Šta je u vitaminu C? Šta je nedostatak vitamina C?

Vitamin C se nalazi u voću kao što su narandže, mandarine, grejpfrut, limun, kivi, ananas i jagode. Po čemu se vitamin C razlikuje od voća? Povrće kao što su crvena i zelena paprika, paradajz, rukola, peršun, zelena salata, šipak, brokula, kupus i spanać najbolji su izvori vitamina C. 

Nedostatak vitamina C, što znači nedovoljno vitamina C u organizmu, je rijedak. Jer, kao što smo već spomenuli, vitamina C ima u izobilju u mnogim namirnicama. Kod nedostatka vitamina C javlja se bolest koja se zove skorbut.

Najpoznatija prednost vitamina C je da poboljšava imunitet. Osim toga, sprečava srčana oboljenja, efikasan je kod visokog krvnog pritiska, eliminiše nedostatak gvožđa i sprečava rak. Postoje i neki nedostaci uzimanja previše vitamina C sa suplementima vitamina C, kao što je izazivanje problema sa varenjem.

Dnevna potreba za vitaminom C je 75 mg za žene i 90 mg za muškarce. Ali postoje i slučajevi u kojima bi trebalo uzeti više. Na primjer; Ljudima koji se oporavljaju od hroničnih bolesti, povređenima i pušačima potrebno je više vitamina C.

Hajde da sada detaljno objasnimo sve što treba znati o vitaminu C.

Šta je vitamin C?

Vitamin C, poznat i kao askorbinska kiselina, je vrsta vitamina koja je potrebna ljudskom tijelu za formiranje proteina kolagena koji se nalazi u krvnim sudovima, hrskavici, mišićima i kostima. vitamin rastvorljiv u vodije Djeluje kao antioksidans u tijelu i pruža imunitet protiv bolesti. Na primjer; Dobijanje dovoljno vitamina C pomaže onima koji imaju prehladu da se brže oporave, kao i štiti ih od prehlade.

Šta radi vitamin C?

Vitamin C, jedan od vitamina antioksidansa, jača imunitet i sprečava zarazne bolesti. Štiti od raka. Jedan je od najboljih vitamina za zdravlje kože. Pošto je efikasan u snižavanju holesterola, eliminiše faktore rizika za srčana oboljenja. Također ima zaštitni učinak kod kroničnih bolesti kao što su dijabetes tipa 2 i Alchajmerova bolest. Ima važnu ulogu u formiranju kostiju, zacjeljivanju rana, apsorpciji željeza i razvoju i održavanju vezivnog tkiva.

Postoji nekoliko oblika vitamina C. Jedna od njih je askorbinska kiselina. Ostali oblici su:

• Askorbinska kiselina
• natrijum askorbat
• kalcijum askorbat
• magnezijum askorbat
• kalijum askorbat
• mangan askorbat
• Cink askorbat
• molibden askorbat
• Krom askorbat

Prednosti vitamina C

Snažan je antioksidans: Vitamin C je snažan antioksidans koji jača prirodnu odbranu tijela. Antioksidansi su molekuli koji jačaju imuni sistem. Oni to čine tako što štite stanice od štetnih molekula zvanih slobodni radikali. Kada se nagomilaju slobodni radikali, nastaje stanje poznato kao oksidativni stres, koje uzrokuje mnoge kronične bolesti.

Bori se protiv visokog krvnog pritiska: Visok krvni pritisak predstavlja rizik od srčanih oboljenja. Vitamin C snižava visok krvni pritisak i kod osoba sa i bez visokog krvnog pritiska. Međutim, osobe s visokim krvnim tlakom ne bi trebale koristiti samo vitamin C za liječenje.

Sprečava srčana oboljenja: Visok krvni pritisak i visok loš holesterol povećavaju rizik od srčanih bolesti. Uzimanje najmanje 500 mg vitamina C dnevno ili konzumiranje hrane koja sadrži vitamin C eliminiše faktore rizika za srčana oboljenja.

Snižava nivo mokraćne kiseline u krvi: dobroTo je stanje koje nastaje kao posljedica upale zglobova. Simptomi gihta se javljaju kada ima previše mokraćne kiseline u krvi. Mokraćna kiselina je otpadni proizvod koji proizvodi tijelo. Na visokim nivoima, može se akumulirati u zglobovima. Vitamin C je koristan za pacijente sa gihtom jer smanjuje mokraćnu kiselinu u krvi.

Sprečava nedostatak gvožđa: Gvožđe ima važne funkcije u tijelu, kao što je stvaranje crvenih krvnih zrnaca i prenošenje kisika. Vitamin C povećava apsorpciju gvožđa iz hrane. Stoga je eliminisan rizik od nedostatka gvožđa.

Jača imunitet: Vitamin C je uključen u mnoge dijelove imunološkog sistema. Prvo, potiče proizvodnju bijelih krvnih stanica poznatih kao limfociti i fagociti. Ove ćelije štite organizam od infekcija. Takođe obezbeđuje zaštitu belih krvnih zrnaca. Važan je dio odbrambenog sistema tijela. Jača kožnu barijeru i skraćuje vrijeme zacjeljivanja rana.

Sprečava gubitak pamćenja usljed starenja: Oksidativni stres i upala u centralnom nervnom sistemu uzrokuju poremećaje koji narušavaju pamćenje, kao što je demencija. Nizak nivo vitamina C u krvi uzrokuje probleme s pamćenjem s godinama. Pošto je vitamin C antioksidans, ima efekat poboljšanja pamćenja.

Reguliše krvni pritisak: Vitamin C djeluje kao diuretik. Omogućava bubrezima da uklone više natrijuma i vode iz tijela. Time se smanjuje pritisak na zidove krvnih sudova.

Sprečava rak: Vitamin C usporava rast prostate, jetre, debelog crijeva i drugih vrsta ćelija raka.  

Pomaže u liječenju osteoartritisa: Vitamin C pomaže u prevenciji upalnog artritisa i održava zdravlje zglobova.

Štiti zdravlje očiju: Unos vitamina C smanjuje rizik od katarakte. Zavisno od starosti kada se uzima sa drugim esencijalnim nutrijentima makularna degeneracijasprečava to. Osigurava pravilno funkcioniranje stanica retine. Podržava zdravlje krvnih sudova u očima.

Liječenje preeklampsije: Pomaže u liječenju preeklampsije, što znači visok krvni pritisak tokom trudnoće. Oksidativni stres je odgovoran za ovo stanje. Vitamin C bori se protiv oksidativnog stresa.

Štiti desni: Nedostatak vitamina C uzrokuje gingivitis. Nizak nivo ovog vitamina slabi vezivno tkivo i razgrađuje kapilare.

Sprečava alergije: Vitamin C smanjuje oslobađanje histamina i na taj način sprječava alergije. 

Regulacija šećera u krvi: redovno uzimanje vitamina C, Reguliše šećer u krvi kod dijabetičara. Sprječava oštećenje krvnih žila uzrokovano dijabetesom.

Sprečava skorbut: Danas su slučajevi skorbuta veoma rijetki. To se dešava kod ljudi koji ne unose dovoljno vitamina C. Skorbut se može spriječiti sa 10 grama vitamina C dnevno.

Poboljšava raspoloženje: Vitamin C ima značajan uticaj na naše raspoloženje. Smanjuje anksioznost.

Daje energiju: Smanjuje umor kada se uzima u dovoljnim dozama.

Da li vitamin C slabi?

Nedostatak vitamina C sprečava gubitak težine i masti. Ovaj vitamin ubrzava metabolizam. Stoga pomaže u mršavljenju.

Prednosti vitamina C za kožu

Možemo reći da je jedan od najefikasnijih vitamina na koži vitamin C. Posebno je koristan za kožu u zatezanju kože i smanjenju efekata starenja. Evo prednosti vitamina C za kožu:

• Omogućava brzo zacjeljivanje rana. Uključujući rane od opekotina.
• Ima ulogu u sintezi kolagena, koji zateže kožu. Kolagen smanjuje bore i znakove starenja.
• Tretira opekotine od sunca.
• Pomaže u liječenju ekcema, kožne bolesti.
• Sprječava promjenu boje kože.
• Poboljšava izgled i teksturu kože.
• Smanjuje pojavu tamnih krugova ispod očiju.
• Sprečava da koža izgleda umorno i bledo.
• Čini kožu fleksibilnom.

Prednosti vitamina C za kosu

Vitamin C povećava dotok krvi u vlasište. Ima zaštitnu funkciju protiv lomljenja kose. Ubrzava rast kose. Osim toga, smanjuje gubitak kose i usporava sijedu kosu. Prednosti vitamina C za kosu mogu se navesti na sljedeći način:

• Bori se protiv peruti.
• Sprečava prerano sijedenje kose.
• Jača kosu.
• Daje sjaj.
• Sprečava gubitak kose.
• Ubrzava rast nove kose.

Šta je u vitaminu C?

Kada pomislimo na hranu koja sadrži najviše vitamina C, pomislimo na narandže i limune. Istina je da se vitamin C najviše nalazi u voću. Ali neko povrće takođe sadrži veći nivo vitamina C od voća. U stvari, mnoge namirnice sadrže malu količinu ovog vitamina. Dakle, šta ima najviše vitamina C?

• šipak
• Čili paprika
• guava
• slatka žuta paprika
• Ribizla
• Timijan
• Peršin
• kivi
• brokule
• Prokulica
• Limon
• Trabzonski kakij
• papaja
• jagode
• narandža

Šipak: Šipak je najbogatija namirnica koja sadrži vitamin C. Oko šest šipka sadrži 119 mg vitamina C.

Ljuta paprika: Jedna zelena ljuta paprika sadrži 109 mg vitamina C. Jedna crvena paprika sadrži 65 mg vitamina C. Drugim riječima, vitamin C kapacitet ljute paprike je veći.

Guava: Ovo tropsko voće ružičastog mesa porijeklom je iz Meksika i Južne Amerike. Jedan Guava Obezbeđuje 126 mg vitamina C, što zadovoljava 140% dnevnih potreba.

slatka žuta paprika: Sadržaj vitamina C u slatkim ili paprikama raste kako sazrijevaju. Sadržaj vitamina C u 75 grama žute paprike je 13 mg. Zadovoljava 152% dnevnih potreba. To je dvostruko više od količine zelene paprike.

ribizla: 56 grama crne ribizle sadrži 101 mg vitamina C, što odgovara 112% dnevnih potreba.

timijan: Svježi timijan Sadrži tri puta više vitamina C od pomorandže. To je biljka sa najvećom koncentracijom vitamina C među začinima. 28 grama svježeg timijana sadrži 50 mg vitamina C, što je 45% dnevne potrebe.

peršun: Dvije supene kašike (8 grama) sveže peršinTakođe sadrži 10 mg vitamina C. Peršun je biljni izvor gvožđa. Vitamin C povećava apsorpciju gvožđa iz biljaka. 

kivi: srednje veličine KiviTakođe sadrži 71 mg vitamina C. Ovo zadovoljava 79% dnevnih potreba.

Brokula: brokuleje povrće iz porodice krstaša. Pola šolje kuvane brokule sadrži 51 mg vitamina C. Ovo odgovara 57% dnevne potrebe.

prokulice: pola šolje kuvano ProkulicaSadrži 49 mg vitamina C. Ovo zadovoljava 54% dnevnih potreba.

limun: Jedan cijeli sirovi limun, uključujući koru, ima 83 mg vitamina C. Ovo odgovara 92% dnevnih potreba.

Trabzonski persimmon: Trabzonski kakijTo je voće narandžaste boje koje podsjeća na paradajz. Jedan dragun sadrži 16.5 mg vitamina C. Ovo zadovoljava 18% dnevnih potreba.

Papaja: 145 šolja (XNUMX grama) papajaSadrži 87 mg vitamina C. To znači da zadovoljava 97% dnevnih potreba.

Jagoda: U 152 grama jagoda ima 89 mg vitamina C. Ovo odgovara 99% dnevnog unosa.

narandžasta: srednje veličine narandža Obezbeđuje 78% dnevnih potreba za vitaminom C. Dakle, sadrži 70 mg vitamina C. Budući da se široko konzumira, narandže čine značajan dio unosa vitamina C. Ostalo citrusno voće takođe je bogato vitaminom C.

Kako zdravo dobiti vitamin C iz hrane?

• Ovaj vitamin je veoma osetljiva hranljiva materija koja reaguje na vazduh, vodu i toplotu. Najzdravije je konzumirati hranu koja sadrži vitamin C sirovu ili kuhanu na pari. Kuhanje može smanjiti kvalitetu vitamina C do 33%.
• Dugotrajno odmrzavanje i zamrzavanje povrća takođe uzrokuje gubitak vitamina C.
• Kuvanje povrća u trajanju od 20 do 30 minuta bez prekida rezultira gubitkom gotovo polovine nutrijenata. Ako prokuvate povrće, većina hranljivih materija se gubi u vodi. Zato konzumirajte tečnost u kojoj kuvate povrće.
• Podgrijavanje i konzerviranje smanjuje sadržaj vitamina C za dvije trećine.

Šta je nedostatak vitamina C?

Nedostatak vitamina C je uzrokovan nedostatkom vitamina C u tijelu. Kada se sagledaju dužnosti ovog vitamina od jačanja imuniteta do zacjeljivanja rana, njegov nedostatak uzrokuje mnoge probleme u tijelu. Veoma je važan nutrijent za zdravlje. Na sreću, nedostatak vitamina C je rijedak, jer se nalazi u mnogim namirnicama. 

Šta uzrokuje nedostatak vitamina C?

Iako je rijetka, stanja kao što su pothranjenost, neunošenje svježeg voća i povrća uzrokuju nedostatak vitamina C. Poremećaji u ishrani kao što je anoreksija također izazivaju nedostatak. Drugi uzroci nedostatka vitamina C uključuju zdravstvena stanja koja utiču na apsorpciju nutrijenata, kao što su Crohnova bolest i ulcerozni kolitis. Pušenje takođe povećava rizik od nedostatka. Stoga, pušači moraju unositi više vitamina C dnevno kako bi zadovoljili svoje potrebe.

Simptomi nedostatka vitamina C

Kada je nedostatak ovog vitamina ozbiljan, razvija se skorbut. Evo simptoma nedostatka vitamina C:

• Slabost
• Rane ne zarastaju
• hronični bol
• slabljenje kostiju
• slabljenje imuniteta
• Poremećaj u strukturi čekinja
• Dobivanje na težini
• suva koža
• Kratkoća daha
• slabljenje krvnih sudova
• Depresija
• krvarenja desni
• anemija
• lako stvaranje modrica
• crvene rane
• noktiju u obliku kašike
• Bol u zglobovima

Adekvatan unos vitamina C ublažava simptome nedostatka.

Bolesti koje se javljaju kod nedostatka vitamina C

• rak: Vitamin C je antioksidans koji uništava slobodne radikale koji oštećuju stanice u našem tijelu. Nedostatak ovog vitamina može dovesti do raka. Vitamin C je koristan u prevenciji karcinoma kao što je rak kože, grlića materice i dojke.

• Astma: Nizak nivo vitamina C u organizmu može dovesti do razvoja astme. Da ne bi prešla u hroničnu formu, potrebno je redovno jesti agrume.

• Problemi sa srcem: Nedostatak vitamina C može uzrokovati probleme sa srcem kao što su slabljenje krvnih žila i smanjena funkcija srca. Istraživanja pokazuju da unos vitamina C iz prirodne hrane smanjuje rizik od koronarne bolesti srca.

• imunitet: Vitamin C poboljšava funkciju mnogih ćelija imunog sistema, kao što su neutrofili, limfociti i fagociti. 

• anemija: Anemija je jedna od bolesti uzrokovanih nedovoljnim unosom vitamina C. Vitamin C pomaže u apsorpciji željeza potrebnog za hemoglobin koji se nalazi u crvenim krvnim zrncima. Stoga, nedovoljno vitamina C u tijelu smanjuje sposobnost tijela da apsorbira željezo.

• Oštećenje vezivnog tkiva: Nedostatak vitamina C može dovesti do vrlo ozbiljnih defekata u vezivnom tkivu tijela. Prvi očigledan znak toga je stvaranje mrlja u boji modrica na koži. Slabljenje vena može uzrokovati još gore probleme kao što su krvarenje desni, nezacjeljivanje rana, jak bol u zglobovima zbog krvarenja u zglobovima i zamagljen vid zbog krvarenja u očima.

• stanjivanje kose: Nedostatak gvožđa i vitamina C, zajedno sa anemijom, može uzrokovati stanjivanje kose. Gubitak koseTo se dešava zato što nivoi crvenih krvnih zrnaca opadaju.

• Otečene i krvareće desni: Kao i naša koža, naše desni se sastoje od kolagena. Ovo naše tijelo proizvodi pomoću vitamina C. Bez vitamina C, desni mogu lako nabubriti i krvariti prilikom čišćenja koncem ili četkanja.  

• skorbut: skorbut C vitamin uzrokovano njegovim nedostatkom. Ova bolest se može efikasno lečiti povećanjem unosa vitamina C. Unos vitamina C se povećava hranom ili uzimanjem suplemenata.

• infekcije: Vitamin C je neophodan za potpomaganje prirodnog procesa ozdravljenja organizma. Nedostatak ovog vitamina uzrokuje da rane, opekotine i druge manje ozljede ne zacijele pravilno. 

Dodatak vitamina C

Suplementi vitamina C obično sadrže vitamin u obliku askorbinske kiseline. Uzimanje suplemenata ima koristi za opšte zdravlje, posebno za zdravlje kože.

Najbolji način da dobijete vitamin C je da jedete sveže voće i povrće. Većina voća i povrća sadrži ovaj vitamin. Oni koji ne mogu dobiti dovoljno vitamina C mogu koristiti suplemente vitamina C uz savjet ljekara.

Dnevne potrebe za vitaminom C

• Dnevna potrebna količina vitamina C je 18 mg za muškarce starije od 90 godina. Za žene starije od 18 godina iznosi 75 mg.
• Trudnice i dojilje starije od 18 godina treba da uzimaju 85 mg, odnosno 120 mg. 
• Prema nekim stručnjacima, pušači bi trebali dodati dodatnih 35 mg potrebnoj količini.
• Za odojčad (0 do 12 mjeseci) to je količina vitamina C u majčinom mlijeku. 
• 1 mg za djecu od 3-15 godine; 
• 4 mg od 8 do 25 godina; 
• Od 9 do 13 godina je 45 mg.
• Za adolescente (14 do 18 godina) preporučeni unos je 75 mg za dječake i 60 mg za djevojčice.

U ovoj tabeli možete jasnije vidjeti dnevnu potrebu za vitaminom C.

starost	čovjek	žena
1-3 god	15 mg	15 mg
4-8 god	25 mg	25 mg
9-13 god	45 mg	45 mg
14-18 god	75 mg	65 mg
starost 19+	90 mg	75 mg

Višak vitamina C šteti

Znamo da vitamin C jača imunitet i liječi rane. Takođe je efikasan u razvoju kostiju, prevenciji raka, dijabetesa i srčanih oboljenja. Dakle, da li je vitamin C štetan? 

Ne može se reći da je vitamin C štetan jer se uzima iz hrane. Međutim, može biti štetan ako se uzima u višku u obliku dodataka vitamina C. Štete viška vitamina C možemo navesti na sljedeći način:

Može uzrokovati probavne probleme

• Dodatak vitamina C sadrži više od 100% dnevnih potreba. 2.000 mg dnevno je postavljeno kao podnošljiva gornja granica. Uzimanje više od ove količine vitamina C može uzrokovati probavne probleme kao što su proljev i mučnina.
• Smanjenje uzete količine može preokrenuti ove efekte. Osim toga, visoke doze suplemenata vitamina C, kada se konzumiraju u količinama većim od 2.000 mg do kamena u bubregu i prijavljeno je zatajenje bubrega. Međutim, to je izuzetno rijetko kod zdravih ljudi.
• Osim toga, oni sa stanjima koja povećavaju rizik od nakupljanja gvožđa u tijelu, kao što je hemohromatoza, trebaju biti oprezni kada uzimaju suplemente vitamina C.
• To je zbog dodataka vitamina C apsorpcija gvožđaMože uzrokovati prekomjeran unos željeza i oštećenje organa.

Svi ovi negativni efekti se javljaju kada se vitamin C uzima u obliku suplemenata. Jer ovoliko vitamina nije moguće dobiti hranom.

Vitamin C se ne skladišti u tijelu

• Vitamin C je vitamin rastvorljiv u vodi. Za razliku od vitamina rastvorljivih u mastima, oni se ne skladište u telu. Potrebna količina se transportuje do tkiva kroz telesnu tečnost. Sav višak se izlučuje urinom.
• Budući da naše tijelo ne skladišti i ne proizvodi vitamin C samostalno, važno je svakodnevno konzumirati hranu bogatu vitaminom C.
• Ne preporučuje se uzimanje velikih količina vitamina C putem suplemenata. Ako se odjednom uzimaju velike doze, tijelo nema vremena izbaciti ono što ne može iskoristiti. To može uzrokovati nuspojave kao što su gastrointestinalni poremećaji.

neravnoteže nutrijenata

• Prekomjeran unos vitamina C može umanjiti sposobnost tijela da obradi druge nutrijente. Na primjer, vitamin C i vitamin B12 u tijelu Bakar može smanjiti nivoe.

Da rezimiramo;

Vitamina C ima u izobilju u voću kao što su pomorandže, mandarine, grejpfrut, limun, kivi, ananas, jagode i povrće kao što su crvena i zelena paprika, paradajz, rukola, peršun, zelena salata, šipak, brokoli, kupus i spanać.

Vitamin C je snažan antioksidans. Stoga ima prednosti poput jačanja imuniteta. Takođe ima funkcije kao što su prevencija srčanih bolesti, raka i nedostatka gvožđa, regulacija krvnog pritiska.

Pošto vitamina C ima u izobilju u mnogim namirnicama, njegov nedostatak je rijedak. Kod teškog nedostatka može doći do skorbuta.

Dodatak vitamina C koriguje nedostatak kod onih koji ne dobijaju dovoljno vitamina C. Međutim, preveliko uzimanje može uzrokovati probavne probleme, nakupljanje željeza i kamenje u bubregu. Najsigurniji način da dobijete vitamin C je da jedete puno hrane koja sadrži vitamin C.

Dnevna potrebna količina vitamina C je 75 mg za žene i 90 mg za muškarce. Neki ljudi moraju uzeti više. Na primjer; Pušač bi trebao uzeti 35 mg vitamina C više od ove vrijednosti.

 Reference: 1, 2, 3, 4