Kio estas Brokolo, Kiom da Kalorioj? Profitoj, Malutiloj kaj Nutra Valoro

brokolonomitaj super legomoj pro siaj utilaj sanefektoj. brasiko, florbrasiko kaj Bruseloj elkreskas estas rilata al. “Brassica oleracea Ĝi apartenas al la plantospecio konata kiel

Ĝi estas legomo kun alta nutra valoro ĉar ĝi enhavas gravajn vitaminojn kaj mineralojn kiel vitaminoj C kaj K, fero kaj kalio mineraloj. Ĝi ankaŭ enhavas pli da proteino ol multaj legomoj.

Estas multaj sanaj avantaĝoj de brokolo, kiujn vi povas konsumi kruda, kuirita aŭ vaporita. 

 Nutrado kaj Kaloria Valoro de Brokolo

Unu el la plej grandaj avantaĝoj de legomoj estas ilia nutra enhavo. Ĝi estas plenplena de ampleksa vario de vitaminoj, mineraloj, fibroj kaj aliaj bioaktivaj komponaĵoj. Unu taso (91 gramoj) kruda brokolo valoroj estas kiel sekvas:

Karbohidratoj: 6 gramoj

Proteino: 2.6 gramo

Graso: 0.3 gramoj

Fibro: 2.4 gramoj

Vitamino C: 135% de la RDI

Vitamino A: 11% de la RDI

Vitamino K: 116% de la RDI

Vitamino B9 (Folato): 14% de la RDI

Kalio: 8% de la RDI

Fosforo: 6% de la RDI

Seleno: 3% de la RDI

La legomo povas esti manĝita kuirita aŭ kruda - ambaŭ estas perfekte sanaj sed havas malsamajn nutrajn profilojn.

Malsamaj kuirmetodoj kiel bolado, mikroondado, fritado kaj vaporado ŝanĝas la nutran konsiston de la legomo, precipe koncerne la redukton de C-vitamino kaj ankaŭ de solvebla proteino kaj sukero. Vaporado havas la malplej negativan efikon.

Tamen, kruda aŭ kuirita brokolo estas bonega fonto de vitamino C. 78 gramoj da kuirita brokolo provizas 84% ​​de la ĉiutaga rekomendita kvanto - tio estas duono. oranĝoekvivalenta al la enhavo de vitamino C de

Brokolo Vitamino, Minerala kaj Proteina Valoro

Enhavanta preskaŭ 90% akvon kalorioj de brokolo Ĝi estas malalta legomo. 100 gramoj provizas 34 kaloriojn.

carbohidrato

karbonhidratoj en brokolo Ĝi konsistas ĉefe el fibro kaj sukero. La tuta enhavo de karbonhidratoj estas 3.5 gramoj por taso. 

Lifto

Liftoestas grava parto de sana vivo. Por intesta sano, antaŭzorgante diversajn malsanojn kaj perdi pezon, oni preferu fibrojn manĝaĵojn.

1 taso (91 gramoj) kruda brokolo Enhavas 2.4 gramojn da fibro. Ĉi tiu indico estas ekvivalenta al 5-10% de la ĉiutaga fibro-konsumado.

Kvanto de brokolo-proteino

proteinoj estas la konstrubriketo de la korpo. Ĝi estas necesa por la bontenado, kresko kaj riparo de la korpo. Kompare kun aliaj ofte konsumitaj legomoj kvanto de proteino en brokolo estas tro multe. (29% de ĝia seka pezo)

Vitaminoj kaj Mineraloj

Brokolo enhavas ampleksan varion de vitaminoj kaj mineraloj. La plej oftaj estas:

Vitamino C

Ĝi havas gravajn funkciojn sur haŭta sano kaj imunsistemo. Vitamino C estas antioksidanto. 45 gramoj da kruda brokolo plenumas 75% de la ĉiutaga bezono de vitamino C.

Vitamino K1

Ĝi enhavas signifan kvanton da vitamino K1, kiu estas necesa por osta sano kaj sangokoagulado.

Folato (vitamino B9)

speciale gravedeco Folato, kiu estas tre necesa dum la periodo, partoprenas en taskoj kiel normala histokresko kaj ĉela regenerado.

kalio

Ĉi tiu esenca mineralo estas esenca por kontrolo de sangopremo kaj antaŭzorgo de kardiovaskulaj malsanoj.

mangano

Ĉi tiu spurelemento en tutaj aknoj, legomojntroviĝas en fruktoj kaj legomoj.

fero

Ĉi tiu elemento, kiu respondecas pri porti oksigenon al ruĝaj globuloj, havas gravajn funkciojn.

Ĝi ankaŭ enhavas malgrandajn kvantojn de aliaj vitaminoj kaj mineraloj. Fakte, brokolo enhavas malgrandajn kvantojn de ĉio necesa por la korpo.

Aliaj Plantaj Kunmetaĵoj Trovitaj en Brokolo

Kun multaj sanaj avantaĝoj, brokolo ankaŭ estas riĉa je antioksidantoj kaj diversaj plantaj komponaĵoj.

Sulforafano

Ĝi estas la plej abunda kaj koncentrita kunmetaĵo en la legomo. Ĝi havas la funkcion provizi protekton kontraŭ kancero.

Indole 3-carbinol

Konata pro sia protekta efiko kontraŭ kancero, ĉi tiu komponaĵo havas unikajn nutrajn ecojn.

karotenoidoj

Utila por okulsano luteino kaj zeakstino, beta-karoteno Ĝi enhavas.

kaempferol

Ĝi estas antioksidanto kun protektaj efikoj kontraŭ korsano, kancero, inflamo kaj alergioj.

kvercetino

Ĝi estas antioksidanto, kiu havas sangopremon malaltigantan efikon en homoj kun alta sangopremo.

Kio Estas la Profitoj de Brokolo?

Enhavas potencajn antioksidantojn

La antioksidanta enhavo de la legomo estas la plej granda fonto de ĝiaj avantaĝoj.

antioksidantojestas molekuloj kiuj malhelpas aŭ neŭtraligas ĉelan damaĝon kaŭzitan de liberaj radikaluloj. Ĉi tio provizas protektan efikon al ĝenerala sano, kaj ankaŭ reduktas inflamon en la korpo.

brokolo, potenca antioksidanto dum digestado sulforafano Ĝi havas altajn nivelojn de glukofanfano, kunmetaĵo kiu estas konvertita en

Testtubaj kaj bestaj studoj montras, ke sulforafano havas sanajn avantaĝojn, kiel malpliigo de sanga sukero kaj kolesterolo, redukto de oksidativa streso kaj malhelpo de la disvolviĝo de kronika malsano.

La legomo ankaŭ enhavas la antioksidantojn luteino kaj zeaksantino, kiuj povas malhelpi oksidativan streson kaj ĉelan damaĝon en la okuloj.

Bioaktivaj komponaĵoj en ĝia enhavo reduktas inflamon

brokolo Ĝi enhavas diversajn bioaktivajn komponaĵojn konatajn por redukti inflamon en korpaj histoj. Unu el ĉi tiuj estas kaempferol, flavonoido, kiu montris potencan kontraŭinflaman kapablon en kaj bestoj kaj provtubaj studoj.

Malgranda homa studo pri tabakuloj, manĝante brokolorivelis, ke n kondukis al signifa redukto de signoj de inflamo.

Provizas protekton kontraŭ iuj specoj de kancero

brokolo Kruciferaj legomoj kiel ekzemple kruciferaj legomoj enhavas plurajn bioaktivajn kunmetaĵojn kiuj povas redukti ĉeldamaĝon kaŭzitan de iuj kronikaj malsanoj.

Multaj malgrandaj studoj montris, ke konsumado de kruciferaj legomoj povas protekti kontraŭ iuj specoj de kancero:

– Brusto

– Prostato

– Stomako / stomako

– Kolorekta

- Reno

– Vezikaj kanceroj

Provizas kontrolon de sanga sukero

manĝante brokoloHelpas kontroli sangan sukeron en homoj kun diabeto. Ĉi tiu avantaĝo estas asociita kun la antioksida enhavo de la legomo.

Unu homa studo estis en homoj kun tipo 2 diabeto, kiuj konsumis ĉi tiun legomon ĉiutage dum monato. insulina rezistomontris signifan malkreskon en

Legomo estas bona fibro estas la fonto. Laŭ iuj studoj, troa konsumo de dieta fibro malaltigas sangan sukeron.

Elportas kora sano

Multaj studoj, brokoloĜi montras, ke korsano povas subteni korsanon en kelkaj manieroj.

"Malbona" ​​LDL-kolesterolo kaj triglicerido Pliaj sangaj niveloj estas grava riska faktoro por kormalsano.

Unu studo, pudra brokolo pilolo trovis, ke trigliceridoj kaj "malbona" ​​LDL-kolesterolo estis signife reduktitaj, dum niveloj de "bona" ​​HDL-kolesterolo estis pliigitaj en homoj traktitaj kun.

Iuj esploroj subtenas la nocion, ke la specifaj antioksidantoj en la legomo povas redukti vian ĝeneralan riskon de koratako.

Ĝi reduktas estreñimiento

brokoloestas riĉaj je fibro kaj antioksidantoj - ambaŭ el kiuj subtenas sanan intestfunkcion kaj digestan sanon.

Intesta reguleco kaj forta sana bakteria komunumo en la dupunkto estas du gravaj elementoj de digesta sano. brokolo Manĝi fibrojn kaj antioksidan-riĉajn manĝaĵojn, kiel ĉi tiuj, ludas rolon en konservado de sana intestfunkcio, kiu helpas redukti gravajn malsanojn, kiuj influas multajn homojn, kiel estreñimiento.

Subtenas cerban sanon

Iuj nutraĵoj kaj bioaktivaj komponaĵoj en ĉi tiu krucifera legomo malrapidigas mensan malkreskon kaj subtenas sanan cerban kaj nervan histan funkcion.

Studo de 960 pli maljunaj plenkreskuloj, brokolo Oni trovis, ke unu servanto tage da malhelverdaj legomoj kiel ekz

Aldone, besta studo montris, ke musoj traktitaj kun kaempferol, kunmetaĵo en la legomo, havis reduktitan efikon de cerba paralizo kaj reduktitan nervan histon post bat-simila evento.

Brokolo malrapidigas la maljuniĝon

La maljuniĝoprocezo estas plejparte atribuita al oksidativa streso kaj malpliigita metabola funkcio dum la vivotempo.

Kvankam maljuniĝo estas neevitebla natura procezo, nutra kvalito, aĝ-rilataj malsanoj, genetika esprimo kaj evoluo ludas gravan rolon en plilongigo de la maljuniĝo.

Studoj, brokolo Ĉi tiu studo pruvas, ke sulforafano, ŝlosila bioaktiva komponaĵo en olivoleo, povas havi la kapablon malrapidigi la biokemian procezon de maljuniĝo pliigante la esprimon de antioksidantaj genoj.

Plifortigas imunecon

La homa imunsistemo estas kompleksa kaj postulas grandan nombron da nutraĵoj por funkcii ĝuste.

Vitamino Cestas verŝajne la plej grava nutraĵo por imuna funkcio kaj brokoloĉeestas ankaŭ en alta proporcio. Esploro montras, ke vitamino C ludas rolon en la antaŭzorgo kaj kuracado de diversaj malsanoj. 

Tipe, la plej multe de la vitamino C supozeble estas en oranĝoj, kvankam brokolo certe ne povas esti preteratentita ĉi-rilate - duontasa porcio (78 gramoj) da kuirita havas 84% ​​de la ĉiutaga konsumo por ĉi tiu vitamino.

Subtenas dentan kaj buŝan sanon

brokoloEnhavas gamon da nutraĵoj konataj por subteni buŝan sanon kaj malhelpi dentajn malsanojn.

Legomoj, Vitamino C kaj kalcioĜi estas bona fonto de faruno kaj ambaŭ reduktas la riskon de periodonta malsano.

Manĝante krudan brokolo Laŭ iuj fontoj, ĝi reduktas dentan plakon kaj helpas blankigi dentojn. Tamen, ne ekzistas konkludaj sciencaj datumoj por subteni ĉi tion.

Subtenas ostan sanon kaj artikojn

Multaj el la nutraĵoj en ĉi tiu legomo osto sanoĜi estas konata por subteni ostan sanon kaj malhelpi osto-rilatajn malordojn.

Legomoj, bona Vitamino K kaj kalcio, du gravaj nutraĵoj por konservi fortajn, sanajn ostojn.

Ĝi ankaŭ estas esenca por sanaj ostoj. fosforo, Ĝi ankaŭ enhavas zinkon, vitaminojn A kaj C.

Studo de provtubo brokolo Ĝi montras, ke la sulforafano en ĝi povas helpi malhelpi osteoartriton.

Protektas la haŭton de suna damaĝo

Haŭta kancero pliiĝas, parte pro difektita ozona tavolo kaj eksponiĝo al ultraviolaj (UV) radioj.

Esploro montras, ke la bioaktivaj komponaĵoj en ĉi tiu legomo povas protekti kontraŭ UV-radiado-damaĝo, kiu kondukas al haŭta kancero. 

Homaj studoj, post sunekspozicio brokolo ekstraktoEstis montrite, ke salvio havas signifan protektan efikon kontraŭ haŭta damaĝo kaj kancero-disvolviĝo.

Avantaĝoj de Manĝi Brokolo Dum Gravedeco

La korpo bezonas multajn vitaminojn, mineralojn kaj proteinojn dum gravedeco por subteni kaj bebon kaj patrinon.

brokolo Ĝi estas bona fonto de B-vitaminoj - tio estas, ĝi enhavas vitaminon B9, ankaŭ konatan kiel folato. Folato estas esenca nutraĵo por feta cerbo kaj mjelo disvolviĝo. 

Regula konsumo de folat-riĉaj manĝaĵoj estas utila por la sana progreso de gravedeco.

Krome, iuj studoj pri bestoj montris, ke la patrino brokoloĈi tiu studo montras, ke ĝi povas subteni la pli sanan kognan disvolviĝon de la novnaskito.

Kio estas la Malutiloj de Brokolo?

brokolo Ĝi estas ĝenerale bone tolerita manĝaĵo kaj povas esti manĝita de ĉiuj. Tamen, ĉe iuj homoj ĝi estas malofta alergio al brokolo estas vidata. Ĉi tiuj homoj devus resti for de ĉi tiu legomo.

brokolo goitrogenĜi estas unu el la manĝaĵoj, kiuj kaŭzas bostrumalsanon. Ĉi tiuj manĝaĵoj aŭ substancoj reduktas la kvanton de tiroida hormono en la sango, kaŭzante, ke la tiroida glando funkcias pli. 

Povas kaŭzi malutilajn efikojn en homoj kun sentema tiroida glando. Kuiri legomojn kaj varmon reduktas ĉi tiujn efikojn.

Tiuj, kiuj uzas sangomaldikaĵojn, brokolo devus konsulti kuraciston antaŭ konsumi. Ĉar la alta enhavo de vitamino K de la legomo povas interagi kun medikamento.

Konsiloj kaj Praktikaj Informoj pri Brokolo

– Aĉetante brokolo, certigu, ke la tigoj estas fortaj kaj la supro estas streĉita.

 – Konservu en la fridujo sen lavado kaj kun la malfermita buŝo de la sako.

 – Konsumu la legomon ene de maksimume 2 tagoj por esti bongusta.

 – Vi povas manĝi brokolo kruda en salatoj aŭ kuirita. Tamen, kuirado reduktas ĝiajn kancermortigajn ecojn.

– Se vi intencas kuiri, detranĉu la tigojn kaj apartigu la florojn. Boligu ĝin sufiĉe por algluiĝi kiam vi pikas ĝin per forko kaj atentu ne malmola.

Ĉu Brokolo Povas Esti Manĝita Kruda?

Plejparte manĝita kuirita, brokolo estas nutra legomo. Ĝi ankaŭ povas esti manĝita kruda. Por manĝi brokolo kruda, antaŭ ĉio, necesas tre bone lavi kaj purigi ĝin. Post lavado ĝisfunde, milde viŝu la brokolo per papera tuko ĝis ĝi estas tute seka.

Uzante akran tranĉilon, tranĉu la brokolo-floretojn de la ĉefa tigo en mord-grandajn pecojn.

Estas tute sekure manĝi kaj la floron kaj la tigon. Tamen, la tigoj estas tre malfacile maĉeblaj. Ju pli fajnaj la tigoj estas tranĉitaj, des pli facile ili estas maĉeblaj.

En ĉi tiu etapo, vi povas konsumi brokolo kun legoma saŭco aŭ saŭco kun jogurto.

Kuirado influas la nutran enhavon de brokolo 

Iuj kuiraj metodoj povas redukti iujn nutraĵojn en brokolo. Ekzemple, brokolo estas bonega fonto de vitamino C. Vitamino C estas varmo-sentema vitamino kaj ĝia enhavo povas multe varii depende de la kuirmetodo.

Unu studo trovis, ke fritado aŭ bolado de brokolo reduktis ĝian vitaminon C-enhavon je 38% kaj 33%, respektive.

Alia studo rimarkis, ke mikroondado, bolado kaj fritado kaŭzis signifajn perdojn en vitamino C kaj klorofilo, sanpliiga pigmento, kiu donas al brokolo sian verdan koloron.

Vapora brokolo provizas la plej altan retenon de ĉi tiuj nutraĵoj kompare kun aliaj kuirmetodoj menciitaj.

Brokolo ankaŭ estas riĉa en la natura planto kunmetaĵo sulforafano. Sulforafano estas ligita al diversaj sanaj avantaĝoj kaj helpas protekti kontraŭ kormalsano, kancero, diabeto kaj digestaj problemoj.

Niaj korpoj sorbas sulforafanon pli facile el kruda brokolo ol el kuirita brokolo. Tamen, kuiri brokolo ankaŭ havas siajn avantaĝojn. Ekzemple, kuirado signife pliigas la antioksidan agadon de brokolo.

Kuiri brokolo pliigas ĝian enhavon de karotenoidoj, kiuj estas utilaj antioksidantoj, kiuj helpas malhelpi malsanojn kaj plifortigi la imunsistemon.

Povas kaŭzi gason aŭ ŝvelaĵon 

Manĝi krudan brokolo havas malmulte da risko. Sed kiel plej multaj legomoj en la krucifera familio, brokolo, kaj kruda kaj kuirita, povas kaŭzi troan gason aŭ ŝvelaĵon ĉe iuj homoj.

Brokolo povas kaŭzi digestan aflikton, precipe en homoj kun irritable intestsindromo (IBS).

Ĉi tio estas pro ĝia alta enhavo de fibro kaj FODMAP. FODMAPoj (fermenteblaj oligo-, di-, mono-sakaridoj, kaj polioloj) estas nebone absorbitaj mallongĉenaj karbonhidratoj nature trovitaj en kruciferaj legomoj kiel ekzemple brokolo.

En individuoj kun IBS, nesorbitaj FODMAPoj povas migri al la dupunkto, kaŭzante troan gason aŭ ŝveladon.

Estas neklare ĉu certaj kuirmetodoj povas influi la FODMAP-enhavon de manĝaĵoj. Tamen, kuiri brokolo helpas mildigi la malmolajn plantajn fibrojn. 

Brokolo estas sana kiam manĝata kaj kruda kaj kuirita

Brokolo estas sana elekto sendepende de kiel ĝi estas preta. Ambaŭ kuirita kaj kruda brokolo ofertas utilajn nutrajn profilojn riĉajn je fibro, antioksidantoj kaj gravaj vitaminoj kaj mineraloj. Por rikolti ĝiajn sanprofitojn, plej bone estas manĝi brokolo kaj kruda kaj kuirita.

Brokolo kaj Florbrasiko Kiu Estas Pli Sana?

brokolo kaj florbrasikoestas kruciferaj, ofte komparitaj unu kun la alia.

Dum ambaŭ apartenas al la sama plantfamilio, ili ankaŭ kunhavas iujn similecojn laŭ nutraj kaj sanaj avantaĝoj. Tamen, estas ankaŭ rimarkindaj diferencoj inter ili.

Diferencoj de Florbrasiko kaj Brokolo, Similecoj

brokolo kaj florbrasikoĜi estas malalta en kalorioj kaj plenplena de diversaj gravaj vitaminoj kaj mineraloj.

Ambaŭ estas precipe altaj en fibro, grava nutraĵo, kiu subtenas sangan sukeron kaj koran sanon. Ĝi enhavas bonan kvanton da vitamino C, kiu rilatas al formado de ostoj, imuna funkcio kaj resanigo de vundoj.

Ili ankaŭ estas riĉaj en pluraj aliaj mikronutraĵoj, inkluzive de folato, kalio, kupro kaj mangano.

Brokolo kaj florbrasiko Komparo laŭ nutra valoro:

Kvankam estas multaj nutraj similecoj inter la du legomoj, estas ankaŭ iuj diferencoj.

Ekzemple, dum brokolo enhavas pli altajn kvantojn de vitaminoj C kaj K, florbrasiko provizas iomete pli da pantotena acido kaj vitamino B6.

Malgraŭ ĉi tiuj etaj diferencoj, ambaŭ estas sanaj kaj nutraj.

Brokolo aŭ Florbrasiko - Kiu estas Pli Sana?

brokolo kaj florbrasiko Estas kelkaj malgrandaj diferencoj inter ili, precipe rilate al sanaj avantaĝoj, nutraĵoj kaj antioksidantoj. Tamen ambaŭ estas sanaj, nutraj kaj multflankaj.

Pluraj porcioj semajne, kune kun nutraĵ-densaj legomoj kiel tomatoj, spinaco, asparago kaj kukurbo. brokolo kaj florbrasiko devas manĝi.