আমরা যখন সুপারফুড বলি তখন আপনার মনে কী আসে? একটি উড়ন্ত আপেল বা একটি কুমড়া প্রাচীর আরোহণ? অন্যথায়, তিনি তার তলোয়ার বের করে বলতেন, "সুস্থ খাওয়ার নামে।" একটি কলা যে বলে "আমি সবচেয়ে সুপার ফুড"?
কোনো একক খাবারেরই পরাশক্তি নেই। গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল ভারসাম্যপূর্ণ সব স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া। তাহলে সুপারফুডের এই ধারণাটি কোথা থেকে এসেছে?
আসলে, এটি একটি বিপণন কৌশল। ঠিক পপির শাকের মতো। কিছু পুষ্টিবিদদের মতে, সুপারফুড বলে কিছু নেই। প্রতিটি খাবারের বিভিন্ন উপকারিতা রয়েছে এবং সেগুলি একসাথে খাওয়ার মাধ্যমে স্বাস্থ্যকর পুষ্টি অর্জন করা যেতে পারে। তাহলে সুপারফুডের এই ধারণাটি কোথা থেকে এসেছে?
সুপারফুডের প্রবণতা প্রায় এক শতাব্দী আগের। সুপারফুড হিসেবে চিহ্নিত প্রথম খাবার হল কলা। 1920-এর দশকে, ইউনাইটেড ফ্রুট কোম্পানি কলার উপকারিতা নিয়ে রঙিন বিজ্ঞাপনের একটি সিরিজ চালায়। কলার উপকারিতার বিশদ বিবরণ প্রকাশ করা হয়েছিল, এবং হার্ভার্ড টিএইচ চ্যান স্কুলের মতে, গ্রীষ্মমন্ডলীয় ফলটি শীঘ্রই একটি সুপারফুড লেবেল করা প্রথম খাবার হয়ে ওঠে। ফলস্বরূপ, 90 বছরেরও বেশি সময় পরে, কলা মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের শীর্ষ তিনটি সবচেয়ে আমদানি করা ফলের মধ্যে রয়েছে।
এই ইস্যুতে পুষ্টি বিশ্ব দুই ভাগে বিভক্ত। এক দল সুপারফুডের উপকারিতা বিশ্বাস করে, অন্য দল দাবি করে যে সুপারফুড বলে কিছু নেই। আসুন দূর থেকে পুষ্টি সম্পর্কিত আলোচনাগুলি অনুসরণ করা চালিয়ে যাই এবং আমাদের বিষয়ে ফিরে যাই।
একটি সুপারফুড কি?
সুপারফুড হল এমন খাবার যা তাদের ভিটামিন, মিনারেল এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কন্টেন্টের সাথে শরীরকে উচ্চ মাত্রার উপকার দেয়। এই খাবারগুলো পুষ্টিগুণে ভরপুর। এগুলি এমন খাবার যা দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধে সহায়তা করে। একটি খাবার সুপারফুড কিনা তা কিভাবে বলবেন?
উদাহরণ স্বরূপ; খাবারে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের পরিমাণ ORAC মান দ্বারা নির্ধারিত হয়। একটি উচ্চ ORAC মান সহ একটি খাবার সুপারফুডগুলির মধ্যে রয়েছে। কারণ এটির উচ্চ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্ষমতা রয়েছে এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি ক্যান্সারের বিরুদ্ধে লড়াইকারী যৌগ।
সুপারফুড কি?
সুপারফুড কি?
1) গাঢ় সবুজ শাকসবজি
অন্ধকারসবুজপত্রবিশিস্ট শাকসবজি এটি ফোলেট, জিঙ্ক, ক্যালসিয়াম, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন সি এবং ফাইবারের মতো পুষ্টির একটি চমৎকার উৎস। সবুজ শাক সবজিকে একটি সুপারফুড করে তোলে তা হ'ল তারা হৃদরোগ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগ থেকে রক্ষা করে। এছাড়াও এতে উচ্চ মাত্রার অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি ক্যারোটিনয়েড রয়েছে, যা নির্দিষ্ট ধরনের ক্যান্সার থেকে রক্ষা করে। গাঢ় সবুজ শাক সবজি অন্তর্ভুক্ত:
বেরি ভিটামিন, মিনারেল, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের উৎস। এই ফলের শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্ষমতা হৃদরোগ, ক্যান্সার এবং অন্যান্য প্রদাহজনিত রোগের ঝুঁকি কমায়। সবচেয়ে বেশি খাওয়া বেরি হল:
ফলবিশেষ
স্ট্রবেরি
ব্লুবেরি
কালজামজাতীয় ফল
ক্র্যানবেরি
3) সবুজ চা
সবুজ চাএটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং পলিফেনলিক যৌগগুলিতে সমৃদ্ধ যার শক্তিশালী প্রদাহ বিরোধী প্রভাব রয়েছে। সবচেয়ে সাধারণ অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির মধ্যে একটি হল ক্যাটেচিন এপিগালোকাটেচিন গ্যালেট বা ইজিসিজি। EGCG হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং ক্যান্সারের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগ থেকে রক্ষা করার জন্য সবুজ চায়ের ক্ষমতা প্রকাশ করে।
4) ডিম
ডিমএটি প্রচুর পুষ্টি যেমন বি ভিটামিন, কোলিন, সেলেনিয়াম, ভিটামিন এ, আয়রন এবং ফসফরাস সমৃদ্ধ। এতে রয়েছে উচ্চমানের প্রোটিন। ডিমে রয়েছে জিক্সানথিন এবং লুটেইন, দুটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা চোখের স্বাস্থ্য রক্ষা করতে পরিচিত। এটি কোলেস্টেরল কমায় এবং হৃদরোগ থেকে রক্ষা করে।
5) লেগুস
নাড়িমটরশুটি, মসুর ডাল, মটর, চিনাবাদাম এবং আলফালফা সমন্বিত উদ্ভিদ খাদ্যের একটি শ্রেণি। এগুলোকে সুপারফুড বলা হয়। কারণ এগুলো পুষ্টিতে ভরপুর এবং বিভিন্ন রোগ প্রতিরোধে ভূমিকা রাখে। লেগুম ভিটামিন বি, বিভিন্ন খনিজ, প্রোটিন এবং ফাইবারের উৎস। এটি টাইপ 2 ডায়াবেটিস পরিচালনা এবং রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরল কমাতে কার্যকর।
6) বাদাম এবং বীজ
বাদাম এবং বীজ ফাইবার, প্রোটিন এবং হার্ট-স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ। এগুলিতে অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য সহ বিভিন্ন উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে যা অক্সিডেটিভ স্ট্রেস থেকে রক্ষা করে। এটি হৃদরোগের বিরুদ্ধে প্রতিরক্ষামূলক প্রভাব রয়েছে। বাদাম এবং বীজ অন্তর্ভুক্ত:
দধিএটি একটি গাঁজনযুক্ত পানীয় যা প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, বি ভিটামিন, পটাসিয়াম এবং প্রোবায়োটিক ধারণকারী দুধ থেকে তৈরি। এটি দইয়ের মতোই, তবে এর ঘন সামঞ্জস্য রয়েছে এবং সাধারণত দইয়ের চেয়ে বেশি প্রোবায়োটিক প্রজাতি রয়েছে। কেফিরের মতো গাঁজনযুক্ত খাবারের কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে, যেমন কোলেস্টেরল কমানো, রক্তচাপ কমানো, হজমের উন্নতি এবং প্রদাহ বিরোধী প্রভাব।
8) রসুন
রসুনএটি পেঁয়াজ, লিক এবং শ্যালট সম্পর্কিত একটি সুপারফুড। এটি ম্যাঙ্গানিজ, ভিটামিন সি, ভিটামিন বি 6, সেলেনিয়াম এবং ফাইবারের একটি ভাল উৎস।
এটি বলা হয়েছে যে রসুন কোলেস্টেরল এবং রক্তচাপ কমাতে এবং ইমিউন ফাংশনকে সমর্থন করতে কার্যকর হতে পারে। রসুনে থাকা সালফারযুক্ত যৌগ নির্দিষ্ট ধরনের ক্যান্সার প্রতিরোধ করে।
9) অলিভ অয়েল
অলিভ ওয়েলএটি সুপারফুডগুলির মধ্যে একটি হওয়ার কারণ হল এতে উচ্চ মাত্রার মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড (MUFA) এবং পলিফেনলিক যৌগ রয়েছে। এটি প্রদাহ কমায় এবং হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিসের মতো কিছু রোগ থেকে রক্ষা করে। এতে ভিটামিন ই এবং কে-এর মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যা অক্সিডেটিভ স্ট্রেস এবং সেলুলার ক্ষতি থেকে রক্ষা করে।
10) আদা
আদামূল থেকে প্রাপ্ত তেলে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা উদ্ভিদের উপকারের জন্য দায়ী। এটি বমি বমি ভাব এবং ব্যথা, তীব্র এবং দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহজনিত রোগের চিকিৎসায় কার্যকর। এটি হৃদরোগ, ডিমেনশিয়া এবং কিছু ক্যান্সারের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকিও কমায়।
11) হলুদ (কারকিউমিন)
হলুদযৌগ কারকিউমিন রয়েছে। এটিতে শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি প্রভাব রয়েছে। এটি ক্যান্সার, হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিসের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধে কার্যকর। এটি ক্ষত নিরাময়েও সাহায্য করে এবং ব্যথা কমায়।
12) স্যামন
স্যামনএটি একটি পুষ্টিকর মাছ যাতে স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন, বি ভিটামিন, পটাসিয়াম এবং সেলেনিয়াম থাকে। এতে থাকা ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড সহ এটি অনেক রোগের জন্য ভাল। এটি হৃদরোগ ও ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায়।
13) অ্যাভোকাডো
আভাকাডো এটি একটি অত্যন্ত পুষ্টিকর ফল। এটি অনেক পুষ্টি যেমন ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ।
জলপাই তেলের মতো, অ্যাভোকাডোতে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট (MUFAs) বেশি থাকে। অলিক অ্যাসিড অ্যাভোকাডোতে সবচেয়ে প্রভাবশালী MUFA, যা শরীরের প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে। অ্যাভোকাডো খাওয়া হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, মেটাবলিক সিনড্রোম এবং নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করে।
14) মাশরুম
যদিও পুষ্টি উপাদান প্রজাতিভেদে পরিবর্তিত হয়, মাশরুমে ভিটামিন ডি এবং এ, পটাসিয়াম, ফাইবার এবং কিছু অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে যা অন্যান্য অনেক খাবারে পাওয়া যায় না। এর অনন্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সামগ্রীর কারণে, এটি প্রদাহ কমাতে এবং কিছু ধরণের ক্যান্সার প্রতিরোধে ভূমিকা পালন করে।
15) সামুদ্রিক শৈবাল
সমুদ্র-শৈবালএটি এশিয়ান রন্ধনপ্রণালীতে সবচেয়ে বেশি খাওয়া হয়, তবে এটির পুষ্টিগুণের কারণে বিশ্বের অন্যান্য অংশে জনপ্রিয়তা অর্জন করছে। এতে ভিটামিন কে, ফোলেট, আয়োডিন এবং ফাইবারের মতো পুষ্টি উপাদান রয়েছে। এই সামুদ্রিক সবজিগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রভাব সহ অনন্য বায়োঅ্যাকটিভ যৌগের উৎস যা জমিতে জন্মানো সবজিতে নেই। এর মধ্যে কিছু যৌগ ক্যান্সার, হৃদরোগ, স্থূলতা এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায়।
16) গমঘাস
গমঘাসএটি গম গাছের সদ্য অঙ্কুরিত পাতা থেকে প্রস্তুত করা হয় এবং আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম সহ অনেক ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে।
এই সুস্বাদু মসলাটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর। এটি রক্তে শর্করা এবং কোলেস্টেরল কমায়, বমি বমি ভাব এবং পিএমএস লক্ষণগুলিকে উন্নত করে এবং প্রদাহ কমায়।
18) গোজি বেরি
গোজি বেরি, শক্তি দেয় এবং দীর্ঘ জীবনের চাবিকাঠি। এটিতে এমন পুষ্টি রয়েছে যা চোখের রোগ প্রতিরোধ করতে, ত্বকের ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে এবং ক্যান্সার কোষের বৃদ্ধিকে বাধা দিতে পারে।
19) স্পিরুলিনা
এই নীল-সবুজ শেত্তলাগুলি সবচেয়ে পুষ্টিকর সুপারফুডগুলির মধ্যে একটি হিসাবে বিবেচিত হয়। এতে লাল মাংসের তুলনায় প্রোটিনের পরিমাণ বেশি থাকে। এটি শরীরের প্রয়োজনীয় সমস্ত ফ্যাটি অ্যাসিডের উত্স এবং এতে অনেক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে। স্পিরুলিনাএর স্বাস্থ্য সুবিধার মধ্যে রয়েছে ধমনীতে প্লাক জমা হওয়া, রক্তচাপ কমানো এবং ক্যান্সারের বিরুদ্ধে লড়াই করা।
20) Acai বেরি
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং স্বাস্থ্য-প্রচারক বৈশিষ্ট্য সমৃদ্ধacai বেরি, এতে রয়েছে স্বাস্থ্যকর চর্বি, ফাইবার, ভিটামিন বি, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম এবং ফসফরাস। গবেষণা দেখায় যে acai বেরিতে পাওয়া যৌগগুলি জ্ঞানীয় কার্যকারিতা উন্নত করতে, লিপিড প্রোফাইল উন্নত করতে এবং রক্তে শর্করার স্বাভাবিক মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
21) নারকেল
নারিকেল এবং নারকেল তেলে মাঝারি-চেইন ট্রাইগ্লিসারাইড বেশি থাকে, এক ধরনের উপকারী ফ্যাটি অ্যাসিড যা ব্যাকটেরিয়া-লড়াইকারী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যের কারণে অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে সহায়তা করতে পারে। এই ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি হজম করা সহজ, চর্বি হিসাবে সংরক্ষণের পরিবর্তে জ্বালানী হিসাবে ব্যবহৃত হয় এবং তাত্ক্ষণিক শক্তি সরবরাহ করে।
22) জাম্বুরা
জাম্বুরাগুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিগুণে ভরপুর একটি সাইট্রাস ফল। ভালো পরিমাণে ফাইবার থাকার পাশাপাশি এতে রয়েছে ভিটামিন এ এবং সি। জাম্বুরা খাওয়া ওজন কমাতে সাহায্য করে এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করে। এটি হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে এবং লিভারের কার্যকারিতার জন্য উপকারী।
