvon, humoroŝanĝojn, perdon de instigo, malkapablo administri sian memzorgon kaj kondutismajn problemojn.
La preciza kaŭzo de Alzheimer-malsano estas nekonata. Tamen, ĉirkaŭ 70 procentoj de kazoj rilatas al genetiko.
Aliaj riskfaktoroj inkluzivas historion de kapvundoj, depresio aŭ hipertensio.
Se vi havas altan riskon de Alzheimer, vi devas atenti vian dieton. Multaj manĝaĵoj povas plibonigi la kognan sanon kaj redukti la riskon de disvolvi malsanon.
Manĝaĵoj kiuj povas esti konsumitaj por redukti la riskon de Alzheimer-malsano povas esti listigitaj jene;
Mirteloj
MirtelojĜi estas ŝarĝita kun antioksidantoj, kiuj povas protekti la cerbon kontraŭ liberaj radikalaj damaĝoj. Ĝi ankaŭ protektas la korpon de malutilaj feraj komponaĵoj, kiuj povas kaŭzi degenerajn malsanojn kiel Alzheimer, multobla sklerozo kaj Parkinson.
Ankaŭ, la fitokemiaĵoj, antocianinoj kaj proantocianidinoj en mirteloj provizas neŭroprotektajn avantaĝojn.
Verdaj Foliaj Legomoj
brasiko Foliaj verdaĵoj kiel verdaj foliaj legomoj helpas teni mensajn kapablojn akraj, malhelpi kognan malkreskon kaj redukti la riskon de Alzheimer-malsano.
kalebrasikoĜi estas riĉa fonto de vitamino B12, kiu estas grava por kogna sano.
Vitamino K en brasiko kaj aliaj foliaj legomoj estas ligita al pli bona mensa sano.
Studo de Rush University Medical Center (2015) esploristoj raportas, ke manĝi pli da kale kaj spinaco en la dieto povas helpi malrapidigi kognan malkreskon.
La studo ekzamenis la nutraĵojn respondecajn por la efiko kaj trovis ke konsumo de vitamino K malrapidigis kognan malkreskon.
Manĝi 1 ĝis 2 porciojn da verdaj foliaj legomoj tage povas esti utila por redukti la riskon de Alzheimer.
Verda teo
Inter antioksidantaj riĉaj manĝaĵoj por plibonigi cerban potencon verda teo, trovas sin grava loko.
Ĝia antioksidanta naturo subtenas sanajn sangajn glasojn en la cerbo, por ke ĝi povu funkcii ĝuste.
Ankaŭ, trinki verdan teon povas ĉesigi la kreskon de plako en la cerbo, kiu estas ligita al Alzheimer kaj Parkinson, la du plej oftaj neŭrodegeneraj malsanoj.
La studo, publikigita en la Journal of Alzheimer's Disease, raportas, ke verdaj teaj polifenoloj helpas kun maljuniĝo kaj neŭrodegeneraj malsanoj.
Vi povas trinki 2 ĝis 3 tasojn da verda teo tage por konservi la longdaŭran sanon de la cerbo.
cinamo
Populara spico, kiu povas helpi malkonstrui cerbajn plakojn kaj redukti cerban inflamon, kiu povas konduki al memoraj problemoj, estas cinamo.
cinamoĜi efikas por malhelpi kaj prokrasti la simptomojn de Alzheimer provizante pli bonan sangofluon al la cerbo.
Eĉ enspiri ĝian odoron povas plibonigi kognan prilaboradon kaj plibonigi cerbajn funkciojn rilatajn al atento, virtuala rekonmemoro, labormemoro kaj vida motorrapideco.
Vi povas trinki tason da cinama teo ĉiutage aŭ aspergi cinaman pulvoron super trinkaĵoj kiel fruktaj salatoj kaj smoothies.
Salmo
Salmo Fiŝoj kiel fiŝoj povas helpi redukti aĝ-rilatajn cerbajn problemojn konservante la cerbon juna.
La omega 3 grasacidoj trovitaj en salmo ludas grandan rolon en protektado kontraŭ Alzheimer kaj aliaj formoj de demenco.
Unu studo trovis, ke docosahexaenoic acido (DHA), speco de omega 3 grasa acido, povas malhelpi la disvolviĝon de Alzheimer.
Ĝi povas bremsi la kreskon de du cerbaj lezoj, kiuj estas la markostampo de ĉi tiu neŭrodegenera malsano.
DHA povas bremsi la amasiĝon de tau, kiu kondukas al la disvolviĝo de neŭrofibrilaj implikaĵoj.
DHA ankaŭ reduktas nivelojn de la proteino beta-amiloido, kiu povas kuniĝi kaj formi plakojn en la cerbo. Ĉi tiu studo estis farita sur genetike modifitaj musoj.
Por redukti la riskon de Alzheimer, vi devus manĝi 1-2 porciojn da salmo semajne.
kurkumo
kurkumoĜi enhavas komponaĵon nomatan kurkumino, kiu havas antioksidajn kaj kontraŭinflamatoriajn proprietojn, kiuj profitigas la cerban sanon.
Ĝia kontraŭinflama propraĵo povas malhelpi cerban inflamon, kiu supozeble estas unu el la ĉefaj kaŭzoj de kognaj malordoj kiel Alzheimer-malsano.
Ankaŭ ĝia antioksidanta potenco subtenas ĝeneralan cerban sanon helpante forigi plakan amasiĝon en la cerbo kaj plibonigi oksigenan fluon. Ĉi tio malhelpas aŭ malrapidigas la progresadon de Alzheimer.
En studo publikigita en la Hinda Akademio de Neŭrologio, la eniro de kurkumino en la cerbon reduktis beta-amiloidajn plakojn trovitajn en Alzheimer-malsano.
Vi povas trinki glason da kurkuma lakto ĉiutage kaj aldoni kurkumon al viaj manĝoj por konservi vian cerbon akra dum jaroj.
olivoleo
Natura ekstra virga olivoleoEnhavas fenolan komponanton nomatan oleocanthal, kiu helpas pliigi la produktadon de ŝlosilaj proteinoj kaj enzimoj, kiuj helpas malkonstrui amiloidajn plakojn.
Ĝi funkcias kiel ebla neŭroprotekta mekanismo kontraŭ Alzheimer-malsano.
Studo publikigita en la Journal of Alzheimer's Disease montris, ke ekstra virga olivoleo povas plibonigi lernadon kaj memoron kaj inversigi damaĝon al la cerbo. Ĉi tiu studo estis farita sur musoj.
Kokosa oleo
kiel olivoleo, kokosa oleo Ĝi ankaŭ estas utila por redukti la riskon de Alzheimer-malsano same kiel demenco.
Mezĉenaj trigliceridoj en kokosa oleo pliigas sangajn nivelojn de ketonaj korpoj, kiuj funkcias kiel alternativa cerba brulaĵo. Ĉi tio plibonigas kognan rendimenton.
Studo publikigita en la Journal of Alzheimer's Disease raportas, ke kokosa oleo reduktas la efikojn de amiloida betao sur kortikalaj neŭronoj. Amiloidaj beta-peptidoj estas rilataj al neŭrodegeneraj malsanoj.
brokolo
Ĉi tiu krucifera legomo estas riĉa fonto de folato kaj la antioksidanta vitamino C, kiuj ambaŭ ludas gravan rolon en la cerba funkcio.
Studo publikigita en la Journal of Alzheimer's Disease raportas, ke konservi sanajn nivelojn de vitamino C povas havi protektan funkcion kontraŭ aĝo-rilata kogna malkresko kaj Alzheimer-malsano.
brokolo Ĝi ankaŭ enhavas folaton kaj enhavas karotenoidojn kiuj malaltigas homocisteinon, aminoacidon ligitan al kogna difekto.
Ankaŭ, la diversaj B-vitaminoj en ĝi ludas gravan rolon en plibonigo de mensa forteco kaj memoro. Brokolo povas mildigi la efikojn de mensa elĉerpiĝo kaj depresio.
juglandoj
juglandojĜiaj kontraŭinflamaj kaj kontraŭoksidaj propraĵoj povas helpi redukti riskon, prokrasti la komencon, malrapidigi aŭ eĉ malhelpi la progresadon de Alzheimer-malsano.
Konsumo de juglandoj protektas la cerbon de beta-amiloida proteino, proteino ofte trovita en la cerboj de homoj kun Alzheimer.
Krome, juglandoj estas bona fonto de zinko, kiu povas protekti cerbajn ĉelojn kontraŭ liberaj radikalaj damaĝoj.
tago por plibonigi kognan sanonkapuĉo Manĝu manplenon da juglandoj.
