بالإضافة إلى أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، فإن طرق زيادة الوزن مطلوبة أيضًا من قبل الأشخاص النحيفين للغاية. السمنة مرض خطير. على العكس من ذلك ، فإن نقص الوزن يؤدي إلى نتائج سيئة مثل السمنة.
طرق زيادة الوزن الصحي
هناك نقطة واحدة يجب على أولئك الذين يرغبون في اكتساب الوزن الانتباه إليها. بدلاً من اللجوء إلى الأطعمة السريعة غير الصحية ذات السعرات الحرارية العالية ، عليك اللجوء إلى طرق لاكتساب وزن صحي. خلاف ذلك ، قد تكون خارج صحتك لزيادة الوزن. إن منطق زيادة الوزن هو عكس فقدان الوزن. يتم إنشاء عجز في السعرات الحرارية عن طريق أخذ سعرات حرارية أقل أثناء العطاء. عند اكتساب الوزن ، يجب خلق فائض من السعرات الحرارية عن طريق تناول المزيد من السعرات الحرارية.
ما الذي يسبب الضعف الشديد؟
نقص الوزن يعني أن مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5. هذا معدل منخفض. النتائج السلبية لنقص الوزن هي:
وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن خطر الوفاة المبكرة نتيجة نقص الوزن هو 140٪ عند الرجال وأكثر من 100٪ عند النساء.
يمكن أن يؤدي نقص الوزن إلى إضعاف وظيفة المناعة ، وزيادة خطر الإصابة بالعدوى ، وهشاشة العظام والكسور ، وتؤدي إلى مشاكل في الخصوبة.
في الناس الضعفاءساركوبينيا المزيد من الأرواح وزيادة خطر الإصابة بالخرف
مشاكل الغدة الدرقية: يؤدي فرط نشاط الغدة الدرقية (فرط نشاط الغدة الدرقية) إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي ويمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل غير صحي وبالتالي ضعف شديد.
مرض الاضطرابات الهضمية: أشد أشكال عدم تحمل الغلوتينمرض الاضطرابات الهضمية يمكن أن يسبب فقدان الوزن.
مرض السكري: يمكن أن يؤدي مرض السكري غير الخاضع للسيطرة (النوع 1 بشكل أساسي) إلى فقدان شديد في الوزن.
السرطان:تحرق الأورام السرطانية كميات كبيرة من السعرات الحرارية وتؤدي إلى فقدان الكثير من الوزن.
الالتهابات: يمكن أن تسبب بعض أنواع العدوى ضعفًا شديدًا. وهذا يشمل الطفيليات ،مرض السل وفيروس نقص المناعة البشرية / الإيدز.
إذا كنت تفقد الوزن بدون سبب ، فقد تكون لديك حالة صحية خطيرة. لهذا من المفيد استشارة الطبيب. من المهم بشكل خاص إذا كنت قد بدأت في فقدان الكثير من الوزن دون محاولة إنقاص الوزن.
طرق زيادة الوزن
إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فمن المهم جدًا أن تفعل ذلك بطرق صحية. يؤدي تناول الوجبات السريعة والوجبات السريعة إلى زيادة الوزن ولكنه يضر بالصحة أيضًا. إذا كنت ستكتسب وزناً ، فأنت بحاجة إلى اكتساب كتلة عضلية متوازنة ودهون صحية ، وليس دهون البطن غير الصحية. الآن دعونا ندرس طرق زيادة الوزن بطريقة صحية.
تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق
أهم شيء يمكنك القيام به لزيادة الوزن هو تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك. بشكل عام؛ تحتاج المرأة إلى 2000 سعرة حرارية في المتوسط والرجل إلى 2500 سعرة حرارية في اليوم. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بشكل تدريجي وثابت ، حاول أن تتناول 300-500 سعر حراري أكثر مما تحرقه كل يوم. يمكنك الحصول على 700-1000 سعرة حرارية لزيادة الوزن بشكل أسرع.
تستهلك البروتين
يعتبر البروتين من أهم العناصر الغذائية التي يجب تناولها لاكتساب وزن صحي. لأن العضلات عبارة عن بروتين ، فإن معظم السعرات الحرارية الزائدة التي تدخل الجسم بدون هذه المغذيات يتم تخزينها كدهن في الجسم. تشير الدراسات إلى أن معظم البروتين الزائد يتحول إلى عضلات.
لكن البروتين مثل سيف ذو حدين.تناول البروتينيثبط الشهية ويجعل من الصعب عليك الحصول على سعرات حرارية كافية. إذا كنت تحاول زيادة الوزن ، فحاول تناول 1.5-2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. قد لا يكون ذلك ضروريًا حتى إذا كانت كمية السعرات الحرارية التي تتناولها عالية جدًا. تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين أطعمة مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات.
زيادة استهلاك الكربوهيدرات والدهون
أولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن يقيدون الكربوهيدرات أو الدهون. لتلقي ، يجب أن يكون العكس. إذا كان اكتساب الوزن من أولوياتك ، فتناول الكثير من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهنية.
تأكد من تناول ما لا يقل عن 3 وجبات في اليوم. استهلك وجبات خفيفة كثيفة الطاقة قدر الإمكان بين الوجبات.
تناول الأطعمة الغنية بالطاقة مثل البهارات والصلصات
حاول أن تستهلك الأطعمة الغنية بالطاقة قدر الإمكان. هذه هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية لوزنهم. تشمل الأطعمة الغنية بالطاقة لزيادة الوزن ما يلي:
يعد رفع الأثقال أمرًا ضروريًا للتأكد من أن السعرات الحرارية العالية التي تتناولها تذهب إلى العضلات بدلاً من الخلايا الدهنية. اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ورفع الأثقال 2-4 مرات في الأسبوع. حاول زيادة الوزن والحجم بمرور الوقت.
هناك أشياء أخرى يمكنك القيام بها لزيادة الوزن. فيما يلي بعض النصائح التي يجب معرفتها للحصول على وزن صحي:
لا تشرب الماء قبل الوجبات. يملأ هذا معدتك ويجعل من الصعب الحصول على سعرات حرارية كافية.
كثرة الأكل. يمكنك تناول وجبة خفيفة قبل النوم.
للحليب. الحليب هو مصدر بروتين عالي الجودة.
استخدم أطباق أكبر. لأن الأطباق الصغيرة تجعلك تقلل من تناول الطعام تلقائيًا.
أضف الكريمة إلى القهوة. هذه طريقة بسيطة للحصول على المزيد من السعرات الحرارية.
احصل على نوم جيد. النوم السليم مهم جدًا لنمو العضلات.
تناول البروتينات أولاً ثم الخضار. من الأطعمة الموجودة في طبقك ، تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والغنية بالبروتين أولاً. احتفظ بالخضروات للنهاية.
لا تدخن. يعاني المدخنون من صعوبة في زيادة الوزن ، والإقلاع عن التدخين يؤدي إلى زيادة الوزن.
اكتساب الوزن هو ماراثون. قد يستغرق وقتا طويلا. يجب أن تتحلى بالصبر والثبات إذا كنت تريد أن تكون ناجحًا على المدى الطويل.
ماذا تأكل لزيادة الوزن؟
لحم أحمر
اللحوم الحمراء غنية بالكوليسترول. يجعل من السهل زيادة الوزن. تحتوي اللحوم على كميات عالية من البروتين والحديد. يمكنك إضافة القليل من زيت الزيتون ووضع اللحم الأحمر الطازج في الفرن. لكن لا تطبخ اللحوم الحمراء التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. هذه ليست طريقة صحية لزيادة الوزن.
سمك السلمون والأسماك الزيتية
مثل اللحوم الحمراءسمك السلمون والأسماك الدهنية مصادر ممتازة للبروتين وتحتوي على دهون صحية. سمك السلمون ، 170 جرامًا ، يوفر حوالي 350 سعرة حرارية و 4 جرامات من أحماض أوميغا 3 الدهنية. كما يحتوي على 34 جرامًا من البروتين عالي الجودة الذي يساعد في بناء العضلات وزيادة الوزن.
زبدة الفول السوداني
الفول السوداني معبأة بالبروتين والدهون. إنه غذاء مثالي للأشخاص الذين يحاولون زيادة الوزن بشكل طبيعي. ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني تعادل حوالي 100 سعرة حرارية. تحتوي زبدة الفول السوداني أيضًا على فيتامينات مثل المغنيسيوم وحمض الفوليك وفيتامين ب وفيتامين هـ. لوجبة فطور صحية أثناء عملية زيادة الوزن ، يمكنك وضع الكثير من زبدة الفول السوداني على شريحة سميكة من خبز القمح الكامل.
حليب دسم
الحل البسيط لاكتساب الوزن هو استخدام الحليب كامل الدسم بدلاً من الحليب الخالي من الدسم. يوفر الحليب كامل الدسم 60 سعرًا حراريًا لكل كوب أكثر من الحليب الخالي من الدسم.
الحليب مليء أيضًا بالفيتامينات والمواد المغذية. كما أنه مصدر غني بفيتامين د وفيتامين أ. يمكنك استخدامه عند تحضير دقيق الشوفان والحبوب. يمكنك شرب كوب أو كوبين من الحليب قبل أو بعد الوجبة أو ممارسة الرياضة لبناء العضلات وزيادة الوزن. بغض النظر عن كيفية استهلاكك للحليب الدهني ، فهو غذاء مفيد لاكتساب وزن صحي.
زبادي كامل الدسم
كامل الدسمزباديإنها وجبة خفيفة صحية. كما أنه من الأطعمة التي يمكن تناولها لزيادة الوزن. يحتوي على ملف غذائي ممتاز ، بما في ذلك مزيج متوازن من البروتين والكربوهيدرات والدهون.
أكل الفاكهة
تساعد الفواكه ، وخاصة الفواكه الاستوائية ، على زيادة الوزن. تحتوي المانجو والموز والبابايا والأناناس على كمية جيدة من السكر الطبيعي. هذا يساعدهم على زيادة الوزن. تملأ هذه الفاكهة الطبيعية السكرية المعدة وتمنحك طاقة فورية. الفواكه الاستوائية،سلطات فواكهيمكنك استخدامه في وجبتك ، ودمجها ، وتحضير عصير لذيذ وصحي.
Avokado
Avokadoعلى عكس الفواكه الأخرى ، فهو يحتوي على دهون صحية. نصف حبة أفوكادو 140 سعرة حرارية. كما أنه مصدر للفيتامينات والمعادن مثل ارتفاع فيتامين E وحمض الفوليك والبوتاسيوم. لذلك لا تنس إضافة الأفوكادو إلى سلطات الفواكه.
فواكه مجففة
فواكه مجففة إنها وجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية توفر مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة. يمكنك استخدام الفواكه المجففة كوجبة خفيفة.
الخبز الكامل
يساعد خبز القمح الكامل على زيادة الوزن بسهولة. كلاهما يزيد من السعرات الحرارية ويوفر العناصر الغذائية الكافية. كما أنه يحتوي على ألياف ومعادن غير موجودة في الخبز الأبيض.
زبدة
زبدةيحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. إذا سئمت من شرب الحليب كل يوم ، اقلي الخبز بالزبدة على نار خفيفة حتى يصبح لونه بنيًا جيدًا. ستحصل على فطور جيد وستحصل على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها لليوم. فقط تذكر أن الزبدة تحتوي على دهون مشبعة ، لذا لا يجب أن تفرط في تناولها. يعد تناول البيض المطبوخ بالزبدة أيضًا خيارًا ممتازًا لتلبية احتياجات البروتين.
جوز
حول زيادة الوزنجوزخيارات وجبات خفيفة رائعة. يحتوي على الدهون والفيتامينات والمعادن. تحتوي المكسرات أيضًا على كمية جيدة من الألياف. هناك أنواع عديدة من المكسرات ، وتختلف جميعها في فوائدها ومغذياتها. لذلك ، حاول أن تتناول وجبة خفيفة من المكسرات المختلطة بين الوجبات.
بيضة
بيضةإنه أحد مصادر البروتين التي يمكن تناولها لزيادة الوزن. يوفر مزيجًا مثاليًا من البروتينات عالية الجودة والدهون الصحية.
الجبن هو بديل للحليب ومن الأطعمة التي يجب تناولها لزيادة الوزن بشكل صحي. بشكل عام ، تحتوي معظم الأجبان على نسبة عالية من الدهون. هذا يساعد أيضًا على زيادة الوزن.
البطاطس
لا أعرف ما إذا كان هناك أي شخص لا يحب البطاطس ، لكني أعتقد أنه لا يوجد طعام آخر يمكن استخدامه في العديد من الوصفات. يمكنك استهلاك هذه الخضار الغنية بالكربوهيدرات لزيادة الوزن بسرعة.البطاطس إنه غني بالبروتين ومليء بالألياف ويحتوي أيضًا على كمية جيدة من فيتامين سي.
هناك أطعمة نشوية أخرى يمكنك تناولها لزيادة الوزن ، مثل البطاطس ؛
كنوا
شعر بالتعب
ميسير
الحنطة السوداء
كاباك
نبض
الأطعمة التي تحتوي على النشابالإضافة إلى توفير المزيد من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، فإنه يزيد أيضًا من مخازن الجليكوجين في العضلات.
الأرز
الأرزإنه مصدر للكربوهيدرات التي ستساعدك على زيادة الوزن. وعاء واحد (165 جرام) من الأرز المطبوخ يوفر 190 سعرة حرارية ، 43 جرام من الكربوهيدرات. إنه كثيف السعرات الحرارية. لذلك تحصل على كمية عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من وجبة واحدة.
كل الحبوب
كل الحبوب إنه مصدر ممتاز للكربوهيدرات والسعرات الحرارية والمواد المغذية. بينما يجب تجنب الحبوب المعالجة عالية السكر ، اختر الحبوب الصحية ، مثل دقيق الشوفان المطبوخ مع الحليب كامل الدسم. يوفر وعاء من دقيق الشوفان المطبوخ حوالي 130 سعرة حرارية ، بالإضافة إلى أنك ستحصل على السعرات الحرارية من الحليب كامل الدسم المضاف.
الجرانولا
الجرانولاإنه مزيج كثيف السعرات الحرارية من الحبوب والفواكه المجففة والمكسرات. غني بالبروتينات والألياف والمغذيات الدقيقة. يوفر نصف كوب فقط من الجرانولا 200-300 سعرة حرارية.
الشوكولاته الداكنة
جودةالشوكولاته الداكنةيحتوي على العديد من مضادات الأكسدة وهو صحي. من الضروري تناول الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة 70٪ من الكاكاو أو أكثر. تتميز بكثافة سعرات حرارية عالية جدًا. يوجد حوالي 100 سعر حراري في كل قطعة 600 جرام. كما أنه يحتوي على مغذيات دقيقة ، بما في ذلك الألياف والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة.
عصير محلي الصنع
العصائر محلية الصنع هي طريقة مغذية للغاية وسريعة لزيادة الوزن. غالبًا ما تكون المنتجات التجارية مليئة بالسكر وتفتقر إلى العناصر الغذائية ، لذلك من الأفضل أن تصنعها بنفسك في المنزل.
مكملات زيادة الوزن
أولئك الذين لا يريدون زيادة الوزن يجب أن يركزوا على بناء بعض العضلات. من الأفضل أن تكتسب معظم الوزن الذي تكتسبه كعضلات وليس دهون. فيما يلي المكملات الغذائية التي تساعد في بناء العضلات مع زيادة الوزن أيضًا ...
بروتين
بروتين إنه أهم مكون للعضلات. يساعد تناول مكملات البروتين مع التمارين الرياضية على اكتساب العضلات. يجب تناول مكملات البروتين لبناء العضلات. لأن البروتين الموجود في الطعام يمد الجسم بالشبع ويساعد على حرق الدهون. لذلك ، إذا كنت تتناول البروتين من الطعام ، فسوف تفقد الوزن. إذا كنت تتناول مكملات ، فسوف تبني العضلات.
الكرياتين
الكرياتينإنه مكمل رياضي. يحدث هذا الجزيء بشكل طبيعي في الخلايا وبعض الأطعمة. عند تناوله كمكمل غذائي ، يرتفع محتوى الكرياتين في العضلات فوق المستويات الطبيعية. للكرياتين وظائف مهمة في الجسم ، مثل الإنتاج السريع للطاقة.
أظهرت الدراسات أن مكملات الكرياتين يمكن أن تحسن أداء التمارين واكتساب العضلات بمرور الوقت. لهذا السبب ، يمكن احتسابه من بين المكملات الغذائية التي تزيد من وزنك. تتوفر أنواع مختلفة من الكرياتين. الكرياتين أحادي الهيدرات هو الأكثر أمانًا وفعالية.
زيادة الوزن
إذا تم استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم ، يزداد الوزن. مكملات زيادة الوزن عبارة عن مكملات غذائية تحتوي على سعرات حرارية عالية يتم تسويقها لمن يعانون من صعوبة في زيادة الوزن. الذين يكتسبون الوزن نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات والبروتينات.
CLA
اللينوليك المترافقحمض (CLA)هي مجموعة محددة من الأحماض الدهنية. مكملات CLA فعالة في بناء العضلات. أظهرت بعض الدراسات أنه على الرغم من أن حمض اللينوليك المتراكم يسبب فقدان الدهون ، إلا أنه ينتج قدرًا ضئيلًا من اكتساب العضلات.
المكملات التي تحسن أداء التمرين
هناك العديد من المكملات الغذائية التي يمكن أن تساعدك على ممارسة المزيد من التمارين وبالتالي بناء العضلات. كما أنها تساعد في بناء العضلات بمرور الوقت.
Kafein
Kafein يتم استهلاكه على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم. يؤخذ قبل التمرين لتحسين أداء التمرين. أظهرت الدراسات أن الكافيين فعال في تحسين أداء التمرين. مع مرور الوقت ، ممارسة المزيد من التمارين بسبب استهلاك الكافيين يبني العضلات. ومع ذلك ، فإن هذا يحدث عندما يتم استهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين.
سيترولين
سيترولينهو حمض أميني ينتج في الجسم ويوجد في الأطعمة. تتمثل إحدى وظائفه في زيادة تدفق الدم إلى أنسجة الجسم. وجدت إحدى الدراسات أنه يمكن زيادة كمية التمارين التي يتم القيام بها في جلسة واحدة أثناء تناول هذا المكمل. يساعد في بناء العضلات بمرور الوقت. لهذا السبب ، يحتل مكانه بين المكملات الغذائية التي تزيد من وزنك.
ألانين بيتا
ألانين بيتاهو حمض أميني آخر ينتج بشكل طبيعي في الجسم. تشمل وظائفه مساعدة العضلات على محاربة التعب أثناء التمرين. يساعد بيتا ألانين ، الذي يتم تناوله كمكمل غذائي ، على تحسين الأداء أثناء التمرين المكثف. هناك أدلة تشير إلى أن بيتا ألانين يساعد في بناء العضلات أثناء ممارسة الرياضة.
HMB
Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) هو جزيء ينتج عندما يتفكك الحمض الأميني ليسين في الجسم. يساعد هذا الجزيء على التعافي بعد التمرين المكثف ويقلل من انهيار بروتينات العضلات. تزيد مكملات HMB من اكتساب العضلات واكتسابها ، خاصة في أولئك الذين ليس لديهم خبرة سابقة في ممارسة الرياضة.
أولئك الذين يرغبون في الحصول على جسم رشيق غالبًا ما يلجأون إلى بعض الطرق لإضافة الحجم إلى عضلاتهم وزيادة الوزن. أكثر هذه الأساليب ديمومة هي الحركات الرياضية لزيادة الوزن. يعتبر المزيج الصحيح بين التمارين والنظام الغذائي هو الثنائي الأكثر فاعلية لاكتساب كتلة عضلية وعضلات.
فيما يلي بعض التمارين التي يجب القيام بها لزيادة الوزن. عندما يتم تطبيق حركات زيادة الوزن هذه بانتظام ، فسوف يساعد ذلك في إجراء التغييرات التي قد تحدث في جسمك بمرور الوقت.
1) تمرين الضغط
كيف يصنع؟
استلق على وجهك على الأرض.
ضع يديك على الأرض - راحتي اليدين مستقيمة وموجهة لأسفل ، والمرفقان مثنيان ومباعدان بعرض الكتفين.
ضع أصابع قدميك على الأرض.
قم بمحاذاة ساقيك وقدميك وظهرك.
ادفع جسمك كله ببطء عن الأرض بيديك. مد ذراعيك بالكامل. يجب أن يكون جسمك كله بعيدًا عن الأرض ، مدعومًا بيديك وأصابع قدميك.
اخفض جسمك ببطء عن طريق ثني مرفقيك. باستثناء يديك وأصابع قدميك ، يجب ألا يلمس أي جزء من جسمك الأرض.
يمكنك اختياريًا إجراء 15 تكرارًا أو أكثر.
2) إمالة رفع الحديد
كيف يصنع؟
استرخِ جسمك بالكامل من خلال الاستلقاء على ظهرك.
مد أصابعك وامسك الشريط.
ارفع شريط الوزن ببطء عن طريق مد ذراعيك بالكامل.
اسحب للخلف إلى الرف أو بالقرب من صدرك من حيث بدأت. اثنِ ذراعيك بزاوية 90 درجة.
قم بأداء 4 إلى 5 ممثلين ، اختياريًا.
3) أدوات السحب
كيف يصنع؟
أمسك شريط السحب مع توجيه راحة يدك للخارج. يجب أن تكون يداك متوازيتين مع كتفيك.
اسحب نفسك إلى مستوى البار ، وتأكد من أن قدميك بعيدتان تمامًا عن الأرض.
اسحب جسمك لأعلى حتى تصبح ذقنك فوق البار.
أنزل جسمك ببطء حتى تلمس قدميك الأرض وذراعيك مفرودتين تمامًا.
كرر نفس عدد مرات التكرار التي تشعر بالراحة عند القيام بها.
4) تراجع مقاعد البدلاء
كيف يصنع؟
ضع مقعدًا قويًا خلف ظهرك بحيث يكون عموديًا على جسمك. يجب أن يكون المقعد واسعًا وقويًا.
أمسك حافة المقعد براحة يديك. يجب أن تكون راحتي يديك متجهة لأسفل مع توجيه أطراف أصابعك للأرض.
مد ساقيك للأمام ، ثني عند الخصر.
خذ شهيقًا وأنزل وركيك ببطء عن طريق ثني مرفقيك ودفع نفسك لأسفل حتى يصبح الساعدان متعامدين على الأرض.
أثناء الزفير ، افرد ذراعيك وأعد جذعك إلى وضع البداية.
كرري التمرين 4-5 مرات حسب قدرتك.
5) القرفصاء
كيف يصنع؟
قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك في خط مستقيم مع الوركين.
ارفع ذراعيك للأمام وعموديًا على الأرض. يمكنك أيضًا فصل أصابعك وربط راحتي يديك أمام صدرك.
حافظ على شد جسمك بالكامل وشد معدتك.
خذ نفسًا عميقًا وأنزل وركيك كما لو كنت جالسًا على كرسي. يجب أن تكون فخذيك موازية للأرض. (يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين أثناء الضغط على شريط الوزن للحصول على نتائج أفضل.)
أثناء القيام بهذا التمرين ، تأكد من أن ركبتيك المثنيتين لا تتقاطعان مع أصابع قدميك الكبيرة وأن جسمك مستقيم وثابت.
عد إلى وضعك الأصلي وكرر ذلك 5 مرات.
6) تحريك إلى الأمام
كيف يصنع؟
قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك في خط مستقيم مع الوركين. هذه هي نقطة الانطلاق.
خذ نفسًا عميقًا وتقدم للأمام بقدمك اليسرى وركع حتى تصبح ركبتك اليمنى عمودية على الأرض.
ادفع كعبك للخلف لإعادة جسمك إلى وضع البداية.
كرر هذا 20 مرة على كل جانب. للحصول على أفضل النتائج ، قم بهذا التمرين مع الحفاظ على بعض الوزن.
7) رفع الأثقال
كيف يصنع؟
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
أمسك شريط الوزن بحزم. نتطلع إلى الأمام وبشكل مستقيم.
حافظي على استقامة ظهرك ، ارفعي شريط الوزن حتى الفخذين ثم الوركين.
ثني الوركين ببطء وانزل شريط الوزن إلى الأرض.
قم بالعديد من الممثلين كما تشعر بالراحة.
8) رفع الأثقال
كيف يصنع؟
القرفصاء مع المباعدة بين يديك بعرض الكتفين وإمساك شريط الوزن.
ارفع البار ببطء إلى صدرك أو كتفيك.
خذ نفسًا عميقًا وارفع ذراعيك فوق رأسك حتى يتم شدهما بالكامل. ابق على مرفقيك مغلقين.
أنزل الشريط ببطء إلى مستوى الكتف.
كرر 3 مرات. يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين باستخدام الدمبل.
