Ang mga tambok usa sa mga sukaranan sa atong pagkaon ug adunay dakong epekto sa atong panglawas. Ilabi na ang unsaturated fats kay usa sa mga importanteng klase sa tambok para sa lami ug panglawas. Kini nga mga lana nagtanyag lainlaing mga benepisyo alang sa atong lawas salamat sa ilang dato nga profile sa nutrisyon.
Niini nga artikulo, atong susihon ang mga hilisgutan sama sa unsa ang unsaturated fats, unsa ang epekto niini sa panglawas, ug unsa nga mga pagkaon ang adunay unsaturated fats. Ang pagsabut sa papel sa unsaturated fats alang sa usa ka himsog nga kinabuhi makatabang kanato nga mahunahunaon sa pagpalambo sa atong mga batasan sa pagkaon.
Unsa ang Unsaturated Fats?
Ang mga tambok gikan sa pagkaon makuha gikan sa mga pagkaon sa hayop ug tanum. Ang mga tambok naghatag og kaloriya, makatabang sa pagsuhop sa pipila ka mga bitamina ug paghatag og importante nga sustansya alang sa lawas nga molihok.
Ang tanan nga mga pagkaon nga puno sa tambok adunay sagol nga lainlaing mga tambok. Adunay duha ka nag-unang matang sa tambok, saturated ug unsaturated. Ang saturated fat walay double bond sa kemikal nga istruktura niini, samtang ang unsaturated fat adunay usa o daghan pang double bonds. Kung ang usa ka tambok nga molekula adunay usa ka doble nga bugkos, kini gitawag nga monounsaturated nga tambok kung adunay labaw sa usa ka bugkos, kini gitawag nga polyunsaturated nga tambok.
Ang monounsaturated ug polyunsaturated nga tambok makapamenos sa risgo sa sakit sa kasingkasing kon gamiton imbes sa saturated fats. Tungod niini himsog nga tambok giisip.
Ang unsaturated fats kay mga fatty acid nga wala gihimo sa lawas apan gikinahanglan alang sa himsog nga pagkaon. Kasagaran kini makuha gikan sa mga gigikanan sa tanum ug likido sa temperatura sa kwarto. Ang unsaturated fats gibahin sa duha ka nag-unang mga kategoriya: monounsaturated ug polyunsaturated fatty acids:
Monounsaturated fatty acids (MUFA): Kini nga mga tambok adunay usa ka double bond sa fatty acid chain ug nagsuporta sa kahimsog sa kasingkasing. Lana sa olibo, abokado ug kini makita sa mga pagkaon sama sa pipila ka mga nut.
Mga polyunsaturated fatty acid (PUFA): Kini mga fatty acid nga adunay duha o labaw pa nga doble nga mga bugkos. Naglangkob kini sa hinungdanon nga mga fatty acid sama sa omega-3 ug omega-6 fatty acid ug adunay hinungdanon nga lugar alang sa lawas. Isda, flaxseed ug Walnut Makit-an sila sa mga pagkaon sama sa.
Unsa ang Kalainan Tali sa Saturated ug Unsaturated Fat?
Ang mga kalainan tali sa unsaturated ug saturated fats usa sa mga sukaranan nga isyu nga mahibal-an bahin sa himsog nga nutrisyon. Ania ang mga nag-unang kalainan ug mga kinaiya tali niining duha ka klase sa lana:
Mga saturated fats
Ang saturated fats kay mga tambok nga walay double bonds sa ilang fatty acid chains. Kini nagpasabot nga ang ilang molekular nga istruktura mas hugot. Busa, anaa sila sa solidong porma sa temperatura sa lawak. Kasagaran kini makuha gikan sa mga pagkaon nga gigikanan sa hayop. Sila adunay abilidad sa pagpataas sa kinatibuk-ang kolesterol ug LDL cholesterol (low density lipoprotein) nga lebel, nailhan usab nga dili maayo nga kolesterol, sa lawas. Kini ang mga sakit sa kasingkasing, hilabihang katambok ug nagdugang sa risgo sa ubang mga problema sa panglawas. Ang mga pagkaon nga adunay saturated fat naglakip sa mantekilya, keso, gatas, karne, ug pipila ka mga lana sa utanon (pananglitan, palm oil ug coconut oil).
Ang unsaturated fats adunay labing menos usa ka double bond sa ilang fatty acid chain. Kini nga doble nga mga bugkos hinungdan nga ang mga molekula sa tambok mahimong labi ka luag. Mao nga kini nga mga lana kasagaran likido sa temperatura sa kwarto. Ang unsaturated fats gibahin sa duha ka nag-unang mga kategorya, sama sa among gihisgutan sa ibabaw: monounsaturated fats (MUFA) ug polyunsaturated fats (PUFA).
Kini nga mga kalainan sa istruktura tali sa saturated fats ug unsaturated fats nagdala sa lainlaing mga epekto sa lawas. Ang sobra nga pagkonsumo sa mga saturated fats nagdugang sa risgo sa sakit sa kasingkasing ug uban pang mga problema sa kahimsog. Ang pagkonsumo sa tukma nga kantidad sa unsaturated fats nagsuporta sa kahimsog sa kasingkasing ug adunay positibo nga epekto sa kinatibuk-ang kahimsog.
Ang mga Nutritionist kasagarang nagrekomendar nga limitahan ang pagkonsumo sa saturated fats ug pagkonsumo og mas daghang unsaturated fats. Bisan pa, tungod kay ang sobra nga pagkonsumo sa bisan unsang klase sa tambok mahimong hinungdan sa mga problema sa kahimsog, ang balanse ug kasarangan nga pagkonsumo usa ka kinahanglanon alang sa atong kahimsog. Giisip nga usa ka kinatibuk-ang lagda nga ang saturated fat kinahanglan dili molapas sa 10% sa kinatibuk-ang adlaw-adlaw nga kaloriya.
Makadaot ba ang Unsaturated Fats?
Ang unsaturated fats dunay importanteng lugar para sa atong panglawas. Usa kini sa mga klase sa tambok nga gikinahanglan sa atong lawas.
Ang unsaturated fats makatabang sa pagpaubos sa cholesterol ug pagpakunhod sa risgo sa mga sakit sa kasingkasing.
Makapahupay usab kini sa mga sintomas sa arthritis ug makapadali sa sirkulasyon sa dugo sa lawas.
Kini nga mga tambok adunay importante usab nga papel sa paghimo sa enerhiya sa lawas.
Busa, dili kita makaingon nga ang unsaturated fats makadaot. Sa kasukwahi, sila naghatag sa mga tambok nga gikinahanglan sa lawas. Bisan pa, sama sa matag nutrient, ang sobra nga pagkonsumo kinahanglan likayan.
Unsa ang mga Properties sa Unsaturated Fatty Acids?
Ang mga kabtangan sa unsaturated fatty acid, nga hinungdanon alang sa atong kahimsog, mao ang mga musunud:
Doble nga sulud nga sulud: Ang unsaturated fatty acids adunay usa o daghan pang double bonds sa ilang molekular nga istruktura. Ang mga monounsaturated fatty acid adunay usa ka double bond, ug ang polyunsaturated fatty acid adunay labaw pa sa usa ka double bond.
likido nga porma: Kasagaran sila sa likido nga porma sa temperatura sa kwarto ug uban niini nga bahin lahi sila sa saturated fatty acid.
mga kapanguhaan: Ang mga pagkaon sama sa lana sa utanon, nuts sama sa avocado, hazelnuts ug walnuts, mantika sa isda ug flaxseeds kay dagaya sa unsaturated fatty acids.
benepisyo sa panglawas: Ang unsaturated fatty acid makatabang sa pagpaubos sa lebel sa dili maayo nga kolesterol (LDL) ug pagpataas sa lebel sa maayo nga kolesterol (HDL), pagsuporta sa kahimsog sa kasingkasing. Adunay usab kini mga benepisyo sama sa pagkunhod sa panghubag ug pagpalig-on sa mga lamad sa cell.
Sama sa among nahisgutan sa ibabaw, ang mga unsaturated fats gibahin sa duha ka panguna nga mga kategorya:
Monounsaturated Fats (MUFA)
Ang mga monounsaturated fatty acid kay mga tambok nga nagsuporta sa kahimsog sa kasingkasing ug nagpauswag sa lebel sa kolesterol. Kini nga mga lana, nga likido sa temperatura sa kwarto, molig-on sa katugnaw. Ang labing ilado nga monounsaturated fatty acid mao ang:
lana sa oliba
lana sa avocado
Lana nga Hazelnut
lana sa canola
Lana sa almendras
Polyunsaturated Fats (PUFA)
Omega-3 ug polyunsaturated fatty acids, nga dili maprodyus sa lawas ug nailhan nga essential fatty acids, omega-6 fatty acidsNaglakip kini sa . Kini nga mga tambok adunay hinungdanon nga papel sa pagpanalipod sa istruktura sa selula ug pagkunhod sa panghubag. Ang mga pananglitan sa polyunsaturated fatty acid mao ang:
lana sa sunflower
Lana sa mais
Lana sa soya
lana sa linseed
Lana sa isda
Unsa ang Monounsaturated Fats?
Adunay daghang lain-laing mga matang sa tambok nga atong makuha pinaagi sa pagkaon, lain-laing mga kemikal nga istruktura. Sama sa gihisgutan sa ibabaw, ang unsaturated fats kay mga tambok nga adunay double bonds sa ilang kemikal nga istruktura.
Ang mga monounsaturated fatty acid, o MUFA, usa ka klase sa unsaturated fat. Ang "Mono" nagpakita nga ang monounsaturated fats adunay usa lamang ka double bond. Daghang lainlain nga klase sa MUFAAdunay.Oleic acidmao ang labing kasagaran nga tipo, nga nagkantidad sa mga 90% sa kung unsa ang makit-an sa mga pagkaon. Ang palmitoleic acid ug vaccenic acid mga pananglitan sa ubang mga MUFA.
Kadaghanan sa mga pagkaon taas sa MUFA, apan kadaghanan gilangkuban sa kombinasyon sa lainlaing mga tambok. Diyutay ra ang mga pagkaon nga adunay usa lamang ka klase sa tambok. Pananglitan; Ang lana sa oliba taas kaayo sa MUFA ug uban pang matang sa tambok.
Ang mga benepisyo sa monounsaturated fatty acid sa atong lawas mao ang mosunod:
Nakatabang sila nga mawad-an sa timbang.
Gipamenos nila ang mga hinungdan sa risgo sa sakit sa kasingkasing.
Epektibo sila sa pagpakunhod sa risgo sa kanser.
Nakatabang sila sa pagpauswag sa pagkasensitibo sa insulin.
Gipamenos nila ang panghubag.
Unsa ang Polyunsaturated Fats?
Ingon usa ka hinungdanon nga sangkap sa nutrisyon, ang polyunsaturated nga mga tambok adunay daghang impresibo nga kaayohan sa kahimsog. Daghan niini nga mga benepisyo nalangkit sa omega 3 fatty acids EPA ug DHA.
Gipakunhod nila ang pagkunhod sa pangisip nga may kalabutan sa edad.
Gisuportahan nila ang himsog nga pag-uswag sa bata sa sabakan.
Gipauswag nila ang kahimsog sa kasingkasing.
Unsa nga mga Pagkaon ang Naglangkob sa Unsaturated Fat?
Ang mga tambok usa ka sinagol nga saturated, monounsaturated ug polyunsaturated fatty acid sa lain-laing mga proporsiyon. Pananglitan,mantequillaKadaghanan sa mga tambok niini saturated, apan kini usab adunay pipila ka mono- ug polyunsaturated nga mga tambok. Kini nagpakita nga ang ubang mga pagkaon naghatag ug mas taas nga kantidad sa omega 3 ug omega 6 polyunsaturated nga tambok kay sa uban. Ania ang mga tinubdan sa polyunsaturated fatty acids...
Mga Pagkaon nga Adunay Polyunsaturated Fat
Omega-3 Fatty Acids
Ang Omega-3 fatty acids makit-an sa mga pine nuts, walnuts, flaxseeds ug sunflower seeds – apan kini makahatag ug dili kaayo aktibo nga porma kay sa lana. salmon Ang tambok nga isda, sama sa isda, adunay labing daghang omega 3, samtang ang mga isda nga adunay gamay nga tambok, sama sa trout ug bas sa dagat, adunay mas ubos nga lebel. Ang omega 85 nga sulod sa 3 gramos sa mosunod nga isda mao ang mosunod:
Ang mga isda dili makahimo og omega 3 fatty acid sa ilang kaugalingon. Hinunoa, makuha nila kini pinaagi sa pagkaon sa mga lumot ug gagmay, mikroskopikong mga organismo nga gitawag ug plankton.
Omega-6 Fatty Acids
Ang mga lana nga nakabase sa tanum taas sa saturated fat ug solid sa temperatura sa kwarto.lana sa lubi velana sa palma Gawas pa, kini taas sa omega 6 fatty acids. Ang mga lana nga labing taas sa polyunsaturated fats mao ang:
Lana sa safflower: 74.6%
Lana sa liso sa ubas: 69,9%
Lana sa flaxseed: 67,9%
Lana sa sunflower: 65,7%
Lana sa liso sa poppy: 62.4%
Lana sa soy: 58,9%
Kini nga mga lana likido sa temperatura sa kwarto tungod kay ang doble nga mga bugkos nagsiguro sa pagka-likido sa lana. Ang oil-based condiments ug margarines, sama sa mayonnaise ug salad dressing, taas usab sa omega 6 polyunsaturated fats.
Mga Pagkaon nga Adunay Monounsaturated Fat
Ang labing kaayo nga gigikanan sa MUFA, monounsaturated fatty acid; plant-based nga mga pagkaon sama sa nuts, liso ug olive oil. Makit-an usab kini sa mga pagkaon sa karne ug hayop. Ang pipila ka ebidensya nagsugyot nga ang gigikanan sa tanum nga MUFA, labi na lana sa olibaKini nagpakita nga kini mas mapuslanon kay sa mga tinubdan nga gibase sa mananap. Ania ang kantidad nga makita sa 100 ka gramo sa mga pagkaon nga adunay mufa monounsaturated fatty acid:
Lana sa oliba: 73.1 gramos
Almendras: 33,6 ka gramo
Cashew: 27.3 gramos
Mga mani: 24.7 g
Pistachios: 24.2 gramos
Olibo: 15 gramos
Pumpkin nga mga liso: 13,1 gramos
Abokado: 9.8 gramos
Mga liso sa sunflower: 9.5 gramos
Itlog: 4 ka gramo
Tungod niini;
Ang unsaturated fats kay importanteng bahin sa himsog nga pagkinabuhi. Kini nga mga bililhon nga fatty acid, nga makita sa daghang mga pagkaon gikan sa avocado hangtod sa lana sa oliba, salmon hangtod sa mga walnuts, nagtanyag daghang mga benepisyo, gikan sa pagpanalipod sa kahimsog sa atong kasingkasing hangtod sa pagsuporta sa mga gimbuhaton sa atong utok.
Sa atong himsog nga panaw sa pagkaon, kinahanglan natong kan-on ang unsaturated fats nga mahunahunaon. Hinumdomi, sama sa matag nutrient, ang unsaturated fats kinahanglan nga kan-on sa kasarangan.
