የሱፐር ምግቦች ሙሉ ዝርዝር

ሱፐር ምግብ ስንል ወደ አእምሮ የሚመጣው ምንድን ነው? የሚበር ፖም ወይስ ግድግዳ ላይ የሚወጣ ዱባ? ያለበለዚያ ሰይፉን አውጥቶ “በጤነኛ አመጋገብ ስም። "እኔ ሱፐር ምግብ ነኝ" የሚል ሙዝ?

አንድም ምግብ ልዕለ ሃይል የለውም። ዋናው ነገር ሁሉንም ጤናማ ምግቦችን በተመጣጣኝ መጠን መጠቀም ነው. ታዲያ የሱፐር ምግብ ጽንሰ-ሀሳብ ከየት መጣ? 

በእውነቱ፣ የግብይት ስትራቴጂ ነው። ልክ እንደ ፖፔዬ ስፒናች. አንዳንድ የስነ ምግብ ተመራማሪዎች እንደሚሉት ከሆነ ሱፐር ምግብ የሚባል ነገር የለም። እያንዳንዱ ምግብ የተለያዩ ጥቅሞች አሉት እና አንድ ላይ በመመገብ ጤናማ አመጋገብ ማግኘት ይቻላል. ታዲያ ይህ የሱፐር ምግቦች ጽንሰ-ሀሳብ ከየት መጣ?

የሱፐር ምግብ አዝማሚያ ታሪክ ወደ አንድ ምዕተ-አመት ገደማ ይሄዳል። የመጀመሪያው ሱፐር ምግብ ተለይቶ የሚታወቀው ሙዝ ነው. እ.ኤ.አ. በ1920ዎቹ የዩናይትድ ፍራፍሬ ኩባንያ በሙዝ ጥቅሞች ላይ ተከታታይ ያሸበረቁ ማስታወቂያዎችን አቅርቧል። የሙዝ ጥቅሞችን የሚዘረዝር ጥናት ታትሟል፣ እና የትሮፒካል ፍሬው ብዙም ሳይቆይ ሱፐር ምግብ ተብሎ የተለጠፈ የመጀመሪያው ምግብ ሆኗል ሲል የሃርቫርድ ቲ.ኤች.ቻን ትምህርት ቤት አስታወቀ። በውጤቱም ከ90 ዓመታት በኋላ ሙዝ በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ በብዛት ከሚገቡት ሦስቱ ዋና ዋና ፍራፍሬዎች መካከል አንዱ ሆኖ ይቆያል።

በዚህ ጉዳይ ላይ የአመጋገብ ዓለም ተከፋፍሏል. አንድ ቡድን የሱፐር ምግቦችን ጥቅም ያምናል, ሌላኛው ቡድን ደግሞ ሱፐር ምግብ የሚባል ነገር የለም ይላሉ. ስለ አመጋገብ ውይይቶችን ከሩቅ እየተከታተልን ወደ ርዕሳችን እንመለስ።

ሱፐር ምግብ ምንድን ነው?

ሱፐር ምግቦች በቫይታሚን፣ ማዕድን እና አንቲኦክሲዳንት ይዘታቸው ለሰውነት ከፍተኛ ጥቅም የሚሰጡ ምግቦች ናቸው። እነዚህ ምግቦች በንጥረ-ምግቦች የተሞሉ ናቸው. ሥር የሰደደ በሽታዎችን ለመከላከል የሚረዱ ምግቦች. ምግብ ሱፐር ምግብ መሆኑን እንዴት ያውቃሉ?

ለምሳሌ; በምግብ ውስጥ ያሉ የፀረ-ሙቀት አማቂዎች መጠን በ ORAC ዋጋ ይወሰናል. ከፍተኛ የORAC ዋጋ ያለው ምግብ ከሱፐር ምግቦች መካከል ነው። የፀረ-ሙቀት መጠን ከፍተኛ ስለሆነ እና ፀረ-ባክቴሪያዎች ካንሰርን የሚዋጉ ውህዶች ናቸው.

ሱፐር ምግቦች ምንድን ናቸው?

1) ጥቁር አረንጓዴ አትክልቶች

ጥቁር አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች እንደ ፎሌት, ዚንክ, ካልሲየም, ብረት, ማግኒዥየም, ቫይታሚን ሲ እና ፋይበር የመሳሰሉ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ምንጭ ነው. አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶችን እጅግ በጣም ጥሩ ምግብ የሚያደርጋቸው እንደ ልብ በሽታ እና ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ካሉ ሥር የሰደዱ በሽታዎች መከላከል ነው። በተጨማሪም አንዳንድ የካንሰር ዓይነቶችን የሚከላከሉ ከፍተኛ የፀረ-ኢንፌክሽን ካሮቲኖይዶችን ይዟል. ጥቁር አረንጓዴ አትክልቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ቻርድ
• ጥቁር ጎመን
• መመለሻ
• ስፒናት
• ሰላጣ
• ሮኬት

2) የቤሪ ፍሬዎች

የቤሪ ፍሬዎች የቪታሚኖች ፣ ማዕድናት ፣ ፋይበር እና ፀረ-ባክቴሪያዎች ምንጭ ናቸው። የእነዚህ ፍራፍሬዎች ኃይለኛ የፀረ-ሙቀት መጠን የልብ ሕመም, ካንሰር እና ሌሎች የህመም ማስታገሻ በሽታዎችን ይቀንሳል. በብዛት ጥቅም ላይ የሚውሉት የቤሪ ፍሬዎች-

• እንጆሪ
• እንጆሪ
• ብሉቤሪ
• ጥቁር እንጆሪ
• ክራንቤሪ

3) አረንጓዴ ሻይ;

አረንጓዴ ሻይኃይለኛ ጸረ-አልባነት ተጽእኖ ባላቸው ፀረ-ንጥረ-ምግቦች እና ፖሊፊኖሊክ ውህዶች የበለፀገ ነው. በጣም ከተለመዱት አንቲኦክሲደንትስ አንዱ catechin epigallocatechin gallate ወይም EGCG ነው። EGCG አረንጓዴ ሻይ እንደ የልብ ሕመም፣ የስኳር በሽታ እና ካንሰር ካሉ ሥር የሰደዱ በሽታዎች የመከላከል አቅምን ያሳያል።

4) እንቁላል

እንቁላልእንደ ቢ ቪታሚኖች ፣ ቾሊን ፣ ሴሊኒየም ፣ ቫይታሚን ኤ ፣ ብረት እና ፎስፈረስ ባሉ ብዙ ንጥረ ነገሮች የበለፀገ ነው። ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን ይዟል. እንቁላል የአይን ጤናን በመጠበቅ የሚታወቁትን ዜአክሳንቲን እና ሉቲን የተባሉትን ሁለት ኃይለኛ አንቲኦክሲደንትስ ይዟል። የኮሌስትሮል መጠንን ይቀንሳል እና ከልብ በሽታዎች ይከላከላል.

5) ጥራጥሬዎች

የልብ ትርታባቄላ፣ ምስር፣ አተር፣ ኦቾሎኒ እና አልፋልፋን ያቀፈ የፋይቶኒትረንት ክፍል ነው። ሱፐር ምግቦች ተብለው ይጠራሉ. ምክንያቱም በንጥረ ነገሮች ተጭነዋል እና የተለያዩ በሽታዎችን ለመከላከል ሚና ይጫወታሉ. ጥራጥሬዎች የቫይታሚን ቢ, የተለያዩ ማዕድናት, ፕሮቲን እና ፋይበር ምንጭ ናቸው. ዓይነት 2 የስኳር በሽታን ለመቆጣጠር, የደም ግፊትን እና ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ጠቃሚ ነው.

6) ፍሬዎች እና ዘሮች

ለውዝ እና ዘሮቹ በፋይበር, በፕሮቲን እና በልብ-ጤናማ ቅባቶች የበለፀጉ ናቸው. በተጨማሪም ከኦክሳይድ ጭንቀት የሚከላከሉ ፀረ-ብግነት እና ፀረ-ባክቴሪያ ባህሪያት ያላቸው በርካታ የእፅዋት ውህዶች ይዘዋል. በልብ ሕመም ላይ የመከላከያ ውጤት አለው. ለውዝ እና ዘሮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• አልሞንድ፣ ዋልኑትስ፣ ፒስታስዮስ፣ ካሼውስ፣ የብራዚል ለውዝ፣ የማከዴሚያ ለውዝ።
• ኦቾሎኒ - በቴክኒካል ጥራጥሬ ግን በአጠቃላይ እንደ ነት ይቆጠራል.
• የሱፍ አበባ ዘሮች፣ የዱባ ዘሮች፣ የቺያ ዘሮች፣ የተልባ ዘሮች፣ የሄምፕ ዘሮች።

7) ኬፍር

kefirፕሮቲን፣ ካልሲየም፣ ቢ ቪታሚኖች፣ ፖታሲየም እና ፕሮቢዮቲክስ ከያዘ ወተት የተሰራ የዳቦ መጠጥ ነው። እሱ ከእርጎ ጋር ተመሳሳይ ነው፣ ነገር ግን ጥቅጥቅ ያለ ወጥነት ያለው እና በተለምዶ ከእርጎ የበለጠ የፕሮባዮቲክስ ዓይነቶች አሉት። እንደ kefir ያሉ የዳቦ ምግቦች እንደ ኮሌስትሮል መጠን መቀነስ፣ የደም ግፊትን መቀነስ፣ የምግብ መፈጨትን ማሻሻል እና ፀረ-ብግነት ውጤቶች ያሉ አንዳንድ የጤና ጠቀሜታዎች አሏቸው።

8) ነጭ ሽንኩርት

ነጭ ሽንኩርትከሽንኩርት፣ ከሊካ እና ከሽንኩርት ጋር የተያያዘ ሱፐር ምግብ ነው። ጥሩ የማንጋኒዝ፣ ቫይታሚን ሲ፣ ቫይታሚን B6፣ ሴሊኒየም እና ፋይበር ምንጭ ነው።

ነጭ ሽንኩርት ኮሌስትሮልን እና የደም ግፊትን በመቀነስ በሽታ የመከላከል አቅምን በመደገፍ ረገድ ውጤታማ ሊሆን እንደሚችል ተገልጿል። በነጭ ሽንኩርት ውስጥ የሚገኙት ሰልፈር የያዙ ውህዶች የተወሰኑ የካንሰር ዓይነቶችን ይከላከላሉ ።

9) የወይራ ዘይት

የወይራ ዘይትከሱፐር ምግቦች አንዱ የሆነበት ምክንያት ከፍተኛ መጠን ያለው ሞኖውንሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ (MUFAs) እና ፖሊፊኖሊክ ውህዶችን የያዘ በመሆኑ ነው። እብጠትን ይቀንሳል እና እንደ የልብ ህመም እና የስኳር በሽታ ካሉ አንዳንድ በሽታዎች ይከላከላል. በውስጡም እንደ ቫይታሚን ኢ እና ኬ ያሉ አንቲኦክሲደንትስ በውስጡም ከኦክሳይድ ውጥረት እና ከሴሉላር ጉዳት የሚከላከሉ ናቸው።

10) ዝንጅብል

ዝንጅብልከሥሩ የተገኘ ዘይት ለፋብሪካው ጥቅም ተጠያቂ የሆኑትን አንቲኦክሲደንትስ ይዟል። የማቅለሽለሽ እና ህመም, አጣዳፊ እና ሥር የሰደደ የህመም ማስታገሻ በሽታዎችን ለማከም ውጤታማ ነው. እንደ የልብ ሕመም፣ የመርሳት በሽታ እና አንዳንድ የካንሰር አይነቶች ያሉ ሥር የሰደዱ በሽታዎች ስጋትን ይቀንሳል።

11) ቱርሜሪክ (ኩርኩም)

ቱርሜሪክየcurcumin ውህድ ይዟል። ኃይለኛ አንቲኦክሲደንትድ እና ፀረ-ብግነት ውጤቶች አሉት. እንደ ካንሰር፣ የልብ ሕመም እና የስኳር በሽታ ያሉ ሥር የሰደዱ በሽታዎችን ለመከላከል ውጤታማ ነው። በተጨማሪም ቁስልን ለማከም እና ህመምን ለመቀነስ ይረዳል.

12) ሳልሞን;

ሳልሞንጤናማ ስብ፣ ፕሮቲን፣ ቢ ቪታሚኖች፣ ፖታሲየም እና ሴሊኒየም ያለው ገንቢ የሆነ አሳ ነው። ከኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ ጋር ለብዙ በሽታዎች ጠቃሚ ነው። የልብ በሽታ እና የስኳር በሽታ አደጋን ይቀንሳል.

13) አቮካዶ

አቮካዶ በጣም የተመጣጠነ ፍሬ ነው. እንደ ፋይበር, ቫይታሚኖች, ማዕድናት እና ጤናማ ቅባቶች ባሉ ብዙ ንጥረ ነገሮች የበለፀገ ነው.

ከወይራ ዘይት ጋር በሚመሳሰል መልኩ አቮካዶ ሞኖውንሳቹሬትድ ፋት (MUFA) አለው። ኦሌይክ አሲድ በአቮካዶ ውስጥ ዋነኛው MUFA ነው, ይህም በሰውነት ውስጥ ያለውን እብጠት ለመቀነስ ይረዳል. አቮካዶን መመገብ ለልብ ህመም፣ ለስኳር ህመም፣ ለሜታቦሊክ ሲንድረም እና ለአንዳንድ የካንሰር አይነቶች ተጋላጭነትን ይቀንሳል።

14) እንጉዳዮች

የንጥረ ይዘታቸው በአይነት ቢለያይም እንጉዳዮቹ ቫይታሚን ዲ እና ኤ፣ፖታሺየም፣ፋይበር እና አንዳንድ ሌሎች በርካታ ምግቦች ውስጥ የማይገኙ ፀረ-አሲድኦንዶችን ይይዛሉ። በውስጡ ባለው ልዩ ፀረ-ባክቴሪያ ይዘት ምክንያት እብጠትን በመቀነስ እና አንዳንድ የካንሰር ዓይነቶችን በመከላከል ረገድ ሚና ይጫወታል።

15) የባህር አረም

የባህር አረምበአብዛኛው የሚበላው በእስያ ምግብ ውስጥ ነው ነገር ግን በአመጋገብ ዋጋ ምክንያት በሌሎች የአለም ክፍሎች ተወዳጅነት እያገኘ ነው. እንደ ቫይታሚን ኬ, ፎሌት, አዮዲን እና ፋይበር ያሉ ንጥረ ነገሮችን ይዟል. እነዚህ የውቅያኖስ አትክልቶች በመሬት ላይ በሚበቅሉ አትክልቶች ውስጥ የማይገኙ የፀረ-ኦክሲዳንት ተፅእኖ ያላቸው ልዩ የባዮአክቲቭ ውህዶች ምንጭ ናቸው። ከእነዚህ ውህዶች መካከል አንዳንዶቹ የካንሰር፣ የልብ ህመም፣ ከመጠን ያለፈ ውፍረት እና የስኳር በሽታ ተጋላጭነትን ይቀንሳሉ።

16) የስንዴ ሣር

የስንዴ ሳርአዲስ የበቀለው የስንዴ ተክል ቅጠሎች ተዘጋጅቷል እና ብረት, ካልሲየም እና ማግኒዥየም ጨምሮ ብዙ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ያቀርባል. 

17) ቀረፋ

ይህ ጣፋጭ ቅመም በፀረ-ሙቀት አማቂዎች የበለፀገ ነው. የደም ስኳር እና ኮሌስትሮልን ይቀንሳል, የማቅለሽለሽ እና የ PMS ምልክቶችን ያሻሽላል እና እብጠትን ይቀንሳል.

18) የጎጂ ቤሪስ

ጎጂ ቤሪጉልበት ይሰጣል እና ረጅም ህይወት ቁልፍ ነው. በተጨማሪም የአይን በሽታን ለመከላከል፣ የቆዳ ጉዳትን ለመከላከል እና የካንሰር ሕዋሳትን እድገት የሚገቱ ንጥረ ነገሮችን ይዟል።

19) Spirulina

ይህ ሰማያዊ-አረንጓዴ አልጌ በጣም ገንቢ ከሆኑት ሱፐር ምግቦች አንዱ ነው ተብሎ ይታሰባል። ከቀይ ሥጋ የበለጠ ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን ይዟል. ለሰውነት የሚያስፈልጉት የሰባ አሲዶች ሁሉ ምንጭ ሲሆን በውስጡም በርካታ ፀረ-ኦክሲዳንቶች፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ይዟል። Spirulinaየጤና ጥቅሞቹ በደም ወሳጅ ቧንቧዎች ውስጥ የፕላክ ክምችት እንዳይፈጠር መከላከል፣ የደም ግፊትን መቀነስ እና ካንሰርን መዋጋትን ያጠቃልላል።

20) አካይ ቤሪ

በፀረ-ንጥረ-ምግቦች እና ጤናን የሚያበረታቱ ባህሪያት የበለፀጉ acai ቤሪ, በውስጡ ጤናማ ስብ, ፋይበር, ቫይታሚን ቢ, ማግኒዥየም, ፖታሲየም እና ፎስፎረስ ይዟል. ጥናቶች እንደሚያሳዩት በአካይ ቤሪ ውስጥ የሚገኙ ውህዶች የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባርን ለማሻሻል፣ የሊፒድ መገለጫዎችን ለማሻሻል እና መደበኛ የደም ስኳር መጠንን ለመጠበቅ ይረዳሉ።

21) ኮኮናት

ኮኮናት እና የኮኮናት ዘይት መካከለኛ-ሰንሰለት ትራይግሊሪየስ የበለፀገ ነው፣ ይህ ጠቃሚ የፋቲ አሲድ አይነት ባክቴሪያን የሚዋጉ ፀረ-ባክቴሪያ ባህሪያት ስላለው የአንጀት ጤናን ይደግፋል። እነዚህ ፋቲ አሲዶች በቀላሉ ለመዋሃድ ቀላል ናቸው፣ እንደ ስብ ከመጠራቀም ይልቅ እንደ ነዳጅ ያገለግላሉ፣ እና ፈጣን ኃይል ይሰጣሉ።

22) ወይን ፍሬ

አንድ ዓይነት ፍሬጠቃሚ በሆኑ ንጥረ ነገሮች የተሞላ የሎሚ ፍሬ ነው። ጥሩ መጠን ያለው ፋይበር ከመያዙ በተጨማሪ ቫይታሚን ኤ እና ሲ ይዟል። ወይን ፍሬ መብላት ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል እና የኢንሱሊን ስሜትን ያሻሽላል። በተጨማሪም የልብ ጤናን ያሻሽላል እና የጉበት ተግባርን ይጠቅማል.

ማጣቀሻዎች 1