حبوبإنها أكبر مصدر للطاقة الغذائية في العالم. الأنواع الثلاثة الأكثر استهلاكًا هي ؛ القمح والأرز والذرة. على الرغم من انتشاره على نطاق واسع ، إلا أن آثاره الصحية مثيرة للجدل.
بعض بقولياتبينما يُعتقد أنه عنصر مهم في نظام غذائي صحي ، يُذكر أن بعضها ضار. بعض المتخصصين في الرعاية الصحية بقولياتيرى أنه يجب تجنبه قدر الإمكان.
كمية عالية الحبوب المكررة؛ على الرغم من ارتباطها بمشكلات صحية مثل السمنة والالتهابات بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم. كل الحبوبلها العديد من الفوائد الصحية.
"هل الحبوب صحية" ، "ما هي الحبوب" ، "ما هي الحبوب الكاملة" ، "ما هي فوائد الحبوب" ، "ما هي أضرار الحبوب" ، "ما هي الحبوب الصحية" ، "ماذا هي الحبوب المجهزة "، ما هي أنواع الحبوب" ، "ما هي أنواع الحبوب" ما هي الفيتامينات "،" ما هي أسماء الحبوب "؟ الأسئلة هي موضوع المقال.
ما هي الحبوب؟
حبوبهي بذور جافة صغيرة وصلبة وصالحة للأكل تنمو على نباتات شبيهة بالعشب تسمى الحبوب.
إنه غذاء أساسي في معظم البلدان ويوفر طاقة غذائية أكثر من أي مجموعة غذائية أخرى في جميع أنحاء العالم.
حبوب لعبت دورًا مهمًا في تاريخ البشرية و زراعة الحبوبوهي من أهم الإنجازات التي ساهمت في تطور الحضارة.
على الرغم من أن البشر يأكلونها ، إلا أنها تستخدم أيضًا لإطعام الحيوانات.
كثير منها ما يلي نوع الحبوب لديه. تستهلك اليوم أصناف الحبوب هو:
مصر
- أرز أبيض
- قمح
- شعر بالتعب
- الفشار
- الدخن
أرز بني
الذرة
- الأرز البري
- برغل قمح
الحنطة السوداء
- فريك برغل
- شعير
- الذرة الرفيعة
هناك أيضًا أطعمة تسمى الحبوب الزائفة ، وهي من الناحية الفنية ليست حبوبًا ولكنها يتم تحضيرها واستهلاكها مثل الحبوب. لهذه، الكينوا ve الحنطة السوداء يتم تضمينه.
طعام مصنوع من الحبوب وتشمل الأطعمة مثل الخبز والمعكرونة وحبوب الإفطار وحبوب الموسلي ودقيق الشوفان والمعجنات والبسكويت. تُستخدم المنتجات المعتمدة على الحبوب أيضًا في إضافة مواد مضافة إلى جميع أنواع الأطعمة المصنعة.
على سبيل المثال ، يُصنع شراب الذرة عالي الفركتوز ، وهو مُحلٍ مهم ، من الذرة.
ما هي الحبوب الكاملة والحبوب المكررة؟
كما هو الحال مع معظم الأطعمة الأخرى ، كاملة بقوليات انها ليست هي نفسها. الحبوب الكاملة والمكررة بقوليات هناك اختلافات مهمة بينهما. الحبوب الكاملة يتكون من 3 أجزاء رئيسية:
نخالة
الطبقة الخارجية الصلبة من الحبوب. يحتوي على الألياف والمعادن ومضادات الأكسدة.
بذرة
وهي نواة غنية بالمغذيات تحتوي على الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ومختلف المغذيات النباتية.
السويداء
الجزء الأكبر من الحبوب يحتوي في الغالب على الكربوهيدرات (مثل النشا) والبروتين.
الحبوب المكررةتتم إزالة النخالة والجراثيم ، ولم يتبق سوى السويداء. كل الحبوبوكل هذه الأقسام.
ما هي الحبوب الكاملة؟
كل الحبوبيشمل جميع الأجزاء الثلاثة المذكورة أعلاه.
يمكن سحق الحبوب أو تكسيرها ، ولكن بشرط أن تكون هذه الأجزاء الثلاثة في نسبها الأصلية. الحبوب الكاملة يعتبر.
أطعمة الحبوب الكاملةالمنتجات المصنوعة من طعام الحبوب الكاملة يعتبر.
ما هي فوائد الحبوب؟
الحبوب الكاملة والحبوب الكاملة غنية بالعناصر الغذائية والألياف
الحبوب المكررةيحتوي على سعرات حرارية فارغة ويفتقر إلى التغذية ؛ هذا لا ينطبق على الحبوب الكاملة. الحبوب الكاملة غنية بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الألياف وفيتامين ب والمغنيسيوم والحديد والفوسفور والمنغنيز والسيلينيوم.
يعتمد أيضًا على نوع الحبوب. بعض الحبوب (مثل الشوفان والقمح الكامل) مليئة بالعناصر الغذائية ، بينما البعض الآخر (مثل الأرز والذرة) ليست كلها مغذية.
كل الحبوب يوفر العديد من العناصر الغذائية الهامة. تيالحبوب مهبلبعض العناصر الغذائية الهامة الموجودة فيه هي:
ليف
توفر النخالة معظم الألياف في الحبوب الكاملة.
الفيتامينات
تحتوي الحبوب الكاملة على نسبة عالية من فيتامينات ب ، بما في ذلك النياسين والثيامين والفولات.
المعادن
كما أنها تحتوي على كميات جيدة من المعادن مثل الزنك والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.
بروتين
كل الحبوب يوفر عدة جرامات من البروتين لكل وجبة.
المواد المضادة للاكسدة
تعمل المركبات المختلفة في الحبوب الكاملة كمضادات للأكسدة. لهذه حمض الفيتيك، مركبات اللجنين والكبريت.
مركبات نباتية
كل الحبوبيقدم العديد من المركبات النباتية التي لها دور في الوقاية من الأمراض. وتشمل هذه قشور ، ستانول ، وستيرول.
تختلف الكمية الدقيقة لهذه العناصر الغذائية باختلاف نوع الحبوب.
لإعطائك فكرة عن خصائص العناصر الغذائية ، فإن المحتوى الغذائي لـ 28 جرامًا من الشوفان الجاف هو كما يلي:
الألياف: 3 جرام
المنغنيز: 69٪ من RDI
الفوسفور: 15٪ من RDI
الثيامين: 14٪ من RDI
المغنيسيوم: 12٪ من RDI
النحاس: 9٪ من RDI
الزنك والحديد: 7٪ من RDI
يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب
كل الحبوبأحد أكبر الفوائد الصحية للأناناس هو أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وهو السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم.
حللت دراسة مراجعة أجريت عام 2016 نتائج 10 دراسات ووجدت ثلاثة جرامات كل يوم. أكل الحبوب الكاملة وجد أنه يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 22٪.
يقترح الباحثون أن اتباع نظام غذائي صحي للقلب هو أكثر كل الحبوب وخلص إلى أنه يجب أن يحتوي على حبوب أقل مكررة.
يقلل من مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية
كل الحبوب يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. في تحليل لست دراسات شملت ما يقرب من 250.000 شخص ، معظمهم الحبوب الكاملة أولئك الذين تناولوا كمية أقل من الطعام كان لديهم خطر أقل بنسبة 14٪ للإصابة بالسكتة الدماغية من أولئك الذين تناولوا أقلها.
وبالإضافة إلى ذلك، كل الحبوبيمكن لثلاثة من المركبات (الألياف وفيتامين K ومضادات الأكسدة) أن تقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
يقلل من احتمالية الإصابة بالسمنة
تناول الأطعمة الغنية بالألياف لا تأكلi يمنع. هذا هو أحد أسباب التوصية بالوجبات الغذائية الغنية بالألياف لفقدان الوزن.
كل الحبوب والمنتجات المصنوعة منها ، الحبوب المكررةإنه يوفر شبعًا أكثر من الطعام ، وتظهر العديد من الدراسات أنه يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسمنة.
ثلاث حصص في اليوم الحبوب الكاملة وجدت مراجعة لـ 120.000 دراسة شملت 15 شخص تناولوا الطعام أن هؤلاء الأشخاص لديهم مؤشر كتلة جسم أقل ونسبة دهون منخفضة في البطن.
في دراسة أخرى راجعت البحث من عام 1965 إلى عام 2010 ، الحبوب الكاملة وجد أن الاستهلاك يرتبط بانخفاض طفيف في مخاطر الإصابة بالسمنة.
يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2
الحبوب المكررة بدلا من كل الحبوبيمكن أن يقلل استهلاكها من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
مراجعة 16 دراسة ، الحبوب المكررةمن، مع الحبوب الكاملةوخلص إلى أن تغيير النظام الغذائي وتناول وجبتين على الأقل في اليوم يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
أحد الأسباب هو أنها غنية بالألياف. كل الحبوبيمكن أن تساعد في التحكم في الوزن والوقاية من السمنة ، وهي عامل خطر للإصابة بمرض السكري.
علاوة على ذلك ، فإن الدراسات حمية الحبوب الكاملةوقد ارتبط بانخفاض مستويات السكر في الدم أثناء الصيام وتحسين حساسية الأنسولين.
هذا لأنه يساعد الجسم على استقلاب الكربوهيدرات و بقولياتمعدن موجود أيضًا في المغنيسيوميتوقف.
يدعم صحة الجهاز الهضمي
كل الحبوبالألياف مفيدة لصحة الجهاز الهضمي بعدة طرق.
أولاً ، الألياف تساعد على زيادة حجم البراز وتمنع الإمساك.
أخير، بقولياتبعض أنواع الألياف فيها بريبيوتيك يتصرف مثل. هذا يعني أنها تساعد في إطعام البكتيريا الصحية الجيدة في الأمعاء والتي تعتبر مهمة لصحة الجهاز الهضمي.
يقلل من الالتهابات المزمنة
الالتهاب هو السبب الجذري للعديد من الأمراض المزمنة. بعض الأدلة كل الحبوبيظهر أنه يخفف الالتهاب.
في دراسة واحدة ، معظم الحبوب الكاملة كانت النساء اللاتي تناولنه أقل عرضة للوفاة من الأمراض المزمنة المرتبطة بالالتهابات.
أيضًا ، في دراسة حديثة ، استبدل أخصائيو الحميات غير الصحية منتجات القمح المكرر بمنتجات القمح الكامل وشهدوا انخفاضًا في علامات الالتهاب.
يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسرطان
الحبوب والسرطان أسفرت الأبحاث عن المخاطر عن نتائج مختلطة.
أفادت مراجعة أجريت عام 20 لـ 2016 دراسة حول هذا الموضوع أن ست دراسات أظهرت انخفاض خطر الإصابة بالسرطان ، بينما أظهرت 14 دراسة عدم وجود صلة.
البحث الحالي ، كل الحبوبيظهر أن أقوى فوائد الدواء المضادة للسرطان هي ضد سرطان القولون والمستقيم ، وهو أحد أكثر أنواع السرطانات شيوعًا لدى الرجال والنساء.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن بعض الفوائد الصحية المرتبطة بالألياف قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان. وتشمل هذه دور مضادات الأكسدة والبريبايوتك.
وأخيرا يشمل حمض الفيتيك والأحماض الفينولية والسابونين. كل الحبوبقد تؤدي المكونات الأخرى للدواء إلى إبطاء تطور السرطان.
يرتبط بتقليل مخاطر الوفاة المبكرة
عندما ينخفض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، يقل خطر الوفاة المبكرة.
دراسة في عام 2015 ، استهلاك الحبوب الكاملةوأشار إلى أنه بالإضافة إلى أولئك الذين يموتون بأمراض القلب ، فإن خطر الوفاة من أي سبب آخر يتناقص أيضًا.
يساعد على فقدان الوزن
كل الحبوب كونه مصدرًا رائعًا للألياف ، يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع بين الوجبات لتقليل الجوع ومكافحة الشهية.
وجدت إحدى الدراسات أن زيادة تناول الألياف الإجمالية قد تكون مرتبطة بانخفاض خطر زيادة الوزن وزيادة الدهون لدى النساء.
دراسات أخرى أيضا الحبوب الكاملة يوضح أن تناول الطعام قد يترافق مع انخفاض مخاطر زيادة الوزن والسمنة.
ما هي مضار الحبوب؟
الحبوب المكررة غير صحية للغاية
الحبوب المكررة،كل الحبوبإنه مشابه ولكن تمت إزالة معظم العناصر الغذائية. لم يتبق شيء سوى السويداء عالية الكربوهيدرات والسعرات الحرارية العالية مع الكثير من النشا والقليل من البروتين.
يتم تجريد الألياف والمواد الغذائية وبالتالي الحبوب المكررة مصنفة على أنها "سعرات حرارية فارغة".
أصبح من السهل الآن الوصول إلى إنزيمات الجهاز الهضمي في الجسم ، حيث يتم فصل الكربوهيدرات عن الألياف وربما تحويلها إلى دقيق.
لذلك ، تتحلل بسرعة ويمكن أن تسبب ارتفاعًا سريعًا في مستويات السكر في الدم عند تناولها.
عندما نتناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة ، يرتفع سكر الدم بسرعة ثم ينخفض مرة أخرى بعد فترة وجيزة. عندما تنخفض مستويات السكر في الدم ، سرعان ما نشعر بالجوع ونشتهي الطعام.
تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول هذه الأطعمة يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وبالتالي يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة.
الحبوب المكررةيرتبط بالعديد من أمراض التمثيل الغذائي. مقاومة الأنسولينما تسببه ، فهي مرتبطة بداء السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
تحتوي بعض الحبوب على الغلوتين
الغلوتين هو بروتين موجود في الحبوب مثل القمح والجاودار والشعير. البعض حساس للجلوتين. هذا مرض الاضطرابات الهضمية وهذا يشمل الأشخاص المصابين بأمراض المناعة الذاتية الشديدة وحساسية الغلوتين.
بعض بقولياتالقمح ، على وجه الخصوص ، يحتوي أيضًا على نسبة عالية من FODMAPs ، وهو نوع من الكربوهيدرات يمكن أن يسبب اضطرابًا في الجهاز الهضمي لدى العديد من الأشخاص.
الحبوب غنية بالكربوهيدرات ، وقد لا تكون مناسبة لمرضى السكر
حبوبيحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
عندما يأكل مرضى السكر كميات كبيرة من الكربوهيدرات ، فقد تكون هناك مشكلة إذا كانوا يتناولون أدوية تخفض نسبة السكر في الدم (مثل الأنسولين).
لذلك ، المرضى الذين يعانون من مقاومة الأنسولين أو متلازمة التمثيل الغذائي أو مرض السكري بقولياتيجب تجنبها ، وخاصة الأصناف المكررة.
ومع ذلك ، ليست كل الحبوب متشابهة في هذا الصدد ، وبعضها (مثل الشوفان) قد يكون مفيدًا.
أظهرت إحدى الدراسات الصغيرة أن تناول دقيق الشوفان يوميًا يقلل من مستويات السكر في الدم ويقلل من احتياجات الأنسولين بنسبة 40٪ لدى مرضى السكري.
تحتوي الحبوب على مضادات التغذية
مشكلة شائعة مع الحبوب أنها تحتوي على مضادات المغذيات. مضادات التغذية هي المواد الموجودة في الأطعمة ، وخاصة النباتات ، والتي تتداخل مع هضم وامتصاص العناصر الغذائية الأخرى.
هو - هي، fحمض أيتيك، ليكتين ، وغيرها. يرتبط حمض الفيتيك بالمعادن ويمنع امتصاصها ، كما يتسبب الليكتين في تلف الأمعاء.
ومع ذلك ، من المهم معرفة أن مضادات التغذية ليست فريدة في الحبوب. يوجد في جميع أنواع الأطعمة الصحية ، بما في ذلك المكسرات والبذور والبقوليات والدرنات وحتى الفواكه والخضروات.
إذا ابتعدنا عن جميع الأطعمة التي تحتوي على مضادات المغذيات ، فلن يتبقى الكثير للأكل. تعمل طرق التحضير التقليدية مثل النقع والتبرعم والتخمير على تحلل معظم مضادات التغذية.
لسوء الحظ ، لا تمر العديد من الحبوب المستهلكة اليوم من خلال طرق المعالجة هذه ، لذلك يمكن أن تحتوي على كميات كبيرة من مضادات التغذية.
ومع ذلك ، فإن حقيقة احتواء الطعام على مضادات المغذيات لا تعني أنه سيء. لكل طعام مزايا وعيوب ، وغالبًا ما تفوق فوائد الأطعمة الطبيعية الآثار الضارة لمضادات التغذية.
كيف تأكل الحبوب الكاملة
كل الحبوبمن السهل أن تستهلك. في نظامك الغذائي الحبوب المكررةثم، كل الحبوب استبدل ب.
على سبيل المثال ، تناول المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل بدلاً من المعكرونة. افعل الشيء نفسه مع الخبز والحبوب الأخرى.
من المنتج بقولياتاقرأ قائمة المكونات لمعرفة ما إذا كانت مصنوعة منها ابحث عن كلمة "كاملة" في محتوى أنواع الحبوب.
هل تحب تناول أطعمة من مجموعة الحبوب؟ هل تأكل الحبوب الكاملة؟ من فضلك اعطنا تعليق.
