নাড়ি, Fabaceae উদ্ভিদের একটি পরিবারের ফল বা বীজ বলা হয়. এটি বিশ্বজুড়ে প্রচুর পরিমাণে খাওয়া হয় এবং এটি ফাইবার এবং বি ভিটামিনের একটি সমৃদ্ধ উত্স।
এটি নিরামিষ প্রোটিনের উত্স হিসাবে মাংসকে প্রতিস্থাপন করতে পারে।
লেগুমের অনেকগুলি স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে কোলেস্টেরল কমানো, রক্তে শর্করার মাত্রা কমানো এবং স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া বাড়ানো।
প্রবন্ধে “লেগুম কি”, “লেগুমের প্রকারভেদ কি কি”, “লেগুমের উপকারিতা কি”, “লেগুমে কি প্রোটিন আছে”, “কোন লেগুমে উচ্চ প্রোটিন মান আছে” প্রশ্ন যেমন:
Legumes কি?
নাড়ি, প্রায় 19.500টি বিভিন্ন প্রজাতি এবং 751টি উদ্ভিদ প্রজন্ম রয়েছে Fabaceae তার পরিবারে কোনো ফল বা উদ্ভিদের বীজ অন্তর্ভুক্ত করে। মটরশুটি, মসুর ডাল, চিনাবাদাম এবং মটর বিশ্বব্যাপী সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত হয় লেবুর জাততাদের কয়েক.
লেগুমের তালিকা
কোন খাবারগুলো লেগুম ক্যাটাগরির মধ্যে পড়ে তা নিয়ে প্রায়ই বিভ্রান্তি থাকে।
উদাহরণস্বরূপ, সবুজ মটরশুটি একটি legume? মটর ডাল হয়?মসুর ডাল কি লেবু?
নাড়ি এখানে শ্রেণীবদ্ধ করা সাধারণভাবে ব্যবহৃত খাবারের তালিকা রয়েছে:
- মটরশুটি
- সয়াবিন
- সবুজ মটরশুটি
- কিডনি বিনস
- শুঁটি
- অ্যাডজুকি মটরশুটি
- মুগ মটরশুটি
- কালো শিম
- নেভি মটরশুটি
- লাল বিচি
- ছোলা
- কাউপিয়া
- ক্লোভার
- মসুর ডাল
- মটর
- চিনাবাদাম
চিনাবাদাম আপনি ভাবতে পারেন কেন এটি এই তালিকায় রয়েছে। এর কারণ হল, অন্যান্য ধরনের বাদামের মত, চিনাবাদাম মাটির নিচে জন্মায় এবং Fabaceae এটি উদ্ভিদ পরিবারের অন্তর্গত।
সাধারণত লেগুম যদিও বাদাম হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়, এটি একটি বাদাম হিসাবে কাজ করে।
লেগুমের পুষ্টির মান
মটরশুটি, মসুর ডাল এবং মটরগুলি হল শিমের প্রধান শ্রেণী এবং তাদের পুষ্টির বিষয়বস্তুর ক্ষেত্রে সবগুলি তুলনামূলকভাবে একই রকম।
নাড়ি প্রোটিন এবং ফাইবার উভয়ই সমৃদ্ধ হওয়ার পাশাপাশি এটি ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে পরিপূর্ণ। বেশির ভাগ লেবুতে ফোলেট, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, ম্যাঙ্গানিজ এবং পটাসিয়ামের মতো মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট বেশি থাকে।
কিছুতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে তামা, জিঙ্ক, ক্যালসিয়াম, বি ভিটামিন এবং সেলেনিয়াম।
উদাহরণস্বরূপ, এক কাপ মসুর ডাল আপনার দৈনিক ফোলেট প্রয়োজনীয়তার 90 শতাংশ এবং দিনে আপনার লোহার চাহিদার 37 শতাংশ প্রদান করে।
কিছু ধরণের মটরশুটিও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের ভাল উত্স। উদাহরণস্বরূপ, কালো মটরশুটি, লাল মটরশুটি, কিডনি মটরশুটি অ্যান্থোসায়ানিন রয়েছে; এই যৌগগুলি একই যৌগ যা বেরি, লাল বাঁধাকপি এবং বেগুনের মতো অন্ধকার খাবারে পাওয়া যায়।
তাই, শিম শরীরের প্রায় সব পুষ্টির চাহিদা পূরণ করে।
Legumes এর উপকারিতা কি?
প্রোটিন বেশি
বেশিরভাগ লেবুতে পর্যাপ্ত পরিমাণে অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে উদ্ভিদ ভিত্তিক প্রোটিনএটি সেরা উত্সগুলির মধ্যে একটি।
উদাহরণস্বরূপ, ছোলা এবং মটরশুটির এক কাপ পরিবেশনে 15 গ্রাম প্রোটিন থাকে।
প্রোটিন খাদ্যের একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ অংশ হিসাবে বিবেচিত হয় এবং সেলুলার ফাংশন এবং পেশী বৃদ্ধির জন্য গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
অতএব, নাড়ি নিরামিষাশী এবং নিরামিষ খাবারে এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে এবং এই জনসংখ্যার জন্য প্রোটিনের প্রধান উত্স হিসাবে ব্যবহৃত হয়।
পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়া ক্ষুধা দমন করে, তৃপ্তি প্রদান করে; এই বৈশিষ্ট্যগুলির কারণে, এটি ওজন কমাতে সাহায্য করে।
রক্তে শর্করার ভারসাম্য বজায় রাখে
একটি গবেষণায় 2.027 জনের খাদ্যের দিকে নজর দেওয়া হয়েছে এবং লেবু খাওয়াপাওয়া গেছে যে মিন রক্তে শর্করার মাত্রা কমানোর সাথে যুক্ত ছিল।
এই কারণ, নাড়িএতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার রয়েছে, যা রক্তে শর্করার শোষণকে ধীর করে রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে।
ফাইবার ইনসুলিন ব্যবহার করার ক্ষমতাও উন্নত করে, রক্তপ্রবাহ থেকে কোষে চিনি পরিবহনের জন্য দায়ী হরমোন, আরও কার্যকরভাবে।
লেবু ওজন কমাতে সাহায্য করে
নাড়িএর প্রোটিন এবং ফাইবার সামগ্রীর জন্য ধন্যবাদ, এটি ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। ফাইবার পরিপাকতন্ত্রে খুব ধীরে ধীরে চলে, যা ক্ষুধা কমাতে পারে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
একইভাবে, প্রোটিন হ'ল ক্ষুধাকে উদ্দীপিত করার জন্য দায়ী হরমোন যা ক্ষুধা এবং খাদ্য গ্রহণ পরিচালনা করতে সহায়তা করে। ঘ্রেলিন তাদের স্তর কমানোর চেষ্টা করে।
হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য ভাল
নাড়িহার্টকে সুস্থ ও শক্তিশালী রাখতে সাহায্য করার জন্য বিভিন্ন হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, একটি বড় অধ্যয়ন লেবু খাওয়াদেখিয়েছে যে এটি মোট এবং "খারাপ" এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে, উভয়ই হৃদরোগের জন্য গুরুত্বপূর্ণ অবদানকারী।
এটি ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে, রক্তচাপ কমাতে এবং হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য প্রদাহের বিভিন্ন লক্ষণ কমাতেও সাহায্য করতে পারে।
হজম উন্নতি করে
দৈনিক লেবু খাওয়াএটি হজমের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। গবেষণা, নাড়ি অধ্যয়নগুলি দেখায় যে খাবারের সাথে আপনার ফাইবার গ্রহণ বৃদ্ধি যেমন: অন্ত্রের আলসার, ডাইভার্টিকুলাইটিস, হেমোরয়েডস এবং গ্যাস্ট্রোইসোফেজিয়াল রিফ্লাক্স ডিজিজ (GERD) বিভিন্ন সমস্যার চিকিত্সা এবং প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে।
কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধে সাহায্য করে
নাড়িএগুলি উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার যা তাদের চিত্তাকর্ষক প্রোটিন সামগ্রী ছাড়াও, স্বাস্থ্যকর কোলেস্টেরলের মাত্রা এবং সামগ্রিক কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের প্রচারে সহায়তা করতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, এক কাপ রান্না করা মসুর ডালে 16 গ্রাম ফাইবার থাকে।
আপনি যখন ফাইবার খান, তখন এটি আপনার পরিপাকতন্ত্রের মধ্য দিয়ে ধীরে ধীরে চলে যায় এবং এটি পাস করতে সাহায্য করার জন্য মলের সাথে বাল্ক যোগ করে। কোষ্ঠকাঠিন্যের ক্ষেত্রে এটি বিশেষভাবে সহায়ক।
ফাইবার গ্রহণ বৃদ্ধি কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে।
ক্যান্সারের সাথে লড়াই করতে সাহায্য করতে পারে
2019 সালে পরিচালিত একটি গবেষণার ফলাফল, লেবু খাওয়া ক্যান্সার এবং ক্যান্সার থেকে মৃত্যু প্রতিরোধের মধ্যে একটি লিঙ্কের জন্য সমর্থন পাওয়া গেছে।
একই গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে নিয়মিত মটরশুটি খাওয়ার ফলে কার্ডিওভাসকুলার রোগে মৃত্যুর ঝুঁকি কম ছিল।
আমেরিকান ক্যান্সার ইনস্টিটিউটের মতে, নাড়িফাইবারে, প্রতিরোধী স্টার্চ এবং ফেনোলিক যৌগগুলি স্বাস্থ্য-উন্নয়নকারী অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া (মাইক্রোবায়োম) বৃদ্ধিতে সহায়তা করতে পারে, ইমিউন ফাংশন উন্নত করতে এবং ক্যান্সার এবং অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করে।
মটরশুটি ফাইবার সমৃদ্ধ এবং কোলোরেক্টাল ক্যান্সারের বিরুদ্ধে বিশেষভাবে প্রতিরক্ষামূলক হতে পারে এবং এতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যার মধ্যে কিছু ফ্রি র্যাডিক্যাল ক্ষতির বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করে।
লেগুমের নেতিবাচক বৈশিষ্ট্যগুলি কী কী?
অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টস
নাড়িযদিও এর অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে, তবে কিছু নেতিবাচক বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা বিবেচনা করা উচিত।
নাড়ি এটিতে "অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টস" বা যৌগ রয়েছে যা আয়রন এবং ক্যালসিয়ামের মতো গুরুত্বপূর্ণ মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট শোষণে হস্তক্ষেপ করতে পারে।
নাড়িফাইটিক অ্যাসিডে পাওয়া সবচেয়ে সাধারণ অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্ট হল ফাইটিক অ্যাসিড, ফসফরাসের প্রধান স্টোরেজ ফর্ম যেমন শস্য, লেগুম এবং বাদামের মতো খাবারে পাওয়া যায়।
ফাইটিক অ্যাসিড এটি আয়রন, জিঙ্ক, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ম্যাঙ্গানিজের মতো নির্দিষ্ট খনিজগুলির সাথে আবদ্ধ হতে পারে এবং তাদের শোষণ রোধ করতে পারে।
সময়ের সাথে সাথে এই প্রায়ই লেগুম এটি যারা এটি খায় তাদের মধ্যে পুষ্টির ঘাটতি হতে পারে। এই অবস্থা নিরামিষাশীদের প্রভাবিত করার সম্ভাবনা অনেক বেশি।
লেকটিন, নাড়িএটি পাওয়া যায় অন্য ধরনের অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্ট লেকটিন হজম প্রতিরোধ করে এবং প্রচুর পরিমাণে খাওয়া হলে গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের আস্তরণের ক্ষতি করতে পারে।
উপযুক্ত প্রস্তুতি কৌশল প্রয়োগ করে নাড়িখাবারে অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টের ক্ষতিকর প্রভাব কমিয়ে আনা যায়। ভিজানো এবং ফুটানো এই পদ্ধতিগুলির মধ্যে রয়েছে।
লেবু রান্না করা প্রয়োজন
সবচেয়ে লেগুম টাইপ খাওয়ার জন্য নিরাপদ এবং সাধারণত কোন স্বাস্থ্য ঝুঁকি সৃষ্টি করে না। কিন্তু কাঁচা বা না সিদ্ধ মটরশুটি খাওয়া খুবই বিপজ্জনক হতে পারে।
বিশেষত কিডনি মটরশুটিফাইটোহেম্যাগ্লুটিনিন রয়েছে, এক ধরনের লেকটিন যা বেশি পরিমাণে খাওয়া হলে বিষাক্ত হয়। কাঁচা বা কম সিদ্ধ কিডনি বিন খাওয়ার ফলে ফাইটোহেম্যাগ্লুটিনিন বিষক্রিয়ার ঘটনাগুলি রিপোর্ট করা হয়েছে।
কিডনি বিন রান্না করা এর ফাইটোহেম্যাগ্লুটিনিনকে নিরপেক্ষ করে এবং এর বিষাক্ত বৈশিষ্ট্যগুলিকে সরিয়ে দেয়।
এলার্জি
যেহেতু লেবুতে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট থাকে, তাই ডায়াবেটিস রোগীদের সেগুলি পরিমিত এবং সতর্কতার সাথে খাওয়া উচিত।
একটি সুষম, রক্তে শর্করা-স্থিরকারী খাবারের জন্য নাড়িএটিকে নন-স্টার্চি শাকসবজি, কম-জিআই ফল এবং চর্বিহীন প্রোটিন উত্সের সাথে যুক্ত করুন।
কিছু লোকের নির্দিষ্ট ধরণের লেবুতেও অ্যালার্জি হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, চিনাবাদাম একটি সাধারণ অ্যালার্জেন এবং এটি আমবাত, শ্বাসকষ্ট এবং এমনকি গলায় শক্ত হওয়ার মতো উপসর্গ সৃষ্টি করতে পারে।
শিম আপনি যদি খাওয়ার পর কোনো প্রতিকূল উপসর্গ অনুভব করেন, তাহলে খাওয়া বন্ধ করুন এবং অবিলম্বে একজন ডাক্তারের সঙ্গে পরামর্শ করুন।
অনেক বৈজ্ঞানিক গবেষণা, যেমন ছোলা নাড়িদেখিয়েছে যে ওজন হ্রাস, হৃদরোগের ঝুঁকির কারণ এবং সম্ভাব্য ক্যান্সারের ঝুঁকির মাত্রা, বিশেষত যখন খাদ্যে লাল মাংসের সাথে প্রতিস্থাপিত হয়।
এক কাপ (164 গ্রাম) রান্না করা ছোলার পুষ্টি উপাদান নিম্নরূপ:
ক্যালোরি: 269
প্রোটিন: 14.5 গ্রাম
ফাইবার: 12.5 গ্রাম
ফোলেট (ভিটামিন B9): RDI এর 71%
ম্যাঙ্গানিজ: RDI এর 84%
তামা: RDI এর 29%
আয়রন: RDI এর 26%
অন্যান্য উচ্চ-কার্ব খাবারের তুলনায় ছোলা রক্তের শর্করা কমাতে এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে বিশেষভাবে উপকারী।
19 জন মহিলার উপর করা একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে, যারা 50 গ্রাম ছোলাযুক্ত খাবার খেয়েছেন তাদের রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কম ছিল যারা একই পরিমাণ সাদা রুটি বা অন্যান্য গমযুক্ত খাবার খেয়েছিলেন।
একইভাবে, 45 জনের মধ্যে আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে 12 সপ্তাহ ধরে প্রতি সপ্তাহে 728 গ্রাম ছোলা খাওয়ার ফলে ইনসুলিনের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়।
ছোলা খেলে রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রাও বাড়তে পারে।
কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ছোলা মোট কোলেস্টেরল এবং "খারাপ" কম ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন (LDL) কোলেস্টেরল উভয়ই কমাতে পারে, যা হৃদরোগের ঝুঁকির কারণ।
অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়া স্বাস্থ্যের অনেক ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, যে কারণে অন্ত্র-বান্ধব ফাইবারযুক্ত খাবার খাওয়া অত্যন্ত উপকারী।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ছোলা খাওয়া অন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত করতে এবং অন্ত্রে খারাপ ব্যাকটেরিয়ার সংখ্যা কমাতে সাহায্য করে।
মসূর
মসূর, নিরামিষ প্রোটিন উৎস; এটি স্যুপ এবং সালাদের জন্য একটি অপরিহার্য খাবার। এর কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতাও রয়েছে।
এক কাপ (198 গ্রাম) রান্না করা মসুর ডালের পুষ্টি উপাদান নিম্নরূপ:
ক্যালোরি: 230
প্রোটিন: 17.9 গ্রাম
ফাইবার: 15.6 গ্রাম
ফোলেট (ভিটামিন B9): RDI এর 90%
ম্যাঙ্গানিজ: RDI এর 49%
তামা: RDI এর 29%
থায়ামিন (ভিটামিন বি 1): RDI এর 22%
ছোলার মতো, মসুর ডাল অন্যান্য খাবারের তুলনায় রক্তে শর্করাকে স্থিতিশীল করতে সাহায্য করতে পারে।
24 জন পুরুষের উপর একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে, যাদের মসুর ডালযুক্ত পাস্তা এবং টমেটো সস দেওয়া হয়েছিল তারা খাবারের সময় উল্লেখযোগ্যভাবে কম খেয়েছিল এবং যারা মসুর ছাড়া একই খাবার খেয়েছিল তাদের তুলনায় তাদের রক্তে শর্করার মাত্রা কম ছিল।
অন্ত্রে মসুর ডালের প্রভাবের কারণে এই উপকারগুলি হতে পারে।
কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে মসুর ডাল হজমে সহায়তা করতে পারে এবং রক্তে শর্করার বৃদ্ধি রোধ করতে পারে, অন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত করে এবং পেট খালি হওয়ার হারকে ধীর করে অন্ত্রের স্বাস্থ্যে অবদান রাখে।
ডাল
মটরশুঁটিতে এক লেগুম প্রকারএবং বিভিন্ন জাত আছে। এক কাপ (160 গ্রাম) রান্না করা মটরের পুষ্টি উপাদান নিম্নরূপ:
ক্যালোরি: 125
প্রোটিন: 8,2 গ্রাম
ফাইবার: 8.8 গ্রাম
ফোলেট (ভিটামিন B9): RDI এর 24%
ম্যাঙ্গানিজ: RDI এর 22%
ভিটামিন কে: RDI এর 48%
থায়ামিন (ভিটামিন বি 1): RDI এর 30%
আরও অনেকে লেগুম মটরের মতো, মটর ফাইবার এবং প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস। অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে মটর আঁশের বেশ কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।
23 জনের একটি গবেষণায় যাদের ওজন বেশি ছিল এবং উচ্চ কোলেস্টেরল ছিল তারা 28 দিন ধরে প্রতিদিন 50 গ্রাম মটর আটা খেয়েছিল এবং তারা গমের আটার তুলনায় ইনসুলিন প্রতিরোধ এবং পেটের চর্বি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছে।
মটর আটা এবং মটর ফাইবার খাবারের পরে ইনসুলিন এবং রক্তে শর্করার বৃদ্ধি হ্রাস করে, রক্তের ট্রাইগ্লিসারাইড কমিয়ে এবং পূর্ণতার অনুভূতি বাড়িয়ে অন্যান্য গবেষণায় অনুরূপ সুবিধা দেখিয়েছে।
মটর ফাইবার অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে, কারণ ফাইবার অন্ত্রে স্বাস্থ্যকর ব্যাকটেরিয়া খাওয়ায়। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি মল ফ্রিকোয়েন্সি বাড়াতে পারে এবং বয়স্ক ব্যক্তিদের মধ্যে রেচক ব্যবহার কমাতে পারে।
এছাড়াও অন্ত্রেল্যাকটোবিলি ve বিফিডোব্যাকটেরিয়া" এটি স্বাস্থ্যকর ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধিতেও সাহায্য করতে পারে, যেমন এই ব্যাকটেরিয়াগুলি শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড তৈরি করে যা অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সহায়তা করে।
লাল সামুদ্রিক মত্স্যবিশেষ
কিডনি মটরশুটি সবচেয়ে বেশি খাওয়া হয় শিমএটি অন্যতম সেরা এবং সাধারণত ভাতের সাথে খাওয়া হয়। এর কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।
এক কাপ (256 গ্রাম) রান্না করা কিডনি বিনের পুষ্টি উপাদান:
ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার, যেমন কিডনি বিন, রক্তে চিনির প্রবেশকে ধীর করে দেয় এবং তাই রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত 17 জন ব্যক্তির উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে কিডনি বিন খাওয়া শুধুমাত্র ভাতের তুলনায় রক্তে শর্করার বৃদ্ধিকে উল্লেখযোগ্যভাবে ধীর করে দেয়।
উচ্চ রক্তে শর্করার পাশাপাশি, ওজন বৃদ্ধি ডায়াবেটিস এবং বিপাকীয় সিন্ড্রোমের জন্য একটি ঝুঁকির কারণ, তবে কিডনি বিনের এই ঝুঁকির কারণগুলি হ্রাস করার সম্ভাবনা রয়েছে।
সয়াবিন
সয়াবিনএক ধরনের লেবু যা প্রায়ই এশিয়ায় খাওয়া হয়। এর বিভিন্ন স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।
এক কাপ (172 গ্রাম) রান্না করা সয়াবিনের পুষ্টি উপাদান নিম্নরূপ:
ক্যালোরি: 298
প্রোটিন: 28.6 গ্রাম
ফাইবার: 10,3 গ্রাম
ম্যাঙ্গানিজ: RDI এর 71%
আয়রন: RDI এর 49%
ফসফরাস: RDI এর 42%
ভিটামিন কে: RDI এর 41%
রিবোফ্লাভিন (ভিটামিন বি 2): RDI এর 29%
ফোলেট (ভিটামিন B9): RDI এর 23%
এই পুষ্টিগুণ ছাড়াও, সয়াবিনে উচ্চ মাত্রার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যার নাম আইসোফ্ল্যাভোন, যা তাদের অনেক স্বাস্থ্য উপকারের জন্য দায়ী।
সয়াবিনে থাকা আইসোফ্লাভোন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায় বলে অনেক প্রমাণ রয়েছে।
যাইহোক, এই গবেষণাগুলির অনেকগুলি পর্যবেক্ষণমূলক ছিল, যার অর্থ অংশগ্রহণকারীদের খাদ্য নিয়ন্ত্রণ করা হয়নি, তাই ক্যান্সারের ঝুঁকিকে প্রভাবিত করে এমন অন্যান্য কারণ থাকতে পারে।
21টি অন্যান্য গবেষণার ফলাফলের সমন্বয়ে একটি বড় গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ পরিমাণে সয়াবিন খাওয়ার সাথে পাকস্থলী এবং অন্যান্য গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ক্যান্সারের ঝুঁকি 15% কম। মহিলাদের ক্ষেত্রে সয়াবিন বিশেষভাবে কার্যকর বলে মনে হয়েছে।
আরেকটি গবেষণায় স্তন ক্যান্সারে সয়াবিনের অনুরূপ ফলাফল পাওয়া গেছে। যাইহোক, এই প্রভাব অনেক ছোট ছিল এবং ফলাফল স্পষ্ট নয়।
এই সুবিধাগুলির মধ্যে অনেকগুলি সয়া আইসোফ্ল্যাভোনগুলি ফাইটোস্ট্রোজেন হওয়ার কারণে হতে পারে। এর মানে তারা শরীরে ইস্ট্রোজেনের প্রভাব অনুকরণ করতে পারে, যা মেনোপজের সময় হ্রাস পায়।
403 জন পোস্টমেনোপজাল মহিলাদের উপর একটি বড় গবেষণায় দেখা গেছে যে দুই বছর ধরে আইসোফ্লাভোন গ্রহণ করা ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি সহ মেনোপজের সময় ঘটে যাওয়া হাড়ের ঘনত্বের হ্রাসকে উল্লেখযোগ্যভাবে বিপরীত করে।
সয়া প্রোটিন এবং সয়া ফাইটোস্ট্রোজেন রক্তচাপ এবং রক্তের কোলেস্টেরল সহ হৃদরোগের জন্য অনেক ঝুঁকির কারণ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
চিনাবাদাম
প্রযুক্তিগতভাবে বলতে গেলে, চিনাবাদাম আসলে বাদাম নয়। লেগুম হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ।
চিনাবাদামএটি মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট, পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট, প্রোটিন এবং বি ভিটামিনের একটি ভাল উৎস।
73 গ্রাম চিনাবাদামের পুষ্টি উপাদান নিম্নরূপ:
ক্যালোরি: 427
প্রোটিন: 17,3 গ্রাম
ফাইবার: 5,9 গ্রাম
স্যাচুরেটেড ফ্যাট: 5 গ্রাম
ম্যাঙ্গানিজ: RDI এর 76%
নিয়াসিন: RDI এর 50%
ম্যাগনেসিয়াম: RDI এর 32%
ফোলেট (ভিটামিন B9): RDI এর 27%
ভিটামিন ই: RDI এর 25%
থায়ামিন (ভিটামিন বি 1): RDI এর 22%
তাদের উচ্চ মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট সামগ্রীর কারণে, চিনাবাদামের বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।
বেশ কয়েকটি বড় পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় দেখা গেছে যে চিনাবাদাম খাওয়া হৃদরোগ, স্ট্রোক, ক্যান্সার এবং ডায়াবেটিস সহ বিভিন্ন কারণে মৃত্যুর ঝুঁকি কমায়।
অন্যান্য গবেষণায় রক্তের কোলেস্টেরলের উপর চিনাবাদামের প্রভাব পরীক্ষা করা হয়েছে।
উচ্চ রক্তের কোলেস্টেরলযুক্ত মহিলাদের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা ছয় মাস ধরে কম চর্বিযুক্ত খাবারে চিনাবাদাম খেয়েছেন তাদের মোট কোলেস্টেরল কম এবং স্ট্যান্ডার্ড লো-ফ্যাট ডায়েটের তুলনায় "খারাপ" এলডিএল কোলেস্টেরল কম।
আপনি কোন লেবু খেতে পছন্দ করেন? আপনি কিভাবে লেবু রান্না করবেন? আপনি কি ভেজা বা ফোঁড়া?
