kreatinJe to jeden z nejrozšířenějších doplňků výživy na světě pro zlepšení sportovního výkonu.
Naše tělo přirozeně produkuje tuto molekulu k provádění různých důležitých funkcí, včetně produkce energie. Samozřejmě se nachází v některých potravinách, zejména v mase.
Přestože se vyskytuje přirozeně a získává se z potravy, kreatinový doplněk Zvyšuje tělesné zásoby. To zvyšuje výkon a sílu cvičení.
Existuje mnoho odrůd; To vám ztěžuje výběr, který si vybrat.
V tomto textu; “Co znamená kreatin?"nejpreferovanější"druhy kreatinu", "Co dělá kreatin?", "účinky kreatinu" problémy se budou řešit.
Co je kreatin?
Je to molekula se strukturou podobnou aminokyselinám, stavebním kamenům bílkovin. Protože primárním zdrojem potravy je maso, v těle vegetariánů se nachází méně.
Pokud jej vegetariáni konzumují jako doplněk stravy, může se jeho obsah ve svalech zvýšit až o 40 %.
kreatinový doplněk jeho použití je již mnoho let intenzivně studováno. Bylo zjištěno, že má potenciální přínos pro zlepšení výkonu při cvičení, zdraví pohybového aparátu a také zdraví mozku.
Co dělá kreatin?
Existuje ve formě fosfátu a hraje klíčovou roli v produkci buněčné energie. Je to proto, že se podílí na tvorbě adenosintrifosfátu (ATP), důležitého zdroje buněčné energie.
Obecně vědci užívání kreatinových doplňkůříká, že zvyšuje sílu a produkci síly, nebo že síla může být produkována po určitou dobu během cvičení.
Některé studie ukázaly, že může zlepšit výkonnost ve sprintu a plavání. Bylo také zjištěno, že užívání jako doplněk může snížit duševní únavu.
K dispozici je mnoho různých odrůd. nejvíc používaný druhy kreatinu Je to takto:
Jaké jsou typy kreatinu?
Kreatin monohydrát
"Co je kreatin monohydrát?" Jako odpověď na otázku; Jde o nejrozšířenější formu doplňku stravy. Tato forma byla použita ve většině výzkumů na toto téma.
Tento formulář je a kreatin molekula a molekula vody a zpracovává se několika způsoby. Někdy je molekula vody přítomna v nevodné formě. Odstranění vody v každé dávce kreatin zvyšuje množství.
monohydrát, Kromě vlivu na výkon také zvyšuje obsah vody ve svalových buňkách. To poskytuje příznivé účinky na růst svalů signalizací otoku buněk.
Mnoho studií ukazuje, že je bezpečné konzumovat a kreatin monohydrátvážného vedlejší účinek ukazuje, že není.
Když se vyskytnou menší nežádoucí účinky, obvykle se objeví boule v břiše. Tento nežádoucí účinek odezní, když se užije spíše menší dávka než dávka větší.
Protože je bezpečný, účinný a cenově dostupný, kreatin monohydrát Doporučeno druh kreatinud.
Kreatin Ethyl Ester
Někteří výrobci kreatin ethyl estertvrdí, že je lepší než jiné formy doplňku, včetně monohydrátové formy. Některé důkazy naznačují, že může být v těle lépe absorbován než monohydrát.
Navíc, kvůli rozdílům v rychlosti nabírání svalů, některé monohydrátvěří, že může fungovat lépe než
Ale ve studii, která přímo porovnávala obě formy, se zjistilo, že je horší ve směru zvýšeného obsahu v krvi. Protože ethylester forma se nedoporučuje.
Kreatin hydrochlorid
Kreatin hydrochlorid (HC1) si mezi některými výrobci a uživateli doplňků získal značnou oblibu.
Vzhledem k jeho vynikající rozpustnosti ve vodě se předpokládá, že může být použita nižší dávka a snižuje relativně časté vedlejší účinky, jako je nadýmání břicha. Dokud však tato teorie nebude otestována, nepřekročí pouhé fámy.
Jedna studie zjistila, že HCl je 1krát rozpustnější než její monohydrátová forma. Bohužel HCl u lidí kreatinNejsou publikovány žádné experimenty.
MonohydrátVzhledem k velkému množství dat podporujících účinnost formy HCl nelze konstatovat, že forma HCl je lepší než monohydrát, dokud tyto dvě nebyly srovnány během experimentů.
Pufrovaný kreatin
Někteří výrobci doplňků přidávají alkalický prášek, což má za následek pufrovanou formu. kreatinový efektSnažili se to zvýšit. To může zvýšit jeho sílu,otok a může snížit vedlejší účinky, jako jsou křeče.
Studie přímo porovnávající pufrovanou a monohydrátovou formu však nezjistila žádné rozdíly v účinnosti nebo vedlejších účincích.
Účastníci této studie užívali suplementy a zároveň udržovali svůj pravidelný silový tréninkový program po dobu 28 dnů.
Síla v tlaku a výroba energie se při jízdě na kole zvýšily bez ohledu na to, jakou formu vzali. Celkově nebyly pufrované formy v této studii horší, ale ani lepší než monohydrátové formy.
Tekutý kreatin
většina kreatinový doplněk práškové, ale připravené verze se rozpouštějí ve vodě. Omezený výzkum zkoumající tekuté formy ukazuje, že jsou méně účinné než monohydrátové prášky.
Jedna studie zjistila, že aktivita během jízdy na kole se zlepšila o 10 % s monohydrátovým práškem, ale ne v tekuté formě.
Navíc, když je v tekuté formě několik dní kreatinin se zdá být poškozen. Rozklad není okamžitý, proto je v pořádku smíchat prášek s vodou těsně před pitím.
Kreatin Magnesium Chelát
chelát hořčíku Jedná se o doplněk, který je „chelátován“ s hořčíkem. Toto je hořčík kreatin znamená, že je připojen k molekule.
Jedna studie porovnávala sílu v tlaku a vytrvalost mezi skupinami konzumujícími monohydrát, chelát hořčíku nebo placebo.
Jak skupina s monohydrátem, tak s chelátem hořečnatým zlepšila svůj výkon více než skupina s placebem.
Proto chelát hořčíkuMá se za to, že je to účinná forma, ale o nic lepší než standardní monohydrátové formy.
Jak používat kreatin, jaké jsou jeho výhody?
Zde jsou vědecké důkazy výhody kreatinu…
Pomáhá svalovým buňkám produkovat více energie
Suplementy zvyšují svalové zásoby fosfokreatinu. Fosfokreatin pomáhá tvořit nový ATP, klíčovou molekulu, kterou buňky využívají pro energii a všechny základní funkce.
Během cvičení se ATP rozkládá na energii. Rychlost resyntézy ATP omezuje jeho schopnost nepřetržitě pracovat s maximální intenzitou – ATP spotřebujete rychleji, než jej vyprodukujete.
Použití kreatinuZvyšuje zásoby kreatinu fosfokreatinu, což umožňuje svalům produkovat více energie ATP k pohonu svalů během vysoce intenzivního cvičení.
Podporuje mnoho funkcí ve svalech
kreatininúkol je budování svalové hmoty. Může změnit více buněčných cest, které vedou k tvorbě nových svalů. Například urychluje tvorbu bílkovin, které tvoří nová svalová vlákna.
Zvyšuje také hladiny IGF-1, růstového faktoru, který podporuje nárůst svalové hmoty. Zvyšuje také obsah vody ve svalech. To je známé jako objem buněk a zvyšuje velikost svalů.
Některé výzkumy navíc ukazují, že snižuje hladiny myostatinu, molekuly zodpovědné za inhibici růstu svalů. Snížení myostatinu pomáhá rychleji budovat svaly.
Jeho přímá role v produkci ATP znamená, že může výrazně zlepšit výkon při vysoce intenzivním cvičení. Zlepšuje několik faktorů, včetně:
- Platnost
- Schopnost sprintu
– Svalová vytrvalost
– Odolnost proti únavě
- svalová hmota
– Léčení
– Výkon mozku
Jedna revizní studie zjistila, že zlepšil výkon při vysoce intenzivním cvičení až o 15 %.
Urychluje růst svalů
kreatinový doplněkUžívání za pouhých 5-7 dní bylo prokázáno, že významně zvyšuje beztukovou tělesnou hmotnost a velikost svalů. Toto zvýšení je způsobeno zvýšeným obsahem vody ve svalech.
V jedné studii šestitýdenního tréninkového programu získali účastníci užívající doplněk v průměru o 2 kg více svalové hmoty než kontrolní skupina.
Podobně komplexní přehled ukázal, že ti, kteří užívali doplněk, měli významný nárůst svalové hmoty ve srovnání s těmi, kteří dodržovali stejný tréninkový režim bez doplňku.
Tato recenze jej také porovnala s nejoblíbenějšími sportovními doplňky na světě a mezi těmi, které jsou k dispozici "to nejlepší z kreatinu“ uzavřel.
Výhodou je, že je cenově dostupnější a mnohem bezpečnější než jiné sportovní doplňky.
Účinné při Parkinsonově chorobě
Parkinsonova choroba je pokles klíčového neurotransmiteru dopaminu v mozku. Masivní snížení hladiny dopaminu způsobuje odumírání mozkových buněk a řadu závažných příznaků, včetně třesu, ztráty svalové funkce a nezřetelné řeči.
kreatin, Je spojován s příznivými účinky Parkinsonovy choroby u myší a zabraňuje 90% poklesu hladiny dopaminu.
Ve snaze léčit ztrátu svalové funkce a síly se lidem s Parkinsonovou nemocí často poskytuje silový trénink.
U jedinců s Parkinsonovou chorobou kombinace doplňků s posilováním zlepšila mnohem více síly a každodenních funkcí než samotný trénink.
Bojuje s dalšími neurologickými onemocněními
Důležitým faktorem u různých neurologických onemocnění je snížení fosfokreatininu v mozku. kreatin Protože může tyto hladiny zvýšit, pomáhá snížit nebo zpomalit progresi onemocnění.
U myší s Huntingtonovou chorobou obnovily doplňky zásoby fosfokreatinu v mozku na 26 % úrovní před onemocněním, ve srovnání s pouze 72 % u kontrolních myší.
Výzkum na zvířatech naznačuje, že použití doplňků může také léčit další onemocnění.
- Alzheimerova choroba
- Cévní mozková příhoda
– epilepsie
– Poranění mozku nebo míchy
Prokázal také výhody proti ALS, onemocnění nezbytnému pro pohyb a ovlivňující motorické neurony. Zvýšil motorické funkce, snížil úbytek svalů a dlouhé přežití o 17 %.
Ačkoli je zapotřebí více studií na lidech, mnoho vědců se domnívá, že doplňky stravy jsou hrází proti neurologickým onemocněním, pokud se používají ve spojení s tradičními léky.
Bojuje s cukrovkou snížením hladiny cukru v krvi
Výzkum, kreatinpoužitíTato studie ukazuje, že může snížit hladinu cukru v krvi zvýšením funkce GLUT4, transportní molekuly, která přivádí krevní cukr do svalů.
Jedna 12týdenní studie zkoumala, jak suplementace ovlivňuje hladinu cukru v krvi po jídle s vysokým obsahem sacharidů.
kreatin Ti, kteří kombinovali cvičení a cvičení, byli lepší v kontrole hladiny cukru v krvi než ti, kteří cvičili sami.
Krátkodobá reakce glukózy v krvi na jídlo je důležitým ukazatelem rizika cukrovky. Běh rychleji znamená, že tělo může lépe vyčistit hladinu cukru v krvi.
Zlepšuje funkci mozku
Doplňky hrají důležitou roli ve zdraví a funkci mozku. Výzkum ukazuje, že mozek vyžaduje značné množství ATP při provádění náročných úkolů.
Doplňky zvyšují zásoby fosfokreatinu ve vašem mozku a pomáhají mu produkovat více ATP.
takéhladiny dopaminu a pomáhá mozkovým funkcím zvýšením funkce mitochondrií.
U starších jedinců se paměť a schopnost vybavit si významně zlepšily po dvou týdnech suplementace. U starších dospělých může zlepšit funkci mozku, chránit před neurologickými onemocněními a snížit ztrátu svalů a síly související s věkem.
kreatinpoužití Snižuje také únavu. V šestiměsíční studii lidí s traumatickým poraněním mozku kreatin Ti, kteří suplementovali tento lék, měli 50% snížení závratí.
Kromě toho pouze 10 % pacientů v podpůrné skupině pociťovalo únavu ve srovnání s 80 % v kontrolní skupině.
V jiné studii byla suplementace méně pravděpodobná v důsledku nespavosti.únava a zvýšenou energetickou hladinu.
Je kreatin škodlivý? Vedlejší účinky a poškození kreatinu
kreatinový doplněk, I když poskytuje výše uvedené výhody, je to také jeden z nejlevnějších a nejbezpečnějších dostupných doplňků výživy.
Byl zkoumán již více než 200 let a existuje mnoho studií podporujících jeho bezpečnost při dlouhodobém užívání.
Klinické studie trvající až pět let ukazují přínosy u zdravých jedinců a neuvádějí žádné vedlejší účinky. V některých případech se však jedná o doplněk, který může být škodlivý.
Kreatin škodí může zahrnovat:
Jaké jsou vedlejší účinky kreatinu?
– Poškození ledvin
– Poškození jater
- Ledvinový kámen
- přibývání na váze
– Nadýmání
– dehydratace
Svalové křeče
– zažívací potíže
– kompartment syndrom
– Rabdomyolýza
Kreatin a lékové interakce
Před zahájením užívání jakéhokoli doplňku je nejlepší poradit se s lékařem. Pokud užíváte nějaké léky, které ovlivňují funkci jater nebo ledvin, měli byste se vyhnout suplementům.
Mezi tyto léky patří cyklosporin, aminoglykosidy, protizánětlivé léky, jako je gentamicin, tobramycin, ibuprofen a řada dalších léků.
kreatin Pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi, takže pokud užíváte léky, o kterých je známo, že ovlivňují hladinu cukru v krvi, měli byste jejich použití probrat s lékařem.
Pokud jste těhotná, kojíte nebo máte vážné onemocnění, jako je srdeční onemocnění nebo rakovina, měli byste se o jeho užívání také poradit s lékařem.
Způsobuje kreatin přibírání na váze?
Výzkum, kreatinových doplňkůTo má podrobně zdokumentováno
Jeden týden vysoká dávka kreatin Po zatížení (20 gramů / den) došlo k nárůstu hmotnosti o 1-3 kg v důsledku nárůstu vody ve svalech.
Z dlouhodobého hlediska studie prokázaly, že tělesná hmotnost kreatin Ukazuje, že se může nadále zvyšovat více u uživatelů než u neuživatelů. Přírůstek hmotnosti je však způsoben nárůstem svalové hmoty, nikoli zvýšením tělesného tuku.
V důsledku toho;
kreatinje účinný doplněk se silnými přínosy pro sportovní výkon i zdraví.
Může posílit funkci mozku, bojovat proti některým neurologickým onemocněním, zlepšit výkon při cvičení a podpořit růst svalů.
Podporováno nejsilnějším výzkumem a založeno na vědeckých důkazech, podpořeno studiemi prokazujícími jejich účinnost při zvyšování tělesných zásob a zlepšování výkonu při cvičení jako nejlepší,kreatin monohydrát podle doporučení.
Ačkoli je k dispozici několik dalších forem, existuje jen malý výzkum, který by zkoumal účinnost většiny. Doporučení kreatinu Kromě toho je monohydrátová forma relativně levná, účinná a široce dostupná.
