L'antioxidanti sò sustanzi naturali chì impediscenu o ritardanu u dannu cellulare causatu da l'ossidazione. Trà l'alimenti chì cuntenenu antioxidanti, frutti cum'è mela, mora, mirtilli, ciliegia, cranberry, aranciu, prugna di pesche, lampone, uva rossa, fragola; ligumi cum'è spinach, bròcoli, pumati, cipolle rosse, col è bevande cum'è tè verde, tè neru, caffè. I migliori fonti di antioxidanti sò frutti è verdura. Manghjendu cibi ricchi di antioxidanti rinforza l'immunità è prolonga a vita.
Chì ghjè l'antioxidante?
Per capisce ciò chì significa antioxidante, hè necessariu di principià da u livellu molekulari.
Comu sapete, tutta a materia in l'universu hè fatta di atomi. L'atomi sò cumposti formati da un gruppu di elettroni chì orbitanu un nucleu chì cuntene protoni è neutroni. I prutoni (bolli rossi) in u nucleu portanu una carica pusitiva (+), mentre chì e bolle blu sò elettroni chì portanu una carica negativa (-). Quandu dui o più atomi ligami inseme, diventanu ciò chì sapemu cum'è molécule.
U corpu umanu hè custituitu di sustanzi cum'è prutiìni, grassi è DNA, è questi sò in fondu solu grande molécule cù decine, centinaie o millaie di atomi uniti. L'omu è l'altri organismi mantenenu e so strutture è e funzioni per via di reazzione chimica. Tutte e reazzioni chimichi necessarii per sustene a vita sò cullettivamente chjamati metabolismu.
In sti reazzioni chimichi, molécule più grande sò spartuti in molécule più chjuche è molécule più chjuche sò urganizate in molécule più grande. Per una molècula per esse stabile, deve cuntene a quantità ghjusta di elettroni. Se a molécula perde un elettroni, diventa un radicali liberu.
I radicali liberi sò molécule inestabile, carica elettricamente in e cellule chì ponu reagisce è dannu à altre molécule (cum'è l'ADN). Puderanu ancu creà reazzione in catena in quale e molécule chì dannu diventanu radicali liberi. Se una molécula perde un elettroni è diventa radicali liberi, a molécula antioxidante entra è neutralizeghja liberamente, liberendu un elettrone. Donanu elettroni à i radicali liberi chì li neutralizanu è impediscenu di fà male.
Chì fà l'antioxidante?
L'antioxidanti, chì sò assai benefizii per a nostra salute, rinfurzanu u sistema immune. Neutralizza ancu i radicali liberi è reduce u stress oxidativu. Impedisce u dannu di l'ADN chì pò accade in e cellule.
I radicali liberi sò constantemente formati in u metabolismu. Senza antioxidanti, distrughjenu i nostri corpi assai rapidamente.
Tuttavia, i radicali liberi anu ancu funzioni impurtanti chì sò necessarii per a nostra sopravvivenza. Per esempiu, e cellule immune di u corpu utilizanu radicali liberi per tumbà i batteri chì provanu à infettà. Cum'è cù parechje cose in u corpu, ciò chì avemu bisognu hè equilibriu. Cum'è mantene a quantità di radicali liberi sottu cuntrollu cù a quantità di antioxidanti ...
Quandu stu equilibriu hè disturbatu, e cose cumincianu à sbaglià. Quandu i radicali liberi superanu l'antioxidanti, si trova una cundizione chjamata stress oxidativu. Stress ossidativu Duranti stu pirìudu, molécule impurtanti di u corpu pò esse seriamente danucati, à volte ancu pruvucannu a morte cellulare.
Parechji fattori di stress è abitudini di vita aumentanu eccessivamente a furmazione di radicali liberi. Cundizioni chì causanu stress oxidativu include:
Inquinamentu d'aria
Per fumà
U cunsumu di alcolu
tossine
altu livellu di zuccaru in sangue
U cunsumu di l'acidi grassi poliinsaturati
Radiazioni per via di u sole eccessivu
Malatie trasmesse da batteri, fungi o virus
Ingestione eccessiva di ferru, magnesiu, cobre o zincu
Troppu pocu ossigenu in u corpu
Troppu ossigenu in u corpu
Eserciziu intensu è prolongatu chì provoca danni tissutali
L'estressu oxidativu à longu andà aumenta u risicu di cundizioni di salute avversi, cum'è a malatia di u cori è certi tipi di cancru. Hè ancu pensatu per cuntribuisce à l'anziane. In u risultatu di u stress oxidativu, e malatie cum'è:
In l'ochji - Provoca cataratta è degenerazione macular.
In u core - Provoca pressione alta è fallimentu di cori.
In u cervellu - provoca a malatia di Alzheimer è a malatia di Parkinson.
In l'articuli - Causes artrite.
In i pulmoni - provoca asma è bronchite crònica.
In i rini - Causes fallimentu renali.
Perchè l'antioxidanti sò impurtanti?
L'antioxidanti assicuranu a sopravvivenza di tutte e cose viventi. Cumbattenu i radicali liberi chì minaccianu seriamente a nostra salute. U corpu umanu pruduce i so propiu antioxidanti, per esempiuglutathioneproduce.
I vegetali, l'animali è tutti l'altri forme di vita anu a so propria difesa contr'à i radicali liberi è u dannu oxidativu causatu da elli. Dunque, l'antioxidanti si trovanu in quasi tutti l'alimenti vegetali è animali.
Hè impurtante di piglià antioxidanti da l'alimentariu. In fatti, a nostra vita dipende di qualchi antioxidanti, per esempiu; Dipende da l'assunzione di vitamina C è vitamina E. I pianti sò una fonte ricca in questu sensu. I prudutti di carne è u pesciu cuntenenu ancu antioxidanti, ma in quantità menu di frutti è ligumi.anguriaHà una capacità antioxidante particularmente alta.
L'antioxidanti sò esaminati in trè gruppi cum'è phytochemicals, vitamini è enzimi. Ogni gruppu hà sottugruppi. Tipi di antioxidanti sò:
Fitochimici
I fitochimici sò chimichi basati in a pianta, alcuni di i quali sò antioxidanti assai putenti. Fighjenu per aiutà e piante à adattà à l'esposizione à a luce ultravioletta è à altre tossine ambientali. Manghjendu da e piante benefica u nostru corpu. Esempii di phytochemicals; Carotenoids, saponins, polyphenols, phenolic acids, flavonoids ponu esse dati.
vitamine
U nostru corpu piglia una parte di e vitamini da i frutti è ligumi è pruduce una parte da ellu stessu. vitamini antioxidanti; Inseme cù vitamina A, vitamina C, vitamina E è vitamina D hè a coenzima Q10.
parchì
L'enzimi sò tipi di antioxidanti chì pruduciamu in u nostru corpu da a proteina è i minerali chì manghjemu cù a nostra dieta di ogni ghjornu. Per esempiu; superoxide dismutase (SOD), glutathione peroxidase, glutathione reductase è catalases.
Beneficii antioxidanti
Combatte u stress ossidativu
L'ossidazione hè un prucessu naturali. Alimenti chì cuntenenu antioxidantiMangiare prutegge da i radicali liberi di pocu livellu chì causanu stress oxidativu.
Impedisce a inflamazioni
L'antioxidanti allevianu a inflamazioni.L'acidu alfa lipoicuHavi proprietà antiinflamatorii chì aumentanu a circulazione di sangue. In questu modu, aiuta à riduce l'acne è arrughe nantu à a pelle.
Fornisce un strettu di a pelle
L'antioxidanti inverte l'effetti di l'anziane di a pelle. Mantene a salute di a pelle è aiuta à rejuvenating cells. Un antioxidante cum'è a coenzima Q-10 hè utilizatu in i prudutti di bellezza per riduce e arrughe faciale.
Allevia le cicatrici
L'antioxidanti aiutanu à guarisce u tissue cicatriziale in a zona faciale.
Ripara i danni di u sole
L'antioxidanti cum'è u seleniu, a vitamina C è a vitamina E pruteggenu da i danni di a pelle indotti da u sole. I raghji di u sole UV ponu dannà e cellule di a pelle in u nostru corpu. I danni di u sole opaciscenu a pelle.
L'antioxidanti aiutanu u flussu di sangue è stimulanu a crescita di e cellule novi. Questu aiuta a pelle à vede ghjovana è luminosa. I prudutti di cura di a pelle, cum'è detergenti è moisturizers, cuntenenu ancu una bona quantità di antioxidanti.
Riduce i segni di l'età cum'è e rughe
L'antioxidanti anu ancu benefici per a pelle. Aumenta a rapidità di u sistema di riparazione di a pelle, liscia a pelle è prevene i danni di a pelle. I vitamini antioxidanti chì sò efficaci in questu sensu sò vitamini C è E.
Prutege da e malatie cardiache
L'antioxidanti pruteghjanu contra e malatie di u cori, postu chì mantenenu u livellu di radicali liberi in u nostru corpu in equilibriu.
Prevene u cancer
AntioxidantiHè efficace à prevene i cancers. Perchè i radicali liberi dannu u corpu, risultatu in u cancer.
Beneficu per a salute di i capelli
Una di e zone d'azzione di l'antioxidanti hè a salute di i capelli. Per furnisce i benefizii antioxidanti à i capelli, pudete fà e seguenti: Apply the hot green tea to your scalp. Preparate dui sacchetti di tè verde in un vetru d'acqua. Lasciate nantu à u scalp per una ora è poi lavate. tè verde,perdita di capelliHavi benefici antioxidanti chì aiutanu à prevene
Accelera a circulazione di sangue
L'antioxidanti, in particulare in u tè verde, acceleranu a circulazione di sangue è ottimisimu u metabolismu di a cellula. acne di a pelle,acne è hè utile à a prutezzione di e arrughe.
Migliora a memoria
L'antioxidanti migliurà a memoria è riduce u risicu di demenza. Hè ancu migliurà a salute vascular. Aumenta l'ossigenu è a consegna di nutrienti à u cervellu.
L'antioxidanti travaglianu cum'è mediatori in u sistema nervu cintrali. Cusì, impedisce a inflamazioni è rinforza a salute cognitiva.
Efficace in u trattamentu di l'artrite
Hè cunnisciutu chì l'antioxidanti sò impurtanti per u trattamentu di l'artrite. Un studiu hà truvatu chì l'intervenzione antioxidante pò migliurà i sintomi clinichi di l'artrite reumatoide è furnisce sollievu. Hè perchè l'antioxidanti impediscenu l'inflamazioni.
Beneficu per a salute di l'ochji
Vitamini antiossidanti in alta dose, legati à l'etàdegenerazione maculare è altri prublemi di visione da u prugressu è ancu inverte. In questu casu, l'efficaceluteina è zeaxantina sò antioxidanti.
Rinforza l'immunità
Sapemu chì manghjà frutti è ligumi aumenta l'immunità. L'antioxidanti cum'è e vitamini A, C, E è i carotenoidi rinfurzanu l'immunità.
Beneficu per a salute di u fegatu
I prublemi di u fegatu sò spessu quandu l'urganu hè sottumessu à un stress oxidativu severu. Questu hè induve l'antioxidanti entranu in ghjocu. Mantene l'attività normale di u fegatu è restaurà a so funzione.
Aumenta a fertilità
I studii nantu à questu sughjettu sò limitati. In ogni casu, un studiu nota chì l'antioxidanti cum'è e vitamini C, E, zincu è seleniu migliurà a qualità di l'sperma è a fertilità.
Tratta l'infezzione urinaria
I studii anu dimustratu chì l'infezzione di u trattu urinariu pò purtà à u stress oxidativu è a deplezione di l'enzimi antioxidanti. Dunque, a supplementazione antioxidante mellora a cundizione.
Frutti cum'è fragole è cranberriesinfizzioni di u trattu urinariu Hè cunnisciutu di cummattiri. L'antioxidanti in u fruttu reducenu l'estressi oxidativu è a inflamazioni. Aiuta à ligà u ferru in l'urina, impediscendu di attivà a crescita bacteriana.
Bonu per a salute di i rini
Diversi studii anu dimustratu chì a supplementazione antioxidante rallenta a progressione di a malatia renale cronica. L'antioxidanti sò particularmente benefizii per tutti quelli sottumessi à trattamentu di dialisi.
Beneficia i fumatori
I studii anu dimustratu chì cunsumà una varietà di frutti è ligumi cù antioxidanti hè protettivu per i fumatori. U stress ossidativu hè altu in i fumatori. Per quessa, u cunsumu di antioxidanti hè impurtante in i fumatori.
Certi antiossidanti cumuni chì cunsumemu da l'alimentariu sò vitamini C è E, beta-carotene, licopene, luteina è zeaxanthin. L'alimenti chì cuntenenu i più forti antioxidanti sò fragole, uva,albicocca, tè verde, noci, legumi, mais, spinaci,agrumi, mele, kiwi, cereali integrali, latti, caffè, pesci, carne magra è frutti di mare.
I ricercatori di u Dipartimentu di Nutrizione di l'Università di Leeds (Inghilterra) identificanu 20 di l'alimenti antioxidanti più ricchi è ricumandenu ch'elli esse cunsumati regularmente per allargà a vita. L'alimenti più putenti chì cuntenenu antioxidanti identificati da stu studiu sò:
Prugna
Prugna Hè unu di i frutti ricchi di antioxidanti. Altamentepolifenolu Contene un antioxidante chjamatu antioxidante. Apple cuntene 7 volte più antioxidanti chì banane è 2 volte più di l'aranciu.
cìansi
Blackberry allevia a gout, a diarrea è u mal di gola. Perchè hè riccu in vitamini antioxidanti cum'è vitamini C è E.
L'Anthocyanin (una sustanza colorante chì si trova in frutti è ligumi rossi è viole) in mora combatte i radicali liberi chì causanu malatie.
Tè neru
U tè cuntene grandi quantità di un compostu chjamatu theaflavin. Dunquetè neru Aiuta à prevene u cancru di stomacu, u cancru di prostata è u cancru di mama.
Mirtilli
Mirtilli Contene antioxidanti antociani chì dani frutti è ligumi u so culore.
Cimino
Questa verdura cuntene polifenoli antioxidanti. In piùCiminoHè una fonte di vitamina A, vitamina C è calcium.
crusca di cereali
A crusca di cereali, ricca in acidi fenolici, riduce u colesterolu. In listessu tempuprebioticu hè un alimentu.
ciliegia
ciliegiaHà benefizii cum'è a prevenzione di u cancer, allevia l'artrite è u dolore di gout, è riduce a perdita di memoria. Hè ancu riccu in antioxidanti.
pumati
pumatiHè unu di i vegetali antioxidanti chì cumbattenu diverse malatie, cumprese malatie cardiache, allergii, malatie oculari è certi tipi di cancru.
Kahve
U caffè cuntene l'acidu fenolicu. U caffè senza aghjunghje troppu zuccheru è in moderazione aiuta à prevene u Parkinson è u cancer di u colon.
Cranberry
Cuntene procyanidinscranberry Hè efficace contr'à l'infizzioni di l'urinarii. Aiuta à prevene a malatia di u cori è i blocchi di u cervellu.
Cioccolata scura
Cioccolata scura Hà assai benefici per a salute. Hè riccu in ferru, calcium, potasio è assai vitamini. Preferite manghjà cioccolatu scuru cù 70% cacao.
tè verde
tè verde Contene antioxidanti polifenoli. Hè stata utilizata in a medicina chinesa per millaie d'anni per e so proprietà medicinali. I studii anu revelatu chì u tè verde ferma u sviluppu di e cellule cancerose è reduce u colesterolu.
aranciu
aranciu Contene assai hesperidin (un flavonoide chì aghjunghjenu culore è sapori à l'agrumi) cù vitamina C. Hesperidin hè a chjave per un core sanu.
pesche
pesche Contene epicatechina (un flavonoide sanu per u core) è l'acidu fenolicu. Fornisce A, C è beta-carotene.
Erik
Contene epicatechina è acidi fenolici, erikmostra proprietà simili cù pesche.
rubu
Stu fruttu diliziosu cuntene antociani è l'acidu ellagicu chì aiutanu à prevene u cancer.
Uva rossa
Cuntenendu antociani è acidi fenolichi, uva rossa cuntene flavonoidi di lotta contru u cancer. Uvaresveratrol Contene un compostu chjamatu
Cipolla rossa
Più cipolle rosse cà cipolle bianchequercetina (un pigmentu chimicu efficace in a prevenzione di u cancer).
spinacio
A quantità di antioxidanti polifenoli in questa verdura hè alta.
fragole
fragoleHè riccu in antociani è àcitu ellagicu. Hè efficace in a lotta di parechje malatie cum'è e malatie cardiache è difetti di nascita.
U cuntenutu di l'Antioxidanti di l'alimentariu
U cuntenutu antioxidante in l'alimentariu hè misuratu da u valore ORAC. ORAC, chì significa Oxygen Radical Absorbance Capacity, misura a capacità antioxidante tutale di l'alimentariu. Più altu hè u valore, più grande hè a capacità antioxidante. Avà fighjemu u valore ORAC di certi alimenti è bevande.
Frutti ricchi di antioxidanti
Elderberry (14.697 punti ORAC)
Mirtilli (9.621 punti ORAC)
Carciofi lessati (9.416 punti ORAC)
Fragola (5.938 punti ORAC)
Blackberries (5.905 punti ORAC)
Uva rossa (1.837 punti ORAC)
Verdura ricca in antioxidanti
Patate al forno (4.649 punti ORAC)
Kale cruda verde (1.770 punti ORAC)
Broccoli crudi (1.510 punti ORAC)
Spinaci crudi (1,513 punti ORAC)
Noci ricchi di antioxidanti
Noci (17.940 punti ORAC)
Noci del Brasile (1.419 punti ORAC)
Legumi è cereali ricchi di antioxidanti
Sorgo rossu (14.000 XNUMX punti ORAC)
Fagioli (8.606 punti ORAC)
Pane integrale (1.421 punti ORAC)
Piante ricche di antioxidanti
Clove (314.446 punti ORAC)
Cannella (267.537 punti ORAC)
Timo (159.277 punti ORAC)
Curcuma (102.700 punti ORAC)
Cumin (76.800 punti ORAC)
Prezzemolo secco (74.359 XNUMX punti ORAC)
Basile (67.553 punti ORAC)
Ginger (28.811 punti ORAC)
Cioccolata scura (20.816 punti ORAC)
Bevande ricche di antioxidanti
Tè verde (1.253 punti ORAC)
Vinu rossu (3.607 punti ORAC)
Supplementu Antioxidant
U supplementu antiossidante hè unu di i supplementi nutrizionali populari. U mutivu hè chì l'antiossidanti anu parechji benefizii cum'è citatu sopra. Allora, i supplementi antioxidanti sò efficaci quant'è quelli di frutti è ligumi?
A pillola antioxidante cuntene forme cuncentrate, chì sò sustanzi chì stabilizzanu i radicali liberi. I nostri corpi naturalmente produci radicali liberi durante l'eserciziu è a digestioni. I chimichi industriali è i fatturi ambientali cum'è l'esposizione UV, i contaminanti di l'aria, u fumu di tabacco è i pesticidi sò ancu fonti di radicali liberi.
Se i radicali liberi superanu a capacità di u nostru corpu per regulà,stress ossidativu Una cundizione chjamata À u tempu, questu cuntribuisce à u sviluppu di diverse malatie, cumpresu u cancer.
Vitamini A, C è E, chì aiutanu à regulà i radicali liberi in u nostru corpu, èsélénium minerale. I supplementi cuntenenu 70-1,660% di u valore di ogni ghjornu (DV) di sti nutrienti essenziali.
L'usu di supplementi antioxidanti impediscenu i danni à e cellule di u corpu da i radicali liberi. Tuttavia, piglià grandi quantità pò fà u cuntrariu.
U supplementu di l'antioxidanti dannu
Piglià dosi elevate di supplementi antioxidanti face più male chè bè.
Diminuisce u rendiment di l'esercitu
U nostru corpu naturalmente pruduce radicali liberi cum'è un subproduttu di u metabolismu energeticu durante l'esercitu. Sè esercite più forte è più longu, u corpu pruduce più radicali liberi. Perchè i radicali liberi ponu cuntribuisce à a fatigue musculare è u dannu, hè pensatu chì l'assunzione di supplimenti ponu sbattà l'effetti dannosi, migliurà cusì u rendiment di l'esercitu. Ma parechji studii anu dimustratu chì piglià pilule antioxidanti, in particulare vitamini C è E, affetta l'adattabilità di u corpu à l'eserciziu è pò ancu negà alcuni di i benefici per a salute assuciati cù l'esercitu.
Aumenta u risicu di cancru
Hè cunnisciutu chì u stress oxidativu causatu da i radicali liberi à e cellule di u corpu hè un fattore impurtante in u sviluppu di u cancer. Siccomu l'antioxidanti neutralizanu i radicali liberi, riducenu u risicu di sviluppà u cancer. Di sicuru, quandu pigliate naturali. In ogni casu, studii anu dimustratu chì l'usu di supplimenti antioxidanti ùn riduce micca u risicu di parechji tipi di cancru è pò ancu aumentà u risicu di certi cancers.
Pigliate antioxidanti da l'alimentariu
Hè più sanu per piglià antioxidanti da l'alimentariu. Tutti l'alimenti cuntenenu diverse quantità di diversi antioxidanti. Dunque, manghja ogni alimentu per una dieta equilibrata.
ovu I prudutti d'animali cum'è i latticini è i prudutti di latti cuntenenu ancu antioxidanti, ma l'alimenti vegetali sò particularmente ricchi di antioxidanti.
Cumu mantene u livellu antioxidante di l'alimentariu?
A cucina di l'alimentariu cambia u cuntenutu antioxidante in l'alimentariu. Certi metudi di cucina anu ancu effetti diffirenti nantu à i livelli antioxidanti.
I ricercatori anu determinatu chì a frittura aiuta à mantene i livelli antioxidanti. L'ebullizione è u vapore sò stati truvati per causà diminuzioni significativu in i livelli antioxidanti.
Certi vitamini antioxidanti sò persu più soprattuttu durante a cucina. Per esempiu; A vitamina C hè una vitamina soluble in acqua. Dunque, a cucina di l'alimenti in l'acqua cù metudi cum'è l'ebullizione pò causà una riduzzione assai grande di u cuntenutu antioxidante.
Ma micca tutti i cumposti nantu à a lista antioxidante sò affettati da a stessa manera da a cucina. Per esempiu, un studiu hà truvatu chì manghjà i pumati cotti in l'oliu d'aliva hà aumentatu i livelli di licopenu di sangue finu à 82 per centu. In listessu modu, e carotte fritte parevanu aumentà significativamente l'assorbimentu di beta-carotene.
Chì ghjè l'antioxidante più forte?
Glutathione (una cumminazione di trè aminoacidi) hè un putente antioxidante chì i nostri corpi pruducenu. Aiuta à prutege u dannu cellulare è mostra proprietà anti-invecchiamento. A vitamina E hè u più forte antioxidante in a natura.
Quanti antioxidanti avemu bisognu ogni ghjornu?
Ùn ci hè micca ingesta raccomandata per a capacità antioxidante cum'è misurata da u valore ORAC. In ogni casu, l'ingaghjamentu ottimali di 3000-5000 ORAC hè cunsideratu sicuru.
Per riassume;
L'antioxidanti sò composti naturali chì cumbattenu i radicali liberi è impediscenu u stress oxidativu causatu da i radicali liberi. Si trova soprattuttu in ligumi è frutti. L'alimenti chì cuntenenu antioxidanti sò mela, more, mirtilli, ciliegie, cranberries, aranci, prugne di pesche, lamponi, uva rossa, fragole, spinaci, bròcoli, pumati, cipolle rosse, col, tè verde, tè neru è caffè. Manghjendu cibi ricchi di antioxidanti aumenta l'immunità, migliurà a salute di u core, ritarda i segni di l'anziane, prutegge a salute di l'ochji è prevene u cancer.
Ancu s'ellu ci sò supplementi antioxidanti nantu à u mercatu, a manera più sicura di ottene antioxidanti hè di manghjà assai frutti è ligumi.
Hè necessariu di cunsumà l'alimenti chì cuntenenu antioxidanti ogni ghjornu. In questu modu, serà assai più faciule per prevene e malatie. Hè ancu dichjaratu per prolongà a vita. Se manghjate l'alimenti antioxidanti ogni ghjornu, pudete micca campà per sempre, ma u cunsumu regulare pruvucarà menu usu in u corpu è ritardà i signali di l'anziane.
