Was ist ein Präbiotikum und welche Vorteile hat es? Lebensmittel, die Präbiotika enthalten

Was ist ein Präbiotikum? Präbiotika sind spezielle Pflanzenfasern, die das Wachstum gesunder Bakterien im Darm unterstützen. Es handelt sich um unverdauliche Faserverbindungen, die von der Darmmikrobiota abgebaut werden. Dadurch funktioniert das Verdauungssystem besser.

Was ist Präbiotikum?

Präbiotika sind eine Lebensmittelgruppe, die von der Darmmikrobiota abgebaut wird. Es nährt die Darmmikrobiota. Zu den präbiotischen Vorteilen gehören die Reduzierung des Appetits, die Linderung von Verstopfung, die Stärkung der Immunität und der Schutz der Knochengesundheit. Genau wie andere faserhaltige Lebensmittel passieren Präbiotika den oberen Teil des Magen-Darm-Trakts. Sie bleiben unverdaut, da der menschliche Körper sie nicht vollständig abbauen kann. Nach der Passage durch den Dünndarm gelangen sie in den Dickdarm, wo sie von der Darmflora fermentiert werden.

Einige Lebensmittel wirken als natürliche Präbiotika. Einige präbiotikahaltige Lebensmittel sind Zichorienwurzel, Löwenzahngrün, Lauch und Knoblauch.

Präbiotische Vorteile

• Verringert den Appetit

Ballaststoffe vermitteln ein Sättigungsgefühl. Weil es langsam verdaut wird. Der Verzehr von Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten verhindert, dass eine Person zu viel isst. Präbiotika sorgen bei übergewichtigen Personen für eine regelmäßige und sichere Gewichtsabnahme.

• Lindert Verstopfung

Präbiotika helfen, den Stuhlgang zu regulieren. Ballaststoffe erhöhen das Stuhlgewicht. Weil Verstopfung Es ist nützlich für Menschen, die sich angezogen fühlen. Ballaststoffe halten Wasser zurück und machen den Stuhl weicher. Großer und weicher Stuhl ermöglicht eine einfache Passage durch den Darm.

• Stärkt die Immunität

Präbiotika verbessern das Immunsystem. Komplexe Ballaststoffklassen wie Beta-Glucan unterstützen das Immunsystem. 

Ballaststoffe wie Präbiotika, Entzündungen, ReizdarmsyndromLindert Krankheiten wie Durchfall, Atemwegserkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Epithelverletzungen. Diese Kohlenhydrate verbessern die Aktivität von T-Helferzellen, Makrophagen, Neutrophilen und natürlichen Killerzellen.

• Gut bei Angst und Stress

Präbiotika steigern die Produktion guter Bakterien. Es reduziert die schädlichen Bakterien, die Krankheiten verursachen. Laut einer Studie an Ratten wirken sich Präbiotika unabhängig von ihrem Alter positiv auf Menschen mit Angstzuständen aus. Diese Studie besagt, dass präbiotische Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel den Cortisolspiegel senken können.

• Schützt die Knochengesundheit

Eine Studie ergab, dass Präbiotika die Aufnahme von Mineralien wie Magnesium, Eisen und Kalzium im Körper erhöhen. All dies ist wichtig für den Erhalt starker Knochen oder die Vorbeugung von Osteoporose.

Präbiotische Nebenwirkungen

Präbiotika haben im Vergleich zu Probiotika weniger Nebenwirkungen. Die folgenden Nebenwirkungen können nicht durch den Verzehr präbiotischer Lebensmittel, sondern durch die Einnahme präbiotischer Nahrungsergänzungsmittel auftreten. Der Schweregrad ist dosisabhängig und von Person zu Person unterschiedlich. Folgende Nebenwirkungen können als Folge der Anwendung von Präbiotika auftreten:

• Schwellung
• Bauchschmerzen
• Durchfall (nur in großen Dosen)
• gastroösophagealer Reflux
• Überempfindlichkeit (Allergie / Hautausschlag)

Lebensmittel mit Präbiotika

Präbiotika sind Ballaststoffe, die von unserem Körper nicht verdaut werden können, aber das Wachstum guter Bakterien in unserem Darm unterstützen können. Da unser Körper diese Pflanzenfasern nicht verdaut, gelangen sie in den unteren Verdauungstrakt und dienen als Nahrungsquelle für die gesunden Bakterien in unserem Darm. Folgende Lebensmittel enthalten Präbiotika, die für unseren Körper von Vorteil sind:

• Löwenzahn

Löwenzahn Es gehört zu den Lebensmitteln, die Präbiotika enthalten. 100 Gramm Löwenzahngrün enthalten 4 Gramm Ballaststoffe. Ein hoher Anteil dieser Ballaststoffe besteht aus Inulin.

Die Inulinfaser im Löwenzahngrün reduziert Verstopfung. Vermehrt nützliche Bakterien im Darm. Es stärkt das Immunsystem. Löwenzahn hat außerdem harntreibende, entzündungshemmende, antioxidative, krebsbekämpfende und cholesterinsenkende Wirkung.

• Diamant geschliffen

100 Gramm Topinambur liefern etwa 2 Gramm Ballaststoffe. 76 % davon stammen aus Inulin. Topinambur erhöht die Anzahl nützlicher Bakterien im Dickdarm. Darüber hinaus hilft es, das Immunsystem zu stärken und bestimmten Stoffwechselstörungen vorzubeugen.

• Knoblauch

Knoblauch Etwa 11 % seines Ballaststoffgehalts stammen aus Inulin, einem süßen, natürlich vorkommenden Präbiotikum namens Fructooligosaccharide (FOS). Es verhindert das Wachstum krankheitserregender Bakterien.

• Zwiebeln

Zwiebeln10 % des gesamten Ballaststoffgehalts stammen aus Inulin, während Fructooligosaccharide etwa 6 % ausmachen. Fructooligosaccharide stärken die Darmflora. Es hilft, Fett zu verbrennen. Es stärkt das Immunsystem, indem es die Produktion von Stickstoffmonoxid in den Zellen erhöht.

• Lauch

Lauch stammt aus derselben Familie wie Zwiebeln und Knoblauch und bietet ähnliche gesundheitliche Vorteile. Enthält bis zu 16 % Inulinfaser. Dank seines Inulingehalts verbessert dieses Gemüse die Gesundheit der Darmbakterien und hilft bei der Fettverbrennung.

• Spargel

Spargel Es gehört zu den Lebensmitteln, die Präbiotika enthalten. Der Inulingehalt beträgt etwa 100-2 Gramm pro 3-Gramm-Portion. Spargel bildet im Darm nützliche Bakterien. Es spielt eine Rolle bei der Vorbeugung einiger Krebsarten.

• Bananas 

Bananas Enthält eine kleine Menge Inulin. Unreife grüne Bananen sind außerdem reich an resistenter Stärke, die eine präbiotische Wirkung hat.

• Arpa

ArpaEine 100-Gramm-Portion Zeder enthält 3-8 Gramm Beta-Glucan. Beta-Glucan ist ein präbiotischer Ballaststoff, der das Wachstum nützlicher Bakterien im Verdauungstrakt fördert.

• Hafer

Eines der Lebensmittel, die Präbiotika enthalten HaferLKW. Es enthält große Mengen an Beta-Glucan-Ballaststoffen und resistenter Stärke. Das im Hafer enthaltene Beta-Glucan ernährt gesunde Darmbakterien. Es senkt den Cholesterinspiegel und verringert das Krebsrisiko.

• Elma

Pektin macht etwa 50 % des Gesamtfasergehalts von Äpfeln aus. Pektin im ApfelEs hat präbiotische Vorteile. Butyrat, eine kurzkettige Fettsäure, ernährt nützliche Darmbakterien und reduziert schädliche Bakterien.

• Kakao

Kakao ist eine ausgezeichnete Quelle für Flavanole. Kakao, der Flavanole enthält, hat starke präbiotische Vorteile, die mit der Entwicklung gesunder Darmbakterien verbunden sind.

• Leinsamen

Leinsamen Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Präbiotika. Seine Ballaststoffe fördern gesunde Darmbakterien. Es reguliert den Stuhlgang.

• Weizenkleie

Weizenkleie Vermehrt gesunde Bifidobakterien im Darm mit AXOS-Fasern im Inhalt.

• Algen

Algen Es ist ein sehr wirksames präbiotisches Lebensmittel. Etwa 50–85 % des Ballaststoffgehalts stammen aus wasserlöslichen Ballaststoffen. Es fördert die Entwicklung nützlicher Darmbakterien. Es verhindert das Wachstum krankheitserregender Bakterien. Es stärkt die Immunfunktion und verringert das Risiko von Darmkrebs.

Referenzen: 1, 2