των ψαριών"Engraulidae» οικογενειακό ψάρι γαύρουΕίναι πλούσιο τόσο σε γεύση όσο και σε θρεπτικά συστατικά. Είναι ένα μικρό είδος ψαριού, αλλά παρέχει μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών, υγιών για την καρδιά λιπαρών και σημαντικών βιταμινών και μετάλλων σε κάθε μερίδα.
παρακάτω «οφέλη και βλάβες του γαύρου», «πρωτεϊνική αξία του γαύρου», «ιδιότητες του γαύρου», «βιταμίνες στον γαύρο» θα συζητηθούν θέματα.
Ποια είναι τα οφέλη του γαύρου;
Υψηλή σε Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα
Omega 3 λιπαρά οξέαΕίναι ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ που παίζει ρόλο σε όλα, από την υγεία της καρδιάς μέχρι τη λειτουργία του εγκεφάλου. Η έρευνα δείχνει ότι αυτά τα υγιή λίπη μπορούν να επηρεάσουν τη διαχείριση βάρους, την υγεία των ματιών, την ανάπτυξη του εμβρύου και το ανοσοποιητικό.
γαύρος60 γραμμάρια μοσχοκάρυδο παρέχουν 951 χιλιοστόγραμμα ωμέγα 3 λιπαρών οξέων, επομένως είναι μια καλή πηγή αυτών των σημαντικών λιπαρών οξέων.
Αν και δεν υπάρχουν κατευθυντήριες γραμμές για την ποσότητα που χρειάζεται κάθε μέρα, οι περισσότεροι οργανισμοί υγείας συνιστούν τη συνδυασμένη πρόσληψη 3-250 χιλιοστόγραμμα DHA και EPA, δύο μορφών ωμέγα 500 λιπαρών οξέων.
Η American Heart Association συνιστά την κατανάλωση δύο μερίδων λιπαρών ψαριών κάθε εβδομάδα ή τη λήψη ιχθυελαίου για την κάλυψη των αναγκών σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα.
Ενισχύει τα οστά
ψάρι γαύρουΠαρέχει μια ικανοποιητική θρεπτική αξία για κρίσιμες διαδικασίες όπως η ενδυνάμωση των οστών.
ασβέστιο Είναι σημαντικό να διατηρείτε τη σκελετική δομή ισχυρή. Στην πραγματικότητα, το 99 τοις εκατό του ασβεστίου στο σώμα μας βρίσκεται στα οστά και τα δόντια μας.
Βιταμίνη Κ Επίσης σημαντικό για την υγεία των οστών, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να αποτρέψει τα κατάγματα και να βοηθήσει στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.
60 γραμμάρια γαύρος 10 μερίδα βοηθά στη διατήρηση της υγείας των οστών παρέχοντας το 7 τοις εκατό του ασβεστίου που απαιτείται για όλη την ημέρα και το XNUMX τοις εκατό της ημερήσιας ανάγκης σε βιταμίνη Κ.
Είναι καλή πηγή πρωτεΐνης
Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης είναι σημαντική για την καλή υγεία.Πρωτεΐνη χτίζει και επιδιορθώνει τον ιστό, παράγει σημαντικά ένζυμα και ορμόνες στο σώμα, είναι σημαντικό συστατικό των οστών, των μυών, του χόνδρου και του ιστού.
Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες βοηθά στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, αποτρέπει την απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία και προάγει την απώλεια βάρους.
60 γραμμάρια ποσότητα πρωτεΐνης γαύρου Είναι 13 γραμμάρια. Εάν το τρώτε με άλλες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όλη την ημέρα, θα καλύψετε εύκολα τις ημερήσιες ανάγκες σας σε πρωτεΐνη.
Έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην καρδιά
Όλοι γνωρίζουν ότι η καρδιά είναι ένα από τα πιο σημαντικά όργανα. Αντλεί το αίμα σε όλο το σώμα, παρέχοντας στους ιστούς οξυγόνο και τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται.
γαύροςΈχει ένα εντυπωσιακό προφίλ θρεπτικών συστατικών και περιέχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα που μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία της υγείας της καρδιάς.
π.χ.νικοτινικό οξύΜειώνει τα τριγλυκερίδια και τη χοληστερόλη, δύο παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα διατηρούν επίσης την καρδιά υγιή μειώνοντας τη φλεγμονή, μειώνοντας τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση.
στο American Journal of Clinical Nutrition σε μια μελέτη, γαύροςΈχει βρεθεί ότι το σελήνιο, ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται στο καλαμπόκι, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Βοηθάει στην απώλεια βάρους
γαύροςέχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες αλλά υψηλή σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Πρωτεΐνη, η ορμόνη της πείναςγκρελίνηςΒοηθά στη μείωση της όρεξης μειώνοντας τα επίπεδα ινσουλίνης. Μια μελέτη του 2006 διαπίστωσε ότι ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες μειώνει τη γκρελίνη ενώ παράλληλα επιβραδύνει την κένωση του στομάχου για να αυξήσει τον κορεσμό.
στο American Journal of Clinical Nutrition Σε μια αυστραλιανή μελέτη που δημοσιεύτηκε στην Αυστραλία, μια δίαιτα 12 εβδομάδων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σχεδόν διπλασίασε την απώλεια βάρους σε σύγκριση με μια δίαιτα χαμηλή σε πρωτεΐνη σε υγιείς γυναίκες.
Επειδή είναι χαμηλή σε θερμίδες και υψηλή σε πρωτεΐνη γαύροςΒοηθά στην απώλεια βάρους διατηρώντας το γεμάτο.
Είναι ψάρι χαμηλού υδραργύρου.
Ενώ τα ψάρια είναι υγιεινές και ευεργετικές τροφές, η υπερβολική κατανάλωση αυξάνει τον κίνδυνο δηλητηρίασης από υδράργυρο.
Ο υδράργυρος είναι ένα βαρύ μέταλλο που απορροφάται από τα ψάρια. Όταν τρώμε ψάρι, απορροφούμε και τον υδράργυρο που περιέχει.
Τα υψηλά επίπεδα υδραργύρου μπορεί να είναι επικίνδυνα και ακόμη και να προκαλέσουν νευρολογική βλάβη σε παιδιά ή βρέφη. Ως εκ τούτου, οι έγκυες γυναίκες συχνά,σκουμπρίΣυνιστάται να αποφεύγετε ορισμένα ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, όπως ο καρχαρίας και ο ξιφίας.
Οφέλη από την κατανάλωση γαύρουΈνα από αυτά είναι η χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο. γαύρος,χαμηλότερες συγκεντρώσεις υδραργύρου μεταξύ των ψαριώνΈχει ένα από τα καλύτερα συστατικά, καθιστώντας το μια ασφαλή και θρεπτική επιλογή.
Βοηθά στην επισκευή των ιστών και των κυττάρων
Πλούσιο σε πρωτεΐνες γαύροςΕίναι γνωστό ότι ωφελεί τη λειτουργία και την αποτελεσματικότητα του μεταβολισμού των κυττάρων, την επισκευή του συνδετικού ιστού και την αναγέννηση.
Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες βοηθούν επίσης στην προώθηση της απώλειας βάρους, στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και επίσης στη δημιουργία οστών, μυών, χόνδρων και ιστών. Συνολικά, μπορεί να είναι μια μεγάλη ώθηση στην ικανότητα του σώματος να αυτοθεραπεύεται.
Προστατεύει την υγεία των ματιών
γαύροςΕίναι πλούσιο σε βιταμίνη Α, η οποία προστατεύει την υγεία των ματιών. Στο International Journal of Ophthalmology and Ophthalmology Μια δημοσιευμένη ερευνητική έκθεση αποκάλυψε ότι ο γαύρος έχει πιθανή προστατευτική δράση έναντι της εξέλιξης και της σοβαρότητας του γλαυκώματος. Αποτρέπει την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και τον καταρράκτη, επομένως φάτε γαύροΕίναι καλό για την υγεία των ματιών.
Είναι πλούσιο σε σίδηρο
γαύρος Είναι πλούσιο σε σίδηρο. στο Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ Κάθε 20 γραμμάρια φρέσκου ψαριού, όπως ο γαύρος, συμβάλλει στο 12 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης σιδήρου για τους άνδρες και στο 5 τοις εκατό για τις γυναίκες, σύμφωνα με τη μελέτη.
Ο σίδηρος αυξάνει την παροχή οξυγόνου και την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα. Βοηθά επίσης τα κύτταρα να παράγουν περισσότερη ενέργεια και τα λευκά αιμοσφαίρια σκοτώνουν τα βακτήρια, προστατεύοντας έτσι το σώμα από μολύνσεις.
Αποτρέπει την τοξικότητα
Ένας από τους μεγαλύτερους κινδύνους της υπερβολικής κατανάλωσης ψαριών είναι τα υψηλά επίπεδα υδραργύρου και άλλων περιβαλλοντικών τοξινών που μπορούν συχνά να βρεθούν στο σώμα τους.
Τα μικρότερα ψάρια έχουν πολύ λιγότερες τοξίνες, κυρίως λόγω της μικρής διάρκειας ζωής τους, παρέχοντας έτσι πολλά από τα ίδια θρεπτικά οφέλη ενώ προσθέτουν πολύ λιγότερες τοξίνες στο σώμα από τα μεγαλύτερα ψάρια.
Διατηρεί την υγεία του θυρεοειδούς
Μία μερίδα γαύρου περιέχει 31 μικρογραμμάρια (mcg) σεληνίου. Οι έφηβοι και οι ενήλικες θα πρέπει να λαμβάνουν 55 mcg σεληνίου την ημέρα. Μια μελέτη από τη δεκαετία του 1990 τόνισε ότι το σελήνιο είναι μέρος ενός ενζύμου που μπορεί να ενεργοποιήσει τον θυρεοειδή. Πρόσθετες έρευνες δείχνουν επίσης ότι η έλλειψη σεληνίου μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα του θυρεοειδούς.
Αποτρέπει τη νόσο του Alzheimer
Σε μια μελέτη της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι έτρωγαν τα περισσότερα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, Ασθένεια AlzheimerΒρήκαν χαμηλότερα επίπεδα της πρωτεΐνης βήτα-αμυλοειδούς, δείκτη του
Είναι βιώσιμο
γαύρος Σε αντίθεση με τα ψάρια που εκτρέφονται και τρέφονται με αντιβιοτικά, αλιεύεται από τη φύση και θεωρείται ακόμη και ένα από τα πιο βιώσιμα είδη ψαριών, επιτρέποντας στα εκτρεφόμενα ψάρια να παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία χωρίς να ανησυχούν για τους κινδύνους του.
θερμίδες στον γαύρο Είναι χαμηλή σε πρωτεΐνες, υγιή λίπη και υψηλή σε θρεπτικά συστατικά. Μια μερίδα 60 γραμμαρίων έχει το ακόλουθο θρεπτικό περιεχόμενο:
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι αλλεργικοί ή ευαίσθητοι, έτσι αυτοί οι άνθρωποι φάτε γαύροπρέπει να αποφεύγεται. Εάν εμφανίσετε αρνητικά συμπτώματα όπως φαγούρα, δερματικό εξάνθημα ή δυσκολία στην αναπνοή μετά το φαγητό του ψαριού, θα πρέπει να σταματήσετε να τρώτε και να συμβουλευτείτε γιατρό.
Επιπλέον, οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να παρακολουθούν την πρόσληψη υδραργύρου για να αποτρέψουν αναπτυξιακές καθυστερήσεις και γενετικές ανωμαλίες του εμβρύου.
ψάρι γαύρου περιέχει μικρές ποσότητες υδραργύρου και είναι ασφαλές να καταναλώνεται σε μέτριες ποσότητες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά θα πρέπει να περιορίζεται σε μία έως δύο φορές την εβδομάδα ως μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.
ωμός γαύρος μην τρως. φρέσκος γαύρος Εάν το πάρετε, θα πρέπει να το μαγειρέψετε καλά πριν το φάτε για να σκοτώσετε τα παράσιτα και να αποτρέψετε τις αρνητικές επιπτώσεις τους στην υγεία.
Ως αποτέλεσμα.
γαύρο ψάρι, Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ωμέγα 3 λιπαρά οξέα και σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα. Τα θρεπτικά συστατικά που παρέχει βοηθούν στην απώλεια βάρους, στη διατήρηση της υγείας των οστών και στην προστασία της καρδιάς. Είναι ευέλικτο και χαμηλή σε υδράργυρο.
