Unsa ang mga Benepisyo sa Omega 3? Mga Pagkaon nga Adunay Omega 3

Ang Omega 3 fatty acids kay importanteng fatty acid, nailhan usab nga polyunsaturated fatty acids (PUFA). Ang unsaturated fats mapuslanon alang sa kahimsog sa kasingkasing. Ang mga benepisyo sa Omega 3 naglakip sa pagpauswag sa function sa utok, pagpauswag sa pagtubo ug paglambo, pagkunhod sa peligro sa sakit sa kasingkasing, ug paghupay sa panghubag. Gipugngan niini ang mga sakit nga laygay sama sa kanser ug arthritis. Importante usab kini alang sa memorya ug pamatasan, tungod kay kini gikonsentrar sa utok. Kini nga mga tambok dili gihimo sa lawas. Busa, kini kinahanglan nga makuha gikan sa pagkaon ug mga suplemento.

Ang mga masuso nga walay igong omega 3 gikan sa ilang mga inahan sa panahon sa pagmabdos nameligro nga maugmad ang mga problema sa panan-aw ug nerve. Kung adunay kakulangan sa lawas, ang mga problema sama sa pagkahuyang sa memorya, kakapoy, uga nga panit, mga problema sa kasingkasing, pagbag-o sa mood, depresyon ug dili maayo nga sirkulasyon sa dugo.

Daghang mga organisasyon sa kahimsog ang nagrekomenda nga makakuha labing menos 250-500 mg nga omega 3 matag adlaw alang sa himsog nga mga hamtong. Ang Omega 3 nga mga lana mahimong makuha gikan sa tambok nga isda, algae ug taas nga tambok nga mga pagkaon sa tanum.

Unsa ang Omega 3?

Sama sa tanang fatty acid, ang omega 3 fatty acids mga kadena sa carbon, hydrogen, ug oxygen nga mga atomo. Kini nga mga fatty acid kay polyunsaturated, sa ato pa, aduna silay duha o daghan pang double bond sa ilang kemikal nga istruktura.

Sama sa omega 6 fatty acids, dili kini maprodyus sa lawas ug kinahanglang makuha nato kini gikan sa pagkaon. Tungod niini nga hinungdan, sila gitawag nga hinungdanon nga mga fatty acid. Ang Omega 3 fatty acids wala gitipigan ug gigamit alang sa enerhiya. Sila adunay importante nga papel sa tanang matang sa mga proseso sa lawas, sama sa panghubag, kahimsog sa kasingkasing, ug pag-obra sa utok. Ang kakulang niini nga mga fatty acid makaapekto sa salabutan, depresyon, sakit sa kasingkasing, arthritis, cancer ug mahimong hinungdan sa daghang uban pang mga problema sa kahimsog.

Unsa ang mga Benepisyo sa Omega 3?

• Pagpakunhod sa mga sintomas sa depresyon ug kabalaka

Pagkasubomao ang usa sa labing komon nga mental disorder sa kalibutan. Kabalaka Ang anxiety disorder kay komon kaayo nga sakit. Nakaplagan sa mga pagtuon nga ang mga tawo nga kanunay nga mokaon og omega 3 fatty acids dili kaayo ma-depress. Dugang pa, kung ang mga tawo nga adunay depresyon o kabalaka magsugod sa pagdugang niini nga mga fatty acid, ang ilang mga sintomas mouswag. Ang EPA nga porma sa Omega 3 mao ang labing maayo sa pagpakig-away sa depresyon.

• Mapuslanon alang sa mga mata

Ang DHA usa ka porma sa omega 3. Kini usa ka hinungdanon nga sangkap sa istruktura sa utok ug retina sa mata. Kung dili igo nga DHA ang gikuha, ang mga problema sa panan-aw mahimong mahitabo. Ang pagbaton ug igong omega 3 fatty acids makapahinabog permanenteng kadaot sa mata ug pagkabuta. macular degeneration makapamenos sa risgo.

• Nagpauswag sa kahimsog sa utok sa mga masuso ug bata

Kini nga mga mapuslanon nga fatty acid hinungdanon kaayo sa pag-uswag sa utok sa mga bata. Ang DHA naglangkob sa 40% sa polyunsaturated fatty acid sa utok ug 60% sa retina sa mata. Busa, ang mga masuso nga gipakaon sa pormula nga adunay DHA adunay mas taas nga panan-aw kaysa sa uban.

Pagkuha og igo nga omega 3 sa panahon sa pagmabdos; Gisuportahan niini ang pag-uswag sa pangisip, gitugotan ang pagporma sa mga kahanas sa komunikasyon ug sosyal, ang mga problema sa pamatasan gamay, ang peligro sa paglangan sa pag-uswag mikunhod, ang risgo sa pagpalambo sa ADHD, autism ug cerebral palsy mikunhod.

• Importante kaayo alang sa kahimsog sa kasingkasing

Ang atake sa kasingkasing ug stroke mao ang nag-unang hinungdan sa kamatayon sa kalibutan. Ang Omega 3 fatty acids naghatag og dakong suporta alang sa kahimsog sa kasingkasing pinaagi sa pagpaubos sa triglycerides ug presyon sa dugo, pagpataas sa maayo nga kolesterol, pagkunhod sa pagporma sa makadaot nga mga clots sa dugo, pagpugong sa pagpagahi sa mga ugat ug paghupay sa panghubag.

• Pagpakunhod sa mga sintomas sa ADHD sa mga bata

Ang Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) usa ka sakit sa pamatasan nga gihulagway sa pagkawalay pagtagad, sobrang pagkaaktibo, ug pagka-impulsivity. Ang mga bata nga adunay ADHD adunay ubos nga lebel sa omega 3 sa ilang dugo. Ang gawas nga pag-inom sa omega 3 makapamenos sa mga sintomas sa sakit. Gipauswag niini ang pagkawalay pagtagad ug ang abilidad sa pagkompleto sa mga buluhaton. Gipamenos usab niini ang hyperactivity, impulsivity, restlessness ug aggression.

• Pagpakunhod sa mga sintomas sa metabolic syndrome

metabolic syndrome, sobra nga katambok, taas nga presyon sa dugo, resistensya sa insulinnagtumong sa mga kondisyon nga naglambigit sa taas nga triglycerides ug ubos nga lebel sa HDL. Ang Omega 3 fatty acid makapakunhod sa resistensya sa insulin ug panghubag. Nagpauswag sa mga hinungdan sa risgo sa sakit sa kasingkasing sa mga tawo nga adunay metabolic syndrome.

• Makapahupay sa panghubag

Ang laygay nga panghubag nakatampo sa pag-uswag sa mga sakit nga malala sama sa sakit sa kasingkasing ug kanser. Ang Omega 3 fatty acid makapakunhod sa produksiyon sa mga molekula ug mga substansiya nga nalangkit sa panghubag. 

• Makig-away sa mga sakit sa autoimmune

Ang mga sakit nga autoimmune magsugod kung ang sistema sa imyunidad moatake sa himsog nga mga selyula nga giisip nga langyaw nga mga selyula. Type 1 nga diabetes mao ang labing importante nga panig-ingnan. Ang Omega 3 nakigbatok sa pipila niini nga mga sakit ug ang pag-inom niini sa sayo nga edad hinungdanon kaayo. Gipakita sa mga pagtuon nga ang pagkuha og igo sa unang tuig sa kinabuhi makapamenos sa daghang mga sakit sa autoimmune, lakip ang type 1 diabetes, autoimmune diabetes sa mga hamtong, ug multiple sclerosis. Ang Omega 3 fatty acids nagsuporta usab sa pagtambal sa lupus, rheumatoid arthritis, ulcerative colitis, Crohn's disease ug psoriasis.

• Nagpauswag sa mga sakit sa pangisip

Kadtong adunay psychiatric disorder adunay ubos nga lebel sa omega 3. Mga panukiduki, omega 3 supplementation sa schizophrenia ug bipolar disorder Gipamub-an ang mga pagbag-o sa mood ug frequency sa pagbalik sa mga tawo nga adunay 

• Pagpakunhod sa edad-related mental nga pagkunhod

Ang pagkunhod sa function sa utok usa sa dili kalikayan nga mga sangputanan sa pagkatigulang. Gipakita sa daghang mga pagtuon nga ang pagbaton og taas nga omega 3s makapakunhod sa mental nga pagkunhod sa edad. Gipamenos usab niini ang risgo sa Alzheimer's disease. Nakaplagan sa usa ka pagtuon nga ang mga tawo nga mokaon ug tambok nga isda adunay mas daghang gray nga butang sa ilang utok. Kini ang tisyu sa utok nga nagproseso sa impormasyon, mga panumduman, ug mga emosyon.

• Makapugong sa kanser

Ang kanser mao ang usa sa mga nag-unang hinungdan sa kamatayon sa kalibutan karon. Ang Omega 3 nga mga tambok makapamenos sa risgo niini nga sakit. Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga tawo nga mokaon sa labing daghang omega 3 fatty acid adunay 55% nga mas ubos nga peligro sa kanser sa colon. Gipahayag nga ang mga lalaki nga nagkonsumo sa omega 3 adunay pagkunhod sa risgo sa kanser sa prostate ug pagkunhod sa risgo sa kanser sa suso sa mga babaye.

• Pagpakunhod sa mga sintomas sa hika sa mga bata

Daghang mga pagtuon nag-ingon nga ang pagkuha sa omega 3 makapamenos sa risgo sa hika sa mga bata ug mga batan-on.

• Pagpakunhod sa tambok sa atay

Ang pag-inom og omega 3 fatty acids isip supplements makapamenos sa tambok sa atay ug makapahubag sa non-alcoholic fatty liver disease.

• Nagpauswag sa kahimsog sa bukog

Gipakita sa mga pagtuon nga ang omega 3 fatty acid nagpalig-on sa kusog sa bukog pinaagi sa pagdugang sa gidaghanon sa calcium sa mga bukog. Kini makapakunhod sa risgo sa osteoporosis. Makapamenos usab kini sa joint pain sa mga pasyente nga arthritis.

• Makapahupay sa kasakit sa pagregla

Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga babaye nga nagkonsumo sa labing daghang omega 3 makasinati og mas malumo nga kasakit sa pagregla. Sa usa ka pagtuon, ang omega 3 nga mga lana mas epektibo kay sa mga pain reliever sa pagtambal sa grabeng kasakit.

• Nagtabang sa pagkatulog nga maayo

Ang kalidad sa pagkatulog importante kaayo sa atong panglawas. Ang Omega 3 nga mga lana makapahupay sa mga problema sa pagkatulog. Ang ubos nga lebel sa DHA sa lawas makatabang nga makatulog melatonin Gipaubos usab niini ang hormone. Ang mga pagtuon sa mga bata ug mga hamtong nagpakita nga ang pagdugang sa omega 3 makapauswag sa gitas-on ug kalidad sa pagkatulog.

Mga Kaayohan sa Omega 3 alang sa Panit

• Nanalipod batok sa kadaot sa adlaw: Ang Omega 3 fatty acids nanalipod batok sa makadaot nga ultraviolet A (UVA) ug ultraviolet B (UVB) nga silaw sa adlaw. Gipamenos niini ang pagkasensitibo sa kahayag.

• Pagpakunhod sa bugas-bugas: Ang pagkaon nga dato sa kini nga mga fatty acid makapakunhod sa pagka-epektibo sa bugasbugas. Ang Omega 3 nga mga tambok makapamenos sa panghubag. Busa, epektibo kini sa pagpugong sa bugas-bugas tungod sa panghubag.

• Pagpakunhod sa itching: Ang Omega 3 moisturize sa panit. atopic dermatitis ve soryasis Kini makapamenos sa pula, uga ug itchy nga panit tungod sa mga sakit sa panit sama sa Kini tungod kay ang omega 3s nagpalambo sa function sa skin barrier, nagtak-op sa kaumog ug nanalipod gikan sa mga irritant.

• Gipadali ang pag-ayo sa samad: Gipakita sa panukiduki sa hayop nga ang topically nga gigamit nga omega 3 fatty acids makapadali sa pagkaayo sa samad.

• Pagpakunhod sa risgo sa kanser sa panit: Sa mga mananap nga gipakaon dato sa omega 3 fatty acids, ang pagtubo sa tumor gipugngan. 

Omega 3 Mga Kaayohan sa Buhok

• Gipamenos niini ang pagkawala sa buhok.
• Makapahupay sa panghubag sa panit sa bagulbagol ug makapalig-on sa buhok.
• Gipanalipdan niini ang buhok gikan sa makadaot nga epekto sa adlaw.
• Gipadali niini ang pagtubo sa buhok.
• Nagdugang sa kahayag ug kahayag.
• Nagpataas sa gibag-on sa mga follicle sa buhok.
• Ang Omega 3 makapamenos sa dandruff.
• Makapahupay sa iritasyon sa panit sa bagulbagol.

Mga Kadaot sa Omega 3

Kini nga mga fatty acid mahimong hinungdan sa malumo nga mga epekto kung gikuha sa gawas ingon mga suplemento:

• Dili maayo nga pagginhawa
• baho nga singot
• labad sa ulo
• Sakit nga nagdilaab nga pagbati sa dughan
• Pagkalibog
• Kalibanga

Likayi ang pag-inom ug taas nga dosis sa omega 3 supplements. Pangita og tabang gikan sa usa ka doktor aron mahibal-an ang dosis.

Mga matang sa Omega 3

Adunay daghang mga klase sa omega 3 fatty acid. Dili tanan nga omega 3 fats parehas ang kantidad. Adunay 11 ka lainlaing klase sa omega 3. Ang tulo nga labing hinungdanon mao ang ALA, EPA, ug DHA. Ang ALA kasagarang makita sa mga tanom, samtang ang EPA ug DHA kasagarang makita sa mga pagkaon sa mananap sama sa mantika nga isda.

• ALA (Alpha-Linolenic Acid)

Ang ALA mubo alang sa alpha-linolenic acid. Kini ang labing daghang omega 3 fatty acid sa mga pagkaon. Kini adunay 18 ka carbon, tulo ka double bonds. Ang ALA kasagarang makit-an sa mga tanom nga pagkaon ug kinahanglang i-convert sa EPA o DHA sa dili pa kini magamit sa lawas sa tawo. Bisan pa, kini nga proseso sa pagkakabig dili epektibo sa mga tawo. Gamay ra nga porsyento sa ALA ang nakabig sa EPA, o bisan DHA. Makit-an kini sa mga pagkaon sa tanum sama sa cabbage, spinach, saffron, soybeans, walnuts ug chia seeds, flax ug hemp seeds. Ang ALA makita usab sa pipila ka mga tambok sa hayop.

• EPA (Eicosapentaenoic Acid)

Ang EPA usa ka minubo sa eicosapentaenoic acid. 20 ka carbon, 5 ka double bond. Ang panguna nga gimbuhaton niini mao ang pagporma sa mga molekula nga nagsenyas nga gitawag nga eicosanoids, nga adunay daghang mga papel sa physiological. Ang mga Eicosanoids nga gihimo gikan sa omega 3s makapakunhod sa panghubag, samtang ang mga gihimo gikan sa omega 6s makadugang sa panghubag. Busa, ang pagkaon nga taas sa EPA makapahupay sa panghubag sa lawas.

Ang EPA ug DHA kasagarang makita sa seafood, apil ang mantika nga isda ug lumot. Tungod niini nga hinungdan, kanunay silang gitawag nga marine omega 3s. Ang mga konsentrasyon sa EPA labing taas sa herring, salmon, eel, shrimp, ug sturgeon. Ang mga produkto sa hayop, sama sa natural nga gatas nga gipakaon sa sagbot ug karne, adunay usab pipila ka EPA.

• DHA (Docosahexaenoic Acid)

DHA, docosahexaenoic acidmao ang abbreviation. Kini adunay 22 ka carbon, 6 ka double bond. Ang DHA usa ka importante nga structural component sa panit ug makita sa retina sa mata. Ang pagpalig-on sa mga pormula sa bata nga adunay DHA makapauswag sa panan-aw sa mga masuso.

Ang DHA hinungdanon alang sa pagpalambo sa utok ug pag-obra sa pagkabata ug pag-obra sa utok sa mga hamtong. Ang kakulangan sa DHA nga mahitabo sa sayo nga edad adunay kalabotan sa mga problema sama sa kalisud sa pagkat-on, ADHD, agresyon ug uban pang mga sakit sa ulahi. Ang pagkunhod sa DHA sa panahon sa pagkatigulang nalangkit usab sa dili maayo nga paggana sa utok ug ang pagsugod sa sakit nga Alzheimer.

Ang DHA makit-an sa taas nga kantidad sa seafood sama sa oily fish ug algae. Ang mga pagkaon nga gipakaon sa sagbot adunay usab pipila ka DHA.

• Uban pang Omega 3 Fatty Acids

Ang ALA, EPA ug DHA mao ang labing daghang omega 3 fatty acid sa mga pagkaon. Bisan pa, labing menos 8 pa nga omega 3 fatty acid ang nadiskobrehan:

• Hexadecatrienoic acid (HTA)
• Stearidonic acid (SDA)
• Eicosatrienoic acid (ETE)
• Eicosatetraenoic acid (ETA)
• Heneicosapentaenoic acid (HPA)
• Docosapentaenoic acid (DPA)
• Tetracosapentaenoic acid
• Tetracosahexaenoic acid

Ang Omega 3 fatty acids makita sa pipila ka mga pagkaon apan dili giisip nga kinahanglanon. Bisan pa, ang pipila niini adunay biolohikal nga epekto.

Unsa ang Labing Maayo nga Omega?

Ang labing himsog nga paagi aron makakuha og omega 3 nga mga lana mao ang pagkuha niini gikan sa natural nga mga pagkaon. Ang pagkaon ug mantika nga isda labing menos kaduha sa usa ka semana makatubag sa imong mga panginahanglan. Kung dili ka mokaon og isda, mahimo kang moinom og omega 3 supplements. Ang labing importante nga omega 3 fatty acids mao ang EPA ug DHA. Ang EPA ug DHA kasagarang makit-an sa seafood, lakip ang matambok nga isda ug algae, karne ug gatas nga gipakaon sa sagbot, ug mga itlog nga gipadato sa omega-3.

Lana sa Isda Omega 3

lana sa isda, sardinas, bagoong, mackerel Kini usa ka suplemento nga nakuha gikan sa oily fish sama sa salmon ug salmon. Naglangkob kini og duha ka klase sa omega 3 fatty acids EPA ug DHA, nga adunay kaayohan sa kahimsog sa kasingkasing ug panit. Ang lana sa isda adunay usa ka talagsaon nga epekto sa utok, ilabi na sa mga kaso sa malumo nga pagkawala sa panumduman ug depresyon. Adunay usab mga pagtuon nga nagpakita nga kini makatabang sa pagkawala sa timbang. Ang mga benepisyo nga makuha gikan sa fish oil tungod sa omega 3 content niini mao ang mosunod;

• Ang lana sa isda makapugong sa pagkawala sa memorya.
• Makatabang kini sa pag-ayo sa depresyon.
• Gipadali niini ang metabolismo.
• Kini makapamenos sa gana.
• Makatabang kini nga mawad-an sa timbang gikan sa tambok.

Mga Pagkaon nga Adunay Omega 3

Ang labing nailhan nga tinubdan sa omega 3 fatty acids mao ang lana sa isda, tambok nga isda sama sa salmon, trout ug tuna. Kini nakapalisud alang sa mga tigkaon og karne, mga tigdumot sa isda, ug mga vegetarian sa pagtagbo sa ilang mga kinahanglanon sa omega 3 fatty acids.

Sa tulo ka nag-unang matang sa omega 3 fatty acids, ang mga tanom nga pagkaon adunay alpha-linolenic acid (ALA) lamang. Ang ALA dili ingon ka aktibo sa lawas ug kinahanglan nga mabag-o sa duha ka lain nga porma sa omega 3 fatty acid, eicosapentaenoic acid (EPA) ug docosahexaenoic acid (DHA) aron mahatagan ang parehas nga mga benepisyo sa kahimsog. Ikasubo, ang abilidad sa atong lawas sa pag-convert sa ALA limitado. Mga 5% ra sa ALA ang na-convert sa EPA, samtang ubos sa 0.5% ang na-convert sa DHA.

Busa, kung dili ka moinom og mga suplemento sa lana sa isda, gikinahanglan ang pagkaon sa daghang mga pagkaon nga puno sa ALA aron matubag ang imong mga panginahanglanon sa omega 3. Ang mga pagkaon nga adunay omega 3 mao ang:

• Mackerel

Mackerel Talagsaon kini nga dato sa sustansya. Ang 100 ka gramo sa mackerel naghatag ug 5134 mg sa omega 3.

• salmon

salmonNaglangkob kini sa taas nga kalidad nga protina ug lainlaing mga sustansya sama sa magnesium, potassium, selenium ug B bitamina. Ang 100 ka gramo sa salmon adunay 2260 mg sa omega 3.

• lana sa cod liver

lana sa cod atayNakuha kini gikan sa mga atay sa isda nga bakalaw. Dili lamang kini nga lana adunay taas nga kantidad sa omega 3 fatty acid, ang usa ka kutsara naghatag 338% ug 270% sa adlaw-adlaw nga kinahanglanon sa mga bitamina D ug A, matag usa.

Busa, usa lang ka kutsara sa lana sa atay labaw pa sa pagtagbo sa panginahanglan sa tulo ka importanteng sustansya. Bisan pa, ayaw pag-inom og sobra sa usa ka kutsara sa usa ka higayon tungod kay ang sobra nga bitamina A makadaot. Ang usa ka kutsara sa cod liver oil adunay 2664 mg sa omega 3.

• Herring

Ang herring usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa bitamina D, selenium ug bitamina B12. Ang hilaw nga herring fillet adunay 3181 mg nga omega 3 fatty acids.

• Oyster

Oyster Naglangkob kini og daghang zinc kaysa sa bisan unsang pagkaon. Ang 6-7 lang nga hilaw nga talaba (100 gramos) naghatag og 600% sa RDI alang sa zinc, 200% alang sa tumbaga ug 12% alang sa bitamina B300. Ang 6 ka hilaw nga talaba naghatag ug 565 mg sa omega 3 fatty acids.

• Sardinas

Ang sardinas naghatag halos tanang sustansiya nga gikinahanglan sa lawas. Ang usa ka tasa (149 gramos) sa sardinas naghatag ug 12% sa RDI alang sa bitamina B200 ug kapin sa 100% sa bitamina D ug selenium. Ang 149 gramos niini adunay 2205 mg sa omega 3 fatty acids.

• anchovy

anchovy Kini usa ka tinubdan sa niacin ug selenium. Dagaya usab kini sa calcium. Ang 100 ka gramo sa anchovy adunay 2113 mg sa omega 3 fatty acids.

• Caviar

Ang caviar gitawag usab nga fish roe. Giisip nga usa ka luho nga butang sa pagkaon, ang caviar kanunay nga gigamit sa gamay nga kantidad ingon usa ka appetizer o pinggan. imong caviar choline taas ang lebel. Ang usa ka kutsara nga caviar naghatag og 1086 mg sa omega 3 fatty acids.

• itlog

Kadtong dili mahilig sa isda mahimong mopili sa mga itlog isip tinubdan sa omega 3 fatty acids. Ang mga itlog nga dato sa omega 3 fatty acids kay gikan sa free-range nga mga manok.

Sa ubos mao ang kinatibuk-ang omega 112 nga tambok nga sulod sa 3-gramo nga mga pagkaon sa pipila ka sikat nga isda ug kinhason nga wala sa listahan:

• Bluefin tuna: 1.700 mg
• Yellowfin tuna: 150-350 mg
• Canned tuna: 150-300 mg
• Trout: 1.000-1.100 mg.
• Alimango: 200-550mg.
• Mga scallops: 200 mg.
• Lobster: 200 mg.
• Tilapia: 150mg.
• Hipon: 100mg

Mga Pagkaon nga Naglangkob sa Gulay nga Omega 3

• mga liso sa chia

mga liso sa chiaUsa kini ka dakong tinubdan sa tanom sa ALA. Ang 28 gramos nga chia seeds mahimong makatagbo o molapas pa sa girekomendar nga inadlaw nga pagkaon sa omega 3 fatty acids. Naglangkob kini hangtod sa 4915 mg sa omega 3. Ang girekomenda nga adlaw-adlaw nga pagkonsumo sa ALA alang sa mga hamtong nga sobra sa 19 mao ang 1100 mg alang sa mga babaye ug 1600 mg alang sa mga lalaki.

• Ang mga sprout sa Brussels

Dugang pa sa taas nga sulod niini sa bitamina K, bitamina C ug fiber, Ang mga sprout sa Brussels Kini usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa omega 3 fatty acid. Ang 78-gramo nga pag-alagad sa Brussels sprouts naghatag og 135 mg sa omega 3 fatty acids.

• cauliflower

caulifloweradunay maayo nga kantidad sa omega 3 fatty acids taliwala sa mga pagkaon nga nakabase sa tanum. Gawas sa omega 3, abunda usab kini sa nutrients sama sa potassium, magnesium ug niacin. Aron mapreserbar ang mga sustansya nga makaplagan sa cauliflower, kinahanglang i-steamed kini sulod sa kapin sa lima o unom ka minuto, ug idugang niini ang lemon juice o cold-pressed extra virgin olive oil.

• Pagpursige

Pagpursige Naglangkob kini mga 400 milligrams sa omega 3 fatty acid matag pagserbisyo. Taas usab kini sa calcium, potassium, iron ug bitamina A. Kini nagbutang niini nga taas sa listahan sa mga tanom nga omega 3 nga pagkaon.

• Lana sa algae

usa ka matang sa lana nga nakuha gikan sa algae lana sa algaenagbarog isip usa sa pipila ka tinubdan sa tanom sa EPA ug DHA. Ang usa ka pagtuon nagtandi sa mga kapsula sa lana sa algae sa linuto nga salmon ug nakit-an nga ang duha maayo ang pagtugot ug katumbas sa pagsuyup. Kasagaran nga magamit sa humok nga porma, ang mga suplemento sa lana sa algal kasagarang naghatag 400-500mg sa hiniusa nga DHA ug EPA. 

• Mga liso sa cannabis

Mga liso sa cannabis Dugang pa sa protina, magnesium, iron ug zinc, kini adunay mga 30% nga tambok ug naghatag og maayo nga kantidad sa omega 3. Ang 28 gramos nga mga liso sa cannabis adunay gibana-bana nga 6000 mg sa ALA.

• walnuts

walnutsKini puno sa himsog nga tambok ug ALA omega 3 fatty acids. Kini naglangkob sa mga 65% nga tambok sa gibug-aton. Usa lang ka pag-alagad sa mga walnuts ang makatubag sa tibuok adlaw nga panginahanglan sa omega 3 fatty acids; 28 gramos naghatag og 2542 mg sa omega 3 fatty acids.

• Mga binhi sa flax

Mga binhi sa flaxNaghatag kini og maayo nga kantidad sa fiber, protina, magnesium ug manganese. Kini usab usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa omega 3. Ang 28 gramos nga flaxseed adunay 6388 mg sa ALA omega 3 fatty acid, nga labaw sa girekomenda nga kada adlaw nga kantidad.

• Mga soybean

Mga soybean Kini usa ka maayong tinubdan sa fiber ug protina sa utanon. Naglangkob usab kini sa ubang mga sustansya sama sa riboflavin, folate, bitamina K, magnesium ug potassium. Ang tunga sa tasa (86 gramos) sa uga nga sinangag nga soybeans adunay 1241 mg sa omega 3 fatty acids.

Sa pag-summarize;

Ang Omega 3 kay polyunsaturated fatty acids. Lakip sa mga benepisyo sa omega 3, nga dako kaayog benepisyo sa kahimsog sa kasingkasing, mao ang pagpalambo sa kahimsog sa utok ug paglambo sa mga bata. Nagpalig-on usab kini sa memorya, naghupay sa depresyon, naghupay sa panghubag. Gipugngan niini ang mga sakit nga laygay sama sa kanser ug arthritis.

Bisan tuod adunay 11 ka matang sa omega 3 fatty acids, ang labing importante mao ang ALA, EPA ug DHA. Ang DHA ug EPA makita sa mga pagkaon sa hayop, samtang ang ALA makita lamang sa mga pagkaon sa tanum. Ang labing kaayo nga klase sa omega 3 fats mao ang EPA ug DHA.

Ang mga pagkaon nga adunay omega 3 naglakip sa mackerel, salmon, cod liver oil, herring, oysters, sardinas, anchovies, caviar ug mga itlog. Ang mga pagkaon nga adunay herbal omega 3 mao ang; flaxseed, chia seeds, Brussels sprouts, cauliflower, purslane, lana sa algae, walnuts ug soybeans.

Mga pakisayran: 1, 2, 3