Beth yw Brocoli, Faint o Galorïau? Manteision, Niwed a Gwerth Maethol

brocolia elwir yn llysiau super am eu heffeithiau llesol ar iechyd. bresych, blodfresych a Ysgewyll Brwsel yn perthyn i. “Brassica oleracea Mae'n perthyn i'r rhywogaeth o blanhigyn a elwir

Mae'n llysieuyn â gwerth maethol uchel oherwydd ei fod yn cynnwys fitaminau a mwynau pwysig fel fitaminau C a K, haearn a mwynau potasiwm. Mae hefyd yn cynnwys mwy o brotein na llawer o lysiau.

Mae llawer o fanteision iechyd brocoli y gallwch eu bwyta'n amrwd, wedi'u coginio neu wedi'u stemio. 

 Maeth a Gwerth Calorïau Brocoli

Un o fanteision mwyaf llysiau yw eu cynnwys maethol. Mae'n llawn amrywiaeth eang o fitaminau, mwynau, ffibr a chyfansoddion bioactif eraill. Un cwpan (91 gram) yn amrwd gwerthoedd brocoli fel a ganlyn:

Carbohydradau: 6 gram

Protein: 2.6 gram

Braster: 0.3 gram

Ffibr: 2.4 gram

Fitamin C: 135% o'r RDI

Fitamin A: 11% o'r RDI

Fitamin K: 116% o'r RDI

Fitamin B9 (ffolad): 14% o'r RDI

Potasiwm: 8% o'r RDI

Ffosfforws: 6% o'r RDI

Seleniwm: 3% o'r RDI

Gellir bwyta'r llysieuyn wedi'i goginio neu'n amrwd - mae'r ddau yn berffaith iach ond mae ganddynt broffiliau maethol gwahanol.

Mae gwahanol ddulliau coginio megis berwi, microdon, tro-ffrio a stemio yn newid cyfansoddiad maetholion y llysiau, yn enwedig o ran lleihau fitamin C yn ogystal â phrotein hydawdd a siwgr. Steamu sy'n cael yr effaith negyddol leiaf.

Eto i gyd, mae brocoli amrwd neu wedi'i goginio yn ffynhonnell wych o fitamin C. Mae 78 gram o frocoli wedi'i goginio yn darparu 84% o'r swm dyddiol a argymhellir - dyna hanner orangesy'n cyfateb i gynnwys fitamin C

Gwerth Fitamin, Mwynau a Phrotein Brocoli

Yn cynnwys bron i 90% o ddŵr calorïau brocoli Llysieuyn isel ydyw. Mae 100 gram yn darparu 34 o galorïau.

carbohydrad

carbs mewn brocoli Mae'n cynnwys ffibr a siwgr yn bennaf. Cyfanswm y cynnwys carbohydrad yw 3.5 gram y cwpan. 

Lif

Lifyn rhan bwysig o fywyd iach. Ar gyfer iechyd berfeddol, atal afiechydon amrywiol a cholli pwysau, dylid ffafrio bwydydd ffibrog.

1 cwpan (91 gram) brocoli amrwd Yn cynnwys 2.4 gram o ffibr. Mae'r gyfradd hon yn cyfateb i 5-10% o'r cymeriant ffibr dyddiol.

Swm protein brocoli

Proteinau yw bloc adeiladu'r corff. Mae'n angenrheidiol ar gyfer cynnal a chadw, twf ac atgyweirio'r corff. O'i gymharu â llysiau eraill sy'n cael eu bwyta'n gyffredin faint o brotein sydd mewn brocoli yn ormod. (29% o'i bwysau sych)

Fitaminau a Mwynau

Mae brocoli yn cynnwys amrywiaeth eang o fitaminau a mwynau. Y rhai mwyaf cyffredin yw:

fitamin C

Mae ganddo swyddogaethau pwysig ar iechyd y croen a'r system imiwnedd. fitamin C yn gwrthocsidiol. Mae 45 gram o frocoli amrwd yn bodloni 75% o'r gofyniad fitamin C dyddiol.

Fitamin K1

Mae'n cynnwys swm sylweddol o fitamin K1, sy'n angenrheidiol ar gyfer iechyd esgyrn a cheulo gwaed.

Ffolad (Fitamin B9)

yn enwedig beichiogrwydd Mae ffolad, sy'n angenrheidiol iawn yn ystod y cyfnod, yn cymryd rhan mewn tasgau megis twf meinwe arferol ac adfywio celloedd.

potasiwm

Mae'r mwynau hanfodol hwn yn hanfodol ar gyfer rheoli pwysedd gwaed ac atal clefydau cardiofasgwlaidd.

Manganîs

Yr elfen hybrin hon mewn grawn cyflawn, pwlsa geir mewn ffrwythau a llysiau.

haearn

Mae gan yr elfen hon, sy'n gyfrifol am gludo ocsigen i gelloedd coch y gwaed, swyddogaethau pwysig.

Mae hefyd yn cynnwys symiau bach o fitaminau a mwynau eraill. Mewn gwirionedd, mae brocoli yn cynnwys symiau bach o bopeth sy'n angenrheidiol ar gyfer y corff.

Cyfansoddion Planhigion Eraill a Ddarganfyddir mewn Brocoli

Gyda nifer o fanteision iechyd, mae brocoli hefyd yn gyfoethog mewn gwrthocsidyddion a chyfansoddion planhigion amrywiol.

Sylfforafan

Dyma'r cyfansoddyn mwyaf niferus a chryno yn y llysieuyn. Mae ganddo'r swyddogaeth o amddiffyn rhag canser.

Indole 3 carbinol

Yn adnabyddus am ei effaith amddiffynnol yn erbyn canser, mae gan y cyfansoddyn hwn briodweddau maethol unigryw.

carotenoidau

Yn fuddiol i iechyd llygaid lutein a zeaxanthin, beta caroten Mae'n cynnwys.

Kaempferol

Mae'n gwrthocsidydd gydag effeithiau amddiffynnol yn erbyn iechyd y galon, canser, llid ac alergeddau.

quercetin

Mae'n gwrthocsidydd sy'n cael effaith gostwng pwysedd gwaed mewn pobl â phwysedd gwaed uchel.

Beth yw Manteision Brocoli?

Yn cynnwys gwrthocsidyddion pwerus

Cynnwys gwrthocsidiol y llysiau yw ffynhonnell fwyaf ei fuddion.

Gwrthocsidyddionyn foleciwlau sy'n atal neu niwtraleiddio difrod celloedd a achosir gan radicalau rhydd. Mae hyn yn darparu effaith amddiffynnol ar iechyd cyffredinol, yn ogystal â lleihau llid yn y corff.

brocoli, gwrthocsidydd pwerus yn ystod treuliad sulforaphane Mae ganddo lefelau uchel o glwcoffan, cyfansoddyn sy'n cael ei drawsnewid yn

Mae astudiaethau tiwb prawf ac anifeiliaid yn dangos bod gan sulforaphane fanteision iechyd, megis gostwng lefelau siwgr yn y gwaed a cholesterol, lleihau straen ocsideiddiol ac atal datblygiad clefyd cronig.

Mae'r llysieuyn hefyd yn cynnwys y gwrthocsidyddion lutein a zeaxanthin, a all atal straen ocsideiddiol a difrod cellog yn y llygaid.

Mae cyfansoddion bioactif yn ei gynnwys yn lleihau llid

brocoli Mae'n cynnwys amrywiol gyfansoddion bioactif y gwyddys eu bod yn lleihau llid ym meinweoedd y corff. Un o'r rhain yw kaempferol, flavonoid sydd wedi dangos gallu gwrthlidiol cryf mewn astudiaethau anifeiliaid a thiwbiau prawf.

Astudiaeth ddynol fach o ddefnyddwyr tybaco, bwyta brocolidatgelodd fod n wedi arwain at leihad sylweddol mewn marcwyr llid.

Yn darparu amddiffyniad rhag rhai mathau o ganser

brocoli Mae llysiau croesferous fel llysiau croesferous yn cynnwys sawl cyfansoddyn bioactif a all leihau difrod celloedd a achosir gan rai clefydau cronig.

Mae nifer o astudiaethau bach wedi dangos y gall bwyta llysiau croesferous amddiffyn rhag rhai mathau o ganser:

- Cist

- Prostad

- gastrig / stumog

- Colorectol

— Arennau

- Canserau'r bledren

Yn darparu rheolaeth siwgr gwaed

bwyta brocoliMae'n helpu i reoli siwgr gwaed mewn pobl â diabetes. Mae'r budd hwn yn gysylltiedig â chynnwys gwrthocsidiol y llysiau.

Roedd un astudiaeth ddynol mewn pobl â diabetes math 2 a oedd yn bwyta'r llysieuyn hwn bob dydd am fis. ymwrthedd i inswlindangos gostyngiad sylweddol mewn

Mae llysiau yn dda LIF yw'r ffynhonnell. Yn ôl rhai astudiaethau, mae bwyta gormod o ffibr dietegol yn gostwng siwgr gwaed.

Yn cefnogi iechyd y galon

Llawer o astudiaethau, brocoliMae'n dangos y gall iechyd y galon gefnogi iechyd y galon mewn nifer o ffyrdd.

Colesterol LDL “drwg” a triglyserid Mae lefelau gwaed uchel yn ffactor risg mawr ar gyfer clefyd y galon.

Un astudiaeth, powdr bilsen brocoli Canfuwyd bod triglyseridau a cholesterol LDL “drwg” wedi’u lleihau’n sylweddol, tra bod lefelau colesterol HDL “da” wedi cynyddu mewn pobl a gafodd driniaeth â

Mae peth ymchwil yn cefnogi'r syniad y gallai'r gwrthocsidyddion penodol yn y llysieuyn leihau eich risg gyffredinol o drawiad ar y galon.

Yn lleihau rhwymedd

brocoliyn gyfoethog mewn ffibr a gwrthocsidyddion - y ddau yn cefnogi gweithrediad perfedd iach ac iechyd treulio.

Mae rheoleidd-dra perfedd a chymuned bacteriol iach gref yn y colon yn ddwy elfen bwysig o iechyd treulio. brocoli Mae bwyta bwydydd ffibrog a llawn gwrthocsidyddion, fel y rhain, yn chwarae rhan wrth gynnal swyddogaeth y coluddyn iach, sy'n helpu i leihau anhwylderau mawr sy'n effeithio ar lawer o bobl, fel rhwymedd.

Yn cefnogi iechyd yr ymennydd

Mae rhai maetholion a chyfansoddion bioactif yn y llysieuyn croeslifol hwn yn dirywio'n feddyliol yn araf ac yn cefnogi gweithrediad iach yr ymennydd a meinwe nerfol.

Astudiaeth o 960 o oedolion hŷn, brocoli Canfuwyd bod un yn gwasanaethu diwrnod o lysiau gwyrdd tywyll megis

Yn ogystal, dangosodd astudiaeth anifeiliaid fod llygod a gafodd eu trin â kaempferol, cyfansoddyn yn y llysieuyn, yn dioddef llai o barlys yr ymennydd a llai o feinwe nerfol yn dilyn digwyddiad tebyg i strôc.

Mae brocoli yn arafu'r broses heneiddio

Mae'r broses heneiddio yn cael ei briodoli'n bennaf i straen ocsideiddiol a llai o weithrediad metabolaidd dros oes.

Er bod heneiddio yn broses naturiol anochel, mae ansawdd maeth, clefydau sy'n gysylltiedig ag oedran, mynegiant genetig a datblygiad yn chwarae rhan bwysig wrth ymestyn y broses heneiddio.

Astudiaethau, brocoli Mae'r astudiaeth hon yn dangos y gallai fod gan sulforaphane, cyfansoddyn bioactif allweddol mewn olew olewydd, y gallu i arafu'r broses biocemegol o heneiddio trwy gynyddu mynegiant genynnau gwrthocsidiol.

Yn cryfhau imiwnedd

Mae'r system imiwnedd ddynol yn gymhleth ac mae angen nifer fawr o faetholion i weithredu'n iawn.

fitamin Cgellir dadlau mai dyma'r maetholyn pwysicaf ar gyfer swyddogaeth imiwnedd a brocolihefyd yn bresennol mewn cyfran uchel. Mae ymchwil yn dangos bod fitamin C yn chwarae rhan wrth atal a thrin afiechydon amrywiol. 

Yn nodweddiadol, credir bod y mwyaf o fitamin C mewn orennau, er brocoli yn sicr ni ellir ei anwybyddu yn hyn o beth - mae dogn hanner cwpan (78 gram) o wedi'i goginio yn cynnwys 84% ​​o'r cymeriant dyddiol ar gyfer y fitamin hwn.

Yn cefnogi iechyd deintyddol ac iechyd y geg

brocoliMae'n cynnwys amrywiaeth o faetholion y gwyddys eu bod yn cefnogi iechyd y geg ac atal afiechyd deintyddol.

Llysiau, Fitamin C a calsiwmMae'n ffynhonnell dda o flawd ac mae'r ddau yn lleihau'r risg o glefyd periodontol.

Bwyta brocoli amrwd Yn ôl rhai ffynonellau, mae'n lleihau plac deintyddol ac yn helpu i wynnu dannedd. Fodd bynnag, nid oes unrhyw ddata gwyddonol pendant i gefnogi hyn.

Yn cefnogi iechyd esgyrn a chymalau

Mae llawer o'r maetholion yn y llysieuyn hwn iechyd esgyrnMae'n hysbys ei fod yn cefnogi iechyd esgyrn ac yn atal anhwylderau sy'n gysylltiedig ag esgyrn.

Llysiau, yn dda fitamin K a chalsiwm, dau faetholyn pwysig ar gyfer cynnal esgyrn cryf, iach.

Mae hefyd yn hanfodol ar gyfer esgyrn iach. ffosfforws, Mae hefyd yn cynnwys sinc, fitaminau A a C.

Astudiaeth tiwb profi brocoli Mae'n dangos y gallai'r sulforaphane ynddo helpu i atal osteoarthritis.

Yn amddiffyn y croen rhag niwed i'r haul

Mae canser y croen ar gynnydd, yn rhannol oherwydd difrod i haen oson ac amlygiad i belydrau uwchfioled (UV).

Mae ymchwil yn dangos y gall y cyfansoddion bioactif yn y llysieuyn hwn amddiffyn rhag difrod ymbelydredd UV sy'n arwain at ganser y croen. 

Astudiaethau dynol, ar ôl amlygiad i'r haul dyfyniad brocoliDangoswyd bod saets yn cael effaith amddiffynnol sylweddol yn erbyn niwed i'r croen a datblygiad canser.

Manteision Bwyta Brocoli yn ystod Beichiogrwydd

Mae angen llawer o fitaminau, mwynau a phrotein ar y corff yn ystod beichiogrwydd i gynnal y babi a'r fam.

brocoli Mae'n ffynhonnell dda o fitaminau B - hynny yw, mae'n cynnwys fitamin B9, a elwir hefyd yn ffolad. Mae ffolad yn faethol hanfodol ar gyfer datblygiad ymennydd y ffetws a llinyn asgwrn y cefn. 

Mae bwyta bwydydd llawn ffolad yn rheolaidd yn fuddiol ar gyfer dilyniant iach beichiogrwydd.

Yn ogystal, mae rhai astudiaethau anifeiliaid wedi dangos bod y fam brocoliMae'r astudiaeth hon yn dangos y gall gefnogi datblygiad gwybyddol iachach y newydd-anedig.

Beth yw Niwed Brocoli?

brocoli Yn gyffredinol mae'n fwyd sy'n cael ei oddef yn dda a gall pawb ei fwyta. Fodd bynnag, mae'n brin mewn rhai pobl alergedd brocoli yn cael ei weld. Dylai'r bobl hyn gadw draw oddi wrth y llysieuyn hwn.

brocoli goitrogenMae'n un o'r bwydydd sy'n achosi clefyd goiter. Mae'r bwydydd neu'r sylweddau hyn yn lleihau faint o hormon thyroid yn y gwaed, gan achosi i'r chwarren thyroid weithio mwy. 

Gall achosi effeithiau niweidiol mewn pobl â chwarren thyroid sensitif. Mae coginio llysiau a gwres yn lleihau'r effeithiau hyn.

Y rhai sy'n defnyddio teneuwyr gwaed, brocoli dylech ymgynghori â meddyg cyn bwyta. Oherwydd y gall cynnwys fitamin K uchel y llysieuyn ryngweithio â meddyginiaeth.

Cyngor a Gwybodaeth Ymarferol ar Brocoli

– Wrth brynu brocoli, gwnewch yn siŵr bod y coesau'n gryf a'r top yn dynn.

 - Storio yn yr oergell heb olchi a gyda cheg agored y bag.

 - Bwytewch y llysieuyn o fewn 2 ddiwrnod ar y mwyaf er mwyn bod yn flasus.

 – Gallwch chi fwyta brocoli yn amrwd mewn salad neu wedi'i goginio. Fodd bynnag, mae coginio yn lleihau ei briodweddau lladd canser.

– Os ydych am goginio, torrwch y coesau i ffwrdd a gwahanwch y blodau. Berwch ddigon i'w lynu pan fyddwch chi'n ei brocio â fforc a byddwch yn ofalus i beidio â'i chael hi'n anodd.

A ellir Bwyta Brocoli yn Amrwd?

Wedi'i fwyta'n bennaf wedi'i goginio, mae brocoli yn llysieuyn maethlon. Gellir ei fwyta'n amrwd hefyd. Er mwyn bwyta brocoli yn amrwd, yn gyntaf oll, mae angen ei olchi a'i lanhau'n dda iawn. Ar ôl golchi'n drylwyr, sychwch y brocoli yn ysgafn gyda thywel papur nes ei fod yn hollol sych.

Gan ddefnyddio cyllell finiog, torrwch y fflorïau brocoli o'r prif goesyn yn ddarnau bach.

Mae'n gwbl ddiogel bwyta'r blodyn a'r coesyn. Fodd bynnag, mae'r coesau'n anodd iawn eu cnoi. Po goethaf y bydd y coesau'n cael eu torri, yr hawsaf yw eu cnoi.

Ar yr adeg hon, gallwch chi fwyta brocoli gyda saws llysiau neu saws gyda iogwrt.

Mae coginio yn effeithio ar gynnwys maethol brocoli 

Gall rhai dulliau coginio leihau rhai maetholion mewn brocoli. Er enghraifft, mae brocoli yn ffynhonnell wych o fitamin C. Mae fitamin C yn fitamin sy'n sensitif i wres a gall ei gynnwys amrywio'n fawr yn dibynnu ar y dull coginio.

Canfu un astudiaeth fod ffrio neu ferwi brocoli wedi lleihau ei gynnwys fitamin C 38% a 33%, yn y drefn honno.

Nododd astudiaeth arall fod microdon, berwi a ffrio wedi achosi colledion sylweddol mewn fitamin C a chloroffyl, pigment sy'n rhoi hwb i iechyd sy'n rhoi ei liw gwyrdd i frocoli.

Mae brocoli stemio yn darparu'r cadw uchaf o'r maetholion hyn o'i gymharu â dulliau coginio eraill a grybwyllwyd.

Mae brocoli hefyd yn gyfoethog yn y sulforaphane cyfansawdd planhigion naturiol. Mae sylforaphane yn gysylltiedig ag amrywiaeth o fuddion iechyd ac mae'n helpu i amddiffyn rhag clefyd y galon, canser, diabetes a phroblemau treulio.

Mae ein cyrff yn amsugno sulforaphane yn haws o frocoli amrwd nag o frocoli wedi'i goginio. Fodd bynnag, mae manteision coginio brocoli hefyd. Er enghraifft, mae coginio yn cynyddu gweithgaredd gwrthocsidiol brocoli yn sylweddol.

Mae coginio brocoli yn cynyddu ei gynnwys carotenoidau, sy'n gwrthocsidyddion buddiol sy'n helpu i atal afiechyd a hybu'r system imiwnedd.

Gall achosi nwy neu chwydd 

Ychydig o risg sydd i fwyta brocoli amrwd. Ond fel y rhan fwyaf o lysiau'r teulu croescifferaidd, gall brocoli, yn amrwd ac wedi'i goginio, achosi gormod o nwy neu chwyddo mewn rhai pobl.

Gall brocoli achosi trallod treulio, yn enwedig mewn pobl â syndrom coluddyn llidus (IBS).

Mae hyn oherwydd ei gynnwys ffibr uchel a FODMAP. Mae FODMAPs (oligo-, di-, mono-sacaridau, a phololau) yn garbohydradau cadwyn fer sy'n cael eu hamsugno'n wael a geir yn naturiol mewn llysiau croeslifol fel brocoli.

Mewn unigolion ag IBS, gall FODMAPs heb eu hamsugno ymfudo i'r colon, gan achosi gormod o nwy neu chwydd.

Nid yw'n glir a all rhai dulliau coginio effeithio ar gynnwys FODMAP bwydydd. Eto i gyd, mae coginio brocoli yn helpu i feddalu'r ffibrau planhigion caled. 

Mae brocoli yn iach pan gaiff ei fwyta'n amrwd ac wedi'i goginio

Mae brocoli yn ddewis iach waeth sut y caiff ei baratoi. Mae brocoli wedi'i goginio ac amrwd yn cynnig proffiliau maethol buddiol sy'n gyfoethog mewn ffibr, gwrthocsidyddion, a fitaminau a mwynau pwysig. Er mwyn sicrhau ei fanteision iechyd, mae'n well bwyta brocoli yn amrwd ac wedi'i goginio.

Brocoli a Blodfresych Pa Sy'n Iachach?

brocoli a blodfresychyn groeshoelio, yn aml o'u cymharu â'i gilydd.

Er bod y ddau yn perthyn i'r un teulu planhigion, maent hefyd yn rhannu rhai tebygrwydd o ran manteision maethol ac iechyd. Fodd bynnag, mae gwahaniaethau nodedig rhyngddynt hefyd.

Gwahaniaethau Blodfresych a Brocoli, Tebygrwydd

brocoli a blodfresychMae'n isel mewn calorïau ac yn llawn amrywiaeth o fitaminau a mwynau pwysig.

Mae'r ddau yn arbennig o uchel mewn ffibr, maetholyn pwysig sy'n cefnogi rheolaeth siwgr gwaed ac iechyd y galon. Mae'n cynnwys llawer iawn o fitamin C, sy'n gysylltiedig â ffurfio esgyrn, swyddogaeth imiwnedd a gwella clwyfau.

Maent hefyd yn gyfoethog mewn nifer o ficrofaetholion eraill, gan gynnwys ffolad, potasiwm, copr, a manganîs.

Brocoli a blodfresych Cymhariaeth o ran gwerth maethol:

Er bod llawer o debygrwydd maethol rhwng y ddau lysiau, mae rhai gwahaniaethau hefyd.

Er enghraifft, tra bod brocoli yn cynnwys symiau uwch o fitaminau C a K, blodfresych yn darparu ychydig mwy o asid pantothenig a fitamin B6.

Er gwaethaf y mân wahaniaethau hyn, mae'r ddau yn iach ac yn faethlon.

Brocoli neu flodfresych - Pa un sy'n iachach?

brocoli a blodfresych Mae yna ychydig o fân wahaniaethau rhyngddynt, yn enwedig o ran buddion iechyd, maetholion, a gwrthocsidyddion. Fodd bynnag, mae'r ddau yn iach, yn faethlon ac yn hyblyg.

Sawl dogn yr wythnos, ynghyd â llysiau llawn maetholion fel tomatos, sbigoglys, asbaragws, a zucchini brocoli a blodfresych rhaid bwyta.