Es ist äußerst wichtig, die Gesundheit der Knochen in unserem Körper aufzubauen. Mineralien werden in der Kindheit, Jugend und im frühen Erwachsenenalter in unsere Knochen eingebaut. Wenn wir 30 Jahre alt sind, erreicht unsere Knochenmasse ihren Höhepunkt.
Wenn innerhalb dieser Zeit nicht genügend Knochenmasse aufgebaut wird, steigt das Risiko von Knochenschwund und Knochenbruch mit dem Alter.
Ernährungs- und Lebensgewohnheiten helfen dabei, starke Knochen aufzubauen und diese im Alter zu erhalten. Anfrage "Was für die Knochenentwicklung zu essen", "Was sind knochenstärkende Lebensmittel", "Was sind die Vitamine, die für die Knochengesundheit notwendig sind?" Die Antwort auf Ihre Fragen ...
Was tun für die Knochengesundheit?
Steigern Sie Ihren Gemüsekonsum
Gemüse ist ein großartiges Lebensmittel für starke Knochen. Stimulieren Sie die Produktion knochenbildender Zellen Vitamin C Sie sind reich an Ressourcen.
Einige Studien zeigen, dass die antioxidative Wirkung von Vitamin C vor Knochenschäden schützt.
Gemüse erhöht auch die Knochenmineraldichte, auch als Knochendichte bekannt. Die Knochendichte ist ein Maß für die Menge an Kalzium und anderen Mineralien in den Knochen.
Sowohl Osteopenie (geringe Knochenmasse) als auch Osteoporose (spröder Knochen) sind Zustände, die mit einer geringen Knochendichte zusammenhängen.
Übermäßiger Verzehr von grünem und gelbem Gemüse erhöht die Knochenmineralisierung der in Kindheit und Jugend gebildeten Knochen. Das Essen von Gemüse ist besonders für ältere Frauen von Vorteil.
In einer Studie an Frauen über 50 wurde festgestellt, dass Frauen, die Zwiebeln konsumierten, ein um 20% geringeres Osteoporoserisiko hatten. Ein wichtiger Risikofaktor für Osteoporose bei älteren Menschen ist die erhöhte Knochenzerstörung oder der Abbau von neuem Knochen.
Machen Sie Kraft- und Gewichtsübungen
Das Arbeiten mit verschiedenen Arten von Übungen hilft beim Aufbau starker Knochen. Eine der besten Arten von Aktivitäten für die Knochengesundheit sind Gewichtheben und Kraftübungen, die die Bildung neuer Knochen fördern.
Studien an Kindern zeigen, dass solche Aktivitäten die Knochenmenge während der Jahre des Knochenwachstums erhöhen. Es ist jedoch äußerst wirksam bei der Verhinderung von Knochenschwund bei älteren Menschen.
Studien an älteren Männern und Frauen, die mit Gewicht trainieren, haben gezeigt, dass der Knochenumsatz und die Entzündung abnehmen sowie die Knochenmineraldichte, die Knochenstärke und die Knochengröße zunehmen.
Krafttraining ist nicht nur vorteilhaft für die Steigerung der Muskelmasse. Es schützt auch vor Krankheiten, die bei jungen und alten Menschen Knochenschwund verursachen können, einschließlich Osteoporose, Osteopenie und Brustkrebs.
Verbrauchen Sie genug Protein
Proteine konsumieren gesunde Knochen wichtig für. Ungefähr 50% des Knochens besteht aus Protein. Forscher haben herausgefunden, dass, wenn nicht genug Protein verbraucht wird, die Calciumabsorption abnimmt und die Knochenbildung und -schädigung beeinflusst.
Es gibt auch Bedenken, dass eine proteinreiche Ernährung Kalzium aus den Knochen auslaugen kann, um den Anstieg des Säuregehalts im Blut zu verhindern.
Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass dies bei Menschen, die täglich 100 Gramm Protein konsumieren, nicht beobachtet wird, wenn sie mit reichlich pflanzlichen Nahrungsmitteln und einer ausreichenden Kalziumaufnahme ausgeglichen sind.
Studien zeigen, dass ältere Frauen eine bessere Knochendichte haben, wenn sie höhere Mengen an Protein konsumieren.
Proteine machen einen großen Prozentsatz der Kalorien aus, die Sie aus Lebensmitteln erhalten, und tragen dazu bei, die Knochenmasse während des Schlankheitsprozesses zu erhalten.
In einer einjährigen Studie verloren Frauen, die 86 Gramm Protein pro Tag mit einer kalorienreduzierten Diät konsumierten, weniger Knochenmasse an Armen, Wirbelsäule, Hüften und Beinen als Frauen, die 60 Gramm Protein pro Tag konsumierten.
Essen Sie kalziumreiche Lebensmittel
Kalziumist das wichtigste Mineral für die Knochengesundheit und das Hauptmineral in den Knochen.Alte Knochenzellen werden ständig abgebaut und durch neue ersetzt. Deshalb ist es wichtig, täglich Kalzium zu sich zu nehmen, um die Knochenstruktur zu stärken und aufrechtzuerhalten.
Der tägliche Kalziumbedarf beträgt 1000 mg. Diese Rate beträgt 1300 mg bei jungen Menschen und 1200 mg bei älteren Menschen. Die Menge an Kalzium, die vom Körper aufgenommen wird, kann von Person zu Person variieren. Es ist notwendig, bei jeder Mahlzeit kalziumhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen und die Kalziumaufnahme über den Tag zu verteilen.
Es ist am besten, Kalzium aus Nahrungsmitteln anstatt aus Nahrungsergänzungsmitteln zu gewinnen. Eine Studie mit 1567 Personen ergab, dass eine hohe Kalziumaufnahme aus Lebensmitteln insgesamt das Risiko für Herzerkrankungen senkte, während diejenigen, die Kalziumpräparate einnahmen, ein um 22% höheres Risiko für Herzerkrankungen hatten.
Verbrauchen Sie viel Vitamin D und K.
Die Vitamine D und K sind für starke Knochen unerlässlich. Vitamin Dwie dem Körper zu helfen, Kalzium aufzunehmen Knochengesundheit übernimmt verschiedene Rollen.
Studien haben gezeigt, dass niedrige Vitamin D-Spiegel bei Kindern und Erwachsenen eine geringe Knochendichte verursachen. Leider ist Vitamin-D-Mangel eine häufige Erkrankung, von der weltweit eine Milliarde Menschen betroffen sind.
Es ist möglich, die Vitamin-D-Aufnahme durch Sonneneinstrahlung und den Verzehr von Nahrungsquellen wie fettem Fisch, Leber und Käse zu erhöhen.
Vitamin K2Modifizierung von Osteocalcin, einem Protein, das an der Knochenbildung beteiligt ist KnochengesundheitEs unterstützt. Diese Modifikation ermöglicht die Bindung von Osteocalcin an Mineralien im Knochen und hilft, den Kalziumverlust in den Knochen zu verhindern.
Die beiden häufigsten Formen von Vitamin K2 sind MK-4 und MK-7. MK-4 kommt in geringen Mengen in Leber, Eiern und Fleisch vor. Lebensmittel wie Käse, Sauerkraut und Sojabohnen enthalten MK-7.Eine kleine Studie an gesunden jungen Frauen ergab, dass MK-7-Präparate den Vitamin-K2-Spiegel stärker erhöhten als MK-4.
Andere Studien haben jedoch gezeigt, dass die Ergänzung der Vitamin K2-Form die Osteocalcin-Modifikation fördert und die Knochendichte bei Kindern und Frauen nach der Menopause erhöht.
Vermeiden Sie kalorienarme Diäten
Kalorienarmes Essen während des Tages ist schlecht für die Knochen. Zusätzlich zur Verlangsamung des Stoffwechsels verursacht es einen Verlust an Muskelmasse und Knochengesundheit Es ist auch gefährlich für dich.
Studien zeigen, dass Diäten mit weniger als 1000 Kalorien bei Menschen mit normalem Gewicht, Übergewicht und Fettleibigkeit zu einer geringen Knochendichte führen können.
Um starke Knochen zu haben und zu erhalten, entscheiden Sie sich für eine ausgewogene Ernährung mit mindestens 1200 Kalorien pro Tag. KnochengesundheitVerbrauchen Sie proteinreiche und reich an Vitaminen und Mineralstoffen, die Ihre Ernährung unterstützen.
Sie können Kollagenpräparate verwenden
Obwohl es nicht viel Forschung zu diesem Thema gibt, gibt es vorläufige Beweise dafür, dass Kollagen ergänzt Knochengesundheitschlägt vor, dass es helfen kann, zu schützen.
Kollagenist das Hauptprotein in Knochen. Es enthält Glycin, Prolin und Lysin, Aminosäuren, die beim Aufbau von Knochen, Muskeln, Bändern und anderen Geweben helfen.
Eine 24-wöchige Studie ergab, dass die Kombination von Kollagen und dem Hormon Calcitonin bei postmenopausalen Frauen mit Osteoporose zu einer signifikanten Verringerung der Marker für den Kollagenabbau führte.
Das ideale Körpergewicht haben und aufrechterhalten
Halten Sie Ihr Gewicht in einem gesunden Bereich, KnochengesundheitEs unterstützt. Beispielsweise; Übergewicht erhöht das Risiko für Osteopenie und Osteoporose. Dies ist insbesondere bei Frauen nach der Menopause der Fall, bei denen Östrogen seine knochenschützende Wirkung verliert.
Tatsächlich ist ein niedriges Körpergewicht der Hauptfaktor, der zu einer verringerten Knochendichte und einem verringerten Knochenverlust in dieser Altersgruppe beiträgt.
Andererseits haben einige Studien herausgefunden, dass Fettleibigkeit die Knochenqualität verringert und das Risiko von Frakturen aufgrund von Übergewicht erhöht.
Nacheinander zunehmen und abnehmen Knochengesundheit ist eine gefährliche Situation für Diese Situation ist gleichbedeutend damit, in kurzer Zeit eine große Menge an Gewicht für die Knochen zuzunehmen und zu verlieren.
Der beste Weg, um die Knochengesundheit aufrechtzuerhalten, besteht darin, ein ideales Körpergewicht zu haben und aufrechtzuerhalten.
Verbrauchen Sie Lebensmittel, die Magnesium und Zink enthalten
Calcium ist nicht das einzige Mineral, das für die Knochengesundheit unerlässlich ist. Magnesium ve Zink Mineralien auch Knochengesundheit spielt eine Rolle auf. Magnesium fördert die Kalziumaufnahme.
In einer Studie an 73000 Frauen wurde festgestellt, dass diejenigen, die 400 mg Magnesium pro Tag konsumierten, 2-3% höher waren als diejenigen, die die Hälfte dieser Rate konsumierten.
Magnesium kommt in den meisten Lebensmitteln in geringen Mengen vor. Hervorragende Magnesiumquellen sind jedoch Lebensmittel wie Spinat, Bohnen, Sesam, Sonnenblumenkerne und Cashewnüsse.
Zink ist ein Spurenelement, das der Körper benötigt. Es hilft, den mineralischen Teil der Knochen zu bilden. Zink fördert jedoch die Bildung knochenbildender Zellen und verhindert den Knochenabbau.
Studien haben gezeigt, dass Zinkpräparate das Knochenwachstum bei Kindern und die Knochendichte bei älteren Menschen erhöhen. Rindfleisch, Garnelen, Spinat, Leinsamen, Austern und Kürbiskerne sind gute Zinkquellen.
Verbrauchen Sie Lebensmittel, die Omega 3 enthalten
Omega-3-Öleist dafür bekannt, entzündungshemmende Wirkungen zu haben. Es hilft auch, Knochenschwund während des Alterungsprozesses zu verhindern. Neben dem Verzehr von Omega-3-Fetten aus Lebensmitteln ist es auch wichtig, ein Fettgleichgewicht zwischen Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren zu haben.
Eine große Studie mit über 45 Erwachsenen im Alter von 90 bis 1500 Jahren ergab, dass diejenigen, die mehr Omega 6 als Omega 3 konsumierten, eine geringere Knochendichte hatten.
Was sollten wir für die Knochenentwicklung essen?
Joghurt
Joghurt Es ist eine gute Quelle für Probiotika, Kalzium, Kalium und Vitamine D, A und Folsäure. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass das tägliche Essen von Joghurt dazu beitragen kann, Brüche zu verhindern.
Machen Sie es sich zur Gewohnheit, täglich etwa drei Portionen Joghurt zu essen
Milch
Es ist eine Quelle für Kalzium, Phosphor, Kalium, Vitamine A und D wie Milch und Joghurt. Durch das Trinken von Kuhmilch können Sie Ihre Knochen stark halten. Sie können auch mit Kalzium und Vitamin D angereicherte Milch trinken. Verbrauchen Sie ungefähr 2 Gläser Milch pro Tag.
Dunkelgrünes Blattgemüse
Dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Rucola, Salat und Mangold sind hervorragende Quellen für Kalzium, Antioxidantien sowie Vitamin C und K. Der tägliche Verzehr von mindestens drei verschiedenen Gemüsesorten zusammen mit Knochen kann ebenfalls zur Stärkung Ihrer Immunität beitragen.
Käse
Käse wird aus Milch hergestellt und ist daher eine gute Kalziumquelle. Es ist auch eine großartige Quelle für Vitamin A, Vitamin B12, Zink und Phosphor.
Wenn Sie regelmäßig Käse essen, können Sie verhindern, dass Ihre Knochen brüchig werden.Versuchen Sie, ungefähr 30 Gramm Käse pro Tag zu konsumieren.
Fische
Fische wie Sardinen, Thunfisch, Wels und Lachs sind vollständige Nahrungsquellen für Vitamin D. Vitamin D unterstützt die Knochenmineralisierung. Ohne Vitamin D können Ihre Knochen kein Kalzium aufnehmen.
Sie können gegrillten oder gebackenen Fisch zum Mittag- oder Abendessen haben. Es wird empfohlen, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen.
Eigelb ist eine großartige Quelle für fettlösliche Vitamine wie Vitamin D, A, E und K. Vitamin D ist wichtig für die Aufnahme von Kalzium und die Erhaltung der Knochengesundheit.
Iss das Ei ganz, sowohl mit dem Eigelb als auch mit dem Weiß.Zwei ganze Eier pro Tag sind für die Stärkung der Knochen unerlässlich.
Brokkoli
Brokkoliist ein Kreuzblütlergemüse, das für seine vielen gesundheitlichen Vorteile bekannt ist. Es ist mit Kalzium, Vitamin C, Kalium, Phosphor, Folsäure und Vitamin K beladen.
Das tägliche Essen von Brokkoli ist gut für den Aufbau starker Knochen und Zähne. Es hilft auch, Gewicht zu verlieren und Bluthochdruck, Krebs und Diabetes zu bekämpfen. Essen Sie 1 Portion Brokkoli pro Tag.
Saatgut
Samen sind die besten Kalziumquellen. Sie sind auch reich an Eiweiß, Ballaststoffen, gesunden Fetten, Phosphor, Eisen und Kalium. Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Melonensamen, Kürbiskerne und Sesam, verbrauchen 1-2 Esslöffel pro Tag.
Nüsse
Nüsse Es ist mit gesunden Fetten, Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß beladen. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass der tägliche Verzehr gemischter Nüsse zur Erhaltung der allgemeinen Gesundheit und der Knochengesundheit beitragen kann. Verbrauchen Sie eine Handvoll gemischte Nüsse pro Tag.
Fasulye
Fasulye Es ist nicht nur eine großartige Proteinquelle, sondern auch reich an Kalzium, Phosphor, Kalium und Omega-3-Fettsäuren. Wissenschaftler haben bestätigt, dass der Verzehr von Hülsenfrüchten wie Bohnen dazu beitragen kann, Knochenschwund zu verhindern. Linsen, Kidneybohnen, Kichererbsen und schwarzäugige Erbsen sind ebenfalls Hülsenfrüchte, die die Knochengesundheit unterstützen können.
Früchte, die die Knochen stärken
Feigen
Feigen sind ausgezeichnete Abführmittel zur Stärkung der Knochen. Sie können getrocknete Feigen zum Frühstück haben, indem Sie sie mit ein paar Mandeln und Haselnüssen ergänzen. Sie haben eine Energie voller Kalzium und Magnesium.
Erik
Pflaume ist reich an Ballaststoffen und wirkt gegen Verstopfung. Es hat einen reichen Gehalt an Eisen und B-Vitaminen.
Handfläche
Datteln sind reich an Magnesium und Kalzium und ideal für die Steigerung der geistigen Beweglichkeit und Konzentrationsfähigkeit. Wenn Sie eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen essen, werden Sie gut schlafen, da Datteln perfekt für Schlafstörungen sind.
Cranberry
Es enthält Antioxidantien, die schlechtes Cholesterin regulieren und die Herzgesundheit verbessern.
Lebensmittel zu vermeiden
Vermeiden Sie Folgendes, um starke Knochen aufzubauen:
Salzige Lebensmittel
Wenn Sie an Osteoporose leiden, vermeiden Sie salzige Lebensmittel wie Pommes Frites, Pommes Frites, Brathähnchen, Salami und Würstchen. Wissenschaftler fanden heraus, dass hohe Salzmengen die Knochengesundheit ungeachtet der Kalziumergänzung negativ beeinflussen.
Alkohol
Zu viel Alkohol kann zu einer geringen Knochenmineraldichte führen. Mehrere Studien belegen, dass Menschen, die zu viel trinken, ein höheres Risiko haben, osteoporotisch zu werden als Menschen, die leicht trinken oder nie trinken.
Koffein
Koffein Es ist in der Regel in Tee, Kaffee und Energy-Drinks enthalten. Wenn Sie zu viel Koffein pro Tag konsumieren, kann dies die Gesundheit der Knochen beeinträchtigen und sie zum Brechen neigen.
Alkoholfreie Getränke
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass alkoholfreie Getränke wie Cola Nierenschäden verursachen können, die Knochen schädigen können.
