vlaknoje neverovatno važno. Nesvareno prolazi kroz želudac i stiže do crijeva. Tamo hrani korisne crijevne bakterije. Vlakna također pospješuju gubitak težine, snižavaju razinu šećera u krvi i poboljšavaju zatvor.
Preporučeni dnevni unos je 25 grama za žene i 38 grama za muškarce. Međutim, većina ljudi jede oko 15-17 grama dnevno, ili polovinu dnevnog unosa.
Zapravo je vrlo lako povećati unos vlakana. hrana bogata vlaknima Količina koju treba uzimati dnevno može se konzumirati na zdrav način. Zatraži "Namirnice sa najviše vlakana” ve "prednosti hrane sa vlaknima"...
Šta su vlakna?
vlaknovažan je dio zdrave prehrane. Adekvatna konzumacija vlakana znači biti zdrav, spriječiti dijabetes tipa 2 i debljanje.
Preporuka je da muškarci unose 38 grama vlakana dnevno, dok je ova količina za žene 25 grama.
Međutim, sve vlakna nema isto dejstvo na organizam, a različiti su i zdravstveni efekti različitih tipova.
Različite vrste vlakana
Dijetalna vlakna su grupa ugljikohidrata koji se ne mogu probaviti kod ljudi. Nalazi se u svim biljnim namirnicama, uključujući voće, povrće, orašaste plodove, sjemenke i žitarice.
Dijetalna vlakna mogu se kategorizirati na nekoliko načina, jer se odnose na drugu vrstu grupe ugljikohidrata. Međutim, obično se grupira na sljedeći način prema svojoj rezoluciji:
Nerastvorljiva vlakna
Ova vlakna su nerastvorljiva u vodi. Obično nepromijenjeno prolazi kroz crijeva i dodaje volumen stolici.
rastvorljiva vlakna
Ova vlakna upijaju vodu u crijevima i formiraju pastu nalik na žele. To usporava probavu hrane koju jedemo.
Većina namirnica sadrži i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna.
Namirnice koje uglavnom sadrže nerastvorljiva vlakna uključuju žitarice, pšenične mekinje i neko voće (kao što je avokado) i povrće (kao što su celer i karfiol).
Dobri izvori rastvorljivih vlakana su neko voće (kao što su jagode i banane) i povrće (poput brokule i šargarepe) kao što su zob, laneno seme, pasulj i sočivo.
Koje su prednosti vlakana?
Vlakna pomažu u održavanju zdravih crijeva
Konzumacija vlakana pomaže u održavanju redovnog pražnjenja crijeva i ublažava zatvor.
Jedna studija je pokazala da je 77% onih s kroničnom opstipacijom pronašlo olakšanje jednostavnim jedenjem više vlakana.
Nadalje, smatra se da adekvatne količine vlakana povećavaju rast "dobrih" bakterija u crijevima nekih.
Na primjer, topiva vlakna poznata kao prebiotici hrane korisne bakterije u crijevima. Koristi zdravlju tako što pomaže razvoju dobrih crijevnih bakterija.
Oni također povećavaju proizvodnju nekih važnih nutrijenata, uključujući kratkolančane masne kiseline kao što je butirat, za koje se smatra da podržavaju zdrav imunološki sistem i funkciju crijevne barijere.
Važno je imati jaku crijevnu barijeru. Pomaže u održavanju zdravlja sprečavajući viruse i štetne bakterije da uđu u tijelo.
Neke prebiotske namirnice su zob, banane i jagode.
Vlakna pomažu u gubitku težine tako što pružaju sitost
Konzumiranje hrane bogate vlaknima pomaže u gubitku težine.
Opservacijske studije pokazuju da ljudi koji jedu puno vlakana imaju tendenciju da imaju manju težinu i manju potrošnju tjelesne masti.
To je zato, hrana bogata vlaknimaIma manje kalorija i zasitnije je od hrane sa malo vlakana. Ovo, hrana bogata vlaknimaTo znači da vam može pomoći da jedete manje, a da toga niste ni svjesni.
Vlakna štite od dijabetesa tipa 2
Smatra se da redovno konzumiranje preporučene količine vlakana pomaže u prevenciji i liječenju dijabetesa tipa 2.
Prema opservacijskim studijama, oni koji konzumiraju više vlakana imaju manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
Studija koja je pratila 14 ljudi tokom 75.000 godina pokazala je da su oni koji su jeli više od 15 grama vlakana dnevno imali značajno manji rizik od razvoja dijabetesa.
Dodatno, ovaj rizik je bio najmanji u grupi koja je jela nerastvorljiva vlakna.
Druga studija je pokazala da ljudi koji su jeli 3-5 porcija integralnih žitarica dnevno imaju 26% manji rizik od dijabetesa tipa 2.
Ako već imate dijabetes, smatra se da konzumiranje više vlakana može pomoći u kontroli nivoa šećera u krvi.
To je razlog zašto rastvorljiva vlakna usporavaju probavu i apsorpciju šećera, što rezultira postupnijim porastom nivoa šećera u krvi i manjim fluktuacijama šećera u krvi.
Istraživanja pokazuju da povećan unos vlakana, posebno rastvorljivih vlakana, može smanjiti razinu šećera u krvi i poboljšati metaboličko zdravlje kod osoba s dijabetesom tipa 2.
Da li su vlakna štetna?
Povećanje dijetalnih vlakana pruža mnoge zdravstvene prednosti, ali ponekad može uzrokovati probleme.
Ako niste navikli da jedete puno vlakana, naglo povećanje unosa za velike količine može izazvati probavne simptome kao što su nadutost, bol i gasovi.
Takođe, za one sa sindromom iritabilnog creva (IBS), hrana bogata vlaknima to može biti problem.
To je zato što mnogi hrana bogata vlaknima Takođe ima visok sadržaj fermentabilnih ugljenih hidrata poznatih kao FODMAP. Poznato je da ovo pogoršava simptome IBS-a.
Šta je vlaknasta hrana?
kruške
kruškeUkusno je i hranljivo voće. Jedan je od najboljih voćnih izvora vlakana.
Sadržaj vlakana: Srednja kruška sadrži 5.5 grama vlakana, a 100 grama vlakana sadrži 3.1 gram.
jagode
jagode To je ukusno i popularno voće. Čak je i ukusniji od bilo koje nezdrave hrane. Takođe je jedno od voća bogatih hranljivim sastojcima. Prepuna je vitamina C, mangana i svih vrsta moćnih antioksidansa.
Sadržaj vlakana: U 100 grama ima 2 grama vlakana. S obzirom na nizak sadržaj kalorija u jagodama, ovo je vrlo visoka stopa.
avokado
avokado Razlikuje se od drugog voća. Umjesto ugljikohidrata, sadrži zdrave masti. Veoma je bogat vitaminom C, kalijumom, magnezijumom, vitaminom E i raznim vitaminima B. Takođe ima mnoge zdravstvene prednosti.
Sadržaj vlakana: Na 100 grama ima 6.7 grama vlakana.
jabuke
jabukeTo je jedno od najzadovoljnijih voća. Takođe ima visok sadržaj vlakana.
Sadržaj vlakana: Srednja jabuka sadrži 4.4 grama vlakana, a 100 grama sadrži 2.4 grama vlakana.
malina
Maline su veoma hranljivo voće sa veoma jakim ukusom. Prepuna je vitamina C i mangana.
Sadržaj vlakana: Jedna šoljica sadrži 8 grama vlakana, dok 100 grama sadrži 6.5 grama.
banane
bananeDobar je izvor mnogih hranljivih vitamina i minerala, uključujući vitamin C, vitamin B6 i kalijum.
sadržaj vlakana: Srednja banana sadrži 3.1 grama vlakana i 100 grama vlakana na 2.6 grama.
Zelena ili nezrela banana sadrži značajne količine otpornog škroba, neprobavljive vrste ugljikohidrata koji djeluje poput vlakana.
Bobice
Borovnice (3,6 grama po šoljici) i kupine (7,6 grama po šoljici) obezbeđuju vlakna.
mrkve
mrkve To je ukusno, hrskavo i vrlo hranljivo korjenasto povrće. Bogat je vitaminom K, vitaminom B6, magnezijumom i beta karotenom, antioksidansom koji u tijelu postaje vitamin A.
Sadržaj vlakana: U šoljici ima 3.4 grama vlakana i 100 grama vlakana na 2.8 grama. Ovo je vrlo visoka stopa, s obzirom na nizak sadržaj kalorija u šargarepi.
repa
repaTo je korjenasto povrće bogato nekoliko važnih nutrijenata kao što su folna kiselina, gvožđe, bakar, mangan i kalijum.
Neorganski nitrati u cvekli su nutrijenti za koje se zna da imaju različite prednosti u vezi sa regulacijom krvnog pritiska i performansama vežbanja.
Sadržaj vlakana: 1 šolja sadrži 3.8 grama vlakana, a 100 grama ima 2.8 grama vlakana.
brokule
brokulePovrće je rasa krstaša i bogato je hranljivim materijama. Prepuna je vitamina C, vitamina K, folata, vitamina B, kalijuma, gvožđa i mangana, a sadrži i antioksidante i hranljive materije koje se bore protiv raka.
Brokula ima visok sadržaj proteina u poređenju sa većinom povrća.
Sadržaj vlakana: 1 šolja sadrži 2.4 grama, a 100 grama sadrži 2.6 grama vlakana.
Artičoka
ArtičokaSadrži mnogo nutrijenata i jedan je od najboljih izvora vlakana.
sadržaj vlakana: 1 artičoka sadrži 6.9 grama vlakana i 100 grama vlakana na 5.4 grama.
Prokulica
ProkulicaTo je povrće iz porodice krstaša kao i brokoli. Prokulice su veoma bogate vitaminom K, kalijumom, folatom i antioksidansima koji se bore protiv raka.
Sadržaj vlakana: 1 šolja daje 3.3 grama, a 100 grama daje 3.8 grama vlakana.
Leća
Sočivo je hranljiva namirnica. Veoma je bogat proteinima i prepun je svih vrsta važnih nutrijenata.
Sadržaj vlakana: 100 grama sadrži 7,9 grama vlakana.
Grah
GrahPrepuna je biljnih proteina i raznih nutrijenata.
Sadržaj vlakana: 1 šolja kuvanog pasulja daje 11.3 grama, a 100 grama 6.4 grama vlakana.
grašak
Sadržaj vlakana: 1 šolja kuvanog graška daje 16.3 grama, a 100 grama daje 8.3 grama vlakana.
Slanutak
SlanutakTo je mahunarka koja je puna hranjivih tvari, uključujući minerale i proteine.
Sadržaj vlakana: 1 šolja kuvanog slanutka daje 12.5 grama, a 100 grama daje 7.6 grama vlakana.
Quinoa
QuinoaSadrži sve vrste hranljivih materija, proteine, magnezijum, gvožđe, cink, kalijum i antioksidanse.
Sadržaj vlakana: 1 šolja kuvane kinoe sadrži 1,6 grama vlakana.
zob
zobJedna je od najzdravijih žitarica. Veoma je bogat vitaminima, mineralima i antioksidansima. Sadrži moćna rastvorljiva vlakna nazvana beta glukan koja imaju velike prednosti na nivo šećera i holesterola u krvi.
Sadržaj vlakana: 100 grama daje 10,6 grama vlakana.
Popcorn
PopcornVeoma je bogat vlaknima. Međutim, ako ga napunite viškom masti, sadržaj vlakana će biti zanemariv u odnosu na sadržaj kalorija.
Sadržaj vlakana: 100 grama daje 14.5 grama vlakana.
Badem
BademVeoma je bogat mnogim nutrijentima, uključujući zdrave masti, vitamin E, mangan i magnezijum.
Sadržaj vlakana: 100 grama daje 12.5 grama vlakana.
Chia Seed
chia sjemenke Veoma je hranljiv, sadrži visok nivo magnezijuma, fosfora, kalcijuma i magnezijuma. To je možda i najbolji izvor vlakana.
Sadržaj vlakana: 100 grama daje 34,4 grama vlakana.
Slatki krompir
Slatki krompirTo je veoma krepko i ukusno korjenasto povrće. Veoma je bogat beta karotenom, vitaminima B i raznim mineralima.
Sadržaj vlakana: Srednje kuvani batat (bez kore) daje 3.8 grama vlakana.
Tamna čokolada
Tamna čokoladaTo je jedna od ukusnih namirnica. Iznenađujuće je bogat nutrijentima i bogat antioksidansima i bogat nutrijentima.
Sadržaj vlakana: 100 grama tamne čokolade daje 10.9 grama vlakana.
Hrana koja sadrži rastvorljiva vlakna
Topiva vlakna su vrsta vlakana koja omekšavaju stolicu i uvlače vodu u crijeva, podstičući redovno pražnjenje crijeva.
Pomaže dugotrajnom osjećaju sitosti, smanjuje zatvor, kao i snižava nivo holesterola i šećera u krvi.
ovdje “Hrana bogata rastvorljivim vlaknima” i sadržaj vlakana...
crni grah
crni grahSadrži pektin, oblik rastvorljivih vlakana koji izgledaju kao guma u vodi. Ovo odlaže pražnjenje želuca i čini da se duže osjećate siti, dajući tijelu više vremena da apsorbuje hranljive materije.
Crni pasulj je bogat proteinima i gvožđem, malo kalorija i gotovo bez masti.
Topiva vlakna u prokulju koriste se za ishranu korisnih crijevnih bakterija. Oni proizvode vitamine K i B, zajedno s kratkolančanim masnim kiselinama koje podržavaju crijevnu sluznicu.
Bogat je i rastvorljivim i nerastvorljivim vlaknima.
Sadržaj rastvorljivih vlakana: Pola avokada ima 2.1 gram rastvorljivih vlakana.
Slatki krompir
Srednji slatki krompir sadrži oko 4 grama vlakana, od kojih su polovina rastvorljiva vlakna. Slatki krompir pomaže da se osjećate sito zbog visokog sadržaja topivih vlakana.
Brokula je dobar izvor dijetalnih vlakana, od kojih je više od polovine rastvorljivo.
Velika količina topivih vlakana koja se nalazi u brokuli podržava zdravlje crijeva tako što hrani dobre bakterije u debelom crijevu. Ove bakterije proizvode korisne kratkolančane masne kiseline kao što su butirat i acetat.
Sadržaj rastvorljivih vlakana: Sadržaj rastvorljivih vlakana u 92 grama kuvane brokule je 1,5 grama.
Repa
Repa je korenasto povrće. Najzastupljeniji nutrijent u ovom povrću je kalijum, zatim kalcijum, vitamini C i K.
To je veoma hranljivo voće koje sadrži kalcijum, magnezijum, kalijum, vitamine B i druge hranljive materije.
I suhe i svježe smokve su odličan izvor rastvorljivih vlakana, koja omogućavaju više vremena za apsorpciju hranjivih tvari, usporavajući kretanje hrane u crijevima.
Suhe smokve se također koriste za ublažavanje zatvora.
Nektarina je koštica koja raste u toplim, umjerenim područjima. Dobar je izvor vitamina B, kalijuma i vitamina E. Sadrži i razne supstance sa antioksidativnim svojstvima.
Srednja nektarina daje 2.4 grama vlakana, od kojih je više od polovine rastvorljivo.
Sadržaj rastvorljivih vlakana: Nektarina srednje veličine daje 1.4 grama rastvorljivih vlakana.
kajsije
kajsijeIma malo kalorija i dobar je izvor vitamina A i C. Tri kajsije daju 2.1 gram vlakana, uglavnom rastvorljivih.
To je voće koje pomaže probavi. Jedno istraživanje je pokazalo da su pacovi koji su jeli vlakna iz kajsija imali veću težinu stolice od onih koji su jeli samo nerastvorljiva vlakna.
Sadržaj rastvorljivih vlakana: Količina rastvorljivih vlakana u 3 kajsije je 1,4 grama.
mrkve
Šargarepa ima visok sadržaj beta karotena, od kojih se neki pretvaraju u vitamin A. Ovaj vitamin podržava zdravlje očiju i posebno je važan za noćni vid.
Jabuka je jedno od voća koje se najviše jede na svijetu.
Dobar je izvor pektina, rastvorljivih vlakana, zajedno sa raznim vitaminima i mineralima.pektin od jabukeIma mnoge zdravstvene prednosti, uključujući smanjen rizik od srčanih bolesti i poboljšanu funkciju crijeva.
Sadržaj rastvorljivih vlakana: Srednja jabuka ima 1 gram rastvorljivih vlakana.
guava
guavaTo je tropsko voće porijeklom iz Meksika, Srednje i Južne Amerike. Jedna guava sadrži 30 grama dijetalnih vlakana, od kojih je oko 3% rastvorljivo.
Pokazalo se da ovo voće smanjuje nivo šećera u krvi, kao i ukupnog holesterola, triglicerida i LDL (lošeg) holesterola kod zdravih ljudi. Djelomično je to zbog sadržaja pektina, topivih vlakana koja mogu odgoditi apsorpciju šećera.
Lešnik je orašasto voće bogato nezasićenim mastima, vitaminom E, tiaminom i gvožđem. Zbog svog sadržaja topivih vlakana, lješnjaci pomažu u smanjenju rizika od srčanih bolesti snižavanjem LDL (lošeg) kolesterola.
Zob sadrži beta glukan, vrstu rastvorljivih vlakana koja su povezana sa snižavanjem LDL (lošeg) holesterola i održavanjem kontrole šećera u krvi.
Oko 100 grama suhe zobi sadrži 10 grama ukupnih dijetalnih vlakana. Od toga, 3.6 grama od kojih su 5.8 beta glukani su nerastvorljivi, a 4.2 grama su rastvorljiva vlakna.
Beta glukan je supstanca koja zobenim pahuljicama daje karakterističnu kremastu teksturu.
Kao i zob, oni su izvor rastvorljivih vlakana beta glukana, koji smanjuju rizik od srčanih bolesti. Druge vrste rastvorljivih vlakana u ječmu su psilij, pektin i guar guma.
