ওমেগা 3-6-9 ফ্যাটি অ্যাসিডখাদ্য থেকে প্রাপ্ত করা আবশ্যক যে অপরিহার্য চর্বি হয়. প্রতিটি শরীরের জন্য নিজস্ব সুবিধা আছে। সঠিক পরিমাণে পুষ্টি ওমেগা 3-6-9 ফ্যাটি অ্যাসিড পাচ্ছেনফ্যাটি অ্যাসিডের ভারসাম্য বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। ভারসাম্যহীনতার ক্ষেত্রে, কিছু দীর্ঘস্থায়ী রোগ হতে পারে।
এখন ওমেগা 3-6-9 ফ্যাটি অ্যাসিডচলুন দেখে নেওয়া যাক উপকারিতা।
ওমেগা 3-6-9 ফ্যাটি অ্যাসিডের সুবিধাগুলি কী কী?
ওমেগা 3-6-9 ফ্যাটি অ্যাসিড কি?
ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড কি?
ওমেগা 3-6-9 ফ্যাটি অ্যাসিডঅন্যতমওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডপলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট। এটি এক ধরনের চর্বি যা শরীর তৈরি করতে পারে না।
এই তেলটিকে "প্রয়োজনীয় তেল" বলা হয় কারণ মানুষের শরীর ওমেগা 3 তৈরি করতে পারে না। এর মানে হল যে ওমেগা 3 ফ্যাট অবশ্যই খাবার থেকে পাওয়া উচিত।
ওয়ার্ল্ড হেলথ অর্গানাইজেশন (ডব্লিউএইচও) ওমেগা 3 সমৃদ্ধ ফ্যাটি মাছ, ইপিএ এবং ডিএইচএ সমৃদ্ধ, সপ্তাহে অন্তত দুইবার খাওয়ার পরামর্শ দেয়।
অনেক ধরণের ওমেগা 3 ফ্যাট রয়েছে যা তাদের রাসায়নিক আকার এবং আকারে আলাদা। এর মধ্যে তিনটি সবচেয়ে সাধারণ হল:
Eicosapentaenoic অ্যাসিড (EPA)
ডকোসাহেক্সাইনয়িক অ্যাসিড (ডিএইচএ)
আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড (ALA)
ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডের সুবিধা কী কী?
ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড ভাল কোলেস্টেরল বাড়ায়। এটি ট্রাইগ্লিসারাইড, রক্তচাপ এবং আর্টেলিয়াল প্লেকগুলির গঠন হ্রাস করে।
এই উপকারী তেলগুলি বিষণ্নতা, সিজোফ্রেনিয়া এবং এর জন্য উপকারীবাইপোলার ডিসঅর্ডার উপসর্গ কমায়।
ওমেগা 3 ফ্যাট ওজন কমাতে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এটি কোমরের পরিধি কমাতে সাহায্য করে।
খাবার থেকে ওমেগা 3 ফ্যাট গ্রহণ করলে লিভারের চর্বি কমে যায়।
এটি শিশুদের মস্তিষ্কের বিকাশে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
ওমেগা 3 ফ্যাট প্রদাহ বিরোধী। অন্য কথায়, এটি দীর্ঘস্থায়ী রোগের ফলে ঘটতে পারে এমন প্রদাহ হ্রাস করে।
এটি নির্ধারণ করা হয়েছে যে যারা এই তেলের উচ্চ মাত্রাযুক্ত মাছ খান তাদের বৃদ্ধ বয়সে শক্তিশালী স্মৃতিশক্তি থাকে।
উচ্চ ওমেগা 3 গ্রহণকারী ব্যক্তিদের হাড়ের খনিজ ঘনত্ব ভাল থাকে।
এটি হাঁপানির উপসর্গ কমাতে সাহায্য করে, বিশেষ করে অল্প বয়সে।
ওমেগা 3-6-9 ফ্যাটি অ্যাসিডদ্বিতীয়ওমেগা 6 ফ্যাটি অ্যাসিডহয় ঠিক ওমেগা 3 এর মতো, এটি একটি পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট। শুধুমাত্র পার্থক্য হল যে শেষ ডবল বন্ডের ফ্যাটি অ্যাসিড অণুর ওমেগা প্রান্তটি ছয়টি কার্বন।
ওমেগা 6 ফ্যাটি অ্যাসিড শরীরের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ। অতএব, এটি খাদ্য থেকে প্রাপ্ত করা আবশ্যক। এই চর্বিগুলি প্রাথমিকভাবে শক্তির জন্য ব্যবহৃত হয়। সবচেয়ে সাধারণ ওমেগা 6 তেল হল arachidonic acid (ARA)।
EPA এর মত, ARA eicosanoids উত্পাদন করতে ব্যবহৃত হয়। যাইহোক, ARA দ্বারা উত্পাদিত eicosanoids প্রদাহ সৃষ্টি করা সহজ। যখন তারা খুব বেশি উত্পাদিত হয়, তারা প্রদাহজনিত রোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
ওমেগা 6 তেল সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ চর্বি। খাবারে ওমেগা 6 থেকে ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডের অনুপাত 4:1 বা তার কম হওয়া উচিত।
সঠিক পরিমাণে ওমেগা 6 পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। যাইহোক, আজকের বিশ্বে মার্জারিনের মতো উদ্ভিজ্জ তেলের ব্যবহার বৃদ্ধির কারণে, ওমেগা 6 এর ব্যবহার বৃদ্ধি পেয়েছে এবং এই অনুপাতটি 10:1 থেকে 50:1 এর মধ্যে পরিবর্তিত হয়েছে। এটি শরীরে প্রদাহ এবং প্রদাহজনিত রোগের সূত্রপাত করে।
ওমেগা 6 ফ্যাটি অ্যাসিডের সুবিধা কী কী?
ওমেগা 6 ফ্যাটি অ্যাসিড কিছু দীর্ঘস্থায়ী রোগের লক্ষণ কমাতে উপকারী।
এটি রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিসের লক্ষণগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে।
কনজুগেটেড লিনোলিক অ্যাসিড (CLA) এটি ওমেগা 6 ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি রূপ, যার গুরুত্বপূর্ণ স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। CLA চর্বি কমাতে সাহায্য করে।
ওমেগা 9 ফ্যাটি অ্যাসিড কি?
ওমেগা 3-6-9 ফ্যাটি অ্যাসিডশেষওমেগা 9 ফ্যাটি অ্যাসিডহয় মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট শুধুমাত্র ডবল বন্ড সহ। ফ্যাটি অ্যাসিড অণুর ওমেগা প্রান্তে 9 কার্বন রয়েছে।অলিক অম্ল এটি সবচেয়ে সাধারণ ওমেগা 9 ফ্যাটি অ্যাসিড।
বাইরে থেকে ওমেগা 9 তেল নেওয়ার দরকার নেই কারণ সেগুলি শরীর দ্বারা উত্পাদিত হতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, ওমেগা 9 ফ্যাট শরীরের অনেক কোষের মধ্যে সর্বাধিক প্রচুর।
যাইহোক, অন্যান্য ধরণের ফ্যাটের পরিবর্তে ওমেগা 9 সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।
ওমেগা 9 ফ্যাটি অ্যাসিডের সুবিধা কী কী?
খারাপ কোলেস্টেরল কমায়।
ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়ায়।
এটি প্রদাহ কমায়।
কোন খাবারে ওমেগা ৩-৬-৯ পাওয়া যায়?
ওমেগা 3-6-9 ফ্যাটি অ্যাসিডযেসব খাবারে বেশি পরিমাণে থাকে
ওমেগা 3 যুক্ত খাবার
দৈনিক ওমেগা 3 এর জন্য কোন মান নেই, তবে বিভিন্ন সংস্থা এই বিষয়ে একটি নির্দেশিকা জানিয়েছে। ইউএস ইনস্টিটিউট অফ মেডিসিনের খাদ্য ও পুষ্টি বোর্ডের মতে, ওমেগা 3 এর পর্যাপ্ত দৈনিক গ্রহণ 19 বছরের বেশি বয়সী প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের জন্য 1,6 গ্রাম এবং মহিলাদের জন্য 1.1 গ্রাম।
ওমেগা 3 প্রকার এবং সর্বাধিক ওমেগা 3যুক্ত খাবারের পরিমাণ নিম্নরূপ:
সালমন: 4.0 গ্রাম - EPA এবং DHA
ম্যাকেরেল: 3.0 গ্রাম - EPA এবং DHA
সার্ডিনস: 2.2 গ্রাম - EPA এবং DHA
অ্যাঙ্কোভি: 1.0 - EPA এবং DHA
চিয়া বীজ: 4.9 গ্রাম - ALA
আখরোট: 2.5 গ্রাম - ALA
Flaxseed: 2.3 গ্রাম - ALA
ওমেগা 6 যুক্ত খাবার
ইউএস ইনস্টিটিউট অফ মেডিসিনের ফুড অ্যান্ড নিউট্রিশন বোর্ডের মতে, ওমেগা 6 এর পর্যাপ্ত দৈনিক গ্রহণ হল 19-50 বছর বয়সী প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের জন্য 17 গ্রাম এবং মহিলাদের জন্য 12 গ্রাম।
নিম্নলিখিত খাবারের 100 গ্রাম ওমেগা 6 এর পরিমাণ নিম্নরূপ;
সয়াবিন তেল: 50 গ্রাম
ভুট্টার তেল: 49 গ্রাম
মেয়োনিজ: 39 গ্রাম
আখরোট: 37 গ্রাম
সূর্যমুখী: 34 গ্রাম
বাদাম: 12 গ্রাম
কাজু: 8 গ্রাম
ওমেগা 9 যুক্ত খাবার
ওমেগা 9 এর জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণের সুপারিশ নেই, কারণ এটি খাবার থেকে নেওয়ার প্রয়োজন নেই। নীচে 100 গ্রাম খাবারে ওমেগা 9 এর পরিমাণ রয়েছে:
আমার কি ওমেগা 3-6-9 ফ্যাটি অ্যাসিড সম্পূরক গ্রহণ করতে হবে?
মিলিত ওমেগা 3-6-9 ফ্যাটি অ্যাসিড সম্পূরক, সাধারণত 2:1:1 অনুপাতে এই ফ্যাটি অ্যাসিডগুলির প্রতিটি প্রদান করে।
এই ধরনের চর্বি ওমেগা 3 ফ্যাটের পরিমাণ বাড়াতে সাহায্য করে, যা খাবারের চেয়ে বেশি খাওয়া উচিত।
যেহেতু বেশিরভাগ লোকেরা ইতিমধ্যেই খুব বেশি ওমেগা 6 গ্রহণ করে এবং ওমেগা -9 শরীর দ্বারা উত্পাদিত হয়, তাদের পরিপূরকগুলির প্রয়োজন হয় না।
অতএব, শরীরে ওমেগা 3-6-9 ফ্যাটি অ্যাসিডএটির উন্নত ভারসাম্য অর্জনের জন্য এটি খাবার থেকে পাওয়ার চেষ্টা করা ভাল। প্রতি সপ্তাহে অন্তত দুইবার তৈলাক্ত মাছ খাওয়া, খাবার রান্না করার সময় অলিভ অয়েল ব্যবহার করা এবং সালাদ সাজানোর মতো অভ্যাসের মাধ্যমে এটি অর্জন করা যেতে পারে।
এছাড়াও, পরিশোধিত উদ্ভিজ্জ তেলে রান্না করা অন্যান্য উদ্ভিজ্জ তেল এবং ভাজা খাবারের ব্যবহার কমিয়ে আপনার ওমেগা 6 গ্রহণ সীমিত করার চেষ্টা করুন।
আপনি যদি খাবার থেকে পর্যাপ্ত ওমেগা 3 না পান, একটি সম্মিলিত খাদ্য ওমেগা 3-6-9 ফ্যাটি অ্যাসিডের পরিপূরকএর চেয়ে ওমেগা 3 সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা উপকারী
