grawnfwydyddDyma ffynhonnell ynni bwyd fwyaf y byd. Y tri math a ddefnyddir fwyaf yw; gwenith, reis ac ŷd. Er gwaethaf ei ddefnydd eang, mae ei effeithiau iechyd yn ddadleuol.
rhai grawnEr y credir ei fod yn elfen bwysig o ddeiet iach, dywedir bod rhai ohonynt yn niweidiol. Rhai gweithwyr gofal iechyd proffesiynol grawnyn ystyried y dylid ei osgoi cymaint â phosibl.
swm uchel grawn puredig; Er ei fod yn gysylltiedig â phroblemau iechyd fel gordewdra a llid, gan gynnwys lleihau'r risg o ddiabetes, clefyd y galon a phwysedd gwaed uchel. grawn cyflawnMae ganddo lawer o fanteision iechyd.
"A yw'r grawnfwydydd yn iach", "beth yw'r grawnfwydydd", "beth yw'r grawn cyflawn", "beth yw manteision grawnfwydydd", "beth yw niwed grawnfwydydd", "beth yw'r grawnfwydydd iach", "beth yw'r grawnfwydydd wedi'u prosesu", beth yw'r mathau o rawnfwydydd beth yw'r fitaminau", "beth yw enwau grawnfwydydd" Y cwestiynau yw testun yr erthygl.
Beth yw grawnfwydydd?
grawnfwydyddyn hadau sych bach, caled a bwytadwy sy'n tyfu ar blanhigion tebyg i laswellt o'r enw grawnfwydydd.
Mae'n brif fwyd yn y rhan fwyaf o wledydd ac mae'n darparu mwy o egni maethol nag unrhyw grŵp bwyd arall ledled y byd.
grawnfwydydd wedi chwarae rhan bwysig yn hanes dyn a amaethyddiaeth grawnMae'n un o'r datblygiadau pwysicaf a gyfrannodd at ddatblygiad gwareiddiad.
Er eu bod yn cael eu bwyta gan bobl, fe'u defnyddir hefyd i fwydo anifeiliaid.
Llawer, gan gynnwys y canlynol math o rawn wedi. bwyta heddiw mathau grawnfwyd Mae'n:
- Corn melys
- Reis gwyn
— Gwenith
— Ceirch
- Popcorn
- Millet
- Reis brown
- Rhyg
- Reis gwyllt
— gwenith Bulgur
- Gwenith yr hydd
- Firik bulgur
— Haidd
- Sorghum
Mae yna hefyd fwydydd o'r enw pseudograins, nad ydyn nhw'n grawn yn dechnegol ond sy'n cael eu paratoi a'u bwyta fel grawn. I'r rhain, cwinoa ve gwenith yr hydd yn cael eu cynnwys.
Bwyd wedi'i wneud o rawn Mae'n cynnwys bwydydd fel bara, pasta, grawnfwydydd brecwast, miwsli, blawd ceirch, teisennau a chwcis. Defnyddir cynhyrchion sy'n seiliedig ar rawn hefyd i wneud ychwanegion sy'n cael eu hychwanegu at bob math o fwydydd wedi'u prosesu.
Er enghraifft, mae surop corn ffrwctos uchel, melysydd pwysig, yn cael ei wneud o ŷd.
Beth yw grawn cyflawn a grawn wedi'u mireinio?
Fel gyda'r rhan fwyaf o fwydydd eraill, cyfan grawn nid yw yr un peth. grawn cyflawn a mireinio grawn mae gwahaniaethau pwysig rhyngddynt. grawn cyflawn Mae'n cynnwys 3 prif ran:
Bran
Haen allanol galed y grawn. Yn cynnwys ffibr, mwynau a gwrthocsidyddion.
hadau
Mae'n gnewyllyn llawn maetholion sy'n cynnwys carbohydradau, brasterau, proteinau, fitaminau, mwynau, gwrthocsidyddion a ffytonutrients amrywiol.
endosperm
Mae'r rhan fwyaf o'r grawn yn cynnwys carbohydradau (fel startsh) a phrotein yn bennaf.
grawn puredigMae'r bran a'r germ yn cael eu tynnu, gan adael yr endosperm yn unig. grawn cyflawna phob un o'r adrannau hyn.
Beth Yw Grawn Cyfan?
grawn cyflawnyn cynnwys pob un o'r tair rhan a grybwyllwyd uchod.
Gellir malu neu dorri grawn, ond dim ond cyhyd â bod y tair rhan hyn yn eu cyfrannau gwreiddiol. grawn cyflawn Ystyrir.
Bwydydd grawn cyflawncynhyrchion wedi'u gwneud o bwyd grawn cyflawn Ystyrir.
Beth yw Manteision Grawnfwydydd?
Mae grawn cyflawn a grawn cyflawn yn uchel mewn maetholion a ffibr
grawn puredigyn cynnwys calorïau gwag ac yn brin o faeth; nid yw hyn yn berthnasol i grawn cyflawn. Mae grawn cyflawn yn uchel mewn llawer o faetholion, gan gynnwys ffibr, fitaminau B, magnesiwm, haearn, ffosfforws, manganîs a seleniwm.
Mae hefyd yn dibynnu ar y math o rawn. Mae rhai grawn (fel ceirch a gwenith cyflawn) yn cael eu llwytho â maetholion, tra nad yw eraill (fel reis ac ŷd) hyd yn oed i gyd yn faethlon.
grawn cyflawn yn darparu llawer o faetholion pwysig. Tgrawn cuntRhai o'r maetholion pwysig a geir ynddo yw:
Lif
Mae'r bran yn darparu'r rhan fwyaf o'r ffibr mewn grawn cyflawn.
Fitaminau
Mae grawn cyflawn yn arbennig o uchel mewn fitaminau B, gan gynnwys niacin, thiamine, a ffolad.
mwynau
Maent hefyd yn cynnwys symiau da o fwynau fel sinc, haearn, magnesiwm a manganîs.
Protein
grawn cyflawn yn darparu sawl gram o brotein fesul dogn.
Gwrthocsidyddion
Mae cyfansoddion amrywiol mewn grawn cyflawn yn gweithredu fel gwrthocsidyddion. I'r rhai hyn asid ffytig, cyfansoddion lignin a sylffwr.
cyfansoddion planhigion
grawn cyflawnyn cynnig llawer o gyfansoddion planhigion sydd â rôl mewn atal afiechyd. Mae'r rhain yn cynnwys lignans, stanolau, a sterolau.
Mae union faint y maetholion hyn yn amrywio yn ôl y math o rawn.
I roi syniad i chi o'r proffil maetholion, mae cynnwys maethol 28 gram o geirch sych fel a ganlyn:
Ffibr: 3 gram
Manganîs: 69% o'r RDI
Ffosfforws: 15% o'r RDI
Thiamine: 14% o'r RDI
Magnesiwm: 12% o'r RDI
Copr: 9% o RDI
Sinc a haearn: 7% o'r RDI
Yn lleihau'r risg o glefyd y galon
grawn cyflawnUn o fanteision iechyd mwyaf pîn-afal yw ei fod yn lleihau'r risg o glefyd y galon, sef prif achos marwolaeth ledled y byd.
Dadansoddodd astudiaeth adolygu yn 2016 ganlyniadau 10 astudiaeth a chanfuwyd tri gram bob dydd. bwyta grawn cyflawn Canfuwyd y gall leihau'r risg o glefyd y galon 22%.
Mae ymchwilwyr yn awgrymu bod diet iach y galon yn fwy grawn cyflawn a daeth i'r casgliad y dylai gynnwys llai o ronynnau wedi'u mireinio.
Yn lleihau'r risg o strôc
grawn cyflawn yn gallu lleihau'r risg o strôc. Mewn dadansoddiad o chwe astudiaeth yn cynnwys tua 250.000 o bobl, y mwyaf grawn cyflawn Roedd gan y rhai a oedd yn bwyta leiaf risg o strôc 14% yn is na'r rhai a fwytaodd leiaf.
Hefyd, grawn cyflawnGall tri o'r cyfansoddion (ffibr, fitamin K, a gwrthocsidyddion) leihau'r risg o strôc.
Yn lleihau'r tebygolrwydd o ordewdra
Bwyta bwydydd llawn ffibr peidiwch â gorfwytai yn atal. Dyma un rheswm pam mae dietau ffibr uchel yn cael eu hargymell ar gyfer colli pwysau.
grawn cyflawn a chynhyrchion a wneir ohonynt, grawn puredigMae'n darparu mwy o syrffed bwyd na bwyd, ac mae llawer o astudiaethau'n dangos y gall leihau'r risg o ordewdra.
tri dogn y dydd grawn cyflawn Canfu adolygiad o 120.000 astudiaeth yn cynnwys 15 o bobl a fwytaodd y bwyd fod gan y bobl hyn BMI is a llai o fraster bol.
Mewn astudiaeth arall a adolygodd ymchwil o 1965 i 2010, grawn cyflawn canfuwyd bod defnydd yn gysylltiedig â risg ychydig yn is o ordewdra.
Yn lleihau'r risg o ddiabetes math 2
grawn puredig yn lle grawn cyflawnGall bwyta leihau'r risg o ddiabetes math 2.
Adolygiad o 16 astudiaeth, grawn puredigo, gyda grawn cyflawnDaeth i'r casgliad y gallai newid y diet a bwyta o leiaf dau ddogn y dydd leihau'r risg o ddiabetes.
Un rheswm yw ei fod yn gyfoethog mewn ffibr. grawn cyflawnGallant helpu i reoli pwysau ac atal gordewdra, sy'n ffactor risg ar gyfer diabetes.
Ar ben hynny, mae'r astudiaethau diet grawn cyflawnMae wedi bod yn gysylltiedig â lefelau siwgr gwaed ymprydio is a gwell sensitifrwydd inswlin.
Mae hyn oherwydd ei fod yn helpu'r corff i fetaboli carbohydradau a grawnmwyn a geir hefyd yn magnesiwmStopiwch.
Yn cefnogi iechyd treulio
grawn cyflawnMae ffibr yn fuddiol i iechyd treulio mewn sawl ffordd.
Yn gyntaf, mae ffibr yn helpu stôl swmp ac yn atal rhwymedd.
Yn ddiweddarach, grawnrhai mathau o ffibr yn prebiotig yn ymddwyn fel. Mae hyn yn golygu eu bod yn helpu i fwydo'r bacteria iach, da yn y perfedd sy'n bwysig ar gyfer iechyd treulio.
Yn lleihau llid cronig
Mae llid wrth wraidd llawer o afiechydon cronig. Peth tystiolaeth grawn cyflawnMae'n dangos ei fod yn lleddfu llid.
Mewn un astudiaeth, y rhan fwyaf grawn cyflawn menywod a oedd yn ei fwyta oedd leiaf tebygol o farw o glefydau cronig sy'n gysylltiedig â llid.
Hefyd, mewn astudiaeth ddiweddar, disodlodd dietwyr afiach gynhyrchion gwenith wedi'u mireinio â chynhyrchion gwenith cyflawn a gwelwyd gostyngiad mewn marcwyr llidiol.
Gall leihau'r risg o ganser
Grawnfwyd a chanser Mae ymchwil ar risg wedi cynhyrchu canlyniadau cymysg.
Nododd adolygiad yn 20 o 2016 astudiaeth ar y pwnc fod chwe astudiaeth yn dangos llai o risg o ganser, tra bod 14 astudiaeth yn dangos dim cysylltiad.
ymchwil cyfredol, grawn cyflawnMae'n dangos bod manteision gwrth-ganser mwyaf grymus y cyffur yn erbyn canser y colon a'r rhefr, un o'r mathau mwyaf cyffredin o ganser ymhlith dynion a menywod.
Yn ogystal, gall rhai o'r manteision iechyd sy'n gysylltiedig â ffibr leihau'r risg o ganser. Mae'r rhain yn cynnwys rôl gwrthocsidiol a prebiotig.
Yn olaf, gan gynnwys asid ffytig, asidau ffenolig a saponins. grawn cyflawnGall cydrannau eraill y cyffur arafu datblygiad canser.
Yn gysylltiedig â llai o risg o farwolaeth gynamserol
Pan fydd y risg o glefyd cronig yn lleihau, felly hefyd y risg o farw'n gynamserol.
Astudiaeth yn 2015, bwyta grawn cyflawnAwgrymodd, ar wahân i'r rhai sy'n marw o glefyd y galon, fod y risg o farwolaeth o unrhyw achos arall hefyd yn lleihau.
Yn helpu i golli pwysau
grawn cyflawn Gan ei fod yn ffynhonnell wych o ffibr, gall eich helpu i deimlo'n llawn rhwng prydau bwyd i leihau newyn a brwydro yn erbyn archwaeth.
Canfu un astudiaeth y gallai mwy o gymeriant ffibr cyfan fod yn gysylltiedig â risg is o ennill pwysau a mwy o fraster mewn menywod.
Astudiaethau eraill hefyd grawn cyflawn yn dangos y gall bwyta fod yn gysylltiedig â risg is o fagu pwysau a gordewdra.
Beth yw Niwed Grawn?
Mae grawn wedi'i fireinio yn hynod o afiach
grawn wedi'i buro,grawn cyflawnMae'n debyg i ond mae'r rhan fwyaf o faetholion wedi'u tynnu. Does dim byd ar ôl ond yr endosperm uchel-carbohydrad, calorïau uchel gyda llawer o startsh ac ychydig o brotein.
Mae'r ffibr a maetholion yn cael eu stripio ac felly grawn puredig dosbarthu fel “calorïau gwag”.
Mae ensymau treulio'r corff bellach yn hawdd eu cyrraedd, gan fod carbohydradau'n cael eu gwahanu oddi wrth ffibr ac efallai hyd yn oed eu gwneud yn flawd.
Felly, maent yn torri i lawr yn gyflym a gallant achosi pigau cyflym mewn lefelau siwgr yn y gwaed wrth eu bwyta.
Pan fyddwn yn bwyta bwydydd â charbohydradau wedi'u mireinio, mae siwgr gwaed yn codi'n gyflym ac yna'n disgyn eto yn fuan wedyn. Pan fydd lefelau siwgr yn y gwaed yn gostwng, rydyn ni'n mynd yn newynog yn gyflym ac yn dyheu am fwyd.
Mae llawer o astudiaethau'n dangos bod bwyta'r bwydydd hyn yn arwain at orfwyta ac felly'n gallu arwain at fagu pwysau a gordewdra.
grawn puredigyn gysylltiedig â nifer o afiechydon metabolaidd. ymwrthedd inswlinyr hyn y maent yn ei achosi, maent yn gysylltiedig â diabetes math 2 a chlefyd y galon.
Mae rhai grawn yn cynnwys glwten
Mae glwten yn brotein a geir mewn grawn fel gwenith, rhyg a haidd. Mae rhai yn sensitif i glwten. hwn clefyd coeliag Mae hyn yn cynnwys pobl â chlefydau hunanimiwn difrifol a sensitifrwydd glwten.
rhai grawnMae gwenith, yn arbennig, hefyd yn uchel mewn FODMAPs, math o garbohydradau a all achosi gofid treulio mewn llawer o bobl.
Mae grawnfwydydd yn uchel mewn carbohydradau, efallai na fyddant yn addas ar gyfer pobl ddiabetig
grawnfwydyddMae'n uchel iawn mewn carbohydradau.
Pan fydd pobl ddiabetig yn bwyta llawer iawn o garbohydradau, gall fod yn broblem os ydynt yn cymryd meddyginiaethau sy'n gostwng siwgr gwaed (fel inswlin).
Felly, mae cleifion ag ymwrthedd i inswlin, syndrom metabolig neu ddiabetes grawndylid eu hosgoi, yn enwedig mathau wedi'u mireinio.
Fodd bynnag, nid yw pob grawn yr un peth yn hyn o beth, a gall rhai (fel ceirch) fod yn fuddiol hyd yn oed.
Dangosodd un astudiaeth fach fod bwyta blawd ceirch bob dydd yn lleihau lefelau siwgr yn y gwaed ac yn lleihau anghenion inswlin 40% mewn cleifion diabetig.
Mae grawnfwydydd yn cynnwys gwrthfaetholion
Problem gyffredin gyda grawn yw eu bod yn cynnwys gwrthfaetholion. Mae gwrthfaetholion yn sylweddau mewn bwydydd, yn enwedig planhigion, sy'n ymyrryd â threulio ac amsugno maetholion eraill.
Mae'n, fasid itic, lectin, ac eraill. Mae asid ffytig yn rhwymo mwynau ac yn atal eu hamsugno, ac mae lectinau yn achosi niwed i'r coluddion.
Fodd bynnag, mae'n bwysig gwybod nad yw gwrthfaetholion yn unigryw i grawn. Fe'i darganfyddir mewn pob math o fwydydd iach, gan gynnwys cnau, hadau, codlysiau, cloron, a hyd yn oed ffrwythau a llysiau.
Pe baem yn cadw draw oddi wrth bob bwyd sy'n cynnwys gwrth-faetholion, ni fyddai llawer ar ôl i'w fwyta. Mae dulliau paratoi traddodiadol fel socian, egino, ac eplesu yn diraddio'r rhan fwyaf o'r gwrthfaetholion.
Yn anffodus, nid yw llawer o rawn sy'n cael eu bwyta heddiw yn mynd trwy'r dulliau prosesu hyn, felly gallant gynnwys symiau sylweddol o wrthfaetholion.
Fodd bynnag, nid yw'r ffaith bod bwyd yn cynnwys gwrthfaetholion yn golygu ei fod yn ddrwg. Mae gan bob bwyd fanteision ac anfanteision, ac mae buddion bwydydd naturiol yn aml yn gorbwyso effeithiau niweidiol gwrthfaetholion.
Sut i Fwyta Grawn Cyfan
grawn cyflawnMae'n hawdd ei fwyta. yn eich diet grawn puredigyna, grawn cyflawn disodli gyda.
Er enghraifft, bwyta pasta gwenith cyflawn yn lle pasta. Gwnewch yr un peth gyda bara a grawn eraill.
o gynnyrch grawnDarllenwch y rhestr gynhwysion i ddarganfod a yw wedi'i gwneud o Chwiliwch am y gair “cyfan” yn y cynnwys mathau grawn.
Ydych chi'n hoffi bwyta bwydydd o'r grŵp grawn? Ydych chi'n bwyta grawn cyflawn? Rhowch sylw i ni.
