траваГэта найбуйнейшая ў свеце крыніца харчовай энергіі. Тры найбольш спажываных тыпу; пшаніца, рыс і кукуруза. Нягледзячы на шырокае спажыванне, яго ўплыў на здароўе выклікае спрэчкі.
некаторыя збожжаХоць гэта і лічыцца важным кампанентам здаровага харчавання, некаторыя з іх шкодныя. Некаторыя медыцынскія работнікі збожжалічыць, што гэтага варта пазбягаць, наколькі гэта магчыма.
высокая сума рафінаваныя збожжа; Хоць гэта звязана з такімі праблемамі са здароўем, як атлусценне і запаленне, у тым ліку зніжае рызыку дыябету, хвароб сэрца і высокага крывянага ціску. суцэльныя збожжаЁн мае шмат пераваг для здароўя.
«Ці карысныя кашы», «якія бываюць кашы», «што такое суцэльнае збожжа», «чым карысныя кашы», «чым шкодзяць кашы», «якія кашы карысныя», «што апрацаваныя крупы», якія бываюць крупы, якія бываюць вітаміны», «як называюцца крупы» Пытанні - тэма артыкула.
Што такое крупы?
травагэта дробныя, цвёрдыя і ядомыя сухія насенне, якія растуць на травападобных раслінах, якія называюцца злакамі.
Гэта асноўны прадукт харчавання ў большасці краін і забяспечвае больш пажыўнай энергіі, чым любая іншая група прадуктаў харчавання ва ўсім свеце.
трава адыграла важную ролю ў гісторыі чалавецтва і збожжавая земляробстваГэта адзін з найважнейшых дасягненняў, які спрыяў развіццю цывілізацыі.
Нягледзячы на тое, што ядуць людзі, яны таксама выкарыстоўваюцца для корму жывёл.
Многія, у тым ліку наступныя тып збожжа мае. спажываецца сёння гатункі круп знаходзяцца;
- Салодкая кукуруза
– Белы рыс
- Пшанічны
- Аўсяная
- Папкорн
– Проса
– Карычневы рыс
– Жыта
– Дзікі рыс
- Булгур пшанічны
– Грэчка
– Фірык булгур
- Ячмень
– Сорга
Ёсць таксама прадукты, якія называюцца псеўдазернямі, якія тэхнічна не з'яўляюцца збожжам, але рыхтуюцца і ўжываюцца як збожжа. Да гэтых, Лебяда ve грэчка уключаны.
Ежа з зерня Сюды ўваходзяць такія прадукты, як хлеб, макароны, сухія сняданкі, мюслі, аўсяныя шматкі, выпечка і печыва. Прадукты на аснове збожжа таксама выкарыстоўваюцца для вырабу дабавак да ўсіх відаў апрацаваных харчовых прадуктаў.
Напрыклад, кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы, важны падсалодвальнік, вырабляецца з кукурузы.
Што такое суцэльнае збожжа і рафінаванае збожжа?
Як і большасць іншых прадуктаў, цалкам збожжа гэта не тое самае. Цельнозерновые і рафінаваны збожжа паміж імі ёсць важныя адрозненні. Суцэльныя збожжа Ён складаецца з 3 асноўных частак:
Вотруб'е
Цвёрды вонкавы пласт збожжа. Змяшчае абалоніну, мінералы і антыаксіданты.
насеньне
Гэта багатае пажыўнымі рэчывамі ядро, якое змяшчае вугляводы, тлушчы, бялкі, вітаміны, мінералы, антыаксіданты і розныя фитонутриенты.
Эндасперм
Найбольшая частка збожжа змяшчае ў асноўным вугляводы (у выглядзе крухмалу) і бялок.
рафінаваныя збожжаВотруб'е і зародак выдаляюць, пакідаючы толькі эндосперм. цельнозерновыеі ўсе гэтыя раздзелы.
Што такое суцэльнае збожжа?
суцэльнага збожжауключае ўсе тры вышэйзгаданыя часткі.
Збожжа можна драбніць або разбіваць, але толькі да таго часу, пакуль гэтыя тры часткі знаходзяцца ў сваёй першапачатковай прапорцыі. цельнозерновые Лічыцца.
Цельнозерновые прадуктывырабы з цельнозерновые ежа Лічыцца.
Чым карысныя крупы?
Суцэльнае збожжа і суцэльнае збожжа з высокім утрыманнем пажыўных рэчываў і клятчаткі
рафінаваныя збожжазмяшчае пустыя калорыі і не мае пажыўных рэчываў; гэта не адносіцца да суцэльнага збожжа. Суцэльныя збожжа багатыя многімі пажыўнымі рэчывамі, у тым ліку абалонінай, вітамінамі групы В, магніем, жалезам, фосфарам, марганцам і селенам.
Гэта таксама залежыць ад гатунку збожжа. Некаторыя збожжа (напрыклад, авёс і суцэльная пшаніца) багатыя пажыўнымі рэчывамі, у той час як іншыя (напрыклад, рыс і кукуруза) нават не ўсе пажыўныя.
суцэльнага збожжа забяспечвае мноства важных пажыўных рэчываў. Тпізда збожжаНекаторыя з важных пажыўных рэчываў, якія змяшчаюцца ў ім:
валакно
Вотруб'е забяспечвае большую частку клятчаткі ў суцэльным збожжы.
вітаміны
У суцэльным збожжы асабліва шмат вітамінаў групы В, уключаючы ніацін, тыямін і фолат.
карысныя выкапні
Яны таксама ўтрымліваюць вялікую колькасць мінералаў, такіх як цынк, жалеза, магній і марганец.
Бялок
суцэльнага збожжа забяспечвае некалькі грам бялку на порцыю.
Антыаксіданты
Розныя злучэнні ў суцэльным збожжы дзейнічаюць як антыаксіданты. Да гэтых фіцінавая кіслата, лігнін і злучэнні серы.
раслінныя злучэнні
суцэльнага збожжапрапануе шмат раслінных злучэнняў, якія гуляюць ролю ў прафілактыцы хвароб. Сюды ўваходзяць лігнаны, станолы і стэрыны.
Дакладная колькасць гэтых пажыўных рэчываў вар'іруецца ў залежнасці ад тыпу збожжа.
Каб даць вам уяўленне пра профіль пажыўных рэчываў, утрыманне пажыўных рэчываў у 28 грамах сухога аўса наступнае:
Абалоніна: 3 грама
Марганец: 69% ад RDI
Фосфар: 15% ад RDI
Тыямін: 14% ад RDI
Магній: 12% ад RDI
Медзь: 9% ад RDI
Цынк і жалеза: 7% ад RDI
Зніжае рызыку сардэчных захворванняў
суцэльнага збожжаАдна з самых вялікіх пераваг ананаса для здароўя заключаецца ў тым, што ён зніжае рызыку сардэчных захворванняў, якія з'яўляюцца галоўнай прычынай смерці ва ўсім свеце.
Агляднае даследаванне 2016 года прааналізавала вынікі 10 даследаванняў і выявіла тры грама кожны дзень. ўжыванне суцэльнага збожжа выявілі, што гэта можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў на 22%.
Даследчыкі мяркуюць, што здаровая для сэрца дыета больш цельнозерновые і прыйшоў да высновы, што ён павінен утрымліваць менш рафінаваных зерняў.
Зніжае рызыку інсульту
суцэльнага збожжа можа знізіць рызыку інсульту. У аналізе шасці даследаванняў з удзелам прыкладна 250.000 XNUMX чалавек, найбольш цельнозерновые Тыя, хто еў менш за ўсё, мелі на 14% меншы рызыка інсульту, чым тыя, хто еў менш за ўсё.
Ayrıca, суцэльныя збожжаТры злучэння (клятчатка, вітамін Да і антыаксіданты) могуць знізіць рызыку інсульту.
Зніжае верагоднасць атлусцення
Ўжыванне прадуктаў, багатых клятчаткай не пераядацьi прадухіляе. Гэта адна з прычын, чаму дыеты з высокім утрыманнем абалоніны рэкамендуюцца для пахудання.
суцэльнага збожжа і вырабы з іх, рафінаваныя збожжаГэта дае больш сытасці, чым ежа, і многія даследаванні паказваюць, што гэта можа знізіць рызыку атлусцення.
тры порцыі ў дзень цельнозерновые Агляд 120.000 даследаванняў з удзелам 15 XNUMX чалавек, якія елі ежу, выявіў, што ў гэтых людзей ІМТ і тлушч на жываце меншы.
У іншым даследаванні, якое разглядала даследаванні з 1965 па 2010 гг. цельнозерновые спажыванне было выяўлена, што звязана з крыху меншым рызыкай атлусцення.
Зніжае рызыку дыябету 2 тыпу
рафінаваныя збожжа замест суцэльныя збожжаСпажыванне можа знізіць рызыку дыябету 2 тыпу.
Агляд 16 даследаванняў, рафінаваныя збожжаз, з суцэльным збожжамЁн прыйшоў да высновы, што змяненне дыеты і ўжыванне мінімум двух порцый у дзень можа знізіць рызыку дыябету.
Адной з прычын з'яўляецца тое, што ён багаты клятчаткай. суцэльныя збожжаЯны могуць дапамагчы ў кантролі вагі і прадухіліць атлусценне, якое з'яўляецца фактарам рызыкі дыябету.
Больш за тое, вучоба цельнозерновые дыетаГэта было звязана са зніжэннем ўзроўню цукру ў крыві нашча і паляпшэннем адчувальнасці да інсуліну.
Гэта таму, што ён дапамагае арганізму метабалізаваць вугляводы і збожжамінерал, які таксама сустракаецца ў магнійспыніць.
Падтрымлівае здароўе стрававальнай сістэмы
суцэльнага збожжаАбалоніна карысная для здароўя стрававальнай сістэмы ў некалькіх адносінах.
Па-першае, абалоніна спрыяе аб'ёму крэсла і прадухіляе завалы.
Апошні, збожжанекаторыя віды абалоніны ст пребиотик паводзіць сябе як. Гэта азначае, што яны дапамагаюць карміць здаровыя, карысныя бактэрыі ў кішачніку, якія важныя для здароўя стрававальнай сістэмы.
Памяншае хранічнае запаленне
Запаленне ляжыць у аснове многіх хранічных захворванняў. Некаторыя доказы суцэльныя збожжаГэта паказвае, што ён здымае запаленне.
У адным даследаванні большасць цельнозерновые жанчыны, якія елі яго, мелі найменшую верагоднасць памерці ад хранічных захворванняў, звязаных з запаленнем.
Акрамя таго, у нядаўнім даследаванні людзі, якія сядзяць на нездаровай дыеце, замянілі прадукты з рафінаванай пшаніцы прадуктамі з суцэльнай пшаніцы і заўважылі зніжэнне маркераў запалення.
Можа знізіць рызыку рака
Крупы і рак Даследаванні рызыкі далі неадназначныя вынікі.
У аглядзе 20 даследаванняў па гэтай тэме ў 2016 годзе паведамляецца, што шэсць даследаванняў паказалі зніжэнне рызыкі развіцця рака, у той час як 14 даследаванняў не паказалі ніякай сувязі.
бягучыя даследаванні, суцэльныя збожжаГэта паказвае, што найбольш магутныя супрацьракавыя перавагі прэпарата супраць колоректального рака, аднаго з найбольш распаўсюджаных відаў раку ў мужчын і жанчын.
Акрамя таго, некаторыя перавагі абалоніны для здароўя могуць знізіць рызыку рака. Яны ўключаюць у сябе антіоксідантную і пребиотическую ролю.
Нарэшце, у тым ліку фіцінавая кіслата, фенольныя кіслоты і сапоніны. суцэльныя збожжаІншыя кампаненты прэпарата могуць запавольваць развіццё рака.
Звязаны са зніжэннем рызыкі заўчаснай смерці
Калі зніжаецца рызыка хранічных захворванняў, зніжаецца і рызыка заўчаснай смерці.
Даследаванне 2015 г. спажыванне суцэльнага збожжаЁн выказаў здагадку, што, акрамя тых, хто памірае ад хваробы сэрца, рызыка смерці ад любой іншай прычыны таксама зніжаецца.
Дапамагае схуднець
суцэльнага збожжа З'яўляючыся выдатнай крыніцай клятчаткі, ён можа дапамагчы вам адчуваць сябе сытым паміж прыёмамі ежы, каб паменшыць пачуццё голаду і змагацца з апетытам.
Адно даследаванне паказала, што павелічэнне агульнага спажывання клятчаткі можа быць звязана са зніжэннем рызыкі павелічэння вагі і тлушчу ў жанчын.
Іншыя даследаванні таксама цельнозерновые паказвае, што прыём ежы можа быць звязаны з меншым рызыкай павелічэння вагі і атлусцення.
У чым шкоду збожжавых?
Рафінаваныя збожжа вельмі шкодныя для здароўя
рафінаваныя збожжа,суцэльныя збожжаЁн падобны на, але большасць пажыўных рэчываў былі выдалены. Нічога не засталося, акрамя вугляводнага, высокакаларыйнага эндасперма з вялікай колькасцю крухмалу і невялікай колькасцю бялку.
Абалоніна і пажыўныя рэчывы пазбаўляюцца і таму рафінаваныя збожжа класіфікуецца як «пустыя калорыі».
Стрававальныя ферменты арганізма цяпер лёгка даступныя, бо вугляводы аддзяляюцца ад клятчаткі і, магчыма, нават ператвараюцца ў муку.
Такім чынам, яны хутка распадаюцца і могуць выклікаць хуткія скокі ўзроўню цукру ў крыві пры ўжыванні.
Калі мы ямо прадукты з рафінаванымі вугляводамі, узровень цукру ў крыві хутка павышаецца, а потым зноў падае. Калі ўзровень цукру ў крыві падае, мы хутка прагаладаемся і хочам ежы.
Многія даследаванні паказваюць, што ўжыванне гэтых прадуктаў прыводзіць да пераядання і, такім чынам, можа прывесці да павелічэння вагі і атлусцення.
рафінаваныя збожжазвязана са шматлікімі метабалічнымі захворваннямі. рэзістэнтнасць да інсулінушто яны выклікаюць, яны звязаны з дыябетам 2 тыпу і хваробамі сэрца.
Некаторыя збожжа ўтрымліваюць глютен
Глютен - гэта бялок, які змяшчаецца ў такіх збожжавых, як пшаніца, жыта і ячмень. Некаторыя адчувальныя да глютена. гэта целиакия Гэта ўключае ў сябе людзей з цяжкімі аутоіммуннымі захворваннямі і адчувальнасцю да глютена.
некаторыя збожжаУ пшаніцы, у прыватнасці, таксама шмат FODMAP, тыпу вугляводаў, якія могуць выклікаць засмучэнне стрававання ў многіх людзей.
Крупы багатыя вугляводамі, могуць не падысці дыябетыкам
траваУ ім вельмі шмат вугляводаў.
Калі дыябетыкі ядуць вялікую колькасць вугляводаў, гэта можа быць праблемай, калі яны прымаюць лекі, якія зніжаюць узровень цукру ў крыві (напрыклад, інсулін).
Такім чынам, пацыенты з рэзістэнтнасцю да інсуліну, метабалічным сіндромам або дыябетам збожжаварта пазбягаць, асабліва рафінаваных гатункаў.
Аднак не ўсе збожжавыя ў гэтым плане аднолькавыя, а некаторыя (напрыклад, авёс) могуць быць нават карыснымі.
Адно невялікае даследаванне паказала, што штодзённае ўжыванне аўсянай кашы зніжае ўзровень цукру ў крыві і зніжае патрэбнасць у інсуліне на 40% у пацыентаў з дыябетам.
Збожжавыя ўтрымліваюць антинутриенты
Агульнай праблемай збожжавых з'яўляецца тое, што яны ўтрымліваюць антынутрыенты. Антынутрыенты - гэта рэчывы ў харчовых прадуктах, асабліва раслінных, якія перашкаджаюць страваванню і засваенню іншых пажыўных рэчываў.
гэта, fіцітавая кіслата, лекцін і інш. Фіцінавая кіслата звязвае мінералы і перашкаджае іх засваенню, а лектыны наносяць шкоду кішачніку.
Аднак важна ведаць, што антынутрыенты з'яўляюцца не толькі збожжавымі. Ён змяшчаецца ва ўсіх відах здаровай ежы, уключаючы арэхі, насенне, бабовыя, клубні і нават садавіна і гародніна.
Калі б мы трымаліся далей ад усіх прадуктаў, якія змяшчаюць антынутрыенты, не засталося б шмат ежы. Традыцыйныя метады падрыхтоўкі, такія як замочванне, прарошчванне і закісанне, пагаршаюць большасць антынутрыентаў.
На жаль, многія збожжа, якія спажываюцца сёння, не праходзяць гэтыя метады апрацоўкі, таму яны могуць утрымліваць значную колькасць антынутрыентаў.
Аднак той факт, што ежа змяшчае антынутрыенты, не азначае, што яна шкодная. Кожная ежа мае перавагі і недахопы, і карысць ад натуральнай ежы часта перавышае шкоднае ўздзеянне антынутрыентаў.
Як ёсць суцэльнае збожжа
суцэльнага збожжаГэта лёгка спажываць. у вашым рацыёне рафінаваныя збожжато, суцэльныя збожжа замяніць на.
Напрыклад, замест макарон ешце макароны з суцэльнай пшаніцы. Тое ж самае паступіце з хлебам і іншымі збожжавымі.
прадукту збожжаПрачытайце спіс інгрэдыентаў, каб даведацца, з чаго ён зроблены Шукайце слова «суцэльнае» ў змесце тыпаў збожжа.
Вы любіце ёсць прадукты з збожжавай групы? Вы ясьце суцэльнае збожжа? Калі ласка, дайце нам каментар.
