Lepek Je to bílkovina, která se nachází v určitých zrnech, jako je pšenice, žito a ječmen.
Pomáhá udržovat tvar potravin tím, že poskytuje pružnost a vlhkost. Pomáhá také chlebu vykynout a vytvořit porézní texturu.
LepekPřestože je pro většinu lidí bezpečný, celiakie veya nesnášenlivost lepku Lidé s těmito stavy by se měli držet dál od lepku, aby se zabránilo jeho negativním účinkům na zdraví.
Mnoho potravin je vyrobeno ze složek obsahujících lepek, takže ti, kteří nemohou jíst lepek, by měli pečlivě zkontrolovat štítky složek potravin.
zde bezlepkové potraviny seznam…
Bezlepkové cereálie
Některé celozrnné výrobky obsahují lepek, jiné jsou přirozeně bezlepkové.
Při nákupu celozrnných potravin je nutné znovu zkontrolovat etikety potravin. I bezlepková celá zrna mohou být kontaminována lepkem, pokud jsou zpracovávána ve stejném zařízení jako potraviny obsahující lepek.
Například, oves obvykle se zpracovává v zařízeních na zpracování pšenice, což může vést ke křížové kontaminaci. Proto byste se měli ujistit, že kupovaný oves je certifikovaný jako bezlepkový.
Čirok
Čirok Obecně se pěstuje jako obilí i jako krmivo pro zvířata. Používá se také k výrobě čirokového sirupu, což je druh sladidla, stejně jako některé alkoholické nápoje.
Toto bezlepkové zrno obsahuje prospěšné rostlinné sloučeniny jako antioxidanty pro snížení oxidačního stresu a rizika chronických onemocnění.
Studie z roku 2010 ve zkumavce a na zvířatech zjistila, že čirok má významné protizánětlivé vlastnosti díky vysokému obsahu těchto rostlinných sloučenin.
Čirok je navíc bohatý na vlákninu a pomáhá udržovat stabilní hladinu krevního cukru tím, že zpomaluje vstřebávání cukru.
Jedna studie porovnávala hladinu krevního cukru a inzulínu u 10 lidí poté, co snědli muffin vyrobený z čiroku nebo celozrnné mouky. Čirok vedl k většímu snížení krevního cukru i inzulínu než celozrnný muffin.
Jeden šálek (192 gramů) čiroku obsahuje 12 gramů vlákniny, 22 gramů bílkovin a téměř polovinu železa, které denně potřebujete.
Čirok má jemnou chuť a mele se na mouku pro pečení bezlepkových výrobků.
Quinoa
QuinoaStala se jednou z nejoblíbenějších bezlepkových obilnin. Je všestranný a navíc je bohatý na vlákninu a rostlinné bílkoviny.
Je to jedna z nejzdravějších obilnin s vysokým množstvím antioxidantů, které mohou být prospěšné při snižování rizika některých onemocnění.
Kromě toho má quinoa vysoký obsah bílkovin a je jednou z mála rostlinných potravin, která je považována za plnohodnotnou bílkovinu.
Zatímco většina rostlinných potravin postrádá jednu nebo dvě esenciální aminokyseliny potřebné pro naše tělo, quinoa obsahuje všech osm. Díky tomu je rostlina vynikajícím zdrojem bílkovin.
Jeden šálek (185 gramů) vařené quinoa poskytuje 8 gramů bílkovin a 5 gramů vlákniny. Je také nabitý mikroživinami a splňuje většinu denních požadavků na hořčík, mangan a fosfor.
proso
prosoJe to velmi výživný druh obilí, který může poskytnout zdravotní výhody.
Jedna studie na zvířatech zjistila, že proso snižuje krevní triglyceridy a zánět u potkanů.
Další studie zkoumala vliv diety na hladinu cukru v krvi u šesti diabetických pacientů. V této studii bylo zjištěno, že proso vede k nižší glykemické reakci a nižší hladině cukru v krvi ve srovnání s rýží a pšenicí.
Jeden šálek (174 gramů) vařených jáhel obsahuje 2 gramy vlákniny, 6 gramů bílkovin a 19 % denní potřeby hořčíku.
oves
oves je to velmi zdravé. Je to také jeden z nejlepších zdrojů beta-glukanu, typu rozpustné vlákniny, která poskytuje zdravotní výhody.
Přehled 28 studií zjistil, že beta-glukan účinně snižuje „špatný“ LDL cholesterol i celkový cholesterol, aniž by ovlivnil „dobrý“ HDL cholesterol.
Jiné studie ukázaly, že beta-glukan může zpomalit vstřebávání cukru a snížit hladinu krevního cukru a inzulínu.
1/4 šálku (39 gramů) suchého ovsa poskytuje 4 gramy vlákniny a 7 gramů bílkovin. Je také dobrým zdrojem fosforu, hořčíku a vitamínů B.
Oves je přirozeně bezlepkový, ale mnoho značek ovsa může obsahovat lepek kvůli kontaminaci z pěstování a zpracování.
Pokud máte celiakii nebo citlivost na lepek, určitě kupujte oves, který je certifikovaný a označen jako bezlepkový.
pohanka
Navzdory svému názvu, pohanka Je to semínko podobné zrnu, které je bez lepku a nemá nic společného s pšenicí.
Poskytuje velké množství dvou specifických antioxidantů: rutinu a kvercetinu.
Některé studie na zvířatech naznačují, že rutin může být prospěšný při snižování příznaků Alzheimerovy choroby. Na druhé straně se uvádí, že kvercetin snižuje zánět a oxidační stres.
Konzumace pohanky může pomoci snížit některé rizikové faktory srdečních onemocnění. Jedlíky pohanky mají nižší riziko vysokého krevního tlaku, vysokého cholesterolu a cukru v krvi.
Jeden šálek (170 gramů) pohanky poskytuje 17 gramů vlákniny, 23 gramů bílkovin a více než 90 % vaší denní potřeby hořčíku, mědi a manganu.
amarant
amarantMá bohatou historii jako jedna ze základních potravin civilizací Inků, Mayů a Aztéků. A co víc, je to výživné obilí s velmi působivými zdravotními přínosy.
Studie z roku 2014 zjistila, že sloučeniny v amarantu byly účinné při potlačování zánětu u lidí i myší tím, že zabraňovaly aktivaci metabolického stavu, který spouští zánět.
Díky vysokému obsahu vlákniny může amarant snížit několik rizikových faktorů srdečních onemocnění.
Studie na zvířatech skutečně zjistila, že amarant snižuje jak krevní triglyceridy, tak hladinu „špatného“ LDL cholesterolu.
Jeden šálek (246 gramů) vařeného amarantu obsahuje 5 gramů vlákniny a 9 gramů bílkovin. Pokrývá 29 % denní potřeby železa a obsahuje dobré množství hořčíku, fosforu a manganu.
Teff
Nejmenší zrno na světě Teff Je to malé, ale mohutné zrno. Přestože tvoří pouhou 1/100 pšeničného jádra, má vynikající nutriční profil.
Teff je bohatý na bílkoviny, které vás udrží syté, sníží chuť k jídlu a zrychlí metabolismus.
Navíc pokrývá významnou část denní potřeby vlákniny. vlákno Je důležitou součástí výživy a zajišťuje hubnutí, snížení chuti k jídlu a pravidelnou stolici.
Jeden šálek (252 gramů) vařeného teffu obsahuje 10 gramů bílkovin a 7 gramů vlákniny. Obsahuje také dostatek vitamínů skupiny B, zejména thiamin.
Pro přípravu bezlepkových jídel zkuste místo pšeničné mouky teffovou.
Misir
MisirJe to jedno z nejoblíbenějších bezlepkových obilovin konzumovaných na světě. Kromě vysokého obsahu vlákniny obsahuje karotenoidy lutein a zeaxantin.
Studie ukazují, že lutein a zeaxanthin prospívají zdraví očí tím, že snižují riziko šedého zákalu a věkem podmíněné makulární degenerace, dvou běžných příčin ztráty zraku u starších dospělých.
Jedna studie zjistila, že lidé s vysokým příjmem karotenoidů měli o 43 % nižší riziko věkem podmíněné makulární degenerace ve srovnání s těmi, kteří měli nízký příjem.
1/2 šálku (83 gramů) žluté kukuřice obsahuje 6 gramů vlákniny a 8 gramů bílkovin. Má také vysoký obsah hořčíku, vitamínu B6, thiaminu, manganu a selenu.
hnědá rýže
Přestože hnědá a bílá rýže pocházejí ze stejného semene, při zpracování bílé rýže jsou ze zrn odstraněny otruby a klíčky.
Proto, hnědá rýžeobsahuje více vlákniny a mnoho mikroživin, díky čemuž je nejzdravější bezlepková zrnaje jedním z nich.
Oba druhy rýže jsou bez lepku, ale studie ukazují, že konzumace hnědé rýže místo bílé rýže nabízí další zdravotní výhody.
Ve skutečnosti konzumace hnědé rýže místo bílé rýže snižuje riziko cukrovky, přibírání na váze a srdečních onemocnění.
Jeden šálek (195 gramů) hnědé rýže obsahuje 4 gramy vlákniny a 5 gramů bílkovin. Pokrývá také velkou část denní potřeby hořčíku a selenu.
Obiloviny obsahující lepek, kterým je třeba se vyhnout
- Pšenice, všechny odrůdy
– Žito
- Ječmen
– Triticale
Tato zrna obsahující lepek se často používají k výrobě produktů, jako je chléb, sušenky, těstoviny, cereálie, pečivo a občerstvení.
Bezlepkové ovoce a zelenina
Veškeré čerstvé ovoce a zelenina jsou přirozeně bezlepkové. Některé zpracované ovoce a zelenina však mohou obsahovat lepek, který se někdy přidává jako sladidlo nebo zahušťovadlo.
Látky obsahující lepek, které lze přidávat do zpracovaného ovoce a zeleniny, hydrolyzovaný pšeničný protein, modifikovaný potravinářský škrob, slad a maltodextrin Obsahuje.
Ačkoli níže uvedený seznam není vyčerpávající, poskytuje příklady čerstvého ovoce a zeleniny, které můžete konzumovat při bezlepkové dietě.
– Citrusové plody, včetně pomerančů a grapefruitů
- Banán
- Apple
– Bobule
- Broskev
- Armut
– Brukvovitá zelenina, včetně květáku a brokolice
– Zelení jako špenát, kapusta a mangold
– Škrobová zelenina, včetně brambor, kukuřice a cukety
- Pepř
- Houby
- Cibule
- Mrkev
– Ředkvičky
- Zelené fazole
Ovoce a zelenina, které je třeba zvážit pro lepek
Konzervované ovoce a zelenina
Může být konzervován s omáčkami obsahujícími lepek. Ovoce a zelenina konzervované vodou nebo přírodními šťávami jsou pravděpodobně bezlepkové.
Mražené ovoce a zelenina
Občas mohou být přidány příchutě a omáčky obsahující lepek. Obyčejné zmrazené odrůdy jsou obvykle bezlepkové.
Sušené ovoce a zelenina
Může obsahovat přísady obsahující lepek. Obyčejné, bez cukru, sušené ovoce a zelenina jsou bez lepku.
Bezlepkové proteiny
Mnoho potravin obsahuje bílkoviny, včetně živočišných a rostlinných zdrojů. Většina z nich je přirozeně bezlepková.
Jako plniva nebo sladidla se však často používají přísady obsahující lepek, jako je sójová omáčka, mouka a sladový ocet. Mohou být přidány do omáček a marinád, často v kombinaci s proteinovými potravinami.
– Zpracované maso, jako jsou párky v rohlíku, klobásy, klobásy, salámy a slanina
– Náhražky masa, jako jsou vegetariánské hamburgery
– uzeniny
- Mleté
– Bílkoviny kombinované s omáčkami nebo kořením
– Připravené proteiny, například v pokrmech pro mikrovlnné trouby.
Bílkoviny, kterým je třeba se vyhnout
– Jakékoli maso, drůbež nebo ryby s obalem
– Proteiny v kombinaci se sójovou omáčkou na bázi pšenice
-Seitan
Bezlepkové mléčné výrobky
Většina mléčných výrobků je přirozeně bezlepková. Ty, které jsou ochucené a obsahují aditiva, by se však měly vždy dvakrát zkontrolovat na lepek.
Některé běžné přísady obsahující lepek, které lze přidávat do mléčných výrobků, jsou zahušťovadlo, slad a modifikovaný potravinářský škrob.
Co jsou bezlepkové mléčné výrobky?
- Mléko
- Máslo
- Sýr
– Krém
- Tvaroh
- Zakysaná smetana
- Jogurt
Mléčné výrobky, které byste měli zvážit kvůli lepku
– ochucené mléko a jogurt
– Výrobky z taveného sýra, jako jsou sýrové omáčky
– Někdy zmrzlina smíchaná s přísadami obsahujícími lepek
Mléčné výrobky, kterým se vyhnout
– Nápoje ze sladového mléka
Bezlepkové tuky a oleje
Tuky a oleje jsou přirozeně bezlepkové. V některých případech mohou být přísady obsahující lepek smíchány s tuky a oleji pro chuť a zahuštění.
Co jsou to bezlepkové tuky?
- Máslo
- Olivový olej
– Avokádový olej
- kokosový olej
– Rostlinné a semenné oleje, jako je sezamový olej, řepkový olej a slunečnicový olej
Tuky a oleje, kterým je třeba se vyhnout
– sprej na vaření
– Oleje s přidanou chutí nebo kořením
Bezlepkové nápoje
K dispozici jsou některé druhy bezlepkových nápojů.
Některé nápoje se však míchají s přísadami, které obsahují lepek jako přísadu. Některé alkoholické nápoje jsou navíc vyráběny ze sladu, ječmene a dalších obilnin obsahujících lepek, a proto je třeba se jim na bezlepkové dietě vyhnout.
Co jsou to bezlepkové nápoje?
- Jeho
- 100% šťáva
- Kávu
- Čaj
– Sportovní nápoje, sodovky a energetické nápoje
– Limonáda
Všimněte si, že ačkoli jsou tyto nápoje bezlepkové, mnoho z nich vyžaduje opatrnost kvůli obsahu přidaného cukru a alkoholu.
Nápoje, na které si dát pozor kvůli lepku
– Jakýkoli nápoj vyrobený s přidanými příchutěmi nebo směsmi, jako je studená káva
– Destilované likéry jako vodka, gin a whisky – mohou být dokonce problémem, když jsou označeny jako bezlepkové, protože u některých lidí vyvolávají reakci.
- Předpřipravené smoothies
Nápojům se vyhnout
– Pivo vyrobené z obilovin obsahujících lepek
– Nedestilované likéry
– Jiné sladové nápoje jako studené víno
Bezlepková koření, omáčky a koření
Koření, omáčky a koření často obsahují lepek, ale ty jsou často přehlíženy.
Zatímco většina koření, omáček a koření je přirozeně bezlepková, někdy se přísady obsahující lepek přidávají jako emulgátory, stabilizátory nebo zvýrazňovače chuti.
Některé běžné přísady obsahující lepek přidávané do koření, omáček a koření jsou modifikovaný potravinářský škrob, maltodextrin, slad a pšeničná mouka.
Bezlepková koření, omáčky a koření
– Bílý ocet, destilovaný ocet a jablečný ocet
Koření, omáčky a koření ke zvážení
– Kečup a hořčice
- Rajčatová omáčka
- Nakládané okurky
– BBQ omáčka
- Majonéza
- Zálivka
- Omáčka na těstoviny
– Sušené koření
– salsa
– kostky bujónu
– Omáčkové směsi
Koření, omáčky a koření, kterým se vyhnout
– Sójová omáčka na pšeničné bázi
– Sladový ocet
Sláva; Je běžnou složkou mnoha potravin, včetně chleba, dezertů a nudlí. Používá se také jako zahušťovadlo do omáček a polévek.
Co jsou to bezlepkové mouky?
Většina produktů se vyrábí z pšeničné mouky. Na trhu je několik druhů, z nichž každá má jinou chuť, texturu a nutriční složení. bezlepkové mouky tam je také. Zde je seznam bezlepkových mouk…
Mandlová moučka
Mandlová moučka Patří mezi nejpoužívanější bezlepkové mouky. Vyrábí se z mletých mandlí odstraněním slupky.
Jeden šálek mandlové mouky obsahuje asi 90 mandlí. Často se používá v pečivu a je to bezzrnná varianta pro strouhanku.
Pohanková mouka
Pohanková mouka poskytuje bohatou chuť a je dobrá na pečení kynutých chlebů. Pohanková mouka má také vysoký obsah antioxidantů, zejména polyfenolů, které mají protizánětlivé vlastnosti.
Čiroková mouka
Čiroková mouka se vyrábí ze starověkého obilného zrna, které existuje již více než 5000 let. Obilí je přirozeně bezlepkové.
Má jemnou barvu a texturu, stejně jako jemnou a sladkou chuť. Je považována za těžkou nebo hutnou mouku, často se míchá s jinými bezlepkovými moukami nebo se používá v receptech, které vyžadují malé množství mouky.
Čiroková mouka se může při zpracování kontaminovat lepkem. Pozor na certifikované bezlepkové označení.
Amarantová mouka
Amarantová mouka je výživný druh mouky. Může nahradit až 25 % pšeničné mouky, ale během pečení by se měla kombinovat s jinými moukami.
Protože se amarant nepěstuje na stejných polích jako pšenice, je riziko kontaminace lepkem nízké.
Teffová mouka
Teffová mouka se používá pro další potraviny, jako jsou palačinky, cereálie, chléb a svačiny. Lze jím nahradit 25 až 50 % pšeničné nebo víceúčelové mouky.
Teffová mouka má vysoký obsah bílkovin, což zvyšuje pocity plnosti a pomáhá snižovat chuť k jídlu.
Stejně jako u jiných obilí a mouk, aby byla teffová mouka 100% bezlepková, je potřeba se podívat, kde se zpracovává.
Šípková mouka
Šípková mouka je méně běžná mouka bez lepku a obilnin. maranta arundinacea Vyrábí se ze škrobovité látky získané z tropické rostliny známé jako
Všestranná mouka, kterou lze smíchat s mandlovou, kokosovou nebo tapiokovou moukou pro recepty na chléb a dezerty.
Tato mouka je bohatá na draslík, vitamíny skupiny B a železo. Studie prokázaly, že stimuluje imunitní buňky a může zvýšit imunitní funkce.
Hnědá rýžová mouka
Hnědá rýžová mouka se vyrábí z mleté hnědé rýže. Jedná se o celozrnnou mouku.
Lze jej použít k přípravě zahuštěných omáček nebo k přípravě obalovaných potravin, jako jsou ryby a kuře.
Mouka z hnědé rýže se často používá k výrobě nudlí a lze ji kombinovat s jinými bezlepkovými moukami na chléb, sušenky a koláče.
Ovesná mouka
Ovesná kaše se vyrábí z celozrnného ovsa. Dodává pečivu mnohem více chuti než všestranná mouka.
Oves a ovesné vločky často podléhají kontaminaci v závislosti na tom, jak jsou pěstovány a kde jsou zpracovávány. Pokud nemůžete jíst lepek, měli byste si koupit certifikované bezlepkové ovesné vločky.
Kukuřičná mouka
Kukuřičná mouka je velmi jemně mletá. Často se používá jako zahušťovadlo tekutin a k výrobě chleba.
Kukuřičná mouka se dodává v bílé a žluté barvě a lze ji kombinovat s jinými bezlepkovými moukami k výrobě chleba.
Má vysoký obsah vlákniny a je dobrým zdrojem karotenoidů luteinu a zeaxantinu.
Křížová kontaminace je pravděpodobnější u zpracovaných potravin typicky vyrobených z kukuřičné mouky. I kukuřičný chléb může obsahovat běžnou mouku.
Cizrnová mouka
Nohutje součástí rodiny luštěnin. Jejich mouka se vyrábí ze sušené cizrny a je známá také jako gram mouka a besan.
Cizrna je dobrým zdrojem vlákniny a rostlinných bílkovin. Tyto živiny společně zpomalují trávení, podporují plnost a regulují tělesnou hmotnost.
Cizrnová mouka Má vysoký obsah minerálů hořčíku a draslíku, které oba hrají pozitivní roli při podpoře zdraví srdce.
Kokosová mouka
kokosová mouka Vyrábí se ze sušeného kokosového masa a dodává jemnou kokosovou chuť.
Jeho lehká textura poskytuje výsledky podobné běžným moukám a lze je použít na pečení a dezerty. Všimněte si, že kokosová mouka absorbuje mnohem více vody, když se použije místo běžné nebo mandlové mouky.
Nasycený tuk má vysoký obsah kyseliny laurové. Tento triglycerid se středně dlouhým řetězcem poskytuje energii pro vaše tělo a spolu s obsahem vlákniny v mouce pomáhá snižovat „špatný“ LDL cholesterol.
Výzkumy naznačují, že obsah vlákniny může pomoci udržovat zdravou hladinu cukru v krvi, protože nezpůsobuje skoky v krvi.
Tapioková mouka
Tapioková mouka se vyrábí ze škrobové tekutiny extrahované z jihoamerického kořene manioku.
Tato mouka se používá jako zahušťovadlo do polévek, omáček a koláčů. Může být také použit při výrobě chleba s jinými bezlepkovými moukami.
Kromě sacharidů poskytuje tapioková mouka malou nutriční hodnotu jako vlákninu, bílkoviny nebo mikroživiny.
Ve skutečnosti jsou ostatní celozrnné výrobky považovány za nižší než bezlepkové mouky a často jsou považovány za prázdné kalorie.
Jednou z výhod tapiokové mouky pro zdraví je její obsah odolného škrobu, který funguje jako vláknina. Tento škrob, který je odolný vůči trávení, je spojován s citlivostí na inzulín, nižší hladinou cukru v krvi, sníženou chutí k jídlu a dalšími benefity pro trávení.
Materiály ke zvážení na etiketách potravin
Seznam přísad a potravinářských přídatných látek, které mohou naznačovat, že položka obsahuje lepek.
– Modifikovaný potravinářský škrob a maltodextrin (pokud jsou vyrobeny z pšenice, budou uvedeny na etiketě)
– Sladové přísady včetně sladového octa, sladového extraktu a sladového sirupu
- Stabilizátor lepku
– Sójová nebo teriyaki omáčka
– Ingredience na bázi pšenice, jako je pšeničný protein a pšeničná mouka
– Emulgátory (uvede se na etiketě)
V důsledku toho;
Pokud se potřebujete vyhnout lepku, existuje mnoho potravin, ze kterých si můžete vybrat pro vyváženou stravu.
Mnoho zdravých potravin je přirozeně bezlepkových, včetně ovoce, zeleniny, čerstvého masa, ryb a drůbeže, luštěnin, některých celozrnných výrobků, mléčných výrobků a olejů.
Pšenice, žito a ječmen jsou hlavní potraviny, kterým je třeba se při bezlepkové dietě vyhnout. Lepek se také přidává do zpracovaných potravin, jako jsou konzervy a výrobky v krabicích.
Některá zrna, jako je oves, mohou být také křížově kontaminována lepkem v závislosti na tom, kde se zpracovávají.
