Ffrwythau calorïau uchel Mae'n grŵp bwyd y gellir ei ffafrio gan y rhai sy'n ceisio ennill pwysau ac adeiladu cyhyrau, ond dylai'r rhai sydd am golli pwysau fwyta'n ofalus hefyd. Ffrwythau calorïau uchel Gadewch i ni edrych ar y gwerthoedd maethol.
Beth yw ffrwythau calorïau uchel?
Ffrwythau Ffres
bananas
bananasMae'n ffrwyth sy'n ffynhonnell wych o garbohydradau a chalorïau yn ogystal â bod yn faethlon. Mae un banana canolig (118 gram) yn cynnwys y maetholion canlynol:
Calorïau: 105
Protein: 1 gram
Braster: 0,4 gram
Carbohydradau: 27 gram
Ffibr: 3 gram
Fitamin B6: 26% o'r Gwerth Dyddiol (DV)
Manganîs: 13% o'r DV
Yn ogystal, mae bananas yn cynnwys llawer o ficrofaetholion eraill. Yn benodol, mae bananas gwyrdd yn mynd trwy'r llwybr treulio heb gael eu treulio.startsh gwrthsefyll o ran uchel. Mae startsh gwrthsefyll yn fuddiol i iechyd y perfedd.
Mae bananas yn fyrbryd wrth-fynd cyfleus a gellir ei fwyta gydag iogwrt brasterog i'ch helpu i fagu pwysau.
Gellir ei fwyta hefyd i golli pwysau, ond dylid addasu'r swm yn ofalus.
afocado
Mae gan afocado broffil maetholion trawiadol. Hefyd, mae'n uchel mewn calorïau a brasterau iach. Mae hanner afocado canolig (100 gram) yn cynnwys y maetholion canlynol:
Calorïau: 161
Protein: 2 gram
Braster: 15 gram
Carbohydradau: 8,6 gram
Ffibr: 7 gram
Fitamin K: 17,5% o'r DV
Ffolad: 21% o'r DV
Mae afocados hefyd yn gyfoethog mewn potasiwm a llawer o ficrofaetholion eraill fel fitaminau K, C, B5 (asid pantothenig) a B6 (pyridocsin).
Mae'n hynod amlbwrpas a gellir ei ddefnyddio mewn sawl ffordd.
cnau coco
Mae cnau coco yn ffrwyth amlbwrpas gyda llawer o fanteision iechyd. Mae hefyd yn uchel mewn braster, yn cynnwys carbohydradau cymedrol, ac mae'n uchel mewn calorïau.
Mae 28 gram o gig cnau coco yn cynnwys y maetholion canlynol:
Cig cnau coco, ffosfforws aCopr Mae'n uchel mewn llawer o fwynau pwysig, gan gynnwys
Gan ei fod yn ffrwyth amlbwrpas, gellir ei fwyta gyda gwahanol fwydydd.
Mango
MangoMae'n ffrwyth blasus a melys gyda phroffil maetholion trawiadol. Mae'n ffynhonnell dda o galorïau, carbohydradau yn bennaf, fel bananas.
Mae gan un cwpan (165 gram) o mango y maetholion canlynol:
Calorïau: 99
Protein: 1,4 gram
Braster: 0.6 gram
Carbohydradau: 25 gram
Ffibr: 3 gram
Fitamin C: 67% o'r DV
Ffolad: 18% o'r DV
Mae hefyd yn ffynhonnell dda o gopr, yn cynnwys fitaminau B amrywiol, fitamin A a fitamin E.
Mae Mango yn flasus ar ei ben ei hun, ond gellir ei ychwanegu hefyd at smwddis a salad ffrwythau.
Os mai'ch nod yw ennill pwysau, gallwch chi baru mango ffres gyda chynhwysion calorïau uwch fel cnau neu gnau coco.
Ffrwythau Sych
Mae cynnwys dŵr ffrwythau sych yn cael ei ddileu gan y broses sychu. Er ei fod yn fach, mae'r bwyd sydd dros ben yn faethlon iawn ac yn fyrbryd llawn egni.
Gan fod ffrwythau sych yn ddwys o ynni, maent yn berffaith ar gyfer pobl sy'n ceisio ennill pwysau.
Ond oherwydd eu bod yn uchel mewn siwgrau naturiol, mae'n well eu cyfuno â ffynhonnell iach o fraster neu brotein i leihau unrhyw effeithiau negyddol posibl ar siwgr gwaed.
Dyddiad
DyddiadFfrwyth bach, silindrog y goeden palmwydd dyddiad sy'n tyfu yn y trofannau. Fel arfer caiff ei werthu'n sych. Mae gan un dyddiad (24 gram) y gwerth maethol canlynol:
Calorïau: 66,5
Protein: 0.4 gram
Braster: 0,1 gram
Carbohydradau: 18 gram
Ffibr: 1,6 gram
Potasiwm: 4% o'r DV
Magnesiwm: 3% o'r DV
Mae'r ffrwythau hyn hefyd yn ffynhonnell dda o gopr, manganîs, haearn a fitamin B6. Fel arfer caiff ei fwyta ar ei ben ei hun neu ei ychwanegu at bwdinau.
Eirin sych
Eirin sychyn faethlon. Mae dogn 28-gram o eirin sych yn darparu'r maetholion canlynol:
Calorïau: 67
Protein: 0.6 gram
Braster: 0,1 gram
Carbohydradau: 18 gram
Ffibr: 2 gram
Fitamin K: 14% o'r DV
Potasiwm: 4,4% o'r DV
Mae eirin sych hefyd yn adnabyddus am eu gallu i leddfu rhwymedd. Mae'r cynnwys ffibr yn ychwanegu swmp i'r stôl ac yn cyflymu ei daith trwy'r coluddion.
Mae gan eirin sych oes silff hir, gellir eu bwyta ar eu pen eu hunain neu eu hychwanegu at saladau, smwddis, a nwyddau wedi'u pobi.
bricyll bwytadwy yn ffres ac yn sychdrupeyn Mae gan 28 gram o fricyll sych y gwerth maethol canlynol:
Calorïau: 67
Protein: 0.8 gram
Braster: 0,1 gram
Carbohydradau: 18 gram
Ffibr: 2 gram
Fitamin A: 6% o'r DV
Fitamin E: 8% o'r DV
Yn ogystal â bod yn ffynhonnell wych o galorïau, mae bricyll sych yn ffynhonnell dda o beta caroten, lutein a zeaxanthin, pigmentau planhigion sy'n hybu iechyd llygaid.
Ffig sych
Mae'r ffigys, y gellir ei fwyta'n ffres ac yn sych, yn ffrwyth poblogaidd gyda blas melys, ysgafn. Mae dogn o 28 gram o ffigys sych yn cynnwys y maetholion canlynol:
Calorïau: 70
Protein: 1 gram
Braster: 0,3 gram
Carbohydradau: 18 gram
Ffibr: 3 gram
Potasiwm: 4% o'r DV
Calsiwm: 3.5% o DV
Mae ffigys sych yn flasus ar eu pen eu hunain neu gellir eu defnyddio wedi'u torri'n fân i addurno ceirch, iogwrt neu salad.
Raisins
Ffrwyth sych grawnwin yw rhesins, sydd ar gael mewn gwahanol feintiau a lliwiau. Mae gan 28 gram o resins y gwerth maethol canlynol:
Calorïau: 85
Protein: 1 gram
Braster: 0,1 gram
Carbohydradau: 22 gram
Ffibr: 1 gram
Potasiwm: 4.5% o'r DV
Haearn: dv 3%
Mae rhesins hefyd yn ffynhonnell dda o gopr, manganîs, magnesiwm a llawer o fitaminau B.
Cyrens
Mae cyrens yn rawnwin bach, melys a sych. Er gwaethaf ei faint bach, mae'n rhoi blas tangy cryf, melys. Mae dogn 28-gram o gyrens yn darparu'r maetholion canlynol:
Calorïau: 79
Protein: 1.14 gram
Braster: 0,1 gram
Carbohydradau: 21 gram
Ffibr: 2 gram
Copr: 15% o DV
Haearn: dv 5%
Mae cyrens hefyd yn cynnwys symiau da o sinc, potasiwm, magnesiwm a microfaetholion eraill.
Ceisiwch ychwanegu cyrens at iogwrt a nwyddau wedi'u pobi i gynyddu eu cynnwys calorïau. Gallwch hefyd ei fwyta fel byrbryd.
Beth yw manteision bwyta ffrwythau?
Mae ffrwythau'n rhan bwysig o ddeiet iach.
Mae cyfansoddiad maethol y ffrwythau'n amrywio'n fawr rhwng gwahanol rywogaethau, ond mae pob math yn cynnwys maetholion pwysig.
Mae ffrwythau'n uchel mewn fitaminau a mwynau. Mae hefyd yn gyfoethog mewn ffibr ac mae ganddo lawer o fanteision iechyd.
Mae bwyta ffibr yn helpu i ostwng colesterol, cynyddu'r teimlad o lawnder a cholli pwysau dros amser.
Yn fwy na hynny, mae aeron yn llawn gwrthocsidyddion sy'n helpu i frwydro yn erbyn radicalau rhydd a all niweidio celloedd.
Gall diet sy'n llawn gwrthocsidyddion helpu i arafu heneiddio a lleihau'r risg o glefyd.
Oherwydd bod gwahanol ffrwythau'n cynnwys gwahanol faetholion, mae'n bwysig bwyta amrywiaeth o ffrwythau i wneud y mwyaf o'u buddion iechyd.
Mae ffrwythau'n uchel mewn ffibr, sy'n arafu treuliad ac amsugno siwgr, gan wella rheolaeth gyffredinol siwgr gwaed.
Gall y ffibr a geir yn y ffrwythau hefyd leihau ymwrthedd inswlin a helpu i amddiffyn rhag diabetes math 2.
Mae aeron hefyd yn cynnwys polyffenolau, y dangoswyd eu bod yn gwella rheolaeth siwgr gwaed.
Faint o ffrwythau sydd angen i chi eu bwyta?
Er bod bwyta rhy ychydig neu ormod o ffrwythau yn bwysig ar gyfer diet iach, y ddelfryd yw ei fwyta'n gymedrol.
Yr argymhelliad cyffredinol ar gyfer cymeriant ffrwythau a llysiau yw o leiaf 400 gram neu bum dogn o 80 gram y dydd.
Mae gwasanaeth 80 gram yn cyfateb i ddarn bach maint pêl tenis. Ar gyfer ffrwythau a llysiau y gellir eu mesur mewn cwpan, mae dogn tua 1 cwpan yn fras.
Mae’r argymhelliad hwn oherwydd y ffaith bod bwyta pum dogn o ffrwythau a llysiau y dydd yn gysylltiedig â risg is o farwolaeth o glefydau fel clefyd y galon, strôc, a chanser.
Canfu dadansoddiad mawr o 16 astudiaeth wyddonol nad oedd bwyta mwy na phum dogn y dydd yn rhoi unrhyw fudd ychwanegol.
