Způsoby, jak přibrat na váze – co jíst, abyste přibrali?

Stejně jako ti, kteří chtějí zhubnout, hledají způsoby, jak přibrat, i lidé extrémně hubení. Obezita je nebezpečná nemoc. Naopak podváha způsobuje stejně špatné výsledky jako obezita. 

Je jeden bod, na který by si měli dát pozor ti, kteří chtějí přibrat. Místo toho, abyste se obrátili na nezdravá nezdravá jídla s vysokým obsahem kalorií, je třeba se uchýlit ke způsobům, jak zdravě přibrat. V opačném případě můžete být mimo své zdraví, abyste přibrali. Logika přibírání je opakem hubnutí. Kalorický deficit vzniká tím, že při podávání přijímáte méně kalorií. Při přibírání na váze by měl být nadbytek kalorií vytvořen přijímáním více kalorií.

Co způsobuje extrémní slabost?

Podváha znamená mít index tělesné hmotnosti nižší než 18.5. Toto je nízká sazba. Negativní důsledky podváhy jsou:

• Podle jedné studie je riziko předčasného úmrtí v důsledku podváhy 140 % u mužů a více než 100 % u žen.
• Podváha může zhoršit imunitní funkce, zvýšit riziko infekcí, způsobit osteoporózu a zlomeniny a vést k problémům s plodností.
• U lidí, kteří jsou slabí sarkopenie více životů a vyšší riziko demence

Příčiny extrémní slabosti jsou následující:

• Poruchy příjmu potravy: mentální anorexie, mentální ortorexie poruchy výživy jako např

• Problémy se štítnou žlázou: Hyperaktivní štítná žláza (hypertyreóza) zrychluje metabolismus a může vést k nezdravému hubnutí, a tedy extrémní slabosti.

• Celiakie: Nejtěžší forma nesnášenlivosti lepku celiakie může způsobit ztrátu hmotnosti.

• diabetes: Nekontrolovaný diabetes (hlavně typu 1) může vést k těžké ztrátě hmotnosti.

• rakovina: Rakovinné nádory spalují velké množství kalorií a způsobují, že lidé příliš zhubnou.

• Infekce: Některé infekce mohou způsobit vážné oslabení. Patří sem paraziti, tuberkulóza a HIV/AIDS.

Pokud hubnete bezdůvodně, můžete mít vážný zdravotní stav. K tomu je užitečné poradit se s lékařem. Je to zvláště důležité, pokud jste začali hodně hubnout, aniž byste se snažili zhubnout.

Způsoby, jak přibrat na váze

Pokud chcete přibrat, je velmi důležité, abyste to dělali zdravými způsoby. Jíst nezdravé jídlo a rychlé občerstvení způsobuje přibírání na váze, ale také poškozuje zdraví. Pokud chcete přibrat, musíte získat rovnováhu mezi svalovou hmotou a zdravým tukem, ne nezdravým břišním tukem. Nyní se podívejme na způsoby, jak zdravě přibrat.

• Přijměte více kalorií, než spálíte

Nejdůležitější věcí, kterou můžete udělat, abyste přibrali, je přijmout více kalorií, než vaše tělo potřebuje. Obvykle; Žena potřebuje v průměru 2000 kalorií a muž 2500 kalorií denně. Pokud chcete postupně a plynule přibírat, snažte se sníst o 300–500 kalorií více, než spálíte každý den. Můžete se zaměřit na 700-1000 kalorií, abyste přibrali na váze rychleji.

• konzumovat bílkoviny

Protein je nejdůležitější živina, která by měla být konzumována pro zdravé přibírání na váze. Protože svaly jsou bílkoviny, většina přebytečných kalorií, které se dostanou do těla bez této živiny, se uloží jako tělesný tuk. Studie ukazují, že většina přebytečných bílkovin se přemění na svaly.

Ale protein je jako dvousečná zbraň. jíst bílkovinyPotlačuje chuť k jídlu a ztěžuje vám dostatek kalorií. Pokud se snažíte přibrat na váze, snažte se sníst 1.5-2.2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Nemusí to být ani nutné, pokud je váš příjem kalorií velmi vysoký. Mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin patří potraviny jako maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny a ořechy.

• Zvyšte spotřebu sacharidů a tuků

Ti, kteří se snaží zhubnout, omezují sacharidy nebo tuky. Aby bylo možné přijímat, musí to být naopak. Pokud je vaší prioritou přibírání na váze, jezte hodně potravin s vysokým obsahem sacharidů a tuků.

Ujistěte se, že jezte alespoň 3 jídla denně. Mezi jídly konzumujte co nejvíce energeticky vydatné svačiny.

• Konzumujte energeticky vydatné potraviny, jako je koření a omáčky

Snažte se co nejvíce konzumovat energeticky vydatné potraviny. Jsou to potraviny, které na svou váhu obsahují hodně kalorií. Energeticky vydatné potraviny pro zvýšení tělesné hmotnosti zahrnují:

• ořechy: Mandle, vlašské ořechy, lískové ořechy, arašídy atd.

• Sušené ovoce: Hrozny, datle, švestky, fíky, meruňky a další.

• Tučné mléko: Plnotučné mléko, plnotučný jogurt, sýr, smetana.

• oleje: Extra panenský olivový olej a avokádový olej.

• Cereálie: Celá zrna, jako je oves a hnědá rýže.

• A: Kuřecí, hovězí, jehněčí atd. zvolte tučnější střihy.

• Hlízy: Brambory, batáty

Hořká čokoláda, avokádo, arašídové máslo, kokosové mléko atd.

• zvedat závaží

Zvedání závaží je nezbytné k zajištění toho, že vysoké kalorie, které přijímáte, jdou do svalů místo do tukových buněk. Chodit do posilovny a zvedat činky 2-4krát týdně. Pokuste se časem zvýšit váhu a objem.

Jednoduché tipy, jak přibrat na váze

Existují další věci, které můžete udělat, abyste přibrali. Zde je několik tipů, které musíte vědět, jak získat zdravou váhu:

• Nepijte vodu před jídlem. To naplní váš žaludek a znesnadní příjem dostatku kalorií.
• Jezte častěji. Před spaním si můžete dát svačinu.
• Pro mléko. Mléko je kvalitní zdroj bílkovin.
• Použijte větší talíře. Protože malé talíře automaticky způsobí, že sníte méně jídla.
• Do kávy přidejte smetanu. Toto je jednoduchý způsob, jak získat více kalorií. 
• Dopřejte si kvalitní spánek. Správný spánek je pro nabírání svalů velmi důležitý.
• Nejprve jezte bílkoviny a potom zeleninu. Z potravin na talíři jezte nejprve potraviny, které mají vysoký obsah kalorií a jsou bohaté na bílkoviny. Zeleninu si schovejte na konec.
• Nekuřte. Kuřáci mají problémy s přibíráním na váze a přestat kouřit vede k přibírání na váze.

Přibírání na váze je maraton. Může to trvat dlouho. Pokud chcete být dlouhodobě úspěšní, musíte být trpěliví a důslední.

Co jíst, abyste přibrali?

• Červené maso

Červené maso je bohaté na cholesterol. Usnadňuje přibírání na váze. Maso obsahuje vysoké množství bílkovin a železa. Můžete přidat trochu olivového oleje a dát čerstvé červené maso do trouby. Nevařte však červené maso s vysokým obsahem nasycených tuků. To není zdravý způsob, jak přibrat.

• Losos a mastné ryby

jako červené maso losos a tučné ryby jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a obsahují zdravé tuky. Losos, 170 gramů, poskytuje asi 350 kalorií a 4 gramy omega 3 mastných kyselin. Dále obsahuje 34 gramů vysoce kvalitních bílkovin, které pomáhají budovat svalovou hmotu a přibírat na váze.

• Arašídové máslo

Arašídy Je nabitý bílkovinami a tuky. Je to ideální potravina pro lidi, kteří se snaží přirozeně přibrat. Jedna polévková lžíce arašídového másla má asi 100 kalorií. Arašídové máslo obsahuje také vitamíny, jako je hořčík, kyselina listová, vitamíny B a vitamín E. Pro zdravou snídani během procesu přibírání na váze můžete na tlustý krajíc celozrnného chleba nanést velké množství arašídového másla.

• Tučné mléko

Jednoduchým řešením přibírání na váze je použití plnotučného mléka místo odstředěného mléka. Plnotučné mléko poskytuje o 60 kalorií více na šálek než mléko odstředěné.

Mléko je také plné vitamínů a živin. Je také bohatým zdrojem vitamínu D a vitamínu A. Využijete ho při přípravě ovesných vloček a cereálií. Můžete vypít sklenici nebo dvě mléka před nebo po jídle nebo cvičení, abyste budovali svaly a přibírali na váze. Bez ohledu na to, jak konzumujete tučné mléko, je to užitečná potravina pro zdravé přibírání na váze. 

• plnotučný jogurt

plnotučné jogurtJe to zdravá svačina. Je to také jedna z potravin, kterou lze jíst při přibírání na váze. Má vynikající nutriční profil, včetně dobře vyvážené směsi bílkovin, sacharidů a tuků.

• jíst ovoce

Ovoce, zejména tropické, pomáhá přibírat na váze. Mango, banán, papája a ananas mají dobré množství přírodního cukru. To jim pomáhá přibírat na váze. Tyto přirozeně sladké plody naplní žaludek a dodají vám okamžitou energii. tropické ovoce, ovocné salátyMůžete ho použít do jídla, kombinovat a připravit lahodné a zdravé smoothie.

• Avokado

AvokadoNa rozdíl od jiného ovoce obsahuje zdravé tuky. Polovina avokáda má 140 kalorií. Je také zdrojem vitamínů a minerálů, jako je vysoký obsah vitamínu E, kyseliny listové a draslíku. Avokádo tedy nezapomeňte přidat do ovocných salátů.

• sušené ovoce

Sušené ovoce Jsou to vysoce kalorické svačiny, které poskytují antioxidanty a mikroživiny. Sušené ovoce můžete použít jako svačinu.

• celozrný chléb

Celozrnný chléb pomáhá snadno přibrat na váze. Zvyšuje příjem kalorií a poskytuje dostatek živin. Obsahuje také vlákninu a minerální látky, které se v bílém pečivu nenacházejí. 

• máslo

máslomá vysoký obsah kalorií. Pokud vás omrzí každodenní pití mléka, smažte chléb s máslem na mírném ohni, dokud nebude dobře hnědý. Budete mít dobrou snídani a získáte všechny živiny, které pro tento den potřebujete. Jen nezapomeňte, že máslo obsahuje nasycené tuky, takže byste to neměli přehánět. Jíst vejce vařená na másle je také skvělá možnost, jak uspokojit potřeby bílkovin.

• ořechy

o přibírání na váze ořechyjsou skvělé možnosti občerstvení. Obsahuje tuky, vitamíny a minerály. Ořechy obsahují také dobré množství vlákniny. Existuje mnoho druhů ořechů a všechny se liší svými výhodami a živinami. Proto se snažte mezi jídly svačit rozmixované ořechy.

• vajíčko

vajíčkoJe to jeden ze zdrojů bílkovin, které lze jíst při přibírání na váze. Poskytuje dokonalou kombinaci vysoce kvalitních bílkovin a zdravých tuků.

• Tučný sýr

Sýr je náhražkou mléka a je jednou z potravin ke zdravému přibírání na váze. Obecně platí, že většina sýrů má vysoký obsah tuku. To také pomáhá přibírat na váze.

• bramborový

Nevím, jestli je někdo, kdo by neměl rád brambory, ale asi neexistuje jiné jídlo, které by se dalo použít v tolika receptech. Tuto zeleninu bohatou na sacharidy můžete konzumovat, abyste rychle přibrali. bramborový Má vysoký obsah bílkovin, je plný vlákniny a také obsahuje dobré množství vitamínu C. 

Existují další škrobová jídla, která můžete jíst, abyste přibrali, jako jsou brambory;

• Quinoa
• oves
• Misir
• pohanka
• Dýně
• puls

Potraviny obsahující škrobKromě toho, že poskytuje extra sacharidy a kalorie, také zvyšuje zásoby svalového glykogenu.

• rýže

rýžeJe zdrojem sacharidů, které vám pomohou přibrat. Jedna miska (165 gramů) vařené rýže poskytuje 190 kalorií, 43 gramů sacharidů. Je poměrně kalorický. Takže z jedné porce získáte vysoké množství sacharidů a kalorií.

• Celá zrna

Celá zrna Je výborným zdrojem sacharidů, kalorií a živin. I když byste se měli vyhýbat zpracovaným obilninám s vysokým obsahem cukru, rozhodněte se pro zdravější, jako jsou ovesné vločky vařené s plnotučným mlékem. Mísa vařených ovesných vloček poskytuje asi 130 kalorií a navíc kalorie získáte z přidaného plnotučného mléka.

• Granola

GranolaJe to kaloricky bohatá směs obilovin, sušeného ovoce a ořechů. Je bohatý na bílkoviny, vlákninu a mikroživiny. Jen půl šálku granoly poskytuje 200-300 kalorií.

• Tmavá čokoláda

Kaliteli hořká čokoládaObsahuje mnoho antioxidantů a je zdravé. Je nutné vzít hořkou čokoládu s obsahem kakaa 70% nebo více. Má velmi vysokou hustotu kalorií. Každá 100 gramová tyčinka obsahuje asi 600 kalorií. Obsahuje také mikroživiny, včetně vlákniny, hořčíku a antioxidantů. 

• Domácí smoothie

Domácí smoothie je extrémně výživný a rychlý způsob, jak přibrat. Ty komerční jsou často plné cukru a postrádají živiny, proto je nejlepší vyrobit si vlastní doma.

Doplňky pro zvýšení tělesné hmotnosti

Kdo nechce přibrat, měl by se zaměřit na budování nějaké svalové hmoty. Je zdravější nabrat většinu hmotnosti, kterou naberete, jako svaly, spíše než tuk. Zde jsou doplňky výživy, které pomáhají budovat svaly a zároveň přibírat na váze…

• Protein

Protein Je nejdůležitější složkou svalů. Užívání proteinových doplňků spolu s cvičením pomáhá nabírat svaly. Pro budování svalů je třeba užívat proteinové doplňky. Protože bílkoviny z jídla poskytují sytost a pomáhají spalovat tuky. Pokud tedy budete přijímat bílkoviny z jídla, budete hubnout. Pokud budete užívat doplňky, budete budovat svaly.

• kreatin

kreatinJe to doplněk pro sportovce. Tato molekula se přirozeně vyskytuje v buňkách a některých potravinách. Při užívání jako doplněk stravy stoupá obsah kreatinu ve svalech nad normální hodnoty. Kreatin má v těle důležité funkce, jako je rychlá produkce energie.

Studie ukázaly, že suplementace kreatinem může v průběhu času zlepšit výkon při cvičení a nárůst svalové hmoty. Z tohoto důvodu se dá počítat mezi doplňky výživy, díky kterým přibíráte. K dispozici je mnoho různých druhů kreatinu. Kreatin monohydrát je nejbezpečnější a nejúčinnější.

• přírůstky na váze

Pokud se spotřebuje více kalorií, než tělo potřebuje, přibývá na váze. Posilovače hmotnosti jsou vysoce kalorické doplňky prodávané pro ty, kteří mají problémy s přibíráním na váze. Posilovače hmotnosti mají velmi vysoký obsah sacharidů a bílkovin.

• CLA

Konjugovaná linolová kyselina (CLA)je specifická skupina mastných kyselin. Suplementace CLA je účinná při budování svalů. Některé studie prokázaly, že zatímco CLA způsobuje ztrátu tuku, vytváří malé množství svalové hmoty.

Doplňky, které zlepšují výkon při cvičení

Existuje několik doplňků, které vám mohou pomoci více cvičit, a tedy budovat svaly. Pomáhají také budovat svaly v průběhu času.

• kofein

kofein Je široce konzumován po celém světě. Užívá se před cvičením pro zlepšení výkonu při cvičení. Studie prokázaly, že kofein je účinný při zvyšování výkonu při cvičení. Postupem času více cvičení kvůli konzumaci kofeinu buduje svaly. To je však výsledek, když je konzumováno dostatek kalorií a bílkovin.

• Citrulin

Citrulinje aminokyselina produkovaná v těle a nacházející se v potravinách. Jednou z jeho funkcí je zvýšit průtok krve do tkání těla. Jedna studie zjistila, že množství cvičení provedeného v jedné relaci lze při užívání tohoto doplňku zvýšit. Pomáhá budovat svaly v průběhu času. Z tohoto důvodu zaujímá své místo mezi doplňky výživy, díky kterým přibíráte.

• beta alanin

beta alaninje další aminokyselina přirozeně produkovaná v těle. Mezi jeho funkce patří pomoc svalům bojovat s únavou během cvičení. Beta alanin, užívaný jako doplněk, pomáhá zlepšit výkon během intenzivního cvičení. Existují důkazy, které naznačují, že beta alanin pomáhá budovat svaly při cvičení.

• HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyrát (HMB) je molekula produkovaná při rozkladu aminokyseliny leucinu v těle. Tato molekula napomáhá regeneraci po intenzivním cvičení a snižuje odbourávání svalových bílkovin. Doplňky HMB zvyšují nárůst svalové hmoty a nárůst svalové hmoty, zejména u těch, kteří nemají žádné předchozí zkušenosti s cvičením.

Cvičení na zvýšení hmotnosti

Ti, kteří chtějí mít štíhlé tělo, se často uchylují k některým metodám, jak přidat objem svalům a přibrat na váze. Nejtrvalejší z těchto metod jsou sportovní pohyby na přibírání. Správná kombinace cvičení a stravy je nejúčinnější duo pro nabírání čisté hmoty a svalů.

Níže jsou uvedeny některé cviky, které je třeba udělat, abyste přibrali na váze. Když jsou tyto pohyby na přibírání na váze aplikovány pravidelně, pomůže to provést změny, které se mohou ve vašem těle v průběhu času objevit.

1) Shyby

Jak se to dělá?

• Lehněte si tváří dolů na zem.
• Položte ruce na podlahu – dlaně rovně směřující dolů a lokty ohnuté a na šířku ramen.
• Položte prsty na zem.
• Vyrovnejte nohy, chodidla a záda.
• Rukama pomalu tlačte celé tělo ze země. Zcela natáhněte ruce. Celé vaše tělo by mělo být nad zemí, podepřeno rukama a prsty na nohou.
• Pomalu snižujte tělo ohýbáním loktů. Kromě vašich rukou a nohou by se žádná část vašeho těla neměla dotýkat země.
• Volitelně můžete provést 15 nebo více opakování.

2) Zvedání činky vleže

Jak se to dělá?

• Uvolněte celé tělo vleže na zádech.
• Natáhněte prsty a držte lištu.
• Pomalu zvedněte zátěžovou tyč úplným natažením paží.
• Z místa, kde jste začali, se stáhněte zpět na stojan nebo blízko hrudníku. Ohněte paže v úhlu 90°.
• Volitelně proveďte 4 až 5 opakování.

3) Tažné nářadí

Jak se to dělá?

• Uchopte stahovací tyč dlaněmi směrem ven. Vaše ruce by měly být v jedné linii s rameny.
• Vytáhněte se na úroveň tyče a ujistěte se, že vaše nohy jsou zcela nad zemí.
• Vytáhněte tělo nahoru, dokud nebude vaše brada nad tyčí.
• Pomalu snižujte své tělo, dokud se vaše chodidla nedotknou podlahy a vaše paže nejsou zcela rovné.
• Udělejte tolik opakování, kolik vám vyhovuje.

4) Bench Dips

Jak se to dělá?

• Umístěte pevnou lavici za záda, kolmo k tělu. Lavička by měla být široká a pevná.
• Uchopte okraj lavice dlaněmi. Dlaně by měly směřovat dolů a konečky prstů směřovat k zemi.
• Natáhněte nohy dopředu, ohněte se v pase.
• Nadechněte se a pomalu snižujte boky ohýbáním loktů a tlačením se dolů, dokud nejsou vaše předloktí kolmo k podlaze.
• S výdechem narovnejte ruce a vraťte trup do výchozí polohy.
• Proveďte 4-5 opakování v závislosti na vašich schopnostech.

5) Dřepování

Jak se to dělá?

• Postavte se rovně s chodidly v linii s boky.
• Zvedněte ruce dopředu a kolmo k podlaze. Můžete také oddělit prsty a spojit dlaně před hrudníkem.
• Držte celé tělo zpevněné a protáhněte břicho.
• Zhluboka se nadechněte a spusťte boky, jako byste seděli na židli. Vaše stehna by měla být rovnoběžná s podlahou. (Pro lepší výsledky můžete toto cvičení provádět také při držení zátěžové tyče.)
• Při provádění tohoto cviku dbejte na to, aby vaše pokrčená kolena nekřížila palce u nohou a vaše tělo bylo rovné a pevné.
• Vraťte se do původní polohy a opakujte 5x.

6) Posun vpřed

Jak se to dělá?

• Postavte se rovně s chodidly v linii s boky. Toto je výchozí pozice.
• Zhluboka se nadechněte a vykročte levou nohou vpřed a klekněte si, dokud nebude pravé koleno kolmé k podlaze.
• Zatlačte patu dozadu, abyste vrátili tělo do výchozí polohy.
• Toto opakujte 20krát na každou stranu. Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, provádějte toto cvičení s určitou hmotností.

7) Vzpírání

Jak se to dělá?

• Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku ramen.
• Pevně ​​uchopte závaží. Dívejte se dopředu a přímo vpřed.
• Udržujte záda rovná, zvedněte činku až ke stehnům a poté k bokům.
• Pomalu ohněte boky a spusťte činku zpět na zem.
• Udělejte tolik opakování, kolik vám to vyhovuje.

8) vzpírání nad hlavou

Jak se to dělá?

• Dřepněte si s rukama na šířku ramen a uchopte činku.
• Pomalu zvedněte tyč k hrudi nebo ramenům.
• Zhluboka se nadechněte a zvedněte ruce nad hlavu, dokud nebudou úplně natažené. Udržujte lokty zamčené.
• Pomalu spusťte tyč na úroveň ramen.
• Proveďte 3 opakování. Tento cvik můžete provádět i s činkami.

Reference: 1, 2, 3, 4