أحماض أوميغا 3-6-9 الدهنيةهي دهون أساسية يجب الحصول عليها من الطعام. لكل منها فوائده الخاصة للجسم. الكمية المناسبة من العناصر الغذائية الحصول على أحماض أوميغا 3-6-9 الدهنيةمن المهم الحفاظ على توازن الأحماض الدهنية. في حالة عدم التوازن ، يمكن أن تحدث بعض الأمراض المزمنة.
الآن أحماض أوميغا 3-6-9 الدهنيةدعونا نلقي نظرة على الفوائد.
ما هي فوائد أحماض أوميغا 3-6-9 الدهنية؟
ما هي أحماض أوميجا 3-6-9 الدهنية؟
ما هي أحماض أوميغا 3 الدهنية؟
أحماض أوميغا 3-6-9 الدهنيةواحدة منأوميغا 3 الأحماض الدهنيةهي دهون متعددة غير مشبعة. إنه نوع من الدهون لا يستطيع الجسم تكوينه.
نظرًا لأن جسم الإنسان لا يستطيع إنتاج أوميغا 3 ، فإن هذا الزيت يسمى "الزيت الأساسي". هذا يعني أنه يجب الحصول على دهون أوميغا 3 من الطعام.
توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بتناول الأسماك الزيتية التي تحتوي على أوميغا 3 الغنية بـ EPA و DHA على الأقل وجبتين في الأسبوع.
هناك العديد من أنواع دهون أوميغا 3 التي تختلف في شكلها الكيميائي وحجمها. الثلاثة الأكثر شيوعًا هي:
أحماض أوميغا 3-6-9 الدهنيةالثاني منأوميغا 6 الأحماض الدهنيةهو تمامًا مثل أوميغا 3 ، فهو دهون متعددة غير مشبعة. الفرق الوحيد هو أن نهاية أوميغا لجزيء الأحماض الدهنية لآخر رابطة مزدوجة هي ستة ذرات كربون.
الأحماض الدهنية أوميغا 6 مهمة أيضًا للجسم. لذلك يجب الحصول عليها من الطعام. تستخدم هذه الدهون في المقام الأول للطاقة. زيت أوميغا 6 الأكثر شيوعًا هو حمض الأراكيدونيك (ARA).
مثل EPA ، يتم استخدام ARA لإنتاج eicosanoids. ومع ذلك ، فإن eicosanoids التي تنتجها ARA أسهل في إحداث الالتهاب. عندما يتم إنتاجها بكميات كبيرة ، فإنها تزيد من خطر الإصابة بالأمراض الالتهابية.
زيوت أوميغا 6 هي زيوت مهمة حقًا. يجب أن تكون نسبة أوميغا 6 إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية في النظام الغذائي 4: 1 أو أقل.
من المهم الحصول على الكميات الصحيحة من أوميغا 6. ومع ذلك ، نظرًا للزيادة في استهلاك الزيوت النباتية مثل المارجرين في عالم اليوم ، فقد زاد استهلاك أوميغا 6 ، وأصبحت هذه النسبة بين 10: 1 و 50: 1. هذا يسبب الالتهابات والأمراض التي تسببها التهابات في الجسم.
ما هي فوائد أحماض أوميغا 6 الدهنية؟
الأحماض الدهنية أوميغا 6 مفيدة في تقليل أعراض بعض الأمراض المزمنة.
يقلل بشكل كبير من أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي.
حمض اللينوليك المترافق (CLA) وهو أحد أشكال الأحماض الدهنية أوميجا 6 ، وله فوائد صحية مهمة. CLA يقلل من كتلة الدهون.
ما هي أحماض أوميغا 9 الدهنية؟
أحماض أوميغا 3-6-9 الدهنيةالاخير منأوميغا 9 الأحماض الدهنيةهو الدهون الأحادية غير المشبعة ذات الروابط المزدوجة فقط. تحتوي نهاية أوميغا لجزيء الأحماض الدهنية على 9 ذرات كربون.حمض الأوليك وهو أكثر الأحماض الدهنية أوميغا 9 شيوعًا.
لا داعي لأخذ زيوت أوميغا 9 من الخارج لأنها يمكن أن ينتجها الجسم. في الواقع ، تعتبر دهون أوميغا 9 من أكثر الدهون وفرة في العديد من خلايا الجسم.
ومع ذلك ، فإن تناول الأطعمة الغنية بأوميجا 9 بدلاً من أنواع الدهون الأخرى له فوائد صحية عديدة.
ما هي فوائد أحماض أوميغا 9 الدهنية؟
يخفض الكولسترول السيئ.
يزيد من حساسية الأنسولين.
يقلل من الالتهاب.
ما هي الأطعمة الموجودة في أوميغا 3-6-9؟
أحماض أوميغا 3-6-9 الدهنيةالأطعمة ذات المحتوى العالي هي كما يلي ؛
الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3
لا يوجد معيار لأوميغا 3 اليومية ، لكن العديد من المنظمات أصدرت إرشادات حول هذا الموضوع. الكمية الكافية من أوميغا 3 في اليوم هي 19 جرام للرجال البالغين فوق سن 1,6 و 1.1 جرام للنساء ، وفقًا لمجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الأدوية الأمريكي.
فيما يلي أنواع ومقادير أوميغا 3 من الأطعمة التي تحتوي على أكثر من أوميغا 3:
سمك السلمون: 4.0 جرام - EPA و DHA
الماكريل: 3.0 جرام - EPA و DHA
السردين: 2.2 جرام - EPA و DHA
الأنشوجة: 1.0 - EPA و DHA
بذور الشيا: 4.9 جرام - ALA
الجوز: 2.5 جرام - ALA
بذور الكتان: 2.3 جرام - ALA
الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 6
وفقًا لمجلس الغذاء والتغذية التابع للمعهد الصيدلاني الأمريكي ، فإن المدخول الكافي من أوميغا 6 يوميًا هو 19 جرامًا للرجال البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 50 و 17 عامًا و 12 جرامًا للنساء.
كميات أوميغا 100 في 6 جرام من الأطعمة التالية هي كما يلي:
زيت فول الصويا: 50 جرام
زيت الذرة: 49 جرام
مايونيز: 39 جرام
الجوز: 37 جرام
عباد الشمس: 34 جرام
اللوز: 12 جرام
كاجو: 8 جرام
الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 9
لا توجد توصية كافية بتناول أوميغا 9 ، حيث لا داعي لأخذها من الطعام. فيما يلي كميات أوميغا 100 في 9 جرام من الأطعمة:
هل أحتاج إلى تناول مكملات الأحماض الدهنية أوميجا 3-6-9؟
مشترك مكملات الأحماض الدهنية أوميجا 3-6-9، عادة ما يوفر كل من هذه الأحماض الدهنية بنسب مثل 2: 1: 1.
تساعد هذه الدهون على زيادة تناول دهون أوميغا 3 ، والتي يجب تناولها أكثر من الطعام.
نظرًا لأن معظم الناس يتناولون بالفعل الكثير من أوميغا 6 وينتج أوميغا 9 في الجسم ، فإنهم لا يحتاجون إلى مكملات.
لذلك ، في الجسد أوميغا 3-6-9 الأحماض الدهنيةمن الأفضل محاولة الحصول عليه من الطعام لتحقيق توازنه المتقدم. يمكن تحقيق ذلك من خلال عادات مثل تناول حصتين على الأقل من الأسماك الزيتية في الأسبوع ، واستخدام زيت الزيتون عند طهي الوجبات وكتبديل للسلطة.
بالإضافة إلى ذلك ، حاول الحد من تناول أوميغا 6 عن طريق تقليل استهلاكك للزيوت النباتية الأخرى والأطعمة المقلية المطبوخة في زيوت نباتية مكررة.
إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من أوميغا 3 من نظامك الغذائي ، مكملات أوميغا 3-6-9 الأحماض الدهنيةمن المفيد تناول مكملات أوميغا 3 بدلاً من تناولها
