Lifyn hynod o bwysig. Mae'n mynd trwy'r stumog heb ei dreulio ac yn cyrraedd y coluddyn. Yno, mae'n bwydo'r bacteria perfedd buddiol. Mae ffibr hefyd yn hyrwyddo colli pwysau, yn gostwng lefelau siwgr yn y gwaed ac yn gwella rhwymedd.
Y cymeriant dyddiol a argymhellir yw 25 gram i fenywod a 38 gram i ddynion. Fodd bynnag, mae'r rhan fwyaf o bobl yn bwyta tua 15-17 gram y dydd, neu hanner y cymeriant dyddiol.
Mewn gwirionedd mae'n hawdd iawn cynyddu eich cymeriant ffibr. bwydydd ffibr uchel Gellir bwyta'r swm y dylid ei gymryd bob dydd mewn ffordd iach. Cais "bwydydd gyda'r mwyaf o ffibr" ve “Manteision bwydydd ffibr”...
Beth yw Ffibr?
Lifyn rhan bwysig o ddiet iach. Mae defnydd digonol o ffibr yn golygu bod yn iach, atal diabetes math 2 ac ennill pwysau.
Argymhellir bod dynion yn bwyta 38 gram o ffibr y dydd, tra bod y swm hwn yn 25 gram i fenywod.
Fodd bynnag, i gyd ffibrau nid yw'n cael yr un effaith ar y corff, ac mae effeithiau iechyd gwahanol fathau hefyd yn wahanol.
Gwahanol Mathau o Ffibr
Mae ffibr dietegol yn grŵp o garbohydradau na ellir eu treulio mewn pobl. Mae i'w gael ym mhob bwyd planhigion, gan gynnwys ffrwythau, llysiau, cnau, hadau a grawn.
Gellir categoreiddio ffibr dietegol mewn sawl ffordd, gan ei fod yn cyfeirio at wahanol fath o grŵp o garbohydradau. Fodd bynnag, fel arfer caiff ei grwpio fel a ganlyn yn ôl ei benderfyniad:
Ffibrau anhydawdd
Mae'r ffibrau hyn yn anhydawdd mewn dŵr. Fel arfer mae'n mynd trwy'r coluddion heb ei newid ac yn ychwanegu swmp at y stôl.
ffibrau hydawdd
Mae'r ffibrau hyn yn amsugno dŵr yn y perfedd i ffurfio past tebyg i jeli. Mae hyn yn arafu treuliad y bwyd rydyn ni'n ei fwyta.
Mae'r rhan fwyaf o fwydydd yn cynnwys ffibr hydawdd ac anhydawdd.
Mae bwydydd sy'n cynnwys ffibr anhydawdd yn gyffredinol yn cynnwys grawn, bran gwenith, a rhai ffrwythau (fel afocados) a llysiau (fel seleri a blodfresych).
Ffynonellau da o ffibr hydawdd yw rhai ffrwythau (fel mefus a bananas) a llysiau (fel brocoli a moron) fel ceirch, had llin, ffa a chorbys.
Beth yw manteision ffibr?
Mae ffibr yn helpu i gadw'r perfedd yn iach
Mae defnyddio ffibr yn helpu i gynnal symudiadau coluddyn rheolaidd ac yn lleddfu rhwymedd.
Canfu un astudiaeth fod 77% o'r rhai â rhwymedd cronig wedi canfod rhyddhad yn syml trwy fwyta mwy o ffibr.
Ar ben hynny, credir bod symiau digonol o ffibr yn cynyddu twf bacteria "da" ym mherfedd rhai.
Er enghraifft, mae ffibrau hydawdd a elwir yn prebioteg yn bwydo'r bacteria buddiol yn y perfedd. Mae o fudd i iechyd trwy helpu i ddatblygu bacteria perfedd da.
Maent hefyd yn cynyddu cynhyrchiant rhai maetholion pwysig, gan gynnwys asidau brasterog cadwyn fer fel butyrate, y credir eu bod yn cefnogi system imiwnedd iach a swyddogaeth rhwystr yn y perfedd.
Mae'n bwysig cael rhwystr berfeddol cryf. Mae'n helpu i'ch cadw'n iach trwy atal firysau a bacteria niweidiol rhag mynd i mewn i'r corff.
Mae rhai bwydydd prebiotig yn cynnwys ceirch, bananas a mefus.
Mae ffibr yn helpu i golli pwysau trwy ddarparu syrffed bwyd
Mae bwyta bwydydd sy'n llawn ffibr yn helpu i golli pwysau.
Mae astudiaethau arsylwadol yn dangos bod pobl sy'n bwyta llawer o ffibr yn tueddu i bwyso llai a bwyta llai o fraster corff.
Mae hyn oherwydd, bwydydd ffibr uchelMae'n is mewn calorïau ac yn fwy llenwi na bwydydd ffibr isel. hwn, bwydydd ffibr uchelMae'n golygu y gall eich helpu i fwyta llai heb hyd yn oed sylweddoli hynny.
Mae ffibr yn amddiffyn rhag diabetes math 2
Credir bod bwyta'r swm a argymhellir o ffibr yn rheolaidd yn helpu i atal a thrin diabetes math 2.
Yn ôl astudiaethau arsylwi, mae gan y rhai sy'n bwyta mwy o ffibr risg is o ddatblygu diabetes math 2.
Canfu astudiaeth a ddilynodd 14 o bobl am 75.000 mlynedd fod gan y rhai a oedd yn bwyta mwy na 15 gram o ffibr y dydd risg sylweddol is o ddatblygu diabetes.
Yn ogystal, roedd y risg hwn ar ei isaf yn y grŵp a oedd yn bwyta ffibr anhydawdd.
Canfu astudiaeth arall fod gan bobl a oedd yn bwyta 3-5 dogn o rawn cyflawn y dydd risg 26% yn is o ddiabetes math 2.
Os oes gennych ddiabetes eisoes, credir y gall bwyta mwy o ffibr helpu i reoli lefelau siwgr yn y gwaed.
Dyna pam mae ffibr hydawdd yn arafu treuliad ac amsugno siwgrau, gan arwain at gynnydd mwy graddol mewn lefelau siwgr yn y gwaed a llai o amrywiadau mewn siwgr yn y gwaed.
Mae ymchwil yn dangos y gall mwy o gymeriant ffibr, yn enwedig ffibr hydawdd, ostwng lefelau siwgr yn y gwaed a gwella iechyd metabolaidd mewn pobl â diabetes math 2.
Ydy Ffibr yn Niweidiol?
Mae cynyddu ffibr dietegol yn darparu llawer o fanteision iechyd, ond weithiau gall achosi problemau.
Os nad ydych chi wedi arfer bwyta llawer o ffibr, gall cynyddu eich cymeriant llawer iawn yn sydyn achosi symptomau treulio fel chwyddo, poen a nwy.
Hefyd, ar gyfer y rhai â syndrom coluddyn llidus (IBS), bwydydd llawn ffibr efallai ei fod yn broblem.
Mae hyn oherwydd bod llawer bwydydd ffibr uchel Mae hefyd yn uchel mewn carbohydradau eplesu a elwir yn FODMAPs. Gwyddys bod y rhain yn gwaethygu symptomau IBS.
Beth yw bwydydd ffibrog?
gellyg
gellygMae'n ffrwyth blasus a maethlon. Mae'n un o'r ffynonellau ffrwythau gorau o ffibr.
Cynnwys ffibr: Mae gellyg canolig yn cynnwys 5.5 gram o ffibr, ac mae 100 gram o ffibr yn cynnwys 3.1 gram.
mefus
mefus Mae'n ffrwyth blasus a phoblogaidd. Mae hyd yn oed yn fwy blasus nag unrhyw fwyd sothach. Mae hefyd yn un o'r ffrwythau llawn maeth. Mae'n llawn fitamin C, manganîs, a phob math o gwrthocsidyddion pwerus.
Cynnwys ffibr: Mae 100 gram o ffibr mewn 2 gram. O ystyried cynnwys calorïau isel mefus, mae hon yn gyfradd uchel iawn.
afocado
afocado Mae'n wahanol i ffrwythau eraill. Yn lle carbohydradau, mae'n cynnwys brasterau iach. Mae'n uchel iawn mewn fitamin C, potasiwm, magnesiwm, fitamin E ac amrywiol fitaminau B. Mae ganddo hefyd lawer o fanteision iechyd.
Cynnwys ffibr: Mae 100 gram o ffibr fesul 6.7 gram.
Elma
ElmaMae'n un o'r ffrwythau mwyaf boddhaus. Mae hefyd yn cynnwys llawer o ffibr.
Cynnwys ffibr: Mae afal canolig yn cynnwys 4.4 gram o ffibr, ac mae 100 gram ohono'n cynnwys 2.4 gram o ffibr.
mafon
Mae mafon yn ffrwythau hynod faethlon gyda blas cryf iawn. Mae'n cael ei lwytho â fitamin C a manganîs.
Cynnwys ffibr: Mae un cwpan yn cynnwys 8 gram o ffibr, tra bod 100 gram yn cynnwys 6.5 gram.
bananas
bananasMae'n ffynhonnell dda o lawer o fitaminau a mwynau maethlon, gan gynnwys fitamin C, fitamin B6 a photasiwm.
cynnwys ffibr: Mae banana canolig yn cynnwys 3.1 gram o ffibr a 100 gram o ffibr fesul 2.6 gram.
Mae banana gwyrdd neu anaeddfed yn cynnwys symiau sylweddol o startsh gwrthsefyll, math anhreuladwy o garbohydradau sy'n gweithredu fel ffibr.
Aeron
Mae llus (3,6 gram y cwpan) a mwyar duon (7,6 gram y cwpan) yn darparu ffibr.
moron
moron Mae'n wreiddlysieuyn blasus, crensiog a hynod faethlon. Mae'n uchel mewn fitamin K, fitamin B6, magnesiwm a beta caroten, gwrthocsidydd sy'n dod yn fitamin A yn y corff.
Cynnwys ffibr: Mae 3.4 gram o ffibr mewn cwpan a 100 gram o ffibr fesul 2.8 gram. Mae hon yn gyfradd uchel iawn, o ystyried cynnwys calorïau isel moron.
betys
betysMae'n llysieuyn gwraidd sy'n gyfoethog mewn nifer o faetholion pwysig fel ffolad, haearn, copr, manganîs a photasiwm.
Mae'r nitradau anorganig mewn betys yn faetholion y gwyddys bod ganddynt fuddion amrywiol sy'n gysylltiedig â rheoleiddio pwysedd gwaed a pherfformiad ymarfer corff.
Cynnwys ffibr: Mae gan 1 cwpan 3.8 gram o ffibr ac mae gan 100 gram ohono 2.8 gram o ffibr.
brocoli
brocoliMae'n llysieuyn croeslifol ac mae'n cynnwys llawer o faetholion. Mae'n llawn fitamin C, fitamin K, ffolad, fitaminau B, potasiwm, haearn a manganîs, ac mae'n cynnwys gwrthocsidyddion a maetholion sy'n ymladd canser.
Mae gan frocoli gynnwys protein uchel o'i gymharu â'r rhan fwyaf o lysiau.
Cynnwys ffibr: Mae 1 cwpan yn cynnwys 2.4 gram a 100 gram ohono'n cynnwys 2.6 gram o ffibr.
Artisiog
ArtisiogMae'n uchel mewn llawer o faetholion ac mae'n un o'r ffynonellau gorau o ffibr.
cynnwys ffibr: Mae 1 gram o ffibr mewn 6.9 artisiog a 100 gram o ffibr fesul 5.4 gram.
Ysgewyll Brwsel
Ysgewyll BrwselMae'n llysieuyn croesferol o'r un teulu â brocoli. Mae ysgewyll Brwsel yn uchel iawn mewn fitamin K, potasiwm, ffolad, a gwrthocsidyddion ymladd canser.
Cynnwys ffibr: Mae 1 cwpan yn darparu 3.3 gram ac mae 100 gram yn darparu 3.8 gram o ffibr.
Lentil
Mae ffacbys yn fwyd maethlon. Mae'n uchel iawn mewn protein ac wedi'i lwytho â phob math o faetholion pwysig.
Cynnwys ffibr: Mae gan 100 gram ohono 7,9 gram o gynnwys ffibr.
Ffa aren
Ffa arenMae'n cael ei lwytho â phrotein sy'n seiliedig ar blanhigion ac amrywiaeth o wahanol faetholion.
Cynnwys ffibr: Mae 1 cwpan o ffa Ffrengig wedi'u coginio yn darparu 11.3 gram a 100 gram o 6.4 gram o ffibr.
pys
Cynnwys ffibr: Mae 1 cwpan o bys wedi'u coginio yn darparu 16.3 gram, ac mae 100 gram yn darparu 8.3 gram o ffibr.
Chickpeas
ChickpeasMae'n godlys sy'n cael ei lwytho â maetholion, gan gynnwys mwynau a phrotein.
Cynnwys ffibr: Mae 1 cwpan o ffacbys wedi'u coginio yn darparu 12.5 gram ac mae 100 gram yn darparu 7.6 gram o ffibr.
Quinoa
QuinoaMae'n cynnwys pob math o faetholion, protein, magnesiwm, haearn, sinc, potasiwm a gwrthocsidyddion.
Cynnwys ffibr: Mae 1 cwpan o quinoa wedi'i goginio yn darparu 1,6 gram o ffibr.
Ceirch
CeirchMae'n un o'r grawn iachaf. Mae'n uchel iawn mewn fitaminau, mwynau a gwrthocsidyddion. Mae'n cynnwys ffibr hydawdd pwerus o'r enw beta glwcan sydd â buddion gwych ar lefelau siwgr gwaed a cholesterol.
Cynnwys ffibr: Mae 100 gram yn darparu 10,6 gram o ffibr.
Popcorn
PopcornMae'n uchel iawn mewn ffibr. Fodd bynnag, os ydych chi'n ei chwythu â gormod o fraster, bydd y cynnwys ffibr yn ddibwys o'i gymharu â'r cynnwys calorïau.
Cynnwys ffibr: Mae 100 gram yn darparu 14.5 gram o ffibr.
Almond
AlmondMae'n uchel iawn mewn llawer o faetholion, gan gynnwys brasterau iach, fitamin E, manganîs a magnesiwm.
Cynnwys ffibr: Mae 100 gram yn darparu 12.5 gram o ffibr.
Hadau Chia
hadau chia Mae'n faethlon iawn, yn cynnwys lefelau uchel o magnesiwm, ffosfforws, calsiwm a magnesiwm. Efallai mai dyma'r ffynhonnell orau o ffibr.
Cynnwys ffibr: Mae 100 gram yn darparu 34,4 gram o ffibr.
Tatws melys
Tatws melysLlysieuyn gwraidd calonog a blasus iawn ydyw. Mae'n uchel iawn mewn beta caroten, fitaminau B, a mwynau amrywiol.
Cynnwys ffibr: Mae tatws melys wedi'u berwi'n ganolig (heb y croen) yn darparu 3.8 gram o ffibr.
Siocled tywyll
Siocled tywyllMae'n un o'r bwydydd blasus. Mae'n rhyfeddol o uchel mewn maetholion ac yn gyfoethog mewn gwrthocsidyddion a llawn maetholion.
Cynnwys ffibr: Mae 100 gram o siocled tywyll yn darparu 10.9 gram o ffibr.
Bwydydd sy'n Cynnwys Ffibr Hydawdd
Mae ffibr hydawdd yn fath o ffibr sy'n meddalu stôl ac yn tynnu dŵr i'r coluddyn, gan hyrwyddo symudiadau coluddyn rheolaidd.
Mae'n helpu i deimlo'n llawn am amser hir, yn lleihau rhwymedd, yn ogystal â gostwng lefelau colesterol a siwgr yn y gwaed.
yma “Bwydydd uchel mewn ffibr hydawdd” a chynnwys ffibr…
ffa du
ffa duYn cynnwys pectin, math o ffibr hydawdd sy'n edrych fel gwm mewn dŵr. Mae hyn yn gohirio gwagio'r stumog ac yn gwneud i chi deimlo'n llawnach am gyfnod hirach, gan roi mwy o amser i'r corff amsugno maetholion.
Mae ffa du yn gyfoethog mewn protein a haearn, yn isel mewn calorïau, a bron yn rhydd o fraster.
Cynnwys ffibr hydawdd: Mae 129 gram o ffa du wedi'u coginio yn darparu 5.4 gram o ffibr hydawdd.
Ysgewyll Brwsel
Gwyddom fod ysgewyll Brwsel yn ffynhonnell dda o ffibr.
Defnyddir y ffibr hydawdd yn ysgewyll Brwsel i fwydo bacteria perfedd buddiol. Mae'r rhain yn cynhyrchu fitaminau K a B, ynghyd ag asidau brasterog cadwyn fer sy'n cynnal y leinin berfeddol.
Cynnwys ffibr hydawdd: Mae 78 gram o ysgewyll Brwsel yn darparu 2 gram o ffibr hydawdd.
afocado
Mae'n gyfoethog mewn ffibr hydawdd ac anhydawdd.
Cynnwys ffibr hydawdd: Mae gan hanner afocado 2.1 gram o ffibr hydawdd.
Tatws melys
Mae tatws melys canolig yn cynnwys tua 4 gram o ffibr, y mae hanner ohono'n ffibr hydawdd. Mae tatws melys yn eich helpu i deimlo'n llawnach oherwydd ei gynnwys ffibr hydawdd uchel.
Cynnwys ffibr hydawdd: Mae 150 gram o datws melys wedi'u coginio yn cynnwys 1.8 gram o ffibr hydawdd.
brocoli
Mae brocoli yn ffynhonnell dda o ffibr dietegol, y mae mwy na hanner ohono'n hydawdd.
Mae'r swm uchel o ffibr hydawdd a geir mewn brocoli yn cefnogi iechyd y perfedd trwy fwydo'r bacteria da yn y coluddyn mawr. Mae'r bacteria hyn yn cynhyrchu asidau brasterog cadwyn fer buddiol fel bwtyrad ac asetad.
Cynnwys ffibr hydawdd: Y cynnwys ffibr hydawdd o 92 gram o frocoli wedi'i goginio yw 1,5 gram.
Maip
Llysieuyn gwraidd yw maip. Y maetholyn mwyaf helaeth yn y llysieuyn hwn yw potasiwm, ac yna calsiwm, fitaminau C a K.
Mae hefyd yn wych ar gyfer cynyddu cymeriant ffibr.
Cynnwys ffibr hydawdd: Mae gan 82 gram o faip wedi'i goginio 1.7 gram o ffibr hydawdd.
gellyg
Mae gellyg canolig ei faint yn ffynhonnell wych o ffibr, gyda 5.5 gram o gynnwys ffibr. Mae 29% o hyn yn ffibr hydawdd, ei brif ffurf yw pectin.
Oherwydd ei gynnwys ffrwctos a sorbitol uchel, mae'r gellyg hefyd yn cael effaith garthydd.
Cynnwys ffibr hydawdd: Mae gan gellyg canolig 1,5 gram o ffibr hydawdd.
Ffa aren
Mae ffa arennau yn ffynhonnell dda o ffibr hydawdd, yn arbennig o uchel mewn cynnwys pectin. Fodd bynnag, efallai y bydd rhai pobl yn cael trafferth i'w dreulio.
Cynnwys ffibr hydawdd: Mae 133 gram o ffa Ffrengig wedi'u coginio yn darparu 3 gram o ffibr hydawdd.
ffigys
Mae'n ffrwyth hynod faethlon sy'n cynnwys calsiwm, magnesiwm, potasiwm, fitaminau B a maetholion eraill.
Mae ffigys sych a ffres yn ffynonellau gwych o ffibr hydawdd, sy'n caniatáu mwy o amser i amsugno maetholion, gan arafu symudiad bwyd yn y coluddion.
Defnyddir ffigys sych hefyd i leddfu rhwymedd.
Cynnwys ffibr hydawdd: Mae gan 37 gram o ffigys sych 1.9 gram o ffibr hydawdd.
Neithdar
Mae nectarine yn drupe sy'n tyfu mewn rhanbarthau cynnes, tymherus. Mae'n ffynhonnell dda o fitaminau B, potasiwm a fitamin E. Mae hefyd yn cynnwys gwahanol sylweddau ag eiddo gwrthocsidiol.
Mae neithdarin canolig yn darparu 2.4 gram o ffibr, y mae mwy na hanner ohono'n hydawdd.
Cynnwys ffibr hydawdd: Mae nectarîn canolig ei faint yn darparu 1.4 gram o ffibr hydawdd.
bricyll
bricyllMae'n isel mewn calorïau ac yn ffynhonnell dda o fitaminau A a C. Mae tri bricyll yn darparu 2.1 gram o ffibr, hydawdd yn bennaf.
Mae'n ffrwyth sy'n cynorthwyo treuliad. Canfu un astudiaeth fod gan lygod mawr a oedd yn bwyta ffibr o fricyll bwysau carthion uwch na'r rhai a oedd yn bwyta ffibr anhydawdd yn unig.
Cynnwys ffibr hydawdd: Swm y ffibr hydawdd mewn 3 bricyll yw 1,4 gram.
moron
Mae gan foron gynnwys uchel o beta caroten, ac mae peth ohono'n cael ei drawsnewid i fitamin A. Mae'r fitamin hwn yn cefnogi iechyd llygaid ac mae'n arbennig o bwysig ar gyfer gweledigaeth nos.
Cynnwys ffibr hydawdd: Mae gan 128 gram o foron wedi'u coginio 2.4 gram o ffibr hydawdd.
Elma
Afal yw un o'r ffrwythau sy'n cael ei fwyta fwyaf yn y byd.
Mae'n ffynhonnell dda o pectin, ffibr hydawdd, ynghyd ag amrywiaeth o fitaminau a mwynau.pectin afalMae ganddo lawer o fanteision iechyd, gan gynnwys llai o risg o glefyd y galon a gwell gweithrediad y coluddyn.
Cynnwys ffibr hydawdd: Mae gan afal canolig 1 gram o ffibr hydawdd.
guava
guavaMae'n ffrwyth trofannol sy'n frodorol i Fecsico, Canolbarth a De America. Mae un guava yn cynnwys 30 gram o ffibr dietegol, ac mae tua 3% ohono'n hydawdd.
Dangoswyd bod y ffrwyth hwn yn lleihau siwgr gwaed yn ogystal â chyfanswm lefelau colesterol, triglyserid a cholesterol LDL (drwg) mewn pobl iach. Yn rhannol, mae hyn oherwydd cynnwys pectin, y ffibr hydawdd a all ohirio amsugno siwgr.
Cynnwys ffibr hydawdd: Mae 1 ffrwyth guava amrwd yn darparu 1.1 gram o ffibr hydawdd.
Hadau llin
Hadau llin Maent yn hadau bach brown, melyn neu euraidd gyda chynnwys ffibr hydawdd uchel.
Cynnwys ffibr hydawdd: Mae 1 llwy fwrdd (14 gram) o hadau llin yn darparu tua 0.6-1.2 gram o ffibr hydawdd.
hadau blodyn yr haul
Mae hadau blodyn yr haul yn fyrbryd iach sy'n llawn brasterau mono-annirlawn ac amlannirlawn, protein, magnesiwm, seleniwm a haearn.
Cynnwys ffibr hydawdd: Mae 35 gram o hadau blodyn yr haul yn darparu 1 gram o ffibr hydawdd.
Cnau cyll
Mae cnau cyll yn gneuen sy'n llawn brasterau annirlawn, fitamin E, thiamine a haearn. Oherwydd eu cynnwys ffibr hydawdd, mae cnau cyll yn helpu i leihau'r risg o glefyd y galon trwy ostwng colesterol LDL (drwg).
Cynnwys ffibr hydawdd: Mae gan 34 gram o gnau cyll 1.1 gram o gynnwys ffibr hydawdd.
Ceirch
Mae ceirch yn cynnwys beta glwcan, math o ffibr hydawdd sy'n gysylltiedig â gostwng colesterol LDL (drwg) a chynnal rheolaeth ar siwgr gwaed.
Mae tua 100 gram o geirch sych yn cynnwys 10 gram o gyfanswm ffibr dietegol. O hyn, mae 3.6 gram y mae 5.8 ohonynt yn beta glwcanau yn anhydawdd a 4.2 gram yn ffibr hydawdd.
Beta glwcan yw'r sylwedd sy'n rhoi gwead hufenog nodweddiadol i flawd ceirch.
Cynnwys ffibr hydawdd: Mae 233 gram o geirch wedi'u coginio yn cynnwys 1.9 gram o ffibr hydawdd.
haidd
Fel ceirch, maent yn ffynhonnell beta glwcan ffibr hydawdd, sy'n lleihau'r risg o glefyd y galon. Mathau eraill o ffibr hydawdd mewn haidd yw psyllium, pectin, a gwm guar.
Cynnwys ffibr hydawdd: Mae gan 79 gram o haidd wedi'i goginio 0.8 gram o gynnwys ffibr hydawdd.
