Was ist Brokkoli, wie viele Kalorien? Nutzen, Schaden und Nährwert

BrokkoliWegen ihrer positiven Wirkung auf die Gesundheit werden sie als Supergemüse bezeichnet. Kohl, Blumenkohl und Rosenkohl bezieht sich auf. „Brassica oleracea Es gehört zu den Pflanzenarten, die als bekannt sind

Es handelt sich um ein Gemüse mit hohem Nährwert, da es wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin C und K sowie Eisen- und Kaliummineralien enthält. Außerdem enthält es mehr Protein als viele Gemüsesorten.

Es gibt viele gesundheitliche Vorteile von Brokkoli, den Sie roh, gekocht oder gedünstet verzehren können. 

 Nährwert und Kalorienwert von Brokkoli

Einer der größten Vorteile von Gemüse ist sein Nährstoffgehalt. Es ist vollgepackt mit einer Vielzahl an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und anderen bioaktiven Verbindungen. 91 Tasse (XNUMX Gramm) roh Brokkoli-Werte ist wie folgt:

Kohlenhydrate: 6 Gramm

Protein: 2.6 Gramm

Fett: 0.3 Gramm

Faser: 2.4 Gramm

Vitamin C: 135% der FEI

Vitamin A: 11% der FEI

Vitamin K: 116% der FEI

Vitamin B9 (Folat): 14 % des RDI

Kalium: 8% der FEI

Phosphor: 6% des RDI

Selen: 3% der FEI

Das Gemüse kann gekocht oder roh verzehrt werden – beide sind vollkommen gesund, haben aber unterschiedliche Nährstoffprofile.

Verschiedene Garmethoden wie Kochen, Mikrowellen, Pfannenrühren und Dämpfen verändern die Nährstoffzusammensetzung des Gemüses, insbesondere im Hinblick auf die Reduzierung von Vitamin C sowie löslichem Eiweiß und Zucker. Dämpfen hat die geringsten negativen Auswirkungen.

Dennoch ist roher oder gekochter Brokkoli eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C. 78 Gramm gekochter Brokkoli liefern 84 % der empfohlenen Tagesmenge – das ist die Hälfte orangeentspricht dem Vitamin-C-Gehalt von

Vitamin-, Mineralstoff- und Proteinwert von Brokkoli

Enthält fast 90 % Wasser Brokkoli-Kalorien Es ist ein niedriges Gemüse. 100 Gramm liefern 34 Kalorien.

Kohlenhydrat

Kohlenhydrate in Brokkoli Es besteht hauptsächlich aus Ballaststoffen und Zucker. Der Gesamtkohlenhydratgehalt beträgt 3.5 Gramm pro Tasse. 

Lif

Lifist ein wichtiger Teil eines gesunden Lebens. Für die Darmgesundheit, die Vorbeugung verschiedener Krankheiten und das Abnehmen sollten ballaststoffreiche Lebensmittel bevorzugt werden.

1 Tasse (91 Gramm) roher Brokkoli Enthält 2.4 Gramm Ballaststoffe. Diese Rate entspricht 5-10 % der täglichen Ballaststoffaufnahme.

Brokkoli-Proteinmenge

Proteine ist der Baustein des Körpers. Es ist für die Erhaltung, das Wachstum und die Reparatur des Körpers notwendig. Im Vergleich zu anderen häufig verzehrten Gemüsesorten Proteinmenge in Brokkoli ist zu viel. (29 % seines Trockengewichts)

Vitamine und Mineralien

Brokkoli enthält eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen. Die häufigsten sind:

Vitamin C

Es hat wichtige Funktionen für die Gesundheit der Haut und das Immunsystem. Vitamin C ist ein Antioxidans. 45 Gramm roher Brokkoli decken 75 % des täglichen Vitamin-C-Bedarfs.

Vitamin K1

Es enthält eine erhebliche Menge an Vitamin K1, das für die Knochengesundheit und die Blutgerinnung notwendig ist.

Folat (Vitamin B9)

insbesondere Schwangerschaft Folat, das während der Periode sehr wichtig ist, ist an Aufgaben wie dem normalen Gewebewachstum und der Zellregeneration beteiligt.

Kalium

Dieses essentielle Mineral ist für die Blutdruckkontrolle und die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen unerlässlich.

Mangan

Dieses Spurenelement in Vollkornprodukten, Pulskommt in Obst und Gemüse vor.

Eisen

Dieses Element, das für den Sauerstofftransport zu den roten Blutkörperchen verantwortlich ist, hat wichtige Funktionen.

Es enthält auch geringe Mengen anderer Vitamine und Mineralstoffe. Tatsächlich enthält Brokkoli kleine Mengen von allem, was der Körper braucht.

Andere in Brokkoli vorkommende Pflanzenstoffe

Neben zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen ist Brokkoli auch reich an Antioxidantien und verschiedenen Pflanzenstoffen.

Sulforaphan

Es ist die am häufigsten vorkommende und konzentrierteste Verbindung im Gemüse. Es hat die Funktion, vor Krebs zu schützen.

Indol-3-Carbinol

Diese Verbindung ist für ihre schützende Wirkung gegen Krebs bekannt und verfügt über einzigartige ernährungsphysiologische Eigenschaften.

Carotinoide

Vorteilhaft für die Augengesundheit Lutein und Zeaxanthin, Beta-Carotin Es enthält.

Kaempferol

Es ist ein Antioxidans mit schützender Wirkung gegen Herzgesundheit, Krebs, Entzündungen und Allergien.

Quercetin

Es ist ein Antioxidans, das bei Menschen mit hohem Blutdruck eine blutdrucksenkende Wirkung hat.

Was sind die Vorteile von Brokkoli?

Enthält starke Antioxidantien

Der Antioxidantiengehalt des Gemüses ist die größte Quelle seiner Vorteile.

Antioxidantiensind Moleküle, die durch freie Radikale verursachte Zellschäden verhindern oder neutralisieren. Dies wirkt sich schützend auf die allgemeine Gesundheit aus und reduziert Entzündungen im Körper.

Brokkoli, ein starkes Antioxidans bei der Verdauung Sulforaphan Es hat einen hohen Gehalt an Glucophanphan, einer Verbindung, die in umgewandelt wird

Reagenzglas- und Tierstudien zeigen, dass Sulforaphan gesundheitliche Vorteile hat, wie z. B. die Senkung des Blutzucker- und Cholesterinspiegels, die Reduzierung von oxidativem Stress und die Vorbeugung der Entstehung chronischer Krankheiten.

Das Gemüse enthält außerdem die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin, die oxidativen Stress und Zellschäden in den Augen verhindern können.

Die darin enthaltenen bioaktiven Verbindungen reduzieren Entzündungen

Brokkoli Es enthält verschiedene bioaktive Verbindungen, von denen bekannt ist, dass sie Entzündungen im Körpergewebe reduzieren. Eines davon ist Kaempferol, ein Flavonoid, das sowohl in Tier- als auch in Reagenzglasstudien eine starke entzündungshemmende Wirkung gezeigt hat.

Eine kleine Humanstudie an Tabakkonsumenten, Brokkoli essenergab, dass n zu einer signifikanten Verringerung der Entzündungsmarker führte.

Bietet Schutz gegen einige Arten von Krebs

Brokkoli Kreuzblütler wie Kreuzblütler enthalten mehrere bioaktive Verbindungen, die Zellschäden reduzieren können, die durch einige chronische Krankheiten verursacht werden.

Zahlreiche kleine Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Kreuzblütlern vor bestimmten Krebsarten schützen kann:

- Brust

– Prostata

– Magen / Magen

– Kolorektal

- Niere

– Blasenkrebs

Bietet Blutzuckerkontrolle

Brokkoli essenHilft bei der Kontrolle des Blutzuckers bei Diabetikern. Dieser Vorteil hängt mit dem Antioxidantiengehalt des Gemüses zusammen.

In einer Humanstudie wurden Menschen mit Typ-2-Diabetes untersucht, die dieses Gemüse einen Monat lang täglich verzehrten. Insulinresistenzzeigte einen deutlichen Rückgang

Gemüse ist gut lif ist die Quelle. Einigen Studien zufolge senkt der übermäßige Verzehr von Ballaststoffen den Blutzucker.

Unterstützt die Herzgesundheit

Viele Studien, PflugEs zeigt, dass die Herzgesundheit die Herzgesundheit auf verschiedene Weise unterstützen kann.

„Schlechtes“ LDL-Cholesterin und Triglycerid Erhöhte Blutwerte sind ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen.

Eine Studie, gepudert Brokkoli-Pille fanden heraus, dass Triglyceride und „schlechtes“ LDL-Cholesterin bei den damit behandelten Personen deutlich gesenkt wurden, während die Werte des „guten“ HDL-Cholesterins erhöht waren

Einige Untersuchungen stützen die Annahme, dass die spezifischen Antioxidantien im Gemüse Ihr Gesamtrisiko für einen Herzinfarkt verringern können.

Es reduziert Verstopfung

Brokkolisind reich an Ballaststoffen und Antioxidantien – beides unterstützt eine gesunde Darmfunktion und eine gesunde Verdauung.

Die Regelmäßigkeit des Darms und eine starke, gesunde Bakteriengemeinschaft im Dickdarm sind zwei wichtige Elemente der Verdauungsgesundheit. Brokkoli Der Verzehr von ballaststoffreichen und antioxidantienreichen Nahrungsmitteln wie diesen trägt zur Aufrechterhaltung einer gesunden Darmfunktion bei und trägt dazu bei, schwerwiegende Beschwerden, unter denen viele Menschen leiden, wie etwa Verstopfung, zu lindern.

Unterstützt die Gesundheit des Gehirns

Bestimmte Nährstoffe und bioaktive Verbindungen in diesem Kreuzblütler verlangsamen den geistigen Verfall und unterstützen eine gesunde Gehirn- und Nervengewebefunktion.

Eine Studie mit 960 älteren Erwachsenen, Pflug Es wurde festgestellt, dass eine Portion dunkelgrünes Gemüse wie z

Darüber hinaus zeigte eine Tierstudie, dass Mäuse, die mit Kaempferol, einem Bestandteil des Gemüses, behandelt wurden, nach einem schlaganfallähnlichen Ereignis weniger an Zerebralparese und reduziertem Nervengewebe erkrankten.

Brokkoli verlangsamt den Alterungsprozess

Der Alterungsprozess wird größtenteils auf oxidativen Stress und eine verminderte Stoffwechselfunktion im Laufe des Lebens zurückgeführt.

Obwohl Altern ein unvermeidlicher natürlicher Prozess ist, spielen Ernährungsqualität, altersbedingte Krankheiten, genetische Expression und Entwicklung eine wichtige Rolle bei der Verlängerung des Alterungsprozesses.

Forschungen, Pflug Diese Studie zeigt, dass Sulforaphan, eine wichtige bioaktive Verbindung, möglicherweise die Fähigkeit besitzt, den biochemischen Alterungsprozess zu verlangsamen, indem es die Expression antioxidativer Gene erhöht.

Stärkt die Immunität

Das menschliche Immunsystem ist komplex und benötigt eine große Anzahl an Nährstoffen, um richtig zu funktionieren.

Vitamin Cist wohl der wichtigste Nährstoff für die Immunfunktion und Pflugist ebenfalls in hohem Anteil vorhanden. Untersuchungen zeigen, dass Vitamin C eine Rolle bei der Vorbeugung und Behandlung verschiedener Krankheiten spielt. 

Man geht jedoch davon aus, dass das meiste Vitamin C in Orangen enthalten ist Pflug Dies ist in dieser Hinsicht sicherlich nicht zu übersehen – eine halbe Tasse (78 Gramm) gekochtes Vitamin deckt 84 % der täglichen Aufnahme dieses Vitamins.

Unterstützt die Zahn- und Mundgesundheit

BrokkoliEnthält eine Reihe von Nährstoffen, die bekanntermaßen die Mundgesundheit unterstützen und Zahnerkrankungen vorbeugen.

Gemüse, Vitamin C und KalziumEs ist eine gute Mehlquelle und beide verringern das Risiko einer Parodontitis.

Rohen Brokkoli essen Einigen Quellen zufolge reduziert es Zahnbelag und hilft, die Zähne aufzuhellen. Es gibt jedoch keine schlüssigen wissenschaftlichen Daten, die dies belegen.

Unterstützt die Knochengesundheit und Gelenke

Viele der Nährstoffe in diesem Gemüse KnochengesundheitEs ist dafür bekannt, die Knochengesundheit zu unterstützen und Knochenerkrankungen vorzubeugen.

Gemüse, ein gutes Vitamin K und Kalzium, zwei wichtige Nährstoffe für die Erhaltung starker, gesunder Knochen.

Es ist auch wichtig für gesunde Knochen. Phosphor, Es enthält außerdem Zink, Vitamin A und C.

Eine Reagenzglasstudie, Pflug Es zeigt, dass das darin enthaltene Sulforaphan zur Vorbeugung von Arthrose beitragen kann.

Schützt die Haut vor Sonnenschäden

Hautkrebs nimmt zu, teilweise aufgrund einer beschädigten Ozonschicht und der Einwirkung ultravioletter (UV) Strahlen.

Untersuchungen zeigen, dass die bioaktiven Verbindungen in diesem Gemüse vor Schäden durch UV-Strahlung schützen können, die zu Hautkrebs führen. 

Studien am Menschen nach Sonneneinstrahlung Brokkoli-ExtraktEs hat sich gezeigt, dass Salbei eine erhebliche Schutzwirkung gegen Hautschäden und Krebsentstehung hat.

Vorteile des Verzehrs von Brokkoli während der Schwangerschaft

Der Körper benötigt während der Schwangerschaft viele Vitamine, Mineralien und Proteine, um das Baby und die Mutter zu unterstützen.

Brokkoli Es ist eine gute Quelle für B-Vitamine – das heißt, es enthält Vitamin B9, auch Folat genannt. Folat ist ein essentieller Nährstoff für die Entwicklung des Gehirns und des Rückenmarks des Fötus. 

Der regelmäßige Verzehr von folatreichen Lebensmitteln ist für den gesunden Verlauf der Schwangerschaft von Vorteil.

Darüber hinaus haben einige Tierstudien gezeigt, dass die Mutter PflugDiese Studie zeigt, dass es die gesündere kognitive Entwicklung des Neugeborenen unterstützen kann.

Was sind die Schäden von Brokkoli?

Brokkoli Es handelt sich im Allgemeinen um ein gut verträgliches Lebensmittel, das von jedem verzehrt werden kann. Bei manchen Menschen ist es jedoch selten Brokkoli-Allergie Wurde gesehen. Diese Leute sollten sich von diesem Gemüse fernhalten.

Brokkoli KropfEs ist eines der Lebensmittel, die Kropferkrankungen verursachen. Diese Lebensmittel oder Substanzen verringern die Menge an Schilddrüsenhormonen im Blut, wodurch die Schilddrüse stärker arbeitet. 

Kann bei Menschen mit empfindlicher Schilddrüse schädliche Auswirkungen haben. Durch das Kochen von Gemüse und Hitze werden diese Effekte verringert.

Diejenigen, die Blutverdünner verwenden, Pflug Vor dem Verzehr sollte ein Arzt konsultiert werden. Denn der hohe Vitamin-K-Gehalt des Gemüses kann zu Wechselwirkungen mit Medikamenten führen.

Tipps und praktische Informationen zu Brokkoli

– Achten Sie beim Kauf von Brokkoli darauf, dass die Stiele kräftig sind und die Spitze fest sitzt.

 – Ohne Waschen und mit geöffneter Beutelöffnung im Kühlschrank aufbewahren.

 – Verzehren Sie das Gemüse innerhalb von maximal 2 Tagen, damit es köstlich schmeckt.

 – Sie können Brokkoli roh in Salaten oder gekocht essen. Allerdings verringert das Kochen seine krebstötenden Eigenschaften.

– Wenn Sie kochen möchten, schneiden Sie die Stiele ab und trennen Sie die Blüten. Kochen Sie es so weit, dass es kleben bleibt, wenn Sie es mit einer Gabel einstechen, und achten Sie darauf, dass es nicht zu hart wird.

Kann Brokkoli roh gegessen werden?

Brokkoli wird meist gekocht verzehrt und ist ein nahrhaftes Gemüse. Es kann auch roh gegessen werden. Um Brokkoli roh zu essen, muss er zunächst gründlich gewaschen und gereinigt werden. Wischen Sie den Brokkoli nach dem gründlichen Waschen vorsichtig mit einem Papiertuch ab, bis er vollständig trocken ist.

Mit einem scharfen Messer die Brokkoliröschen vom Hauptstiel in mundgerechte Stücke schneiden.

Es ist absolut sicher, sowohl die Blüte als auch den Stiel zu essen. Allerdings sind die Stängel sehr schwer zu kauen. Je feiner die Stiele geschnitten sind, desto leichter sind sie zu kauen.

In diesem Stadium können Sie Brokkoli entweder mit einer Gemüsesauce oder einer Sauce mit Joghurt verzehren.

Kochen beeinflusst den Nährstoffgehalt von Brokkoli 

Einige Kochmethoden können bestimmte Nährstoffe im Brokkoli reduzieren. Brokkoli ist beispielsweise eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C. Vitamin C ist ein hitzeempfindliches Vitamin und sein Gehalt kann je nach Kochmethode stark variieren.

Eine Studie ergab, dass das Braten oder Kochen von Brokkoli seinen Vitamin-C-Gehalt um 38 % bzw. 33 % reduzierte.

In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass Mikrowellen, Kochen und Braten erhebliche Verluste an Vitamin C und Chlorophyll verursachten, einem gesundheitsfördernden Pigment, das dem Brokkoli seine grüne Farbe verleiht.

Das Dämpfen von Brokkoli sorgt im Vergleich zu den anderen genannten Garmethoden für die höchste Erhaltung dieser Nährstoffe.

Brokkoli ist außerdem reich an dem natürlichen Pflanzenstoff Sulforaphan. Sulforaphan wird mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht und trägt zum Schutz vor Herzerkrankungen, Krebs, Diabetes und Verdauungsproblemen bei.

Unser Körper nimmt Sulforaphan aus rohem Brokkoli leichter auf als aus gekochtem Brokkoli. Allerdings hat das Kochen von Brokkoli auch seine Vorteile. Beispielsweise erhöht das Kochen die antioxidative Aktivität von Brokkoli deutlich.

Durch das Kochen von Brokkoli erhöht sich der Gehalt an Carotinoiden, nützlichen Antioxidantien, die Krankheiten vorbeugen und das Immunsystem stärken.

Kann Blähungen oder Blähungen verursachen 

Der Verzehr von rohem Brokkoli birgt kaum Risiken. Aber wie die meisten Gemüsesorten aus der Familie der Kreuzblütengewächse kann Brokkoli, sowohl roh als auch gekocht, bei manchen Menschen übermäßige Blähungen oder Blähungen verursachen.

Brokkoli kann Verdauungsbeschwerden verursachen, insbesondere bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS).

Dies liegt an seinem hohen Ballaststoff- und FODMAP-Gehalt. FODMAPs (fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole) sind schlecht absorbierte kurzkettige Kohlenhydrate, die natürlicherweise in Kreuzblütlern wie Brokkoli vorkommen.

Bei Personen mit Reizdarmsyndrom können nicht absorbierte FODMAPs in den Dickdarm wandern und dort übermäßige Blähungen oder Blähungen verursachen.

Es ist unklar, ob bestimmte Kochmethoden den FODMAP-Gehalt von Lebensmitteln beeinflussen können. Dennoch trägt das Kochen von Brokkoli dazu bei, die zähen Pflanzenfasern weicher zu machen. 

Brokkoli ist sowohl roh als auch gekocht gesund

Brokkoli ist eine gesunde Wahl, unabhängig davon, wie er zubereitet wird. Sowohl gekochter als auch roher Brokkoli bietet vorteilhafte Nährstoffprofile, die reich an Ballaststoffen, Antioxidantien sowie wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen sind. Um von seinen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren, ist es am besten, Brokkoli sowohl roh als auch gekocht zu essen.

Brokkoli und Blumenkohl: Was ist gesünder?

Brokkoli und Blumenkohlsind Kreuzblütler, die oft miteinander verglichen werden.

Obwohl beide zur selben Pflanzenfamilie gehören, weisen sie auch einige Gemeinsamkeiten hinsichtlich der ernährungsphysiologischen und gesundheitlichen Vorteile auf. Es gibt jedoch auch bemerkenswerte Unterschiede zwischen ihnen.

Unterschiede und Gemeinsamkeiten zwischen Blumenkohl und Brokkoli

Brokkoli und BlumenkohlEs ist kalorienarm und voller wichtiger Vitamine und Mineralstoffe.

Beide sind besonders reich an Ballaststoffen, einem wichtigen Nährstoff, der die Blutzuckerkontrolle und die Herzgesundheit unterstützt. Es enthält eine gute Menge an Vitamin C, das mit der Knochenbildung, der Immunfunktion und der Wundheilung zusammenhängt.

Sie sind außerdem reich an mehreren anderen Mikronährstoffen, darunter Folsäure, Kalium, Kupfer und Mangan.

Brokkoli und Blumenkohl Vergleich hinsichtlich Nährwert:

Obwohl zwischen den beiden Gemüsesorten viele ernährungsphysiologische Ähnlichkeiten bestehen, gibt es auch einige Unterschiede.

Während Brokkoli beispielsweise höhere Mengen an Vitamin C und K enthält, Blumenkohl liefert etwas mehr Pantothensäure und Vitamin B6.

Trotz dieser geringfügigen Unterschiede sind beide gesund und nahrhaft.

Brokkoli oder Blumenkohl – Was ist gesünder?

Brokkoli und Blumenkohl Es gibt einige geringfügige Unterschiede zwischen ihnen, insbesondere hinsichtlich der gesundheitlichen Vorteile, Nährstoffe und Antioxidantien. Beide sind jedoch gesund, nahrhaft und vielseitig.

Mehrere Portionen pro Woche, zusammen mit nährstoffreichem Gemüse wie Tomaten, Spinat, Spargel und Zucchini Brokkoli und Blumenkohl muss essen.