Ποια είναι τα οφέλη των Ωμέγα 3; Τροφές που περιέχουν Ωμέγα 3

Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα, γνωστά και ως πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA). Τα ακόρεστα λιπαρά είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς. Τα οφέλη των ωμέγα 3 περιλαμβάνουν τη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου, την προώθηση της ανάπτυξης και ανάπτυξης, τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και την ανακούφιση από τη φλεγμονή. Προλαμβάνει χρόνιες ασθένειες όπως ο καρκίνος και η αρθρίτιδα. Είναι επίσης σημαντικό για τη μνήμη και τη συμπεριφορά, καθώς συγκεντρώνεται στον εγκέφαλο. Αυτά τα λίπη δεν παράγονται στο σώμα. Επομένως, πρέπει να λαμβάνεται από τρόφιμα και συμπληρώματα.

Τα μωρά που δεν λαμβάνουν αρκετά ωμέγα 3 από τη μητέρα τους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης κινδυνεύουν να αναπτύξουν προβλήματα όρασης και νεύρων. Εάν υπάρχει ανεπάρκεια στον οργανισμό, εμφανίζονται προβλήματα όπως εξασθένηση της μνήμης, κόπωση, ξηροδερμία, καρδιακά προβλήματα, εναλλαγές της διάθεσης, κατάθλιψη και κακή κυκλοφορία του αίματος.

Πολλοί οργανισμοί υγείας συνιστούν τη λήψη τουλάχιστον 250-500 mg ωμέγα 3 την ημέρα για υγιείς ενήλικες. Τα ωμέγα 3 έλαια μπορούν να ληφθούν από λιπαρά ψάρια, φύκια και φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Τι είναι τα Ωμέγα 3;

Όπως όλα τα λιπαρά οξέα, τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα είναι αλυσίδες ατόμων άνθρακα, υδρογόνου και οξυγόνου. Αυτά τα λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα, έχουν δηλαδή δύο ή περισσότερους διπλούς δεσμούς στη χημική τους δομή.

Όπως και τα ωμέγα 6 λιπαρά οξέα, δεν μπορούν να παραχθούν από τον οργανισμό και πρέπει να τα λαμβάνουμε από τις τροφές. Για το λόγο αυτό, ονομάζονται απαραίτητα λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα δεν αποθηκεύονται και χρησιμοποιούνται για ενέργεια. Παίζουν σημαντικούς ρόλους σε όλα τα είδη σωματικών διεργασιών, όπως η φλεγμονή, η υγεία της καρδιάς και η λειτουργία του εγκεφάλου. Η ανεπάρκεια αυτών των λιπαρών οξέων μπορεί να επηρεάσει τη νοημοσύνη, την κατάθλιψη, τις καρδιακές παθήσεις, την αρθρίτιδα, Καρκίνος και μπορεί να προκαλέσει πολλά άλλα προβλήματα υγείας.

Ποια είναι τα οφέλη των Ωμέγα 3;

• Μειώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους

κατάθλιψηείναι μια από τις πιο κοινές ψυχικές διαταραχές στον κόσμο. ανησυχία Η αγχώδης διαταραχή είναι επίσης μια πολύ κοινή ασθένεια. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που καταναλώνουν τακτικά ωμέγα 3 λιπαρά οξέα είναι λιγότερο πιθανό να εμφανίσουν κατάθλιψη. Επιπλέον, εάν τα άτομα με κατάθλιψη ή άγχος αρχίσουν να λαμβάνουν συμπληρώματα με αυτά τα λιπαρά οξέα, τα συμπτώματά τους θα βελτιωθούν. Η μορφή EPA των Ωμέγα 3 είναι η καλύτερη για την καταπολέμηση της κατάθλιψης.

• Ευεργετικό για τα μάτια

Το DHA είναι μια μορφή ωμέγα 3. Είναι ένα σημαντικό δομικό συστατικό του εγκεφάλου και του αμφιβληστροειδούς του ματιού. Όταν δεν λαμβάνεται αρκετό DHA, μπορεί να εμφανιστούν προβλήματα όρασης. Η λήψη αρκετών ωμέγα 3 λιπαρών οξέων μπορεί να προκαλέσει μόνιμη βλάβη στα μάτια και τύφλωση. εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας μειώνει τον κίνδυνο.

• Βελτιώνει την υγεία του εγκεφάλου σε βρέφη και παιδιά

Αυτά τα ευεργετικά λιπαρά οξέα είναι πολύ σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου των μωρών. Το DHA αποτελεί το 40% των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων στον εγκέφαλο και το 60% του αμφιβληστροειδούς του ματιού. Επομένως, τα βρέφη που τρέφονται με γάλα που περιέχει DHA έχουν υψηλότερη όραση από άλλα.

Λήψη αρκετών ωμέγα 3 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Υποστηρίζει τη νοητική ανάπτυξη, επιτρέπει το σχηματισμό επικοινωνιακών και κοινωνικών δεξιοτήτων, τα προβλήματα συμπεριφοράς είναι λιγότερα, ο κίνδυνος καθυστερήσεων ανάπτυξης μειώνεται, ο κίνδυνος ανάπτυξης ΔΕΠΥ, αυτισμού και εγκεφαλικής παράλυσης μειώνεται.

• Πολύ σημαντικό για την υγεία της καρδιάς

Το έμφραγμα και το εγκεφαλικό είναι οι κύριες αιτίες θανάτου στον κόσμο. Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα παρέχουν μεγάλη υποστήριξη για την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τα τριγλυκερίδια και την αρτηριακή πίεση, αυξάνοντας την καλή χοληστερόλη, μειώνοντας το σχηματισμό επιβλαβών θρόμβων αίματος, αποτρέποντας τη σκλήρυνση των αρτηριών και ανακουφίζοντας τη φλεγμονή.

• Μειώνει τα συμπτώματα ΔΕΠΥ στα παιδιά

Η Διαταραχή Ελλειμματικής Προσοχής και Υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ) είναι μια διαταραχή συμπεριφοράς που χαρακτηρίζεται από απροσεξία, υπερκινητικότητα και παρορμητικότητα. Τα παιδιά με ΔΕΠΥ έχουν χαμηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 στο αίμα τους. Η εξωτερική πρόσληψη ωμέγα 3 μειώνει τα συμπτώματα της νόσου. Βελτιώνει την απροσεξία και την ικανότητα ολοκλήρωσης εργασιών. Μειώνει επίσης την υπερκινητικότητα, την παρορμητικότητα, την ανησυχία και την επιθετικότητα.

• Μειώνει τα συμπτώματα του μεταβολικού συνδρόμου

μεταβολικό σύνδρομο, παχυσαρκία, υψηλή αρτηριακή πίεση, αντίσταση στην ινσουλίνηαναφέρεται σε καταστάσεις που περιλαμβάνουν υψηλά τριγλυκερίδια και χαμηλά επίπεδα HDL. Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα μειώνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και τη φλεγμονή. Βελτιώνει τους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο.

• Αφαιρεί τη φλεγμονή

Η χρόνια φλεγμονή συμβάλλει στην ανάπτυξη χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος. Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα μειώνουν την παραγωγή μορίων και ουσιών που σχετίζονται με τη φλεγμονή. 

• Καταπολεμά τα αυτοάνοσα νοσήματα

Τα αυτοάνοσα νοσήματα ξεκινούν όταν το ανοσοποιητικό σύστημα επιτίθεται σε υγιή κύτταρα που τα αντιλαμβάνεται ως ξένα κύτταρα. Τύπος διαβήτη 1 είναι το πιο σημαντικό παράδειγμα. Τα ωμέγα 3 καταπολεμούν ορισμένες από αυτές τις ασθένειες και η πρόσληψή τους σε νεαρή ηλικία είναι πολύ σημαντική. Μελέτες δείχνουν ότι η λήψη επαρκούς ποσότητας κατά τον πρώτο χρόνο της ζωής μειώνει πολλές αυτοάνοσες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 1, του αυτοάνοσου διαβήτη σε ενήλικες και της σκλήρυνσης κατά πλάκας. Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα υποστηρίζουν επίσης τη θεραπεία του λύκου, της ρευματοειδούς αρθρίτιδας, της ελκώδους κολίτιδας, της νόσου του Crohn και της ψωρίασης.

• Βελτιώνει τις ψυχικές διαταραχές

Όσοι έχουν ψυχιατρικές διαταραχές έχουν χαμηλά επίπεδα ωμέγα 3. Σπουδές, Συμπλήρωμα ωμέγα 3 τόσο στη σχιζοφρένεια όσο και διπολική διαταραχή Μειώνει τις αλλαγές διάθεσης και τη συχνότητα υποτροπών σε άτομα με 

• Μειώνει τη νοητική έκπτωση που σχετίζεται με την ηλικία

Η μείωση της εγκεφαλικής λειτουργίας είναι μια από τις αναπόφευκτες συνέπειες της γήρανσης. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη υψηλών ωμέγα 3 μειώνει την πνευματική έκπτωση που σχετίζεται με την ηλικία. Μειώνει επίσης τον κίνδυνο της νόσου του Αλτσχάιμερ. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν λιπαρά ψάρια είχαν περισσότερη φαιά ουσία στον εγκέφαλό τους. Αυτός είναι ο εγκεφαλικός ιστός που επεξεργάζεται πληροφορίες, αναμνήσεις και συναισθήματα.

• Προλαμβάνει τον καρκίνο

Ο καρκίνος είναι μια από τις κύριες αιτίες θανάτου στον σημερινό κόσμο. Τα ωμέγα 3 λιπαρά μειώνουν τον κίνδυνο αυτής της ασθένειας. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που καταναλώνουν τα περισσότερα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα έχουν 55% χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Αναφέρεται ότι οι άνδρες που καταναλώνουν ωμέγα 3 έχουν μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη και μείωση του κινδύνου καρκίνου του μαστού στις γυναίκες.

• Μειώνει τα συμπτώματα άσθματος στα παιδιά

Πολλές μελέτες αναφέρουν ότι η λήψη ωμέγα 3 μειώνει τον κίνδυνο άσθματος σε παιδιά και νεαρούς ενήλικες.

• Μειώνει το λίπος στο συκώτι

Η λήψη ωμέγα 3 λιπαρών οξέων ως συμπληρώματα μειώνει το ηπατικό λίπος και τη φλεγμονή στη μη αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος.

• Βελτιώνει την υγεία των οστών

Μελέτες δείχνουν ότι τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα ενισχύουν την αντοχή των οστών αυξάνοντας την ποσότητα ασβεστίου στα οστά. Αυτό θα μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Μειώνει επίσης τον πόνο στις αρθρώσεις σε ασθενείς με αρθρίτιδα.

• Ανακουφίζει από τον πόνο της περιόδου

Μελέτες δείχνουν ότι οι γυναίκες που καταναλώνουν τα περισσότερα ωμέγα 3 βιώνουν πιο ήπιους πόνους περιόδου. Σε μια μελέτη, τα ωμέγα 3 έλαια ήταν πιο αποτελεσματικά από τα αναλγητικά στη θεραπεία του έντονου πόνου.

• Βοηθά στον ήσυχο ύπνο

Ο ποιοτικός ύπνος είναι πολύ σημαντικός για την υγεία μας. Τα ωμέγα 3 έλαια ανακουφίζουν από προβλήματα ύπνου. Τα χαμηλά επίπεδα DHA στο σώμα βοηθούν στον ύπνο μελατονίνης Μειώνει επίσης την ορμόνη. Μελέτες τόσο σε παιδιά όσο και σε ενήλικες έχουν δείξει ότι η συμπλήρωση με ωμέγα 3 βελτιώνει τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου.

Ωμέγα 3 οφέλη για το δέρμα

• Προστατεύει από την ηλιακή ακτινοβολία: Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα προστατεύουν από τις βλαβερές υπεριώδεις ακτίνες Α (UVA) και υπεριώδεις Β (UVB) του ήλιου. Μειώνει την ευαισθησία στο φως.

• Μειώνει την ακμή: Μια διατροφή πλούσια σε αυτά τα λιπαρά οξέα μειώνει την αποτελεσματικότητα της ακμής. Τα ωμέγα 3 λιπαρά μειώνουν τη φλεγμονή. Ως εκ τούτου, είναι αποτελεσματικό στην πρόληψη της ακμής που προκαλείται από φλεγμονή.

• Μειώνει τον κνησμό: Τα ωμέγα 3 ενυδατώνουν το δέρμα. ατοπική δερματίτιδα ve ψωρίαση Μειώνει το κόκκινο, ξηρό και κνησμό του δέρματος που προκαλείται από δερματικές διαταραχές όπως π.χ Αυτό συμβαίνει γιατί τα ωμέγα 3 βελτιώνουν τη λειτουργία του δερματικού φραγμού, σφραγίζουν την υγρασία και προστατεύουν από ερεθιστικούς παράγοντες.

• Επιταχύνει την επούλωση των πληγών: Έρευνα σε ζώα δείχνει ότι τα τοπικά ωμέγα 3 λιπαρά οξέα μπορούν να επιταχύνουν την επούλωση των πληγών.

• Μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος: Σε ζώα που τρέφονταν πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, η ανάπτυξη του όγκου παρεμποδίστηκε. 

Ωμέγα 3 οφέλη για τα μαλλιά

• Μειώνει την τριχόπτωση
• Ανακουφίζει από τη φλεγμονή στο τριχωτό της κεφαλής και δυναμώνει τα μαλλιά.
• Προστατεύει τα μαλλιά από τις βλαβερές συνέπειες του ήλιου.
• Επιταχύνει την ανάπτυξη των μαλλιών.
• Αυξάνει τη λάμψη και τη λάμψη.
• Αυξάνει το πάχος των τριχοθυλακίων.
• Τα ωμέγα 3 μειώνουν την πιτυρίδα.
• Ανακουφίζει από τον ερεθισμό του τριχωτού της κεφαλής.

Βλάβες Ωμέγα 3

Αυτά τα λιπαρά οξέα μπορούν να προκαλέσουν ήπιες παρενέργειες όταν λαμβάνονται εξωτερικά ως συμπληρώματα:

• δυσοσμία του στόματος
• δύσοσμος ιδρώτας
• Πονοκέφαλοι
• Επώδυνη αίσθηση καψίματος στο στήθος
• Ναυτία
• διάρροια

Αποφύγετε τη λήψη υψηλών δόσεων συμπληρωμάτων ωμέγα 3. Ζητήστε βοήθεια από γιατρό για να καθορίσετε τη δόση.

Τύποι Ωμέγα 3

Υπάρχουν πολλά είδη ωμέγα 3 λιπαρών οξέων. Δεν είναι όλα τα ωμέγα 3 λιπαρά ίσης αξίας. Υπάρχουν 11 διαφορετικοί τύποι ωμέγα 3. Τα τρία πιο σημαντικά είναι τα ALA, EPA και DHA. Το ALA βρίσκεται κυρίως στα φυτά, ενώ το EPA και το DHA βρίσκονται κυρίως σε ζωικές τροφές όπως τα λιπαρά ψάρια.

• ALA (άλφα-λινολενικό οξύ)

Το ALA είναι συντομογραφία για το άλφα-λινολενικό οξύ. Είναι το πιο άφθονο ωμέγα 3 λιπαρό οξύ στα τρόφιμα. Έχει 18 άνθρακες, τρεις διπλούς δεσμούς. Το ALA βρίσκεται ως επί το πλείστον σε φυτικά τρόφιμα και πρέπει να μετατραπεί σε EPA ή DHA πριν χρησιμοποιηθεί από τον ανθρώπινο οργανισμό. Ωστόσο, αυτή η διαδικασία μετατροπής είναι αναποτελεσματική στους ανθρώπους. Μόνο ένα μικρό ποσοστό του ALA μετατρέπεται σε EPA ή ακόμα και σε DHA. Βρίσκεται σε φυτικές τροφές όπως το λάχανο, το σπανάκι, το σαφράν, η σόγια, τα καρύδια και οι σπόροι chia, οι σπόροι λιναριού και κάνναβης. Το ALA βρίσκεται επίσης σε ορισμένα ζωικά λίπη.

• EPA (Εικοσιπεντανοϊκό οξύ)

Το EPA είναι μια συντομογραφία του εικοσαπεντανοϊκού οξέος. 20 άνθρακες, 5 διπλοί δεσμοί. Η κύρια λειτουργία του είναι να σχηματίζει μόρια σηματοδότησης που ονομάζονται εικοσανοειδή, τα οποία παίζουν πολυάριθμους φυσιολογικούς ρόλους. Τα εικοσανοειδή που παράγονται από ωμέγα 3 μειώνουν τη φλεγμονή, ενώ αυτά που παράγονται από ωμέγα 6 αυξάνουν τη φλεγμονή. Επομένως, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε EPA ανακουφίζει από τη φλεγμονή στο σώμα.

Τόσο το EPA όσο και το DHA βρίσκονται κυρίως σε θαλασσινά, συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών ψαριών και των φυκιών. Για το λόγο αυτό, συχνά αναφέρονται ως θαλάσσια ωμέγα 3. Οι συγκεντρώσεις EPA είναι υψηλότερες στη ρέγγα, τον σολομό, το χέλι, τις γαρίδες και τον οξύρρυγχο. Τα ζωικά προϊόντα, όπως το φυσικό γάλα και το κρέας που τρέφονται με χόρτο, περιέχουν επίσης κάποια EPA.

• DHA (εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ)

DHA, εικοσιδυαεξανοϊκό οξύείναι η συντομογραφία. Έχει 22 άνθρακες, 6 διπλούς δεσμούς. Το DHA είναι ένα σημαντικό δομικό συστατικό του δέρματος και βρίσκεται στον αμφιβληστροειδή του ματιού. Η ενίσχυση των βρεφικών παρασκευασμάτων με DHA βελτιώνει την όραση στα βρέφη.

Το DHA είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη και τη λειτουργία του εγκεφάλου στην παιδική ηλικία και τη λειτουργία του εγκεφάλου στους ενήλικες. Η ανεπάρκεια DHA που εμφανίζεται σε νεαρή ηλικία σχετίζεται με προβλήματα όπως μαθησιακές δυσκολίες, ΔΕΠΥ, επιθετικότητα και κάποιες άλλες διαταραχές αργότερα. Η μείωση του DHA κατά τη γήρανση σχετίζεται επίσης με κακή λειτουργία του εγκεφάλου και την εμφάνιση της νόσου του Αλτσχάιμερ.

Το DHA βρίσκεται σε υψηλές ποσότητες σε θαλασσινά όπως τα λιπαρά ψάρια και τα φύκια. Οι τροφές που τρέφονται με χόρτο περιέχουν επίσης λίγο DHA.

• Άλλα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα

Το ALA, το EPA και το DHA είναι τα πιο άφθονα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα στα τρόφιμα. Ωστόσο, έχουν ανακαλυφθεί τουλάχιστον 8 ακόμη ωμέγα 3 λιπαρά οξέα:

• Εξαδεκατριενοϊκό οξύ (HTA)
• Στεαριδονικό οξύ (SDA)
• Εικοσατριενοϊκό οξύ (ETE)
• Εικοσατετραενοϊκό οξύ (ETA)
• Heneicosapentaenoic acid (HPA)
• Εικοσιπεντανοϊκό οξύ (DPA)
• Τετρακοσαπεντανοϊκό οξύ
• Τετρακοσαεξανοϊκό οξύ

Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε ορισμένα τρόφιμα αλλά δεν θεωρούνται απαραίτητα. Ωστόσο, μερικά από αυτά έχουν βιολογικό αποτέλεσμα.

Ποιο είναι το καλύτερο ωμέγα;

Ο πιο υγιεινός τρόπος για να πάρετε ωμέγα 3 έλαια είναι να τα λαμβάνετε από φυσικές τροφές. Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα θα καλύψει τις ανάγκες σας. Εάν δεν τρώτε ψάρι, μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα ωμέγα 3. Τα πιο σημαντικά ωμέγα 3 λιπαρά οξέα είναι τα EPA και DHA. Το EPA και το DHA βρίσκονται κυρίως στα θαλασσινά, συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών ψαριών και των φυκιών, του κρέατος και του γάλακτος που τρέφονται με χόρτο και των αυγών εμπλουτισμένων σε ωμέγα-3.

Ιχθυέλαιο Ωμέγα 3

ιχθυέλαιο, σαρδέλες, γαύρος, σκουμπρί Είναι ένα συμπλήρωμα που λαμβάνεται από λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και ο σολομός. Περιέχει δύο τύπους ωμέγα 3 λιπαρών οξέων EPA και DHA, τα οποία έχουν οφέλη για την υγεία της καρδιάς και του δέρματος. Το ιχθυέλαιο έχει απίστευτη επίδραση στον εγκέφαλο, ειδικά σε περιπτώσεις ήπιας απώλειας μνήμης και κατάθλιψης. Υπάρχουν επίσης μελέτες που δείχνουν ότι βοηθά στην απώλεια βάρους. Τα οφέλη που μπορούν να ληφθούν από το ιχθυέλαιο λόγω της περιεκτικότητάς του σε ωμέγα 3 είναι τα εξής:

• Το ιχθυέλαιο αποτρέπει την απώλεια μνήμης.
• Βοηθά στην θεραπεία της κατάθλιψης.
• Επιταχύνει το μεταβολισμό.
• Μειώνει την όρεξη.
• Βοηθά στην απώλεια βάρους από το λίπος.

Τροφές που περιέχουν Ωμέγα 3

Οι πιο γνωστές πηγές ωμέγα 3 λιπαρών οξέων είναι το ιχθυέλαιο, τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η πέστροφα και ο τόνος. Αυτό δυσκολεύει τους κρεατοφάγους, τους μισούντες τα ψάρια και τους χορτοφάγους να καλύψουν τις απαιτήσεις τους σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα.

Από τους τρεις κύριους τύπους ωμέγα 3 λιπαρών οξέων, οι φυτικές τροφές περιέχουν μόνο άλφα-λινολενικό οξύ (ALA). Το ALA δεν είναι τόσο ενεργό στο σώμα και πρέπει να μετατραπεί σε δύο άλλες μορφές ωμέγα 3 λιπαρών οξέων, το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA) για να παρέχει τα ίδια οφέλη για την υγεία. Δυστυχώς, η ικανότητα του σώματός μας να μετατρέπει το ALA είναι περιορισμένη. Μόνο το 5% περίπου του ALA μετατρέπεται σε EPA, ενώ λιγότερο από 0.5% μετατρέπεται σε DHA.

Επομένως, εάν δεν λαμβάνετε συμπληρώματα ιχθυελαίου, είναι απαραίτητο να τρώτε μια καλή ποσότητα τροφών πλούσιων σε ALA για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ωμέγα 3. Οι τροφές που περιέχουν ωμέγα 3 είναι:

• σκουμπρί

σκουμπρί Είναι απίστευτα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. 100 γραμμάρια σκουμπρί παρέχουν 5134 mg ωμέγα 3.

• σολομός

σολομόςΠεριέχει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών όπως μαγνήσιο, κάλιο, σελήνιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. 100 γραμμάρια σολομού περιέχουν 2260 mg ωμέγα 3.

• μουρουνόλαδο

μουρουνόλαδοΛαμβάνεται από τα συκώτια του μπακαλιάρου. Όχι μόνο αυτό το έλαιο περιέχει υψηλές ποσότητες ωμέγα 3 λιπαρών οξέων, μια μόνο κουταλιά της σούπας παρέχει το 338% και το 270% της ημερήσιας ανάγκης σε βιταμίνες D και Α, αντίστοιχα.

Επομένως, μόνο μία κουταλιά της σούπας συκωτέλαιο περισσότερο από αυτό καλύπτει την ανάγκη για τρία σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, μην παίρνετε περισσότερες από μία κουταλιές της σούπας τη φορά γιατί η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης Α είναι επιβλαβής. Μια κουταλιά της σούπας μουρουνέλαιο περιέχει 2664 mg ωμέγα 3.

• Ρέγγα

Η ρέγγα είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης D, σεληνίου και βιταμίνης Β12. Το ακατέργαστο φιλέτο ρέγγας περιέχει 3181 mg ωμέγα 3 λιπαρών οξέων.

• Στρείδι

Στρείδι Περιέχει περισσότερο ψευδάργυρο από οποιαδήποτε άλλη τροφή. Μόλις 6-7 ωμά στρείδια (100 γραμμάρια) παρέχουν το 600% της RDI για ψευδάργυρο, 200% για χαλκό και 12% για τη βιταμίνη Β300. 6 ωμά στρείδια παρέχουν 565 mg ωμέγα 3 λιπαρών οξέων.

• σαρδέλλα

Οι σαρδέλες παρέχουν σχεδόν κάθε θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται ο οργανισμός. Ένα φλιτζάνι (149 γραμμάρια) σαρδέλες παρέχει το 12% της RDI για τη βιταμίνη B200 και πάνω από το 100% για τη βιταμίνη D και το σελήνιο. 149 γραμμάρια από αυτό περιέχει 2205 mg ωμέγα 3 λιπαρών οξέων.

• γαύρος

γαύρος Είναι πηγή νιασίνης και σεληνίου. Είναι επίσης πλούσιο σε ασβέστιο. 100 γραμμάρια γαύρου περιέχουν 2113 mg ωμέγα 3 λιπαρών οξέων.

• χαβιάρι

Το χαβιάρι λέγεται και αυγοτάραχο. Θεωρούμενο είδος διατροφής πολυτελείας, το χαβιάρι χρησιμοποιείται συχνά σε μικρές ποσότητες ως ορεκτικό ή συνοδευτικό. το χαβιάρι σου kolin το επίπεδο είναι υψηλό. Μια κουταλιά της σούπας χαβιάρι παρέχει 1086 mg ωμέγα 3 λιπαρών οξέων.

• αυγό

Όσοι δεν αγαπούν τα ψάρια μπορεί να προτιμούν τα αυγά ως πηγή ωμέγα 3 λιπαρών οξέων. Τα αυγά πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα είναι αυτά από κοτόπουλα ελευθέρας βοσκής.

Παρακάτω είναι η συνολική περιεκτικότητα σε ωμέγα 112 λιπαρά των μερίδων 3 γραμμαρίων ορισμένων δημοφιλών ψαριών και οστρακόδερμων που δεν περιλαμβάνονται στη λίστα:

• Ερυθρός τόνος: 1.700 mg
• Κιτρινόπτερος τόνος: 150-350 mg
• Κονσέρβες τόνου: 150-300 mg
• Πέστροφα: 1.000-1.100 mg.
• Καβούρι: 200-550mg.
• Χτένια: 200 mg.
• Αστακός: 200 mg.
• Τιλάπια: 150 mg.
• Γαρίδες: 100 mg

Τροφές που περιέχουν φυτικά ωμέγα 3

• Σπόροι chia

Σπόροι chiaΕίναι μια εξαιρετική φυτική πηγή ALA. 28 γραμμάρια σπόρων chia μπορούν να ικανοποιήσουν ή και να υπερβούν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ωμέγα 3 λιπαρών οξέων. Περιέχει έως και 4915 mg ωμέγα 3. Η συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση ALA για ενήλικες άνω των 19 ετών είναι 1100 mg για τις γυναίκες και 1600 mg για τους άνδρες.

• Λάχανα Βρυξελλών

Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητά του σε βιταμίνη Κ, βιταμίνη C και φυτικές ίνες, Λάχανα Βρυξελλών Είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα 3 λιπαρών οξέων. Μια μερίδα 78 γραμμαρίων λαχανάκια Βρυξελλών παρέχει 135 mg ωμέγα 3 λιπαρών οξέων.

• κουνουπίδι

κουνουπίδιπεριέχει καλές ποσότητες ωμέγα 3 λιπαρών οξέων μεταξύ των φυτικών τροφών. Εκτός από ωμέγα 3, είναι επίσης πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όπως κάλιο, μαγνήσιο και νιασίνη. Για να διατηρηθούν τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στο κουνουπίδι, θα πρέπει να μαγειρευτεί στον ατμό για περισσότερο από πέντε ή έξι λεπτά και να προσθέσετε χυμό λεμονιού ή έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης.

• ανδρακλή

ανδρακλή Περιέχει περίπου 400 χιλιοστόγραμμα ωμέγα 3 λιπαρών οξέων ανά μερίδα. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, κάλιο, σίδηρο και βιταμίνη Α. Αυτό το τοποθετεί ψηλά στη λίστα με τα φυτικά ωμέγα 3 τρόφιμα.

• Λάδι φυκιών

ένα είδος λαδιού που προέρχεται από φύκια λάδι φυκιώνξεχωρίζει ως μία από τις λίγες φυτικές πηγές τόσο EPA όσο και DHA. Μια μελέτη συνέκρινε κάψουλες ελαίου φυκιών με μαγειρεμένο σολομό και διαπίστωσε ότι και οι δύο ήταν καλά ανεκτές και ισοδύναμη στην απορρόφηση. Κοινώς διαθέσιμα σε μαλακή μορφή, τα συμπληρώματα ελαίου φυκιών παρέχουν συνήθως 400-500 mg συνδυασμένου DHA και EPA. 

• Σπόροι κάνναβης

Σπόροι κάνναβης Εκτός από πρωτεΐνη, μαγνήσιο, σίδηρο και ψευδάργυρο, περιέχει περίπου 30% λιπαρά και παρέχει καλή ποσότητα ωμέγα 3. 28 γραμμάρια σπόρων κάνναβης περιέχουν περίπου 6000 mg ALA.

• καρύδια

καρύδιαΕίναι γεμάτο με υγιή λίπη και ALA ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Αποτελείται από περίπου 65% λίπος κατά βάρος. Μόνο μια μερίδα καρύδια μπορεί να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. 28 γραμμάρια παρέχουν 2542 mg ωμέγα 3 λιπαρών οξέων.

• Λινάρι

ΛινάριΠαρέχει καλές ποσότητες φυτικών ινών, πρωτεΐνης, μαγνησίου και μαγγανίου. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ωμέγα 3. 28 γραμμάρια λιναρόσπορου περιέχουν 6388 mg ωμέγα 3 λιπαρών οξέων ALA, υπερβαίνοντας τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα.

• Σόγια

Σόγια Είναι καλή πηγή φυτικών ινών και φυτικών πρωτεϊνών. Περιέχει επίσης άλλα θρεπτικά συστατικά όπως ριβοφλαβίνη, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Κ, μαγνήσιο και κάλιο. Μισό φλιτζάνι (86 γραμμάρια) ξηρής καβουρδισμένης σόγιας περιέχει 1241 mg ωμέγα 3 λιπαρών οξέων.

Να συνοψίσουμε;

Τα ωμέγα 3 είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Ανάμεσα στα οφέλη των ωμέγα 3, τα οποία ωφελούν πολύ την υγεία της καρδιάς, είναι η ανάπτυξη της υγείας του εγκεφάλου και η ανάπτυξη των παιδιών. Επίσης, ενισχύει τη μνήμη, ανακουφίζει από την κατάθλιψη, ανακουφίζει από φλεγμονές. Προλαμβάνει χρόνιες ασθένειες όπως ο καρκίνος και η αρθρίτιδα.

Αν και υπάρχουν 11 τύποι ωμέγα 3 λιπαρών οξέων, τα πιο σημαντικά είναι τα ALA, EPA και DHA. Το DHA και το EPA βρίσκονται σε ζωικές τροφές, ενώ το ALA μόνο σε φυτικά τρόφιμα. Οι καλύτεροι τύποι ωμέγα 3 λιπαρών είναι το EPA και το DHA.

Τα τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα 3 περιλαμβάνουν το σκουμπρί, τον σολομό, το μουρουνέλαιο, τη ρέγγα, τα στρείδια, τις σαρδέλες, τον γαύρο, το χαβιάρι και τα αυγά. Τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικά ωμέγα 3 είναι: λιναρόσπορος, σπόροι chia, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι, γλιστρίδα, λάδι φυκιών, καρύδια και σόγια.

Βιβλιογραφικές αναφορές: 1, 2, 3