أحماض أوميغا 3 الدهنية هي أحماض دهنية أساسية ، تُعرف أيضًا باسم الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA). الدهون غير المشبعة مفيدة لصحة القلب. تشمل فوائد أوميغا 3 تحسين وظائف المخ ، وتعزيز النمو والتطور ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وتخفيف الالتهابات. يمنع الأمراض المزمنة مثل السرطان والتهاب المفاصل. كما أنه مهم للذاكرة والسلوك لأنه يتركز في الدماغ. لا يتم إنتاج هذه الدهون في الجسم. لذلك يجب الحصول عليها من الغذاء والمكملات الغذائية.
فوائد أوميغا 3
الأطفال الذين لا يحصلون على ما يكفي من أوميغا 3 من أمهاتهم أثناء الحمل معرضون لخطر الإصابة بمشاكل في الرؤية والأعصاب. إذا كان هناك نقص في الجسم ، تحدث مشاكل مثل ضعف الذاكرة ، والتعب ، وجفاف الجلد ، ومشاكل القلب ، وتقلب المزاج ، والاكتئاب وضعف الدورة الدموية.
توصي العديد من المنظمات الصحية بتناول ما لا يقل عن 250-500 مجم من أوميغا 3 يوميًا للبالغين الأصحاء. يمكن الحصول على زيوت أوميغا 3 من الأسماك الدهنية والطحالب والأطعمة النباتية عالية الدسم.
ما هو اوميجا 3؟
مثل جميع الأحماض الدهنية ، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية عبارة عن سلاسل من ذرات الكربون والهيدروجين والأكسجين. هذه الأحماض الدهنية غير مشبعة ، أي أنها تحتوي على اثنين أو أكثر من الروابط المزدوجة في تركيبها الكيميائي.
تمامًا مثل أحماض أوميغا 6 الدهنية ، لا يمكن أن ينتجها الجسم ويجب أن نحصل عليها من الطعام. لهذا السبب يطلق عليهم الأحماض الدهنية الأساسية. لا يتم تخزين الأحماض الدهنية أوميغا 3 واستخدامها للحصول على الطاقة. يلعبون أدوارًا مهمة في جميع أنواع العمليات الجسدية ، مثل الالتهاب وصحة القلب ووظيفة الدماغ. يمكن أن يؤثر نقص هذه الأحماض الدهنية على الذكاء والاكتئاب وأمراض القلب والتهاب المفاصل ،سرطان ويمكن أن يسبب العديد من المشاكل الصحية الأخرى.
ما هي فوائد أوميغا 3؟
يقلل من أعراض الاكتئاب والقلق
كآبةهو أحد أكثر الاضطرابات النفسية شيوعًا في العالم. قلق اضطراب القلق هو أيضًا مرض شائع جدًا. لقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون أحماض أوميغا 3 الدهنية بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب. علاوة على ذلك ، إذا بدأ الأشخاص المصابون بالاكتئاب أو القلق في تناول هذه الأحماض الدهنية ، فستتحسن أعراضهم. شكل أوميغا 3 من وكالة حماية البيئة هو الأفضل في مكافحة الاكتئاب.
جيد للعيون
DHA هو شكل من أشكال أوميغا 3. إنه مكون هيكلي مهم للدماغ وشبكية العين. عندما لا يتم أخذ ما يكفي من DHA ، يمكن أن تحدث مشاكل في الرؤية. الحصول على كمية كافية من أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن يسبب ضررًا دائمًا للعين والعمى.الضمور البقعي يقلل من المخاطر.
يحسن صحة الدماغ عند الرضع والأطفال
هذه الأحماض الدهنية المفيدة مهمة جدًا في نمو دماغ الأطفال. تشكل DHA 40٪ من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في الدماغ و 60٪ من شبكية العين. لذلك ، فإن الأطفال الذين يتغذون على تركيبة تحتوي على DHA يتمتعون برؤية أعلى من غيرهم.
الحصول على ما يكفي من أوميغا 3 أثناء الحمل ؛ إنه يدعم النمو العقلي ، ويتيح تكوين مهارات الاتصال والمهارات الاجتماعية ، وتقل المشكلات السلوكية ، ويقل خطر تأخر النمو ، ويقل خطر الإصابة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، والتوحد والشلل الدماغي.
مهم جدا لصحة القلب
النوبة القلبية والسكتة الدماغية هي الأسباب الرئيسية للوفاة في العالم. توفر الأحماض الدهنية أوميغا 3 دعمًا كبيرًا لصحة القلب عن طريق خفض الدهون الثلاثية وضغط الدم ، ورفع مستوى الكوليسترول الجيد ، وتقليل تكوين جلطات الدم الضارة ، ومنع تصلب الشرايين وتخفيف الالتهابات.
يقلل من أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه عند الأطفال
اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD) هو اضطراب سلوكي يتميز بعدم الانتباه وفرط النشاط والاندفاع. الأطفال المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لديهم مستويات منخفضة من أوميغا 3 في دمائهم. يقلل تناول أوميغا 3 الخارجي من أعراض المرض. يحسن الإهمال والقدرة على إنجاز المهام. كما أنه يقلل من فرط النشاط والاندفاع والأرق والعدوانية.
يقلل من أعراض متلازمة التمثيل الغذائي
متلازمة التمثيل الغذائي والسمنة وارتفاع ضغط الدم ،مقاومة الأنسولينيشير إلى الحالات التي تنطوي على ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية وانخفاض مستويات HDL. تقلل أحماض أوميغا 3 الدهنية من مقاومة الأنسولين والالتهابات. يحسن عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.
يزيل الالتهاب
يساهم الالتهاب المزمن في تطور الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان. تقلل أحماض أوميغا 3 الدهنية من إنتاج الجزيئات والمواد المرتبطة بالالتهابات.
يحارب أمراض المناعة الذاتية
تبدأ أمراض المناعة الذاتية عندما يهاجم الجهاز المناعي الخلايا السليمة التي يعتبرها خلايا غريبة.اكتب مرض السكري 1 هو المثال الأكثر أهمية. تحارب أوميغا 3 بعض هذه الأمراض ، كما أن تناولها في سن مبكرة أمر مهم للغاية. تشير الدراسات إلى أن الحصول على ما يكفي في السنة الأولى من العمر يقلل من العديد من أمراض المناعة الذاتية ، بما في ذلك مرض السكري من النوع الأول ، ومرض السكري المناعي الذاتي لدى البالغين ، والتصلب المتعدد. تدعم أحماض أوميغا 1 الدهنية أيضًا علاج الذئبة والتهاب المفاصل الروماتويدي والتهاب القولون التقرحي ومرض كرون والصدفية.
يحسن الاضطرابات النفسية
أولئك الذين يعانون من اضطرابات نفسية لديهم مستويات منخفضة من أوميغا 3. دراسات،مكملات أوميغا 3 في كل من الفصام واضطراب ثنائي القطب يقلل من تغيرات الحالة المزاجية وتكرار الانتكاس لدى الأشخاص المصابين
يعد تدهور وظائف المخ أحد النتائج الحتمية للشيخوخة. أظهرت العديد من الدراسات أن الحصول على نسبة عالية من أوميغا 3 يقلل من التدهور العقلي المرتبط بالعمر. كما أنه يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا الأسماك الدهنية كانت لديهم مادة رمادية أكثر في أدمغتهم. هذا هو نسيج الدماغ الذي يعالج المعلومات والذكريات والعواطف.
يمنع السرطان
السرطان هو أحد الأسباب الرئيسية للوفاة في عالم اليوم. تقلل دهون أوميغا 3 من خطر الإصابة بهذا المرض. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون معظم أحماض أوميغا 3 الدهنية لديهم خطر أقل بنسبة 55٪ للإصابة بسرطان القولون. يشار إلى أن الرجال الذين يستهلكون أوميغا 3 لديهم خطر أقل للإصابة بسرطان البروستاتا وانخفاض في خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء.
يقلل من أعراض الربو عند الأطفال
تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول أوميغا 3 يقلل من خطر الإصابة بالربو لدى الأطفال والشباب.
يقلل الدهون في الكبد
تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية كمكملات تقلل من دهون الكبد والالتهابات في مرض الكبد الدهني غير الكحولي.
يحسن صحة العظام
تشير الدراسات إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تقوي قوة العظام عن طريق زيادة كمية الكالسيوم في العظام. هذا سوف يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام. كما أنه يقلل من آلام المفاصل لدى مرضى التهاب المفاصل.
يخفف آلام الدورة الشهرية
تشير الدراسات إلى أن النساء اللواتي يستهلكن أكثر من أوميغا 3 يعانين من آلام طمث أكثر اعتدالًا. في إحدى الدراسات ، كانت زيوت أوميغا 3 أكثر فعالية من مسكنات الألم في علاج الآلام الشديدة.
يساعد على النوم السليم
النوم الجيد مهم جدًا لصحتنا. تعمل زيوت أوميغا 3 على تخفيف مشاكل النوم. يساعد انخفاض مستوى DHA في الجسم على النومالميلاتونين كما أنه يخفض الهرمون. أظهرت الدراسات التي أجريت على كل من الأطفال والبالغين أن تناول أوميغا 3 يحسن من مدة وجودة النوم.
فوائد أوميغا 3 للبشرة
يحمي من أضرار أشعة الشمس: تحمي أحماض أوميغا 3 الدهنية من أشعة الشمس فوق البنفسجية الضارة (أ) والأشعة فوق البنفسجية ب (UVB). يقلل من الحساسية للضوء.
يقلل من حب الشباب: النظام الغذائي الغني بهذه الأحماض الدهنية يقلل من فعالية حب الشباب. تعمل دهون أوميغا 3 على تقليل الالتهاب. لذلك فهو فعال في منع حب الشباب الناجم عن الالتهابات.
يقلل الحكة: أوميغا 3 يرطب البشرة. مرض في الجلد veالصدفية يقلل من الجلد الأحمر والجاف والحكة الناتجة عن اضطرابات الجلد مثل وذلك لأن أوميغا 3 تعمل على تحسين وظيفة الحاجز الواقي للبشرة ، وتحافظ على الرطوبة وتحمي من المهيجات.
يسرع التئام الجروح: تظهر الأبحاث التي أجريت على الحيوانات أن أحماض أوميغا 3 الدهنية الموضعية يمكن أن تسرع التئام الجروح.
يقلل من خطر الإصابة بسرطان الجلد: في الحيوانات التي تتغذى على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، تم منع نمو الورم.
فوائد أوميغا 3 للشعر
يقلل من تساقط الشعر
يخفف التهاب فروة الرأس ويقوي الشعر.
يحمي الشعر من الآثار الضارة للشمس.
يسرع نمو الشعر.
يزيد اللمعان والتألق.
يزيد من سمك بصيلات الشعر.
يقلل أوميجا 3 من قشرة الرأس.
يخفف من تهيج فروة الرأس.
أضرار أوميغا 3
يمكن أن تسبب هذه الأحماض الدهنية آثارًا جانبية خفيفة عند تناولها خارجيًا كمكملات:
بخار
عرق رائحة كريهة
الصداع
حرقان مؤلم في الصدر
غثيان
الإسهال
تجنب تناول جرعات عالية من مكملات أوميغا 3. اطلب المساعدة من الطبيب لتحديد الجرعة.
أنواع أوميغا 3
هناك أنواع عديدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية. ليست كل دهون أوميغا 3 متساوية القيمة. هناك 11 نوعًا مختلفًا من أوميغا 3. الثلاثة الأكثر أهمية هي ALA و EPA و DHA. يوجد ALA في الغالب في النباتات ، بينما توجد EPA و DHA في الغالب في الأطعمة الحيوانية مثل الأسماك الزيتية.
ALA (حمض ألفا لينولينيك)
ALA اختصار لحمض ألفا لينولينيك. إنه أكثر الأحماض الدهنية أوميغا 3 وفرة في الأطعمة. لديها 18 ذرة كربون ، ثلاث روابط مزدوجة. يوجد ALA في الغالب في الأطعمة النباتية ويجب تحويله إلى EPA أو DHA قبل أن يستخدمه جسم الإنسان. ومع ذلك ، فإن عملية التحويل هذه غير فعالة في البشر. يتم تحويل نسبة صغيرة فقط من ALA إلى EPA ، أو حتى DHA. يوجد في الأطعمة النباتية مثل الملفوف والسبانخ والزعفران وفول الصويا والجوز وبذور الشيا والكتان وبذور القنب. يوجد ALA أيضًا في بعض الدهون الحيوانية.
EPA (حمض إيكوسابنتاينويك)
EPA هو اختصار لحمض eicosapentaenoic. 20 ذرة ، 5 روابط مزدوجة. وتتمثل وظيفتها الرئيسية في تكوين جزيئات إشارات تسمى eicosanoids ، والتي تلعب العديد من الأدوار الفسيولوجية. Eicosanoids المصنوعة من أوميغا 3 تقلل الالتهاب ، بينما تلك المصنوعة من أوميغا 6 تزيد من الالتهاب. لذلك ، فإن اتباع نظام غذائي غني بـ EPA يخفف من الالتهابات في الجسم.
تم العثور على كل من EPA و DHA في الغالب في المأكولات البحرية ، بما في ذلك الأسماك الزيتية والطحالب. لهذا السبب ، غالبًا ما يشار إليها باسم أوميغا 3 البحرية. تركيزات وكالة حماية البيئة هي الأعلى في الرنجة والسلمون وثعبان البحر والجمبري وسمك الحفش. المنتجات الحيوانية ، مثل الحليب واللحوم الطبيعية التي تتغذى على الأعشاب ، تحتوي أيضًا على بعض EPA.
DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك)
DHA ، حمض الدوكوساهيكسانويكهو الاختصار. لديها 22 ذرة كربون ، 6 روابط مزدوجة. DHA هو مكون هيكلي مهم للجلد ويوجد في شبكية العين. تدعيم تركيبات الرضع مع DHA يحسن الرؤية عند الرضع.
DHA أمر حيوي لنمو الدماغ وعمله في مرحلة الطفولة ووظيفة الدماغ عند البالغين. يرتبط نقص DHA الذي يحدث في سن مبكرة بمشاكل مثل صعوبات التعلم واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والعدوانية وبعض الاضطرابات الأخرى في وقت لاحق. يرتبط انخفاض DHA أثناء الشيخوخة أيضًا بضعف وظائف المخ وظهور مرض الزهايمر.
تم العثور على DHA بكميات كبيرة في المأكولات البحرية مثل الأسماك الزيتية والطحالب. تحتوي الأطعمة التي تتغذى على العشب أيضًا على بعض DHA.
أحماض أوميغا 3 الدهنية الأخرى
ALA و EPA و DHA هي أحماض أوميغا 3 الدهنية الأكثر وفرة في الأطعمة. ومع ذلك ، تم اكتشاف ما لا يقل عن 8 أحماض أوميغا 3 الدهنية:
حمض هيكساديكاترينويك (HTA)
حمض ستيريدونيك (SDA)
حمض الإيكوساترينويك (ETE)
حمض إيكوساتيترينويك (إيتا)
حمض Heneicosapentaenoic (HPA)
حمض دوكوزابنتانويك (DPA)
حمض التيتراكوسابنتاينويك
حمض التيتراكوساهيكسانويك
توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في بعض الأطعمة ولكنها لا تعتبر ضرورية. ومع ذلك ، فإن بعضها له تأثير بيولوجي.
ما هو أفضل أوميغا؟
أصح طريقة للحصول على زيوت أوميغا 3 هي الحصول عليها من الأطعمة الطبيعية. سوف يلبي تناول الأسماك الزيتية مرتين على الأقل في الأسبوع احتياجاتك. إذا كنت لا تأكل السمك ، يمكنك تناول مكملات أوميغا 3. أهم أحماض أوميغا 3 الدهنية هي EPA و DHA. توجد EPA و DHA في الغالب في المأكولات البحرية ، بما في ذلك الأسماك الدهنية والطحالب واللحوم والحليب التي تتغذى على الأعشاب والبيض المخصب بالأوميغا 3.
زيت السمك أوميغا 3
زيت السمك والسردين ،أنشوفة سمكة,ماكريل وهو مكمل يتم الحصول عليه من الأسماك الزيتية مثل السلمون والسلمون. يحتوي على نوعين من أحماض أوميغا 3 الدهنية EPA و DHA ، والتي لها فوائد صحية للقلب والجلد. زيت السمك له تأثير لا يصدق على الدماغ ، خاصة في حالات فقدان الذاكرة الخفيف والاكتئاب. هناك أيضًا دراسات تظهر أنه يساعد في إنقاص الوزن. فيما يلي الفوائد التي يمكن الحصول عليها من زيت السمك لاحتوائه على أوميغا 3 ؛
يمنع زيت السمك فقدان الذاكرة.
يساعد على شفاء الاكتئاب.
يسرع الأيض.
يقلل الشهية.
يساعد على إنقاص الوزن من الدهون.
الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3
أشهر مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية هي زيت السمك والأسماك الدهنية مثل السلمون والتراوت والتونة. هذا يجعل من الصعب على آكلي اللحوم ومكره السمك والنباتيين تلبية متطلبات أحماض أوميغا 3 الدهنية.
من بين الأنواع الثلاثة الرئيسية لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، تحتوي الأطعمة النباتية فقط على حمض ألفا لينولينيك (ALA). ALA ليس نشطًا في الجسم ويجب تحويله إلى شكلين آخرين من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) لتوفير نفس الفوائد الصحية. لسوء الحظ ، فإن قدرة أجسامنا على تحويل ALA محدودة. يتم تحويل حوالي 5٪ فقط من ALA إلى EPA ، بينما يتم تحويل أقل من 0.5٪ إلى DHA.
لذلك ، إذا كنت لا تتناول مكملات زيت السمك ، فمن الضروري تناول كمية جيدة من الأطعمة الغنية بـ ALA لتلبية احتياجاتك من أوميغا 3. الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 هي:
ماكريل
ماكريل إنه غني بالمواد المغذية بشكل لا يصدق. 100 جرام من الماكريل توفر 5134 مجم أوميغا 3.
سومون
سومونيحتوي على بروتين عالي الجودة ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامين ب. 100 جرام من السلمون تحتوي على 2260 مجم أوميغا 3.
زيت كبد سمك القد
زيت كبد سمك القديتم الحصول عليها من كبد أسماك القد. لا يحتوي هذا الزيت فقط على كميات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، بل توفر ملعقة كبيرة واحدة 338٪ و 270٪ من الاحتياج اليومي من فيتامينات D و A على التوالي.
لذلك ، فإن ملعقة واحدة فقط من زيت الكبد تزيد عن الحاجة إلى ثلاثة عناصر غذائية مهمة. ومع ذلك ، لا تتناول أكثر من ملعقة واحدة في كل مرة لأن الإفراط في تناول فيتامين أ ضار. تحتوي ملعقة كبيرة من زيت كبد الحوت على 2664 مجم أوميغا 3.
سمك مملح
تعتبر الرنجة مصدرًا ممتازًا لفيتامين د والسيلينيوم وفيتامين ب 12. يحتوي فيليه الرنجة الخام على 3181 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
محار
محار يحتوي على الزنك أكثر من أي طعام آخر. فقط 6-7 من المحار الخام (100 جرام) توفر 600٪ من RDI للزنك و 200٪ للنحاس و 12٪ لفيتامين B300. 6 محار نيء يوفر 565 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
سمك السردين
يوفر السردين كل العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم تقريبًا. كوب واحد (149 جرام) من السردين يوفر 12٪ من RDI لفيتامين B200 وأكثر من 100٪ لفيتامين D والسيلينيوم. 149 جرام منه يحتوي على 2205 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
أنشوفة سمكة
أنشوفة سمكة وهو مصدر للنياسين والسيلينيوم. كما أنها غنية بالكالسيوم. 100 جرام من الأنشوجة تحتوي على 2113 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
كافيار
يسمى الكافيار أيضًا بطارخ السمك. يعتبر الكافيار عنصرًا غذائيًا فاخرًا ، وغالبًا ما يستخدم بكميات صغيرة كمقبلات أو طبق جانبي. الكافيار الخاص بككولينمستوى مرتفع. توفر ملعقة كبيرة من الكافيار 1086 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
أولئك الذين ليسوا مولعين بالأسماك قد يفضلون البيض كمصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية. البيض الغني بأحماض أوميغا 3 الدهنية هي تلك الموجودة في الدجاج الحر.
فيما يلي إجمالي محتوى دهون أوميغا 112 في حصص 3 جرامًا من بعض الأسماك والمحار الرائجة غير المدرجة في القائمة:
التونة ذات الزعانف الزرقاء: 1.700 ملغ
التونة صفراء الزعانف: 150-350 مجم
التونة المعلبة: 150-300 ملغ
التراوت: 1.000،1.100-XNUMX،XNUMX مجم.
السلطعون: 200-550 ملغ.
الإسكالوب: 200 ملغ.
الكركند: ٢٠٠ ملغ.
البلطي: 150 ملغ.
الجمبري: ١٠٠ ملغ
الأطعمة التي تحتوي على الخضروات أوميغا 3
بذور الشيا
بذور الشياإنه مصدر نباتي رائع لـ ALA. 28 جرامًا من بذور الشيا يمكن أن تلبي أو تتجاوز الكمية اليومية الموصى بها من أحماض أوميغا 3 الدهنية. يحتوي على ما يصل إلى 4915 مجم من أوميغا 3. الاستهلاك اليومي الموصى به من ALA للبالغين فوق 19 عامًا هو 1100 مجم للنساء و 1600 مجم للرجال.
براعم بروكسل
بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من فيتامين ك وفيتامين ج والألياف ،براعم بروكسل إنه مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية. توفر حصة 78 جرام من براعم بروكسل 135 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
قرنبيط
قرنبيطيحتوي على كميات جيدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية بين الأطعمة النباتية. بصرف النظر عن أوميغا 3 ، فهو غني أيضًا بالعناصر الغذائية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والنياسين. للحفاظ على العناصر الغذائية الموجودة في القرنبيط ، يجب طهيه على البخار لأكثر من خمس أو ست دقائق ، كما يجب إضافة عصير الليمون أو زيت الزيتون البكر الممتاز المعصور على البارد.
الرجلة نبات عشبي
الرجلة نبات عشبي يحتوي على حوالي 400 ملليغرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية لكل وجبة. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد وفيتامين أ. هذا يضعها على رأس قائمة الأطعمة النباتية أوميغا 3.
زيت الطحالب
نوع من الزيت مشتق من الطحالبزيت الطحالبتبرز كأحد المصادر النباتية القليلة لكل من EPA و DHA. قارنت إحدى الدراسات كبسولات زيت الطحالب مع سمك السلمون المطبوخ ووجدت أن كلاهما جيد التحمل ومتكافئ في الامتصاص. تتوفر مكملات زيت الطحالب بشكل شائع في شكل ناعم ، وعادةً ما توفر 400-500 مجم من DHA و EPA معًا.
بذور القنب
بذور القنب بالإضافة إلى البروتين والمغنيسيوم والحديد والزنك ، فهو يحتوي على حوالي 30٪ دهون ويوفر كمية جيدة من أوميغا 3. 28 جرامًا من بذور القنب تحتوي على ما يقرب من 6000 مجم من ALA.
الجوز
الجوزغني بالدهون الصحية وأحماض أوميغا 3 الدهنية. يتكون من حوالي 65٪ دهون بالوزن. يمكن أن تلبي حصة واحدة فقط من الجوز احتياجات اليوم من أحماض أوميغا 3 الدهنية ؛ 28 جرامًا توفر 2542 مجم من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
بذور الكتان
بذور الكتانيوفر كميات جيدة من الألياف والبروتين والمغنيسيوم والمنغنيز. كما أنه مصدر ممتاز للأوميغا 3. يحتوي 28 جرامًا من بذور الكتان على 6388 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية ALA ، بما يتجاوز الكمية اليومية الموصى بها.
فول الصويا
فول الصويا إنه مصدر جيد للألياف والبروتين النباتي. كما أنه يحتوي على عناصر غذائية أخرى مثل الريبوفلافين والفولات وفيتامين ك والمغنيسيوم والبوتاسيوم. يحتوي نصف كوب (86 جرام) من فول الصويا المحمص الجاف على 1241 مجم من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
كي تختصر؛
أوميغا 3 هي أحماض دهنية غير مشبعة. تشمل فوائد أوميغا 3 التي تفيد صحة القلب بشكل كبير تحسين صحة الدماغ وتوفير النمو للأطفال. كما أنه يقوي الذاكرة ويخفف الاكتئاب ويخفف الالتهابات. يمنع الأمراض المزمنة مثل السرطان والتهاب المفاصل.
على الرغم من وجود 11 نوعًا من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، إلا أن أهمها هي ALA و EPA و DHA. تم العثور على DHA و EPA في الأطعمة الحيوانية ، بينما يوجد ALA في الأطعمة النباتية فقط. أفضل أنواع دهون أوميغا 3 هي EPA و DHA.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 الماكريل والسلمون وزيت كبد الحوت والرنجة والمحار والسردين والأنشوجة والكافيار والبيض. الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 العشبية هي ؛ بذور الكتان ، بذور الشيا ، براعم بروكسل ، القرنبيط ، الرجلة ، زيت الطحالب ، الجوز وفول الصويا.
ဟုတ် ဟုတ်