Ffyrdd o Ennill Pwysau - Beth i'w Fwyta i Ennill Pwysau?

Yn ogystal â'r rhai sydd am golli pwysau, mae pobl sy'n hynod denau hefyd yn chwilio am ffyrdd o ennill pwysau. Mae gordewdra yn glefyd peryglus. I'r gwrthwyneb, mae bod o dan bwysau yn achosi canlyniadau mor ddrwg â gordewdra. 

Mae un pwynt y dylai'r rhai sydd am ennill pwysau roi sylw iddo. Yn hytrach na throi at fwydydd sothach afiach gyda llawer o galorïau, mae'n rhaid troi at ffyrdd o ennill pwysau iach. Fel arall, efallai y byddwch allan o'ch iechyd i ennill pwysau. Mae'r rhesymeg o ennill pwysau i'r gwrthwyneb i golli pwysau. Mae diffyg calorïau yn cael ei greu trwy gymryd llai o galorïau wrth roi. Wrth ennill pwysau, dylid creu gwarged calorïau trwy gymryd mwy o galorïau.

Beth Sy'n Achosi Gwendid Eithafol?

Bod o dan bwysau yw bod â mynegai màs y corff o dan 18.5. Mae hon yn gyfradd isel. Mae canlyniadau negyddol bod o dan bwysau fel a ganlyn:

• Yn ôl un astudiaeth, mae'r risg o farwolaeth gynamserol o ganlyniad i fod o dan bwysau yn 140% mewn dynion ac yn fwy na 100% mewn menywod.
• Gall bod o dan bwysau amharu ar weithrediad imiwnedd, cynyddu'r risg o heintiau, achosi osteoporosis a thorri esgyrn, ac arwain at broblemau ffrwythlondeb.
• Mewn pobl sy'n wan sarcopenia mwy o fywydau a risg uwch o ddementia

Mae achosion gwendid eithafol fel a ganlyn:

• Anhwylderau bwyta: anorecsia nerfosa, orthorecsia nerfosa anhwylderau maethol megis

• Problemau thyroid: Mae thyroid gorweithredol (hyperthyroidedd) yn cyflymu'r metaboledd a gall arwain at golli pwysau afiach ac felly gwendid eithafol.

• clefyd coeliag: Y ffurf fwyaf difrifol o anoddefiad i glwten clefyd coeliag gall achosi colli pwysau.

• Diabetes: Gall diabetes heb ei reoli (math 1 yn bennaf) arwain at golli pwysau difrifol.

• Canser: Mae tiwmorau canseraidd yn llosgi llawer iawn o galorïau ac yn achosi i bobl golli gormod o bwysau.

• Heintiau: Gall rhai heintiau achosi gwanhau difrifol. Mae hyn yn cynnwys parasitiaid, twbercwlosis a HIV/AIDS.

Os ydych chi'n colli pwysau am ddim rheswm, efallai bod gennych chi gyflwr iechyd difrifol. Ar gyfer hyn, mae'n ddefnyddiol ymgynghori â meddyg. Mae'n arbennig o bwysig os ydych wedi dechrau colli llawer o bwysau heb geisio colli pwysau.

Ffyrdd o Ennill Pwysau

Os ydych chi eisiau magu pwysau, mae'n bwysig iawn eich bod chi'n ei wneud mewn ffyrdd iach. Mae bwyta bwyd sothach a bwyd cyflym yn achosi magu pwysau ond hefyd yn niweidio iechyd. Os ydych chi'n mynd i ennill pwysau, mae angen i chi gael cydbwysedd o fàs cyhyrau a braster iach, nid braster bol afiach. Nawr, gadewch i ni archwilio ffyrdd o ennill pwysau mewn ffordd iach.

• Cymerwch fwy o galorïau nag yr ydych yn ei losgi

Y peth pwysicaf y gallwch chi ei wneud i ennill pwysau yw cymryd mwy o galorïau nag sydd eu hangen ar eich corff. Yn gyffredinol; Mae menyw angen 2000 o galorïau ar gyfartaledd a dyn angen 2500 o galorïau y dydd. Os ydych chi eisiau ennill pwysau yn raddol ac yn gyson, ceisiwch fwyta 300-500 yn fwy o galorïau nag yr ydych yn ei losgi bob dydd. Gallwch anelu at 700-1000 o galorïau i ennill pwysau yn gyflymach.

• bwyta protein

Protein yw'r maetholyn pwysicaf y dylid ei fwyta er mwyn ennill pwysau iach. Oherwydd bod cyhyr yn brotein, mae'r rhan fwyaf o'r calorïau gormodol sy'n mynd i mewn i'r corff heb y maetholion hwn yn cael eu storio fel braster corff. Mae astudiaethau'n dangos bod y rhan fwyaf o'r protein gormodol yn troi'n gyhyr.

Ond mae protein fel cleddyf daufiniog. bwyta proteinMae'n atal archwaeth ac yn ei gwneud hi'n anoddach i chi gael digon o galorïau. Os ydych chi'n ceisio ennill pwysau, ceisiwch fwyta 1.5-2.2 gram o brotein fesul cilogram o bwysau'r corff y dydd. Efallai na fydd hyd yn oed yn angenrheidiol os yw eich cymeriant calorïau yn uchel iawn. Mae bwydydd protein uchel yn cynnwys bwydydd fel cig, pysgod, wyau, cynhyrchion llaeth, codlysiau a chnau.

• Cynyddu'r defnydd o garbohydradau a braster

Mae'r rhai sy'n ceisio colli pwysau yn cyfyngu ar garbohydradau neu frasterau. I dderbyn, rhaid iddo fod i'r gwrthwyneb. Os mai ennill pwysau yw eich blaenoriaeth, bwytewch ddigon o fwydydd sy'n cynnwys llawer o garbohydradau a brasterog.

Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n bwyta o leiaf 3 phryd y dydd. Defnyddiwch fyrbrydau egni-dwys cymaint â phosibl rhwng prydau.

• Defnyddiwch fwydydd sy'n defnyddio llawer o egni fel sbeisys a sawsiau

Ceisiwch fwyta bwydydd sy'n defnyddio llawer o egni cymaint â phosibl. Mae'r rhain yn fwydydd sy'n cynnwys llawer o galorïau ar gyfer eu pwysau. Mae bwydydd egni-ddwys ar gyfer magu pwysau yn cynnwys:

• Cnau: Cnau almon, cnau Ffrengig, cnau cyll, cnau daear, ac ati.

• Ffrwythau sych: Grawnwin, dyddiadau, eirin, ffigys, bricyll ac eraill.

• Llaeth braster: Llaeth cyfan, iogwrt braster llawn, caws, hufen.

• Olewau: Olew olewydd gwyryfon ychwanegol ac olew afocado.

• Grawnfwydydd: Grawn cyfan fel ceirch a reis brown.

• A: Cyw Iâr, Cig Eidion, Cig Oen ac ati. Dewiswch doriadau tewach.

• Cloron: Tatws, tatws melys

Siocled tywyll, afocado, menyn cnau daear, llaeth cnau coco, ac ati.

• codi Pwysau

Mae codi pwysau yn angenrheidiol i sicrhau bod y calorïau uchel rydych chi'n eu cymryd yn mynd i'r cyhyrau yn lle'r celloedd braster. Ewch i'r gampfa a chodi pwysau 2-4 gwaith yr wythnos. Ceisiwch gynyddu pwysau a chyfaint dros amser.

Syniadau Syml i Ennill Pwysau

Mae yna bethau eraill y gallwch chi eu gwneud i ennill pwysau. Dyma rai awgrymiadau hanfodol ar gyfer ennill pwysau iach:

• Peidiwch ag yfed dŵr cyn prydau bwyd. Mae hyn yn llenwi'ch stumog ac yn ei gwneud hi'n anodd cael digon o galorïau.
• Bwyta'n amlach. Gallwch gael byrbryd cyn mynd i'r gwely.
• Am laeth. Mae llaeth yn ffynhonnell protein o ansawdd.
• Defnyddiwch blatiau mwy. Oherwydd bod platiau bach yn achosi i chi fwyta llai o fwyd yn awtomatig.
• Ychwanegu hufen i goffi. Mae hon yn ffordd syml o gael mwy o galorïau. 
• Cael cwsg o safon. Mae cwsg priodol yn bwysig iawn ar gyfer twf cyhyrau.
• Bwytewch y proteinau yn gyntaf, ac yna'r llysiau. O'r bwydydd ar eich plât, bwyta bwydydd sy'n uchel mewn calorïau ac yn gyfoethog mewn protein yn gyntaf. Arbedwch y llysiau am y tro olaf.
• Peidiwch ag ysmygu. Mae ysmygwyr yn cael trafferth magu pwysau, ac mae rhoi'r gorau i ysmygu yn arwain at fagu pwysau.

Mae ennill pwysau yn farathon. Gall gymryd amser hir. Mae angen i chi fod yn amyneddgar ac yn gyson os ydych chi am fod yn llwyddiannus yn y tymor hir.

Beth i'w Fwyta i Ennill Pwysau?

• cig coch

Mae cig coch yn gyfoethog mewn colesterol. Mae'n ei gwneud hi'n hawdd ennill pwysau. Mae cig yn cynnwys llawer iawn o brotein a haearn. Gallwch ychwanegu ychydig o olew olewydd a rhoi'r cig coch ffres yn y popty. Ond peidiwch â choginio cig coch gyda brasterau dirlawn uchel. Nid yw hon yn ffordd iach o ennill pwysau.

• Eog a physgod olewog

fel cig coch eog ac mae pysgod brasterog yn ffynonellau ardderchog o brotein ac yn cynnwys brasterau iach. Mae eog, 170 gram, yn darparu tua 350 o galorïau a 4 gram o asidau brasterog omega 3. Mae hefyd yn cynnwys 34 gram o brotein o ansawdd uchel, sy'n helpu i adeiladu cyhyrau ac ennill pwysau.

• Menyn cnau daear

Pysgnau Mae'n llawn protein a braster. Mae'n fwyd delfrydol ar gyfer pobl sy'n ceisio ennill pwysau yn naturiol. Mae un llwy fwrdd o fenyn cnau daear tua 100 o galorïau. Mae menyn cnau daear hefyd yn cynnwys fitaminau fel magnesiwm, asid ffolig, fitaminau B a fitamin E. I gael brecwast iach yn ystod y broses ennill pwysau, gallwch chi gymhwyso digon o fenyn cnau daear ar dafell drwchus o fara gwenith cyfan.

• Llaeth brasterog

Ateb syml i ennill pwysau yw defnyddio llaeth cyflawn yn lle llaeth sgim. Mae llaeth cyflawn yn darparu 60 yn fwy o galorïau fesul cwpan na llaeth sgim.

Mae llaeth hefyd yn llawn fitaminau a maetholion. Mae hefyd yn ffynhonnell gyfoethog o fitamin D a fitamin A. Gallwch ei ddefnyddio wrth baratoi blawd ceirch a grawnfwyd. Gallwch yfed gwydraid neu ddau o laeth cyn neu ar ôl pryd o fwyd neu ymarfer corff i adeiladu cyhyrau ac ennill pwysau. Ni waeth sut rydych chi'n bwyta llaeth brasterog, mae'n fwyd defnyddiol ar gyfer ennill pwysau iach. 

• iogwrt braster llawn

braster llawn iogwrtMae'n fyrbryd iach. Mae hefyd yn un o'r bwydydd y gellir eu bwyta i ennill pwysau. Mae ganddo broffil maetholion rhagorol, gan gynnwys cymysgedd cytbwys o broteinau, carbohydradau a braster.

• bwyta ffrwythau

Mae ffrwythau, yn enwedig ffrwythau trofannol, yn helpu i ennill pwysau. Mae gan mango, banana, papaia a phîn-afal lawer iawn o siwgr naturiol. Mae hyn yn eu helpu i ennill pwysau. Mae'r ffrwythau naturiol llawn siwgr hyn yn llenwi'r stumog ac yn rhoi egni i chi ar unwaith. ffrwythau trofannol, saladau ffrwythauGallwch ei ddefnyddio yn eich pryd, ei gyfuno, a pharatoi smwddi blasus ac iach.

• afocado

afocadoYn wahanol i ffrwythau eraill, mae'n cynnwys brasterau iach. Mae hanner afocado yn 140 o galorïau. Mae hefyd yn ffynhonnell fitaminau a mwynau fel fitamin E uchel, asid ffolig a photasiwm. Felly peidiwch ag anghofio ychwanegu afocado at saladau ffrwythau.

• ffrwythau sych

Ffrwythau sych Maent yn fyrbrydau calorïau uchel sy'n darparu gwrthocsidyddion a microfaethynnau. Gallwch ddefnyddio ffrwythau sych fel byrbryd.

• bara gwenith cyflawn

Mae bara gwenith cyfan yn helpu i ennill pwysau yn hawdd. Mae'n cynyddu cymeriant calorïau ac yn darparu maetholion digonol. Mae hefyd yn cynnwys ffibr a mwynau nad ydynt i'w cael mewn bara gwyn. 

• menyn

menynyn uchel mewn calorïau. Os byddwch chi'n blino yfed llaeth bob dydd, ffriwch y bara gyda menyn ar wres isel nes ei fod wedi brownio'n dda. Byddwch yn cael brecwast da ac yn cael yr holl faetholion sydd eu hangen arnoch ar gyfer y diwrnod. Cofiwch fod menyn yn cynnwys brasterau dirlawn, felly ni ddylech ei orwneud. Mae bwyta wyau wedi'u coginio mewn menyn hefyd yn opsiwn ardderchog i ddiwallu anghenion protein.

• Cnau

am ennill pwysau cnauyn ddewisiadau byrbryd gwych. Mae'n cynnwys braster, fitaminau a mwynau. Mae cnau hefyd yn cynnwys llawer iawn o ffibr. Mae yna lawer o fathau o gnau, ac maen nhw i gyd yn wahanol o ran eu buddion a'u maetholion. Felly, ceisiwch fyrbryd ar gnau cymysg rhwng prydau.

• wy

wyMae'n un o'r ffynonellau protein y gellir ei fwyta i ennill pwysau. Mae'n darparu'r cyfuniad perffaith o broteinau o ansawdd uchel a brasterau iach.

• Caws Brasterog

Mae caws yn lle llaeth ac mae'n un o'r bwydydd i'w fwyta i ennill pwysau iach. Yn gyffredinol, mae llawer o fraster yn y rhan fwyaf o gawsiau. Mae hyn hefyd yn helpu i ennill pwysau.

• tatws

Nid wyf yn gwybod a oes unrhyw un nad yw'n hoffi tatws, ond mae'n debyg nad oes unrhyw fwyd arall y gellir ei ddefnyddio mewn cymaint o ryseitiau. Gallwch chi fwyta'r llysieuyn hwn sy'n llawn carbohydradau i ennill pwysau'n gyflym. tatws Mae'n uchel mewn protein, yn llawn ffibr, ac mae hefyd yn cynnwys llawer iawn o fitamin C. 

Mae yna fwydydd â starts eraill y gallwch chi eu bwyta i ennill pwysau, fel tatws;

• Quinoa
• Ceirch
• Mısır
• Gwenith yr hydd
• Pwmpen
• pwls

Bwydydd sy'n cynnwys startshYn ogystal â darparu carbohydradau a chalorïau ychwanegol, mae hefyd yn cynyddu storfeydd glycogen cyhyrau.

• reis

reisMae'n ffynhonnell carbohydradau a fydd yn eich helpu i ennill pwysau. Mae un bowlen (165 gram) o reis wedi'i goginio yn darparu 190 o galorïau, 43 gram o garbohydradau. Mae'n eithaf trwchus o galorïau. Felly rydych chi'n cael llawer iawn o garbohydradau a chalorïau o un dogn.

• grawn cyflawn

grawn cyflawn Mae'n ffynhonnell wych o garbohydradau, calorïau a maetholion. Er y dylech osgoi grawn siwgr uchel wedi'i brosesu, dewiswch rai iachach, fel blawd ceirch wedi'i goginio â llaeth cyflawn. Mae powlen o flawd ceirch wedi'i goginio yn darparu tua 130 o galorïau, a byddwch yn cael y calorïau o'r llaeth cyflawn ychwanegol.

• Granola

GranolaMae'n gymysgedd trwchus o galorïau o rawnfwydydd, ffrwythau sych, a chnau. Mae'n gyfoethog mewn protein, ffibr a microfaethynnau. Dim ond hanner cwpanaid o granola sy'n darparu 200-300 o galorïau.

• Siocled tywyll

Kaliteli siocled tywyllMae'n cynnwys llawer o gwrthocsidyddion ac mae'n iach. Mae angen cymryd siocled tywyll gyda chynnwys coco o 70% neu fwy. Mae ganddo ddwysedd calorïau uchel iawn. Mae tua 100 o galorïau ym mhob bar 600 gram. Mae hefyd yn cynnwys microfaetholion, gan gynnwys ffibr, magnesiwm a gwrthocsidyddion. 

• Smwddi cartref

Mae smwddis cartref yn ffordd hynod o faethlon a chyflym i ennill pwysau. Mae rhai masnachol yn aml yn llawn siwgr ac yn brin o faetholion, felly mae'n well gwneud rhai eich hun gartref.

Atchwanegiadau Ennill Pwysau

Dylai'r rhai nad ydynt am ennill pwysau ganolbwyntio ar adeiladu rhai cyhyrau. Mae'n iachach ennill y rhan fwyaf o'r pwysau a enillwch fel cyhyr yn hytrach na braster. Dyma'r atchwanegiadau maethol sy'n helpu i adeiladu cyhyrau tra hefyd yn ennill pwysau ...

• Protein

Protein Dyma'r elfen bwysicaf o'r cyhyrau. Mae cymryd atchwanegiadau protein ynghyd ag ymarfer corff yn helpu i ennill cyhyrau. Dylid cymryd atchwanegiadau protein i adeiladu cyhyrau. Oherwydd bod protein o fwyd yn darparu syrffed bwyd ac yn helpu i losgi braster. Felly, os ydych chi'n cymryd protein o fwyd, byddwch chi'n colli pwysau. Os cymerwch atchwanegiadau, byddwch yn adeiladu cyhyrau.

• Kreatina

KreatinaMae'n atodiad athletwr. Mae'r moleciwl hwn yn digwydd yn naturiol mewn celloedd a rhai bwydydd. O'i gymryd fel atodiad dietegol, mae'r cynnwys creatine yn y cyhyrau yn codi'n uwch na'r lefelau arferol. Mae gan Creatine swyddogaethau pwysig yn y corff, megis cynhyrchu ynni cyflym.

Mae astudiaethau wedi dangos y gall ychwanegiad creatine wella perfformiad ymarfer corff ac ennill cyhyrau dros amser. Am y rheswm hwn, gellir ei gyfrif ymhlith yr atchwanegiadau maethol sy'n gwneud ichi ennill pwysau. Mae llawer o wahanol fathau o creatine ar gael. Creatine monohydrate yw'r mwyaf diogel a mwyaf effeithiol.

• enillwyr pwysau

Os caiff mwy o galorïau eu bwyta nag sydd eu hangen ar y corff, enillir pwysau. Mae enillwyr pwysau yn atchwanegiadau calorïau uchel sy'n cael eu marchnata ar gyfer y rhai sy'n cael trafferth ennill pwysau. Mae gan y rhai sy'n ennill pwysau gynnwys carbohydrad a phrotein uchel iawn.

• CLA

linoleic cyfun asid (CLA)yn grŵp penodol o asidau brasterog. Mae ychwanegiad CLA yn effeithiol wrth adeiladu cyhyrau. Mae rhai astudiaethau wedi dangos, er bod CLA yn achosi colli braster, mae'n cynhyrchu ychydig bach o ennill cyhyrau.

Atchwanegiadau sy'n gwella perfformiad ymarfer corff

Mae yna nifer o atchwanegiadau a all eich helpu i wneud mwy o ymarfer corff ac felly adeiladu cyhyrau. Maent hefyd yn helpu i adeiladu cyhyrau dros amser.

• caffein

caffein Mae'n cael ei fwyta'n eang ledled y byd. Fe'i cymerir cyn ymarfer i wella perfformiad ymarfer corff. Mae astudiaethau wedi dangos bod caffein yn effeithiol wrth wella perfformiad ymarfer corff. Dros amser, mae gwneud mwy o ymarfer corff oherwydd bwyta caffein yn adeiladu cyhyrau. Fodd bynnag, mae hyn yn ganlyniad pan fydd digon o galorïau a phrotein yn cael eu bwyta.

• Citrulline

Citrullineyn asid amino a gynhyrchir yn y corff ac a geir mewn bwydydd. Un o'i swyddogaethau yw cynyddu llif y gwaed i feinweoedd y corff. Canfu un astudiaeth y gellir cynyddu faint o ymarfer corff a wneir mewn un sesiwn wrth gymryd yr atodiad hwn. Mae'n helpu i adeiladu cyhyrau dros amser. Am y rheswm hwn, mae'n cymryd ei le ymhlith yr atchwanegiadau maethol sy'n eich gwneud yn ennill pwysau.

• beta alanine

beta alanineyn asid amino arall a gynhyrchir yn naturiol yn y corff. Mae ei swyddogaethau'n cynnwys helpu cyhyrau i frwydro yn erbyn blinder yn ystod ymarfer corff. O'i gymryd fel atodiad, mae beta alanine yn helpu i wella perfformiad yn ystod ymarfer corff dwys. Mae tystiolaeth i awgrymu bod beta alanine yn helpu i adeiladu cyhyrau wrth ymarfer.

• HMB

Mae beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) yn foleciwl a gynhyrchir pan fydd y leucine asid amino yn cael ei ddadelfennu yn y corff. Mae'r moleciwl hwn yn cynorthwyo adferiad ar ôl ymarfer dwys ac yn lleihau'r dadansoddiad o broteinau cyhyrau. Mae atchwanegiadau HMB yn cynyddu enillion cyhyrau ac ennill cyhyrau, yn enwedig yn y rhai heb unrhyw brofiad ymarfer corff blaenorol.

Ymarferion Ennill Pwysau

Mae'r rhai sydd am gael corff heb lawer o fraster yn aml yn troi at rai dulliau o ychwanegu cyfaint at eu cyhyrau ac ennill pwysau. Y mwyaf parhaol o'r dulliau hyn yw symudiadau chwaraeon sy'n ennill pwysau. Y cyfuniad cywir o ymarfer corff a diet yw'r deuawd mwyaf effeithiol ar gyfer ennill màs heb lawer o fraster a chyhyr.

Isod mae rhai o'r ymarferion i'w gwneud i ennill pwysau. Pan fydd y symudiadau magu pwysau hyn yn cael eu cymhwyso'n rheolaidd, bydd yn helpu i wneud y newidiadau a all ddigwydd yn eich corff dros amser.

1) Push-ups

Sut mae'n cael ei wneud?

• Gorweddwch wyneb i lawr ar y ddaear.
• Rhowch eich dwylo ar y llawr - cledrau'n syth ac yn wynebu i lawr, a'ch penelinoedd yn plygu a lled ysgwydd ar wahân.
• Rhowch eich bysedd traed ar lawr gwlad.
• Aliniwch eich coesau, eich traed a'ch cefn.
• Gwthiwch eich corff cyfan yn araf oddi ar y ddaear gyda'ch dwylo. Estynnwch eich breichiau yn llawn. Dylai eich corff cyfan fod oddi ar y ddaear, wedi'i gynnal gan eich dwylo a bysedd eich traed.
• Gostyngwch eich corff yn araf trwy blygu'ch penelinoedd. Heblaw am eich dwylo a bysedd eich traed, ni ddylai unrhyw ran o'ch corff gyffwrdd â'r ddaear.
• Yn ddewisol, gallwch chi wneud 15 ailadrodd neu fwy.

2) Lledrwch Barbell Lifft

Sut mae'n cael ei wneud?

• Ymlaciwch eich corff cyfan trwy orwedd ar eich cefn.
• Estynnwch eich bysedd a daliwch y bar.
• Codwch y bar pwysau yn araf trwy ymestyn eich breichiau'n llawn.
• Tynnwch yn ôl at y rhesel neu ger eich brest o'r man cychwyn. Plygwch eich breichiau ar ongl 90°.
• Gwnewch 4 i 5 o gynrychiolwyr, yn ddewisol.

3) Offer Tynnu

Sut mae'n cael ei wneud?

• Gafaelwch yn y bar tynnu i fyny gyda'ch cledrau yn wynebu allan. Dylai eich dwylo fod yn unol â'ch ysgwyddau.
• Tynnwch eich hun i fyny i lefel y bar, gan wneud yn siŵr bod eich traed oddi ar y ddaear yn gyfan gwbl.
• Tynnwch eich corff i fyny nes bod eich gên uwchben y bar.
• Gostyngwch eich corff yn araf nes bod eich traed yn cyffwrdd â'r llawr a'ch breichiau'n hollol syth.
• Gwnewch gymaint o ailadroddiadau ag y teimlwch yn gyfforddus yn eu gwneud.

4) Dipiau Mainc

Sut mae'n cael ei wneud?

• Rhowch fainc gadarn y tu ôl i'ch cefn, yn berpendicwlar i'ch corff. Dylai'r fainc fod yn eang ac yn gadarn.
• Gafaelwch ar ymyl y fainc gyda'ch cledrau. Dylai eich cledrau fod yn wynebu i lawr gyda blaenau eich bysedd yn wynebu'r ddaear.
• Ymestyn eich coesau ymlaen, plygu yn y canol.
• Anadlwch a gostyngwch eich cluniau'n araf trwy blygu'ch penelinoedd a gwthio'ch hun i lawr nes bod eich blaenau'n berpendicwlar i'r llawr.
• Wrth i chi anadlu allan, sythwch eich breichiau a dychwelwch eich torso i'r man cychwyn.
• Gwnewch 4-5 ailadrodd yn dibynnu ar eich gallu.

5) sgwatio

Sut mae'n cael ei wneud?

• Sefwch yn syth gyda'ch traed yn unol â'ch cluniau.
• Codwch eich breichiau ymlaen ac yn berpendicwlar i'r llawr. Gallwch hefyd wahanu'ch bysedd ac ymuno â'ch cledrau o flaen eich brest.
• Cadwch eich corff cyfan yn dynn ac ymestyn eich stumog.
• Anadlwch yn ddwfn a gostyngwch eich cluniau fel petaech yn eistedd mewn cadair. Dylai eich cluniau fod yn gyfochrog â'r llawr. (Gallwch chi hefyd wneud yr ymarfer hwn wrth ddal y bar pwysau i gael canlyniadau gwell.)
• Wrth wneud yr ymarfer hwn, gwnewch yn siŵr nad yw eich pengliniau plygu yn croesi bysedd eich traed mawr a bod eich corff yn syth ac yn gadarn.
• Dychwelwch i'ch safle gwreiddiol ac ailadroddwch 5 gwaith.

6) Symud Ymlaen

Sut mae'n cael ei wneud?

• Sefwch yn syth gyda'ch traed yn unol â'ch cluniau. Dyma'r man cychwyn.
• Anadlwch yn ddwfn a chamwch ymlaen gyda'ch troed chwith a phenliniwch nes bod eich pen-glin dde yn berpendicwlar i'r llawr.
• Gwthiwch eich sawdl yn ôl i ddychwelyd eich corff i'r man cychwyn.
• Ailadroddwch hyn 20 gwaith ar bob ochr. I gael y canlyniadau gorau, gwnewch yr ymarfer hwn tra'n dal rhywfaint o bwysau.

7) Codi Pwysau

Sut mae'n cael ei wneud?

• Sefwch yn unionsyth gyda'ch traed ar led ysgwydd ar wahân.
• Gafaelwch yn y bar pwysau yn gadarn. Edrych ymlaen ac yn syth ymlaen.
• Gan gadw'ch cefn yn syth, codwch y bar pwysau hyd at eich cluniau ac yna'ch cluniau.
• Plygwch eich cluniau'n araf a gostyngwch y bar pwysau yn ôl i'r llawr.
• Gwnewch gymaint o gynrychiolwyr ag y teimlwch yn gyfforddus.

8) codi pwysau uwchben

Sut mae'n cael ei wneud?

• Sgwatiwch â'ch dwylo lled ysgwydd ar wahân a gafael yn y bar pwysau.
• Codwch y bar yn araf i'ch brest neu'ch ysgwyddau.
• Anadlwch yn ddwfn a chodwch eich breichiau uwch eich pen nes eu bod wedi'u hymestyn yn llwyr. Cadwch eich penelinoedd dan glo.
• Gostyngwch y bar yn araf i lefel yr ysgwydd.
• Gwnewch 3 ailadrodd. Gallwch hefyd wneud yr ymarfer hwn gyda dumbbells.

Cyfeiriadau: 1, 2, 3, 4