ጥራጥሬዎች ምንድን ናቸው? ጥቅሞች እና ባህሪያት

የልብ ትርታ, ፋሲሳሳ የተክሎች ቤተሰብ ፍሬዎች ወይም ዘሮች ተብለው ይጠራሉ. በአለም ዙሪያ በብዛት ይበላል እና የበለፀገ የፋይበር እና የቫይታሚን ቢ ምንጭ ነው።

ስጋን እንደ የቬጀቴሪያን ፕሮቲን ምንጭ ሊተካ ይችላል.

ጥራጥሬዎች የኮሌስትሮል መጠንን መቀነስ፣ የደም ስኳር መጠን መቀነስ እና ጤናማ የአንጀት ባክቴሪያን መጨመርን ጨምሮ በርካታ የጤና ጠቀሜታዎች አሏቸው።

በጽሁፉ ውስጥ “ጥራጥሬ ምንድን ነው”፣ “የጥራጥሬ ዓይነቶች ምንድ ናቸው”፣ “የእህል ጥራጥሬዎች ምንድ ናቸው”፣ “የእህል ጥራጥሬዎች ፕሮቲን ምንድን ናቸው”፣ “የትኞቹ የፕሮቲን ዋጋ ያላቸው ጥራጥሬዎች” እንደ፡ ያሉ ጥያቄዎች፡-

ጥራጥሬዎች ምንድን ናቸው?

የልብ ትርታ, ወደ 19.500 የሚጠጉ የተለያዩ ዝርያዎችን እና 751 የእፅዋት ዝርያዎችን ይዟል ፋሲሳሳ በቤተሰቡ ውስጥ ማንኛውንም የፍራፍሬ ወይም የእፅዋት ዘር ያካትታል. ባቄላ፣ ምስር፣ ኦቾሎኒ እና አተር በአለም አቀፍ ደረጃ በብዛት ጥቅም ላይ የሚውሉ ናቸው። ጥራጥሬዎች ዝርያዎችጥቂቶቹ ናቸው።

ጥራጥሬዎች ዝርዝር

ብዙውን ጊዜ የትኞቹ ምግቦች ወደ ጥራጥሬ ምድብ ውስጥ እንደሚገቡ ግራ መጋባት አለ. 

ለምሳሌ ያህል, አረንጓዴ ባቄላ ጥራጥሬ ነው? የአተር ጥራጥሬዎች ናቸው? ምስር ጥራጥሬ ነው? 

የልብ ትርታ በብዛት ጥቅም ላይ የዋሉ ምግቦች ዝርዝር እንደሚከተለው ይመደባሉ፡-

- ባቄላ

- አኩሪ አተር

- ባቄላ እሸት

- የኩላሊት ባቄላ

- ፖድስ

- አድዙኪ ባቄላ

- የሙን ባቄላ

- ጥቁር ባቄላ

- የባህር ኃይል ባቄላ

- ቀይ ባቄላ

- ሽንብራ

- ላም አተር

- ክሎቨር

- ምስር

- አተር

- ኦቾሎኒ

ኦቾሎኒ በዚህ ዝርዝር ውስጥ ለምን እንደ ሆነ ሊያስቡ ይችላሉ. ምክንያቱም ከሌሎች የለውዝ ዓይነቶች በተቃራኒ ኦቾሎኒ ከመሬት በታች ይበቅላል እና ፋሲሳሳ የእጽዋት ቤተሰብ ነው.

በተለምዶ ጥራጥሬዎች እንደ ለውዝ ቢመደብም እንደ ለውዝ ይሠራል።

ጥራጥሬዎች የአመጋገብ ዋጋ

ባቄላ፣ ምስር እና አተር ዋናዎቹ የጥራጥሬ ዓይነቶች ሲሆኑ ሁሉም ከአመጋገብ ይዘታቸው አንፃር ተመሳሳይ ናቸው።

የልብ ትርታ በፕሮቲን እና ፋይበር የበለጸገ ከመሆኑ በተጨማሪ በቪታሚኖች እና ማዕድናት የተሞላ ነው. አብዛኛዎቹ ጥራጥሬዎች እንደ ፎሌት, ብረት, ማግኒዥየም, ፎስፎረስ, ማንጋኒዝ እና ፖታስየም የመሳሰሉ ማይክሮኤለመንቶችን ይይዛሉ.

አንዳንዶቹ ደግሞ ብዙ መዳብ፣ዚንክ፣ካልሲየም፣ቢ ቫይታሚን እና ሴሊኒየም ይይዛሉ።

ለምሳሌ አንድ ኩባያ ምስር 90 በመቶ የሚሆነውን የእለት ፎሌት ፍላጎት እና 37 በመቶ የብረት ፍላጎትን በቀን ውስጥ ይሰጣል።

አንዳንድ የባቄላ ዓይነቶችም ጥሩ የአንቲኦክሲዳንት ምንጮች ናቸው። ለምሳሌ, ጥቁር ባቄላ, ቀይ ባቄላ, የኩላሊት ባቄላ anthocyanins ይዘዋል; እነዚህ ውህዶች እንደ ቤሪ፣ ቀይ ጎመን እና ኤግፕላንት ባሉ ጥቁር ምግቦች ውስጥ የሚገኙ ተመሳሳይ ውህዶች ናቸው።

ስለዚህ ጥራጥሬዎች ሁሉንም የሰውነት ፍላጎቶች ያሟላሉ. 

የጥራጥሬ ሰብሎች ጥቅሞች ምንድ ናቸው?

ከፍተኛ ፕሮቲን

አብዛኛዎቹ ጥራጥሬዎች በቂ መጠን ያላቸው አሚኖ አሲዶች እና በእፅዋት ላይ የተመሰረተ ፕሮቲንበጣም ጥሩ ከሆኑ ምንጮች አንዱ ነው.

ለምሳሌ አንድ ኩባያ የሚቀርበው ሽንብራ እና ባቄላ 15 ግራም ፕሮቲን ይይዛል።

ፕሮቲን በጣም አስፈላጊ የአመጋገብ አካል ተደርጎ ይወሰዳል እና ለሴሉላር ተግባር እና ለጡንቻ እድገት ወሳኝ ሚና ይጫወታል።

ስለዚህ ፣ የልብ ትርታ በተለይም በቪጋን እና በቬጀቴሪያን አመጋገቦች ውስጥ በጣም አስፈላጊ እና ለእነዚህ ህዝቦች እንደ ዋና የፕሮቲን ምንጭ ሆኖ ያገለግላል።

በቂ ፕሮቲን መብላት የምግብ ፍላጎትን ያስወግዳል, እርካታን ይሰጣል; በእነዚህ ባህሪያት ምክንያት, ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል.

የደም ስኳርን ያስተካክላል

አንድ ጥናት የ 2.027 ሰዎች አመጋገብ እና ጥራጥሬዎች ፍጆታሚን በደም ውስጥ ካለው የስኳር መጠን መቀነስ ጋር የተቆራኘ መሆኑን አረጋግጧል። 

ምክንያቱም, የልብ ትርታበፋይበር የበለፀገ ሲሆን ይህም በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን በመቀነስ የደም ስኳር መጠንን ይቆጣጠራል። 

በተጨማሪም ፋይበር ስኳርን ከደም ውስጥ ወደ ሴሎች ለማጓጓዝ ሃላፊነት ያለው ኢንሱሊን የተባለውን ሆርሞን የመጠቀም አቅምን ያሻሽላል።

ጥራጥሬዎች ክብደትን ለመቀነስ ይረዳሉ

የልብ ትርታለፕሮቲን እና ፋይበር ይዘት ምስጋና ይግባውና ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል. ፋይበር በምግብ መፍጫ ሥርዓት ውስጥ በጣም በዝግታ ይንቀሳቀሳል ፣ ይህም ረሃብን ይቀንሳል እና ክብደትን ለመቆጣጠር ይረዳል ።

በተመሳሳይ ፕሮቲን የምግብ ፍላጎትን እና የምግብ አወሳሰድን ለመቆጣጠር የሚረዳ ረሃብን ለማነቃቃት ሃላፊነት ያለው ሆርሞን ነው። ghrelin ደረጃቸውን ዝቅ ለማድረግ ይሞክራሉ.

ለልብ ጤና ጠቃሚ

የልብ ትርታየልብ ጤናማ እና ጠንካራ እንዲሆን ለመርዳት የተለያዩ የልብ በሽታ አደጋዎችን ሊቀንስ ይችላል።

ለምሳሌ, ትልቅ ጥናት ጥራጥሬዎችን መብላትአጠቃላይ እና "መጥፎ" LDL ኮሌስትሮልን ዝቅ ሊያደርግ እንደሚችል አሳይቷል፣ ሁለቱም ለልብ ህመም ጠቃሚ አስተዋፅዖ ናቸው። 

በተጨማሪም ትራይግሊሰርራይድ እንዲቀንስ፣ የደም ግፊትን እንዲቀንስ እና የተለያዩ የበሽታ ምልክቶችን በመቀነስ ለልብ ጤንነት ሊረዳ ይችላል።

የምግብ መፈጨትን ያሻሽላል

በየቀኑ ጥራጥሬዎችን መብላትለምግብ መፈጨት ጤንነት ጠቃሚ ነው። ጥናቶች፣ የልብ ትርታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የፋይበር አወሳሰድን እንደ የአንጀት ቁስለት፣ ዳይቨርቲኩላይትስ፣ ሄሞሮይድስ እና የጨጓራና ትራክት በሽታ (GERD) መጨመር የተለያዩ ችግሮችን ለማከም እና ለመከላከል ይረዳል። 

የሆድ ድርቀትን ለመከላከል ይረዳል

የልብ ትርታእነዚህ ከፍተኛ ፋይበር የበለፀጉ ምግቦች ከፕሮቲን ይዘታቸው በተጨማሪ ጤናማ የኮሌስትሮል መጠንን እና አጠቃላይ የልብና የደም ቧንቧ ጤናን ለማሻሻል ይረዳሉ።

ለምሳሌ አንድ ኩባያ የበሰለ ምስር 16 ግራም ፋይበር ይይዛል።

ፋይበር ሲመገቡ በምግብ መፍጫ ቱቦዎ ውስጥ ቀስ ብሎ ይንቀሳቀሳል እና ብዙ ሰገራ ላይ በመጨመር እንዲያልፍ ይረዳዋል። ይህ በተለይ የሆድ ድርቀትን በተመለከተ ጠቃሚ ነው.

የፋይበር መጠን መጨመር የሆድ ድርቀትን ለመከላከል ይረዳል.

ካንሰርን ለመዋጋት ሊረዳ ይችላል

በ2019 በተካሄደ ጥናት የተገኙ ውጤቶች፣ ጥራጥሬዎች ፍጆታ በካንሰር እና በካንሰር ሞትን በመከላከል መካከል ያለውን ግንኙነት ድጋፍ አግኝቷል. 

ባቄላ አዘውትሮ መመገብ በልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታ የመሞት ዕድሉ አነስተኛ መሆኑንም ይኸው ጥናት አረጋግጧል።

የአሜሪካ የካንሰር ተቋም እንዳለው እ.ኤ.አ. የልብ ትርታበፋይበር ውስጥ, ተከላካይ ስታርች እና የ phenolic ውህዶች ሁሉም ጤናን የሚያበረታቱ የአንጀት ባክቴሪያ (ማይክሮባዮም) እድገትን ሊደግፉ ይችላሉ ፣ የበሽታ መከላከያ ተግባራትን ለማሻሻል እና ካንሰርን እና ሌሎች ሥር የሰደዱ በሽታዎችን ለመዋጋት ይረዳሉ። 

ባቄላ በፋይበር የበለፀገ ሲሆን በተለይ ከኮሎሬክታል ካንሰር የሚከላከል እና አንቲኦክሲደንትስ በውስጡ የያዘ ሲሆን አንዳንዶቹ የነጻ ራዲካል ጉዳቶችን ለመዋጋት ይረዳሉ።

የጥራጥሬ ሰብሎች አሉታዊ ባህሪዎች ምንድናቸው?

ፀረ-ንጥረ-ምግቦች

የልብ ትርታምንም እንኳን ብዙ የጤና ጠቀሜታዎች ቢኖሩትም, ሊታሰብባቸው የሚገቡ አንዳንድ አሉታዊ ባህሪያትም አሉ.

የልብ ትርታ እንደ ብረት እና ካልሲየም ያሉ ጠቃሚ ማይክሮኤለመንቶችን በመምጠጥ ላይ ጣልቃ ሊገቡ የሚችሉ "አንቲንትሪየንስ" ወይም ውህዶችን ይዟል።

የልብ ትርታበዩኤስ ውስጥ በጣም የተለመደው ፀረ-ንጥረ-ምግብ እንደ ጥራጥሬዎች, ጥራጥሬዎች እና ለውዝ ባሉ ምግቦች ውስጥ የሚገኘው ፎስፎረስ ዋናው የማከማቻ አይነት ፋይቲክ አሲድ ነው.

ፋይቲክ አሲድ እንደ ብረት፣ዚንክ፣ካልሲየም፣ማግኒዚየም እና ማንጋኒዝ ካሉ ማዕድናት ጋር በማያያዝ እና እንዳይዋሃዱ ይከላከላል።

በጊዜ ሂደት ይህ ብዙ ጊዜ ጥራጥሬዎች በሚመገቡ ሰዎች ላይ የምግብ እጥረት ሊያስከትል ይችላል። ይህ ሁኔታ በቬጀቴሪያኖች ላይ የመጋለጥ ዕድሉ ከፍተኛ ነው። 

ሌክቲንስ, የልብ ትርታበውስጡ የሚገኘው ሌላ ዓይነት ፀረ-ንጥረ-ምግብ ነው ሌክቲኖች የምግብ መፈጨትን ይከላከላሉ እና በብዛት ሲበሉ የጨጓራና ትራክት ሽፋንን እንኳን ሊጎዱ ይችላሉ።

ተስማሚ የዝግጅት ዘዴዎችን በመተግበር የልብ ትርታበምግብ ውስጥ የፀረ-ንጥረ-ምግቦችን ጎጂ ውጤቶች መቀነስ ይቻላል. ከእነዚህ ዘዴዎች መካከል መጥለቅለቅ እና መፍላት ናቸው.

ጥራጥሬዎችን ማብሰል ያስፈልጋል

በጣም ጥራጥሬዎች ዓይነት ለምግብነት አስተማማኝ ነው እና በአጠቃላይ ምንም የጤና አደጋ አያስከትልም. ነገር ግን ጥሬ ወይም ያልበሰለ ባቄላ መመገብ በጣም አደገኛ ሊሆን ይችላል.

በተለይ የኩላሊት ባቄላበብዛት ጥቅም ላይ ሲውል መርዛማ የሆነ የሌክቲን ዓይነት phytohemagglutinin ይዟል። ጥሬ ወይም ያልበሰለ የኩላሊት ባቄላ በመብላቱ ምክንያት የ phytohemagglutinin መመረዝ ጉዳዮች ሪፖርት ተደርጓል።

የኩላሊት ባቄላዎችን ማብሰል phytohemagglutininን ያስወግዳል እና መርዛማ ባህሪያቱን ያስወግዳል። 

አለርጂዎች

ጥራጥሬዎች ጥሩ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬትስ ስላላቸው የስኳር ህመምተኞች በመጠን እና በጥንቃቄ ሊጠቀሙባቸው ይገባል.

ለተመጣጠነ, የደም-ስኳር-ማረጋጋት ምግብ የልብ ትርታስታርች ካልሆኑ አትክልቶች፣ ዝቅተኛ ጂአይአይ ፍራፍሬ እና ዘንበል ያሉ የፕሮቲን ምንጮች ጋር ያጣምሩት።

አንዳንድ ሰዎች ለተወሰኑ የእህል ዓይነቶች አለርጂ ሊሆኑ ይችላሉ። ለምሳሌ ኦቾሎኒ የተለመደ አለርጂ ሲሆን እንደ ቀፎ, ጩኸት እና አልፎ ተርፎም በጉሮሮ ውስጥ መጨናነቅን የመሳሰሉ ምልክቶችን ሊያስከትል ይችላል.

ጥራጥሬዎች ከተመገባችሁ በኋላ ምንም አይነት አሉታዊ ምልክቶች ካጋጠሙ, ምግብዎን ያቁሙ እና ወዲያውኑ ዶክተር ያማክሩ.

ጥራጥሬዎች ከፍተኛ ፕሮቲን

ሽንብራ

ሽንብራበጣም ጥሩ የፋይበር እና የፕሮቲን ምንጭ ነው.

እንደ ሽምብራ ያሉ ብዙ ሳይንሳዊ ጥናቶች የልብ ትርታክብደትን ለመቀነስ፣ ለልብ ሕመም የሚያጋልጡ ሁኔታዎች እና ለካንሰር ተጋላጭነት ደረጃዎች በተለይም በአመጋገብ ውስጥ በቀይ ሥጋ ሲተካ እንደሚያግዝ አሳይቷል።

የአንድ ኩባያ (164 ግራም) የተቀቀለ የዶሮ አተር የአመጋገብ ይዘት እንደሚከተለው ነው ።

የካሎሪ ይዘት: 269

ፕሮቲን: 14.5 ግራም

ፋይበር: 12.5 ግራም

ፎሌት (ቫይታሚን B9): 71% የ RDI

ማንጋኒዝ፡ 84% የ RDI

መዳብ፡ 29% የ RDI

ብረት፡ 26% የ RDI

ሽምብራ በተለይ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን በመቀነስ እና የኢንሱሊን ስሜትን ለማሻሻል ከሌሎች ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች ጋር ሲነጻጸር ጠቃሚ ነው።

በ19 ሴቶች ላይ በተደረገ ጥናት 50 ግራም ሽንብራ የያዙ ምግቦችን የበሉ ሰዎች ተመሳሳይ መጠን ያለው ነጭ እንጀራ ወይም ስንዴ የያዙ ምግቦችን ከሚመገቡት ጋር ሲነፃፀር በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እና የኢንሱሊን መጠን በእጅጉ ቀንሷል።

በተመሳሳይ በ45 ሰዎች ላይ የተደረገ ሌላ ጥናት እንዳመለከተው በሳምንት 12 ግራም ሽንብራ ለ728 ሳምንታት መመገብ የኢንሱሊን መጠን በእጅጉ ይቀንሳል።

ሽምብራን መመገብ የደም ኮሌስትሮል መጠንንም ይጨምራል።

አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሽምብራ አጠቃላይ ኮሌስትሮልን እና “መጥፎ” ዝቅተኛ መጠጋጋት የፕሮቲን ፕሮቲኖችን (LDL) ኮሌስትሮልን ሊቀንስ ይችላል፣ እነዚህም ለልብ በሽታ ተጋላጭ ናቸው።

በአንጀት ውስጥ ያሉት ጠቃሚ ባክቴሪያዎች በብዙ የጤና ጉዳዮች ላይ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ፣ለዚህም ነው ለአንጀት ተስማሚ የሆኑ ፋይበር የያዙ ምግቦችን መመገብ እጅግ ጠቃሚ የሆነው።

በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሽንብራን መመገብ የአንጀት ተግባርን ለማሻሻል እና በአንጀት ውስጥ ያሉ መጥፎ ባክቴሪያዎችን ቁጥር ለመቀነስ ያስችላል።

ምስር

ምስር, የቬጀቴሪያን ፕሮቲን ምንጭ; ለሾርባ እና ለሰላጣ የማይፈለግ ምግብ ነው። በተጨማሪም አንዳንድ የጤና ጥቅሞች አሉት.

የአንድ ኩባያ (198 ግራም) የበሰለ ምስር የአመጋገብ ይዘት እንደሚከተለው ነው ።

የካሎሪ ይዘት: 230

ፕሮቲን: 17.9 ግራም

ፋይበር: 15.6 ግራም

ፎሌት (ቫይታሚን B9): 90% የ RDI

ማንጋኒዝ፡ 49% የ RDI

መዳብ፡ 29% የ RDI

ቲያሚን (ቫይታሚን B1): 22% የ RDI

ልክ እንደ ሽምብራ፣ ምስር ከሌሎች ምግቦች ጋር ሲነጻጸር የደም ስኳር እንዲረጋጋ ይረዳል።

በ24 ወንዶች ላይ ባደረገው ጥናት ምስር የያዙ ፓስታ እና ቲማቲም መረቅ የተሰጣቸው በምግብ ወቅት የሚመገቡት በጣም ያነሰ ሲሆን በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠንም ያለ ምስር ተመሳሳይ ምግብ ከሚበሉት ያነሰ ነው።

እነዚህ ጥቅሞች ምስር በአንጀት ላይ በሚያሳድረው ተጽእኖ ምክንያት ሊሆን ይችላል.

አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ምስር የምግብ መፈጨትን እንደሚረዳ እና በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን መጨመርን በመከላከል የአንጀትን ስራ በማሻሻል እና ጨጓራ የሚፈሰውን ፍጥነት በመቀነስ ለአንጀት ጤና አስተዋፅዖ ያደርጋል።

አተር

አንድ አተር ውስጥ ጥራጥሬ ዓይነትእና የተለያዩ ዝርያዎች አሉ. የአንድ ኩባያ (160 ግራም) የበሰለ አተር የአመጋገብ ይዘት እንደሚከተለው ነው ።

የካሎሪ ይዘት: 125

ፕሮቲን: 8,2 ግራም

ፋይበር: 8.8 ግራም

ፎሌት (ቫይታሚን B9): 24% የ RDI

ማንጋኒዝ፡ 22% የ RDI

ቫይታሚን K: 48% የ RDI

ቲያሚን (ቫይታሚን B1): 30% የ RDI

ሌሎች ብዙ ጥራጥሬዎች እንደ አተር ሁሉ አተር በጣም ጥሩ የፋይበር እና የፕሮቲን ምንጭ ነው። ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአተር ፋይበር በርካታ የጤና ጠቀሜታዎች አሉት።

በ23 ሰዎች ላይ የተደረገ አንድ ጥናት ከመጠን ያለፈ ውፍረት እና ከፍተኛ ኮሌስትሮል ያላቸው ሰዎች በቀን 28 ግራም የአተር ዱቄት ለ50 ቀናት ይመገቡ የነበረ ሲሆን ከስንዴ ዱቄት ጋር ሲነፃፀር የኢንሱሊን መቋቋም እና የሆድ ስብ ላይ ከፍተኛ ቅናሽ አጋጥሟቸዋል።

የአተር ዱቄት እና የአተር ፋይበር በምግብ በኋላ የኢንሱሊን እና የደም ስኳር መጨመርን በመቀነስ፣ የደም ትራይግሊሰርይድ መጠንን በመቀነስ እና የመሞላት ስሜትን በመጨመር በሌሎች ጥናቶች ተመሳሳይ ጥቅም አሳይተዋል።

ፋይበር በአንጀት ውስጥ ጤናማ ባክቴሪያዎችን ስለሚመገብ የአተር ፋይበር የአንጀት ጤናን ያሻሽላል። አንድ ጥናት እንደሚያሳየው የሰገራ ድግግሞሽ እንዲጨምር እና በእድሜ የገፉ ሰዎችን የላስቲክ አጠቃቀምን ይቀንሳል።

እንዲሁም በአንጀት ውስጥላቶቶቢቢ ve Bifidobacteria" እንዲሁም እንደ ጤናማ ባክቴሪያዎች እድገት ሊረዳ ይችላል እነዚህ ባክቴሪያዎች ለአንጀት ጤንነት የሚረዱ አጭር ሰንሰለት ያላቸው ፋቲ አሲድ ያመነጫሉ።

የኩላሊት ባቄላ

የኩላሊት ባቄላ በጣም የሚበላው ጥራጥሬዎችበጣም ጥሩ ከሚባሉት ውስጥ አንዱ ሲሆን ብዙውን ጊዜ በሩዝ ይበላል. አንዳንድ የጤና ጥቅሞች አሉት.

የአንድ ኩባያ (256 ግራም) የበሰለ የኩላሊት ባቄላ የአመጋገብ ይዘት;

የካሎሪ ይዘት: 215

ፕሮቲን: 13.4 ግራም

ፋይበር: 13,6 ግራም

ፎሌት (ቫይታሚን B9): 23% የ RDI

ማንጋኒዝ፡ 22% የ RDI

ቲያሚን (ቫይታሚን B1): 20% የ RDI

መዳብ፡ 17% የ RDI

ብረት፡ 17% የ RDI

በፋይበር የበለፀጉ እንደ ኩላሊት ባቄላ ያሉ ምግቦች የስኳር መጠን ወደ ደም ውስጥ እንዳይገቡ ስለሚቀነሱ የደም ስኳር መጠን እንዲቀንስ ይረዳሉ።

ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ባለባቸው 17 ሰዎች ላይ የተደረገ ጥናት የኩላሊት ባቄላ መመገብ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ከሩዝ ጋር ሲነፃፀር በከፍተኛ ደረጃ እንዲቀንስ አድርጓል።

ከከፍተኛ የደም ስኳር ጋር የክብደት መጨመር ለስኳር በሽታ እና ለሜታቦሊክ ሲንድረም (ሜታቦሊዝም ሲንድሮም) አደገኛ ሁኔታ ነው, ነገር ግን የኩላሊት ባቄላ እነዚህን የአደጋ መንስኤዎችን የመቀነስ አቅም አለው.

አኩሪ አተር

አኩሪ አተርበእስያ ውስጥ ብዙውን ጊዜ የሚበላው የጥራጥሬ ዓይነት ነው። የተለያዩ የጤና ጠቀሜታዎች አሉት።

የአንድ ኩባያ (172 ግራም) የበሰለ አኩሪ አተር የአመጋገብ ይዘት እንደሚከተለው ነው ።

የካሎሪ ይዘት: 298

ፕሮቲን: 28.6 ግራም

ፋይበር: 10,3 ግራም

ማንጋኒዝ፡ 71% የ RDI

ብረት፡ 49% የ RDI

ፎስፈረስ፡ 42% የ RDI

ቫይታሚን K: 41% የ RDI

Riboflavin (ቫይታሚን B2): 29% የ RDI

ፎሌት (ቫይታሚን B9): 23% የ RDI

ከእነዚህ ንጥረ ነገሮች በተጨማሪ አኩሪ አተር ለብዙ የጤና ጥቅሞቻቸው ተጠያቂ የሆኑትን አይዞፍላቮንስ የሚባሉ ከፍተኛ መጠን ያለው አንቲኦክሲደንትስ ይዟል።

በአኩሪ አተር ውስጥ የሚገኙት አይዞፍላቮኖች የካንሰር ተጋላጭነትን እንደሚቀንስ የሚጠቁሙ ብዙ መረጃዎች አሉ።

ይሁን እንጂ ከእነዚህ ጥናቶች ውስጥ ብዙዎቹ ታዛቢዎች ነበሩ, ይህም ማለት የተሳታፊዎች አመጋገብ ቁጥጥር አልተደረገም, ስለዚህ ሌሎች የካንሰር አደጋን የሚጎዱ ሌሎች ምክንያቶች ሊኖሩ ይችላሉ.

ሌሎች የ21 ጥናቶችን ውጤት በማጣመር የተደረገ ትልቅ ጥናት እንዳመለከተው ከፍተኛ መጠን ያለው አኩሪ አተር መመገብ ለጨጓራ እና ለሌሎች የጨጓራና ትራክት ካንሰር ተጋላጭነት 15% ይቀንሳል። አኩሪ አተር በተለይ በሴቶች ላይ ውጤታማ ይመስላል።

ሌላ ጥናት በጡት ካንሰር ውስጥ ተመሳሳይ የአኩሪ አተር ውጤቶችን አግኝቷል. ይሁን እንጂ ይህ ተፅዕኖ በጣም ትንሽ ነበር እና ውጤቶቹ ግልጽ አይደሉም.

አብዛኛዎቹ እነዚህ ጥቅሞች የአኩሪ አተር አይዞፍላቮኖች ፋይቶኢስትሮጅንስ በመሆናቸው ሊሆን ይችላል. ይህ ማለት በሰውነት ውስጥ የኢስትሮጅንን ተፅእኖ መኮረጅ ይችላሉ, ይህም በማረጥ ወቅት ይቀንሳል.

በ 403 ድህረ ማረጥ ላይ የተደረገ ትልቅ ጥናት እንዳመለከተው አይዞፍላቮን ለሁለት አመታት መውሰድ በማረጥ ወቅት የሚከሰተውን የአጥንት እፍጋት ከካልሲየም እና ቫይታሚን ዲ ጋር በእጅጉ ለውጦታል።

የአኩሪ አተር ፕሮቲን እና የአኩሪ አተር ፋይቶኢስትሮጅንስ የደም ግፊትን እና የደም ኮሌስትሮልን ጨምሮ ለልብ ሕመም የሚያጋልጡ ሁኔታዎችን ለመቀነስ ይረዳሉ።

ኦቾሎኒ

በቴክኒካዊ አነጋገር, ኦቾሎኒ በእውነቱ ለውዝ አይደለም. ጥራጥሬዎች ተብሎ ተመድቧል።

ኦቾሎኒጥሩ የሞኖንሳቹሬትድ ስብ፣ ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋት፣ ፕሮቲን እና ቢ ቪታሚኖች ምንጭ ነው።

የ 73 ግራም የኦቾሎኒ የአመጋገብ ይዘት እንደሚከተለው ነው.

የካሎሪ ይዘት: 427

ፕሮቲን: 17,3 ግራም

ፋይበር: 5,9 ግራም

የሳቹሬትድ ስብ: 5 ግራም

ማንጋኒዝ፡ 76% የ RDI

ኒያሲን፡ 50% የ RDI

ማግኒዥየም፡ 32% የ RDI

ፎሌት (ቫይታሚን B9): 27% የ RDI

ቫይታሚን ኢ: 25% የ RDI

ቲያሚን (ቫይታሚን B1): 22% የ RDI

ኦቾሎኒ ከፍተኛ የሞኖንሳቹሬትድ ስብ ይዘት ስላላቸው በርካታ የጤና ጠቀሜታዎች አሏቸው።

በርካታ ትላልቅ ምልከታ ጥናቶች ለውዝ መመገብ የልብ ህመም፣ ስትሮክ፣ ካንሰር እና የስኳር በሽታን ጨምሮ በተለያዩ ምክንያቶች የመሞት እድልን ይቀንሳል።

ሌሎች ጥናቶች ኦቾሎኒ በደም ኮሌስትሮል ላይ ያለውን ተጽእኖ መርምረዋል.

ከፍተኛ የደም ኮሌስትሮል ባለባቸው ሴቶች ላይ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው ለውዝ ዝቅተኛ ስብ በሌለው አመጋገብ ለስድስት ወራት የሚመገቡ ሰዎች አጠቃላይ የኮሌስትሮል መጠን ዝቅተኛ እና "መጥፎ" LDL ኮሌስትሮል ከመደበኛው ዝቅተኛ ቅባት አመጋገብ ጋር ሲነጻጸር ዝቅተኛ ነው.

የትኞቹን ጥራጥሬዎች መብላት ይወዳሉ? ጥራጥሬዎችን እንዴት ማብሰል ይቻላል? ታጠጣለህ ወይስ ትቀቅላለህ?