Η μελατονίνηΕίναι ένα συμπλήρωμα διατροφής που χρησιμοποιείται ευρέως σε όλο τον κόσμο. Χρησιμοποιείται πιο ευρέως για την ανακούφιση της αϋπνίας. Έχει επίσης ισχυρά αποτελέσματα για την υγεία.
Σε αυτό το κείμενο "τι είναι η μελατονίνη», τι κάνει», «τα οφέλη της μελατονίνης ορμόνης» και "χρήση μελατονίνης αναλυτικές πληροφορίες για.
Τι είναι η Μελατονίνη;
ορμόνη μελατονίνηςείναι μια ορμόνη που παράγεται από την επίφυση στον εγκέφαλο. Είναι υπεύθυνος για τη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού του σώματος για τη διαχείριση του φυσικού κύκλου ύπνου.
Ως εκ τούτου, συμπλήρωμα μελατονίνης,αυπνία χρησιμοποιείται για την αντιμετώπιση προβλημάτων όπως
Εκτός από τον ύπνο, παίζει επίσης ρόλο στη διαχείριση της ανοσοποιητικής λειτουργίας, της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων κορτιζόλης. Σύμφωνα με κάποια ερευνητικά ευρήματα, δρα και ως αντιοξειδωτικό.
Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό το συμπλήρωμα ορμόνης μπορεί να βελτιώσει την υγεία των ματιών, να μειώσει τα συμπτώματα της εποχικής κατάθλιψης και ακόμηπαλινδρόμησηδείχνει ότι είναι δυνατό να απαλλαγούμε από
Τι κάνει η μελατονίνη;
Είναι μια ορμόνη που ρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματος. Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι το εσωτερικό ρολόι του σώματος. Σας ειδοποιεί όταν είναι ώρα να κοιμηθείτε, να ξυπνήσετε και να φάτε.
Αυτή η ορμόνη βοηθά επίσης στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων ορμονών. Όταν είναι σκοτάδι, τα επίπεδα στο σώμα αρχίζουν να ανεβαίνουν, σηματοδοτώντας το ότι είναι ώρα για ύπνο.
Συνδέεται επίσης με τους υποδοχείς του σώματος και βοηθά στη χαλάρωση. Το σκοτάδι αυξάνει την παραγωγή αυτής της ορμόνης, ενώ το φως, αντίθετα, παραγωγή ορμόνης ύπνουτο καταστέλλει. Αυτός είναι ο τρόπος του σώματός σας να γνωρίζει πότε είναι ώρα να ξυπνήσετε.
Άτομα που δεν μπορούν να παράγουν αρκετή από αυτή την ορμόνη τη νύχτα ανεπάρκεια μελατονίνης Ζουν και δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν. Τη νύχτα έλλειψη της ορμόνης μελατονίνηςΥπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να προκαλέσουν
Το άγχος, το κάπνισμα, η υπερβολική έκθεση στο φως τη νύχτα (συμπεριλαμβανομένου του μπλε φωτός), η εργασία σε βάρδιες που δεν λαμβάνει αρκετό φυσικό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας και η γήρανση επηρεάζουν την παραγωγή αυτής της ορμόνης.
χάπι ορμόνης μελατονίνης Η λήψη του μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα αυτής της ορμόνης και να ομαλοποιήσει το εσωτερικό ρολόι.
Ποια είναι τα οφέλη της μελατονίνης;
Υποστηρίζει τον ύπνο
μελατονίνη ορμόνη ύπνου λέγεται. Είναι το πιο δημοφιλές συμπλήρωμα που χρησιμοποιείται για τη θεραπεία προβλημάτων όπως η αϋπνία. Πολλαπλές μελέτες μελατονίνη και ύπνο υποστηρίζει τη σχέση μεταξύ
Σε μια μελέτη 50 ατόμων με προβλήματα ύπνου, δύο ώρες πριν τον ύπνο υπνωτικό χάπι μελατονίνης Έχει βρεθεί ότι η λήψη του φαρμάκου αυξάνει την ταχύτητα του ύπνου και τη συνολική ποιότητα του ύπνου.
Μια μεγάλη ανάλυση 19 μελετών σε παιδιά και ενήλικες με διαταραχές ύπνου διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων αυτής της ορμόνης μειώνει τον χρόνο που χρειάζεται για να κοιμηθεί κανείς, βελτιώνει τον συνολικό χρόνο ύπνου και την ποιότητα του ύπνου.
Επιπλέον, βοηθά με το jet lag, μια προσωρινή διαταραχή του ύπνου. Το jet lag συμβαίνει όταν το εσωτερικό ρολόι του σώματος δεν συγχρονίζεται με τη νέα ζώνη ώρας.
Οι εργαζόμενοι σε βάρδιες μπορεί να εμφανίσουν συμπτώματα jet lag επειδή εργάζονται όταν κανονικά θα έπρεπε να κοιμούνται. ορμόνη ύπνου μελατονίνηΒοηθά στη μείωση του jet lag συγχρονίζοντας το εσωτερικό ρολόι του σώματος με την αλλαγή της ώρας.
Για παράδειγμα, μια ανάλυση 10 μελετών διαπίστωσε ότι ήταν αποτελεσματική στη μείωση των επιπτώσεων του jet lag κατά τη διερεύνηση των επιδράσεων αυτής της ορμόνης σε άτομα που ταξιδεύουν σε πέντε ή περισσότερες ζώνες ώρας.
Μειώνει τα συμπτώματα της εποχικής κατάθλιψης
Η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD), που ονομάζεται επίσης εποχιακή κατάθλιψη, είναι μια κοινή πάθηση που υπολογίζεται ότι επηρεάζει το 10% του παγκόσμιου πληθυσμού.
Αυτός ο τύπος κατάθλιψης σχετίζεται με αλλαγές στις εποχές και εμφανίζεται την ίδια εποχή κάθε χρόνο, με συμπτώματα συνήθως να εμφανίζονται το φθινόπωρο ή το χειμώνα.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι αυτό μπορεί να οφείλεται σε αλλαγές στον κιρκάδιο ρυθμό που προκαλούνται από εποχιακές αλλαγές φωτός.
Επειδή παίζει ρόλο στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού, κατάθλιψη μελατονίνης Χρησιμοποιείται κυρίως σε χαμηλές δόσεις για τη μείωση των συμπτωμάτων.
Σύμφωνα με μια μελέτη σε 68 άτομα, παρατηρήθηκε ότι οι αλλαγές στον κιρκάδιο ρυθμό συμβάλλουν στην εποχική κατάθλιψη και κάψουλα μελατονίνηςΗ λήψη καθημερινών συμπληρωμάτων ήταν αποτελεσματική στη μείωση των συμπτωμάτων.
Αυξάνει τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης
ανθρώπινη αυξητική ορμόνη Απελευθερώνεται φυσικά κατά τη διάρκεια του ύπνου. Η λήψη ενός συμπληρώματος αυτής της ορμόνης σε υγιείς νεαρούς άνδρες μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων της αυξητικής ορμόνης.
Μελέτες δείχνουν ότι αυτή η ορμόνη μπορεί να κάνει την υπόφυση, το όργανο που εκκρίνει την αυξητική ορμόνη, πιο ευαίσθητη στην ορμόνη απελευθέρωσης της αυξητικής ορμόνης.
Επιπλέον, οι μελέτες έχουν δείξει χαμηλότερη (0.5 mg) και υψηλότερη (5.0 mg) δόση μελατονίνηςΈχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματικό στην τόνωση της απελευθέρωσης της αυξητικής ορμόνης.
Υποστηρίζει την υγεία των ματιών
χάπι μελατονίνηςέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της βλάβης των κυττάρων και να διατηρήσουν τα μάτια υγιή.
Ερευνα, όσοι χρησιμοποιούν μελατονίνηγλαύκωμα και που σχετίζονται με την ηλικίαεκφυλισμός της ωχράς κηλίδας (AMD) αναφέρει ότι έχει ευεργετικά αποτελέσματα στη θεραπεία ασθενειών όπως π.χ
Σε μια μελέτη 100 ατόμων με AMD, 6 mg για 24-3 μήνες δισκίο μελατονίνης Τα συμπληρώματα βοήθησαν στην προστασία του αμφιβληστροειδούς, στην καθυστέρηση της βλάβης που σχετίζεται με την ηλικία και στη διατήρηση της οπτικής διαύγειας.
Επιπλέον, μια μελέτη σε αρουραίους διαπίστωσε ότι αυτή η ορμόνη μείωσε τη σοβαρότητα και τη συχνότητα εμφάνισης της αμφιβληστροειδοπάθειας, μιας ασθένειας των ματιών που επηρεάζει τον αμφιβληστροειδή και μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια όρασης.
Βοηθά στη θεραπεία της ΓΟΠ
Η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (ΓΟΠ) είναι μια κατάσταση που προκαλείται από την παλινδρόμηση του οξέος του στομάχου στον οισοφάγο, με αποτέλεσμα συμπτώματα όπως καούρα, ναυτία και έμετο.
Αναφέρεται ότι αυτή η ορμόνη αναστέλλει την έκκριση οξέων του στομάχου. Μειώνει επίσης την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου, μιας ένωσης που χαλαρώνει τον οισοφαγικό σφιγκτήρα και επιτρέπει στο στομαχικό οξύ να εισέλθει στον οισοφάγο.
Επομένως, κάποια έρευνα χάπι μελατονίνηςΛέει ότι μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία της καούρας και της ΓΟΠ. Σε μια μελέτη 36 ατόμων, συμπλήρωμα μελατονίνης Λαμβάνεται μόνο του ή με ένα κοινό φάρμακο ΓΟΠΝ, την ομεπραζόλη, είναι αποτελεσματικό στην ανακούφιση της καούρας και της δυσφορίας.
Σε μια άλλη μελέτη, η ομεπραζόλη και συμπλήρωμα μελατονίνης Οι επιδράσεις διαφόρων αμινοξέων, βιταμινών και φυτικών ενώσεων συγκρίθηκαν σε 351 άτομα με ΓΟΠΝ και ΓΟΠΝ.
Μετά από 40 ημέρες θεραπείας, όσοι χρησιμοποιούν μελατονίνηΤο 100% των ασθενών ανέφερε μείωση των συμπτωμάτων σε σύγκριση με μόνο το 65.7% της ομάδας που λάμβανε ομεπραζόλη.
Μειώνει τα συμπτώματα των εμβοών
Οι εμβοές είναι μια κατάσταση κατά την οποία υπάρχει συνεχές κουδούνισμα στα αυτιά. Συχνά επιδεινώνεται σε ήρεμες καταστάσεις, όπως όταν προσπαθείτε να αποκοιμηθείτε.
Η λήψη συμπληρωμάτων αυτής της ορμόνης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων των εμβοών και να βοηθήσει στον ύπνο.
Σε μια μελέτη, 61 ενήλικες με εμβοές έλαβαν 30 mg πριν τον ύπνο για 3 ημέρες. συμπλήρωμα μελατονίνης πήρε. Τα αποτελέσματα των εμβοών μειώθηκαν και η ποιότητα του ύπνου βελτιώθηκε σημαντικά.
Μελατονίνη Παρενέργειες και Δοσολογία
Η μελατονίνηείναι μια ορμόνη που παράγεται από τους αδένες της επίφυσης στον εγκέφαλο, ειδικά τη νύχτα. Προετοιμάζει το σώμα για ύπνο. Αυτός είναι ο λόγος που ονομάζεται «ορμόνη του ύπνου» ή «ορμόνη του σκότους».
Τα συμπληρώματα μελατονίνης είναι κυρίως αυπνία Όσοι έχουν προβλήματα το χρησιμοποιούν. Βοηθά στον ύπνο, βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και παρατείνει τον χρόνο ύπνου.
Ο ύπνος δεν είναι η μόνη λειτουργία του σώματος που επηρεάζεται από τη μελατονίνη. Αυτή η ορμόνη παίζει επίσης ρόλο στην αντιοξειδωτική άμυνα του σώματος και βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, της θερμοκρασίας του σώματος και των επιπέδων κορτιζόλης, καθώς και στη σεξουαλική και ανοσοποιητική λειτουργία.
Η χρήση της μελατονίνης αυξάνεται μέρα με τη μέρα και φέρνει μαζί της κάποιες ανησυχίες. Επειδή «Βλάβες και παρενέργειες μελατονίνης» Ας δούμε τι.
Παρενέργειες της Μελατονίνης
Μελέτες δείχνουν ότι αυτό το συμπλήρωμα ορμονών είναι ασφαλές τόσο για βραχυπρόθεσμη όσο και για μακροπρόθεσμη χρήση σε ενήλικες και δεν προκαλεί εθισμό.
Όμως, παρά τις ανησυχίες ότι η χρήση αυτού του συμπληρώματος μπορεί να μειώσει την ικανότητα του σώματος να αναπαράγεται φυσικά, αρκετές μελέτες υποδηλώνουν το αντίθετο.
Η μελατονίνηΔεδομένου ότι έχουν γίνει μακροχρόνιες μελέτες για τις επιδράσεις του φαρμάκου σε ενήλικες, δεν συνιστάται επί του παρόντος σε παιδιά, έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες.
Μερικές από τις πιο συχνά αναφερόμενες παρενέργειες που σχετίζονται με αυτό το συμπλήρωμα ορμόνηςναυτία,κεφαλαλγία, ζάλη και υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των αντικαταθλιπτικών, των αραιωτικών του αίματος και των φαρμάκων για την αρτηριακή πίεση.
Εάν παίρνετε κάποιο από αυτά τα φάρμακα, μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε αυτό το συμπλήρωμα για να αποφύγετε παρενέργειες.
Αλληλεπίδραση με υπνωτικά χάπια
Μια μελέτη του υπνωτικού χαπιού ζολπιδέμη χάπι μελατονίνης διαπίστωσε ότι η λήψη της με ζολπιδέμη αύξησε τις αρνητικές επιπτώσεις της ζολπιδέμης στη μνήμη και στην απόδοση των μυών.
Μειωμένη θερμοκρασία σώματος
Αυτό το συμπλήρωμα ορμόνης προκαλεί μια ελαφρά πτώση της θερμοκρασίας του σώματος. Αν και αυτό δεν είναι συνήθως πρόβλημα, μπορεί να είναι πρόβλημα για άτομα που δυσκολεύονται να κρατηθούν ζεστά ή που είναι πολύ κρύα.
αραίωση του αίματος
Αυτό το συμπλήρωμα ορμονών μπορεί να μειώσει την πήξη του αίματος. Ως αποτέλεσμα, θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν το χρησιμοποιήσετε με βαρφαρίνη ή άλλα αραιωτικά του αίματος.
Δοσολογία μελατονίνης
Αυτό το συμπλήρωμα ορμόνης μπορεί να ληφθεί σε δόσεις 0.5-10 mg την ημέρα. Ωστόσο, δεδομένου ότι δεν είναι όλα τα συμπληρώματα τα ίδια, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε τη δόση που συνιστάται στην ετικέτα για να αποφύγετε αρνητικές παρενέργειες.
Επίσης, ξεκινήστε με χαμηλότερη δόση και αυξήστε όσο χρειάζεται για να βρείτε τι λειτουργεί για εσάς.
Εάν το χρησιμοποιείτε για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου, πάρτε το 30 λεπτά πριν τον ύπνο για μέγιστο αποτέλεσμα.
Εάν το χρησιμοποιείτε για να διορθώσετε τον κιρκάδιο ρυθμό και να δημιουργήσετε ένα πιο τακτικό πρόγραμμα ύπνου, θα πρέπει να το πάρετε 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.
Αύξηση των Επιπέδων Μελατονίνης Φυσικά
χωρίς συμπλήρωμα επίπεδο μελατονίνηςΜπορείτε να αυξήσετε το δικό σας
– Λίγες ώρες πριν πάτε για ύπνο, σβήστε όλα τα φώτα του σπιτιού σας και μην βλέπετε τηλεόραση ή χρησιμοποιείτε τον υπολογιστή ή το smartphone σας.
– Πάρα πολύ τεχνητό φως στον εγκέφαλο ορμόνη ύπνου μπορεί να μειώσει την παραγωγή του, καθιστώντας σας πιο δύσκολο να κοιμηθείτε.
– Μπορείτε να ενισχύσετε τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης εκθέτοντας τον εαυτό σας σε άφθονο φυσικό φως, ειδικά το πρωί.
– Φυσική μελατονίνη Άλλοι παράγοντες που σχετίζονται με τα χαμηλά επίπεδα αρτηριακής πίεσης είναι το άγχος και η εργασία σε βάρδιες.
Ποιες τροφές περιέχουν μελατονίνη;
Τα επίπεδα μελατονίνης αρχίζουν να ανεβαίνουν στο σώμα μας όταν είναι σκοτεινό έξω, σηματοδοτώντας το σώμα μας ότι είναι ώρα για ύπνο.
Συνδέεται επίσης με τους υποδοχείς του σώματος και βοηθά στη χαλάρωση. Για παράδειγμα, η μελατονίνη συνδέεται με τους υποδοχείς του εγκεφάλου και μειώνει τη δραστηριότητα των νεύρων. μια ορμόνη στα μάτια που σε βοηθά να μείνεις ξύπνιος ντοπαμίνη Βοηθά στη μείωση των επιπέδων.
Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να προκαλέσουν χαμηλά επίπεδα μελατονίνης τη νύχτα. Το άγχος, το κάπνισμα, η έκθεση σε πολύ φως τη νύχτα (συμπεριλαμβανομένου του μπλε φωτός), η έλλειψη επαρκούς φυσικού φωτός κατά τη διάρκεια της ημέρας, η εργασία σε βάρδιες και η γήρανση επηρεάζουν την παραγωγή μελατονίνης.
Η λήψη ενός συμπληρώματος μελατονίνης μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από χαμηλά επίπεδα και να ομαλοποιήσει το εσωτερικό σας ρολόι.
Ωστόσο, η μελατονίνη έχει κάποιες παρενέργειες. Αντί να παίρνετε ένα συμπλήρωμα, είναι απαραίτητο να αυξήσετε φυσικά τα επίπεδα μελατονίνης στο σώμα. Για αυτό, θα λάβουμε βοήθεια από τροφές που υποστηρίζουν την παραγωγή μελατονίνης.
Τροφές που περιέχουν μελατονίνη
Μερικές τροφές φυσικά παραγωγή μελατονίνης διεγείρει και επομένως είναι εξαιρετικό για δείπνο ή ένα ελαφρύ βραδινό σνακ:
- Μπανάνα
- Κεράσι
- Βρώμη
– Καλαμπόκι καραμέλα
- Ρύζι
- Τζίντζερ
- Κριθάρι
- Ντομάτες
– Ραπανάκι
τρυπτοφάνη τρόφιμα που περιέχουν τρόφιμα που περιέχουν μελατονίνη Μπορούν να θεωρηθούν στην κατηγορία της σεροτονίνης επειδή προκαλούν την παραγωγή σεροτονίνης, η οποία είναι απαραίτητη για την παραγωγή της ορμόνης του ύπνου:
- Γαλακτοκομικά προϊόντα
– Σόγια
- Φουντούκι
- Θαλασσινά προϊόντα
– Γαλοπούλα και κοτόπουλο
- Ολικής αλέσεως
– Φασόλια και όσπρια
- Ρύζι
- Αυγό
- Σουσάμι
- Ηλιόσποροι
Ορισμένα μικροθρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων παραγωγή μελατονίνηςείναι σημαντικό σε:
