Lifist unglaublich wichtig. Es geht unverdaut durch den Magen und erreicht den Darm. Dort nährt es die nützlichen Darmbakterien. Ballaststoffe fördern auch den Gewichtsverlust, senken den Blutzuckerspiegel und verbessern die Verstopfung.
Die empfohlene Tagesdosis beträgt 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer. Die meisten Menschen essen jedoch ungefähr 15-17 Gramm pro Tag, die Hälfte der täglichen Aufnahme.
Tatsächlich ist es sehr einfach, die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen. Ballaststoffreiche Lebensmittel Die täglich einzunehmende Menge kann auf gesunde Weise konsumiert werden. Anfrage "Lebensmittel mit den meisten Ballaststoffen " ve "Die Vorteile von Ballaststoffen"...
Was ist Faser?
Lifist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Angemessener Ballaststoffverbrauch bedeutet, gesund zu sein und Typ-2-Diabetes und Gewichtszunahme zu verhindern.
Während Männern empfohlen wird, 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu konsumieren, beträgt diese Menge für Frauen 25 Gramm.
Allerdings nicht alle Fasern Es hat nicht die gleiche Wirkung auf den Körper und die gesundheitlichen Auswirkungen verschiedener Arten sind ebenfalls unterschiedlich.
Verschiedene Fasertypen
Ballaststoffe sind eine Gruppe von Kohlenhydraten, die beim Menschen nicht verdaut werden können. Es ist in allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, einschließlich Obst, Gemüse, Nüssen, Samen und Getreide.
Da sich Ballaststoffe auf eine andere Art von Kohlenhydratgruppe beziehen, können sie auf verschiedene Arten kategorisiert werden. Basierend auf der Auflösung werden sie jedoch normalerweise wie folgt gruppiert:
Unlösliche Fasern
Diese Fasern sind wasserunlöslich. Es geht normalerweise unverändert durch den Darm und fügt dem Stuhl Masse hinzu.
Lösliche Fasern
Diese Fasern absorbieren Wasser aus dem Darm und bilden eine geleeartige Paste. Dies verlangsamt die Verdauung der Lebensmittel, die wir essen.
Die meisten Lebensmittel enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe.
Lebensmittel mit unlöslichen Ballaststoffen umfassen im Allgemeinen Getreide, Weizenkleie und einige Früchte (wie Avocados) und Gemüse (wie Sellerie und Blumenkohl).
Gute Quellen für lösliche Ballaststoffe sind bestimmte Früchte (wie Erdbeeren und Bananen) und Gemüse (wie Brokkoli und Karotten) wie Hafer, Leinsamen, Bohnen und Linsen.
Was sind die Vorteile von Ballaststoffen?
Faser hilft, den Darm gesund zu halten
Der Faserverbrauch hilft bei der Aufrechterhaltung eines regelmäßigen Stuhlgangs und lindert Verstopfung.
Eine Studie ergab, dass 77% der Menschen mit chronischer Verstopfung nur durch den Verzehr von mehr Ballaststoffen gelindert wurden.
Darüber hinaus wird angenommen, dass ausreichende Mengen an Ballaststoffen das Wachstum von "guten" Bakterien in einem Teil ihres Darms erhöhen.
Zum Beispiel füttert lösliche Ballaststoffe, die als Präbiotika bekannt sind, nützliche Bakterien im Darm. Indem es das Wachstum guter Darmbakterien unterstützt, kommt es der Gesundheit zugute.
Sie erhöhen auch die Produktion einiger wichtiger Nährstoffe, einschließlich kurzkettiger Fettsäuren wie Butyrat, von denen angenommen wird, dass sie ein gesundes Immunsystem und eine Darmbarrierefunktion unterstützen.
Es ist wichtig, eine starke Darmbarriere zu haben. Es hilft Ihnen, gesund zu bleiben, indem es verhindert, dass Viren und schädliche Bakterien in den Körper gelangen.
Einige präbiotische Lebensmittel sind Hafer, Bananen und Erdbeeren.
Ballaststoffe helfen beim Abnehmen, indem sie für Sättigung sorgen
Das Essen von ballaststoffreichen Lebensmitteln hilft beim Abnehmen.
Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen, die große Mengen an Ballaststoffen essen, tendenziell weniger wiegen und weniger Körperfett aufnehmen.
Das ist weil, ballaststoffreiche LebensmittelEs ist kalorienärmer und gesättigter als ballaststoffarme Lebensmittel. Es, ballaststoffreiche LebensmittelEs bedeutet, dass es Ihnen helfen kann, weniger zu essen, ohne es zu merken.
Ballaststoffe schützen vor Typ-2-Diabetes
Es wird angenommen, dass der regelmäßige Verzehr der empfohlenen Menge an Ballaststoffen zur Vorbeugung und Behandlung von Typ-2-Diabetes beiträgt.
Beobachtungsstudien zufolge haben diejenigen, die mehr Ballaststoffe konsumieren, ein geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
Eine Studie, an der 14 Menschen über 75.000 Jahre teilnahmen, ergab, dass diejenigen, die mehr als 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag aßen, ein signifikant geringeres Risiko hatten, an Diabetes zu erkranken.
Zusätzlich war dieses Risiko in der Gruppe, die unlösliche Ballaststoffe aß, am geringsten.
Eine andere Studie ergab, dass Menschen, die 3-5 Portionen Vollkornprodukte pro Tag aßen, ein um 26% geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes hatten.
Es wird angenommen, dass wenn Sie bereits an Diabetes leiden, der Konsum von mehr Ballaststoffen zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beitragen kann.
Aus diesem Grund verlangsamt lösliche Ballaststoffe die Verdauung und Absorption von Zucker, was zu einem allmählicheren Anstieg des Blutzuckerspiegels und weniger Blutzuckerschwankungen führt.
Studien zeigen, dass eine zunehmende Ballaststoffaufnahme, insbesondere lösliche Ballaststoffe, den Blutzuckerspiegel senken und die Stoffwechselgesundheit bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern kann.
Gibt es einen Faserverlust?
Das Erhöhen der Menge an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung bietet viele gesundheitliche Vorteile, kann jedoch manchmal Probleme verursachen.
Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, große Mengen an Ballaststoffen zu essen, kann eine plötzliche Erhöhung Ihrer Aufnahme auf eine große Menge Verdauungssymptome wie Blähungen, Schmerzen und Gase verursachen.
Auch für diejenigen mit Reizdarmsyndrom (IBS), ballaststoffreiche Lebensmittel Es könnte ein Problem sein.
Das liegt daran, dass viele ballaststoffreiche Lebensmittel Es ist auch reich an fermentierbaren Kohlenhydraten, die als FODMAPs bekannt sind. Es ist bekannt, dass diese die IBS-Symptome verschlimmern.
Was sind Ballaststoffe?
Armut
ArmutEs ist eine köstliche und nahrhafte Frucht. Es ist eine der besten Fruchtfaserquellen.
Faser Inhalt: Eine mittelgroße Birne hat 5.5 Gramm Ballaststoffe und 100 Gramm pro 3.1 Gramm.
Erdbeeren
Erdbeeren Es ist eine köstliche und beliebte Frucht. In der Tat schmeckt es besser als jedes Junk Food. Es ist auch eine der nahrhaftesten Früchte. Es ist vollgepackt mit Vitamin C, Mangan und allen Arten von starken Antioxidantien.
Faser Inhalt: Es gibt 100 Gramm Ballaststoffe in 2 Gramm. Dies ist eine sehr hohe Rate angesichts des geringen Kaloriengehalts von Erdbeeren.
Avokado
Avokado anders als andere Früchte. Es enthält gesunde Fette anstelle von Kohlenhydraten. Es ist sehr reich an Vitamin C, Kalium, Magnesium, Vitamin E und verschiedenen B-Vitaminen. Es hat auch viele gesundheitliche Vorteile.
Faser Inhalt: Es gibt 100 Gramm Ballaststoffe in 6.7 Gramm.
Elma
Elmaist eine der befriedigendsten Früchte. Es ist auch reich an Ballaststoffen.
Faser Inhalt: Ein mittlerer Apfel enthält 4.4 Gramm Ballaststoffe und 100 Gramm 2.4 Gramm.
Himbeeren
Himbeeren sind eine der nahrhaftesten Früchte mit einem sehr starken Geschmack. Es ist mit Vitamin C und Mangan beladen.
Faser Inhalt: Eine Tasse enthält 8 Gramm Ballaststoffe und 100 Gramm enthalten 6.5 Gramm.
Bananas
BananasEs ist eine gute Quelle für viele nahrhafte Vitamine und Mineralien, einschließlich Vitamin C, Vitamin B6 und Kalium.
Faser Inhalt: Eine mittlere Banane hat 3.1 Gramm Ballaststoffe und 100 Gramm pro 2.6 Gramm.
Eine grüne oder unreife Banane enthält erhebliche Mengen an resistenter Stärke, einer unverdaulichen Art von Kohlenhydraten, die wie Ballaststoffe wirken.
Beerenfrüchte
Blaubeeren (3,6 Gramm pro Tasse) und Brombeeren (7,6 Gramm pro Tasse) liefern Ballaststoffe.
Möhren
Möhren Es ist ein köstliches, knuspriges und sehr nahrhaftes Wurzelgemüse. Es ist reich an Vitamin K, Vitamin B6, Magnesium und Beta-Carotin (ein Antioxidans, das im Körper zu Vitamin A wird).
Faser Inhalt: Es gibt 3.4 Gramm Ballaststoffe in einer Tasse und 100 Gramm in 2.8 Gramm. Dies ist eine sehr hohe Rate angesichts des geringen Kaloriengehalts von Karotten.
Rübe
RübeEs ist ein Wurzelgemüse, das reich an verschiedenen wichtigen Nährstoffen wie Folsäure, Eisen, Kupfer, Mangan und Kalium ist.
Die anorganischen Nitrate in Rüben sind Nährstoffe, von denen bekannt ist, dass sie verschiedene Vorteile in Bezug auf die Blutdruckregulierung und die Trainingsleistung haben.
Faser Inhalt: 1 Tasse hat 3.8 Gramm und 100 Gramm hat 2.8 Gramm Ballaststoffe.
Brokkoli
BrokkoliEs ist ein Kreuzblütlergemüse und sehr nahrhaft. Es ist mit Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, B-Vitaminen, Kalium, Eisen und Mangan beladen und enthält Antioxidantien und krebsbekämpfende Nährstoffe.
Brokkoli hat im Vergleich zu den meisten Gemüsesorten einen hohen Proteingehalt.
Artischockeist reich an vielen Nährstoffen und eine der besten Faserquellen.
Faser Inhalt: Es gibt 1 Gramm Ballaststoffe in 6.9 Artischocke und 100 Gramm Ballaststoffe pro 5.4 Gramm.
Rosenkohl
Rosenkohlist ein Kreuzblütler aus derselben Familie wie Brokkoli. Rosenkohl ist sehr reich an Vitamin K, Kalium, Folsäure und Antioxidantien zur Krebsbekämpfung.
Haferist eines der gesündesten Körner. Es ist sehr reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Es enthält eine starke lösliche Faser namens Beta-Glucan, die große Vorteile für den Blutzucker- und Cholesterinspiegel bietet.
Faser Inhalt: Bietet 100 Gramm Ballaststoffe pro 10,6 Gramm.
Popcorn
Popcornist sehr ballaststoffreich. Wenn Sie jedoch mit überschüssigem Fett sprengen, ist der Fasergehalt im Vergleich zum Kaloriengehalt vernachlässigbar.
Faser Inhalt: Bietet 100 Gramm Ballaststoffe pro 14.5 Gramm.
Badem
BademEs ist sehr reich an vielen Nährstoffen, einschließlich gesunder Fette, Vitamin E, Mangan und Magnesium.
Faser Inhalt: Bietet 100 Gramm Ballaststoffe pro 12.5 Gramm.
Chia-Samen
Chia-Samen Es ist sehr nahrhaft und enthält viel Magnesium, Phosphor, Kalzium und Magnesium. Vielleicht die beste Faserquelle.
Faser Inhalt: Bietet 100 Gramm Ballaststoffe pro 34,4 Gramm.
Süßkartoffel
Süßkartoffelist ein sehr sättigendes und leckeres Wurzelgemüse. Es ist sehr reich an Beta-Carotin, B-Vitaminen und verschiedenen Mineralien.
Lösliche Ballaststoffe sind Ballaststoffe, die Wasser in den Darm ziehen, den Stuhl weich machen und den regelmäßigen Stuhlgang unterstützen.
Es hilft, sich lange satt zu fühlen, reduziert Verstopfung und senkt den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel.
hier "Lebensmittel mit hohem Anteil an löslichen Ballaststoffen" und Fasergehalt…
Schwarze Bohnen
Schwarze Bohnenenthält Pektin, eine Form löslicher Ballaststoffe, die in Wasser wie Gummi aussieht. Dies verzögert die Magenentleerung und führt dazu, dass Sie sich länger satt fühlen und der Körper mehr Zeit hat, Nährstoffe aufzunehmen.
Schwarze Bohnen sind reich an Eiweiß und Eisen, kalorienarm und fast fettfrei.
Gehalt an löslichen Fasern: 129 g gekochte schwarze Bohnen ergeben 5.4 g lösliche Ballaststoffe.
Rosenkohl
Wir wissen, dass Rosenkohl eine gute Faserquelle ist.
Die lösliche Faser in Rosenkohl wird verwendet, um nützliche Darmbakterien zu füttern. Diese produzieren die Vitamine K und B sowie kurzkettige Fettsäuren, die die Darmschleimhaut unterstützen.
Es ist reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.
Gehalt an löslichen Fasern: Eine halbe Avocado enthält 2.1 Gramm lösliche Ballaststoffe.
Süßkartoffel
Eine mittelgroße Süßkartoffel enthält etwa 4 Gramm Ballaststoffe, von denen die Hälfte lösliche Ballaststoffe sind. Süßkartoffeln sind reich an löslichen Ballaststoffen, wodurch sie sich voller anfühlen.
Gehalt an löslichen Fasern: 150 g gekochte Süßkartoffel enthalten 1.8 g lösliche Ballaststoffe.
Brokkoli
Brokkoli ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, von denen mehr als die Hälfte löslich ist.
Die hohe Menge an löslichen Ballaststoffen in Brokkoli unterstützt die Darmgesundheit, indem sie die guten Bakterien im Dickdarm füttert. Diese Bakterien produzieren nützliche kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat und Acetat.
Gehalt an löslichen Fasern: Der lösliche Fasergehalt von 92 g gekochtem Brokkoli beträgt 1,5 g.
Rübe
Rübe ist ein Wurzelgemüse. Der am häufigsten vorkommende Nährstoff in diesem Gemüse ist Kalium, gefolgt von Kalzium, Vitamin C und K.
Es ist auch ideal für die Erhöhung Ihrer Ballaststoffaufnahme.
Gehalt an löslichen Fasern: 82 g gekochte Rüben haben einen Gehalt an löslichen Ballaststoffen von 1.7 g.
Armut
Eine mittelgroße Birne ist eine ausgezeichnete Faserquelle mit einem Fasergehalt von 5.5 Gramm. 29% davon sind lösliche Ballaststoffe, ihre Hauptform ist Pektin.
Birne hat aufgrund ihres hohen Fructose- und Sorbitgehalts auch eine abführende Wirkung.
Gehalt an löslichen Fasern: Eine mittelgroße Birne hat 1,5 Gramm lösliche Ballaststoffe.
Barbunya
Kidneybohnen sind eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe, besonders reich an Pektin. Einige Menschen haben jedoch möglicherweise Probleme, es zu verdauen.
Es ist eine äußerst nahrhafte Frucht, die Kalzium, Magnesium, Kalium, B-Vitamine und andere Nährstoffe enthält.
Sowohl getrocknete als auch frische Feigen sind hervorragende Quellen für lösliche Ballaststoffe, sodass mehr Zeit für die Aufnahme von Nährstoffen bleibt und die Bewegung der Nahrung durch den Darm verlangsamt wird.
Getrocknete Feigen werden auch verwendet, um Verstopfung zu lindern.
Gehalt an löslichen Fasern: 37 g getrocknete Feigen haben einen Gehalt an löslichen Fasern von 1.9 g.
Nektarine
Nektarine ist eine Steinfrucht, die in heißen, gemäßigten Regionen wächst. Es ist eine gute Quelle für B-Vitamine, Kalium und Vitamin E. Darüber hinaus enthält es eine Vielzahl von Inhaltsstoffen mit antioxidativen Eigenschaften.
Eine mittlere Nektarine liefert 2.4 g Ballaststoffe, von denen mehr als die Hälfte löslich ist.
Gehalt an löslichen Fasern: Eine mittlere Nektarine liefert 1.4 g lösliche Ballaststoffe.
Aprikosen
AprikosenEs ist kalorienarm und eine gute Quelle für Vitamin A und C. Drei Aprikosen liefern 2.1 Gramm Ballaststoffe, von denen die meisten löslich sind.
Es ist eine Frucht, die die Verdauung unterstützt. Eine Studie ergab, dass Mäuse, die Ballaststoffe aus Aprikosen aßen, ein höheres Stuhlgewicht hatten als Mäuse, die nur unlösliche Ballaststoffe aßen.
Gehalt an löslichen Fasern: Die lösliche Fasermenge von 3 Aprikosen beträgt 1,4 g.
Möhren
Karotten haben einen hohen Gehalt an Beta-Carotin, von dem einige in Vitamin A umgewandelt werden. Dieses Vitamin unterstützt die Gesundheit der Augen und ist besonders wichtig für die Nachtsicht.
Äpfel sind eine der am meisten gegessenen Früchte der Welt.
Es ist eine gute Quelle für Pektin, eine lösliche Faser, zusammen mit einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen.Apfelpektinhat viele gesundheitliche Vorteile, wie ein reduziertes Risiko für Herzerkrankungen und eine verbesserte Darmfunktion.
Gehalt an löslichen Fasern: Ein mittlerer Apfel hat 1 Gramm lösliche Ballaststoffe.
Guava
GuavaIst eine tropische Frucht, die in Mexiko, Mittel- und Südamerika heimisch ist. Eine Guave enthält 30 Gramm Ballaststoffe, etwa 3% löslich.
Es wurde gezeigt, dass diese Frucht den Blutzuckerspiegel sowie das Gesamtcholesterin, Triglycerid und LDL (schlechtes) Cholesterin bei gesunden Menschen senkt. Dies ist teilweise auf den Gehalt an Pektin zurückzuführen, einer löslichen Faser, die die Absorption von Zucker verzögern kann.
Haselnuss ist eine Nuss, die reich an ungesättigten Fetten, Vitamin E, Thiamin und Eisen ist. Aufgrund ihres Gehalts an löslichen Ballaststoffen tragen Haselnüsse dazu bei, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken, indem sie das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) senken.
Gehalt an löslichen Fasern: 34 g Haselnüsse haben einen Gehalt an löslichen Ballaststoffen von 1.1 g.
Hafer
Hafer enthält Beta-Glucan, eine Art löslicher Ballaststoffe, die mit der Senkung des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) und der Aufrechterhaltung der Blutzuckerkontrolle verbunden sind.
Etwa 100 Gramm trockener Hafer enthalten 10 Gramm Ballaststoffe. Davon sind 3.6 g unlöslich und 5.8 g lösliche Ballaststoffe, von denen 4.2 Beta-Glucan sind.
Beta-Glucan ist die Substanz, die Haferflocken seine charakteristische cremige Textur verleiht.
Gehalt an löslichen Fasern: 233 g gekochter Hafer haben einen Gehalt an löslichen Ballaststoffen von 1.9 g.
Arpa
Wie Hafer ist es eine Quelle für lösliches Beta-Glucan, das das Risiko von Herzerkrankungen verringert. Andere Arten von löslichen Ballaststoffen in Gerste sind Flohsamen, Pektin und Guargummi.
Gehalt an löslichen Fasern: 79 g gekochte Gerste haben einen Gehalt an löslichen Ballaststoffen von 0.8 g.
