الكرياتينإنه أحد المكملات الغذائية الأكثر استخدامًا في العالم لتحسين الأداء الرياضي.
ينتج جسمنا هذا الجزيء بشكل طبيعي لأداء وظائف مهمة مختلفة ، بما في ذلك إنتاج الطاقة. بالطبع يوجد في بعض الأطعمة وخاصة اللحوم.
على الرغم من أنه موجود بشكل طبيعي ويتم الحصول عليه من الطعام ، مكملات الكرياتين يزيد من احتياطيات الجسم. هذا يزيد من أداء التمرين والقوة.
هناك العديد من الأصناف. هذا يجعل من الصعب عليك اختيار الشخص الذي تختاره.
في هذا النص ؛ "ماذا يعني الكرياتين؟"الأكثر تفضيلا"أنواع الكرياتين""ماذا يفعل الكرياتين؟", "آثار الكرياتين" قضايا مثل سوف يتم ذكرها.
ما هو الكرياتين؟
إنه جزيء له هيكل مشابه للأحماض الأمينية ، وهي اللبنات الأساسية للبروتين. نظرًا لأن مصدر الغذاء الأساسي هو اللحوم ، يوجد القليل في جسم النباتيين.
إذا تناوله النباتيون كمكمل غذائي ، يمكن أن يزيد محتواه في العضلات بنسبة تصل إلى 40٪.
مكمل الكرياتين تمت دراسة استخدامه على نطاق واسع لسنوات عديدة. لقد وجد أن له فوائد محتملة لتحسين أداء التمارين ، وصحة العضلات والعظام ، وكذلك صحة الدماغ.
ماذا يفعل الكرياتين؟
يوجد في شكل فوسفات ويلعب دورًا مهمًا في إنتاج الطاقة الخلوية. هذا لأنه يشارك في تكوين الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) ، وهو مصدر مهم للطاقة الخلوية.
بشكل عام ، العلماء استخدام مكملات الكرياتينتقول أنها تزيد القوة وإنتاج الطاقة ، أو يمكن إنتاج تلك القوة خلال فترة زمنية معينة أثناء التمرين.
أظهرت بعض الدراسات أنه يمكن أن يحسن أداء الركض والسباحة. وقد وجد أيضًا أن تناوله كمكمل غذائي يمكن أن يقلل من التعب الذهني.
هناك العديد من الأصناف المختلفة المتاحة. الأكثر استخداما أنواع الكرياتين هو كما يلي:
ما هي أنواع الكرياتين؟
الكرياتين مونوهيدرات
"ما هو مونوهيدرات الكرياتين؟" كإجابة على السؤال. إنه شكل المكملات الأكثر استخدامًا. تم استخدام هذا النموذج في معظم الأبحاث حول هذا الموضوع.
هذا النموذج هو ملف كرياتين جزيء وجزيء ماء ويتم معالجتهما بعدة طرق. في بعض الأحيان ، يكون جزيء الماء موجودًا في شكل غير مائي. التخلص من الماء في كل جرعة كرياتين يزيد الكمية.
مونوهيدرات ، بالإضافة إلى تأثيره على الأداء ، فإنه يزيد أيضًا من محتوى الماء في خلايا العضلات. يوفر هذا تأثيرات مفيدة في نمو العضلات عن طريق الإشارة إلى تورم الخلايا.
تظهر العديد من الدراسات أنه من الآمن استهلاك و مونوهيدرات الكرياتينجاد أثر جانبي يظهر أنه ليس كذلك.
عندما تحدث آثار جانبية طفيفة ، عادة ما يحدث انتفاخ في البطن. يختفي هذا التأثير الجانبي عندما يتم أخذ جرعة أصغر بدلاً من جرعة أكبر.
لأنها آمنة وفعالة ومعقولة التكلفة ، مونوهيدرات الكرياتين مُستَحسَن نوع الكرياتيند.
الكرياتين إيثيل استر
بعض الشركات المصنعة إستر إيثيل الكرياتينيدعي أنه متفوق على الأشكال الأخرى من المكملات ، بما في ذلك شكل مونوهيدرات. تشير بعض الأدلة إلى أنه قد يتم امتصاصه في الجسم بشكل أفضل من أحادي الهيدرات.
بالإضافة إلى ذلك ، بسبب الاختلافات في معدل اكتساب العضلات ، بعض مونوهيدراتيعتقد أنه يمكن أن يؤدي بشكل أفضل من
ولكن في دراسة قارنت بشكل مباشر كلا الشكلين ، وجد أنه أسوأ في اتجاه زيادة المحتوى في الدم. لأن إيثيل استر النموذج غير مستحسن.
هيدروكلوريد الكرياتين
هيدروكلوريد الكرياتين اكتسب (HC1) شعبية كبيرة بين بعض الشركات المصنعة والمستخدمين الملحقين.
نظرًا لقدرته الفائقة على الذوبان في الماء ، يُعتقد أنه يمكن استخدام جرعة أقل وتقليل الآثار الجانبية الشائعة نسبيًا مثل انتفاخ البطن. ومع ذلك ، حتى يتم اختبار هذه النظرية ، فإنها لن تتجاوز مجرد الإشاعات.
اكتشفت إحدى الدراسات أن حمض الهيدروكلوريك أكثر قابلية للذوبان 1 مرة من شكله أحادي الهيدرات. لسوء الحظ ، حمض الهيدروكلوريك في البشر كرياتينلا توجد تجارب منشورة.
مونوهيدراتبالنظر إلى كمية البيانات الكبيرة التي تدعم فعالية شكل حمض الهيدروكلوريك ، لا يمكن القول أن شكل حمض الهيدروكلوريك متفوق على أحادي الهيدرات حتى تتم مقارنة الاثنين أثناء التجارب.
الكرياتين المخزن
يضيف بعض مصنعي المكملات مسحوقًا قلويًا ، مما ينتج عنه شكل مخزون. تأثير الكرياتينحاولت زيادته. هذا يمكن أن يزيد من قوتها ،تورم ويمكن أن تقلل الآثار الجانبية مثل التقلصات.
ومع ذلك ، لم تجد دراسة تقارن بشكل مباشر بين الأشكال المخزنة وأحادي الهيدرات أي اختلافات في الفعالية أو الآثار الجانبية.
أخذ المشاركون في هذه الدراسة المكملات الغذائية مع الحفاظ على برنامج تدريب الوزن المنتظم لمدة 28 يومًا.
زادت قوة الضغط وتوليد الطاقة أثناء ركوب الدراجات ، بغض النظر عن الشكل الذي تم اتخاذه. بشكل عام ، لم تكن الأشكال المخزنة أسوأ ، ولكنها ليست أفضل ، من أشكال مونوهيدرات في هذه الدراسة.
الكرياتين السائل
معظم مكملات الكرياتين البودرة ، ولكن النسخ الجاهزة للشرب تذوب في الماء. تشير الأبحاث المحدودة التي تفحص الأشكال السائلة إلى أنها أقل فعالية من مساحيق مونوهيدرات.
وجدت إحدى الدراسات أن النشاط أثناء ركوب الدراجات قد تحسن بنسبة 10٪ باستخدام مسحوق أحادي الهيدرات ، ولكن ليس في شكل سائل.
بالإضافة إلى ذلك ، عندما تكون في شكل سائل لعدة أيام الكرياتينين يبدو تالفًا. لا يكون التحلل فوريًا ، لذلك لا بأس من خلط المسحوق بالماء قبل الشرب مباشرة.
الكرياتين المغنيسيوم تشيلات
كلاب المغنيسيوم وهو مكمل "مخلب" بالمغنيسيوم. هذا هو المغنيسيوم كرياتين يعني أنه مرتبط بالجزيء.
قارنت إحدى الدراسات قوة الانضغاط والقدرة على التحمل بين المجموعات التي تستهلك أحادي الهيدرات أو مخلّب المغنيسيوم أو دواء وهمي.
حسنت كل من مجموعتي مونوهيدرات ومخلب المغنيسيوم من أدائهم أكثر من مجموعة الدواء الوهمي.
لذلك، كلاب المغنيسيوميُعتقد أنه شكل فعال ، ولكنه ليس أفضل من الأشكال أحادية الهيدرات القياسية.
كيفية استخدام الكرياتين ، ما هي فوائده؟
هنا دليل علمي فوائد الكرياتين ...
يساعد خلايا العضلات على إنتاج المزيد من الطاقة
تزيد المكملات من مخازن فسفوكرياتين العضلات. يساعد الفوسفوكرياتين في تكوين ATP الجديد ، الجزيء الرئيسي الذي تستخدمه الخلايا للطاقة وجميع الوظائف الأساسية.
أثناء التمرين ، يتم تكسير ATP لإنتاج الطاقة. يحد معدل إعادة تخليق ATP من قدرته على العمل بشكل مستمر بأقصى كثافة - فأنت تستخدم ATP أسرع مما تنتجه.
استخدام الكرياتينيزيد من مخزون الفوسفوكرياتين ، مما يسمح للعضلات بإنتاج المزيد من طاقة ATP لتغذية العضلات أثناء التمرينات عالية الكثافة.
يدعم العديد من الوظائف في العضلات
الكرياتينينمهمة هو بناء كتلة العضلات. يمكن أن يغير المسارات الخلوية المتعددة التي تؤدي إلى تكوين عضلات جديدة. على سبيل المثال ، فإنه يسرع من تكوين البروتينات التي تشكل ألياف عضلية جديدة.
كما أنه يرفع مستويات IGF-1 ، وهو عامل نمو يعزز زيادة كتلة العضلات. كما أنه يزيد من محتوى الماء في العضلات. يُعرف هذا باسم حجم الخلية ويزيد من حجم العضلات.
بالإضافة إلى ذلك ، تظهر بعض الأبحاث أنه يقلل من مستويات الميوستاتين ، وهو جزيء مسؤول عن تثبيط نمو العضلات. يساعد تقليل الميوستاتين في بناء العضلات بشكل أسرع.
دوره المباشر في إنتاج ATP يعني أنه يمكنه تحسين أداء التمرين عالي الكثافة بشكل ملحوظ. يحسن عدة عوامل منها:
- قوة
- القدرة على الجري
- التحمل العضلي
- مقاومة التعب
- كتلة العضلات
- شفاء
- أداء الدماغ
وجدت إحدى الدراسات المراجعة أنها حسنت أداء التمارين عالية الكثافة بنسبة تصل إلى 15٪.
يسرع نمو العضلات
مكمل الكرياتينإذا تم تناوله في أقل من 5-7 أيام ، فقد ثبت أنه يزيد بشكل كبير من وزن الجسم النحيل وحجم العضلات. يرجع هذا الارتفاع إلى زيادة محتوى الماء في العضلات.
في إحدى الدراسات التي أجريت على برنامج تدريبي مدته ستة أسابيع ، اكتسب المشاركون الذين استخدموا المكمل ، في المتوسط ، 2 كجم من كتلة العضلات أكثر من المجموعة الضابطة.
وبالمثل ، أظهرت مراجعة شاملة أن أولئك الذين تناولوا المكمل لديهم زيادة كبيرة في كتلة العضلات مقارنة بأولئك الذين اتبعوا نفس نظام التدريب بدون المكملات.
قارنته هذه المراجعة أيضًا بالمكملات الرياضية الأكثر شيوعًا في العالم وبين تلك المتاحة "أفضل الكرياتين" هو اتمم.
الميزة هي أنها ميسورة التكلفة وأكثر أمانًا من المكملات الرياضية الأخرى.
فعال لمرض باركنسون
مرض باركنسون هو انخفاض في الناقل العصبي الرئيسي الدوبامين في الدماغ. يؤدي الانخفاض الهائل في مستويات الدوبامين إلى موت خلايا الدماغ ومجموعة متنوعة من الأعراض الخطيرة ، بما في ذلك الرعشة وفقدان وظيفة العضلات والتلعثم في الكلام.
الكرياتين ، وقد ارتبط بالآثار المفيدة لمرض باركنسون في الفئران ويمنع 90٪ من انخفاض مستويات الدوبامين.
في محاولة لعلاج فقدان وظيفة العضلات وقوتها ، غالبًا ما يتم تدريب الأشخاص المصابين بمرض باركنسون على رفع الأثقال.
في الأفراد المصابين بمرض باركنسون ، أدى الجمع بين المكملات الغذائية مع تدريب رفع الأثقال إلى تحسين القوة والوظائف اليومية أكثر بكثير من التدريب وحده.
يحارب الأمراض العصبية الأخرى
عامل مهم في الأمراض العصبية المختلفة هو تقليل الفوسفوكرياتينين في الدماغ. الكرياتين نظرًا لأنه يمكن أن يزيد من هذه المستويات ، فإنه يساعد على تقليل أو إبطاء تقدم المرض.
في الفئران المصابة بمرض هنتنغتون ، أعادت المكملات مخزون الفوسفوكرياتين في الدماغ إلى 26٪ من مستويات ما قبل المرض ، مقارنة بـ 72٪ فقط لفئران التحكم.
تشير الأبحاث التي أجريت على الحيوانات إلى أن استخدام المكملات قد يعالج أيضًا أمراضًا أخرى.
- مرض الزهايمر
- السكتة الدماغية الإقفارية
- الصرع
- إصابات الدماغ أو النخاع الشوكي
كما أظهر فوائد ضد التصلب الجانبي الضموري ، وهو مرض ضروري للحركة ويؤثر على الخلايا العصبية الحركية. زاد من وظيفة الحركة ، وقلل من هزال العضلات ، والبقاء لفترة طويلة بنسبة 17 ٪.
على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الدراسات على البشر ، يعتقد العديد من الباحثين أن المكملات هي حصن ضد الأمراض العصبية عند استخدامها مع الأدوية التقليدية.
يحارب مرض السكري عن طريق خفض مستويات السكر في الدم
بحث، كرياتيناستخدامتظهر هذه الدراسة أنه يمكن أن يخفض مستويات السكر في الدم عن طريق زيادة وظيفة GLUT4 ، وهو جزيء ناقل يجلب سكر الدم إلى العضلات.
نظرت دراسة استمرت 12 أسبوعًا في كيفية تأثير المكملات على مستويات السكر في الدم بعد تناول وجبة عالية الكربوهيدرات.
الكرياتين كان أولئك الذين يجمعون بين التمارين الرياضية والتمارين الرياضية أفضل في التحكم في مستويات السكر في الدم من أولئك الذين يمارسون الرياضة بمفردهم.
تعتبر استجابة جلوكوز الدم قصيرة المدى للطعام مؤشرًا مهمًا لخطر الإصابة بمرض السكري. الجري بشكل أسرع يعني أن الجسم يمكنه التخلص من نسبة السكر في الدم بشكل أفضل.
يحسن وظائف المخ
تلعب المكملات دورًا مهمًا في صحة الدماغ ووظيفته. تظهر الأبحاث أن الدماغ يتطلب كميات كبيرة من ATP عند أداء المهام الصعبة.
تزيد المكملات من مخزون الفسفوكرياتين في دماغك لمساعدته على إنتاج المزيد من ثلاثي فوسفات الأدينوسين.
أيضامستويات الدوبامين ويساعد وظائف المخ عن طريق زيادة وظائف الميتوكوندريا.
بالنسبة للأفراد الأكبر سنًا ، تم تحسين الذاكرة والقدرة على التذكر بشكل ملحوظ بعد أسبوعين من المكملات. في كبار السن ، قد يحسن وظائف المخ ، ويحمي من الأمراض العصبية ، ويقلل من فقدان العضلات والقوة المرتبط بالعمر.
الكرياتيناستخدام كما أنه يقلل من التعب. في دراسة استمرت ستة أشهر على الأشخاص المصابين بإصابات الدماغ الرضحية ، كرياتين أولئك الذين تناولوا هذا الدواء لديهم انخفاض بنسبة 50 ٪ في الدوار.
بالإضافة إلى ذلك ، عانى 10٪ فقط من المرضى في مجموعة الدعم من التعب ، مقارنة بـ 80٪ في المجموعة الضابطة.
في دراسة أخرى ، تقل احتمالية تناول المكملات نتيجة الأرق.تعب وزيادة مستويات الطاقة.
هل الكرياتين ضار؟ الكرياتين الآثار الجانبية والأضرار
مكمل الكرياتين مع توفير الفوائد المذكورة أعلاه ، فهو أيضًا أحد أرخص المكملات الغذائية المتاحة وأكثرها أمانًا.
لقد تم البحث عنه لأكثر من 200 عام وهناك العديد من الدراسات التي تدعم سلامته للاستخدام طويل المدى.
تظهر الدراسات السريرية التي استمرت حتى خمس سنوات فائدة في الأفراد الأصحاء ولم تبلغ عن أي آثار جانبية. ومع ذلك ، في بعض الحالات ، هو مكمل يمكن أن يكون ضارًا.
الكرياتين يضر قد يتضمن:
ما هي الآثار الجانبية للكرياتين؟
- تلف الكلى
تلف الكبد
- حصاة كلوية
- زيادة الوزن
الانتفاخ
تجفيف
- تشنجات العضلات
- مشاكل في الجهاز الهضمي
- متلازمة الحيز
- انحلال الربيدات
تفاعلات الكرياتين والدواء
من الأفضل استشارة الطبيب قبل البدء في استخدام أي مكمل. إذا كنت تتناول أي دواء يؤثر على وظائف الكبد أو الكلى ، فعليك تجنب المكملات الغذائية.
تشمل هذه الأدوية السيكلوسبورين والأمينوغليكوزيدات والعقاقير المضادة للالتهابات مثل الجنتاميسين والتوبراميسين والإيبوبروفين والعديد من الأدوية الأخرى.
الكرياتين يساعد في استقرار نسبة السكر في الدم ، لذلك إذا كنت تتناول دواءً معروفًا بتأثيره على نسبة السكر في الدم ، يجب أن تناقش استخدامه مع الطبيب.
يجب عليك أيضًا استشارة الطبيب إذا كنت حاملاً أو مرضعة أو تعانين من حالة خطيرة مثل أمراض القلب أو السرطان.
هل يزيد الكرياتين وزنك؟
بحث، مكملات الكرياتينوقد وثق ذلك بالتفصيل
جرعة عالية لمدة أسبوع كرياتين بعد التحميل (20 جرام / يوم) حدثت زيادة في الوزن بمقدار 1-3 كجم بسبب زيادة الماء في العضلات.
على المدى الطويل ، أظهرت الدراسات أن وزن الجسم كرياتين إنه يوضح أنه يمكن أن يستمر في الزيادة في المستخدمين أكثر من غير المستخدمين. ومع ذلك ، فإن زيادة الوزن ناتجة عن زيادة كتلة العضلات ، وليس زيادة الدهون في الجسم.
ونتيجة لذلك ؛
الكرياتينهو مكمل فعال له فوائد قوية لكل من الأداء الرياضي والصحة.
يمكن أن يعزز وظائف المخ ، ويحارب بعض الأمراض العصبية ، ويحسن أداء التمارين ، ويعزز نمو العضلات.
مدعومة بأقوى الأبحاث ، وقائمة على أدلة علمية ، مدعومة بدراسات تظهر فعاليتها في زيادة مخازن الجسم وتحسين أداء التمرينات ، كأفضل,مونوهيدرات الكرياتين موصى به.
على الرغم من توفر العديد من الأشكال الأخرى ، إلا أن هناك القليل من الأبحاث التي تتناول فعالية معظمها. توصية الكرياتين بالإضافة إلى ذلك ، فإن شكل أحادي الهيدرات غير مكلف نسبيًا وفعال ومتوفر على نطاق واسع.
