Voće sa visokim sadržajem kalorija To je grupa namirnica koju mogu preferirati oni koji pokušavaju dobiti na težini i izgraditi mišiće, ali bi je također trebali pažljivo konzumirati oni koji žele smršaviti. Voće sa visokim sadržajem kalorija Pogledajmo nutritivne vrijednosti.
Šta je visokokalorično voće?
Fresh Fruits
banane
bananeOsim što je hranljivo, voće je odličan izvor ugljikohidrata i kalorija. Jedna banana srednje veličine (118 grama) sadrži sljedeće hranjive sastojke:
Kalorije: 105
Proteini: 1 gram
Masti: 0,4 grama
Ugljeni hidrati: 27 grama
Vlakna: 3 gram
Vitamin B6: 26% dnevne vrijednosti (DV)
Mangan: 13% DV
Osim toga, banane sadrže mnoge druge mikronutrijente. Posebno zelene banane su namirnice koje prolaze kroz probavni trakt, a da se ne probave.otporan skrob Visok je u smislu Otporni škrob je koristan za zdravlje crijeva.
Banane su praktičan užina u pokretu i mogu se konzumirati s masnim jogurtom kako bi se smanjila težina.
Može se jesti i za mršavljenje, ali količinu treba pažljivo prilagoditi.
avokado
Avokado ima impresivan nutritivni profil. Osim toga, bogat je kalorijama i zdravim mastima. Pola srednjeg avokada (100 grama) sadrži sljedeće hranjive sastojke:
Kalorije: 161
Proteini: 2 gram
Masti: 15 grama
Ugljeni hidrati: 8,6 grama
Vlakna: 7 gram
Vitamin K: 17,5% DV
Folna kiselina: 21% DV
Avokado je takođe bogat mnogim drugim mikronutrijentima, kao što su kalijum i vitamini K, C, B5 (pantotenska kiselina) i B6 (piridoksin).
Nevjerovatno je svestran i može se koristiti na mnogo načina.
kokosov orah
Kokos je svestrano voće sa brojnim zdravstvenim prednostima. Takođe ima visok sadržaj masti, umeren u ugljenim hidratima i visok sadržaj kalorija.
28 grama kokosovog mesa sadrži sljedeće nutrijente:
Kokosovo meso sadrži fosfor iBakar Obiluje mnogim važnim mineralima, uključujući:
S obzirom da je voće svestrano, može se konzumirati sa različitim namirnicama.
mango
mangoTo je ukusno i slatko voće sa impresivnim nutritivnim profilom. Kao i banane, dobar je izvor kalorija, uglavnom ugljikohidrata.
Jedna šolja (165 grama) manga sadrži sledeće hranljive sastojke:
Kalorije: 99
Proteini: 1,4 gram
Masti: 0.6 grama
Ugljeni hidrati: 25 grama
Vlakna: 3 gram
Vitamin C: 67% DV
Folna kiselina: 18% DV
Osim toga, dobar je izvor bakra, sadrži razne B vitamine, vitamin A i vitamin E.
Mango je ukusan sam po sebi, ali se može dodati i u smutije i voćne salate.
Ako vam je cilj da dobijete na težini, svježi mango možete upariti s kaloričnijim sastojcima poput orašastih plodova ili kokosa.
sušeno voće
Sadržaj vode u sušenom voću se uklanja postupkom sušenja. Ono što ostaje je veoma hranljiva i energetski bogata grickalica, uprkos svojoj maloj veličini.
Budući da je sušeno voće bogato energijom, savršeno je za ljude koji pokušavaju dobiti na težini.
Ali budući da su bogati prirodnim šećerima, najbolje ih je kombinirati sa zdravim izvorom masti ili proteina kako biste sveli na minimum sve potencijalne negativne efekte na šećer u krvi.
Datum
DatumTo je mali, cilindrični plod urmene palme koja raste u tropskim krajevima. Obično se prodaje u suhom stanju. Jedna hurma (24 grama) ima sledeću nutritivnu vrednost:
Kalorije: 66,5
Proteini: 0.4 gram
Masti: 0,1 grama
Ugljeni hidrati: 18 grama
Vlakna: 1,6 gram
Kalijum: 4% DV
Magnezijum: 3% DV
Ovo voće je takođe dobar izvor bakra, mangana, gvožđa i vitamina B6. Obično se jede samostalno ili se može dodati u deserte.
Sušena šljiva
Sušena šljiva, je hranljiva. Porcija suvih šljiva od 28 grama sadrži sljedeće hranjive sastojke:
Kalorije: 67
Proteini: 0.6 gram
Masti: 0,1 grama
Ugljeni hidrati: 18 grama
Vlakna: 2 gram
Vitamin K: 14% DV
Kalijum: 4,4% DV
Suhe šljive su također poznate po svojoj sposobnosti da ublažavaju zatvor. Sadržaj vlakana dodaje volumen stolici i ubrzava njen prolazak kroz crijeva.
Suhe šljive imaju dug rok trajanja i mogu se jesti same ili dodati salatama, smoothiejima i pecivima.
kajsije može se jesti i sveže i sušenodrupeje. 28 grama suvih kajsija ima sledeću nutritivnu vrednost:
Kalorije: 67
Proteini: 0.8 gram
Masti: 0,1 grama
Ugljeni hidrati: 18 grama
Vlakna: 2 gram
Vitamin A: 6% DV
Vitamin E: 8% DV
Osim što su odličan izvor kalorija, sušene kajsije su dobar izvor beta karotena, luteina i zeaksantina, biljnih pigmenata koji podržavaju zdravlje očiju.
Suva smokva
Smokve, koje se mogu konzumirati i sveže i sušene, popularno su voće slatkog i mekog ukusa. Porcija suvih smokava od 28 grama sadrži sljedeće hranjive sastojke:
Kalorije: 70
Proteini: 1 gram
Masti: 0,3 grama
Ugljeni hidrati: 18 grama
Vlakna: 3 gram
Kalijum: 4% DV
Kalcijum: DV 3.5%
Suhe smokve su ukusne same po sebi ili se mogu koristiti nasjeckane za ukrašavanje zobi, jogurta ili salata.
Grožđice
Grožđice su sušeni plodovi grožđa koji dolaze u različitim veličinama i bojama. Porcija grožđica od 28 grama ima sledeću nutritivnu vrednost:
Kalorije: 85
Proteini: 1 gram
Masti: 0,1 grama
Ugljeni hidrati: 22 grama
Vlakna: 1 gram
Kalijum: 4.5% DV
Gvožđe: dv 3%
Grožđe su takođe dobar izvor bakra, mangana, magnezijuma i mnogih B vitamina.
Ribizla
Ribizla je sitno, slatko, sušeno grožđe. Uprkos svojoj maloj veličini, daje snažan, slatko-kisli ukus. Porcija ribizle od 28 grama obezbeđuje sledeće hranljive sastojke:
Kalorije: 79
Proteini: 1.14 gram
Masti: 0,1 grama
Ugljeni hidrati: 21 grama
Vlakna: 2 gram
Bakar: 15% DV
Gvožđe: dv 5%
Ribizla takođe sadrži dobre količine cinka, kalijuma, magnezijuma i drugih mikronutrijenata.
Pokušajte dodati ribizle u jogurt i pečena jela kako biste povećali kalorijski sadržaj. Možete ga jesti i kao užinu.
Koje su prednosti jedenja voća?
Voće je važan dio zdrave prehrane.
Nutritivni sastav voća uvelike varira između različitih vrsta, ali sve sorte sadrže važne nutrijente.
Voće je bogato vitaminima i mineralima. Takođe je bogat vlaknima i ima mnoge zdravstvene prednosti.
Konzumiranje vlakana pomaže u snižavanju holesterola, povećanju osećaja sitosti i gubitku težine tokom vremena.
Štaviše, bobice su pune antioksidansa koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala koji mogu oštetiti stanice.
Ishrana bogata antioksidansima može pomoći u usporavanju starenja i smanjenju rizika od bolesti.
Budući da različito voće sadrži različite količine nutrijenata, važno je jesti različito voće kako bi se povećale njihove zdravstvene prednosti.
Voće je bogato vlaknima, što poboljšava ukupnu kontrolu šećera u krvi usporavanjem probave i apsorpcije šećera.
Vlakna koja se nalaze u voću mogu također smanjiti otpornost na inzulin i pomoći u zaštiti od dijabetesa tipa 2.
Bobice također sadrže polifenole, za koje se pokazalo da poboljšavaju kontrolu šećera u krvi.
Koliko voća treba da jedete?
Iako je jesti premalo ili previše voća važno za zdravu prehranu, idealno je da ga konzumirate umjereno.
Opšta preporuka za unos voća i povrća je najmanje 400 grama dnevno, odnosno pet porcija od 80 grama.
Porcija od 80 grama je ekvivalentna malom komadu veličine teniske loptice. Za voće i povrće koje se može mjeriti u šoljicama, jedna porcija je otprilike 1 šolja.
Ova preporuka dolazi jer je konzumiranje pet porcija voća i povrća dnevno povezano sa manjim rizikom od smrti od bolesti kao što su bolesti srca, moždani udar i rak.
Velika analiza 16 naučnih studija pokazala je da konzumiranje više od pet porcija dnevno nije dalo dodatnu korist.
