تعتبر الدهون أحد الركائز الأساسية لنظامنا الغذائي ولها تأثير كبير على صحتنا. تعتبر الدهون غير المشبعة بشكل خاص أحد أنواع الدهون الأساسية للذوق والصحة. توفر هذه الزيوت فوائد مختلفة لجسمنا بفضل محتواها الغذائي الغني.
في هذه المقالة سوف نستكشف موضوعات مثل ما هي الدهون غير المشبعة، وما هي آثارها على الصحة، وما هي الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة. إن فهم دور الدهون غير المشبعة في حياة صحية سيساعدنا على تحسين عاداتنا الغذائية بشكل واعي.
ما هي الدهون غير المشبعة؟
يتم الحصول على الدهون من الطعام من كل من الأطعمة الحيوانية والنباتية. توفر الدهون السعرات الحرارية وتساعد على امتصاص فيتامينات معينة وتوفر العناصر الغذائية الأساسية للجسم ليعمل.
تحتوي جميع الأطعمة الغنية بالدهون على خليط من الدهون المختلفة. هناك نوعان رئيسيان من الدهون، المشبعة وغير المشبعة. لا تحتوي الدهون المشبعة على روابط مزدوجة في تركيبها الكيميائي، بينما تحتوي الدهون غير المشبعة على رابط مزدوج واحد أو أكثر. إذا كان لجزيء الدهون رابطة مزدوجة واحدة، تسمى الدهون الأحادية غير المشبعة، وإذا كان هناك أكثر من رابطة واحدة، تسمى الدهون المتعددة غير المشبعة.
تقلل الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة من خطر الإصابة بأمراض القلب عند استخدامها بدلاً من الدهون المشبعة. لهذا السبب الدهون الصحية يعتبر.
الدهون غير المشبعة هي أحماض دهنية لا ينتجها الجسم ولكنها ضرورية لنظام غذائي صحي. وعادة ما يتم الحصول عليها من مصادر نباتية وتكون سائلة في درجة حرارة الغرفة. تنقسم الدهون غير المشبعة إلى فئتين رئيسيتين: الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة:
الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFA): تحتوي هذه الدهون على رابطة مزدوجة واحدة في سلسلة الأحماض الدهنية وتدعم صحة القلب. زيت الزيتون، avokado وتوجد في الأطعمة مثل بعض المكسرات.
الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA): وهي أحماض دهنية تحتوي على رابطتين مزدوجتين أو أكثر. أنها تحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية مثل أحماض أوميجا 3 وأوميجا 6 الدهنية ولها مكانة مهمة جدًا للجسم. الأسماك وبذور الكتان و خشب الجوز وهي موجودة في الأطعمة مثل.
ما هو الفرق بين الدهون المشبعة وغير المشبعة؟
تعد الاختلافات بين الدهون غير المشبعة والدهون المشبعة إحدى القضايا الأساسية التي يجب معرفتها فيما يتعلق بالتغذية الصحية. فيما يلي الاختلافات والخصائص الرئيسية بين هذين النوعين من الزيوت:
الدهون المشبعة
الدهون المشبعة هي الدهون التي لا تحتوي على روابط مزدوجة في سلاسل الأحماض الدهنية الخاصة بها. وهذا يعني أن تركيبها الجزيئي أكثر إحكاما. ولذلك، فهي موجودة في شكل صلب في درجة حرارة الغرفة. وعادة ما يتم الحصول عليها من الأطعمة ذات الأصل الحيواني. لديهم القدرة على زيادة مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (البروتين الدهني منخفض الكثافة)، المعروف أيضًا باسم الكوليسترول السيئ، في الجسم. هذه أمراض القلب بدانة ويزيد من خطر حدوث مشاكل صحية أخرى. تشمل الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة الزبدة والجبن والحليب واللحوم وبعض الزيوت النباتية (مثل زيت النخيل وزيت جوز الهند).
تحتوي الدهون غير المشبعة على رابطة مزدوجة واحدة على الأقل في سلاسل الأحماض الدهنية. هذه الروابط المزدوجة تجعل جزيئات الدهون أكثر فضفاضة. ولهذا السبب تكون هذه الزيوت عادة سائلة في درجة حرارة الغرفة. تنقسم الدهون غير المشبعة إلى فئتين رئيسيتين، كما ذكرنا أعلاه: الدهون الأحادية غير المشبعة (MUFA) والدهون المتعددة غير المشبعة (PUFA).
هذه الاختلافات الهيكلية بين الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة تؤدي إلى تأثيرات مختلفة على الجسم. الاستهلاك المفرط للدهون المشبعة يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وغيرها من المشاكل الصحية المزمنة. تناول كميات مناسبة من الدهون غير المشبعة يدعم صحة القلب وله آثار إيجابية على الصحة العامة.
يوصي خبراء التغذية عمومًا بالحد من استهلاك الدهون المشبعة واستهلاك المزيد من الدهون غير المشبعة. ومع ذلك، بما أن الاستهلاك المفرط لأي نوع من الدهون يمكن أن يسبب مشاكل صحية، فإن الاستهلاك المتوازن والمعتدل ضروري لصحتنا. وتعتبر القاعدة العامة أن نسبة الدهون المشبعة يجب ألا تزيد عن 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
هل الدهون غير المشبعة ضارة؟
الدهون غير المشبعة لها مكانة هامة لصحتنا. وهو أحد أنواع الدهون التي يحتاجها جسمنا.
تساعد الدهون غير المشبعة على خفض نسبة الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
كما أنه يخفف من أعراض التهاب المفاصل ويسرع الدورة الدموية في الجسم.
تلعب هذه الدهون أيضًا دورًا مهمًا في إنتاج الطاقة في الجسم.
ولذلك لا نستطيع أن نقول أن الدهون غير المشبعة ضارة. على العكس من ذلك، فهي توفر الدهون التي يحتاجها الجسم. ومع ذلك، كما هو الحال مع كل العناصر الغذائية، ينبغي تجنب الاستهلاك المفرط.
ما هي خصائص الأحماض الدهنية غير المشبعة؟
ومن خصائص الأحماض الدهنية غير المشبعة المهمة لصحتنا ما يلي:
محتوى السندات المزدوجة: تحتوي الأحماض الدهنية غير المشبعة على رابطة مزدوجة واحدة أو أكثر في تركيبها الجزيئي. تحتوي الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة على رابطة مزدوجة واحدة، بينما تحتوي الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة على أكثر من رابطة مزدوجة واحدة.
شكل سائل: وهي بشكل عام تكون في شكل سائل في درجة حرارة الغرفة وبهذه الميزة تختلف عن الأحماض الدهنية المشبعة.
موارد: الأطعمة مثل الزيوت النباتية والمكسرات مثل الأفوكادو والبندق والجوز وزيت السمك وبذور الكتان غنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة.
الفوائد الصحية: تساعد الأحماض الدهنية غير المشبعة على خفض مستويات الكولسترول السيئ (LDL) وزيادة مستويات الكولسترول الجيد (HDL)، مما يدعم صحة القلب. كما أن له فوائد مثل تقليل الالتهاب وتقوية أغشية الخلايا.
كما ذكرنا أعلاه، تنقسم الدهون غير المشبعة إلى فئتين رئيسيتين:
الدهون الأحادية غير المشبعة (MUFA)
الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة هي دهون تدعم صحة القلب وتحسن مستويات الكوليسترول. هذه الزيوت، التي تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة، تتصلب في البرد. أشهر الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة هي:
زيت زيتون
زيت الأفوكادو
زيت البندق
زيت الكانولا
زيت اللوز
الدهون المتعددة غير المشبعة (PUFA)
أوميجا 3 والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، والتي لا يمكن للجسم إنتاجها وتعرف بالأحماض الدهنية الأساسية، الأحماض الدهنية أوميغا 6ويشمل . تلعب هذه الدهون دورًا مهمًا في حماية بنية الخلايا وتقليل الالتهابات. أمثلة على الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة هي:
زيت عباد الشمس
زيت الذرة
زيت الصويا
زيت بذر الكتان
زيت السمك
ما هي الدهون الأحادية غير المشبعة؟
هناك العديد من أنواع الدهون المختلفة التي نحصل عليها من خلال الطعام، والتي تختلف في تركيبها الكيميائي. كما ذكرنا سابقًا، الدهون غير المشبعة هي دهون لها روابط مزدوجة في تركيبها الكيميائي.
الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، أو MUFAs، هي نوع من الدهون غير المشبعة. تشير كلمة "مونو" إلى أن الدهون الأحادية غير المشبعة لها رابطة مزدوجة واحدة فقط. العديد من أنواع مختلفة من MUFAهناك.حمض الأوليكهو النوع الأكثر شيوعًا ، حيث يمثل حوالي 90٪ مما يوجد في الأطعمة. حمض البالميتوليك وحمض اللقاح أمثلة على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الأخرى.
تحتوي معظم الأطعمة على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، لكن معظمها يتكون من مزيج من الدهون المختلفة. هناك عدد قليل جدًا من الأطعمة التي تحتوي على نوع واحد فقط من الدهون. على سبيل المثال؛ يحتوي زيت الزيتون على نسبة عالية جدًا من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وأنواع أخرى من الدهون.
فوائد الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة لجسمنا هي كما يلي:
أنها تساعد على إنقاص الوزن.
أنها تقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
فهي فعالة في الحد من خطر الإصابة بالسرطان.
أنها تساعد على تحسين حساسية الأنسولين.
أنها تقلل الالتهاب.
ما هي الدهون المتعددة غير المشبعة؟
باعتبارها عنصرًا أساسيًا في التغذية، تتمتع الدهون المتعددة غير المشبعة بالعديد من الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب. ترتبط العديد من هذه الفوائد بأحماض أوميجا 3 الدهنية EPA وDHA.
أنها تقلل من التدهور العقلي المرتبط بالعمر.
أنها تدعم النمو الصحي للطفل في الرحم.
تعمل على تحسين صحة القلب.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة؟
الدهون عبارة عن خليط من الأحماض الدهنية المشبعة والأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة بنسب مختلفة. على سبيل المثال،زبدةمعظم الدهون فيه مشبعة، ولكنها تحتوي أيضًا على بعض الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة. يشير هذا إلى أن بعض الأطعمة توفر كميات أكبر من دهون أوميغا 3 وأوميغا 6 المتعددة غير المشبعة مقارنة بأطعمة أخرى. إليك مصادر الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة...
الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتعددة غير المشبعة
ألاحماض الدهنية أوميغا -3
توجد أحماض أوميجا 3 الدهنية في الصنوبر والجوز وبذور الكتان وبذور عباد الشمس، ولكنها تنتج شكلاً أقل نشاطًا من الزيت. سومون تحتوي الأسماك الدهنية، مثل الأسماك، على أكبر قدر من أوميغا 3، في حين أن الأسماك التي تحتوي على دهون أقل، مثل سمك السلمون المرقط وقاروص البحر، تحتوي على مستويات أقل. أما محتوى الأوميغا 85 الموجود في 3 جراماً من الأسماك التالية فهو كالتالي:
لا تنتج الأسماك أحماض أوميغا 3 الدهنية بمفردها. بدلاً من ذلك ، يحصلون عليها عن طريق تناول الطحالب والكائنات الدقيقة الدقيقة التي تسمى العوالق.
ألاحماض الدهنية أوميغا -6
تحتوي الزيوت النباتية على نسبة عالية من الدهون المشبعة وتكون صلبة في درجة حرارة الغرفة.زيت جوز الهند veزيت النخيل باستثناء أنه يحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 6 الدهنية. الزيوت الأعلى في الدهون المتعددة غير المشبعة هي:
زيت القرطم: 74.6%
زيت بذور العنب: 69,9%
زيت بذور الكتان: 67,9%
زيت دوار الشمس: 65,7%
زيت بذور الخشخاش: 62.4%
زيت فول الصويا: 58,9%
تكون هذه الزيوت سائلة في درجة حرارة الغرفة لأن الروابط المزدوجة تضمن سيولة الزيت. التوابل والسمن النباتي، مثل المايونيز وصلصات السلطة، تحتوي أيضًا على نسبة عالية من دهون أوميجا 6 المتعددة غير المشبعة.
الأطعمة التي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة
أفضل مصادر MUFA، الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة؛ الأطعمة النباتية مثل المكسرات والبذور وزيت الزيتون. ويوجد أيضًا في اللحوم والأغذية الحيوانية. وتشير بعض الأدلة إلى أن مصادر MUFA المشتقة من النباتات، على وجه الخصوص zeytinyağıويظهر أنه أكثر فائدة من المصادر الحيوانية. وإليكم الكمية الموجودة في 100 جرام من الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة:
زيت الزيتون: 73.1 جرام
اللوز: 33,6 جرام
كاجو: 27.3 جرام
الفول السوداني: 24.7 جرام
الفستق: 24.2 جرام
الزيتون : 15 جرام
بذور اليقطين: 13,1 جرام
الأفوكادو: 9.8 جرام
بذور عباد الشمس: 9.5 جرام
البيض: 4 جرام
ونتيجة لذلك ؛
تعتبر الدهون غير المشبعة جزءًا لا يتجزأ من نمط الحياة الصحي. هذه الأحماض الدهنية القيمة، الموجودة في العديد من الأطعمة من الأفوكادو إلى زيت الزيتون، ومن السلمون إلى الجوز، توفر مجموعة واسعة من الفوائد، بدءًا من حماية صحة القلب إلى دعم وظائف المخ.
في رحلتنا للأكل الصحي، يجب أن نستهلك الدهون غير المشبعة بوعي. تذكر، مثل كل العناصر الغذائية، يجب استهلاك الدهون غير المشبعة باعتدال.
