የአንቀጹ ይዘት
የስኳር ጉዳት አሁን ሁሉም ሰው የሚያውቀው እና ተቀባይነት ያለው ነው. በዚህ ርዕሰ ጉዳይ ላይ አሁን ያለው ጥናት የቀጠለ ሲሆን አዳዲስ ውጤቶችም ከቀን ወደ ቀን እየወጡ ነው። ለምሳሌ; የስኳር ፍጆታ እንደ ውፍረት እና የስኳር በሽታ ያሉ ሥር የሰደዱ በሽታዎች ዋነኛ መንስኤ ነው.
ብዙውን ጊዜ, ለተግባራዊነት ዝግጁ የሆኑ ምግቦችን እንመርጣለን. ግን ከእነዚህ ምግቦች ውስጥ አብዛኛዎቹ ስኳር እንደያዙ እናውቃለን? እንደ ኬትጪፕ እና ማዮኔዝ ባሉ ባላሰብናቸው ምርቶች ውስጥ እንኳን የሚገኘው የስኳር ጉዳቱ በጣም ከባድ ነው።
በመጀመሪያ ስለ ስኳር ጉዳት እንነጋገር. በመቀጠል፣ በጣም ጤናማ ያልሆኑትን የስኳር ዓይነቶች እና ስለ ስኳር ማቆም መንገዶች እንነጋገር።
የስኳር ጉዳቶች ምንድ ናቸው?
ክብደት መጨመር ያስከትላል
- በዓለም ላይ ከመጠን ያለፈ ውፍረት ከቀን ወደ ቀን እየጨመረ ነው። ስኳር በተለይም በስኳር ጣፋጭ መጠጦች ውስጥ እንደ አንዱ ወንጀለኞች ይታያል.
- እንደ ጣፋጭ ሶዳ፣ ጁስ እና ጣፋጭ ሻይ ያሉ በስኳር-ጣፋጭ መጠጦች ውስጥ ፍራክቶስ የተባለውን ቀላል የስኳር አይነት ይይዛሉ።
- ፍሩክቶስ መብላት ከግሉኮስ የበለጠ ረሃብን እና የምግብ ፍላጎትን ይጨምራል ይህም በስታርችኪ ምግቦች ውስጥ የሚገኘው ዋናው የስኳር አይነት ነው።
- በተጨማሪም የ fructose ከመጠን በላይ መጠጣት ረሃብን ይቆጣጠራል እናም ሰውነታችን መብላትን እንዲያቆም ይነግራል. የሌፕቲን ሆርሞንመቋቋም ይችላል.
- በሌላ አገላለጽ፣ ስኳር የበዛባቸው መጠጦች ረሃባችንን አይቀንሱም፣ በተቃራኒው ብዙ ካሎሪዎችን በፍጥነት ለመጠቀም ቀላል ያደርጉታል። ይህ ወደ ክብደት መጨመር ይመራል.
- እንደ ሶዳ እና ጁስ ያሉ ጣፋጭ መጠጦችን የሚጠጡ ሰዎች ከማይጠጡት የበለጠ ክብደት እንደሚጨምሩ ጥናቶች ያሳያሉ።
- እንዲሁም ከመጠን በላይ ጣፋጭ መጠጦችን መጠጣት እንደ የስኳር በሽታ እና የልብ ህመም ካሉ የሆድ ቁርጠት ጋር የተቆራኘ የ visceral fat መጨመር ያስከትላል።
የልብ በሽታ አደጋን ይጨምራል
- ስኳር የበዛባቸው ምግቦችን እና መጠጦችን ከመጠን በላይ መውሰድ በዓለም አቀፍ ደረጃ ለሞት የሚዳርገው ቁጥር አንድ የሆነውን የልብ ህመምን ጨምሮ ለብዙ በሽታዎች ተጋላጭ ያደርገዋል።
- ከመጠን በላይ ውፍረት, እብጠት, ከፍተኛ ትራይግሊሰሪድ, ከፍተኛ የደም ስኳር እና የደም ግፊት መጨመር ለልብ ሕመም የተጋለጡ ምክንያቶች ናቸው. ከመጠን በላይ ስኳር መውሰድ ወደ እነዚህ ሁኔታዎች ይመራል.
- ከመጠን በላይ ስኳር በተለይም በስኳር ጣፋጭ ከሆኑ መጠጦች ውስጥ ከመጠን በላይ መጠጣት የአተሮስስክሌሮሲስ በሽታ ሊያስከትል ይችላል.
የስኳር በሽታ አደጋን ይጨምራል
- ባለፉት 30 ዓመታት ውስጥ በዓለም አቀፍ ደረጃ የስኳር በሽታ መከሰት ከእጥፍ በላይ ጨምሯል። ምንም እንኳን ለዚህ ብዙ ምክንያቶች ቢኖሩም ከመጠን በላይ የስኳር ፍጆታ እና የስኳር በሽታ ስጋት መካከል ግልጽ ግንኙነት አለ.
- ከመጠን በላይ ስኳር በመውሰዱ ምክንያት የሚመጣ ውፍረት ለስኳር በሽታ በጣም አደገኛ እንደሆነ ይቆጠራል.
- ከዚህም በላይ የረዥም ጊዜ ከፍተኛ የስኳር ፍጆታ የደም ስኳር መጠንን የሚቆጣጠረው ኢንሱሊን የተባለውን ሆርሞን የመቋቋም አቅም ይጨምራል። የኢንሱሊን መቋቋም በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ከፍ እንዲል ያደርጋል እና የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን ይጨምራል.
- ጥናቶች እንደሚያሳዩት የፍራፍሬ ጭማቂን ጨምሮ ጣፋጭ መጠጦችን የሚጠቀሙ ሰዎች ለስኳር በሽታ የመጋለጥ እድላቸው ከፍተኛ ነው።
የካንሰር አደጋን ይጨምራል
- ስኳርን በብዛት መጠቀም ከሚያስከትላቸው ጉዳቶች አንዱ ለአንዳንድ የካንሰር በሽታዎች የመጋለጥ እድልን ይጨምራል።
- በመጀመሪያ ደረጃ ከመጠን በላይ ጣፋጭ ምግቦችን እና መጠጦችን መጠቀም ከመጠን በላይ ውፍረት ያስከትላል. ይህም የካንሰርን አደጋ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል.
- እንዲሁም ስኳርን መመገብ በሰውነት ውስጥ እብጠትን ይጨምራል እናም የኢንሱሊን መቋቋምን ያስከትላል ፣ ሁለቱም ለካንሰር ተጋላጭነትን ይጨምራሉ ።
የጭንቀት አደጋን ይጨምራል
- ጤናማ አመጋገብ ስሜትን ለማሻሻል ይረዳል, ነገር ግን በስኳር እና በተዘጋጁ ምግቦች የበለፀገ አመጋገብ ጭንቀት የመታየት እድልን ይጨምራል.
- ከፍተኛ የስኳር ይዘት ያላቸውን ምግቦች መጠቀም ለድብርት የመጋለጥ እድላቸው ከፍተኛ ነው።
ሴሉላር እርጅናን ይጨምራል
- ቴሎሜሬስ በክሮሞሶም መጨረሻ ላይ የሚገኙ መዋቅሮች ናቸው, እነዚህም አንዳንድ ወይም ሁሉንም የዘረመል መረጃዎቻቸውን የሚይዙ ሞለኪውሎች ናቸው. ቴሎሜሬስ እንደ መከላከያ ክዳን ይሠራሉ, ክሮሞሶሞች እንዳይሰበሩ ወይም እንዳይዋሃዱ ይከላከላል.
- እድሜያችን እየገፋ ሲሄድ የቴሎሜር ተፈጥሯዊ ማጠር ሴሎችን ያረጃሉ እና ይበላሻሉ። ቴሎሜርን ማሳጠር የተለመደ የእርጅና አካል ቢሆንም ጤናማ ያልሆነ የአኗኗር ዘይቤ ይህን ሂደት ያፋጥነዋል።
- ከፍተኛ መጠን ያለው ስኳር መውሰድ ቴሎሜር ማሳጠርን እንደሚያፋጥነው ተወስኗል፣ ይህ ደግሞ ሴሉላር እርጅናን ይጨምራል።
የኃይል ደረጃን ይቀንሳል
- ከመጠን በላይ የስኳር ፍጆታ የደም ስኳር እና የኢንሱሊን መጠን ይጨምራል። ይሁን እንጂ ይህ የኃይል መጠን መጨመር ጊዜያዊ ነው.
- ስኳር የያዙ ነገር ግን ምንም አይነት ፕሮቲን፣ ፋይበር ወይም ቅባት የሌላቸው ምርቶች ለአጭር ጊዜ የኃይል መጨመር ያስከትላሉ፣ ከዚያም በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል።
- ቀጣይነት ያለው የደም ስኳር መወዛወዝ በሃይል ደረጃ ላይ ከፍተኛ ለውጥ ያስከትላል። ይህንን የኃይል ማፍሰሻ ዑደት ላለመለማመድ, ስኳር የሌላቸው እና በፋይበር የበለጸጉ የካርቦሃይድሬት ምንጮችን መጠቀም አስፈላጊ ነው.
- ካርቦሃይድሬትን ከፕሮቲን ወይም ከስብ ጋር ማጣመር የደም ስኳር እና የኃይል መጠን እንዲረጋጋ ለማድረግ ጠቃሚ መንገድ ነው። ለምሳሌ ፖም በትንንሽ እፍኝ የአልሞንድ ፍሬዎች መመገብ ለረጅም ጊዜ የሚቆይ እና ተከታታይ የሃይል ደረጃዎችን ለመጠበቅ ጥሩ መክሰስ ነው።
የሰባ ጉበት ሊያስከትል ይችላል።
- ከፍተኛ እና ቀጣይነት ያለው የ fructose መጠን የሰባ ጉበት ስጋትን ይጨምራል።
- ግሉኮስ እና በሰውነት ውስጥ ባሉ ብዙ ህዋሶች ከሚወሰዱት ከሌሎች የስኳር አይነቶች በተለየ ፍሩክቶስ በጉበት ይሰበራል። በጉበት ውስጥ, fructose ወደ ኃይል ይቀየራል ወይም እንደ glycogen ይከማቻል.
- በ fructose መልክ ከፍተኛ መጠን ያለው ስኳር መጠቀም ጉበትን ከመጠን በላይ ስለሚጭን ከአልኮል ውጭ የሆነ የሰባ ጉበት በሽታ (NAFLD) ያስከትላል ይህም በጉበት ውስጥ ከመጠን በላይ የስብ ክምችት ይታያል።
የኩላሊት በሽታ አደጋን ይጨምራል
- ያለማቋረጥ ከፍ ያለ የስኳር መጠን በኩላሊቶች ውስጥ የሚገኙትን ቀጭን የደም ሥሮች ሊጎዳ ይችላል. ይህ የኩላሊት በሽታ አደጋን ይጨምራል.
የጥርስ ጤናን ይነካል
- ከመጠን በላይ ስኳር መብላት የጥርስ መቦርቦርሊያስከትል ይችላል. ስኳር በአፍ ውስጥ ባክቴሪያዎችን ይመገባል እና የጥርስ መሟጠጥን የሚያስከትሉ የአሲድ ምርቶችን ያስወጣል.
ሪህ የመያዝ እድልን ይጨምራል
- ሪህ በመገጣጠሚያዎች ላይ ህመም የሚያስከትል እብጠት በሽታ ነው. ስኳር በደም ውስጥ ያለውን የዩሪክ አሲድ መጠን ከፍ ያደርገዋል. ሪህ የማደግ ወይም የመባባስ አደጋን ይጨምራል።
የእውቀት ማሽቆልቆልን ያፋጥናል።
- ጣፋጭ ምግቦችን መመገብ የማስታወስ እክልን በመፍጠር የመርሳት ችግርን ይጨምራል።
ስኳር በቆዳ ላይ ምን ተጽእኖ አለው?
ብጉር ያስከትላል
- ጣፋጭ ምግቦች እና መጠጦች ብጉር የመያዝ እድልን ይጨምራል።
- ጣፋጭ ምግቦች ከፍተኛ ግሊዝሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ምግቦች ናቸው. ከዝቅተኛ ግሊዝሚክ መረጃ ጠቋሚ ምግቦች ይልቅ የደም ስኳር በፍጥነት ከፍ ያደርገዋል, ይህም ዝቅተኛ ያደርገዋል.
- ስኳር የበዛባቸው ምግቦች በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን እና የኢንሱሊን መጠን በፍጥነት ይጨምራሉ, androgen secretion, የዘይት ምርት እና እብጠትን ያስከትላሉ, ይህም ሁሉም በብጉር እድገት ውስጥ ሚና ይጫወታሉ.
የቆዳውን የእርጅና ሂደት ያፋጥናል
- መሸብሸብ ተፈጥሯዊ የእርጅና ምልክት ነው። ይሁን እንጂ ደካማ የምግብ ምርጫዎች መጨማደድን ይጨምራሉ እና የቆዳውን የእርጅና ሂደት ያፋጥኑታል.
- የተራቀቁ ግላይዜሽን የመጨረሻ ምርቶች (AGEs) በሰውነታችን ውስጥ በስኳር እና በፕሮቲን መካከል በሚደረጉ ምላሾች የተፈጠሩ ውህዶች ናቸው። በቆዳ እርጅና ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ.
- የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ እና ስኳር የበዛባቸው ምግቦችን ከመጠን በላይ መውሰድ የ AGEs ምርትን ያመጣል, ይህም ያለጊዜው የቆዳ እርጅናን ያስከትላል. AGEs ቆዳን ለማራዘም እና የወጣትነት ገጽታውን ለመጠበቅ የሚረዱ ፕሮቲኖች ናቸው። ኮላገን እና ኤልሳንን ይጎዳል.
- ኮላጅን እና ኤልሳን ሲጎዱ, ቆዳው ጥንካሬውን ያጣል እና ማሽቆልቆል ይጀምራል. በአንድ ጥናት ውስጥ እንደ ስኳር ያሉ ብዙ ካርቦሃይድሬትስ የሚበሉ ሴቶች ከፍተኛ ፕሮቲን እና ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ከያዙት የበለጠ የቆዳ መጨማደድ ነበራቸው።
የተጣራ ስኳር ምንድን ነው?
ስለ ስኳር ጉዳት ተነጋገርን. በሰውነታችን ላይ መጥፎ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ብዙ የስኳር ዓይነቶች አሉ። የተጣራ ስኳር ከእነዚህ ውስጥ አንዱ እና በጣም ጎጂ የሆነ የስኳር ዓይነት ነው.
ከረሜላ; ፍራፍሬዎች, አትክልቶች, የወተት ተዋጽኦዎች, ጥራጥሬዎች እና እንዲያውም ለውዝ ዘሮችን እና ዘሮችን ጨምሮ በብዙ ምግቦች ውስጥ በተፈጥሮ ይከሰታል። ይህ ተፈጥሯዊ ስኳር, የተጣራ ስኳር ነው ለማምረት የተወሰደ. የጠረጴዛ ስኳር እና ከፍተኛ የፍሩክቶስ የበቆሎ ሽሮፕ (HFCS) በዚህ መንገድ የተፈጠረ ሁለት የተለመዱ የተሻሻለ ስኳር ምሳሌዎች ናቸው።
- የጠረጴዛ ስኳር; የጠረጴዛ ስኳር ፣ሱክሮስ በመባልም ይታወቃል ፣ ከሸንኮራ አገዳ ተክል ወይም ከስኳር ቢት ይወጣል። የስኳር አመራረቱ ሂደት የሚጀምረው ሸንኮራውን በመታጠብ፣ በመቁረጥ እና በሙቅ ውሃ ውስጥ ሸንኮራ አገዳ ወይም ቢትን በማንከር ሲሆን ይህም የስኳር ጭማቂውን በማውጣት ነው። ከዚያም ጭማቂው በስኳር ክሪስታሎች ውስጥ በሚቀነባበር ሽሮፕ ውስጥ ይጣራል.
- ከፍተኛ የ fructose የበቆሎ ሽሮፕ (HFCS); ከፍተኛ የፍሩክቶስ የበቆሎ ሽሮፕ (HFCS) የተጣራ ስኳር ዓይነት ነው. በቆሎ መጀመሪያ የተፈጨ የበቆሎ ስታርች ሲሆን ከዚያም እንደገና በማቀነባበር የበቆሎ ሽሮፕ ይፈጥራል። በመቀጠልም በስኳር ውስጥ የሚገኘውን የፍሩክቶስ መጠን የሚጨምሩ ኢንዛይሞች ተጨምረዋል, ይህም የበቆሎ ሽሮፕ ጣፋጭ ያደርገዋል.
የተጣራ ስኳር ወደ ምግቦች ጣዕም ለመጨመር ጥቅም ላይ ይውላል. እንዲሁም በጃም ውስጥ እንደ መከላከያ ሆኖ ያገለግላል ወይም እንደ ቃሚ እና የዳቦ ጋጋሪ እርሾ ባሉ ምግቦች ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል። በተጨማሪም ለስላሳ መጠጦች እና አይስ ክሪም እንደ የተመረቱ ምግቦች መጠን ለመጨመር ጥቅም ላይ ይውላል
የተጣራ ስኳር ምን ጉዳት አለው?
እንደ የጠረጴዛ ስኳር እና ከፍተኛ የፍሩክቶስ የበቆሎ ሽሮፕ ያሉ ስኳሮች ወደ ተለያዩ ምግቦች ተጨምረዋል እኛ ባላሰብናቸውም ነበር ምክንያቱም “ስኳር ይይዛሉ”። ስለዚህ ሳናውቅ ወይም ሳናውቅ ልንበላው እንችላለን።
ከፍተኛ መጠን ያለው የተጣራ ስኳር በተለይም በስኳር የበለፀጉ መጠጦችን መጠቀም ጉዳቶቹ ከመጠን በላይ ውፍረት እና ከመጠን በላይ የሆድ ስብ ናቸው ፣ ይህም እንደ የስኳር በሽታ እና የልብ ህመም ላሉ በሽታዎች ተጋላጭ ነው።
ከፍተኛ የ fructose የበቆሎ ሽሮፕ ያላቸው ምግቦች የሌፕቲን መቋቋምመንስኤው ምንድን ነው, ይህም በተጣራ ስኳር እና ከመጠን በላይ ውፍረት መካከል ያለውን ግንኙነት ያብራራል.
ብዙ ጥናቶች የስኳር ፍጆታን ለልብ ህመም የመጋለጥ እድልን ያገናኛሉ። በተጨማሪም ለ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ, ድብርት, የመርሳት በሽታ, የጉበት በሽታ እና አንዳንድ የካንሰር ዓይነቶችን ያጋልጣል.
የተጣራ ስኳር እና ያልተጣራ ስኳር
የተጣራ ስኳር በጤና ላይ የሚደርሰው ጉዳት ከተፈጥሮ ስኳር በጣም የከፋ ነው.
የተጣራ ስኳር የያዙ ምግቦች ብዙ ጊዜ በብዛት ይዘጋጃሉ።
- ስኳር ለመቅመስ ወደ ምግቦች እና መጠጦች ይጨመራል. እንደ ባዶ ካሎሪ ይቆጠራል ምክንያቱም ምንም ቪታሚኖች, ማዕድናት, ፕሮቲን, ስብ, ፋይበር ወይም ሌሎች ጠቃሚ ውህዶች ስለሌለው ነው.
- የንጥረ-ምግብ ይዘታቸው ዝቅተኛ ከመሆኑ በተጨማሪ በጨው እና በስብ የበለፀጉ ሲሆኑ ሁለቱም በብዛት ጥቅም ላይ ሲውሉ ጤናን ሊጎዱ ይችላሉ።
ተፈጥሯዊ ስኳር ብዙውን ጊዜ በንጥረ-ምግብ የበለጸጉ ምግቦች ውስጥ ይገኛል
- ስኳር በተፈጥሮ በብዙ ምግቦች ውስጥ ይከሰታል. ሁለት ታዋቂ ምሳሌዎች ላክቶስ በወተት ተዋጽኦዎች እና በፍራፍሬዎች ውስጥ fructose ናቸው.
- ሰውነታችን ተፈጥሯዊ እና የተጣራ ስኳር ወደ ተመሳሳይ ሞለኪውሎች ይከፋፍላል, ሁለቱንም በተመሳሳይ መንገድ ያዘጋጃል. ይሁን እንጂ የተፈጥሮ ስኳር በተለምዶ ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን በሚያቀርቡ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ.
የተጣራ ስኳር በታሸጉ ምግቦች ውስጥ ይጨመራል. ስለዚህ, የምግብ መለያዎችን መፈተሽ የዚህን ጤናማ ያልሆነ የስኳር መጠን ለመቀነስ ውጤታማ ሊሆን ይችላል.
የተጨመረውን ስኳር ለመሰየም ብዙ አይነት ስሞች ጥቅም ላይ ይውላሉ። በጣም የተለመዱት ከፍተኛ የፍሩክቶስ የበቆሎ ሽሮፕ፣ የሸንኮራ አገዳ ስኳር፣ ስኳር ውሃ፣ የሩዝ ሽሮፕ፣ ሞላሰስ፣ ካራሚል እና እንደ ግሉኮስ፣ ማልቶስ ወይም ዴክስትሮዝ ያሉ ንጥረ ነገሮች ናቸው።
በተጣራ ስኳር ውስጥ ምን አለ?
- መጠጦች፡- ለስላሳ መጠጦች፣ የስፖርት መጠጦች፣ ልዩ የቡና መጠጦች፣ የኃይል መጠጦች, አንዳንድ ጭማቂዎች.
- የቁርስ ምግቦች; ሙስሊ, ግራኖላ, የቁርስ ጥራጥሬዎችየእህል ባር ወዘተ.
- ጣፋጭ ምግቦች እና የተጋገሩ እቃዎች; ቸኮሌት፣ ፉጅ፣ ፒስ፣ አይስ ክሬም፣ ዳቦ፣ የተጋገሩ እቃዎች፣ ወዘተ.
- የታሸጉ እቃዎች; ደረቅ ባቄላ, የታሸጉ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች, ወዘተ.
- የአመጋገብ ምግቦች; ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው የኦቾሎኒ ቅቤ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ልብስ፣ ወዘተ.
- ሾርባዎች ኬትጪፕ፣ የሰላጣ ልብስ፣ የፓስታ ኩስ፣ ወዘተ.
- ዝግጁ ምግቦች; ፒዛ ፣ የቀዘቀዙ ምግቦች ፣ ወዘተ.
ስኳርን እንዴት መተው እንደሚቻል? ስኳርን ለማቆም መንገዶች
በስኳር ጉዳት ምክንያት በሰውነታችን ላይ ልናደርጋቸው ከምንችላቸው መጥፎ ነገሮች ውስጥ አንዱ ስኳርን ከመጠን በላይ መጠጣት ነው። ስኳር በተፈጥሮ እንደ አትክልትና ፍራፍሬ ባሉ ምግቦች ውስጥ ይገኛል። ይህ ዓይነቱ ስኳር በደም ስኳር ላይ ትንሽ ተጽእኖ አለው. ምክንያቱም ፋይበር እና ሌሎች አካላት የመምጠጥ ፍጥነትን ይቀንሳሉ. ነገር ግን የተጣራ ስኳር ከመጠን ያለፈ ውፍረት፣ አይነት 2 የስኳር በሽታ፣ የልብ ህመም፣ ካንሰር እና የጥርስ መበስበስን ያስከትላል። ይህን አይነት ስኳር መቀነስ ከተቻለ ስኳር መተው አስፈላጊ ነው. ስለዚህ ስኳር እንዴት ይተዋሉ? ስኳርን ከህይወታችን እንዴት እናስወግዳለን? በቀላል ምክሮች ስኳርን የማቆም መንገዶች እዚህ አሉ…
ጣፋጭ መጠጦችን አይጠጡ
ጣፋጭ መጠጦችን ማቆም የስኳር መጠንን በእጅጉ ይቀንሳል. በተጨማሪም ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል. ዝቅተኛ የስኳር-መጠጥ አማራጮች እዚህ አሉ
- Su
- የሎሚ ጭማቂ
- ሚንት እና የኩሽ ጭማቂ
- ከዕፅዋት የተቀመሙ ወይም የፍራፍሬ ሻይ
- ሻይ እና ቡና
ጣፋጮችን ያስወግዱ
"ስኳር እንዴት እንደሚተው?" ይህን ስንል ወደ አእምሮአችን ከሚመጡት የመጀመሪያ ነገሮች አንዱ ከጣፋጮች መራቅ ነው። ጣፋጭ ነገር ያስፈልገዎታል ብለው ካሰቡ እነዚህን ይሞክሩ፡-
- ትኩስ ፍሬ
- ቀረፋ ወይም የፍራፍሬ እርጎ
- ጥቁር ቸኮሌት
- ጥቂት ቀኖች
ሾርባዎችን ያስወግዱ
እኛ ባናውቀውም እንደ ኬትጪፕ እና ባርቤኪው መረቅ ያሉ ሾርባዎች ብዙ ስኳር ይይዛሉ። ሳህኑን ለማጣፈጥ ከስኳር-ነጻ አማራጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ትኩስ ወይም የደረቁ ዕፅዋት እና ቅመሞች
- ትኩስ በርበሬ
- ኮምጣጤ
ከተዘጋጁ ምግቦች ይልቅ ጤናማ ምግቦችን ይመገቡ
ጤናማ ምግቦች አልተዘጋጁም. ተጨማሪዎች አልያዘም. የተቀነባበሩ ምግቦች ጨው፣ ስኳር እና ስብን የያዙ ምግቦች ተዘጋጅተዋል እና አብዛኛውን ጊዜ በቤት ውስጥ ምግብ ማብሰል ውስጥ ጥቅም ላይ ካልዋሉ ንጥረ ነገሮች የተሰሩ ናቸው። በተቻለ መጠን የስኳርን ጎጂ ውጤቶች ለማስወገድ የራስዎን ምግቦች በቤት ውስጥ ያዘጋጁ.
ጤናማ ተብለው ከተገመቱ መክሰስ ይጠንቀቁ
እንደ ግራኖላ ባር፣ ፕሮቲን ባር እና የደረቁ ፍራፍሬዎች ጤናማ ናቸው የተባሉ መክሰስ ምናልባት ከሌሎች አማራጮች የበለጠ ስኳር ይዘዋል ። የተጨመረው ስኳር ወደ አንዳንድ የደረቁ ፍራፍሬዎች ይጨመራል. እንደ ጤናማ መክሰስ ይሞክሩ፡-
- የ hazelnuts እፍኝ
- የተቀቀለ እንቁላል
- ትኩስ ፍሬ
መለያዎቹን ያንብቡ
"ስኳርን እንዴት ማቆም እንደሚቻል" መለያዎችን እንዴት ማንበብ እንደሚችሉ ማወቅ በጣም አስፈላጊው እርምጃ ነው. አምራቾች በስያሜዎች ላይ ለስኳር ከ50 በላይ ስሞችን መጠቀም ይችላሉ። ይህም የስኳር ይዘትን ለመለየት አስቸጋሪ ያደርገዋል. በብዛት ጥቅም ላይ ከሚውሉት ጥቂቶቹ እነሆ፡-
- ከፍተኛ የ fructose የበቆሎ ሽሮፕ
- የሸንኮራ አገዳ ስኳር ወይም ጭማቂ
- ይቀይራል
- የወይን ስኳር
- የሩዝ ሽሮፕ
- የሸንኮራ አገዳ
- ካራሜል
ተጨማሪ ፕሮቲን እና ስብ ይመገቡ
ከመጠን በላይ ስኳር መውሰድ የምግብ ፍላጎት መጨመር እና ክብደት መጨመር ሊያስከትል ይችላል. ዝቅተኛ የስኳር እና ከፍተኛ ፕሮቲን እና ስብ ያለው አመጋገብ ተቃራኒው ውጤት አለው. ረሃብ እና የምግብ ፍጆታ ይቀንሳል.
የስኳር ፍላጎትን ለመቀነስ በፕሮቲን እና በስብ የበለፀጉ ምግቦችን እንደ ስጋ፣ አሳ፣ እንቁላል፣ ሙሉ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች፣ አቮካዶ እና ለውዝ ያሉ ምግቦችን ይጠቀሙ።
በቤት ውስጥ ጣፋጭ ምግቦች አይኑሩ
ስኳር የበዛባቸው ምግቦችን ቤት ውስጥ የምታስቀምጥ ከሆነ የመብላት ዕድሉ ከፍተኛ ነው። ጤናማ እና ዝቅተኛ ስኳር ያላቸው መክሰስ ለመመገብ ይሞክሩ።
ለገበያ ሲራቡ አይሂዱ
በረሃብዎ ጊዜ ገዝተው የሚያውቁ ከሆነ ምን ሊፈጠር እንደሚችል ያውቃሉ። ተጨማሪ ምግብ እየገዛህ ብቻ ሳይሆን የግዢ ጋሪህን ጤናማ ባልሆኑ ምግቦች እየሞላህ ነው።
በቂ እንቅልፍ ያግኙ
ጥራት ያለው እና ያልተቋረጠ የእንቅልፍ ልማድ በማይታመን ሁኔታ ለጤና አስፈላጊ ነው. እንቅልፍ ማጣት ወይም ደካማ ጥራት ያለው እንቅልፍ ከዲፕሬሽን, ትኩረትን ማጣት እና የመከላከያ ተግባራት መቀነስ ጋር የተያያዘ ነው.
በእንቅልፍ ማጣት እና ከመጠን በላይ ውፍረት መካከል ግንኙነት አለ. ነገር ግን በቅርቡ ተመራማሪዎች እንቅልፍ ማጣት በሚመገቡት የምግብ አይነቶች ላይም ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ደርሰውበታል። ስለዚህ ቶሎ መተኛት እና ጥራት ያለው እንቅልፍ መተኛት የስኳር መጠንን ለመቀነስ ይረዳል።
በቀን ምን ያህል ስኳር መጠጣት አለበት?
ስኳር እና ጣፋጭ ምግቦች በሚያሳዝን ሁኔታ በአመጋገብ ውስጥ ካሉት ትላልቅ ችግሮች አንዱ ናቸው. ከከፍተኛ የካሎሪ ይዘታቸው ጋር፣ በንጥረ-ምግቦች ውስጥ ዝቅተኛ ናቸው እና ለረጅም ጊዜ ሜታቦሊዝምን ይጎዳሉ። በጣም ብዙ ፍጆታ የስኳር ጉዳቱ የተለያዩ በሽታዎችን እንደ የሰውነት ክብደት መጨመር፣ ከመጠን ያለፈ ውፍረት፣ ዓይነት II የስኳር በሽታ እና የልብ ህመምን በመቀስቀስ ነው። ስለዚህ ዕለታዊ የስኳር ፍጆታ ምን ያህል መሆን አለበት?
በሚያሳዝን ሁኔታ, ለዚህ ጥያቄ ምንም ቀላል መልስ የለም. የአሜሪካ የልብ ማህበር (AHA) እንዳለው በቀን ውስጥ ልናገኘው የሚገባን ከፍተኛው የስኳር መጠን እንደሚከተለው ነው።
- ወንዶች፡- በቀን 150 ካሎሪ (37.5 ግራም ወይም 9 የሻይ ማንኪያ).
- ሴቶች፡- በቀን 100 ካሎሪ (25 ግራም ወይም 6 የሻይ ማንኪያ).
ጤናማ ከሆንክ፣ ዘንበል እና ንቁ ከሆንክ፣ እነዚህ ምክንያታዊ መጠን ያላቸው ይመስላሉ። ይህን አነስተኛ መጠን ያለው ስኳር በቀላሉ ማቃጠል ትችላላችሁ እና ብዙም ጉዳት አያስከትልም።
ይሁን እንጂ ከምግብ ውስጥ ስኳር መጨመር እንደማያስፈልግ ልብ ሊባል ይገባል. ምንም የፊዚዮሎጂ ዓላማ አይሠራም. የአመጋገብ ዋጋ የለውም, ስለዚህ ካልተጠቀምክ, ምንም ነገር አታጣም, እንዲያውም ጠቃሚ ይሆናል. የሚበሉት ስኳር ባነሰ መጠን ጤናማ ይሆናሉ።
የስኳር ሱስ ምንድን ነው?
ስኳር የበዛባቸው እና ባዶ-ካሎሪ ያላቸው ምግቦች ተመሳሳይ የአንጎል አካባቢዎችን ያበረታታሉ. ስለዚህ, የስኳር ፍጆታን መቆጣጠርን ሊያሳጣዎት ይችላል. ከመጠን በላይ እየበሉ ከሆነ, የሚበሉትን መጠን መቀነስ ካልቻሉ - ምናልባት እርስዎ የስኳር ሱስ ሊሆኑ ይችላሉ.
አጫሾች ማጨስን ሙሉ በሙሉ ማቆም እንዳለባቸው ሁሉ የስኳር ሱሰኛም ሙሉ በሙሉ ከስኳር መራቅ አለበት። ሙሉ በሙሉ መታቀብ ሱስን ለማሸነፍ በጣም አስተማማኝ መንገድ ነው።
የስኳር ሱስን ማስወገድ
ከሚከተሉት ምግቦች እና መጠጦች በመራቅ የስኳር ሱስን ማስወገድ ይችላሉ።
ለስላሳ መጠጦች: በስኳር-ጣፋጭነት የተሞሉ መጠጦች ጤናማ አይደሉም እና መወገድ አለባቸው.
የፍራፍሬ ጭማቂዎች; ይህ ሊያስገርምህ ይችላል፣ ነገር ግን የፍራፍሬ ጭማቂዎች እንደ ለስላሳ መጠጦች ተመሳሳይ መጠን ያለው ስኳር ይይዛሉ።
ጣፋጮች እና ጣፋጮች; የጣፋጮችን ፍጆታ በከፍተኛ ሁኔታ መገደብ አለብዎት።
የተጋገሩ እቃዎች; ኬኮች, ብስኩት, ወዘተ. ስኳር እና ጨምሮ የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ መጠኑ ከፍተኛ ነው።
ዝቅተኛ ቅባት ወይም አመጋገብ ያላቸው ምግቦች; ከስብ ነፃ በሆኑ ምግቦች ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በጣም ከፍተኛ ነው።
ከሶዳማ ወይም ከጭማቂዎች ይልቅ ውሃ ይጠጡ, እና በቡና ወይም ሻይ ላይ ስኳር አይጨምሩ. በምግብ አዘገጃጀት ውስጥ ስኳርን ይተኩ ቀረፋ, ኮኮናትአልሞንድ, ቫኒላ, ዝንጅብል ወይም ሎሚ እንደነዚህ ያሉ ምግቦችን መጠቀም ይችላሉ
ስኳር የያዙ ምግቦች - አስገራሚ ዝርዝር
ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ
- እርጎ በጣም ገንቢ ነው፣ ነገር ግን ስኳር ጣዕሙን ለማሻሻል ዝቅተኛ ቅባት ባላቸው እርጎዎች ውስጥ ይጨመራል።
- የስኳር ይዘትን ለማስወገድ ሙሉ ስብ እና ተፈጥሯዊ እርጎዎችን መውሰድ ያስፈልጋል. በጣም ጥሩው በቤት ውስጥ እርሾ ነው.
BBQ መረቅ
- እስከ 2 የሾርባ ማንኪያ (28 ግራም) የባርቤኪው ኩስ 9 ግራም ስኳር ሊይዝ ይችላል። ይህ ዋጋ ከ2 የሻይ ማንኪያ በላይ ነው።
- ከፍተኛ የስኳር ፍጆታን ለማስቀረት, የባርበኪው ኩስን ሲገዙ እቃዎቹን ይፈትሹ እና አነስተኛ የስኳር ይዘት ያላቸውን ይምረጡ.
ኬትጪፕ
- እንደ ባርቤኪው መረቅ ያህል ብዙ የስኳር ይዘት ሊኖረው ይችላል።
- ኬትጪፕ በሚጠቀሙበት ጊዜ የመጠን መጠንን ያስታውሱ እና አንድ የሾርባ ማንኪያ ኬትጪፕ 1 የሻይ ማንኪያ ስኳር እንደያዘ ያስታውሱ።
ጭማቂ
- ልክ እንደ ፍሬው, ጭማቂው አንዳንድ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ይዟል. ነገር ግን ጤናማ ምርጫ ቢመስልም, እነዚህ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ከፍተኛ መጠን ያለው ስኳር እና በጣም ትንሽ ፋይበር ይይዛሉ.
- እንደ እውነቱ ከሆነ, ጭማቂ ውስጥ ስኳር እንዲሁም እንደ ኮላ ያለ ጣፋጭ መጠጥ ውስጥ ስኳር ሊኖር ይችላል. ፍራፍሬውን መብላት ጭማቂውን ከመጠጣት የበለጠ ጠቃሚ ነው.
የስፖርት መጠጦች
- የስፖርት መጠጦች የሠለጠኑ አትሌቶችን ለመመገብ እና ረጅም እና ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የተነደፉ ናቸው። ስለዚህ, በፍጥነት ለመምጠጥ እና ለኃይል አገልግሎት የሚውል ከፍተኛ መጠን ያለው ስኳር ይይዛሉ. በዚህ ምክንያት, እንደ ጣፋጭ መጠጦች ይመደባሉ.
- እንደ ሶዳ እና የፍራፍሬ ጭማቂ, ከመጠን በላይ ውፍረት እና የሜታቦሊክ በሽታዎች ጋር ተያይዘዋል.
- የማራቶን ሯጭ ወይም አትሌት ካልሆንክ በቀር ስፖርት በምታደርግበት ጊዜ ውሃ ብቻ ጠጣ።
የቸኮሌት ወተት
- ወተት ራሱ በጣም ጠቃሚ መጠጥ ነው. ካልሲየም እና ፕሮቲንን ጨምሮ ለአጥንት ጤና ጠቃሚ የሆኑ ንጥረ ነገሮች የበለፀገ ምንጭ ነው።
- ነገር ግን ምንም እንኳን ሁሉም የወተት የአመጋገብ ባህሪያት ቢኖሩም, 230 ሚሊ ሊትር የቸኮሌት ወተት ተጨማሪ 11,4 ግራም (2,9 የሻይ ማንኪያ) የተጨመረ ስኳር ይዟል.
ግራኖላ
- ግራኖላምንም እንኳን በካሎሪ እና በስኳር ከፍተኛ ቢሆንም ብዙውን ጊዜ ዝቅተኛ ቅባት የሌለው የጤና ምግብ ሆኖ ለገበያ ይቀርባል።
- በግራኖላ ውስጥ ዋናው ንጥረ ነገር አጃ ነው. ተራ አጃ ከካርቦሃይድሬት፣ ፕሮቲን፣ ስብ እና ፋይበር ጋር የተመጣጠነ እህል ነው።
- ነገር ግን በግራኖላ ውስጥ የሚገኙት አጃዎች ከለውዝ እና ከማር ወይም ከሌሎች የተጨመሩ ጣፋጮች ጋር ይጣመራሉ ይህም የስኳር እና የካሎሪ መጠን ይጨምራል።
- 100 ግራም ግራኖላ ከ400-500 ካሎሪ እና ከ5-7 የሻይ ማንኪያ ስኳር ይይዛል። ግራኖላን ከወደዱ፣ ትንሽ የተጨመረ ስኳር ያላቸውን ይምረጡ ወይም የራስዎን ቤት ውስጥ ያድርጉ።
ጣዕም ያላቸው ቡናዎች
- ጣዕም ባላቸው ቡናዎች ውስጥ ያለው የተደበቀ የስኳር መጠን አስገራሚ ሊሆን ይችላል.
- በአንዳንድ የቡና ሰንሰለቶች አንድ ትልቅ ጣዕም ያለው የቡና መጠጥ እስከ 45 ግራም ስኳር ሊይዝ ይችላል. ይህ በአንድ አገልግሎት 11 የሻይ ማንኪያ የሻይ ማንኪያ የተጨመረ ስኳር ጋር እኩል ነው።
አይስ ሻይ
- የቀዘቀዘ ሻይ ብዙውን ጊዜ በስኳር ወይም በሾርባ ይጣፍጣል። በተለያዩ ቅርጾች እና ጣዕም በዓለም ዙሪያ ታዋቂ ነው, እና ይህ ማለት የስኳር ይዘት ትንሽ ሊለያይ ይችላል.
- አብዛኛው ለንግድ የተዘጋጀ የበረዶ ሻይ በ340 ሚሊር አገልግሎት 35 ግራም ስኳር ይይዛል። ይህ ከኮክ ጠርሙስ ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው.
የፕሮቲን አሞሌዎች
- ፕሮቲን የያዙ ምግቦች ክብደትን ለመቀነስ እና የእርካታ ስሜትን ለመጨመር ይረዳሉ. ይህ ሰዎች የፕሮቲን መጠጥ ቤቶች ጤናማ መክሰስ ናቸው ብለው እንዲያምኑ አድርጓቸዋል።
- በገበያ ላይ አንዳንድ ጤናማ የፕሮቲን መጠጥ ቤቶች ቢኖሩም፣ ብዙዎቹ ወደ 20 ግራም የተጨመረ ስኳር ይይዛሉ፣ ይህም የአመጋገብ ይዘታቸው ከከረሜላ ባር ጋር ተመሳሳይ ያደርገዋል።
- የፕሮቲን አሞሌዎችን በሚመርጡበት ጊዜ መለያውን ያንብቡ እና በስኳር የበለፀጉትን ያስወግዱ።
ፈጣን ሾርባዎች
- ሾርባ ብዙውን ጊዜ ከስኳር ጋር የምናገናኘው ምግብ አይደለም።
- ትኩስ እና ተፈጥሯዊ በሆኑ ንጥረ ነገሮች ከተሰራ, ጤናማ ምርጫ ነው.
- አብዛኛዎቹ ለንግድ የተዘጋጁ ሾርባዎች ስኳርን ጨምሮ ብዙ ተጨማሪ ንጥረ ነገሮች አሏቸው።
የቁርስ ጥራጥሬዎች
- አንዳንድ የቁርስ እህሎች በተለይም ለህጻናት የሚሸጡት ከፍተኛ መጠን ያለው ስኳር ይይዛሉ። አንዳንዶቹ በትንሽ 34 ግራም አገልግሎት ውስጥ 12 ግራም ወይም 3 የሻይ ማንኪያ ስኳር ይይዛሉ።
- መለያውን ይፈትሹ እና ከፍተኛ ፋይበር ያለ ስኳር ያለ እህል ይምረጡ።
የታሸገ ፍሬ
- ሁሉም ፍራፍሬዎች ተፈጥሯዊ ስኳር ይይዛሉ. ሆኖም አንዳንድ የታሸጉ ፍራፍሬዎች ተላጥነው በስኳር ሽሮፕ ውስጥ ተጠብቀዋል። ይህ ሂደት የፍራፍሬውን ፋይበር ያጠፋል እና ብዙ አላስፈላጊ ስኳር ይጨምራል.
- የቆርቆሮው ሂደት ሙቀትን የሚነካ ቫይታሚን ሲን ሊያጠፋ ይችላል, ነገር ግን አብዛኛዎቹ ሌሎች ንጥረ ነገሮች በደንብ የተጠበቁ ናቸው. ተፈጥሯዊ, ትኩስ ፍሬ ምርጥ ነው.
ማንበብ ያለብዎት መጣጥፎች
