মাছের"Engraulidae" পারিবারিক অ্যাঙ্কোভি মাছএটি স্বাদ এবং পুষ্টি উভয়ই সমৃদ্ধ। এটি একটি ছোট ধরণের মাছ তবে প্রতিটি পরিবেশনে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, হৃদরোগ-স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে।
নিচে "অ্যাঙ্কোভির উপকারিতা এবং ক্ষতি", "অ্যাঙ্কোভির প্রোটিন মান", "অ্যাঙ্কোভির বৈশিষ্ট্য", "অ্যাঙ্কোভিতে ভিটামিন" বিষয় আলোচনা করা হবে.
অ্যাঙ্কোভির সুবিধাগুলি কী কী?
ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড বেশি
ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডএটি একটি অত্যাবশ্যকীয় ফ্যাটি অ্যাসিড যা হার্টের স্বাস্থ্য থেকে মস্তিষ্কের কার্যকারিতা সব কিছুতে ভূমিকা পালন করে। গবেষণা দেখায় যে এই স্বাস্থ্যকর চর্বি ওজন ব্যবস্থাপনা, চোখের স্বাস্থ্য, ভ্রূণের বিকাশ এবং অনাক্রম্যতাকে প্রভাবিত করতে পারে।
হেরিং-জাতীয় ক্ষুদ্র মত্স্যবিশেষ60 গ্রাম জায়ফল 951 মিলিগ্রাম ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে, তাই এটি এই গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাটি অ্যাসিডগুলির একটি ভাল উত্স।
যদিও প্রতিদিন প্রয়োজনীয় পরিমাণের জন্য কোনও নির্দেশিকা নেই, বেশিরভাগ স্বাস্থ্য সংস্থাগুলি 3-250 মিলিগ্রাম DHA এবং EPA, ওমেগা 500 ফ্যাটি অ্যাসিডের দুটি রূপের সম্মিলিত গ্রহণের সুপারিশ করে।
আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন প্রতি সপ্তাহে ফ্যাটি মাছের দুটি পরিবেশন খাওয়া বা ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের চাহিদা মেটাতে মাছের তেল খাওয়ার পরামর্শ দেয়।
হাড়কে শক্তিশালী করে
অ্যাঙ্কোভি মাছএটি হাড়কে শক্তিশালী করার মতো জটিল প্রক্রিয়াগুলির জন্য একটি সন্তোষজনক পুষ্টির মান প্রদান করে।
ক্যালসিয়াম কঙ্কালের গঠন মজবুত রাখা গুরুত্বপূর্ণ। আসলে, আমাদের শরীরের 99 শতাংশ ক্যালসিয়াম আমাদের হাড় এবং দাঁতে পাওয়া যায়।
ভিটামিন কে হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ, কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি ফ্র্যাকচার প্রতিরোধ করতে পারে এবং হাড়ের খনিজ ঘনত্ব বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
এক্সএনইউএমএক্স গ্রাম হেরিং-জাতীয় ক্ষুদ্র মত্স্যবিশেষ 10 পরিবেশন পুরো দিনের জন্য প্রয়োজনীয় 7 শতাংশ ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন কে-এর দৈনিক প্রয়োজনের XNUMX শতাংশ প্রদান করে হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সহায়তা করে।
এটি প্রোটিনের একটি ভালো উৎস
পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়া সুস্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।প্রোটিন টিস্যু তৈরি এবং মেরামত করে, শরীরের গুরুত্বপূর্ণ এনজাইম এবং হরমোন তৈরি করে, হাড়, পেশী, তরুণাস্থি এবং টিস্যুর একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান।
উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার খাওয়া রক্তে শর্করার স্বাভাবিক মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করে, বয়স-সম্পর্কিত পেশী ক্ষয় রোধ করে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে।
এক্সএনইউএমএক্স গ্রাম অ্যাঙ্কোভি প্রোটিনের পরিমাণ এটি 13 গ্রাম। আপনি যদি সারাদিন অন্যান্য প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের সাথে এটি খান তবে আপনি সহজেই আপনার দৈনন্দিন প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করবেন।
হার্টের উপর উপকারী প্রভাব রয়েছে
সকলেই জানেন যে হৃদয় সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গগুলির মধ্যে একটি। এটি সারা শরীরে রক্ত পাম্প করে, টিস্যুগুলিকে অক্সিজেন এবং তাদের প্রয়োজনীয় গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি সরবরাহ করে।
হেরিং-জাতীয় ক্ষুদ্র মত্স্যবিশেষএটির একটি চিত্তাকর্ষক পুষ্টির প্রোফাইল রয়েছে এবং এতে অনেক ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে যা হার্টের স্বাস্থ্য রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।
উদাহরণস্বরূপনিয়াসিনএটি ট্রাইগ্লিসারাইড এবং কোলেস্টেরল হ্রাস করে, হৃদরোগের জন্য দুটি ঝুঁকির কারণ।
আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিকাল নিউট্রিশনে এক গবেষণায়, হেরিং-জাতীয় ক্ষুদ্র মত্স্যবিশেষএটি পাওয়া গেছে যে খাবারে পাওয়া আরেকটি পুষ্টি উপাদান সেলেনিয়াম হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
স্লিমিংয়ে সহায়তা করে
হেরিং-জাতীয় ক্ষুদ্র মত্স্যবিশেষক্যালোরি কম কিন্তু প্রোটিন, ভিটামিন, এবং খনিজ উচ্চ।
প্রোটিন, ক্ষুধার হরমোনঘ্রেলিনএটি মাত্রা কমিয়ে ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করে। 2006 সালের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে একটি উচ্চ-প্রোটিন প্রাতঃরাশ ঘেরলিন হ্রাস করে এবং তৃপ্তি বাড়াতে পেট খালি হওয়াকে ধীর করে দেয়।
আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিকাল নিউট্রিশনে অস্ট্রেলিয়ায় প্রকাশিত একটি অস্ট্রেলিয়ান গবেষণায়, 12-সপ্তাহের উচ্চ-প্রোটিন ডায়েট স্বাস্থ্যকর মহিলাদের কম-প্রোটিন ডায়েটের তুলনায় প্রায় দ্বিগুণ ওজন হ্রাস করে।
ক্যালোরি কম এবং প্রোটিন বেশি হেরিং-জাতীয় ক্ষুদ্র মত্স্যবিশেষভরপুর রেখে ওজন কমাতে সাহায্য করে।
মাছের পারদ কম
যদিও মাছ স্বাস্থ্যকর এবং উপকারী খাবার, অনেক বেশি খাওয়া পারদের বিষক্রিয়ার ঝুঁকি বাড়ায়।
বুধ একটি ভারী ধাতু যা মাছ দ্বারা শোষিত হয়। আমরা যখন মাছ খাই, তখন এতে থাকা পারদও শোষণ করি।
পারদের উচ্চ মাত্রা বিপজ্জনক হতে পারে এবং এমনকি শিশু বা শিশুদের স্নায়বিক ক্ষতি হতে পারে। অতএব, গর্ভবতী মহিলারা প্রায়শই,ম্যাকেরেলউচ্চ পারদযুক্ত কিছু মাছ যেমন মাছ, হাঙ্গর এবং সোর্ডফিশ এড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।
অ্যাঙ্কোভিস খাওয়ার উপকারিতাতার মধ্যে একটি হল কম পারদের পরিমাণ। হেরিং-জাতীয় ক্ষুদ্র মত্স্যবিশেষ,মাছের মধ্যে সর্বনিম্ন পারদের ঘনত্বএটিতে সেরা উপাদানগুলির মধ্যে একটি রয়েছে, এটি একটি নিরাপদ এবং পুষ্টিকর বিকল্প তৈরি করে।
টিস্যু এবং কোষ মেরামত সাহায্য করে
প্রোটিন সমৃদ্ধ হেরিং-জাতীয় ক্ষুদ্র মত্স্যবিশেষএটি কোষ বিপাক, সংযোজক টিস্যু মেরামত এবং পুনরায় বৃদ্ধির কার্যকারিতা এবং দক্ষতার জন্য পরিচিত।
উচ্চ-প্রোটিন খাবার ওজন কমাতে, রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখতে এবং হাড়, পেশী, তরুণাস্থি এবং টিস্যু তৈরিতেও সাহায্য করে। সামগ্রিকভাবে, এটি শরীরের নিজেকে নিরাময় করার ক্ষমতার জন্য একটি দুর্দান্ত উত্সাহ হতে পারে।
চোখের স্বাস্থ্য রক্ষা করে
হেরিং-জাতীয় ক্ষুদ্র মত্স্যবিশেষএটি ভিটামিন এ সমৃদ্ধ, যা চোখের স্বাস্থ্য রক্ষা করে। চক্ষুবিদ্যা এবং চক্ষুবিদ্যা আন্তর্জাতিক জার্নালে একটি প্রকাশিত গবেষণা প্রতিবেদন প্রকাশ করেছে যে অ্যাঙ্কোভির গ্লুকোমার অগ্রগতি এবং তীব্রতার বিরুদ্ধে সম্ভাব্য প্রতিরক্ষামূলক প্রভাব রয়েছে। এটি ম্যাকুলার অবক্ষয় এবং ছানি প্রতিরোধ করে, তাই anchovies খাওয়াএটি চোখের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো।
এতে প্রচুর পরিমাণে আয়রন রয়েছে
হেরিং-জাতীয় ক্ষুদ্র মত্স্যবিশেষ এতে প্রচুর পরিমাণে আয়রন রয়েছে। মার্কিন স্বাস্থ্য ও মানব সেবা বিভাগের কাছে গবেষণা অনুসারে, প্রতি 20 গ্রাম তাজা মাছ, যেমন অ্যাঙ্কোভিস, পুরুষদের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক আয়রনের 12 শতাংশ এবং মহিলাদের জন্য 5 শতাংশ অবদান রাখে।
আয়রন শরীরে অক্সিজেন সরবরাহ ও রক্ত সঞ্চালন বাড়ায়। এটি কোষগুলিকে আরও শক্তি উত্পাদন করতে সহায়তা করে এবং শ্বেত রক্তকণিকা ব্যাকটেরিয়াকে মেরে ফেলে, এইভাবে শরীরকে সংক্রমণ থেকে রক্ষা করে।
বিষাক্ততা প্রতিরোধ করে
অত্যধিক মাছ খাওয়ার সবচেয়ে বড় বিপদ হল পারদ এবং অন্যান্য পরিবেশগত বিষাক্ত পদার্থের উচ্চ মাত্রা যা প্রায়শই তাদের দেহে পাওয়া যায়।
ছোট মাছে অনেক কম টক্সিন থাকে, প্রধানত তাদের স্বল্প আয়ুষ্কালের কারণে, এইভাবে একই পুষ্টির সুবিধা প্রদান করে যখন বড় মাছের তুলনায় শরীরে অনেক কম টক্সিন যোগ করে।
থাইরয়েডের স্বাস্থ্য বজায় রাখে
অ্যাঙ্কোভির একটি পরিবেশনে 31 মাইক্রোগ্রাম (mcg) সেলেনিয়াম থাকে। কিশোর এবং প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন 55 এমসিজি সেলেনিয়াম পাওয়া উচিত। 1990 এর দশকের একটি গবেষণায় হাইলাইট করা হয়েছে যে সেলেনিয়াম একটি এনজাইমের অংশ যা থাইরয়েডকে সক্রিয় করতে পারে। অতিরিক্ত গবেষণাও পরামর্শ দেয় যে সেলেনিয়ামের অভাব থাইরয়েড সমস্যা হতে পারে।
আলঝাইমার রোগ প্রতিরোধ করে
হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুলের একটি গবেষণায়, গবেষকরা দেখেছেন যে যারা সবচেয়ে বেশি ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড খেয়েছেন, আলঝেইমার ডিজিজতারা প্রোটিনের নিম্ন স্তরের বিটা-অ্যামাইলয়েড, একটি চিহ্নিতকারী পাওয়া গেছে
এটা টেকসই
হেরিং-জাতীয় ক্ষুদ্র মত্স্যবিশেষ খামারে উত্থাপিত এবং অ্যান্টিবায়োটিক খাওয়ানো মাছের বিপরীতে, এটি বন্য থেকে ধরা হয় এবং এমনকি সবচেয়ে টেকসই মাছের প্রজাতিগুলির মধ্যে একটি হিসাবে বিবেচিত হয়, যার ফলে চাষকৃত মাছগুলি তার বিপদ সম্পর্কে চিন্তা না করেই অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করতে পারে।
anchovies মধ্যে ক্যালোরি এতে প্রোটিন কম, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং পুষ্টিগুণ বেশি। একটি 60 গ্রাম পরিবেশনে নিম্নলিখিত পুষ্টি উপাদান রয়েছে:
94.5 ক্যালোরি
13 গ্রাম প্রোটিন
4.4 গ্রাম চর্বি
9 মিলিগ্রাম নিয়াসিন (45 শতাংশ DV)
30.6 মাইক্রোগ্রাম সেলেনিয়াম (44 শতাংশ DV)
2,1 মিলিগ্রাম আয়রন (12 শতাংশ DV)
113 মিলিগ্রাম ফসফরাস (11 শতাংশ DV)
0.2 মিলিগ্রাম রিবোফ্লাভিন (10 শতাংশ DV)
104 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম (10 শতাংশ DV)
0.2 মিলিগ্রাম তামা (8 শতাংশ DV)
31.1 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম (8 শতাংশ DV)
1.5 মিলিগ্রাম ভিটামিন ই (7 শতাংশ DV)
5.4 মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন কে (7 শতাংশ DV)
0.4 মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন B12 (7 শতাংশ DV)
245 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম (7 শতাংশ DV)
1.1 মিলিগ্রাম দস্তা (7 শতাংশ DV)
0.1 মিলিগ্রাম ভিটামিন B6 (5 শতাংশ DV)
অ্যাঙ্কোভি মাছের ক্ষতি কী?
কিছু মানুষ এলার্জি বা সংবেদনশীল হতে পারে, তাই এই মানুষ anchovies খাওয়াএড়ানো উচিত। মাছ খাওয়ার পর যদি আপনি চুলকানি, ত্বকে ফুসকুড়ি বা শ্বাস নিতে অসুবিধার মতো নেতিবাচক উপসর্গগুলি অনুভব করেন তবে আপনার খাওয়া বন্ধ করে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
উপরন্তু, গর্ভবতী মহিলাদের উন্নয়নমূলক বিলম্ব এবং ভ্রূণের জন্মগত ত্রুটি রোধ করতে তাদের পারদ গ্রহণের নিরীক্ষণ করা উচিত।
অ্যাঙ্কোভি মাছ অল্প পরিমাণে পারদ রয়েছে এবং গর্ভাবস্থায় মাঝারি পরিমাণে সেবন করা নিরাপদ তবে একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্যের অংশ হিসাবে প্রতি সপ্তাহে এক থেকে দুইবার সীমাবদ্ধ হওয়া উচিত।
কাঁচা অ্যাঙ্কোভি খাবেন না তাজা অ্যাঙ্কোভি আপনি যদি এটি পান তবে পরজীবীগুলিকে মেরে ফেলার জন্য এবং তাদের নেতিবাচক স্বাস্থ্যের প্রভাবগুলি প্রতিরোধ করতে এটি খাওয়ার আগে আপনার এটি পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে রান্না করা উচিত।
ফলস্বরূপ;
অ্যাঙ্কোভি মাছ, এটি প্রোটিন, ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ। এটির পুষ্টি উপাদানগুলি ওজন কমাতে, হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং হৃদপিণ্ডকে রক্ষা করতে সহায়তা করে। এটি বহুমুখী এবং পারদ কম।
