Ωμέγα 3-6-9 λιπαρά οξέαείναι απαραίτητα λίπη που πρέπει να λαμβάνονται από τα τρόφιμα. Το καθένα έχει τα δικά του οφέλη για τον οργανισμό. Η σωστή ποσότητα θρεπτικών συστατικών λήψη ωμέγα 3-6-9 λιπαρών οξέωνΕίναι σημαντικό να διατηρηθεί η ισορροπία των λιπαρών οξέων. Σε περίπτωση ανισορροπίας, μπορεί να εμφανιστούν κάποιες χρόνιες ασθένειες.
τώρα ωμέγα 3-6-9 λιπαρά οξέαΑς δούμε τα οφέλη.
Ποια είναι τα οφέλη των ωμέγα 3-6-9 λιπαρών οξέων;
Τι είναι τα ωμέγα 3-6-9 λιπαρά οξέα;
Τι είναι τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα;
Ωμέγα 3-6-9 λιπαρά οξέαΈνα απόλιπαρά οξέα ωμέγα 3είναι πολυακόρεστα λίπη. Είναι ένα είδος λίπους που το σώμα δεν μπορεί να φτιάξει.
Αυτό το έλαιο ονομάζεται «αιθέριο έλαιο» επειδή το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να παράγει ωμέγα 3. Αυτό σημαίνει ότι τα ωμέγα 3 λιπαρά πρέπει να λαμβάνονται από τα τρόφιμα.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά την κατανάλωση λιπαρών ψαριών που περιέχουν ωμέγα 3, πλούσια σε EPA και DHA, τουλάχιστον δύο γεύματα την εβδομάδα.
Υπάρχουν πολλοί τύποι ωμέγα 3 λιπαρών που διαφέρουν ως προς το χημικό τους σχήμα και μέγεθος. Τα τρία πιο κοινά από αυτά είναι:
Εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA)
Εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA)
Άλφα-λινολενικό οξύ (ALA)
Ποια είναι τα οφέλη των ωμέγα 3 λιπαρών οξέων;
Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα αυξάνουν την καλή χοληστερόλη. Μειώνει τα τριγλυκερίδια, την αρτηριακή πίεση και το σχηματισμό αρτηριακών πλακών.
Αυτά τα ευεργετικά έλαια είναι ευεργετικά για την κατάθλιψη, τη σχιζοφρένεια καιδιπολική διαταραχή μειώνει τα συμπτώματα.
Τα ωμέγα 3 λιπαρά παίζουν σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους και τον έλεγχο του βάρους. Βοηθά στη μείωση της περιφέρειας της μέσης.
Η κατανάλωση ωμέγα 3 λιπαρών από τα τρόφιμα μειώνει το ηπατικό λίπος.
Παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου των μωρών.
Τα ωμέγα 3 λιπαρά είναι αντιφλεγμονώδη. Με άλλα λόγια, μειώνει τη φλεγμονή που μπορεί να εμφανιστεί ως αποτέλεσμα χρόνιων ασθενειών.
Έχει διαπιστωθεί ότι τα άτομα που τρώνε ψάρια που περιέχουν υψηλά επίπεδα αυτών των ελαίων έχουν ισχυρότερη μνήμη σε μεγάλη ηλικία.
Τα άτομα με υψηλή πρόσληψη ωμέγα 3 έχουν καλή οστική πυκνότητα.
Βοηθά στη μείωση των συμπτωμάτων του άσθματος, ειδικά σε νεαρή ηλικία.
Ωμέγα 3-6-9 λιπαρά οξέαδεύτερο απόλιπαρά οξέα ωμέγα 6είναι Ακριβώς όπως τα ωμέγα 3, είναι ένα πολυακόρεστο λίπος. Η μόνη διαφορά είναι ότι το ωμέγα άκρο του μορίου λιπαρού οξέος του τελευταίου διπλού δεσμού είναι έξι άνθρακες.
Τα ωμέγα 6 λιπαρά οξέα είναι επίσης σημαντικά για τον οργανισμό. Επομένως, πρέπει να λαμβάνεται από τα τρόφιμα. Αυτά τα λίπη χρησιμοποιούνται κυρίως για ενέργεια. Το πιο κοινό έλαιο ωμέγα 6 είναι το αραχιδονικό οξύ (ARA).
Όπως το EPA, το ARA χρησιμοποιείται για την παραγωγή εικοσανοειδών. Ωστόσο, τα εικοσανοειδή που παράγονται από το ARA είναι πιο εύκολο να προκαλέσουν φλεγμονή. Όταν παράγονται σε υπερβολική ποσότητα, αυξάνουν τον κίνδυνο φλεγμονωδών ασθενειών.
Τα ωμέγα 6 έλαια είναι πραγματικά σημαντικά λίπη. Η αναλογία ωμέγα 6 προς ωμέγα 3 λιπαρών οξέων στη διατροφή πρέπει να είναι 4:1 ή μικρότερη.
Η λήψη των σωστών ποσοτήτων ωμέγα 6 είναι σημαντική. Ωστόσο, λόγω της αύξησης της κατανάλωσης φυτικών ελαίων όπως η μαργαρίνη στον σημερινό κόσμο, η κατανάλωση ωμέγα 6 έχει αυξηθεί και αυτή η αναλογία έχει αλλάξει μεταξύ 10:1 και 50:1. Αυτό προκαλεί φλεγμονή στο σώμα και ασθένειες που προκαλούνται από φλεγμονή.
Ποια είναι τα οφέλη των ωμέγα 6 λιπαρών οξέων;
Τα ωμέγα 6 λιπαρά οξέα είναι ευεργετικά στη μείωση των συμπτωμάτων ορισμένων χρόνιων ασθενειών.
Μειώνει σημαντικά τα συμπτώματα της ρευματοειδούς αρθρίτιδας.
Συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA) Είναι μια μορφή ωμέγα 6 λιπαρών οξέων, που έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία. Το CLA βοηθά στη μείωση της λιπώδους μάζας.
Τι είναι τα ωμέγα 9 λιπαρά οξέα;
Ωμέγα 3-6-9 λιπαρά οξέατο τελευταίο απόλιπαρά οξέα ωμέγα 9είναι Μονοακόρεστα λίπη με μόνο διπλούς δεσμούς. Το ωμέγα άκρο του μορίου των λιπαρών οξέων έχει 9 άνθρακες.Ελαϊκό οξύ Είναι το πιο κοινό ωμέγα 9 λιπαρό οξύ.
Δεν χρειάζεται να παίρνετε ωμέγα 9 έλαια από έξω γιατί μπορούν να παραχθούν από τον οργανισμό. Στην πραγματικότητα, τα ωμέγα 9 λιπαρά είναι από τα πιο άφθονα σε πολλά κύτταρα του σώματος.
Ωστόσο, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ωμέγα 9 αντί άλλων τύπων λιπαρών έχει πολλά οφέλη για την υγεία.
Ποια είναι τα οφέλη των ωμέγα 9 λιπαρών οξέων;
Μειώνει την κακή χοληστερόλη.
Αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Μειώνει τη φλεγμονή.
Σε ποιες τροφές βρίσκονται τα ωμέγα 3-6-9;
Ωμέγα 3-6-9 λιπαρά οξέαΤροφές που περιέχουν υψηλές ποσότητες
Τροφές με Ωμέγα 3
Δεν υπάρχει πρότυπο για τα καθημερινά ωμέγα 3, αλλά διάφοροι οργανισμοί έχουν αναφέρει μια οδηγία για αυτό το θέμα. Σύμφωνα με το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής του Ινστιτούτου Ιατρικής των ΗΠΑ, η επαρκής ημερήσια πρόσληψη ωμέγα 3 είναι 19 γραμμάρια για ενήλικες άνδρες άνω των 1,6 ετών και 1.1 γραμμάρια για γυναίκες.
Οι τύποι ωμέγα 3 και οι ποσότητες των τροφών με τα περισσότερα ωμέγα 3 είναι οι εξής:
Σολομός: 4.0 γραμμάρια – EPA και DHA
Σκουμπρί: 3.0 γραμμάρια – EPA και DHA
Σαρδέλες: 2.2 γραμμάρια – EPA και DHA
Γαύρος: 1.0 – EPA και DHA
Σπόροι Chia: 4.9 γραμμάρια – ALA
Καρύδια: 2.5 γραμμάρια – ALA
Λιναρόσπορος: 2.3 γραμμάρια – ALA
Τροφές με Ωμέγα 6
Σύμφωνα με το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής του Ινστιτούτου Ιατρικής των ΗΠΑ, η επαρκής ημερήσια πρόσληψη ωμέγα-6 είναι 19 γραμμάρια για ενήλικες άνδρες 50-17 ετών και 12 γραμμάρια για γυναίκες.
Οι ποσότητες ωμέγα 100 σε 6 γραμμάρια από τις ακόλουθες τροφές είναι οι εξής:
Σογιέλαιο: 50 γρ
Αραβοσιτέλαιο: 49 γρ
Μαγιονέζα: 39 γρ
Καρύδια: 37 γραμμάρια
Ηλίανθος: 34 γραμμάρια
Αμύγδαλα: 12 γραμμάρια
Κάσιους: 8 γραμμάρια
Τροφές με Ωμέγα 9
Δεν υπάρχει επαρκής σύσταση πρόσληψης για τα ωμέγα 9, καθώς δεν χρειάζεται να τα λαμβάνετε από τα τρόφιμα. Ακολουθούν οι ποσότητες ωμέγα 100 σε 9 γραμμάρια τροφών:
Πρέπει να παίρνω συμπληρώματα ωμέγα 3-6-9 λιπαρών οξέων;
Σε συνδυασμό συμπληρώματα ωμέγα 3-6-9 λιπαρών οξέων, συνήθως παρέχει καθένα από αυτά τα λιπαρά οξέα σε αναλογίες όπως 2: 1: 1.
Τέτοια λίπη βοηθούν στην αύξηση της πρόσληψης ωμέγα 3 λιπαρών, τα οποία πρέπει να καταναλώνονται περισσότερο από τα τρόφιμα.
Δεδομένου ότι οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν ήδη πάρα πολύ ωμέγα-6 και τα ωμέγα-9 που παράγονται από το σώμα, δεν χρειάζονται συμπληρώματα.
Επομένως, στο σώμα ωμέγα 3-6-9 λιπαρό οξύΕίναι καλύτερο να προσπαθήσετε να το πάρετε από το φαγητό για να επιτύχετε την προηγμένη ισορροπία του. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με συνήθειες όπως η κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδων λιπαρών ψαριών την εβδομάδα, η χρήση ελαιόλαδου κατά το μαγείρεμα των γευμάτων και ως ντρέσινγκ σαλάτας.
Επιπλέον, προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη ωμέγα 6 μειώνοντας την κατανάλωση άλλων φυτικών ελαίων και τηγανητών τροφίμων που μαγειρεύονται σε εξευγενισμένα φυτικά έλαια.
Εάν δεν λαμβάνετε αρκετά ωμέγα 3 από τα τρόφιμα, μια συνδυασμένη διατροφή συμπλήρωμα ωμέγα 3-6-9 λιπαρών οξέωνΕίναι ωφέλιμο να παίρνετε συμπληρώματα ωμέγα 3 παρά
