سمكة "Engraulidae " الأسرة الأنشوجةوهي غنية بالنكهة والمغذيات. إنه نوع صغير من الأسماك ، ولكنه يوفر كمية كبيرة من البروتين والدهون الصحية للقلب والفيتامينات والمعادن المهمة في كل وجبة.
الأحماض الدهنية أوميغا 3هو حمض دهني أساسي يلعب دورًا في كل شيء من صحة القلب إلى وظائف المخ. تشير الدراسات إلى أن هذه الدهون الصحية يمكن أن تؤثر على إدارة الوزن وصحة العين ونمو الجنين والمناعة.
أنشوفة سمكة60 جرامًا من أوميغا 951 توفر 3 ملليجرامًا من أحماض أوميغا XNUMX الدهنية ، لذلك فهي مصدر جيد للأحماض الدهنية المهمة.
على الرغم من عدم وجود إرشادات حول الكمية المطلوبة كل يوم ، توصي معظم منظمات الرعاية الصحية بأخذ 3-250 ملليغرام من DHA و EPA ، وهما شكلين من أحماض أوميغا 500 الدهنية.
توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول وجبتين من الأسماك الدهنية كل أسبوع أو تناول زيت السمك لتلبية احتياجات الأحماض الدهنية أوميجا 3.
يقوي العظام
سمك الأنشوجةيوفر قيمة غذائية مرضية للعمليات الحيوية مثل تقوية العظام.
الكلسيوم من المهم الحفاظ على الهيكل العظمي قويًا. في الواقع ، يوجد 99 في المائة من الكالسيوم في أجسامنا في عظامنا وأسناننا.
فيتامين ك من المهم أيضًا لصحة العظام ، فقد أظهرت بعض الدراسات أنه يمكن أن يمنع الكسور ويساعد في الحفاظ على كثافة المعادن في العظام.
غرام 60 أنشوفة سمكة يساعد التقديم في الحفاظ على صحة العظام من خلال توفير 10 في المائة من الكالسيوم اللازم طوال اليوم و 7 في المائة من الاحتياجات اليومية من فيتامين ك.
إنه مصدر جيد للبروتين
الحصول على ما يكفي من البروتين مهم لصحة جيدة.بروتين فهو ينتج الأنسجة ويصلحها ، وينتج إنزيمات وهرمونات مهمة في الجسم ، وهو مكون مهم للعظام والعضلات والغضاريف والأنسجة.
يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين في الحفاظ على مستويات السكر في الدم الطبيعية ، ويمنع فقدان العضلات المرتبط بالعمر ويعزز فقدان الوزن.
غرام 60 كمية بروتين الأنشوجة 13 جرام. إذا كنت تأكله مع أطعمة أخرى غنية بالبروتين على مدار اليوم ، فستلبي احتياجاتك اليومية من البروتين بسهولة.
له آثار مفيدة على القلب
يعلم الجميع أن القلب من أهم الأعضاء. يضخ الدم في جميع أنحاء الجسم ، ويزود الأنسجة بالأكسجين والعناصر الغذائية المهمة التي تحتاجها.
أنشوفة سمكةيحتوي على عنصر غذائي مثير للإعجاب ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة القلب.
مثلاالنياسينيقلل من الدهون الثلاثية والكوليسترول ، وهما عاملان من عوامل الخطر لأمراض القلب.
كما تحافظ أحماض أوميغا 3 الدهنية على صحة القلب عن طريق تقليل الالتهابات وخفض الكوليسترول وضغط الدم.
في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في دراسة، أنشوفة سمكةلقد وجد أن السيلينيوم ، وهو عنصر غذائي آخر موجود في السرطان ، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
يساعد على فقدان الوزن
أنشوفة سمكةمنخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالبروتينات والفيتامينات والمعادن.
البروتين ، هرمون الجوعجريلينيساعد على تقليل الشهية عن طريق خفض مستويات in. وجدت دراسة أجريت عام 2006 أن وجبة الإفطار الغنية بالبروتين قللت من هرمون الجريلين وأبطأت إفراغ المعدة لزيادة الشبع.
في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في دراسة أسترالية منشورة ، وجد أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين لمدة 12 أسبوعًا يؤدي إلى مضاعفة فقدان الوزن لدى النساء الأصحاء تقريبًا مقارنة بالنظام الغذائي منخفض البروتين.
لأنه منخفض السعرات وغني بالبروتين أنشوفة سمكةيساعد على إنقاص الوزن ، ويبقيك ممتلئًا.
الأسماك منخفضة الزئبق
في حين أن الأسماك هي أطعمة صحية ومفيدة ، فإن تناول الكثير منها يزيد من خطر التسمم بالزئبق.
الزئبق معدن ثقيل تمتصه الأسماك. عندما نأكل السمك ، فإننا نمتص أيضًا الزئبق الذي يحتويه.
يمكن أن تكون المستويات المرتفعة من الزئبق خطيرة بل وتسبب أضرارًا عصبية للأطفال أو الأطفال. لذلك ، فإن النساء الحوامل عادة ،ماكريلتجنب بعض الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق ، مثل أسماك القرش وسمك أبو سيف.
فوائد تناول الأنشوجةواحد منهم هو محتوى منخفض من الزئبق. أنشوفة سمكة,أدنى تركيزات الزئبق بين الأسماكيحتوي على واحد من الاثنين ، مما يجعله خيارًا آمنًا ومغذيًا.
يساعد على إصلاح الأنسجة والخلايا
غني بالبروتين أنشوفة سمكةمن المعروف أنه يفيد أداء وكفاءة التمثيل الغذائي للخلايا وإصلاح النسيج الضام وإعادة النمو.
تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين أيضًا على تعزيز فقدان الوزن والحفاظ على مستويات السكر في الدم وبناء العظام والعضلات والغضاريف والأنسجة. بشكل عام ، يمكن أن يكون تعزيزًا كبيرًا لقدرة الجسم على شفاء نفسه.
يحمي صحة العين
أنشوفة سمكةغني بفيتامين أ الذي يحمي صحة العين. في المجلة الدولية لطب وجراحة العيون كشف تقرير بحثي منشور أن الأنشوجة لها تأثير وقائي محتمل ضد تطور وشدة الجلوكوما. وبالتالي يمنع التنكس البقعي وإعتام عدسة العين أكل الأنشوجةإنه جيد لصحة العين.
غني بالحديد
أنشوفة سمكة غني بالحديد. إلى وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية كل 20 جرامًا من الأسماك الطازجة ، مثل الأنشوجة ، تساهم بنسبة 12 في المائة من الجرعة اليومية الموصى بها من الحديد للرجال و 5 في المائة للنساء ، وفقًا للدراسة.
يزيد الحديد من إمداد الجسم بالأكسجين والدورة الدموية. كما أنه يساعد الخلايا على إنتاج المزيد من الطاقة وخلايا الدم البيضاء تقتل البكتيريا وبالتالي تحمي الجسم من الالتهابات.
يمنع التسمم
أحد أكبر مخاطر استهلاك الكثير من الأسماك هو ارتفاع مستويات الزئبق والسموم البيئية الأخرى التي يمكن العثور عليها غالبًا في أجسامهم.
تحتوي الأسماك الصغيرة على سموم أقل بكثير ، ويرجع ذلك أساسًا إلى قصر عمرها ، وبالتالي توفر العديد من الفوائد الغذائية نفسها مع إضافة سموم أقل بكثير إلى الجسم من الأسماك الكبيرة.
يحافظ على صحة الغدة الدرقية
حصة واحدة من الأنشوجة تحتوي على 31 ميكروغرام من السيلينيوم. يجب أن يحصل المراهقون والبالغون على 55 ميكروجرام من السيلينيوم يوميًا. أبرزت دراسة من التسعينيات أن السيلينيوم جزء من إنزيم يمكنه تنشيط الغدة الدرقية. تشير الأبحاث الإضافية أيضًا إلى أن نقص السيلينيوم قد يؤدي إلى مشاكل في الغدة الدرقية.
يمنع مرض الزهايمر
في دراسة أجرتها كلية الطب بجامعة هارفارد ، وجد الباحثون أن أولئك الذين تناولوا معظم أحماض أوميغا 3 الدهنية ، مرض الزهايمروجدوا مستويات أقل من بروتين بيتا أميلويد ، وهو علامة على
إنه مستدام
أنشوفة سمكة على عكس الأسماك التي يتم تربيتها في المزارع والتي تتغذى على المضادات الحيوية ، يتم صيدها من البرية وتعتبر حتى واحدة من أكثر أنواع الأسماك استدامة ، مما يسمح للأسماك المستزرعة بتوفير العديد من الفوائد الصحية دون القلق بشأن مخاطرها.
السعرات الحرارية من الأنشوجة يحتوي على نسبة منخفضة من البروتين والدهون الصحية ومحتوى عالٍ من العناصر الغذائية. تحتوي الحصة 60 جرام على العناصر الغذائية التالية:
السعرات الحرارية 94.5
13 جرام بروتين
4.4 جراما من الدهون
9 ملليغرام من النياسين (45 بالمائة DV)
30.6 ميكروغرام من السيلينيوم (44 بالمائة DV)
2,1 ملليغرام من الحديد (12 بالمائة DV)
113 ملليغرام من الفوسفور (11 بالمائة DV)
0.2 ملليغرام ريبوفلافين (10 بالمائة DV)
104 ملليغرام من الكالسيوم (10 بالمائة DV)
0.2 ملليغرام من النحاس (8 بالمائة DV)
31.1 ملليغرام من المغنيسيوم (8 بالمائة DV)
1.5 ملليغرام من فيتامين هـ (7 بالمائة DV)
5.4 ميكروغرامًا من فيتامين ك (7 بالمائة DV)
0.4 ميكروغرام من فيتامين ب 12 (7 بالمائة DV)
245 ملليغرام بوتاسيوم (7 بالمائة DV)
1.1 ملليغرام من الزنك (7 بالمائة DV)
0.1 ملليغرام من فيتامين ب 6 (5 بالمائة DV)
ما هي أضرار سمك الأنشوجة؟
بعض الناس قد يكون لديهم حساسية أو حساسية ، لذلك هؤلاء الناس أكل الأنشوجةيجب تجنب الجلد. إذا شعرت بأعراض سلبية بعد تناول السمك ، مثل الحكة أو الطفح الجلدي أو صعوبة التنفس ، فعليك التوقف عن الأكل واستشارة الطبيب.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب على النساء الحوامل مراقبة تناول الزئبق لمنع تأخر النمو والتشوهات الخلقية في الجنين.
سمك الأنشوجة يحتوي على كميات صغيرة من الزئبق وهو آمن للاستهلاك بكميات معتدلة أثناء الحمل ، ولكن يجب أن يقتصر على مرة إلى مرتين في الأسبوع كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن.
الأنشوجة الخام لا تاكل. الأنشوجة الطازجة إذا تناولته ، يجب عليك طهيه جيدًا قبل الأكل لقتل الطفيليات وتجنب الآثار الصحية السلبية.
ونتيجة لذلك ؛
سمك الأنشوجة ، يحتوي على نسبة عالية من البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية والفيتامينات والمعادن الهامة. تساعد العناصر الغذائية التي يوفرها في إنقاص الوزن وحماية صحة العظام وحماية القلب. إنه متعدد الاستخدامات ويحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق.
