Liftoestas nekredeble grava. Ĝi pasas tra la stomako nedigestita kaj atingas la inteston. Tie, ĝi nutras la utilajn intestbakteriojn. Fibro ankaŭ antaŭenigas malplipeziĝon, malaltigas sangan sukeron kaj plibonigas estreñimiento.
La rekomendita ĉiutaga konsumo estas 25 gramoj por virinoj kaj 38 gramoj por viroj. Tamen, plej multaj homoj manĝas ĉirkaŭ 15-17 gramojn tage, aŭ duonon de la ĉiutaga konsumo.
Efektive, estas tre facile pliigi vian fibron. altaj fibraj manĝaĵoj La kvanto kiu devus esti prenita ĉiutage povas esti konsumita en sana maniero. Peto "Manĝaĵoj kun la Plej Fibro" ve "profitoj de fibraj manĝaĵoj"...
Kio estas Fibro?
Liftoestas grava parto de sana dieto. Adekvata konsumo de fibro signifas esti sana, malhelpi tipon 2 diabeton kaj plipeziĝon.
Oni rekomendas, ke viroj konsumu 38 gramojn da fibro tage, dum ĉi tiu kvanto estas 25 gramoj por virinoj.
Tamen ĉiuj fibroj ĝi ne havas la saman efikon sur la korpo, kaj la sanefektoj de malsamaj tipoj ankaŭ estas malsamaj.
Malsamaj Tipoj de Fibro
Manĝfibro estas grupo de karbonhidratoj, kiuj ne povas esti digesteblaj en homoj. Ĝi troviĝas en ĉiuj plantmanĝaĵoj, inkluzive de fruktoj, legomoj, nuksoj, semoj kaj grajnoj.
Manĝfibro povas esti klasifikita en pluraj manieroj, ĉar ĝi rilatas al malsama speco de grupo de karbonhidratoj. Tamen, ĝi estas kutime grupigita jene laŭ sia rezolucio:
Nesolveblaj fibroj
Ĉi tiuj fibroj estas nesolveblaj en akvo. Ĝi kutime pasas tra la intestoj senŝanĝe kaj aldonas grocon al la feko.
solveblaj fibroj
Ĉi tiuj fibroj sorbas akvon en la intesto por formi ĵelecan paston. Ĉi tio malrapidigas la digeston de la manĝaĵo, kiun ni manĝas.
Plej multaj manĝaĵoj enhavas ambaŭ solveblajn kaj nesolveblajn fibrojn.
Manĝaĵoj, kiuj ĝenerale enhavas nesolveblajn fibrojn, inkluzivas grajnojn, tritikbranon kaj kelkajn fruktojn (kiel avokadoj) kaj legomojn (kiel celerio kaj florbrasiko).
Bonaj fontoj de solvebla fibro estas iuj fruktoj (kiel fragoj kaj bananoj) kaj legomoj (kiel brokolo kaj karotoj) kiel aveno, lino, faboj kaj lentoj.
Kio Estas la Profitoj de Fibro?
Fibro helpas konservi la inteston sana
Fibro-konsumo helpas konservi regulajn intestajn movojn kaj malpezigas estreñimiento.
Unu studo trovis, ke 77% de tiuj kun kronika estreñimiento trovis helpon simple manĝante pli da fibro.
Krome, adekvataj kvantoj da fibro supozeble pliigas la kreskon de "bonaj" bakterioj en la intesto de iuj.
Ekzemple, solveblaj fibroj konataj kiel prebiotikoj nutras la utilajn bakteriojn en la intesto. Ĝi profitigas la sanon helpante la disvolviĝon de bonaj intestaj bakterioj.
Ili ankaŭ pliigas la produktadon de iuj gravaj nutraĵoj, inkluzive de mallongaj ĉenaj grasacidoj kiel butirato, kiuj supozeble subtenas sanan imunsistemon kaj intestan barieron funkcion.
Gravas havi fortan intestan baron. Ĝi helpas konservi vin sana malhelpante virusojn kaj damaĝajn bakteriojn eniri la korpon.
Iuj prebiotaj manĝaĵoj estas aveno, bananoj kaj fragoj.
Fibro helpas malplipeziĝi per sateco
Manĝi nutraĵojn riĉajn je fibro helpas malplipeziĝi.
Observaj studoj montras, ke homoj, kiuj manĝas multe da fibro, emas pezi malpli kaj havas pli malaltan konsumon de korpa graso.
Ĉi tio estas ĉar, altaj fibraj manĝaĵojĜi estas pli malalta en kalorioj kaj pli pleniga ol malaltaj fibraj manĝaĵoj. Ĉi tio, altaj fibraj manĝaĵojĜi signifas, ke ĝi povas helpi vin manĝi malpli eĉ sen rimarki ĝin.
Fibro protektas kontraŭ tipo 2 diabeto
Konsumi la rekomenditan kvanton da fibro regule supozeble helpas malhelpi kaj trakti tipon 2 diabeton.
Laŭ observaj studoj, tiuj, kiuj konsumas pli da fibro, havas pli malaltan riskon disvolvi tipon 2-diabeton.
Studo, kiu sekvis 14 homojn dum 75.000 jaroj, trovis, ke tiuj, kiuj manĝis pli ol 15 gramojn da fibro tage, havis signife pli malaltan riskon de disvolvi diabeton.
Aldone, ĉi tiu risko estis plej malalta en la grupo, kiu manĝis nesolveblan fibron.
Alia studo trovis, ke homoj, kiuj manĝis 3-5 porciojn da tutaj grenoj tage, havis 26% pli malaltan riskon de tipo 2 diabeto.
Se vi jam havas diabeton, oni pensas, ke konsumi pli da fibro povas helpi kontroli sangan sukeron.
Tial solvebla fibro bremsas la digestadon kaj sorbadon de sukeroj, rezultigante pli laŭpaŝan altiĝon de sanga sukernivelo kaj malpli da sanga sukero fluktuoj.
Esploro montras, ke pliigita fibro-konsumado, precipe solvebla fibro, povas malaltigi sangan sukeron kaj plibonigi metabolan sanon en homoj kun tipo 2 diabeto.
Ĉu Fibro estas Malutila?
Pliigi dieta fibro provizas multajn sanajn avantaĝojn, sed foje povas kaŭzi problemojn.
Se vi ne kutimas manĝi multajn fibrojn, subite pliigi vian ingestaĵon je grandaj kvantoj povas kaŭzi digestajn simptomojn kiel ŝvelado, doloro kaj gaso.
Ankaŭ, por tiuj kun irritable intestsindromo (IBS), fibro-riĉaj manĝaĵoj ĝi povus esti problemo.
Ĉi tio estas ĉar multaj altaj fibraj manĝaĵoj Ĝi ankaŭ estas alta en fermenteblaj karbonhidratoj konataj kiel FODMAPoj. Oni scias, ke ĉi tiuj plimalbonigas IBS-simptomojn.
Kio Estas Fibraj Manĝaĵoj?
Piro
PiroĜi estas bongusta kaj nutra frukto. Ĝi estas unu el la plej bonaj fruktofontoj de fibro.
Enhavo de fibro: Meza piro enhavas 5.5 gramojn da fibro, kaj 100 gramoj da fibro enhavas 3.1 gramojn.
fragoj
fragoj Ĝi estas bongusta kaj populara frukto. Ĝi estas eĉ pli bongusta ol ajna rubaĵo. Ĝi ankaŭ estas unu el la nutraj densaj fruktoj. Ĝi estas plenplena de vitamino C, mangano kaj ĉiaj potencaj antioksidantoj.
Enhavo de fibro: Estas 100 gramoj da fibro en 2 gramoj. Konsiderante la malaltan kalorian enhavon de fragoj, ĉi tio estas tre alta indico.
avokado
avokado Ĝi diferencas de aliaj fruktoj. Anstataŭ karbonhidratoj, ĝi enhavas sanajn grasojn. Ĝi estas tre alta en vitamino C, kalio, magnezio, E-vitamino kaj diversaj B-vitaminoj. Ĝi ankaŭ havas multajn sanajn avantaĝojn.
Enhavo de fibro: Estas 100 gramoj da fibro por 6.7 gramoj.
pomoj
pomojĜi estas unu el la plej kontentigaj fruktoj. Ĝi ankaŭ estas alta en fibro enhavo.
Enhavo de fibro: Meza pomo enhavas 4.4 gramojn da fibro, kaj 100 gramoj da ĝi enhavas 2.4 gramojn da fibro.
frambo
Framboj estas tre nutraj fruktoj kun tre forta gusto. Ĝi estas ŝarĝita kun vitamino C kaj mangano.
Enhavo de fibro: Unu taso enhavas 8 gramojn da fibro, dum 100 gramoj enhavas 6.5 gramojn.
bananoj
bananojĜi estas bona fonto de multaj nutraj vitaminoj kaj mineraloj, inkluzive de vitamino C, vitamino B6 kaj kalio.
enhavo de fibro: Meza banano enhavas 3.1 gramojn da fibro kaj 100 gramojn da fibro por 2.6 gramoj.
Verda aŭ nematura banano enhavas signifajn kvantojn de rezistema amelo, nedigestebla speco de karbonhidrato, kiu agas kiel fibro.
Beroj
Mirtiloj (3,6 gramoj po taso) kaj rubusoj (7,6 gramoj po taso) provizas fibron.
karotoj
karotoj Ĝi estas bongusta, kroĉa kaj tre nutra radika legomo. Ĝi estas alta en vitamino K, vitamino B6, magnezio kaj betakaroteno, antioksidanto, kiu fariĝas vitamino A en la korpo.
Enhavo de fibro: Estas 3.4 gramoj da fibro en taso kaj 100 gramoj da fibro por 2.8 gramoj. Ĉi tio estas tre alta indico, pro la malalta kaloria enhavo de karotoj.
Beto
BetoĜi estas radika legomo riĉa je pluraj gravaj nutraĵoj kiel folato, fero, kupro, mangano kaj kalio.
La neorganikaj nitratoj en betoj estas nutraĵoj konataj havi diversajn avantaĝojn ligitajn al reguligo de sangopremo kaj ekzerco-agado.
Enhavo de fibro: 1 taso havas 3.8 gramojn da fibro kaj 100 gramoj da ĝi havas 2.8 gramojn da fibro.
brokolo
brokoloĜi estas krucifera legomo kaj estas nutraĵ-densa. Ĝi estas ŝarĝita kun vitamino C, K-vitamino, folato, B-vitaminoj, kalio, fero kaj mangano, kaj enhavas antioksidantojn kaj kontraŭkancero-batali nutraĵojn.
Brokolo havas altan proteinan enhavon kompare kun plej multaj legomoj.
Enhavo de fibro: 1 taso enhavas 2.4 gramojn kaj 100 gramoj da ĝi enhavas 2.6 gramojn da fibro.
artiŝoko
artiŝokoĜi estas alta en multaj nutraĵoj kaj estas unu el la plej bonaj fontoj de fibro.
enhavo de fibro: Estas 1 gramoj da fibro en 6.9 artiŝoko kaj 100 gramoj da fibro por 5.4 gramoj.
Bruseloj elkreskas
Bruseloj elkreskasĜi estas krucifera legomo de la sama familio kiel brokolo. Bruselaj ŝosoj estas tre altaj en vitamino K, kalio, folato kaj kontraŭkancero-batalantaj antioksidantoj.
Enhavo de fibro: 1 taso provizas 3.3 gramojn kaj 100 gramoj provizas 3.8 gramojn da fibro.
lentoj
Lentoj estas nutra manĝaĵo. Ĝi estas tre alta en proteino kaj ŝarĝita kun ĉiaj gravaj nutraĵoj.
Enhavo de fibro: 100 gramoj da ĝi havas 7,9 gramojn da fibro enhavo.
Fabo
FaboĜi estas ŝarĝita kun plant-bazita proteino kaj diversaj malsamaj nutraĵoj.
Enhavo de fibro: 1 taso da kuiritaj faboj provizas 11.3 gramojn kaj 100 gramojn da 6.4 gramoj da fibro.
Bezelye
Enhavo de fibro: 1 taso da kuiritaj pizoj provizas 16.3 gramojn, kaj 100 gramoj provizas 8.3 gramojn da fibro.
Kikeroj
KikerojĜi estas guŝo, kiu estas ŝarĝita kun nutraĵoj, inkluzive de mineraloj kaj proteinoj.
Enhavo de fibro: 1 taso da kuiritaj kikeroj provizas 12.5 gramojn kaj 100 gramoj provizas 7.6 gramojn da fibro.
Kvinoo
KvinooĜi enhavas ĉiajn nutraĵojn, proteinon, magnezion, feron, zinkon, kalio kaj antioksidantojn.
Enhavo de fibro: 1 taso da kuirita kvinoo provizas 1,6 gramojn da fibro.
Aveno
AvenoĜi estas unu el la plej sanaj grajnoj. Ĝi estas tre alta en vitaminoj, mineraloj kaj antioksidantoj. Ĝi enhavas potencan solveblan fibron nomatan beta-glukano, kiu havas grandajn avantaĝojn sur sanga sukero kaj kolesterolo-niveloj.
Enhavo de fibro: 100 gramoj provizas 10,6 gramojn da fibro.
Pufmaizo
PufmaizoĜi estas tre alta en fibro. Tamen, se vi krevas ĝin per troa graso, la fibro enhavo estos nekonsiderinda kompare kun la kaloria enhavo.
Enhavo de fibro: 100 gramoj provizas 14.5 gramojn da fibro.
migdaloj
migdalojĜi estas tre alta en multaj nutraĵoj, inkluzive de sanaj grasoj, vitamino E, mangano kaj magnezio.
Enhavo de fibro: 100 gramoj provizas 12.5 gramojn da fibro.
Chia Semo
Semoj de chia Ĝi estas tre nutra, enhavas altajn nivelojn de magnezio, fosforo, kalcio kaj magnezio. Ĝi estas eble la plej bona fonto de fibro.
Enhavo de fibro: 100 gramoj provizas 34,4 gramojn da fibro.
Batato
Dolĉa terpomoĜi estas tre bongusta kaj bongusta radika legomo. Ĝi estas tre alta en betakaroteno, B-vitaminoj kaj diversaj mineraloj.
Enhavo de fibro: Meza boligita batato (sen la ŝelo) provizas 3.8 gramojn da fibro.
Malhela ĉokolado
Malhela ĉokoladoĜi estas unu el la bongustaj manĝaĵoj. Ĝi estas surprize alta je nutraĵoj kaj riĉa je antioksidantoj kaj nutraĵ-densa.
Enhavo de fibro: 100 gramoj da malhela ĉokolado provizas 10.9 gramojn da fibro.
Manĝaĵoj Enhavanta Solveblan Fibro
Solvebla fibro estas speco de fibro kiu moligas fekon kaj tiras akvon en la inteston, antaŭenigante regulajn intestojn.
Ĝi helpas sentiĝi plene dum longa tempo, reduktas estreñimiento, kaj ankaŭ malaltigas kolesterolon kaj sangan sukeron.
Peto "Manĝaĵoj kun solvebla fibro" kaj fibro enhavo...
nigraj fazeoloj
nigraj fazeolojEnhavas pektinon, formon de solvebla fibro kiu aspektas kiel gumo en akvo. Ĉi tio prokrastas stomakan malplenigon kaj igas vin senti pli sata por pli longe, donante al la korpo pli da tempo por sorbi nutraĵojn.
Nigraj faboj estas riĉaj je proteino kaj fero, malaltaj en kalorioj, kaj preskaŭ sengrasaj.
Solvebla fibro enhavo: 129 gramoj da kuiritaj nigraj faboj provizas 5.4 gramojn da solvebla fibro.
Bruseloj elkreskas
Ni scias, ke Bruselaj ŝosoj estas bona fonto de fibro.
La solvebla fibro en Bruselaj ŝosoj estas uzata por nutri utilajn intestbakteriojn. Ĉi tiuj produktas vitaminojn K kaj B, kune kun mallongĉenaj grasacidoj, kiuj subtenas la intestan tegaĵon.
Solvebla fibro enhavo: 78 gramoj da Bruselaj ŝosoj provizas 2 gramojn da solvebla fibro.
avokado
Ĝi estas riĉa je solvebla kaj nesolvebla fibro.
Solvebla fibro enhavo: Duono de avokado havas 2.1 gramojn da solvebla fibro.
Dolĉa terpomo
Meza batato enhavas ĉirkaŭ 4 gramojn da fibro, el kiuj duono estas solvebla fibro. Batato helpas vin senti pli sata pro sia alta solvebla fibro enhavo.
Solvebla fibro enhavo: 150 gramoj da kuiritaj batatoj enhavas 1.8 gramojn da solvebla fibro.
brokolo
Brokolo estas bona fonto de dieta fibro, de kiu pli ol duono estas solvebla.
La alta kvanto de solvebla fibro trovita en brokolo subtenas intestan sanon nutrante la bonajn bakteriojn en la dika intesto. Ĉi tiuj bakterioj produktas utilajn mallongĉenajn grasacidojn kiel butirato kaj acetato.
Solvebla fibro enhavo: La solvebla fibro enhavo de 92 gramoj da kuirita brokolo estas 1,5 gramoj.
Napo
Napo estas radika legomo. La plej abunda nutraĵo en ĉi tiu legomo estas kalio, sekvata de kalcio, vitaminoj C kaj K.
Ĝi ankaŭ estas bonega por pliigi fibron.
Solvebla fibro enhavo: 82 gramoj da kuirita rapo havas 1.7 gramojn da solvebla fibro.
Piro
Mezgranda piro estas bonega fonto de fibro, kun 5.5 gramoj da fibro enhavo. 29% de ĉi tio estas solvebla fibro, ĝia ĉefa formo estas pektino.
Pro ĝia alta fruktozo kaj sorbitol enhavo, la piro ankaŭ havas laksigan efikon.
Solvebla fibro enhavo: Meza piro havas 1,5 gramojn da solvebla fibro.
Fabo
Faboj estas bona fonto de solvebla fibro, precipe alta en pektina enhavo. Tamen, iuj homoj povas havi problemojn por digesti ĝin.
Solvebla fibro enhavo: 133 gramoj da kuiritaj faboj provizas 3 gramojn da solvebla fibro.
figojn
Ĝi estas tre nutra frukto, kiu enhavas kalcion, magnezion, kalion, B-vitaminojn kaj aliajn nutraĵojn.
Ambaŭ sekigitaj kaj freŝaj figoj estas bonegaj fontoj de solvebla fibro, kio permesas pli da tempo por sorbita nutraĵoj, malrapidigante la movadon de manĝaĵo en la intestoj.
Sekigitaj figoj ankaŭ estas uzataj por malpezigi estreñimiento.
Solvebla fibro enhavo: 37 gramoj da sekaj figoj havas 1.9 gramojn da solvebla fibro.
Nektarino
Nektarino estas drupo, kiu kreskas en varmaj, temperitaj regionoj. Ĝi estas bona fonto de vitaminoj B, kalio kaj E-vitamino. Ĝi ankaŭ enhavas diversajn substancojn kun antioksidantaj propraĵoj.
Meza nektarino disponigas 2.4 gramojn da fibro, pli ol duono de kiuj estas solvebla.
abrikotojĜi estas malalta en kalorioj kaj bona fonto de vitaminoj A kaj C. Tri abrikotoj provizas 2.1 gramojn da fibro, plejparte solvebla.
Ĝi estas frukto kiu helpas la digeston. Unu studo trovis, ke ratoj, kiuj manĝis fibron de abrikotoj, havis pli altajn fekopezojn ol tiuj, kiuj manĝis nur nesolveblan fibron.
Solvebla fibro enhavo: La kvanto de solvebla fibro en 3 abrikotoj estas 1,4 gramoj.
karotoj
Karotoj havas altan enhavon de betakaroteno, iuj el kiuj estas konvertitaj al vitamino A. Ĉi tiu vitamino subtenas okulan sanon kaj estas precipe grava por nokta vizio.
Solvebla fibro enhavo: 128 gramoj da kuiritaj karotoj havas 2.4 gramojn da solvebla fibro.
pomoj
Pomo estas unu el la plej manĝataj fruktoj en la mondo.
Ĝi estas bona fonto de pektino, solvebla fibro, kune kun diversaj vitaminoj kaj mineraloj.pompektinoĜi havas multajn sanajn avantaĝojn, inkluzive de reduktita risko de kormalsano kaj plibonigita intestfunkcio.
Solvebla fibro enhavo: Meza pomo havas 1 gramon da solvebla fibro.
guayaba
guayabaĜi estas tropika frukto indiĝena de Meksiko, Centra kaj Sudameriko. Unu gujavo enhavas 30 gramojn da dieta fibro, ĉirkaŭ 3% el kiuj estas solvebla.
Oni pruvis, ke ĉi tiu frukto reduktas sangan sukeron kaj la totalan kolesterolon, trigliceridojn kaj LDL-kolesterolon (malbona) en sanaj homoj. Parte, ĉi tio estas pro la enhavo de pektino, la solvebla fibro, kiu povas prokrasti la sorbadon de sukero.
Lino-semoj Ili estas malgrandaj brunaj, flavaj aŭ oraj semoj kun alta solvebla fibro enhavo.
Solvebla fibro enhavo: 1 kulero (14 gramoj) de lino provizas ĉirkaŭ 0.6-1.2 gramojn da solvebla fibro.
semoj de sunfloro
Sunfloraj semoj estas sana manĝeto riĉa je mononesaturitaj kaj polinesaturitaj grasoj, proteino, magnezio, seleno kaj fero.
Solvebla fibro enhavo: 35 gramoj da sunfloraj semoj provizas 1 gramon da solvebla fibro.
nuksoj
Avelo estas nukso riĉa je nesaturitaj grasoj, vitamino E, tiamino kaj fero. Pro ilia solvebla fibro enhavo, aveloj helpas redukti la riskon de kormalsano malaltigante LDL (malbona) kolesterolo.
Solvebla fibro enhavo: 34 gramoj da aveloj havas 1.1 gramojn da solvebla fibro enhavo.
Aveno
Aveno enhavas beta-glukanon, specon de solvebla fibro asociita kun malpliigo de LDL (malbona) kolesterolo kaj konservado de sango-sukero-kontrolo.
Ĉirkaŭ 100 gramoj da seka aveno enhavas 10 gramojn da tuta dieta fibro. El tio, 3.6 gramoj el kiuj 5.8 estas beta-glukanoj estas nesolveblaj kaj 4.2 gramoj estas solvebla fibro.
Beta-glucano estas la substanco, kiu donas al aveno sian karakterizan kreman teksturon.
Solvebla fibro enhavo: 233 gramoj da kuirita aveno enhavas 1.9 gramojn da solvebla fibro.
hordeo
Kiel aveno, ili estas fonto de solvebla fibro beta-glucano, kiu reduktas la riskon de kormalsano. Aliaj specoj de solvebla fibro en hordeo estas psilio, pektino kaj guargumo.
Solvebla fibro enhavo: 79 gramoj da kuirita hordeo havas 0.8 gramojn da solvebla fibro enhavo.
