Τα λίπη είναι ένας από τους ακρογωνιαίους λίθους της διατροφής μας και έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην υγεία μας. Ειδικά τα ακόρεστα λιπαρά είναι ένας από τους βασικούς τύπους λιπαρών τόσο για τη γεύση όσο και για την υγεία. Αυτά τα έλαια προσφέρουν διάφορα οφέλη για τον οργανισμό μας χάρη στο πλούσιο διατροφικό τους προφίλ.
Σε αυτό το άρθρο, θα διερευνήσουμε θέματα όπως τι είναι τα ακόρεστα λιπαρά, ποιες είναι οι επιπτώσεις τους στην υγεία και ποιες τροφές περιέχουν ακόρεστα λιπαρά. Η κατανόηση του ρόλου των ακόρεστων λιπαρών για μια υγιή ζωή θα μας βοηθήσει να βελτιώσουμε συνειδητά τις διατροφικές μας συνήθειες.
Τι είναι τα ακόρεστα λίπη;
Τα λίπη από τα τρόφιμα λαμβάνονται τόσο από ζωικές όσο και από φυτικές τροφές. Τα λίπη παρέχουν θερμίδες, βοηθούν στην απορρόφηση ορισμένων βιταμινών και παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη λειτουργία του οργανισμού.
Όλα τα πλούσια σε λιπαρά τρόφιμα περιέχουν ένα μείγμα διαφορετικών λιπαρών. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι λιπαρών, τα κορεσμένα και τα ακόρεστα. Το κορεσμένο λίπος δεν έχει διπλούς δεσμούς στη χημική του δομή, ενώ το ακόρεστο λίπος έχει έναν ή περισσότερους διπλούς δεσμούς. Εάν ένα μόριο λίπους έχει έναν απλό διπλό δεσμό, ονομάζεται μονοακόρεστο λίπος, ενώ εάν υπάρχουν περισσότεροι από ένας δεσμοί, ονομάζεται πολυακόρεστο λίπος.
Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων όταν χρησιμοποιούνται αντί για κορεσμένα λίπη. Εξαιτίας αυτού υγιή λίπη θεωρείται.
Τα ακόρεστα λιπαρά είναι λιπαρά οξέα που δεν παράγονται από τον οργανισμό αλλά είναι απαραίτητα για μια υγιεινή διατροφή. Λαμβάνονται συνήθως από φυτικές πηγές και είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Τα ακόρεστα λίπη χωρίζονται σε δύο κύριες κατηγορίες: τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα:
Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFA): Αυτά τα λίπη περιέχουν έναν απλό διπλό δεσμό στην αλυσίδα των λιπαρών οξέων και υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς. Ελαιόλαδο, avokado και βρίσκονται σε τροφές όπως ορισμένοι ξηροί καρποί.
Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA): Είναι λιπαρά οξέα που περιέχουν δύο ή περισσότερους διπλούς δεσμούς. Περιέχουν απαραίτητα λιπαρά οξέα όπως ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα και έχουν πολύ σημαντική θέση για τον οργανισμό. Ψάρια, λιναρόσπορος και καρυδιά Βρίσκονται σε τρόφιμα όπως π.χ.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ κορεσμένων και ακόρεστων λιπαρών;
Οι διαφορές μεταξύ ακόρεστων και κορεσμένων λιπαρών είναι ένα από τα βασικά ζητήματα που πρέπει να γνωρίζετε όσον αφορά την υγιεινή διατροφή. Ακολουθούν οι κύριες διαφορές και τα χαρακτηριστικά μεταξύ αυτών των δύο τύπων λαδιών:
Κορεσμένα λιπαρά
Τα κορεσμένα λίπη είναι λίπη που δεν περιέχουν διπλούς δεσμούς στις αλυσίδες λιπαρών οξέων τους. Αυτό σημαίνει ότι η μοριακή τους δομή είναι πιο σφιχτή. Επομένως, υπάρχουν σε στερεή μορφή σε θερμοκρασία δωματίου. Συνήθως λαμβάνεται από τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Έχουν την ικανότητα να αυξάνουν τα επίπεδα τόσο της ολικής χοληστερόλης όσο και της LDL χοληστερόλης (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας), γνωστή και ως κακή χοληστερόλη, στο σώμα. Αυτό είναι καρδιακές παθήσεις, παχυσαρκία και αυξάνει τον κίνδυνο άλλων προβλημάτων υγείας. Τα τρόφιμα που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά περιλαμβάνουν το βούτυρο, το τυρί, το γάλα, το κρέας και ορισμένα φυτικά έλαια (για παράδειγμα, φοινικέλαιο και λάδι καρύδας).
Τα ακόρεστα λίπη περιέχουν τουλάχιστον έναν διπλό δεσμό στις αλυσίδες λιπαρών οξέων τους. Αυτοί οι διπλοί δεσμοί κάνουν τα μόρια του λίπους να είναι πιο χαλαρά. Γι' αυτό αυτά τα λάδια είναι συνήθως υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Τα ακόρεστα λίπη χωρίζονται σε δύο βασικές κατηγορίες, όπως προαναφέραμε: τα μονοακόρεστα λιπαρά (MUFA) και τα πολυακόρεστα λιπαρά (PUFA).
Αυτές οι δομικές διαφορές μεταξύ των κορεσμένων και των ακόρεστων λιπαρών οδηγούν σε διαφορετικές επιδράσεις στο σώμα. Η υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και άλλων χρόνιων προβλημάτων υγείας. Η κατανάλωση κατάλληλων ποσοτήτων ακόρεστων λιπαρών υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς και έχει θετικές επιπτώσεις στη γενική υγεία.
Οι διατροφολόγοι συστήνουν γενικά τον περιορισμό της κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών και την κατανάλωση περισσότερων ακόρεστων λιπαρών. Ωστόσο, δεδομένου ότι η υπερβολική κατανάλωση οποιουδήποτε είδους λίπους μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας, η ισορροπημένη και μέτρια κατανάλωση είναι απαραίτητη για την υγεία μας. Θεωρείται γενικός κανόνας ότι τα κορεσμένα λιπαρά δεν πρέπει να ξεπερνούν το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων.
Είναι τα ακόρεστα λίπη επιβλαβή;
Τα ακόρεστα λιπαρά έχουν σημαντική θέση για την υγεία μας. Είναι ένα από τα είδη λίπους που χρειάζεται το σώμα μας.
Τα ακόρεστα λιπαρά βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Επίσης, ανακουφίζει από τα συμπτώματα της αρθρίτιδας και επιταχύνει την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα.
Αυτά τα λίπη παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας του σώματος.
Επομένως, δεν μπορούμε να πούμε ότι τα ακόρεστα λιπαρά είναι επιβλαβή. Αντίθετα, παρέχουν τα λίπη που χρειάζεται ο οργανισμός. Ωστόσο, όπως συμβαίνει με κάθε θρεπτικό συστατικό, η υπερβολική κατανάλωση πρέπει να αποφεύγεται.
Ποιες είναι οι ιδιότητες των ακόρεστων λιπαρών οξέων;
Οι ιδιότητες των ακόρεστων λιπαρών οξέων, οι οποίες είναι σημαντικές για την υγεία μας, είναι οι εξής:
Περιεχόμενο διπλού δεσμού: Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα περιέχουν έναν ή περισσότερους διπλούς δεσμούς στη μοριακή τους δομή. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν έναν διπλό δεσμό και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν περισσότερους από έναν διπλούς δεσμούς.
υγρή μορφή: Γενικά είναι σε υγρή μορφή σε θερμοκρασία δωματίου και με αυτό το χαρακτηριστικό διαφέρουν από τα κορεσμένα λιπαρά οξέα.
πόροι: Τρόφιμα όπως φυτικά έλαια, ξηροί καρποί όπως αβοκάντο, φουντούκια και καρύδια, ιχθυέλαιο και λιναρόσποροι είναι πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά οξέα.
οφέλη για την υγεία: Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης (LDL) και αυξάνουν τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης (HDL), υποστηρίζοντας την υγεία της καρδιάς. Έχει επίσης οφέλη όπως η μείωση της φλεγμονής και η ενίσχυση των κυτταρικών μεμβρανών.
Όπως αναφέραμε παραπάνω, τα ακόρεστα λιπαρά χωρίζονται σε δύο κύριες κατηγορίες:
Μονοακόρεστα Λίπη (MUFA)
Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα είναι λίπη που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Αυτά τα έλαια, που είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου, στερεοποιούνται στο κρύο. Τα πιο γνωστά μονοακόρεστα λιπαρά οξέα είναι:
ελαιόλαδο
Αβοκάντο πετρέλαιο
Λάδι φουντουκιών
Λάδι κανολών
Αμυγδαλέλαιο
Πολυακόρεστα Λίπη (PUFA)
Ωμέγα-3 και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία δεν μπορούν να παραχθούν από τον οργανισμό και είναι γνωστά ως απαραίτητα λιπαρά οξέα, ωμέγα-6 λιπαρά οξέαΠεριλαμβάνει . Αυτά τα λίπη παίζουν σημαντικό ρόλο στην προστασία της κυτταρικής δομής και στη μείωση της φλεγμονής. Παραδείγματα πολυακόρεστων λιπαρών οξέων είναι:
Ηλιέλαιο
Καλαμποκέλαιο
Σόγια
λινέλαιο
Ιχθυέλαιο
Τι είναι τα μονοακόρεστα λίπη;
Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη λιπών που λαμβάνουμε μέσω των τροφίμων, τα οποία ποικίλλουν ως προς τη χημική δομή. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, τα ακόρεστα λιπαρά είναι λίπη που έχουν διπλούς δεσμούς στη χημική τους δομή.
Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα ή MUFAs είναι ένας τύπος ακόρεστων λιπαρών. Το "Mono" υποδηλώνει ότι τα μονοακόρεστα λιπαρά έχουν μόνο έναν διπλό δεσμό. Πολλοί διαφορετικοί τύποι MUFAΔεν υπάρχει.Ελαϊκό οξύείναι ο πιο κοινός τύπος, αντιπροσωπεύοντας περίπου το 90% αυτού που βρίσκεται στα τρόφιμα. Το παλμιτολεϊκό οξύ και το βακσενικό οξύ είναι παραδείγματα άλλων MUFA.
Τα περισσότερα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε MUFA, αλλά τα περισσότερα αποτελούνται από συνδυασμό διαφορετικών λιπαρών. Υπάρχουν πολύ λίγα τρόφιμα που περιέχουν μόνο ένα είδος λίπους. Π.χ; Το ελαιόλαδο είναι πολύ υψηλό σε MUFAs και άλλα είδη λιπών.
Τα οφέλη των μονοακόρεστων λιπαρών οξέων στον οργανισμό μας είναι τα εξής:
Βοηθούν στην απώλεια βάρους.
Μειώνουν τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Είναι αποτελεσματικά στη μείωση του κινδύνου καρκίνου.
Βοηθούν στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
Μειώνουν τη φλεγμονή.
Τι είναι τα πολυακόρεστα λίπη;
Ως βασικό συστατικό της διατροφής, τα πολυακόρεστα λιπαρά έχουν πολλά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία. Πολλά από αυτά τα οφέλη συνδέονται με τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα EPA και DHA.
Μειώνουν τη νοητική έκπτωση που σχετίζεται με την ηλικία.
Υποστηρίζουν την υγιή ανάπτυξη του μωρού στη μήτρα.
Βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς.
Ποιες είναι οι τροφές που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά;
Τα λίπη είναι ένα μείγμα κορεσμένων, μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων σε διαφορετικές αναλογίες. Για παράδειγμα,βούτυροΤο μεγαλύτερο μέρος του λίπους σε αυτό είναι κορεσμένο, αλλά περιέχει επίσης μερικά μονο- και πολυακόρεστα λίπη. Αυτό δείχνει ότι ορισμένα τρόφιμα παρέχουν υψηλότερες ποσότητες ωμέγα 3 και ωμέγα 6 πολυακόρεστων λιπαρών από άλλα. Εδώ είναι οι πηγές των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων…
Τρόφιμα που περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε κουκουνάρια, καρύδια, λιναρόσπορους και ηλιόσπορους – αλλά αυτά αποδίδουν μια λιγότερο ενεργή μορφή από το λάδι. σολομός Τα λιπαρά ψάρια, όπως τα ψάρια, έχουν τα περισσότερα ωμέγα 3, ενώ τα ψάρια με λιγότερα λιπαρά, όπως η πέστροφα και το λαβράκι, έχουν χαμηλότερα επίπεδα. Η περιεκτικότητα σε ωμέγα 85 των 3 γραμμαρίων από τα ακόλουθα ψάρια είναι η εξής:
Τα ψάρια δεν παράγουν από μόνα τους ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Αντίθετα, τα παίρνουν τρώγοντας φύκια και μικροσκοπικούς μικροσκοπικούς οργανισμούς που ονομάζονται πλαγκτόν.
Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα
Τα φυτικά έλαια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου.έλαιο καρύδας veφοινικέλαιο Εκτός από το ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα 6 λιπαρά οξέα. Τα έλαια με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λίπη είναι:
Λάδι κνήκου: 74.6%
Έλαιο σταφυλιού: 69,9%
Λινέλαιο: 67,9%
Ηλιέλαιο: 65,7%
Λάδι παπαρουνόσπορου: 62.4%
Σογιέλαιο: 58,9%
Αυτά τα λάδια είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου γιατί οι διπλοί δεσμοί εξασφαλίζουν τη ρευστότητα του λαδιού. Τα καρυκεύματα και οι μαργαρίνες με βάση το λάδι, όπως η μαγιονέζα και οι σάλτσες για σαλάτες, έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 πολυακόρεστα λιπαρά.
Τρόφιμα που περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά
Οι καλύτερες πηγές MUFA, μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως ξηροί καρποί, σπόροι και ελαιόλαδο. Βρίσκεται επίσης σε κρέας και ζωικές τροφές. Ορισμένα στοιχεία υποδηλώνουν ότι οι πηγές MUFA φυτικής προέλευσης, ειδικά ελαιόλαδοΔείχνει ότι είναι πιο ωφέλιμο από τις πηγές που βασίζονται σε ζώα. Ακολουθεί η ποσότητα που βρίσκεται σε 100 γραμμάρια τροφών που περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα μούφα:
Ελαιόλαδο: 73.1 γρ
Αμύγδαλα: 33,6 γραμμάρια
Κάσιους: 27.3 γραμμάρια
Φιστίκια: 24.7 γρ
Φιστίκια Αιγίνης: 24.2 γραμμάρια
Ελιές: 15 γραμμάρια
Σπόροι κολοκύθας: 13,1 γρ
Αβοκάντο: 9.8 γρ
Ηλιόσποροι: 9.5 γρ
Αυγό: 4 γραμμάρια
Ως αποτέλεσμα.
Τα ακόρεστα λιπαρά αποτελούν αναπόσπαστο μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Αυτά τα πολύτιμα λιπαρά οξέα, που βρίσκονται σε πολλές τροφές, από το αβοκάντο μέχρι το ελαιόλαδο, τον σολομό έως τα καρύδια, προσφέρουν ένα ευρύ φάσμα πλεονεκτημάτων, από την προστασία της υγείας της καρδιάς μας έως την υποστήριξη των λειτουργιών του εγκεφάλου μας.
Στο ταξίδι μας στην υγιεινή διατροφή, πρέπει να καταναλώνουμε συνειδητά ακόρεστα λίπη. Θυμηθείτε, όπως κάθε θρεπτικό συστατικό, τα ακόρεστα λιπαρά πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.
