Спосабы набраць вагу - што ёсць, каб набраць вагу?

Акрамя тых, хто хоча схуднець, спосабы набору вагі шукаюць і вельмі худыя людзі. Атлусценне - небяспечнае захворванне. Наадварот, недахоп вагі прыводзіць да такіх жа дрэнных вынікаў, як і атлусценне. 

Ёсць адзін момант, на які варта звярнуць увагу жадаючым набраць вагу. Замест таго, каб звяртацца да нездаровай нездаровай ежы з высокім утрыманнем калорый, варта звярнуцца да спосабаў набраць здаровую вагу. У адваротным выпадку, вы можаце быць са свайго здароўя, каб набраць вагу. Логіка набору вагі супрацьлеглая пахуданню. Дэфіцыт калорый ствараецца за кошт меншага спажывання калорый падчас падачы. Пры наборы вагі лішак калорый павінен быць створаны за кошт большага спажывання калорый.

Што выклікае надзвычайную слабасць?

Недастатковы вага - гэта індэкс масы цела ніжэй за 18.5. Гэта нізкі паказчык. Негатыўнымі наступствамі недахопу вагі з'яўляюцца:

• Паводле аднаго з даследаванняў, рызыка заўчаснай смерці ў выніку недахопу вагі складае 140% у мужчын і больш за 100% у жанчын.
• Недастатковы вага можа пагоршыць імунную функцыю, павялічыць рызыку інфекцый, выклікаць астэапароз і пераломы, а таксама прывесці да праблем з фертыльнасцю.
• У людзей слабых саркапенія больш жыццяў і больш высокая рызыка дэменцыі

Прычыны моцнай слабасці наступныя:

• Парушэнні харчавання: нервовая анарэксія, нервовая артарэксія засмучэнні харчавання, такія як

• Праблемы са шчытападобнай залозай: Гіперактыўнасць шчытападобнай залозы (гіпертіреоз) паскарае метабалізм і можа прывесці да нездаровай страты вагі і, такім чынам, моцнай слабасці.

• целиакия: Самая цяжкая форма непераноснасці глютена целиакия можа выклікаць страту вагі.

• дыябет: Некантралюемы дыябет (у асноўным тыпу 1) можа прывесці да моцнай страты вагі.

• Рак: Ракавыя пухліны спальваюць вялікую колькасць калорый і прымушаюць людзей занадта моцна губляць вагу.

• Інфекцыі: Некаторыя інфекцыі могуць выклікаць моцнае паслабленне. Сюды ўваходзяць паразіты, туберкулёз і ВІЧ/СНІД.

Калі вы губляеце вагу без прычыны, у вас можа быць сур'ёзнае захворванне. Для гэтага карысна пракансультавацца з лекарам. Гэта асабліва важна, калі вы пачалі моцна худнець, не спрабуючы схуднець.

Спосабы набору вагі

Калі вы хочаце набраць вагу, вельмі важна, каб вы рабілі гэта здаровым спосабам. Ужыванне нездаровай ежы і фаст-фуда прыводзіць да павелічэння вагі, але таксама шкодзіць здароўю. Калі вы збіраецеся набраць вагу, вам трэба дасягнуць балансу мышачнай масы і здаровага тлушчу, а не нездаровага тлушчу на жываце. Зараз давайце разгледзім спосабы набору вагі здаровым спосабам.

• Прымайце больш калорый, чым спальваеце

Самае галоўнае, што вы можаце зрабіць, каб набраць вагу, - гэта прымаць больш калорый, чым патрэбна вашаму арганізму. Наогул; Жанчыне ў сярэднім патрабуецца 2000 калорый, а мужчыну - 2500 калорый у дзень. Калі вы хочаце набіраць вагу паступова і няўхільна, імкніцеся з'ядаць на 300-500 калорый больш, чым вы спальваеце кожны дзень. Вы можаце імкнуцца да 700-1000 калорый, каб хутчэй набраць вагу.

• спажываць бялок

Бялок - гэта самае важнае пажыўнае рэчыва, якое трэба ўжываць, каб набраць здаровую вагу. Паколькі мышцы - гэта бялок, большая частка лішніх калорый, якія паступаюць у арганізм без гэтага пажыўнага рэчыва, захоўваецца ў выглядзе тлушчу. Даследаванні паказваюць, што большая частка лішняга бялку ператвараецца ў мышцы.

Але бялок - як палка з двума канцамі. ўжыванне бялкуГэта душыць апетыт і робіць яго больш цяжкім для вас, каб атрымаць дастатковую колькасць калорый. Калі вы спрабуеце набраць вагу, імкніцеся з'ядаць 1.5-2.2 грама бялку на кілаграм вагі ў дзень. Гэта можа нават не спатрэбіцца, калі ваша спажыванне калорый вельмі высокае. Прадукты з высокім утрыманнем бялку ўключаюць такія прадукты, як мяса, рыба, яйкі, малочныя прадукты, бабовыя і арэхі.

• Павялічце спажыванне вугляводаў і тлушчаў

Тыя, хто імкнецца схуднець, абмяжоўваюць вугляводы або тлушчы. Каб атрымаць, павінна быць наадварот. Калі ваш прыярытэт - набор вагі, ежце шмат вугляводнай і тоўстай ежы.

Пераканайцеся ў тым, каб харчавацца мінімум 3 разы на дзень. Спажывайце як мага больш энергетычных перакусаў паміж прыёмамі ежы.

• Спажывайце энергетычна багатыя прадукты, такія як спецыі і соусы

Старайцеся ўжываць як мага больш энергаёмістых прадуктаў. Гэта прадукты, якія ўтрымліваюць шмат калорый на сваю вагу. Энергетычная ежа для павелічэння вагі ўключае:

• арэхі: Міндаль, грэцкія арэхі, лясныя арэхі, арахіс і інш.

• Сухафрукты: Вінаград, фінікі, слівы, інжыр, абрыкосы і іншыя.

• Тлустае малако: Цэльнае малако, поўны тлусты ёгурт, сыр, вяршкі.

• алею: Аліўкавы алей першага адціску і алей авакада.

• крупы: Суцэльныя збожжа, такія як авёс і карычневы рыс.

• І: Курыца, ялавічына, бараніна і г.д. Выбірайце больш тоўстыя кавалкі.

• клубні: Бульба, батат

Цёмны шакалад, авакада, арахісавае масла, какосавае малако і інш.

• падымаць цяжару

Узняцце цяжараў неабходна для таго, каб высокія калорыі, якія вы прымаеце, ішлі ў мышцы, а не ў тлушчавыя клеткі. Хадзіце ў спартзалу і падымайце цяжару 2-4 разы на тыдзень. Паспрабуйце з часам павялічыць вагу і аб'ём.

Простыя парады, як набраць вагу

Ёсць і іншыя рэчы, якія вы можаце зрабіць, каб набраць вагу. Вось некалькі парад, якія трэба ведаць, каб набраць здаровую вагу:

• Не піце ваду перад ежай. Гэта напаўняе ваш страўнік і ўскладняе атрыманне дастатковай колькасці калорый.
• Ешце часцей. Перад сном можна перакусіць.
• На малако. Малако з'яўляецца якаснай крыніцай бялку.
• Выкарыстоўвайце вялікія талеркі. Таму што маленькія талеркі аўтаматычна прымушаюць вас з'ядаць менш ежы.
• Дадайце ў каву сліўкі. Гэта просты спосаб атрымаць больш калорый. 
• Атрымлівайце якасны сон. Для росту цягліц вельмі важны паўнавартасны сон.
• Спачатку ешце вавёркі, а потым гародніна. З прадуктаў, якія ёсць на вашай талерцы, ежце ў першую чаргу прадукты з высокім утрыманнем калорый і багатыя бялком. Захавайце гародніна нарэшце.
• Не курыць. Курцы маюць праблемы з наборам вагі, а адмова ад курэння прыводзіць да павелічэння вагі.

Набор вагі - гэта марафон. Гэта можа заняць шмат часу. Вы павінны быць цярплівымі і паслядоўнымі, калі хочаце дасягнуць поспеху ў доўгатэрміновай перспектыве.

Што есці, каб набраць вагу?

• Чырвонае мяса

Чырвонае мяса багата халестэрынам. Гэта забяспечвае лёгкі набор вагі. Мяса змяшчае вялікую колькасць бялку і жалеза. Вы можаце дадаць трохі аліўкавага алею і паставіць свежае чырвонае мяса ў духоўку. Але не рыхтуйце чырвонае мяса з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў. Гэта не здаровы спосаб набраць вагу.

• Сёмга і тоўстая рыба

як чырвонае мяса ласось тоўстая рыба з'яўляецца выдатным крыніцай бялку і змяшчае карысныя тлушчы. Ласось, 170 грамаў, змяшчае каля 350 калорый і 4 грама амега-3 тоўстых кіслот. Ён таксама змяшчае 34 грама высакаякаснага бялку, які дапамагае нарошчваць мышцы і набіраць вагу.

• Арахісавы алей

Арахіс Ён насычаны бялком і тлушчам. Гэта ідэальная ежа для людзей, якія імкнуцца набраць вагу натуральным шляхам. Адна сталовая лыжка арахісавага алею змяшчае каля 100 калорый. Арахісавае масла таксама змяшчае такія вітаміны, як магній, фалійная кіслата, вітаміны групы В і вітамін Е. Для здаровага сняданку ў працэсе набору вагі вы можаце нанесці вялікую колькасць арахісавага алею на тоўсты лустачку пшанічнага хлеба.

• Тлустае малако

Простае рашэнне для набору вагі - выкарыстоўваць суцэльнае малако замест абястлушчанага. Суцэльнае малако забяспечвае на 60 калорый больш на шклянку, чым абястлушчанае.

Малако таксама насычана вітамінамі і пажыўнымі рэчывамі. Гэта таксама багатая крыніца вітаміна D і вітаміна А. Вы можаце выкарыстоўваць яго пры падрыхтоўцы аўсяных шматкоў і каш. Вы можаце выпіць адзін-два шклянкі малака да або пасля ежы або практыкаванняў, каб нарасціць мышачную масу і набраць вагу. Як бы вы ні ўжывалі тлустае малако, гэта карысная ежа для набору здаровага вагі. 

• нятлусты ёгурт

поўны тлушч ёгуртГэта здаровая закуска. Гэта таксама адзін з прадуктаў, які можна ёсць, каб набраць вагу. Ён мае выдатны профіль пажыўных рэчываў, уключаючы добра збалансаваную сумесь бялкоў, вугляводаў і тлушчаў.

• ёсць садавіна

Садавіна, асабліва трапічныя, дапамагаюць набраць вагу. Манга, банан, папая і ананас маюць добрую колькасць натуральнага цукру. Гэта дапамагае ім набіраць вагу. Гэтыя натуральныя салодкія садавіна напаўняюць страўнік і імгненна даюць вам энергію. трапічныя садавіна, фруктовыя салатыВы можаце выкарыстоўваць яго ў ежы, камбінаваць і рыхтаваць смачны і карысны смузи.

• авакада

авакадаУ адрозненне ад іншых садавіны, ён змяшчае карысныя тлушчы. Палова авакада - гэта 140 калорый. Гэта таксама крыніца вітамінаў і мінералаў, такіх як высокі вітамін Е, фалійная кіслата і калій. Таму не забывайце дадаваць авакада ў фруктовыя салаты.

• сухафрукты

Сухафрукты Гэта высокакаларыйныя закускі, якія забяспечваюць антыаксідантамі і мікраэлементамі. У якасці перакусу можна выкарыстоўваць сухафрукты.

• хлеб грубага памолу

Пшанічны хлеб дапамагае лёгка набраць вагу. Гэта адначасова павялічвае спажыванне калорый і забяспечвае дастатковую колькасць пажыўных рэчываў. Ён таксама змяшчае абалоніну і мінералы, якіх няма ў белым хлебе. 

• сметанковае масла

сметанковае маслакаларыйны. Калі вам надакучыць кожны дзень піць малако, абсмажце хлеб з маслам на павольным агні да добрай румянасці. Вы добра паснедаеце і атрымаеце ўсе неабходныя на дзень пажыўныя рэчывы. Толькі памятайце, што сметанковае масла змяшчае насычаныя тлушчы, таму не варта перашчыраваць. Ужыванне яек, звараных на сметанковым алеі, таксама з'яўляецца выдатным варыянтам для задавальнення патрэбнасці ў бялку.

• Арэхі

пра набор вагі арэхівыдатныя варыянты закусак. Ён змяшчае тлушчы, вітаміны і мінералы. Арэхі таксама ўтрымліваюць вялікую колькасць клятчаткі. Існуе мноства відаў арэхаў, і ўсе яны адрозніваюцца сваёй карысцю і пажыўнасцю. Таму паміж прыёмамі ежы старайцеся перакусваць арэхавай сумессю.

• яйка

яйкаГэта адна з крыніц бялку, якую можна ёсць, каб набраць вагу. Ён забяспечвае ідэальнае спалучэнне высакаякасных бялкоў і карысных тлушчаў.

• Тлусты сыр

Сыр з'яўляецца заменай малака і з'яўляецца адным з прадуктаў харчавання для здаровага набору вагі. Увогуле, большасць сыроў адрозніваюцца высокім утрыманнем тлушчу. Гэта таксама дапамагае набраць вагу.

• бульба

Я не ведаю, ці ёсць хто-небудзь, хто не любіць бульбу, але я мяркую, што няма іншага прадукту, які можна выкарыстоўваць у такой колькасці рэцэптаў. Вы можаце ўжываць гэты багаты вугляводамі гародніна, каб хутка набраць вагу. бульба У ім шмат бялку, клятчаткі, а таксама добрая колькасць вітаміна С. 

Ёсць і іншыя крухмалістыя прадукты, якія вы можаце ёсць, каб набраць вагу, напрыклад, бульба;

• Лебяда
• Авёс
• Егіпет
• Грэчка
• Кабак
• пульс

Прадукты, якія змяшчаюць крухмалУ дадатак да дадатковых вугляводаў і калорый, ён таксама павялічвае запасы глікагену ў цягліцах.

• мал

малГэта крыніца вугляводаў, якія дапамогуць вам набраць вагу. Адна міска (165 грам) варанага рысу змяшчае 190 калорый і 43 грама вугляводаў. Ён досыць каларыйны. Такім чынам, вы атрымаеце вялікую колькасць вугляводаў і калорый з адной порцыі.

• суцэльнага збожжа

суцэльнага збожжа Гэта выдатны крыніца вугляводаў, калорый і пажыўных рэчываў. У той час як вам варта пазбягаць апрацаваных зерняў з высокім утрыманнем цукру, выбірайце больш здаровыя, такія як аўсяныя шматкі, звараныя з суцэльным малаком. Міска варанай аўсянай кашы змяшчае каля 130 калорый, плюс вы атрымаеце калорыі з дабаўленага суцэльнага малака.

• гранола

гранолаГэта каларыйная сумесь з круп, сухафруктаў і арэхаў. Ён багаты бялком, клятчаткай і мікраэлементамі. Усяго паўшклянкі гранолы змяшчае 200-300 калорый.

• Цёмны шакалад

Якасць цёмны шакаладЁн змяшчае шмат антыаксідантаў і карысны для здароўя. Неабходна браць цёмны шакалад з утрыманнем какава 70% і больш. У яго вельмі высокая каларыйнасць. У кожнай 100-грамовай плітцы каля 600 калорый. Ён таксама змяшчае мікраэлементы, у тым ліку абалоніну, магній і антыаксіданты. 

• Хатні смузи

Хатнія кактэйлі - надзвычай пажыўны і хуткі спосаб набраць вагу. Камерцыйныя часта поўныя цукру і пазбаўленыя пажыўных рэчываў, таму лепш прыгатаваць самастойна дома.

Дадаткі для павелічэння вагі

Тым, хто не хоча набіраць вагу, варта засяродзіцца на нарошчванні мышачнай масы. Здаравей набіраць большую частку вагі ў выглядзе цягліц, а не тлушчу. Вось харчовыя дабаўкі, якія дапамагаюць нарошчваць мышцы і адначасова набіраць вагу...

• Бялок

Бялок Гэта найважнейшы кампанент цягліц. Прыём бялковых дабавак разам з фізічнымі практыкаваннямі дапамагае набраць мышачную масу. Для нарошчвання цягліц варта прымаць бялковыя дабаўкі. Бо бялок з ежы забяспечвае сытасць і дапамагае спальваць тлушч. Такім чынам, калі вы будзеце прымаць бялок з ежы, вы будзеце худнець. Калі вы прымаеце харчовыя дабаўкі, вы будзеце нарошчваць мышцы.

• Крэацін

КрэацінГэта дадатак для спартсменаў. Гэтая малекула натуральна сустракаецца ў клетках і некаторых прадуктах. Пры прыёме ў якасці харчовай дабаўкі ўтрыманне крэацін у цягліцах павышаецца вышэй нармальнага ўзроўню. Крэацін выконвае важныя функцыі ў арганізме, такія як хуткая выпрацоўка энергіі.

Даследаванні паказалі, што дабаўкі крэацін могуць з часам палепшыць фізічныя нагрузкі і павелічэнне мышачнай масы. Па гэтай прычыне яго можна залічыць да харчовых дабавак, якія прымушаюць вас набіраць вагу. Даступна шмат розных тыпаў крэацін. Крэацін моногідрат - самы бяспечны і эфектыўны.

• гейнеры

Калі спажываецца больш калорый, чым патрэбна арганізму, вага набіраецца. Гейнеры - гэта высокакаларыйныя дабаўкі, якія прадаюцца для тых, хто мае праблемы з наборам вагі. У гейнеры вельмі высокае ўтрыманне вугляводаў і бялку.

• CLA

Кан'югаванага лінолевая кіслата (CLA)гэта асобная група тоўстых кіслот. Дабаўкі CLA эфектыўныя ў нарошчванні мышачнай масы. Некаторыя даследаванні паказалі, што ў той час як CLA выклікае страту тлушчу, яна прыводзіць да невялікай колькасці мышачнай масы.

Дабаўкі, якія паляпшаюць выкананне практыкаванняў

Ёсць некалькі дабавак, якія могуць дапамагчы вам больш займацца спортам і, такім чынам, нарошчваць мышцы. Яны таксама дапамагаюць нарошчваць мышцы з часам.

• кафеін

кафеін Ён шырока спажываецца ва ўсім свеце. Яго прымаюць перад трэніроўкай для павышэння эфектыўнасці практыкаванняў. Даследаванні паказалі, што кафеін эфектыўны ў павышэнні эфектыўнасці фізічных практыкаванняў. З часам павелічэнне колькасці фізічных практыкаванняў з-за спажывання кафеіну нарошчвае мышцы. Аднак гэта вынік, калі спажываецца дастаткова калорый і бялку.

• Цытрулін

Цытрулінгэта амінакіслата, якая выпрацоўваецца ў арганізме і змяшчаецца ў харчовых прадуктах. Адной з яго функцый з'яўляецца павелічэнне прытоку крыві да тканін цела. Адно даследаванне паказала, што падчас прыёму гэтай дабаўкі можна павялічыць колькасць практыкаванняў, якія выконваюцца за адзін занятак. Гэта дапамагае нарошчваць мышцы з часам. Па гэтай прычыне ён займае сваё месца сярод харчовых дабавак, якія прымушаюць вас набіраць вагу.

• Бэта-аланін

Бэта-аланінгэта яшчэ адна амінакіслата, якая натуральным чынам выпрацоўваецца ў арганізме. У яго функцыі ўваходзіць дапамога цягліцам у барацьбе са стомленасцю падчас практыкаванняў. У якасці дадатку бэта-аланін дапамагае палепшыць працаздольнасць падчас інтэнсіўных практыкаванняў. Ёсць дадзеныя, якія сведчаць аб тым, што бэта-аланін дапамагае нарошчваць мышачную масу падчас фізічных практыкаванняў.

• HMB

Бэта-гідраксілу, бэта-метилбутират (HMB) - гэта малекула, якая ўтвараецца, калі амінакіслата лейцын расшчапляецца ў арганізме. Гэтая малекула дапамагае аднаўленню пасля інтэнсіўных фізічных нагрузак і памяншае распад цягліцавых бялкоў. Дабаўкі HMB павялічваюць павелічэнне мышачнай масы і павелічэнне мышачнай масы, асабліва ў тых, хто не мае вопыту практыкаванняў.

Практыкаванні для павелічэння вагі

Тыя, хто хоча мець стройнае цела, часта звяртаюцца да некаторых метадаў, каб павялічыць аб'ём цягліц і набраць вагу. Самы пастаянны з гэтых метадаў - спартыўныя руху для набору масы цела. Правільнае спалучэнне практыкаванняў і дыеты - найбольш эфектыўны дуэт для набору мышачнай масы і мышачнай масы.

Ніжэй пералічаны некаторыя з практыкаванняў, каб набраць вагу. Калі гэтыя рухі для павелічэння вагі прымяняюцца рэгулярна, гэта дапаможа ўнесці змены, якія могуць адбыцца ў вашым целе з часам.

1) Адцісканні

Як гэта робіцца?

• Ляжце тварам у зямлю.
• Пакладзеце рукі на падлогу - далоні прамыя і звернутыя ўніз, а локці сагнутыя і расстаўленыя на шырыні плячэй.
• Пакладзеце пальцы на зямлю.
• Выраўняйце ногі, ступні і спіну.
• Павольна адштурхніце ўсё цела ад зямлі рукамі. Цалкам выцягніце рукі. Усё ваша цела павінна быць адрынута ад зямлі, абапіраючыся на рукі і пальцы ног.
• Павольна апусціце корпус, згінаючы локці. Ні адна частка вашага цела не павінна дакранацца зямлі, за выключэннем пальцаў рук і ног.
• Пры жаданні вы можаце зрабіць 15 паўтораў і больш.

2) Пад'ём штангі лежачы

Як гэта робіцца?

• Паслабце ўсё цела, лежачы на ​​спіне.
• Выцягніце пальцы і ўтрымлівайце планку.
• Павольна падніміце штангу, цалкам выцягнуўшы рукі.
• Адцягніцеся да стойкі або каля грудзей з таго месца, з якога вы пачалі. Сагніце рукі пад вуглом 90°.
• Зрабіце ад 4 да 5 паўтораў па жаданні.

3) Буксіровачныя прылады

Як гэта робіцца?

• Вазьміцеся за штангу далонямі вонкі. Рукі павінны быць на адной лініі з плячыма.
• Падцягніцеся да ўзроўню штангі, пераканаўшыся, што ступні цалкам не адрываюцца ад зямлі.
• Цягніце корпус уверх, пакуль падбародак не апынецца над ашэсткам.
• Павольна апусціце корпус, пакуль ступні не закрануць падлогі, а рукі не стануць цалкам прамымі.
• Рабіце столькі паўтораў, колькі вам зручна.

4) Апусканні на лаву

Як гэта робіцца?

• Пастаўце трывалую лаву за спіной перпендыкулярна корпусу. Лаўка павінна быць шырокай і трывалай.
• Вазьміцеся далонямі за край лаўкі. Вашы далоні павінны быць накіраваны ўніз, а кончыкі пальцаў звернуты да зямлі.
• Ногі выцягніце наперад, сагніце ў паясніцы.
• Удыхніце і павольна апусціце сцягна, згінаючы локці і націскаючы ўніз, пакуль перадплечча не стануць перпендыкулярнымі падлозе.
• На выдыху выпрастаць рукі і вярнуць тулава ў зыходнае становішча.
• Зрабіце 4-5 паўтораў у залежнасці ад вашых здольнасцяў.

5) Прысяданне

Як гэта робіцца?

• Устаньце прама, ступні на адной лініі з сцёгнамі.
• Падніміце рукі наперад і перпендыкулярна падлозе. Вы таксама можаце развесці пальцы і злучыць далоні перад грудзьмі.
• Трымайце ўсё цела напружаным і расцягніце жывот.
• Зрабіце глыбокі ўдых і апусціце сцягна, як быццам вы сядзіце ў крэсле. Вашы сцягна павінны быць раўналежныя падлозе. (Вы таксама можаце рабіць гэта практыкаванне, трымаючы штангу для лепшага выніку.)
• Выконваючы гэта практыкаванне, пераканайцеся, што сагнутыя калені не перасякаюць вялікія пальцы ног і што ваша цела роўнае і цвёрдае.
• Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце 5 разоў.

6) Рух наперад

Як гэта робіцца?

• Устаньце прама, ступні на адной лініі з сцёгнамі. Гэта зыходнае становішча.
• Зрабіце глыбокі ўдых і ступіце наперад левай нагой і апусціцеся на калені, пакуль правае калена не будзе перпендыкулярна падлозе.
• Адсуньце пятку назад, каб вярнуць цела ў зыходнае становішча.
• Паўтарыце гэта па 20 разоў з кожнага боку. Для дасягнення найлепшых вынікаў выконвайце гэта практыкаванне, утрымліваючы вагу.

7) Цяжкая атлетыка

Як гэта робіцца?

• Устаньце вертыкальна, расставіўшы ногі на шырыні плячэй.
• Моцна вазьміцеся за штангу. Глядзіце наперад і прама.
• Трымаючы спіну прама, падніміце штангу да сцёгнаў, а затым да сцёгнаў.
• Павольна сагніце сцягна і апусціце штангу назад на зямлю.
• Рабіце столькі паўтораў, колькі вам зручна.

8) ўзняцце цяжараў над галавой

Як гэта робіцца?

• Прысядзьце, расставіўшы рукі на шырыні плячэй і вазьміцеся за штангу.
• Павольна падніміце штангу да грудзей або плячэй.
• Зрабіце глыбокі ўдых і падніміце рукі над галавой, пакуль яны цалкам не выцягнуцца. Трымайце локці ў замку.
• Павольна апусціце штангу да ўзроўню плячэй.
• Зрабіце 3 паўтору. Вы таксама можаце выконваць гэта практыкаванне з гантэлямі.

Крыніца: 1, 2, 3, 4